瘦腰。
你知道自己的腰部为什么一直赘肉那么多吗?你是不是也经常听闻一些关于瘦腰的说法,是不是因此将自己的瘦腰大计全都寄予在了这些方法上啊,可是你知道吗?你之所以瘦腰总是不成功,也许就是这些瘦腰方法的事儿,现在就来揭穿那些误导你的瘦腰谎言,打响你的细腰保卫战吧。
瘦腰谎言一:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
实际:肩酸背痛,肚腩仍旧
仰卧起坐不知道被多少人奉为了紧实腹部的看家法宝,但是这种法宝的效力却始终不得人心,原因很简单,仰卧起坐时我们的动作经常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
建议:仰卧起坐改良
健身教练认为,假如想让仰卧起坐发扬更好的瘦腰效果,可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好许多!
瘦腰谎言二:天天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
实际:时刻遭遇赘肉反攻
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。大量运动后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉重建的任务。天天的腹部锻炼虽然可以促进脂肪燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起反攻,所以,你的努力也会因此前功尽弃。实际上,想练出坚固的腹肌,最好是1周3次腹部练习。
瘦腰谎言三:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
实际:气喘吁吁,动作出位
一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而是重视质的变化。以船长椅器械练习为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。健身教练往往不建议大家这样做,虽然很费劲,但效果真的很一般。腹肌的练习要害是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
建议:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。
瘦腰谎言四:健腹=收腰
实际:瘦了腰部,胖了腹部
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,总认为一个动作既能瘦腰也能美腹,这种两者兼得的想法是不现实的,往往是瘦了腰,胖了腹。
出现这种情况的原因是,减掉堆积在腰部的脂肪要比塑造腹部的肌肉轻易许多,只要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的练习,就能够让小蛮腰重见天日。腰细了,没有得到针对练习的腹部相对就表现得更突出了。不要期望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议:按部就班地练习,不要相信二合一的方法。
你现在是否了解了自己为什么总是瘦腰失败的原因了吗?不要一味地盲信社会上关于瘦腰的传言,要想瘦腰成功一定要甄别谎言,避开误区,只有遵循科学的瘦腰方法,搭配上饮食操纵,你的瘦腰过程才能轻松。
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睡前运动可以瘦腰
生命在于运动,活着就是折腾。对于减肥的女性而言,减肥就是运动,运动就是折腾。对于繁忙的都市OL而言,白天运动的时间总是没有。其实,我们不妨将运动的时间放在睡前。睡前折腾一下,不但可以瘦下来,还能让你睡得更好哦。下面我们来看看怎样的睡前运动可以瘦腰吧!
1、仰卧举臀
动作:仰卧在床上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于床上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。
可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度,可以单脚着地练习,或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。
编辑提示:其实这个动作主要是臀部用力,用力的同时会收紧臀部,因此不但可以瘦腰,还可以提臀哦!
2、俯卧抬肩
动作:俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。
编辑提示:这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话,可以将双臂撑在身体两侧,与肩平齐。
3、侧卧抬高
动作:侧卧,左手支头,右手放在身前支撑住身体,提高右腿做侧抬腿,左腿蜷起。注意,身体伸直,脚尖向下,脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛,说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。
编辑提示:这是最常见的一个动作,但坚持下来很有用的哦!另外,每做完20个,可用手轻拍感觉酸痛的地方,放松肌肉。
4、手膝举腿
动作:跪在床上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。重复10次。
编辑提示:这个动作比较有难度。开始可以放慢动作,以保持平衡为主。熟悉一段时间以后,动作就会比较标准。
四套动作做完以后,躺在床上放松一下,调整呼吸。一个月后,就和你的小肚腩说再见啦!
如何快速瘦腰腹 瘦腰腹五大误区要知道
腰腹部因为久坐常会堆积赘肉,毕竟如何快速瘦腰腹?第一要知道瘦腰腹的五大误区。
误区一:天天进行腰部锤炼才能紧实腹肌
很多MM认为天天进行腰部锤炼才能紧实腹肌,虽然锤炼可以起到促进脂肪燃烧的成效,但一旦锤炼松懈的时候,赘肉就会“反攻”,前功尽弃了。
误区二:高密度锤炼才能收到加倍的成效
把一个动作复复做几十遍就比十几遍的成效好吗?其实健身不是量的累计,而应该复视质的变化,很多MM锤炼时直到大汗淋漓才停下来,其实动作不到位,做再多也是白费。腹肌的练习要害是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2—3组就可以了。
误区三:健腹=收腰
很多人都把健腹运动与减腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作就能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹,减掉腰部脂肪要比塑造腹部肌肉轻易得多。健腹运动需要配合饮食,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的练习才能塑造小蛮腰。
误区四:腹肌练习需要在倾斜的器械上练习
在倾斜的器械上的确可以令腹肌受到更大的压力,但这并不适合所有的练习者,非常是初练者,一样初练者的腹部都比较柔软,没有强度和柔韧性,轻易伤到背部肌肉甚至脊柱。
误区五:仰卧起坐是锤炼腹部肌肉的最好方式
提到瘦腰很多人都会说仰卧起坐是锤炼腹部肌肉最好的减肥方法,可是此减肥动作在大家锤炼过程中往往因为不到位,运动过程中背部和肩部用劲,而腹部并没有得到真正的锤炼,这样的结果就是肩酸背痛了,而肚腩还是仍旧的,真正的想采纳仰卧起坐瘦腰的MM们则要在上身与地面呈45度时保持此姿势5秒钟,而且每分仅做10次,只有这样减肥成效才会更好,也才有用。
如何快速瘦腰腹?瘦腰腹的五大误区要知道。
分清腰粗原因 有针对快速打造小蛮腰
腰腹上的脂肪偏多是很多人的共同问题,那么如何才能消除这个部位的多余脂肪呢?下面小编就要告诉大家的是首要要看脂肪分布,从而才能找到最适合自己的瘦身效果。
你是胃凸一族还是腹凸一族?
■腹凸
1、特征:如果你是肚脐以下部位明显突出,臀部从侧面看起来是下垂的,小腹比胸部还要突出,腹部肌肉也比较松弛,那么你是属于腹凸一族了。
2、成因:下腹肥胖的人一般饮食结构油腻,口味重、吃得太快,造成消化不良,食物囤积、喜欢喝冰饮料,吃冰,使脂肪容易囤积在子宫周边、长时间久坐,特别是刚吃饱就坐着或趴着睡、运动不足、喝水少等。
此外,很多女生喜欢穿低腰牛仔裤,觉得露出小蛮腰很性感。但是低腰牛仔裤挤压式的穿法很容易让骨盆腔以上、耻骨一下腹腔部位的血液循环变差,穿久了容易导致脂肪往上位移,造成游泳圈上身。
还有不少女生喜欢穿在小腹部位有很强弹力束缚的内裤,以为这样能够让小腹凸出的程度减轻,但是这反而会增加了腹部向外挤压膨出的力度,效果适得其反。
高跟鞋是爱美女生的必需品,但是在穿高跟鞋时,我们的足跟会一直被提高,身体为了维持平衡,骨盆就必须前倾,使脂肪比较容易囤积在臀部和腹部的位置,久而久之,腹部也会越来越凸出。
■胃凸
1、特征:如果你的体重正常,但是上腹部,特别是肚脐以上部位总是凸出来,一吃饱就会明显感到胃胀气,即使是早晨也很难看到平坦的腹部,从侧面看起来就像是有两对胸部一样,那么你是属于胃凸一族。
2、成因:造成胃凸的常见的原因有缺乏运动、进食的速度太快、暴饮暴食,食量过大、加上喜欢吃甜食和热量高的食物、以及生活作息不正常等,造成身体的新陈代谢率降低,肥肉自然容易积聚在上腹部位。
此外,寒性体质的人血液循环不好,往往容易在胃部或腹部堆集较多的脂肪,形成胃凸。有些女生为了减肥,采用低热量减肥法,也就是以蔬菜、水果为主食,拒绝肉类与淀粉。虽然低热量减肥法确实能够使体重微幅下降,但由于蔬菜水果需要吃很多菜能填饱肚子,而且又容易饿,因此胃就在不知不觉中被撑大了,造成胃凸。
有些女生为了减肥,选择以吃蔬菜水果为主的低热量减肥法,但是蔬菜水果需要吃很多才能填饱肚子,而且又容易饿,会在不自觉中把胃撑大了,也容易胃凸。
如何消灭胃凸腹凸身材?
想要消灭难看的胃凸和腹凸身材,不再做小腹婆,你需要从两个两面入手,第一是注意饮食,第二是多做运动。
★胃凸饮食篇
胃凸的女生可以多吃瘦小腹的食物,如燕麦、香蕉、鸡蛋、香菇、玉米、菠萝等,注意要少吃容易产生胀气的食物,如糯米、黄豆、地瓜、马铃薯、洋葱、芹菜、、甜食、可乐汽水等饮料等,还可以多吃薄荷和柑橘等有排除胀气功效的食物。
在饮食方面要兼顾六大营养素均衡,除了蔬菜水果外,还要摄取足够的肉类、淀粉,增加饱腹感。体质虚寒的女生可以多吃燥热的食材,像咖喱、姜等辛香料,而且避免过多摄取香蕉、芹菜、魔芋、绿豆等寒凉的食物。
★腹凸饮食篇
腹凸的女生一般都伴有便秘的现象,应该多富含粗纤维丰富的蔬菜和水果,如苹果、雪梨、柚子、菠菜、猕猴桃、香菇、南瓜、蜂蜜水等,以增加肠道蠕动,利于排便。同时不要吃辣椒、煎炸、浓茶、咖啡等食物。
腹凸的女生切忌早餐一定要正常吃,食物搭配方面必须具备碳水化合物、蛋白质食物、维生素等多种营养物质。另外还有一个相当重要的就是,有些女生为了减肥会用燕麦来代替正常,但其实用燕麦来代餐会更容易胖,因为燕麦的热量比米饭高了1.6倍,所以燕麦吃的时间最好是放在早上。
不管是胃凸还是腹凸,在用餐的时候一定要细嚼慢咽,同时控制食量,避免暴饮暴食,建议最好少量多餐。吃饱饭后不要马上坐下来或趴下来睡,以免脂肪堆积。
3、按摩。按摩瘦小腹是一种很好的瘦腹方法,对消除腹部堆积脂肪有很强的局部刺激作用,如果配合精油,效果就更佳啦!推荐葡萄籽油15ML+薄荷2滴+迷迭香1滴+橙花3滴+马郁兰2滴的精油按摩秘方。其中的薄荷精油和甜橙精油都有很好的舒缓胃部腹部胀气作用,迷迭香精油能紧致肌肤,让消瘦下去后的肌肤保持紧致弹性,配合按摩动作,梳理胀气,增强腹部血液循环,不仅让腰部变得紧实纤细,还可治疗便秘问题。
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