爆汗4分钟减肥运动。
你可以把有氧练习视为任何一种可以加速你呼吸的运动,这包括走路,慢跑,骑车,当然还有跳健美操。为了达到有氧练习的效果,所挑选的运动一定要能提高你的心率,使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
在健身俱乐部,我们勉励大家依据自己的目标,至少每周参加2-5次有氧练习。假如你想从有氧练习中收益,那你必须找到正确的练习方法:
1、挑选一种你喜爱并且适合你的运动来锻炼。
2、第一的5-10分钟为热身阶段,要渐渐开始,例如你想跑步,那么就先走5分钟,然后再逐步加快你的速度。
3、挑选正确的强度,这是人们在锻炼的时候经常发生的错误,可以通过你的呼吸来检查强度,你可以感觉呼吸急促,但强度不能太大以至于不能呼吸。
假如强度适中,你应该在练习当中可以说话,重要的是你能达到这个强度,并能保持15-30分钟,这是有氧练习的最佳方式,假如你这样做,你感觉到你的身体正在向我们所期望的状态变化。
因为每个人的运动强度都不同,所以你必须找出适合于自己的运动强度,你最好与健身教练预约,请他们帮你找出适合你的练习强度。
4、有氧练习至少要连续20-30分钟,至于你练习多长时间并不重要,重要的是你在练习期间保持相同的练习强度,假如你感觉太累就放慢一些,假如你感觉轻易就加快一些。
5、每周练习2-5次,这要看你的目标了,假如你只想做常规锻炼,每周2-3次就足够了,假如你想减肥,并收到显著的效果,那每周就要练习5-6次,当你减轻体重之后,你可以把练习次数减少一半。
只要你遵循以上的健身指导去认真练习,就会得到收益,在你开始练习之前最好向医生咨询一下,并且预约一位健身教练来关心你开始健身计划。这比你想像的要轻易。
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快走30分钟比剧烈运动更有效
有研究表明,快速行走30分钟,消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。
快走为什么瘦得快?
快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走,路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。
怎么算快走呢?
快走的速度以及方式是因人而异的,想要减肥瘦身的女性,以每分钟100~120步左右的速度来步行,保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分),每日30分钟,或是利用一天当中3~5分钟的空档,比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5千步,不仅运动到双脚,也能兼顾全身的肌肉,可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性,在2~3个月内平均减去2公斤,腰围缩小3厘米左右。
如何进行快走呢?
我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,且锻炼效果可以高出30%-40%,是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是,快走时步伐要大,每次迈出的步幅超过自身身高的一半,跨步时脚跟先着地,再依次让脚底、脚趾着地,然后脚趾用力蹬离地面,膝盖应微弯。
快走的正确姿势
1、头、肩和胸
抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。
2、手臂和双手:
你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
睡前5分钟美体操 让减肥更快更有效
想减肥一定要找对方法。许多人减半天没效,问题常出现在骨盆歪了。利用每天睡前五分钟,调整歪斜的骨盆,就可加快代谢更快减重、变瘦美人哟!
每天五分钟的睡前美体操大揭密
每天五分钟的睡前美体操大揭密
纤细的柳腰,修长的美腿,紧致的翘臀拥有如此傲人的身姿关键在于我们的骨盆。每天睡前五分钟,通过对歪斜骨盆的调整,就可以变身瘦美人哟~那么,就让我们将跟随细腰MM一起来体验一下吧!
隐形杀手歪斜的骨盆
盘腿坐,斜肩背包等等,这些时常被忽略的动作往往成为造成骨盆歪斜的隐形杀手。是因为骨盆歪斜引起身体失去平衡,不知不觉中使身体的某个部位受力过猛,于是造成这个部位的过硬,血液循环不佳,新陈代谢减速,所以很难达到瘦身的目的。
骨盆调整的理想睡姿
免去身体不必要的受力,也就是让其处于平躺状态,对骨盆的调整是最好的姿势。而且,在睡前进行的话,还可以解除一天的肌肉酸痛和疲劳,不失为美体健康的好方法!
睡前美体操第一课:腰围臀部瘦身操
睡前美体操第一课:腰围臀部瘦身操
纤腰,翘臀,无可质疑地成为完美身形的重要指标。首先,放松骨盆和大腿关节,以调整全身的歪斜部位,从而刺激腰部周围肌肉,由身体的中间部位开始锻炼。
步骤1、单膝直立
仰面躺下,立起单腿膝盖,此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开,放置于身体两侧。
步骤2、放倒膝盖
缓缓向外侧放到直立的膝盖,尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直,注意腰部不要晃动。
步骤3、再次立膝
将放倒的膝盖恢复直立,再伸直膝盖,使腿呈笔直状。如此这般,再换腿练习,左右交叉进行,各五次。
睡前美体操第二课:腹部大腿瘦身操
睡前美体操第二课:腹部大腿瘦身操
上下活动腰部,将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量,对改善便秘也很有帮助哟!
步骤1、身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开,与腰部同宽。双臂呈八字形展开,放置于身体两侧。
步骤2、托起腰部
靠肩部和脚掌将身体支撑住,同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧,保持这个姿势七秒钟。
步骤3、并拢膝盖
在托起腰部的同时,将双膝并拢,坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部,回到步骤1的姿势。重复练习2~3次。
睡前美体操第三课:手臂胸部运动
睡前美体操第三课:手臂胸部运动
通过对上半身的活动,尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动,胸大肌也将得到锻炼。因此,还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦!
步骤1、身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽,绷脚背。双臂平放,手掌贴于地面,自然位于身体两侧。
步骤2、舒张双臂,靠近耳旁
双臂展开,移动至头的方向,尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。
步骤3、一边画弧形,一边放下手臂
将伸展至头部正上方的双臂,画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1~3三次。
睡前美体操第四课:催眠放松,整理运动
睡前美体操第四课:催眠放松,整理运动
睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此,为了得到深沉睡眠,我们还要进行最后的整理运动,来舒展和放松我们的身心。
步骤1、身体平躺
将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置,呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽,肩部放松。
步骤2、摆出投降的姿势
双手举起至正上方,然后笔直放置于两耳旁。与此同时,用腹部深呼吸。
步骤3、保持十秒钟
双手达到耳旁后,保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放。
浴后5分钟 减肥黄金时段
1.手臂
按摩方式:徒手
目的:消除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说byebye!
按摩撇步:手臂稍微弯曲,另一手从指尖往上臂方向,直线式按压。
2.手臂
按摩方式:徒手
目的:消除手臂上赘肉,跟蝴蝶袖说byebye!
按摩撇步:将手臂伸直,另一手掌抓住伸直的大手臂,用力旋转手臂的肉,伸直的手往反方向旋转。
3.胸部
按摩方式:徒手
目的:防止胸部下垂、紧实胸部。
按摩撇步:挺胸,左右手掌交替将胸部往上托起,由外向内、由下而上,两边各做至少30下。
4.腿部
按摩方式:徒手
目的:消除罗圈腿,紧实大腿曲线。
按摩撇步:(1)小腿:左右手交替,往上边推边拍打,双手握拳利用指关节由下往上按摩小腿。(2)大腿:双手伸到大腿下侧,左右手交叉环住大腿,顺着大腿弧度,由内而外再由外而内用力推揉。
5.腰腹部
按摩方式:滚轮
目的:消除腰腹部赘肉,使腰腹更平坦。
按摩撇步:画圆按摩腰腹部赘肉。
6.臀部
按摩方式:徒手
目的:防止臀部下垂,提高臀线。
按摩撇步:左右手掌交替拍打臀部,从臀部下方往上用力拍打,也可以用力揉捏。
7.侧腰部
按摩方式:徒手
目的:消除腰部的游泳圈,让腰部线条更纤细。
按摩撇步:(1)双手由后往前用力推挤。(2)用力捏起腰部两侧赘肉,由外而内边捏、边推,抓松腰部和腹部的赘肉。
8.腰腹部
按摩方式:滚轮
目的:消除腰腹部赘肉,使腰腹更平坦。
按摩撇步:画圆按摩腰腹部赘肉。