【www.jf83.com - 易胖体质减肥方法】
其实每个人的体质不一样,差在哪里,是新陈代谢,每个人身体的新陈代谢都不同,这就形成了胖瘦的问题。
基础代谢是什么?
简单点讲,所谓基础代谢率,就是你哪怕躺在床上什么也不干时,身体也需要消耗的,让你保持心跳喘气这些最基本的生理活动所需的能量。一般来讲,男性的基础代谢率平均比女性高,幼年比成年高;年龄越大,基础代谢率越低。
关于基础代谢的重要性,一个可能出乎你意料的事实是,基础代谢是你天天所消耗热量的最大来源。天天我们累死累活的运动,最多消耗也就几百大卡,只占到天天代谢率的15%左右,而基础代谢消耗的能量是以千为单位的。要想瘦,基础代谢才是你最应该抱的大腿。
而所谓的易胖体质,其实就是指基础代谢率低。刨去运动饮食等等外界因素,基代低的人,和别人一样睡着不动,人家就能悄不声儿的比你多消耗几百大卡热量……你不“易胖”谁“易胖”呢!大家必定要牢记的一点是:同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不轻易肥胖。
拖慢新陈代谢的习性要改改
1、久坐不动
探索发觉,久坐不动使新陈代谢变得迟缓,长期如此,轻易面临高血压、糖尿病的威逼。
相比之下,每隔一段时间就起身活动的人,患代谢综合征的几率更低。
英国拉夫堡大学运动心理学教授表示,即使天天都去健身房,但其他时间全部都坐在椅子上,也算久坐。
2、睡眠不足
睡眠不足可能降低人体对葡萄糖的调剂能力,同时减少瘦素分泌,增加饥饿素分泌,使人轻易感到饥饿,间接造成脂肪代谢反常。
建议天天至少要保证7小时的睡眠。
3、饮食太“精致”
专家指出,总吃精米、精面,以及蛋糕、饼干等精加工食物,会导致维生素B、E缺少,并会减少钾、锌和铁等微量元素摄入,进而影响人体的代谢。
燕麦、荞麦等全谷食物含有丰富的膳食纤维,能够降低胆固醇、清洁肠胃,关心新陈代谢处于正常水平。
4、饮食不规律
有些人吃饭没克制,爱吃得饱饱的,长期如此,轻易因热量摄入太多导致脂肪过剩,让脂肪代谢失衡,最终血脂增高。
还有些人常因怕发胖而吃得太少,反而会让新陈代谢来个“急刹车”。
探索显示,禁食3天就足以破坏代谢功能。因此,要想操作体重,应该多吃水果和蔬菜等高纤维、低热量的食物,并且必定要吃主食,可以用粗粮来替代部分精米白面。
5、不爱喝水
多项探索发觉,天天至少喝6~8杯水,新陈代谢才能保持正常,进而防止便秘、促进消化,更能保持循环系统正常。不建议用甜饮料代替水,更要少喝冷饮。
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如何提高基础代谢率?
基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体保持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、保持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子,假如一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。
当一个人的基础代谢率提升,他天天消耗的热量就会增大,身体就不会囤积过多热量来形成脂肪,自然就能瘦下来。那么基础代谢率怎么运算?按公式来算的话,方法如下:
男性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
要想减肥,提高基础代谢率无疑是一种好方法,那要如何提高基础代谢率呢?
1.保持充足睡眠
经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜,新陈代谢通常会比较差。另外,产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲,易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐,若没有掌握好热量,常吃高热量宵夜,长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。
若是真的无法早睡,请尽量睡满7小时,或是把睡眠时段提前到晚上9点至凌晨4点,对身体的负担会小很多喔!
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥特别重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,假如你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.戒掉酒瘾
探索表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有探索发觉,肌体在发扬新陈代谢功能时,第一燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪储备于皮下。假如你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。
5.增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是关心身体清醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!
加快基础代谢 加速燃脂速度
同样吃饭,怎么有的人不长肉,有的人却疯狂涨,主要原因是两个人的基础代谢率不同。下面就来教你提高基础代谢率的减肥妙招,学会这些正确减肥常识,让你燃脂速度加快,健康享瘦。
快步走
运动、运动、运动!运动是提高基础代谢率最主要、而且最有效的方法。
想要燃烧体内的脂肪,必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合“333”的原则,就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。
多吃新鲜食物
多吃没有经过加工的食品,这样的食材含有更多营养,其中就包括提高基础代谢率的成分。没有深加工及保存过的食物不会给身体带来负担,从而让脂肪燃烧得更快。
日常能量摄入不要太低
每天摄入的热量降低后,人的身体也会逐步适应这种变化,从而降低你的甲状腺激素分泌,使你每日能消耗的热量也随之降低。在减肥期间,应当逐步降低每日进食分量,并每周犒劳自己1次,满足自己的食欲,补充营养,并提高身体代谢速度。但是注意,不要太频繁。
摄取大量蛋白质
因为脂肪很难燃烧,所以就减少自己的食量,这样反而南辕北辙,会成为肌肤和身体老化的原因,如果在饮食上做限制,短时间可能一时会有效果,长期来说也会反弹,让基础代谢能力下降哦!所以要注意控制能量源的碳水化合物,然後要多摄取打造身体肌肉所需的蛋白质,然后因为脂肪燃烧能力的下降,和水份的摄取不足也有关联,所以感觉到「好渴啊!」之前就要多进行水份的补给。
肌力运动不可少
在燃烧脂肪的同时,也需要肌力训练,以增加体内的瘦肉,双管齐下,才能提高基础代谢率。
肥肉瘦肉都是肉,但消耗热量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4—10卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗75—125卡,足足差了几十倍。因此,如何把脂肪变成肌肉可是一大关键。
基础代谢率减肥法
减肥的方法比较多,减肥方法选择的是时候,都是要选择适合自己的减肥方式,这样对减肥才会有很好的帮助,尤其是对一些过度肥胖的女性,都是要注意这样问题,减肥也是要长期进行,短时间的减肥,对人体各方面都是没有任何帮助,所以基础代谢率减肥法如何呢?
很多人对基础代谢率减肥法并不是很了解,所以对这样减肥方法选择的时候,也不知道该如何进行,因此对这样减肥方式选择前,要对它进行很好的认识。
基础代谢率减肥法:
1. 不要猛减热量
采用热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓,因为身体现在认为你正处于饥饿状态。
2.一定要吃早饭
早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。
3.多吃蛋白质
研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。
通过以上介绍,对基础代谢率减肥法都是有着很好认识,不过对这样的减肥方法选择,也是要注意要适量的选择,这样对人体各方面才不会有损害,而且在减肥的时候,也是要坚持进行,这样对瘦身才会有很好的帮助作用。
如何提高基础代谢率加快燃脂?
相信不少人都会好奇,为什么自己一到天冷时候就特殊轻易长肉。其实,这与人体基础代谢率相关。基础代谢率指的是一个人在静止不动的状态下,身体保持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数。基础代谢率越高影响人体热量消耗。基础代谢率高消耗热量多,更能让人瘦下来。而人的基础代谢率受到多种因素影响,其中季节就是影响因素之一。天冷时候,基础代谢率会减慢,消耗热量减少,人自然就轻易胖起来。如今季节更迭至秋天,天气渐凉,提高基础代谢率成了秋季减肥的一个要害。那如何提高基础代谢率呢?
1.规律作息,保持睡眠充足
常常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜,新陈代谢通常会比较差。另外,产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲,易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐,若没有掌握好热量,常吃高热量宵夜,长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡,请尽量睡够7小时。
2.坚持力量练习,别怕长肌肉
由于激素因素,女性做力量练习是很难长肌肉的,而对男性来说,长些肌肉能更显阳刚之气。力量练习除了让人的身材健美外,还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量练习,每次坚持20分钟左右。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
5.喝足够的水
人们在喝下一大杯水之后,体内的新陈代谢会加快30%。按照这一探索结果,如果天天保证喝下1.5公升的水,那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量,减掉5公斤体重。
6.增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比,能防止大餐的过多热量化成脂肪,更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2~3小时之内不超过4小时,以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。
吃什么食物能提高基础代谢
基础代谢量会因为错误的饮食生活、运动不足,其数值会下降。相反,持续轻量运动也能够提高基础代谢地数值。
而且,如果极端减少饮食,基础代谢会大幅下降。这是因为身体具有学习用少量能量维持生命这种防卫功能。
因此,即使吃得不多也会变胖,这也是很多减肥的朋友,在减肥到一定阶段后,吃很少也会胖的原因之一。
另一点,基础代谢以20-25岁为高峰,随着年龄增长慢慢降低。如果不运动,却依然持续年轻时的饮食生活,就会成为中年肥胖的原因。如果保持有规律的生活及饮食、某种程度的运动,基础代谢就不会随年龄的标准值而降低。
减肥很重要的一点就是要提高自己的新陈代谢!如果一味的绝食,身体会自我保护,新陈代谢会降低,一天的消耗也会降低,这就是很多女孩子在绝食以后体重降不下来的原因。
一日之计在于晨,早上吃的好吃的健康就能让一天的新陈代谢都很高,自然体重会稳步下降,饱了口福也成全了减肥计划!
下面介绍帮助身体代谢的食物:
燕麦:含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清胆固醇、甘油三酯。
玉米:含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。
海带:含丰富的牛磺酸,可降低血及胆汁中的胆固醇;食物纤维褐藻酸,可以抑制胆固醇的吸收。
大蒜:含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。
苹果:含有丰富的钾,可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。
牛奶:因含有较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体内胆固醇的吸收。
洋葱:所含成分不仅具有杀菌功能,还可降低人体血脂,防止动脉硬化;可激活纤维蛋白的活性成分,能有效地防止血管内血栓的形成;前列腺素A对人体也有较好的降压作用。
甘薯:能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸,保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素,能吸收胃肠中较多的水分,润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。
女孩想要持久变瘦,降低基础代谢是重点
很多女生刚开始去健身房的时候,都会做一次身体测量,主要是测试体脂量和三围等数据,其中有一项数据引起了小编的注意,那就是基础代谢。基础代谢就是人体在不停消减热量的速度。这个代谢值越高,说明你就算躺在床上不动,消耗掉的热量也比别人多。而这个数值如果相对偏低,就说明做相同的运动,你消耗的能量会比别人少,一旦停下规律运动,反弹的速度自然也就会很快,也就是我们经常说的易胖体质。
基础代谢虽然和人体遗传有很大的联系,但并不是天生而来一成不变的,通过后天的调整,跟随年龄变化,也会有很大的改变。
拒绝饮食的猛增猛减
热量摄入的大起大落会给身体带来危机感,在吃很多的时候进行能量的大量储存,吃的比较少的时候身体后不断用饥饿的感觉来提醒你补充能量,导致身体在不知不觉中变得更加肥胖。所以如果需要减脂的时候,最好缓慢地降低热量摄入,身体才不会有很大的抗拒。
拒绝早餐的缺少
早餐就像一天当中身体机器的重启,提醒身体开始工作需要进行更加大量的能量损耗。因为人体在晚上的代谢是比较低的,如果没有早餐,人体会在早上一直处在夜晚的低损耗状况,无形中减少了能量的正常排解。
加强无氧训练
女生经常忽视的无氧训练,其实是一些机械的练习,不仅可以针对身体部位让身形更加窈窕。同时无氧训练可以让你的肌肉成型,燃烧更多的脂肪,让身体不断保持在健康的高代谢的状态中。
这三方面的方法包括了饮食和锻炼,让女生无惧年龄,保持青春时代的基础代谢。
如何才能变成易瘦体质
胖子的烦恼是瘦子无法体会的,有人说减肥是毕生的事业这事看来不假,特别是对于一些喝水都会发胖的人,那么这些人要如何才能变成易瘦体质呢?
[ 造成易胖的因素有哪些呢?]
主要分为8点:
1.饮食不规律
2.进食速度快
3.多在外用餐
4.不经常运动
5.情绪不稳定
6.工作压力大
7.熬夜太频繁
8.睡眠不充足
如何成为易瘦体质!
1.饮食要规律
节食会降低人体的基础代谢,所以规律的饮食就变得非常重要了,而且早餐是激活新陈代谢最重要的一餐,千万不可忽视!
2.坚持运动
运动的人新陈代谢都会比普通人高,因为运动之后的我们需要消耗更多的热量来让身体恢复。
3.保证正常的睡眠时间
睡觉的时候人体的新陈代谢会降低,所以睡的过多也不见得是一件好事;而睡眠不足的人,由于身体机能没有得到充足的修养和恢复,基础代谢也会随之降低。
4.不要忽视力量训练
别以为有氧运动就够了,力量训练也是提高基础代谢的好途径。因为肌肉越多,就需要消耗更多的热量哦。
5.多吃辣椒等食物
辣椒中的辣椒素可以对身体产生刺激,有效提高甲状腺的功能,分泌更多的荷尔蒙,提高基础代谢,消耗体内更多的热量。
6.保持性生活
性激素也会影响人的基础代谢率,随着年龄的增长,性激素就会减少,所以我们需要保持正常的性生活来提高性激素的分泌,从而提升人体的基础代谢率。
7.多喝水
养成多喝水的习惯,可以加快体内废物的排除,提升基础代谢率。
8.养成洗热水澡的习惯
身体温度上升可以加快血液循环,从而提高新陈代谢,长期以往,基础代谢率也就提高了。
9.补充足量的蛋白质
蛋白质的主要成分是氨基酸,摄入后身体就会消耗热量去消化吸收它,然而事实是氨基酸在人体是非常难被消化和吸收的。所以补充足量蛋白质的真正目的,是为了提高基础代谢挥霍体能的热量。
易胖体质要如何减肥呢
一吃就胖的人是属于易胖体质,易胖体质的人,新陈代谢较慢,而当体内储存能量的荷尔蒙偏高,吃进东西后容易吸收但不易消耗,多余热量转化为脂肪就会变胖。尽管体质是天生注定的,但是主导体质变化的其实是你的生活饮食习惯。只要饮食方法正确,并且每天坚持一定运动量,一吃就胖的体质也能被改变。那一吃就胖的人怎么减肥好?
1.注意饮食结构
饮食对人身材肥胖影响重大,要减肥首先要从饮食着手,调整饮食结构,通过饮食结构将自己调成瘦人的体质。吃饭时,不要挑吃,只偏好肉类,要多吃蔬菜。素菜与肉类一起吃,才能保证摄入充分营养。平常也可以多吃水果,尤其是苹果,是减肥利器哦。另外,要注意喝水,调整好自己的饮食结构,减肥就能事半功倍。
2.严格控制一天摄入热量
摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥,就要严格把关,控制饮食,减少热量摄入。一般来说,人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。对于女性来说,摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此,在这个月里,你需要合理分配一天饮食的热量,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。
3.少吃多餐
少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食,每一餐的食量要少,七分饱即可。正餐之余的几餐,尽量吃一些果蔬类的低热量食物,这样能够给人饱足感,也不会摄入太多热量。
4.吃饭细嚼慢咽
每餐进食量要少,不要一次就吃饱,吃到七分饱就应该停下来了。进食时,要细嚼慢咽,每一口都要咀嚼多次后再吞下去。就餐时间尽量超过20分钟,因为人接收“饱了”的讯息一般在就餐20分钟以后。
5.保持运动
保持运动是提高基础代谢率的最好方式。当基础代谢率提高了,人体消耗热量、脂肪的能力就会增强,这对改变易胖体质有着重要的作用。易胖体质的人要想瘦下来,就要坚持运动,每周运动的频率不能低于3次,每次运动时间不能少于30分钟。运动时,要结合多种运动方式。有氧运动与无氧运动结合,减肥才不容易反弹。
你与瘦子体质 只差一个基础代谢率的距离
一说减肥两句话:管住嘴,迈开腿!忍饥挨饿,疯狂运动,有木有?
可是……却越来越胖!这不科学,对不对?
原因其实很简单!你与“瘦子体质”,只差一个基础代谢率的距离!
基础代谢率是神马?
基础代谢率(BMR=basalmetabolicrate)是指人体在清醒的非活动状态下,保持生命所需的最低能量,主要用于保持人体各器官机能,如呼吸、心跳、氧气输送等等。通俗一点,就是机体为保持生命体征,即使一整天躺在床上神马也不做,仍旧会消耗掉的能量。
拥有瘦人体质的利器:高基础代谢率
瘦身减脂,少不了要提到节食。然而,一味的节食,反而会降低基础代谢率,影响减肥效率,甚至形成易胖体质。因为我们的身体会随着从食物中所摄取的营养和能量,进行基础代谢率的调剂。
也就是说,假如你吃的少于正常基础代谢率,身体就会开始抗议,自行调低基础代谢率,同时养成摄取更多热量作为储备的习性,逐步形成“易胖体质”,以应对“你摄入少了”这件事。这就是为什么有的小伙伴会减下来又胖回去,越减越胖的原因。而假如,忍饥挨饿的同时,还会疯狂运动,也仅仅是瘦了一时,却会对身体健康造成不可逆转的损害。
假如基础代谢率提高了,会发生什么呢?当基础代谢率提高的时候,我们每日消耗的热量总量也会随之提高,当消耗大于摄入的时候,想不瘦都难哦!同时,身体还会逐步养成习性,不再“饥饿”,不仅减脂更高效,还会逐步转化为“瘦人体质”,从此一路瘦下去!
那么,如何提高基础代谢率呢?
1、一定要吃早餐:一天之计在于晨,早餐是与新陈代谢关系最为紧密的一餐。人睡眠时,新陈代谢率通常很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。假如忽略早餐,在午餐之前身体都很难同往日一样燃烧脂肪。
2、增加用餐次数:每日进餐4-5次要比每日3餐更能够保持新陈代谢水平,同时两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内。
3、多补充蛋白质:摄入足够量的蛋白质能够提高人体的基础代谢水平,例如鸡胸肉、新奇虾肉等。
4、多喝水:人体血液中约有80%的水,而营养素是由水分来运送,大量水在身体内循环可加速体内废物排除,增加代谢率。
5、摄入能增加基础代谢率的物质:依据探索,茶、黑咖啡、辣椒等食物对提高基础代谢率均有所关心,但在饮用咖啡、茶的时候,需要注重饮用时间,防止影响睡眠。
6、加强增肌练习:增肌练习是提高基础代谢率的最佳方式,因为同样重量的肌肉所燃烧的热量是脂肪的9倍。经常进行增肌练习,基础代谢率将会随时随地提高6.8%-7.8%左右。
提高基础代谢率 秋季甩脂不贴膘
秋天时候,气候凉快,人体代谢相对炎热的夏天来说,代谢会相对减缓。提高代谢也就成为了秋季减肥的一个要害。
什么是基础代谢率
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端宁静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是保持人体复要器官运作所需的最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决策一个人基础代谢率的高低,但是它会随著年龄的增长而有逐步下降的趋势,一样来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐步趋於稳固。
基础代谢率运算公式
女性:655+(9.6x体复)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)(体复=kg身高=cm)
男性:66+(13.7x体复)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)(体复=kg身高=cm)
比如,一位20岁女性的体复为50kg,身高为155cm,那么她的基础代谢率为:655+(9.6x50)+(1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。
如何提高基础代谢率?
1.腹式呼吸提升代谢率
身体加温除了不要穿太少,还可以利用呼吸方法,使身体加温。用腹式呼吸的时候,会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多,这个横膈膜,其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外,更复要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部,做对呼吸,就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常复要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体复。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.每周2~3次力量练习
身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,能够提高基础代谢率。力量练习是肌肉锤炼的最好方法,力量练习包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量练习,每次连续20分钟左右。
4.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。