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热身
做5分钟跳绳练习,最好在速度和动作幅度上有变化。每周做2~3次这样的循环练习,每一个动作之后休息45秒钟。
仰卧蹬车
仰卧在地面上,双手放在脑后,头部和肩膀微微抬离地面。曲曲左膝盖靠近胸前,同时向左扭转身体,用右手肘去碰左膝盖,然后还原,换另一边。每边各一停为一个动作,20个动作为一组。
俯卧的举臂
俯卧在地面上,一条腿伸直,足趾抵住地面,另一条腿向上自然曲曲,放在地上。双手各握一矿泉水瓶,交替做上推和停拉动作,双腿不动。做动作时,注复保持背部和颈项呈一条直线。双手各上推一次为一个动作,15个动作为一组。
负复弓箭步深蹲
找一个箱子或者几块板子垫在一起,一只足放到上面,另一足向前跨一大步,双手在胸前托住一个复物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时曲曲,呈弓箭步停蹲,然后还原。15个动作为一组,完成一组相易双足位置。
滑行俯卧撑
俯卧撑不用说了,上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑:在两只手掌停面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数,在撑起身体的同时,渐渐把两只手相对滑动、靠拢,然后还原身体和双手。怎么样,这回就不那么轻易了吧?20个为一组。
负复侧平举
竖立,双足分开与肩同宽,双手各拎一桶水(复量视个人情形而定)。手肘微曲,呈侧平举姿势渐渐提起水桶到肩膀高度,保持几秒钟,然后渐渐放停双臂。注复:动作和还原时必定要慢,否则锤炼成效只能打对折。15个动作为一组。
单腿臂支撑
找一把椅子,双手撑在坐椅边缘,支撑上身复量,一条腿曲曲,一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑,渐渐停落身体,直到上臂与地面平行,然后渐渐还原。15个动作为一组,完成一组换腿。
卧撑举腿
呈俯卧撑姿势,但把两只小臂向前平放在地面上,锁定肩膀关节不动,保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手,伸直抬离地面,保持3秒左右,然后还原。20个动作为一组,完成一组换另一边的腿和手臂。
有氧练习:跳绳
作为之前的热身和之后的放松,做5分钟的跳绳练习,最好能在速度和动作幅度上有变化。
如果你仅有20分钟锤炼时间的话……只需要把整个练习完整做一遍,每个练习复复12~15次,每个练习之间休息不超过20秒。
精选阅读
抢救身材饮食手册 吃着瘦
许多妹妹瘦不下来的原因就是抵抗不了美食的诱惑。怎么办?如何才能在减肥美食大战中全身而退呢?小编现在就为你整理除了以下作战手册,让你吃着瘦。
1.为避免高盐、高热量的烤肉酱,使用前先稀释成原1/3浓度,若感觉太稀,可利用太白粉水稍微芶芡。如果自认为手艺不错的美眉,可利用家中现有的材料(如酱油、葱、蒜、代糖、少许太白粉芶芡),自制独一无二的烤肉酱,也为中秋节增添另一番风味喔!
2.多摄食蔬菜类,如:香菇、青椒、金针菇、丝瓜、芦笋、筊白笋等,来增加饱足感,也可达到营养均衡的效果。
3.烤肉时仍须注意淀粉类的摄取喔!减重时每餐限制饭量大约半碗至八分满(即2~3份),如果不吃饭改选用其他淀粉类食物,可参考下列份量计算,全麦土司1份25公克(约1片)、甜不辣1份35公克、玉米1份110公克、蕃薯1份55公克、糯米肠1份50公克。
4.肉类的选择上,以鸡(去皮)、鱼(去头肚)、海鲜(去卵)为首选,且应避免摄取过量,以2~3份为最佳,每份的份量约为半手掌大鸡胸、半只鸡腿、半斤文蛤、四~六尾草虾。
5.饮料的热量也十分的高,故以无糖饮料为诉求,如:白开水、健怡可乐、老人茶或无糖咖啡、红茶、绿茶、柠檬水等,都是可解油腻并无热量负担的好饮料。
6.应景的柚子富含维生素C及纤维质,是不错的水果选择,但为了避免摄取过多的糖份,每日限量1份(约4办)。
以上抢救身材教战手则,希望能助你变苗条!
身材好才有夏天 沙滩只属小蛮腰
网友热议:身材好的人才有夏天,胖子只会觉得热
在小伙伴们的讨论中得出一个结论,大家一致认为只有身材好的才有夏天,胖子只会觉得热。你是不是觉得又默默地中枪了呢?更有小伙伴表示,沙滩什么的都是属于小蛮腰的,水桶腰去了只会挡住人家晒日光浴!作为一枚胖子,难道咱们都没资格去海边踏浪了?
你觉得只有身材好的人才有夏天吗?
是的,胖子只觉得热0票
不是,胖子也有夏天0票
为了咱们最后的一点威严,大家果断要利用余下的一个多月,瘦成一道闪电,照黑所有嫌弃胖子的小蛮腰!择日不如撞日,就从今天开始运动,夏天,你值得拥有;沙滩,你也值得拥有!
一、腹部运动
现在女生平常都为了上班而努力,下班后也精力耗尽了,要起身再去运动真的要有过人的动力啊!所以呢,我们就利用睡前小小的时间来做些简单的运动吧!平常我最喜欢的有氧舞蹈就是郑多燕体操,这里我整理了两个腹部运动给大家:
动作一:膝盖微弯,手伸直往前,肩膀尽量往后延伸,但不需要躺下!
动作二:膝盖弯曲,手伸直像前延伸,身体跟着手往前,记得用腹部出力!
这个动作要做“渐渐的”两个八拍。
再来第二种
动作一:先躺平(这时候大家会很等待做这个动作,刚刚应该很酸吧)
动作二:脚膝盖微曲,尽量往上抬
动作三:膝盖一样微曲,渐渐的放下来,大致显现30度(比我这张照片再下来一)
复复动作二跟动作三,做两个八拍。
再来第三个,是我看电视学来的(忘记谁教的)
动作:躺平双手交叉
动作二:坐起,膝盖微曲
动作三:左手用力出拳(可以想象在揍厌恶的人,顺便舒压一下)
动作四:左手放下,换右手用力出拳
这个动作就是仰卧起坐加出拳,我建议一开始可以做20次,做一个星期再增加5个(做到50个就非常厉害了!)渐渐依个人能力增加,量力而为喔!
二、养成天天排便的习性
这个可能对于有些有便秘问题的女生来说有些难度,我建议可以喝一些天然的水果酵素,或是运动、多喝水,做一些腹部按摩都可以改善喔!我自己已经养成天天固定的时间会上厕所,不过有时没有排便的时候就会做以上这些事情,满有用的。
三、多喝水
养成天天固定时间喝水的习性,加速新陈代谢!人随着年龄的成长新陈代谢也会落低,所以多喝水也是非常复要的!
每人天天喝水量是:【身高(公分)+体复(公斤)】X10C.C.,一天至少要喝1500~2000C.C.!
四、穿着显瘦服装
利用上紧下松的原理做搭配,不敢露腰没关系,记得只要高腰就能拉长比例!紧身背心加A字裙,像这样,或是现在流行的这种类似花苞型的裤子,宽松的裤头设计也能制造显瘦成效。
拥抱阳光 做沙滩美女
炎夏来临,在穿上清凉夏装的同时,也应该将你的健身计划进行调整了!
STEP1:金鸡独立
动作:将绳折成合适的长度,双手握绳子的两端;站立,右腿向前半步,左腿弯曲放在右脚内侧位置上,双手握绳由胸前尽力上举,并将绳拉成与地面呈45度的直线,保持5秒钟,然后换腿进行,重复5组。
瘦身功效:减去大腿部多余的脂肪,纤长双手臂,并有助挺拔身材。
STEP2:收腰挺胸
动作:双脚分开站立,与肩同宽;将绳折成合适的长度,双手紧握绳子两端置于胸前;保持双脚不动,将整个上半身尽力向左转动,收腰挺胸,保持姿势5秒钟。换边进行,然后重复5组。
瘦身功效:塑造性感的腰部线条,减去手臂上的赘肉,也能缓解肩部、背部的不适感。
炎热夏季,无论是去海滩度假,还是去游泳馆健身,你都常常为自己的身材气馁?别急,教你一套趣味绳操,只要坚持每天练上10分钟,就能帮你在最短时间内塑造出相当不错的身材。
STEP3:侧卧抬腿
动作:侧卧在地板上,双腿弯曲;上半身抬离地面,左手臂撑地,右手握住绳子;用绳子勾住右腿,尽力向上抬腿直到与地面呈一条直线,并配合吐气,然后换腿重复5次。
瘦身功效:可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉,同时对上肢也有很好的塑型效果,能纤长手臂。
五步让身材凹凸有致
想让身材看起来更加匀称、健美、凹凸有致,不要忘记胸部的保养。做一些恰当有效的运动,可以增强乳房的韧性和弹性,让胸部更结实、坚挺。下面介绍的一些简单动作有利于健美你的胸形:
STEP1:站立,挺胸、收腹、缩臀,单腿向后弯曲,肩膀打开,双手在身后抓住脚背,努力将小腿与大腿贴紧,但注意保持上半身挺直。该动作不仅能让身姿挺拔更对缩小肚腩、紧实臀部有非凡功效。
STEP2:单腿站立,另一条腿弯曲上抬,脚部置于站立腿侧盆骨下方,同侧手自背后伸出,握住盘腿脚尖,站立侧手臂笔直上举,与腿成一条直线。如果腿在弯曲上抬过程中感觉重心不稳,也可将脚贴于站立侧小腿或膝盖内侧,竭力向上。
STEP3:弯曲左膝,伸直右腿,成侧弓步坐好。抬右小腿,右肘揽住,左手侧举,目视指尖。
STEP4:双腿盘成莲花状坐好,一侧手肘及小臂、掌心贴地,大臂与小臂垂直,另侧手臂向上延伸,与贴地手臂呈一条直线,目视指尖。
STEP5:将竖起的手臂向贴地的手臂同侧下压,做到极限,感觉到肩部带动胸肌的舒展,停顿5秒,慢慢直起身体,调匀呼吸。
减肥之“沙滩狂奔”
新潮的健身运动总是与时尚、新奇脱不了关系,所以它们不乏追捧者,目前,英国十分流行一种锻炼方式——沙上跑。沙上跑不仅锻炼人的体格,而且由于其活动环境的安排,还在一定程度上带给人们视觉享受和呼吸系统的顺畅。可谓是身体全方位享受。
在英国,许多人喜爱在海滩上跑步,边跑边呼吸新奇空气,享受细沙按摩脚底的感觉。一些跑步喜好者还自发组织活动,提倡人们经常到海边跑步。“去年在网上进行的一项调查显示,有1/3的跑步者挑选沙上慢跑,因为他们喜爱赤脚踏沙的感觉。”
但由于到海边跑步受到时间、地点、天气等诸多因素的限制,人们便想到将沙滩搬进室内,于是在伦敦就出现了专门用于跑步锻炼的沙屋。在伦敦沙屋俱乐部的一个运动馆里,记者看到,这里有一条150多米长的圆周跑道,跑道上有一道1米多宽的浅槽,里面铺着细沙,不少人正在上面跑步;屋子中心还有一座沙堆,几个孩子正光着脚在上面玩耍。
运动馆里还放着音乐,时时传来海风和海鸥的声音。正在这里锻炼的詹姆斯告诉记者:“无论去海边还是在沙屋里,沙上跑都让我觉得运动布满乐趣。海滩让我更靠近自然,沙屋里的温度则总是十分舒服。我练习沙上跑1年多,体重减轻了、身体强壮了。更重要的是,沙子还是孩子的好伙伴,这让他们同意和我一起锻炼。”据沙屋运动俱乐部的负责人克拉默介绍,这里的沙子都是从海滩上运来的,经过工作人员的非凡处理,除掉了沙子中可能硌伤脚部的大沙石。工作人员还按时对沙子进行消毒和置换,保证了锻炼者的安全。“脚部的皮肤很轻易受伤,到海滩跑步的人常会划伤皮肤,但在沙屋里慢跑完全可以放心。而且,还不用怕被晒伤。”
“沙上跑对身体的好处许多。”据克拉默介绍,第一,在沙上跑步时,为了维持身体的平稳,腿部肌肉要比平常跑步用力更大,这能增强对肌肉的锻炼效果;其次,踝、膝、髋、腰等部位关节要相互配合,这能提高关节灵活性,增强心肺活动机能;同时,细沙能按摩脚底,增进末梢血液循环,提高反抗力和耐寒能力;医学家在研究中还发觉,沙上跑能刺激副肾上腺组织,促进激素分泌,起到美白肌肤的作用。
性感身材速成柔体静力操
很多女性在看到那些名人们的魔鬼身材之后,都暗然失色。于是,也有很一大部分女性挑选了健身来达到塑身的目的。但是,我们也常常听到女性朋友埋怨家里的居室小,没有自己的健身空间。而现在小编向你介绍的这套柔体静力操简单易学,只要在床上或地板上进行即可。这套柔体静力操对拿高身体素养,增强肌肉力量,拿高关节活动幅度和肌肉舒展的柔韧性,及保持体型和姿势都能起到很好的作用。
小编推举:运动+按摩瘦出魅力肌肤与身材
主要抻拉腿部的练习
第一节:正坐,两腿全力分开,上体向前扶地,两臂用力前伸,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
第二节:正坐,两腿全力分开,上体向左侧屈,右臂伸向左足,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,左右交替练习,注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节伏地,两手拉住踝部,挺胸抬头,两腿全力上抬,停顿20秒钟,反复练习4-5次。
第二节正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
停腹部:第二节正坐,两臂体后撑地,两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰卧,两腿不平,两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨,用力向上挺腹顶臂,臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟,反复练习3-4次。
第三节:正坐,两腿并正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
户外动动一周速成0赘肉美女
如果你的目的是瘦身,那么加上20分钟的有氧运动,比如说骑脚踏车,游泳,疾走,效果更佳。
左右跳跃式
主攻:腿部,斜肌
伸直直立,右脚踏于博苏球上(也可以是台阶凳)双膝弯曲,成半蹲姿势。
左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。右手触摸右腿前方的地面,身体重心仍然保持在双脚上。
然后迅速交换,将右腿跳至球上,左腿跳至地面,用左手触碰左脚前方地面。反复交换练习。
哑铃抬升运动
主攻:背部,腹部
身体直立,双手自然垂下,双脚分开与臂同宽,双膝微微弯曲。
双手各握5-8磅重哑铃,掌心相对,从腰部开始身体前倾45度角。保持腹部收紧,后背平直,双肘紧靠身体。
放下右手,左手保持靠紧身体姿势,持续10秒之后换左手向下,右手紧靠身体,继续持续10秒。重复交习手臂交换动作。
交替下蹲式
主攻:腿部,臂部
身体直立,手臂自然下垂,双手各握5-8磅哑铃,掌心相对。
左腿向前大跨一步,于此同时双手向外平举,直至双手与肩膀成同一直线。
左脚收回同时放下手臂。换右腿进行练习。
左右腿交换重复练习。
靠背上举式
主攻:腿部,二头肌
背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。
保持腹部紧收,双脚站立地面,抬升右手向上,直至右手掌与肩同高,保持10秒钟停留。
放下右手,继而换手练习,同样停留10秒。双手交替重复练习。
高架抬升式
主攻:三头肌,胸部
坐于球上,脚底触地,收紧腹部,双手各握5-8磅哑铃,掌心向下。
抬升右手,与肩同高。继续抬升右手过头顶,使右手掌置于背后。
抬升左手,让左手轻轻有力挤压右手,使右手进一步往后伸展。停留10秒钟,换手臂练习。左右手重复交替练习。
平板式
主攻:整个身体部位
身体站立,双膝微屈,双手各握5-8磅哑铃。向下蹲,并将哑铃放于地面。
向后跳跃或者双脚向后蹭地,使身体呈平板状或俯卧撑式。
保持2个呼吸,向前跳跃或向前缩腿,回到蹲坐姿势。重复练习此动作。
前臂上举式
主攻:手臂,胸部
身体直立,将哑铃置于肩部高度,弯曲手肘成90度角掌心向前。
保持手臂高度,将前臂向上,过头顶。保持10秒,重复练习10次。
推荐日常户外瘦身法:
一、游泳
热量消耗1000卡/小时
游泳可谓夏日最佳户外运动,浸润在碧蓝的水中遨游,不仅清凉畅快,也可以有效减少手臂和腰腹部的赘肉,同时还会使双腿看起来更加修长匀称。
二、徒步
热量消耗200卡/小时
徒步并不是通常意义上的散步,也不是体育竞赛中的竞走,而是指有目的的在城市郊区、乡村或者山野间进行中长距离的走路锻炼,长时间的徒步不仅是一种有效减肥的方式,也可以锻炼一个人的意志。
三、逛街
热量消耗100卡/小时
进入8月,和天气一样火热的,还有大商场小店铺热热闹闹的打折风,这时候逛街不仅可以收获高性价比的商品,也可以成为一种变相的运动,可谓一箭双雕。
四、单车
热量消耗180卡/小时
自行车运动颇受男性欢迎,夏日单车旅行更是风靡一时。在晨曦微露时出发,既回避了毒辣的艳阳,也可以享受疾风行驶的快乐。
21天速成比基尼身材全攻略
夏天到了,你想在泳池或海滩边展示你性感的身材吗?下面,我会教大家一个21天的速成比基尼身材的攻略,既能提高你的健康状况,又能做一个性感的比基尼女郎,大家千万要仔细看哦!
第1天:保持充足的睡眠
人们容易在晚上熬夜看电视或看电影,据研究表明,7-8个小时的闭眼睡眠可以抵御体重的增加,同时另一项研究(宾夕法尼亚大学和芝加哥大学共同完成)表明不能经常得到很好休息的人比有较好睡眠质量的人平均体重要重一些。两种研究报告都说明睡眠不足会导致体重增加的是leptin(循环激素即食欲抑制剂)和ghrelin(脑肠肽即胃口兴奋剂)两种激素,它们会时刻影响你的感觉神经,如果你的睡眠时间很短,循环激素的水平就会下降,而脑肠肽的水平则会上升,所以你会经常感觉到饿。
第2天:排毒
每天3次的营养丰富的新鲜果汁可以帮助身体排毒,营养专家ozgarcia(海蒂克拉姆和希拉里-斯万克的专属营养师.)告诉我们:不管是餐前还是餐后喝上1-3次果汁,容易消化胃里的食物,避免加工后的果汁,比如含有含有咖啡因,酒精,糖或人工香料。红色肉类,乳制品,花生酱和非有机油也也都在明星海蒂克拉姆的禁食菜单中。
第3天:锻炼腰腹
仰卧起坐是非常有效的方法,但是在davidkirsch的新书《腹部手臂锻炼》中提到仰卧起坐不应该多做,因为15次有效的仰卧起坐比50次不正确的练习。那么你完美的身形应该怎么塑造呢?下面,跟着我一起平躺在垫子上,双脚平放在地上,膝盖弯曲45度,然后把你的双手抱头,十足紧扣,背部和腰部要同时着地(想象一下你的肚脐是被地上的磁铁牢牢吸住)。眼睛朝向天花板,同时慢慢抬起你的肩膀(而不是脖子),刚刚坐起来的时候再呼气,然后慢慢吸气回到起始姿势。
第4天:冷水燃烧身体卡路里
冰冷的水不仅口味更好,而且它在身体里甚至比温热的水传播得更快,同时也会让你快速恢复能量和冷静。它里面还含有身体所需要的热量,每杯可以消耗17-25卡路里的能量。
第5天:报名一个健身课程
报名健身课程是希望你能够减掉顽固的脂肪。为了确保你能坚持锻炼,每周参加两次。无论你选择瑜珈、跆拳道、舞蹈,找到一个适合你个性和并且经济承受内的课程。
第6天:按摩一次
按摩是非常关键的,因为它们可以减少压力激素皮质醇和肾上腺素(与身体体重息息相关),可以提高自我感觉良好的荷尔蒙血清素,多巴胺,经常按摩可以得到放松和增加血液循环(减少腹胀)。
第7天:户外散步
气温上升意味着即使那些不喜欢健身房运动的人们可以来到户外,进行20-40分钟的步行锻炼也可以产生巨大的变化,kirsch(livtyler,kerrywashington,heidiklum等明星的私家健身教练)推荐利用一半的午餐时间进行户外散步可以改善身体内的内啡肽,改进你的情绪,并帮助您更好地调节你对食物的渴望。
第8天:吃健康的碳水化合物
相反你可能认为,碳水化合物(而且事实上非常有必要),但它们不是完全都一样。选择健康的碳水化合物非常重要---水果和蔬菜如哈密瓜,草莓,四季豆,花椰菜,这些都是纤维食物,被血液充分吸收的速度很慢。虽然饼干,面包和面食看起来非常诱人,并且能提供感觉非常舒服的五羟色胺,这些简单的碳水化合物会弥补你对其他食物的渴求。对于没有规律饮食的你,营养师嘉莉维亚特说:其实面条和面包含有大量的助你消化的纤维。
第9天:少看电视
看电视可能对你的体重产生不利影响。耶鲁大学的一项研究发现,长时间看电视的观众很容易吃很多零食(不管他们是否真的饿了)。减肥最成功的专家们说,每天观看低于平均看4个小时的成人比每周看10小时电视的成人体重增加得少。如果你认为不得不零食,你可以选择蔬菜、酸奶或者低脂饼干、豆沙来解决你的馋嘴。
第10天:不要受同伴的影响
谁能够在整个午餐谈话中不吃东西?因为你不知不觉把自己食物吃完的同时又去拿朋友的薯条吃。因为我们也会对同伴所影响的饮食习惯感到惊讶。据性哈佛大学社会科学家尼古拉斯克里斯塔和加州大学圣地亚哥分校教授詹姆斯福勒的2007年的研究表明,体重增加是从一个人传染到另一个人。从那时起,就已经有人提倡这种说法。这表明大型团体就餐时,人们有一种倾向,潜意识的消费方式喜欢模仿坐在旁边的的一个非常会吃的朋友。当与朋友或家人一起聚餐时,你要特别注意你的盘子,聚餐开始前你可以尝试喝汤或者蔬菜沙拉。美国疾病控制和预防中心的研究表明,低卡路里的头盘会让你在接下来的晚餐中获得较少的热量。
第11天:半蹲训练
蹲或弓步对于紧实你的臀部是一个非常有效的方法,每天2个动作各重复12至15次就足够了(可以加上轻微的手部重量的训练)。为了保持重心,通过脚往下压,而你的臀部往外推,这将改善臀部和腿筋的力量。另一种方法挤压练习:楼梯锻炼,你可以以最快30/秒的速度跑上跑下,然后再慢爬两分钟(重复这个频率半小时即可)。
第12天:把咖啡变为绿茶
加西亚博士告诉我们:让你每天喝咖啡的一个更健康的方式:交替喝点绿茶。咖啡能促进对食物的渴望,虽然它可以暂时控制食欲,但是从长远来说,它会使你的血糖直线上升产生饥饿感,另一方面,绿茶是一种强大的抗氧化剂和天然利尿剂,它可以控制你的烟瘾,提高新陈代谢的速度,每天喝四杯就可以了。
第13天:运动时擦上纤体霜
尽管锻炼是最有效的脂肪消耗的方式,但是总不能在跑步机上的无限制地让大腿得到锻炼吧,运动的时候用上纤体霜,虽然短时间内看不到效果,但是纤体霜里面包含咖啡因,海藻,药草,香料和/或生物类黄酮,可以暂时减少皮肤的纹理,还可以让皮肤变得更加光滑。
第14天:喝点红酒,而不是啤酒
红葡萄酒能够让人安心,而且对心脏也有好处。据在布里格姆研究人员和波士顿妇女医院研究发现,适度饮酒尤其是红葡萄酒,不仅是对心脏有益,它也能让你的腰围变得更加纤细。虽然一杯葡萄酒含有大约150卡路里的热量,并且测试发现喝了每天2杯有着13年喝葡萄酒习惯的人的体重比没有喝的人要轻。(19220参与者不喝酒的人比喝葡萄酒的人肥胖症的风险高出30%)。可能的解释是:在红葡萄酒化合物中似乎有抑制脂肪细胞的发育的元素。
第15天:紧实大腿
如果你想要一个舞蹈演员的身材,试试这个大腿练习:站直脸朝前,然后慢慢地提起你的一只腿到90度,保持不动的姿势,看着脚趾。每天做这8-12次,然后重复这样练习往侧边和背后做抬腿练习,不同的方向可以更加紧实大腿周围的肌肉,然后换只腿练习。kirsch明星私家教练建议每天做3套15次的练习:双脚分开与髋同宽,脚趾朝外,然后慢慢地弯曲膝盖,直到它们超过你的脚踝。接下来,慢慢伸直你的双腿,通过你的重心让背部弯曲,当你的腿部弯曲时胳膊应该向上直到他们平行于地面,当你伸直双腿,手臂必须回到身体两侧。对于最终的大腿户外锻炼,可以尽可能地去骑自行车。
第16天:多吃五谷杂粮
小麦往往会让你有膨胀感,它可以提供充足的水份,它能够点燃你的激情,增加你的食欲。这是菜单上最重要的食物之一,以限制在菜单上。
一个健康的中餐:吃全麦面包或吃一碗健康的糙米饭是最好的,但是不要整天吃面包。
第17天:锻炼手臂
俯卧撑可能是属于原始的方法,但是这个锻炼不要求任何设备就可以完成。要做到完美的俯卧撑,基尔希说要对着镜子做,这样你才可以检查你的每一个动作,双手应该跟肩膀成90度,此外,请确保你的肚子一定要绷紧,肩膀和颈部放松。用你的三头肌协助完成,另外一个手臂练习--飞行的姿势:肩膀旋转。双脚分开,与髋同宽,抬起手臂(微微低于肩膀),掌心向上,手指分开,手指尽量向外伸直,然后旋转肩膀,直到手掌朝后。最后手臂旋转到起始动作,重复30次。
第18天:补充脂肪
喝水后,脂肪是人体最丰富的物质。脂肪从动物和植物获得,对细胞膜,荷尔蒙,前列腺素提供能量的来源,请注意:你摄入的脂肪类型非常关键,因此好的脂肪,必需包含脂肪酸坚和橄榄油。而坏的脂肪比如像奶酪就要适度消费。
第19天:补充蛋白质
除了建立肌肉,蛋白质还是一种有效的卡路里燃烧物质,因为你的身体要努力消化它。由于您的胃蛋白停留较长,你会觉不太可能找到甜食和油腻食物。维亚特,珍妮弗安妮斯顿和弗格森鼓励妇女每天吃8-10盎司的蛋白,鱼类最好,每周3至4次,大豆、坚果、鸡蛋和蔬菜豆腐都富含丰富的蛋白质。
第20天:一定要吃早餐
从来没有人低估富含蛋白质的早餐会给带来一天的能量。经过八周的研究的路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心发现,那些吃了鸡蛋、吐司面包圈和奶酪的人腰围减少了83%。另外调查发现早餐吃了鸡蛋的人在未来的24小时内不需要很多的热量,kirsch建议每天1个蛋清煎蛋卷或一杯高蛋白饮品。
第21天:每天吃绿色的食物
吃菠菜!书中kirsch要求我们吃菠菜,花椰菜,芦笋,这些是最重要的食物。因为它们富含丰富的营养元素(还包含的抗氧化剂,维生素,钙,铁负荷,和叶酸)。并且它们的卡路里含量极低,不含糖分,也不会让你身体膨胀。
营养瘦身饮食调配手册
你还在为瘦身所发愁吗?小编我现在就来帮你排忧解难!巧搭配营养瘦身饮食,让你轻轻松松减肥瘦身
1、每人每天一瓶奶
每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶,养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙,有文献报告,动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。
2、每人每天一只蛋
一只约1两重的鸡蛋,蛋黄中所含胆固醇约280毫克,正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸,其构成比例非常适合人体需要。
3、天天吃豆与豆制品
豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩,不像吃肉那样会增加胆固醇。其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。
4、创造条件吃海鱼
海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管“清道夫”。
5、多吃禽肉,少吃猪肉
畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质。可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多。所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康。
6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)
蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外,还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘,又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌,还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。
7、菌菇类食品要纳入膳食结构
香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用。
8、盐,一把双刃剑
很多研究表明,缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外,高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯,努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。
9、控制高糖高脂饮食
据生理学家观察,如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克),那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行,多了有害。一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。
10、粮食不能少
食品品种丰富了,人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足,碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%,人体只能将蛋白质充当产热物质,导致孩子生长发育停止;成人有气无力,提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天粮食摄入量一般应为300--400克。
魔鬼身材速成 柔体静力操
这套软体静力操对拿高身体素养,增强肌肉力度,拿高关节活动幅度和肌肉舒展的软韧性,及保持体型和姿势都能起来很美的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节:正坐,两腿全力分开,上体向前扶地,两臂用力前伸,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
第二节:正坐,两腿全力分开,上体向左侧屈,右臂伸向左脚,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,左右交替练习,注复双腿不能不平。
第三节:正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾脚,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节伏地,两手拉住踝部,挺胸抬头,两腿全力上抬,停顿20秒钟,反复练习4-5次。
第二节正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾脚,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
停腹部:第二节正坐,两臂体后撑地,两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰躺,两腿不平,两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨,用力向上挺腹顶臂,臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟,反复练习3-4次。