饮食减肥法。
下面告诉你七个操纵食欲的方法,坚持下去,就能够健康减肥。
有个很常见的现象:每经过一天漫长、辛劳的工作时间之后,我们一下班就会冲到电视机前坐下,然后很自然的拿起各种食物塞进我们的嘴里。我们被各种各样的减肥信息包围着:脂肪燃烧、腹部锻炼、健美塑身,还有各种新奇的工具。尽管如此,即便是那些饮食减肥计划,也阻断不了我们对爆米花等零食的向往。
体重减轻只是一种感觉
让感觉成为你推断减肥方法是否合理的标准。究竟,做任何事情都是为了让你感觉你过得好。你不需要让自己的身体有被困在监狱那样不安闲的感觉。你需要做的是操纵饮食,少吃和保持合理的份量。
操纵食欲,谈何轻易?是的,就像生活中的其他事情一样,少吃是一个学习的过程,需要练习和耐心。现在我们的问题是,我们懒于将平衡膳食计划付诸于行动。
对于大多数人来说,他们主要的的问题是他们认为很难养成少吃的习惯。旧习惯是很难改变的,但是明天,当你回头看“旧的”你,发觉你会对“新的”你有很棒的感觉。你首先要通过改变精神来改变身体。
从简单的步骤开始
任何曾经尝试过节食的人都知道那种被剥夺的感觉,这种感觉伴随着减肥计划的始末。对于大多数人的结果是,我们不能坚持下去。
与其大幅度削减你的饮食,不如逐渐养成少吃的习惯,比如剩一点在盘子里。随着时间的推移,你会发觉你达到饱足感需要的食物越来越少。
饮食减肥七步法:
1.减少食量一定要以保证营养均衡为前提
理想的情况下,你每次吃的时候,你的盘子里应该有一些蛋白质、脂肪和一些纤维素类的食物,以确保你有饱腹感和满足感。这需要一些计划。并且意味着告辞“冲动吃”的习惯。
即使你吃水果当点心,因为它是健康的,你也不会有满足感,因为它没有任何蛋白质和脂肪。
一个苹果加一些纯酸奶都会比两个苹果更能给你饱足感。烤土豆含有100卡路里的热量,但是满足感高过20片薯片,而20片薯片含有114卡路里的热量。
2.请不要苛刻自己
你不想让自己有被剥夺或饥饿的感觉,假如大幅减少热量只会拖慢你肌体正常新陈代谢的速度。
不要精确计算卡路里,只要盯着你眼前的重点就行了。比方说,你希望天天减少至1500卡路里,那重点放在减少约20%的进食量上面。
这样,短短的几周内,你将会适应新的进食份量,并且感觉很正常。
3.让自己享受美味和健康
饮食减肥也应答应间或放松一下,吃顿好吃的。享受美味的食物,也要记住小份量的吃。可能甜食、高热量食物时阻碍你减肥的因素,你总是忍不住想要满足自己的食欲。但是,学会享受平平经常的食物,让自己觉得它们也很美味,会让你减少想吃甜食和高热量食物的欲望,那么饮食减肥计划将进行得更顺利。
4.让卡路里是吃进去的,不是喝进去的
假如一个碳酸饮料是150卡路里,一天喝三次的话,就会额外增加450卡路里。假如你将饮料、果汁和含糖咖啡加入你的饮食计划来满足你的食欲的话,那你需要一个热量计算器,你这些增加额外卡路里的行为会迫使你减少进食量。
坚持饮用白开水和茶,那样你就可以进食更多让你有满足感的食物。
5.锻炼是减肥的好伴侣
假如你在进行饮食计划的时候,把锻炼也结合起来,你会收到事半功倍的效果。你的饮食计划和锻炼方法的开展,应当注重到一点,减肥不是减去体重,是为了塑造好的身型,体重下去了,你不一定会对自己的身体线条满足。所以,把减肥的重点放在你减去的尺寸上,而不是体重。这就为你的饮食计划和锻炼方法指出了方向。
6.细嚼慢咽
即便是只有360卡路里,却含有维生素、矿物质、纤维素、蛋白质、脂肪和碳水化合物小块食物,假如你几秒钟就能吃完,哪里有咀嚼的满足感?这样的进食速度和方式不能当成一顿饭,甚至是一顿下午点都算不上,因为大脑的饱足中心不能够及时的收到饱足的信息,可能你已经吃饱了。
学着慢慢吃,小口小口放入口中,并且充分的咀嚼。
7.发觉让你不能操纵食欲的原因
是什么让你不能操纵食欲,屈服于诱惑?是在厨房,还是打开电视的瞬间?一些人认为,只要是在房子里,哪里都是食物的诱惑。对于其他人,探究的是一些特定触发食欲大增的原因,如压力、内分泌失调。
你发觉触发你食欲大增的原因,就等于是迈向自我操纵、少吃的第一步。
所以,下次碰到让你烦心,触发你食欲的事情的时候,遵循这三个步骤练习:停下来,转移注重力,然后清除这种因素。
你也可以轻松减肥
节食没有用。它不仅给你痛苦和饥饿的感觉,它实际上使你减慢新陈代谢反而长胖。相反,假如你慢慢减少你的进食份量,不喝含糖饮料,细嚼慢咽,并且做一些运动,你就会减去你多余的脂肪。
扩展阅读
改变饮食顺序 轻松控制食欲
对于减肥的人来说,吃饭的首要原则是“不要吃太多”,可是,当大家面对一桌子自己喜欢吃的东西时,“吃饭只吃八分饱”的原则就会让人感到格外痛苦了。这时候要么流着口水拼命忍着任食欲和理智打架,要么放开肚子尽情大吃,过后又高声哀嚎。现实总是格外残酷,减肥之路怎么总是充满了如此多的艰难险阻?
其实,想要控制食欲也是很简单的事情,日本减肥专家告诉我们:只要改变饮食的顺序,就能良好控制食欲,让肥肉跑光光了!
顺序一、先吃膳食纤维
如果吃饭的时候先吃富含膳食纤维的食物,就能够减缓随后吃进的碳水化合物、脂肪的消化吸收速度。
人如果摄入了碳水化合物,血糖值会急速上升,为了抑制血糖的上升,人体会分泌大量的胰岛素,而这些胰岛素还有一个作用就是将多余的能量变成脂肪储存起来,进而引发肥胖。如果先吃富含膳食纤维的食物,就能抑制血糖值的急速上升,减少胰岛素分泌,进而减少脂肪的堆积。因此,保持这样的饮食好习惯可以让你离肥胖更远一点哦!
富含膳食纤维的食物包括根茎类蔬菜、藻类和菌类食物,这些食物都有一个共同特点:需要多嚼才能下咽。多咀嚼不但能够刺激饱腹中枢,防止随肚子饿而来的暴饮暴食,同时多嚼嚼还有瘦脸的功效。
除此之外,膳食纤维还能够整理我们的肠道环境,消除便秘,帮助排出肠内毒素,让我们的肌肤更加光滑靓丽。一举数得,何乐而不为呢?
顺序二:其次吃蛋白质
蛋白质对创造出靓丽肌肤和闪亮秀发具有重要意义。如果蛋白质的摄入不够,人体会因基础代谢的减缓而瘦下来,但同时可能引发寒症的加剧,因此,即使减肥也应当适当摄入蛋白质。富含蛋白质的食物包括肉制品、鱼类和乳制品。
顺序三:最后吃碳水化合物
在吃了大量的膳食纤维和少量的蛋白质后,似乎肚子也没多少空间留给碳水化合物了,而且菜都吃完了,捧着一碗饭也未必能吃下多少,这样在无形之间就减少了你进食的量。
怎么样?减肥饮食其实不一定非要每时每刻都去计算卡路里,按照这样的科学顺序进行尝试,或许也能够达到良好的减肥效果哦!
如何控制食欲减肥?
曾经多少次告诉自己,这是最后一次吃零食,以后再也不能吃了,但是却总也忍不住把手伸向零食!管不住嘴,屡屡偷吃,结果减肥一直没成功。那要如何控制食欲,防止偷吃呢?小编下面教你几招。
防止偷吃第一招——多吃高纤维食物
人之所以偷吃是因为饥饿让他们对食物产生了强烈的欲望。要防偷吃,就得把人喂饱了。富含膳食纤维的食物,如粗粮、蔬菜和水果,不易被消化,在腹中停留时间长,能够给人持久的饱腹感。另外,高纤维食物的热量一般不高,吃了也不会让人变胖。因此,用高纤维食物充饥,解决饥饿感,也就减少人们对吃的欲望。
防偷吃第二招——少吃多餐
有时候人们吃东西并不是因为饿了才吃,而仅仅是因为想吃东西。一些人强制压抑自己对食物的渴望,一旦松懈就可能加倍吃回来,还有一些人因为长期压抑产生厌食症。要防偷吃,就得适当地满足人们吃的欲望。但是前提是把一天的饮食摄入热量控制在一定的范围内。如此看来,可以把一天的饮食分成多餐进食,减少每一餐的食量。在你想吃东西时候,可以用一些食物来满足人们的欲望,避免偷吃。
防偷吃第三招——饭前先喝汤或吃水果
改变进餐顺序,在吃主食之前,先喝一碗清汤把胃填到“半满”状态,这样子能够减少主食和其他菜色的食量,让人感觉饱而又只是摄入少量热量。人自然也就瘦下来了。
防偷吃第四招——勤涑口
当你口中留有食物的余味时候,你会想着再多吃一口。在饭后或吃了甜食后用清水漱口,冲淡食物的余味,让自己断了对美食的依恋。在漱口后,当你再面对美食,你会有意识地提醒自己已经漱口了,不能再吃了。
6个方法控制食欲轻松减肥
饭后立即刷牙抵制食欲
每餐吃七成饱,饭后立即刷牙,不仅会让你的牙齿更健康,而且也抑制你餐后的食欲,每当你想吃东西,都要暗示自己已经刷牙了。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。此外,刷牙时要记得刷一刷舌头。伸出舌头来看看,上面是不是覆盖了一层白色的舌胎,小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。经常烟酒、吃加工食品、重口味的人,舌胎现象比饮食清淡的人严重,这代表唾液分泌少、味蕾敏感度低,吃得再多也觉得不满足,吃得够碱够油才能得到满足,很容易发生食欲失控的现象。
选对解馋的零食
实在馋得慌,可以吃一些即解馋又低热量的零食。但是一定要细嚼慢咽,控制总量。可以吃小分量的黑巧克力或者一小把坚果、酸奶,水果等都是不错的选择
酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康,减少腹胀、便秘,让你的小腹看上去更加平坦。如果你的办公室有休息间,你完全可以切一小片柠檬(带皮),切碎,加到原味酸奶里面。一小杯,能吃15分钟左右。
清淡饮食
口味重的人爱吃咸的食物,爱吃油脂高的食物,这些食物往往又是比较可口的,容易让人胃口大开,时间长了,水分和脂肪都囤积在下半身了。所以,放弃这些高热量的美食吧,多吃蔬菜水果,多吃蒸煮的食物,少油少盐。研究发现,只要三天,搭配饮食记录及行为改变,你的味蕾就能矫正过来,摆脱暴食、贪食的饮食习惯。
想吃东西时先喝一杯水
喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉,水分可以撑起胃部的空间,减轻饥饿感,缓一缓进食的冲动。此外,喝水还能填充肚子,让进食量减少。此外多喝水还有利于排毒呢。
按压耳朵穴位也能控制食欲
人体的穴位就像一个个机关,耳廓上有几个穴位是与大脑控制食欲的中心相连的,刺激那些穴位就能减少食欲,达到减肥效果。中医耳贴减肥的原理即如此。如果不想去医院,在家自行按压也可以帮你减肥呢。
控制饥饿:食指按压右耳的饥饿点1分钟,换左耳做同样的动作。
原理:当肠胃向控制食欲的下丘脑发出“我饿了”的信号时,人就会有进食的欲望,而按压相应的穴位能起到阻止信号传递的作用。
避免压力下情绪性进食:拇指和食指捏紧右神门,保持一分钟,然后换左耳做同样的动作。
原理:很多时候人们吃的过多,并不是身体真正需要,而是压力使然。按压神门能安抚身体,减少紧张,使刺激食欲的神经得到放松。
保证优质的睡眠
优质的睡眠也可以帮你控制失去理智的食欲,因为良好的睡眠能缓解压力,而女人很多食欲都是因为压力引起的。在睡觉的过程,身体会自动产生修护作用,并且持续消耗热量,与其撑着疲惫不勘的身体,冒着摄取过多热量的风险,倒不如好好睡个觉,也不会想乱吃东西啰!
中医减肥7方法 轻松“享瘦”
中医认为肥胖病多为本虚标实之症。下面小编就来介绍中医推荐的7个减肥方:
1、化湿法
用于因脾运不健,聚湿而为肥胖。症见满、苔腻、脉沉细。代表方如泽泻汤、二术茯苓汤、防已黄芪汤等。
2、祛痰法
用于痰浊肥胖。症见气虚胸闷、嗜睡懒动、苔白腻、舌胖、脉滑。轻者用二陈汤、平陈汤、三子养亲汤,重者用控涎丹、导痰汤等。
3、利水法
有微逐与推逐之分。症见肥胖浮肿、水尿、腹胀、脉细沉。微逐用五皮饮、小分清饮,推逐用舟车丸、十枣汤之类。
4、通腑法
以轻泄为主。多用于嗜食肥甘厚味导致的肥胖。症见大腹便便、动则喘息、苔黄厚、脉实。选用大承气汤、小承气汤、调胃承气汤或单味大黄片。
5、消导法
用于食欲无进型肥胖。症见肥胖懒动、腹满积食、苔白。一般消肉积用山楂,消面积用神曲,消食积用麦芽。
6、疏肝利胆法
用于胖肥兼肝郁气滞或血瘀者。症见肥胖兼有胁痛、急躁、眩晕、倦怠、腹胀、舌苔黄、脉弦。常选温胆汤、疏肝饮、消胀散、逍遥散等。
7、健脾法
肥胖以健脾补胃为正治法。症见脾虚气弱、胃纳减少、体倦无力、苔白质淡、脉细弱无力。常用方如参术白术散、异功散、枳木丸、五苓散等。
呼吸减肥法 控制食欲轻松瘦
想减肥但是食欲很大不知道怎么办?今天就来教你操纵食欲的呼吸减肥法,简单的吸气呼气就能减少你的饮食欲望,达到减肥的功效。
逆向呼吸法
刚吃完没多久又觉得饿,于是又跑去找东西吃!假如你是这类肚子很轻易饿,食欲总是很好的人,那么抓紧来学习以下的逆向呼吸方法吧!可以快速止饿,排除你的饥饿感。但注重呼吸速度要比平常的慢。
step1吸气时,打开胸腔,收缩腹部。
step2呼气时,胸部内收,同时腹部凸出。
每次练习40次,假如还是感觉饿就再多练习20次。
注重:不要吃饱后就立刻练习,应该在空腹或者感到饥饿的时候才进行。
净化酸性血液的呼吸法
许多人因为饮食过于精巧,身体属于偏酸性的易胖体质。加上暴饮暴食的习惯,于是就成为大胃王了!下面的净化酸性血液呼吸法能关心这类轻易被蚊子叮咬、血液偏酸性、想要操纵自己食欲的人。它能操纵食欲,放松身体,杜绝饥饿感,同时净化血液,防止蚊虫叮咬,让身体清凉。当然除了学会呼吸法外,饮食习惯也要修正喔!
step1嘴巴形成小0形,舌头从两侧向中间卷。
step2用嘴巴吸气,发出“si”的音,吸气7秒。
step2紧闭嘴巴,舌头放平,然后闭气14秒。
step3渐渐地将气从鼻子吐出10秒。
20次为一组
注重:假如你的舌头不会侧卷,那么可以把舌头往后卷,但记得嘴型仍旧是保持小O形即可。
消灭嘴馋呼吸法
你是不管饿不饿,就是想吃东西的小馋猫?那就抓紧来学一下的呼吸法吧,它特别适合经常会想吃东西,操纵不了食欲的人,能增加你的饱足感,让肚子觉得饱饱的,自然就能降低食欲啦!
step1利用鼻子渐渐地吸入饱和的气息。
step2然后张大口再吸入一口气。
step3用手掐住鼻子,闭气到憋不住为止,再渐渐地将气往肚子里吞咽,感觉将气息送到胃里去。
step4将气渐渐地从鼻子吐出。
重复10次为一组。
注重:将气吞咽至胃部的时候,可以用意念进行想象引导,做完练习之后,你就会感觉到胃部有发热的饱足感。这适合任何你觉得饿的时候进行练习。