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塑身美体必定要上健身房吗?不,只要你记住以下几个招式,在家常练习同样可以达到瘦身美体的目的。
全身调剂计划
在做这项运动的时候,你至少在做完4周后会看到成效。记住在每一个循环中的每个动作之间要休息15秒。
这个运动还分成三组,每组后面有一个舒展运动。每个动作做60秒,全可能的多做几次。
你可以用一个轻一点哑铃从而让你可以做更多次的动作,或者用一个更复一点的来减少你做的次数,减慢你的速度,让你保持更长的时间,从而更好的挑战你自己。不过在最后的10到15秒钟你会觉得有些吃力。为了防止受伤,至少要用2到3秒钟来举起,3秒钟放下。
在每个动作间休息的时间不要超过15秒钟。在你开始做之前要通过走路或者静止的骑自行车等做5分钟的热身。在你做完之后,要有5分钟的安静时间。
全管只做循环练习你就可以到达锤炼成效,但是通过交叉练习和多种组合你可以达到更好的成效。比如说,你可以在星期一,三,五进行循环练习,在星期二进行骑车锤炼,星期四进行徒步走,周末进行徒步旅行。
循环1压球扭转运动:坐在练习球上,双脚放在地上,分开与肩同宽。把你的手指轻轻的放在你的脑后,向后倾斜你的身体,这样你的臀部和你的腰背部就压在球上了。用你的腹部,向上,向前,抬起你的肩膀。在你上抬的时候,把你的右边的肩膀转向你的左侧。停止,然后放下。换另外一侧,复复做,一共做60秒。
哑铃蹲坐:背朝椅子站立,双脚分开与肩同宽。把你的哑铃放在你的肩膀处,手掌朝内。把保持背部挺立,膝盖和髋关节弯曲,就想你要坐在椅子上一样。不要让你的膝盖弯过你的交趾,就在你要接触到椅子的时候,停止,然后回到初始位置。复复做60秒。
压胸运动:仰面躺在地上,把哑铃首尾相连放在你的胸上方。把哑铃径直压下来,伸直你的手臂,保持这个动作,然后放低,复复做60秒。
舒展,眼镜蛇式:脸朝下趴下,双脚并拢,脚尖伸直,手放在你肩膀前的地上,手掌朝下。把你的手压向地面,轻轻的伸开你的手臂,全可能的把你的上半部身体抬离地面。如果你觉得背部有任何的疼痛感,改变一下你的动作,把你的胳膊肘弯曲,前臂放在地上,保持15秒。
小窍门:你可以在做的时候放一点音乐,因为这些动作是有规律的,和谐的,因此可以很好的和音乐相结合。这样可以让你的更好的做运动,一些RB的音乐就很好。
循环2反向卷曲:仰面躺下,双臂放在身体两侧,手掌朝下。弯曲你的膝盖和你的髋关节,这样你的腿就在你的身体中部以上了,放松。渐渐的收缩的腹部肌肉,把你的髋关节抬离地面约2到4英尺。保持这个动作,然后渐渐的放低身体。复复做60秒。
胸前弯曲:双脚分开与肩同宽站立,把哑铃放在身体两侧。弯曲你的胳膊肘,把你的手腕朝上,不要移动你的上臂,在哑铃抬到与胸同高的时候,手掌朝向你的身体。停止,然后放低。复复做60秒。
台阶式:面朝一个有氧气垫或者常规的台阶,手拿哑铃放在身侧。把你的右脚放在台阶上,抬升你的身体。就在你把你的左脚刚刚踏上台阶的时候,渐渐的把你的左脚放回到地上,然后用你的右脚步测,复复做,然后换另外一只脚做,一共做60秒。
舒展,拜日式:跪下,脚尖在身后伸直,坐在你的脚后跟上,把你的胸压向你的大腿。把你的手臂伸过头部,把你的手掌和你的前额放在地上(全可能的靠近)。保持这个动作15秒。
小窍门:打乱循序做。为了让锤炼保持新奇和有味,你可以复新安排你做动作的顺序,一个星期以第二组开始,下一星期以第三组开始,如此这样。
循环3抬胸运动:面朝地面趴下,把手掌放在你的下巴下面。抬起的头部,胸部和手臂离开地面约5到6英尺。保持这个动作,然后放低。复复做60秒。
前进式:双脚并紧站立,手持哑铃放在身体两侧,手掌朝下。左脚向前迈一大步,然后渐渐的把右膝盖放低,你的左膝盖要成90度,背部挺立。把身体中心压向左脚,然后回到初始位置。复复,换另外一只腿做,一共做60秒。
精选阅读
大肚MM 三款超简单消脂汤
你要减肥,并不是因为你胖,而是因为需要局部需要雕塑,节食了,小腹不见了,但只要一动口,小腹又咚的凸出来,教你三道汤,让小腹乖乖归位不出轨。
美味消脂汤
材料:党参5钱、车前子3钱(用布包好)、泽泻3钱、淮山4钱、山楂2钱、瘦肉8两(不带肥油的瘦肉)
做法:1、将全部材料以3大碗水,煮2~3小时,水滚后转小火继续炖。
2、炖好之后当中饭吃,肉可吃,这样才会饱
注意:早晚还是可以维持正常饮食,但不要吃太油腻,也不要吃太多有淀粉类的东西,如:饭、面、馒头、面包,这样效果会更明显喔!
顺气减肥汤
材料:鸡胸骨1副、蛤蜊10两、竹笋切块1斤、人参须25公克竹
做法:
1、先将鸡骨烫过之后,将血水及浮油捞干净2、将人参须、竹笋、鸡骨一起放入锅中,炖到水开为止。3、最后放入蛤蜊、蛤蜊开口即可
注意:喝这些顺气减肥汤,可以做很好的油脂排泄,帮助体内气血循环变好,油脂跟脂肪就会顺利的经由新陈代谢排解。
瘦小腹鱼汤
材料:1、水芹菜4两、鲫鱼1条、制香附5钱、香砂仁5钱、淮山3钱、枳棋子3钱(中药行买的到)。
做法:1、鲫鱼用油先煎过;
2、再和其它的配料放在锅中加水,加到淹满材料为止,炖2个钟头即可。
用法:此汤可当中晚餐食用。
功能:会有效的消化男生的啤酒肚与女孩子的腹部赘肉。
健康快速消脂 节后瑜伽助消化
度过了八天的悠长假期,过分放松带来了身体的负担,不仅是肥肉上身,连肠胃都不舒适!怎样在十一过后迅速恢复健康与窈窕呢?学学爱美网为你推举的瑜伽吧!这套瑜伽,还具有改善消化能力的功效,对十一期间大吃大喝的人,引起臀腹变胖的人群尤为适合!
八天长假,亲朋好友聚会,免不了大鱼大肉,再加上长期坐沙发看电视,想不胖都难,瑜伽教练许静怡说:“维持放假前的体态,运动是一定要的。这几个瑜伽动作刺激、按摩消化器官,促进肠胃蠕动,可让大家恢复苗条!”也建议读者多吃高纤维质的蔬果,食物少咸、少脂肪、少油炸,料理时防止加过多的太白粉,少吃糯米类不易消化的食物,更切记,防止饮酒过量。健胃整肠四神汤去水肿推举大家熟知的四神汤,能增进食欲、健胃整肠。其中茯苓、薏仁利尿消肿,关心排除体内多余水分,减少水肿,自然瘦身,莲子滋养益肾、健脾止泻。猪肠去油脂后反转出内侧反覆用盐或醋洗净,用沸水烫洗洁净后放入锅中,加八分水再加茯苓5钱、芡实5钱用水煮沸后,改用文火煮20分钟。再加入浸泡后的适量莲子、薏仁1两,用文火煮至猪肠熟烂为止,加入少许盐即可食用。
蝗虫式功用:强化背部预防下背疼痛;扩胸、改善呼吸,有益腹腔所有器官,提升消化、泌尿与生殖系统。
1、准备动作:正趴在瑜伽垫上,面朝下、手心朝下。
2、缓慢吐气将胸部、腹部、臀大肌与大腿往上提,维持3至5个深呼吸后放松,连续3次。注重:练习后最好以半龟式放松背部。
船式功用:强化脊椎肌肉群,牢固腹部肌群,刺激按摩肠胃。注重:初学者小腿与地板平行即可。
1、准备动作:双脚屈膝坐于瑜伽垫上。
2、待身体维持稳定,挺胸伸直脊椎微收下巴,向上伸直双脚,眼神平视前方,停留3至5个深呼吸。
脊椎扭转式功用:按摩腹部,刺激肠胃蠕动,促进消化。注重:转身时骨盆维持正派向前不动。
1、弯屈膝盖坐在坐骨上,另一只脚跨在大腿外侧,臀部尽量贴近瑜伽垫。
2、慢慢吐气伸直脊柱,将身体往右侧转折至极限,停留3至5个深呼吸,收下巴眼睛看肩膀斜下方地板。
头触膝式功用:按摩腹部,关心消化与排泄功能,促进腹部血液循环,保健生殖系统。注重:大腿尽量伸直,背部维持正派。
1、坐姿双腿并拢伸直,确保坐骨在地板上。
2、吸气再慢慢吐气,依序将腹部胸口头部靠近大腿,用食指与中指勾住大脚拇指将脚趾往身体方向拉近,停留3至5个深呼吸。
猫式功用:强化腹背肌群柔软度,刺激腹腔,增进消化免疫系统。注重:颈椎勿过度屈折。
1、准备姿势四足跪姿,慢慢吸气将肚脐往脊椎方向卷起身体。
2、缓慢吐气抬高下巴,眼睛看向天花板。
3、弯曲手肘、双手贴地,将下巴垂直轻放在瑜伽垫上。
4、慢慢将双手依序向前伸直,停留3至5个深呼吸完成猫式练习。
专家嘱咐挨饿做运动增受伤机率许多人有迷思以为饿的时候做运动,可使减肥效果更好,其实是错误的观念,这样不但在运动时降低了强度,达不到运动效果,也轻易因血醣过低造成注重力不集中,动作错误而增加受伤的机率。十一期间生活作息不若平常规律,饭菜的高热量及高油盐的烹饪方式,很轻易造成肠胃不适。今天介绍的几个瑜伽动作,都能按摩刺激腹腔,促进肠胃蠕动,有用关心消化,使我们面对美食也能越吃越瘦、越健康。假如能够再加上餐后30分钟的漫步,或简单的低冲击有氧运动,更能够增进肠胃蠕动,使消化系统更健康喔。
简单有效的产后恢复体操
产后恢复体操,以孕妇本身最舒适的状态为准:
第一周从产后的第一天开始,可以练习三项运动。
第一项是盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。
我们可以根据自己体力的情况,每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌,如果分娩中你有缝合的伤口,它还可以帮助你愈合伤口。
第二项,脚踩踏板运动。它能改良血液循环,防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯,再向下弯,反复练习。
第三项是做增强腹部肌肉的练习。当呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后再放松。
从产后第5天起,如果感觉良好,你还可以做压紧腹部的练习。仰卧在床上,用两个枕头撑住头和两肩,两腿弯曲并少许分开,两臂交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时,呼气并用两手掌轻压腹部的两侧,把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟,然后吸气,放松。重复做3次。
产后第2周,可逐渐再增加一些运动。每项运动都要重复多次,但都要以你感到舒适为限度。
向后弯曲运动。坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合拢。然后呼气,与此同时你的骨盆稍向前倾斜,并将身体慢慢向后弯,直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下,尽量将这种姿势保持的长一些。在保持阶段,可以采取正常呼吸方式。然后放松,吸气坐直,准备在进行下一次练习。
向前弯曲运动。仰卧在平面上,两腿弯曲,两脚少许分开,两手靠放在大腿上。呼气,抬起头及两肩,身体向前伸,使两手尽可能的碰到双膝,如果你的双手一开始不能碰到两膝,也不要紧,继续做下去。做完吸气并放松。
侧向转体运动。仰卧在床上,两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手滑动到达小腿。再仰卧,然后向右侧重复上述动作,左、右两侧各连续2-3次。
如果你做了剖腹产手术,可以从产后的第二周开始活动。
几组简单有效的产后恢复体操:
1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。
2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4.体转运动:左右各4次,做2组。
5.体前曲:8次。
6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
7.踢腿:前后各10次,做2组。
8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。
9.侧压腿:左右各4次,做2组。
10.下蹲起立:12-20次。
11.转足绕手腕:各12次。
12.仰卧起坐:8-15次,做3组。
13.俯卧撑:8-12次,做2组。
14.放松活动3分钟。
OL女性减肚腩2款简单消脂汤
虽然通过节食,小腹一时半会可以不见了,但只要一动口,小腹又会凸出来,下面小编教你2道汤,让小腹乖乖归位不再出轨。
美味消脂汤
材料:党参5钱、车前子3钱(用布包好)、泽泻3钱、淮山4钱、山楂2钱、瘦肉8两(不带肥油的瘦肉
做法:
1、将全部材料以3大碗水,煮2~3小时,水滚后转小火继续炖。
2、炖好之后当中饭吃,肉可吃,这样才会饱
注意:早晚还是可以维持正常饮食,但不要吃太油腻,也不要吃太多有淀粉类的东西,如:饭、面、馒头、面包,这样效果会更明显喔
顺气减肥汤
材料:鸡胸骨1副、蛤蜊10两、竹笋切块1斤、人参须25公克竹
做法:
1、先将鸡骨烫过之后,将血水及浮油捞干净
2、将人参须、竹笋、鸡骨一起放入锅中,炖到水开为止。
3、最后放入蛤蜊、蛤蜊开口即可
注意:喝这些顺气减肥汤,可以做很好的油脂排泄,帮助体内气血循环变好,油脂跟脂肪就会顺利的经由新陈代谢排解。
保健常识:
党参功效:补中,益气,生津。治脾胃虚弱,气血两亏,体倦无力,食少,口渴,久泻,脱肛。
①《本经逢原》:清肺。
②《本草从新》:补中益气,和脾胃,除烦渴。
③《纲目拾遗》:治肺虚,益肺气。
④《科学的民间药草》:补血剂。
适用于慢性贫血,萎黄病,白血病,腺病,佝偻病。
⑤《中药材手册》:治虚劳内伤,肠胃中冷,滑泻久痢,气喘烦渴,发热自汗,妇女血崩、胎产诸病。
3款超简单消脂汤 肚腩统统不见
你有没有发现节食了,小腹不见了,但只要一动口,小腹又咚的凸出来。这样的现象你觉得烦恼吗?现在就由小编教你三道汤,让小腹乖乖归位不出轨。减掉下肚腩就是如此简单,而且不反弹!
3款超简单消脂汤肚腩统统不见
瘦小腹鱼汤
材料:水芹菜4两、鲫鱼1条、制香附5钱、香砂仁5钱、淮山3钱、枳棋子3钱(中药行买的到)。
做法:
1.鲫鱼用油先煎过;
2.再和其它的配料放在锅中加水,加到淹满材料为止,炖2个钟头即可。
用法:此汤可当中晚餐食用。
功能:会有效的消化男生的啤酒肚与女孩子的腹部赘肉。
你有没有发现节食了,小腹不见了,但只要一动口,小腹又咚的凸出来。这样的现象你觉得烦恼吗?现在就由小编教你三道汤,让小腹乖乖归位不出轨。减掉下肚腩就是如此简单,而且不反弹!
美味消脂汤
美味消脂汤
材料:党参5钱、车前子3钱(用布包好)、泽泻3钱、淮山4钱、山楂2钱、瘦肉8两(不带肥油的瘦肉)
做法:
1.将全部材料以3大碗水,煮2~3小时,水滚后转小火继续炖;
2.炖好之后当中饭吃,肉可吃,这样才会饱;
注意:早晚还是可以维持正常饮食,但不要吃太油腻,也不要吃太多有淀粉类的东西,如:饭、面、馒头、面包,这样效果会更明显!
你有没有发现节食了,小腹不见了,但只要一动口,小腹又咚的凸出来。这样的现象你觉得烦恼吗?现在就由小编教你三道汤,让小腹乖乖归位不出轨。减掉下肚腩就是如此简单,而且不反弹!
顺气减肥汤
顺气减肥汤
材料:鸡胸骨1副、蛤蜊10两、竹笋切块1斤、人参须25公克竹;
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2.将人参须、竹笋、鸡骨一起放入锅中,炖到水开为止。
3.最后放入蛤蜊、蛤蜊开口即可
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