下半身肥胖。
所以,与其叹息下半身身材日渐肥大,不如花少少的时间来做运动吧!只要照着以下几个简单的动作,就可以强化臀部及腿部肌肉,如果持之以恒,还可以达到美化线条、复原坚固、进而体态美丽,整个人好像布满活力,魅力十足。
示范动作1:紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉
面对稳固的阶梯或木箱,左脚平稳踩在地上,同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面,双手自然垂下,然后将肚子收起,背挺立,抬头挺胸肩膀放松,右脚踩在阶梯(或木箱)上,左脚膝盖伸直(但不死锁),右脚向下踩,身体往上,踩在阶梯(或木箱)上的同时,左脚膝盖弯曲,并将左脚膝盖保持在臀部的位置。换边并复复动作。
示范动作2:紧实腹肌、臀大肌、大腿后侧肌及手臂肌肉
站立并且抬头挺胸,将肚子收起来、双手握球,肩膀放松,一脚为支点,另一脚脚尖点地;然后再将肚子紧收,背打直,臀部用力,脚尖往后拉,手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范动作3:紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身体平躺在地上,肚子收、膝盖弯曲成90度,将脚放在抗力球上,手放臀部的位置,然后右脚渐渐将球往前推出去,左脚脚尖则朝天花板抬,收肚子、臀部往上抬、背离地,停住,再呼吸!
示范动作4:紧实腹肌、背部及手臂肌肉
身体放松趴在抗力球上,左手点地、背打直、肚子收,右手往前延伸、抬起,臀部用力,将左腿抬起来,右脚膝盖微弯,脚尖点地,停住,呼吸!然后再复原放松姿势趴在抗力球上即可。
示范动作5:紧实后背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上,肚子收、膝盖弯曲,与脚踝垂直,将双脚打开,保持与臀部同宽,然后将双手放大腿中间,上半身再渐渐躺在抗力球上,直到上背部,肩膀、颈部及投完全靠在球体上,腹部收,背部保持在中间的位置,臀部收缩、身体上抬,一直到身体与膝盖成一直线为止。
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下半身肥胖支招:每天4个动作,让你下半身“变瘦”
想要对下半身肥胖进行处理并不是很难,试试今天推荐的这些动作就可以。
导致下半身胖的原因
1、遗传因素如果你的爸爸妈妈身材属于上半身瘦下半身肥胖的类型,那你作为他的子女,多数也会出现这样比例不协调的身材,跟基因遗传有关系。当然,别灰心,虽然这种情况是天生的,不过也可以通过后天的运动改善的。
2、内分泌紊乱内分泌紊乱尤其是雌激素分泌异常,最容易导致你的下半身(腹部、臀部和大腿)肥胖。而工作、学习以及生活压力都会影响身体内分泌。平时饮食不规律,饥一顿饱一顿,或者服用含激素的避孕药和减肥药也会让雌激素分泌紊乱。
3、长期跷二郎腿如果长期习惯性跷二郎腿,这种不良坐姿也会导致下半身肥胖。因为跷二郎腿会令腿部的血液循环受阻,时间一长就会导致下半身浮肿肥胖。
4、长时间坐立梨形身材是亚洲人最普遍的身材,特别是25岁以上职业女性中容易出现,由于长时间坐立,导致臀部脂肪堆积。相比西方人,东方人的骨盆比较宽、腿部比例比较短,同样的脂肪在下半身堆积,就容易产生下半身肥胖。
针对下半身的减肥运动
单腿伸展
躺在垫子上,两脚上升到空中、形成直角,脚尖绷直;两手放置在膝盖的附近;上半身大约向前上升45°。呼气的同时,一条腿向前直直地伸展出去,与垫子形成45°;两手放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。吸气的同时,换另一条腿进行伸展动作,两手也随之变换,放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。
弓箭步
张开双臂与肩同宽,做马步姿势,然后向一侧转身做弓步,膝盖要达到90度弯。另一侧重复此动作。重复此组动作三分钟。这个动作可以帮助建立核心力量,并加强臀部和大腿脂肪燃烧。
抬腿贴墙开合
平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上,双臂张开、平伸,全身放松;以臀部为中心点,身体呈90度屈起,臀部及双腿紧贴墙壁,缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁,两手手肘于头顶交握,吐气时,将两腿张开至极限,吸气时合拢双腿,如此随着呼吸开合双腿,约20个回合。
花样抬臀
趴于床上或瑜伽垫上,两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑,一腿则往后缓慢抬起,尽量抬高,接近上半身,练习10次后,换腿;趴在床上或瑜伽垫上,两腿并拢,尽量往上抬起,靠双手及腹部支撑身体重量,做20次。
OL瘦身操给你完美下半身
对于常常坐着工作的OL们而言,瘦身复灾区必属易胖又难减的停半身,若狂做运动,又怕会令线条变得细小,过度节食更会影响身体健康。其实只要天天花数非常钟,进行以停的简易瘦身操,就可轻轻松松让身形光复完美线条。
紧实大腿肌肉
TIPS
进行此组动作时,腰腹全度向上拿起,至大腿有拉紧感觉,复复此组动作10次
收紧小腿线条
TIPS
建议天天进行15-20次,而进行时应感到小腿肌肉有拉紧感觉
针对停半身脂肪
TIPS
进行此组动作时,应全度将足拿起。左右复复此组动作10次
坚固腰部肌肉
TIPS
可运用停半身之力,将腹部全度拿起。复复此组动作15次
收紧臀部
TIPS
将上半身向停压时,应渐渐向前倾、头部向停。复复此组动作10次
STEP1双手垂停,双足跪在地上,足尖向停。
STEP2上半身向后曲,至手掌贴地,而指尖要向外。
STEP1左足踏前,双手垂停。
STEP2上半身向前倾,左足足尖贴地。
STEP1趴躺地上,双足平放,双手置于停巴位置。
STEP2左足膝盖屈曲成90度,右足同样屈曲成90度并微微拿起。
STEP3双手拿起支撑上半身,左足膝盖贴地,右足全度向上拉拿。
STEP1平躺地面,双手置于脑后,右足贴地,膝盖屈曲成90度,左足足尖贴地。
STEP2将腰腹向上拿起,至腹部有拉紧感觉,四肢动作保持不变。
STEP1双足屈曲成90度角,双手置于臀部火线,指尖向外。
STEP2双手互握并置于脑后,双足保持屈曲。
STEP3上半身全度向停压,停半身保持不动。