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许多人都把运动减肥作为自己首要的减肥方式,但是运动减肥最大的误区就存在于,许多人错误的认为,运动量越大,瘦身效果越明显,下面小编就要介绍给大家科学运动应该如何进行。
日行一万步=减肥?
许多mm都为了减肥而开始努力运动,并且会定下天天一万步、20分钟以上的有氧运动才能燃烧脂肪等等的目标。
但是,运动结合生活,才是最重要最现实的方法,也是最能够坚持下来的方法。
就算是进行同样的运动,有时候会觉得15分钟好长啊,有时候又会觉得30分钟挺短的,这都是依据天天情况而发生的心理变化。天天运动XX分钟!这样的目标没方法坚持下来,是因为天天都会受到不同的牵绊。与其牵强自己天天坚持多少分钟的运动,还不如自觉行动来的重要!
第一,1日1分就够了
第一是,天天一分钟,做自己想做的事。虽然只是计划安排了一分钟的时间,实际上,我们是超过一分钟,并且欢乐地享受运动的。这为我们定下了轻松的心情基调。心情轻松,才会对运动先入为主地改观,不再觉得运动是痛苦的事情,从而能够自然而然地将运动进行下去。依据运动的内容,让身心焕发活力,能够有欲望要连续运动下去,这样时间的问题也就变得轻松安闲了。
1日1分的锻炼例子
规范地、对在意的部位进行肌肉拉伸,例如蹲起、腹肌拉伸、舒展手臂、踮脚等,各10次。
感到疲惫的部位拉伸一分钟,放松僵硬的部位,让身体动起来。
在空地上摆臂踏步。
误区一:有氧运动越多越好
虽然有氧运动不失为一种有用的脂肪消耗方法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。研究发觉,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
误区二:运动时间越长越好
运动的时候,肌体会产生乳酸,长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲惫、酸痛、痉挛的主要原因。所以,运动的时候不注重适量原则会让你第二天筋疲力竭,更没精神。运动后若以慢跑或其它轻松的方式进行整理运动,可以提升乳酸的排除效率。
长时间运动会使瘦身蛋白减少
由此可见,想减肥的人可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪,尤其在无氧运动时,肌糖原无氧酵解过程中产生的代谢产物是乳酸,乳酸在有氧条件下在肝脏中大部分分解为二氧化碳和水,一部分重新合成肝糖原,但也有少量乳酸通过代谢合成脂肪。这就是为什么强度大的运动不但起不到减肥的作用,有时反而会增加体内脂肪堆积的原因。
为此,运动医学专家建议想瘦身减肥者,一般运动半小时到一小时,心跳达到每分钟130至175下左右,可算是运动适度,这样可增加瘦身蛋白浓度。
误区三:运动强度越大越好
运动有许多种,有的运动强度很大,有的比较缓和。有些人认为运动强度大,减肥效果就好,这是一个误区。每个人非凡是女性的负荷量有限,假如挑选自己身体承受不了的运动做,会使心脏及机体负荷过度,影响心脏的健康。
运动时,注重心率要提高到最高和最低的安全心率范畴内。对于运动减肥健身的朋友来说,运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的,而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
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揭秘四大饮食减肥误区 让你瘦身不走弯路
1.不吃早餐
早餐是一天中最重要的一顿饭,在整个晚上都没有进食的情况下,一顿营养丰富的早餐最能够及时补充身体所需要的营养和能量。早餐的质量很大程度上能够影响身体一天的表现。
2.一次吃太多面食
面食含有很多的碳水化合物,但是很多人还是照吃不误。如果面食是全麦的,比白面粉做的要健康得多。但即使这样也要饮食适量,因为其中的碳水化合物会导致血糖浓度一下子升高,导致体内胰岛素升高。
3.能量食品和能量运动饮料摄入过多
虽然能量食品给市场上的销售者标榜为健康食品,而且标价比一般的糖果饼干等都要高。确实有极少部分添加了营养成分,但绝大多数都是高热量的食品。同样道理,运动饮料也含有大量糖分、人造色素和人造香料除非你是马拉松运动员,不然的话,摄入的卡路里确实超量了。
4.吃完全不含脂肪的食物
并不是所有食物中的脂肪对人都是有害的。其实,人体功能的正常发挥是离不开脂肪的。脂肪也有健康和不健康之分。一般煎炸食品、人造黄油等含有的脂肪都是不健康的。橄榄油、鱼中含有的不饱和脂肪都是健康的,饮食中可以适当多吃。
素食减肥不当易伤身 年后瘦身误区揭秘
许多人都是春节期间海吃海喝,年后开始素食减肥,专家提醒,这样最伤身体。下面的年后减肥误区你遭受了吗?
误区一:恶补瞌睡
专家介绍,春节期间,上班族走亲访友、娱乐等,多数人严峻缺少睡眠。现在上班了,不少人想方设法恶补瞌睡,让自己进入最佳工作状态。
但恶补瞌睡并不能带来很好效果,相反会越睡越晕,导致紧张、焦躁等不良心理,生物节律更加紊乱,还轻易造成慢性失眠、肝肾功能损害、免疫力下降等。
提醒:首先应调整被节日打乱的生物钟。睡眠是不能储存和预支的,即使睡得不够,也要按时起床,身体机能会自动调节,以补足前晚睡眠的不足。
其次增强运动,早晨半小时跑步、坚持练瑜伽等,让自己精神振奋。此外,工作时喝点茶和咖啡,适当睡午觉,晚上睡觉前泡脚、听音乐放松大脑,也有助睡眠回归减肥。
误区二:狂吃素食
许多人认为过年吃得太过油腻,长假一过完,就180度大调整,应大量进食玉米、芹菜、韭菜等,平衡油脂。专家介绍,节后吃素,一旦从一个极端走向另一个极端,对胃肠道损伤更大。
按照人体正常消化、汲取、代谢进程,春节期间饮食摄入早已完成全部循环,节后大量进食燕麦、玉米、芹菜、韭菜等素食,这些食物含有相当数量不可溶性粗纤维,吃多了一方面会延缓胃排空,造成腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等,甚至还可能影响下一餐进食,使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。
提醒:专家建议,节后吃素不宜过度,让春节期间过剩营养软着陆,仍然要求食物多样均衡,即恢复到节前平常饮食状态即可。
误区三:滥服补品
节后刚刚上班,精神状态不佳,甚至感到很疲惫。一些女白领首先想到服用有抗疲惫作用的维生素A、维生素D等各种保健品。
医生认为,多数人通过正常饮食,营养元素不会严峻缺乏,假如天天仍大量进补,过多摄入维生素和微量元素等,多数不会被人体直接汲取,还会增加了肝脏负担。非凡是一些含有丰富铁剂和维生素A、维生素D的保健品,是不能有用通过肝脏排出体外的,久而久之便会在肝脏集合,导致肝硬化、肝脾肿大等毒副作用。
提醒:医生建议,假如没有专业医生指导,以及没有达到过度疲惫需要药物矫正程度,最好不要自行服用保健品。最好适度锻炼,调整生物钟,放松心态。
误区四:突击减肥
春节长假短短几天,不少人腰围也大了,体重也增加了。许多人可能过完节就想到了减肥,突击增加锻炼强度和时间,让自己短时间进行高负荷运动。
医生称,尤其是平常运动少的人,这种突击式锻炼,令身体尤其是心脏很难承受,会使血压不稳,一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。可能体重是降了,但心脏受到重创。
提醒:医生建议,节后减肥要有完整计划,比如每次运动1至2个小时,在身体能承受范围内,以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主,再配合适当力量练习。
专家提醒,减肥不要一味追求速度,一周减0.5至1公斤,一个月减重不要超过3公斤,这样不易反弹,对身体减肥也很有关心。
误区五:少吃一餐能减肥
有些人觉得少吃一顿饭,就可以减少食物的摄入,有助于瘦身。其实少吃一餐,挨不到下一餐肚子就饿了,这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕,可能热量比吃一顿正餐还高。节食减肥的最终目的是操纵过多的热量摄入,而不是冲动地不吃食物。应该制定一个科学操纵卡路里摄入的营养减肥食谱,再配合适当的运动,才会达到减肥减肥的目的。
误区六:排毒产品减肥快
有些急于减肥的人热衷服用一些排毒产品。事实上,大多数排毒产品都是刺激性泻药,通过刺激肠道,加速其蠕动,从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻,会给肠道减肥留下后患。
误区七:天天漫步能减肥
有些人觉得漫步能减肥,可是却发觉怎么走都走不瘦,原因可能是他们将吃饱饭后的漫步当作天天的运动。正确的做法应该是,天天至少快走15分钟至20分钟,这样的健走运动才会达到减肥的效果。不过快速行走运动后,一定要记得放松全身的肌肉,这样可以促进血液循环,让脂肪持续燃烧。
专家表示,要达到减肥的目的,一日三餐应合理分配,不吃夜宵,睡前4小时尽量不进食,否则食物轻易堆积转化为脂肪。三餐应尽量选择脂肪含量低的食物,但要注重蛋白质的补充,应吃低脂肪的鱼类及脱脂奶,多吃含丰富纤维质及热量较低的蔬菜,如韭菜、冬瓜、黄瓜;多吃升糖指数低的水果,如苹果、梨、柚子。
6种食物 减肥效果明显
食物对减肥起到的功效可以说是相当明显的,下面小编就要介绍给大家几个减肥食物,大家适当在品是的饮食中加入就可以看到非常不一样的瘦身效果,那么就来看看我们应该如何减肥吧。
一、青豆
1/2杯煮熟的:67卡路里,4.5G光纤碳水化合物12.5克
每日半杯豌豆的锌摄入量的12%。这种矿物称为冷战斗的权力,也可能有助于减少饥饿瘦素水平,提高一种激素,提醒你的大脑,你的胃已经受够了。
二、全麦面食
198卡路里,碳水化合物43克,5克纤维
英国的一项研究表明,每天较高摄入量粗粮关系着较低的BMI和腹部脂肪少,粗粮饮食的多少与腰的细小成正比。然而,这是关键,保持面条部100和200卡路里的热量(约1/2至1杯煮熟)之间,改变饮食,补充,营养丰富的碳水化合物,平衡膳食的一部分,而不是整个餐。
三、大麦
1/2杯熟薏米:97卡路里,22G的碳水化合物,3克纤维
研究表明,大麦可以更慢战胜饥饿,也就是说,一个甜甜圈通过提高血糖水平,帮助你绕过糖分,让你填不饱。像珍珠大麦很受欢迎,但大麦碎粒或整个大麦含有更健康的营养素,包括20%至25%的只是你的每日纤维。
四、全麦面包
全麦面包:160卡路里,30克碳水化合物,8G光纤
您不必告别三明治,法式烤面包,只要你读标签,请注意全麦或全麦面包的标签,因为可能只有51%的五谷杂粮。只买100%全麦的标签面包,与80至90卡路里的热量,至少需要2克的纤维,每片不到1克的糖。
五、豆
1/2杯罐头低钠黑豆:109卡路里,20G碳水化合物,8G光纤
豆存在23%的较低的风险,豆可以使膨胀的腰围和肥胖的风险降低22%。虽然每个豆的类型略有不同,有些豆存在大量的纤维,那些都是不错的选择,因为他们也吸收蛋白质和铁。记得冲洗任何罐头豆,以减少钠的含量。
六、燕麦粥
1/2杯干:153卡路里,27克碳水化合物,4G纤维
一半的燕麦纤维是可溶性纤维,溶解成凝胶状物质的种类,延迟胃的排空,加大了饱腹感的因素。你的饮食中添加更多的可溶性纤维,可以帮助减少内脏脂肪,避免深腹周围重要器官的代谢紊乱,心血管疾病,糖尿病。
7天反转瘦身法 快乐减肥效果明显
下面为大家介绍一周反转减肥法帮你消灭肥胖,只要将早餐和晚餐的份量调换,按照早餐午餐晚餐的饭量递减的方法进食,就能在一周内看到效果,赶紧来看看吧。
一、何为一周反转减肥法?
这方法名为一周反转减肥法。简单地说,这种方法就是把早饭和晚饭调换过来,也就是让饭量按早餐午餐晚餐的顺序递减。至于具体做法以及必须遵守的原则,会在下面逐一说明。
二、为什么一周反转减肥法能瘦
反转减肥法把早晚餐换了过来,一大早就吃烤肉、咖哩这种高卡路里的食物也没有问题。
因为即使早饭吃高卡路里的食物,也会在一天时间里很好的消化吸收,能量也会一直消耗。而如果在晚饭时吃高热量的食物,因为饭后一般不会剧烈运动,只等上床睡觉,不能有效地消耗卡路里,多余的卡路里只能转化成脂肪。
而且,在晚上10点以后,一种叫做BMAL1的促进脂肪堆积的酶会剧增,相反在早上6点以后BMAL1就会减少。也就是说,睡前吃太多在睡眠过程中无法消耗胖,早饭时吃多可以在一天时间里被消耗易瘦。
早上吃多,中午就不会那么饿,所以可以吃少一点。最后晚饭吃平常早饭的量,减肥的效果就会提高,这就是一周反转减肥法可行的原因。
另外反转减肥法只需要把早晚餐互换,这点也让人感到高兴。精神上的压力是减肥的大敌,而用反转减肥法就没有这样的负担。
三、早晨胃口不好怎么办?
也有很多人会说:早上刚起来没有那么好的胃口!但那只是因为前一天晚饭吃得太多,睡眠过程中没有充分消化。如果胃里是空的,那么即使是早上刚起来也会有食欲。尝试一下晚饭少吃的生活方式,想必就可以体会到早上在空腹状态下醒来的快感。
最初可能会因为晚饭吃得少而感到有压力,但只要想想一到早上就能饱餐一顿了,就不难把一周反转减肥法坚持下去。
另外,为了能在早上吃得好,可能需要在晚上就开始做第二天早饭的准备,不过这样即增加了对早餐的期待,又能在起床后不费多少工夫就能吃上早饭。花在吃早饭的时间多了,还会让人觉得时间过得很充实。
并且,因为晚饭吃得少容易饿,还能能让人养成早睡的好习惯。因此还可以用这个方来改善不良的生活习惯,不仅减肥,减肥方面也能期待好的结果。
四、一周反转减肥法具体示范
早餐范例
日式套餐(米饭一碗、纳豆、沙拉、鸡蛋[煮鸡蛋or煎鸡蛋]、烤鱼[炒菜也行]、酱汤[加很多蔬菜和海藻]、水果)、火锅(鸡肉火锅、韩国泡菜火锅、豆浆火锅、蕃茄火锅等)、水果油梨果纳豆盖饭(米饭上浇纳豆和油梨,适当调味)、沙拉、酱汤、水果
午餐范例
饭团1个、汤、沙拉、蔬菜or果汁加裙带菜、蘑菇、野菜等的热面条
晚餐范例
沙拉or温热的蔬菜、热汤
五、确保效果
为了在短短一周时间里让长胖的部分稍微减回去,请牢记下面介绍的原则。
1、应该增加的
水尽量喝常温的水。比如感到饿的时候,就勤喝水。
蔬菜沙拉或者温热的蔬菜都可以。先吃蔬菜很容易感到饱,饭量自然就减少了。
运动说是运动,但也没有必要去做长时间高强度的运动。比如可以在买午饭的时候走远一点、快一点,蹓狗的时间长一点,每天勤搞卫生,等等。
吃饭时间花点时间,细嚼慢咽。
睡眠感到饿就睡,哪怕时间还早。这样早上起床时肚子空空的感觉会非常舒服。
洗澡时间洗澡可以缓解饥饿感,尽情享受洗澡时间吧。
2、应该减少的
糖盐零食是禁止的,糖果、蛋糕、含糖的饮料都不行。如果实在想吃甜的,就来点水果、干果和蜂蜜吧。
另外盐摄入过量容易成为浮肿的原因,浮肿也是减肥的大敌。因此,应该控制酱油、酱、盐和调味汁的用量。合理地利用醋、蒜、香草等佐料,就能很好地减少用盐。
脂肪含脂肪较多的肉、油炸食品应当少吃。
3、万万不能吃的东西
小麦制品(面包、通心粉、面条、用小麦作原料的糕点)
不易在体内分解,未分解的成分会留在肠壁上,妨碍营养的消化吸收,使代谢减弱容易发冷易胖,形成恶性循环。
酒精
对身体来说酒精就等于是毒药,所以身体会努力把酒精第一个排出体外。这样消化、吸收、代谢等工作就被延后了,因此在减肥期间应尽量避免。
奶制品
减肥期间要注意牛奶中的脂肪。牛奶中丰富的钙质可以从芝麻、海藻、油菜等蔬菜中摄取。
六、适当运动
1、促进新陈代谢
运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。
2、阻止脂肪形成
肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。
3、改善心血管系统
运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。
4、改善肺呼吸功能
运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5、促进胃肠蠕动
运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。
整体来看,一天中总的饭量和食物种类都没有多大变化,所以不会感到有心理压力,这一点是反转减肥法吸引人的地方。快利用一周反转减肥法,稍注意一下食物的种类,迅速把增加的体重减掉吧!
做什么运动瘦腿最快 5个瘦腿运动效果超明显
瘦身瘦了好久,却始终没有明显效果吗?不如投资最高报酬率的腿吧!因为下半身的肌肉占全身70%,从腿开始入门运动瘦身,离成功的那天还会远吗!小编下面速速来推荐几款有感的瘦腿运动。
做什么运动瘦腿最快
运动1.大腿推蹬机
这可说是女生上健身房最喜爱的运动器材!要注意的是,发力的是「大腿与屁股」,若做的过程发现「膝盖会痛」,那就代表用错力或姿势错误,须立即调整,才能避免受伤并达到真正的瘦腿喔。PS.使用健身器材时,建议请专业的人在旁协助与指导。
运动2.倒踩空中脚踏车
一般而言,空中脚踏车都是躺着,接着脚往前方踏,但若要让瘦身效果更显着,建议大家「往后方踏」!往前踏会练到的是大腿前侧肌肉,往后踩则能紧实大腿后侧、内侧肌肉,及小腹!踩20下休息5秒,共作3组。
运动3.小狗尿尿姿
双手打直、脚跪姿呈90度后,上半身保持一直线不动,如小狗姿般将脚尽量抬到与地板平行后再放下,一上一下为一组,各做20组。
运动4.半躺向上踢腿
上半身半躺,用手肘将上半身撑起来后,双脚弯曲,并靠「大腿」的力量将脚一上一下摆动,往下时仅能「脚尖」碰地就要马上抬起来,会感受到小腹跟大腿在燃烧!一样做20组喔。
运动5.毛巾瘦腿
最后一个运动是用毛巾!单脚踩毛巾,并向后变成弓箭步姿,会锻炼到整个大腿及臀部!身体打直,膝盖弯曲不超过膝盖,共作20组。
瘦腿简单运动
1、剪刀脚
平躺在床上,保持两腿并拢竖起的姿势,然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开),停留几秒后收回。
2、饭后离椅
如果常常吃完午饭就立刻坐在椅子上的话,肉肉们就会不知不觉地聚集在下半身,所以想要鸵鸟腿的首要课题就是,饭后立刻离开凳子站上至少15分钟。
3、敲胆经
由于敲胆经可以使胆经的活动加速,将大腿外侧堆积在胆经上的垃圾排出,因此,这个运动直接就会使臀部和大腿外侧的脂肪减少,大约一至二个月就会感觉裤管变大了。
在家瘦腿运动
1、后抬腿
双脚并拢站直,双腿交替向后抬起,尽量抬到最高,同时体会臀部收紧的感觉。这个动作能够拉高臀线,让腿部从背面看显得更长、臀部更翘~!
2、弓步下蹲
双脚前后分开约半米,向下蹲,直到前后腿呈90度,做完一条腿后,双腿交换位置。注意动作的标准性,记得换边练习哦!
3、深蹲
双脚打开与肩同宽,双手放在胸前,深蹲至大腿与地面呈水平状,注意重心尽量向后,膝盖不要超过脚尖,避免膝盖受伤。
瘦腿针介绍
瘦腿针的主要成分其实就是肉毒杆菌,肉毒毒素作用于肌肉,能够快速可控地萎缩肌肉,使肌肉变纤细,进行注射时,只需要在小腿腓肠肌的肥厚处选择几点,注入腿部就可以了,无需麻醉,全透明进行,可以随时和医师进行沟通。治疗过程仅需10分钟,无须恢复期,随做随走,不会影响正常的生活和工作,注射后也无需要其它特殊处理及局部按摩,一般正常的运动即可使药液在肌肉组织内逐渐扩散。注射后三天就会开始感觉小腿比较没有力量,跑步时,会有点力不从心,不会影响行走和上下楼梯,此外并无其它不适。两周以后,就可以感觉小腿曲线开始变化,这样的变化要到1-2个月达到顶点,也就是说效果要到1-2个月才达到最好,这样的效果可达8-12个月,所以,如果想夏天露出美美的小腿,就需要提前做准备啦。一般而言,利用注射肉毒杆菌瘦小腿可使腿部圆周长减少大约2-4公分,当然如果结合抽脂手术效果会更好,一般人的满意度都很高。最后提醒各位美女,一定要去正规医疗机构使用正规药物,由专业医师操作,才能保证注射治疗的安全性和有效性。
专家揭秘5大误区 避免盲目减肥
减肥是最热门的话题,不少朋友为了保持苗条的身材,每天都要进行减肥,不管是运动减肥,饮食减肥,都尝试个遍,但是带来的减肥效果却并不乐观。减肥的方法各式各样,最重要的还是要合适自己,才能带来好的减肥效果,避免盲目减肥,走入减肥的误区。那么,减肥具有哪些误区?下面小编就来为大家一一揭晓。
误区一:做仰卧起坐、转呼啦圈能减肥?No!
仰卧起坐属于肌肉训练,而不是燃烧脂肪的有氧运动。也就是说,它能有效锻炼腹部肌肉,但是并不会使赘肉减少。只有持续做20分钟以上的有氧运动,才能燃烧脂肪。此外,还应当注意,错误的仰卧起坐方法极容易导致腹部肌肉拉伤。转呼啦圈既不是肌肉运动,也不是有氧运动,然而可以起到刺激皮下脂肪的作用。
误区二:只吃水果和蔬菜能减肥?No!
很多人认为水果和蔬菜不含脂肪,重量轻,即使大量食用也不会长胖。但水果和蔬菜热量低可能导致营养不良。另外,吃水果和蔬菜沙拉时,调料往往含较高热量,这不利于减肥。另外,晚上吃水果也会阻碍减肥。水果含有糖分,会使得胰岛素分泌增加,从而促使碳水化合物转化为脂肪在体内储存。
误区三:只吃一种食物能减肥?No!
只吃一种食物,体重的确会减轻。但是并不是因为这一种食物,而是因为整体上摄取的热量变少了。但是由于营养摄入不均衡,又可能引发健康问题,如皮肤失去弹力、脱发等。而且一旦恢复以往的饮食习惯,体重又会增加。因此,只吃一种食物虽然使体重在短时间内减轻,却会导致营养不良,危害健康,不值得提倡。
误区四:吃零食一定会长胖?No!
很多人认为减肥期间不应该吃零食。但若摄入热量过低,会引起维生素、矿物质等不足,所以每天应当吃一两次零食,以补充营养。零食可以在早饭、午饭和晚饭之间吃,下午吃两次也不错。注意最好不要空腹4小时以上。如果早饭午饭间隔时间过短,则可以不吃零食。零食应当用茶或水代替饮料,低脂牛奶、煮鸡蛋、西红柿、黄瓜、奶酪、豆奶、一块苹果、半根黄瓜和半个猕猴桃、半根香蕉等都是不错的零食。
误区五:减肥药可以成功减肥?No!
减肥药的确可以减肥。通过运动和节食也未能减肥成功的人们可以尝试使用减肥药。但是,必须以运动和节食为前提。值得注意的是,大部分的减肥药都通过抑制食欲来减肥。人们在药物的作用下,食欲不振,体重减轻。但是一旦停止吃药,便又会反弹。于是就又寻找更强效的抑制食欲的减肥药,长此以往,身体就会产生抗体,减肥药也起不了作用了。减肥具有哪些误区?以上内容就是小编为大家做出的详细介绍,希望能帮助到大家,夏季减肥是非常合适的,但是往往很多朋友会踏入减肥的误区,小编这里也介绍了五个常见的减肥误区,减肥瘦身的MM们一定要避免哦。
9大误区大揭秘 瘦身大敌原来是它们
信息爆炸时代,关于减肥的流言也是四处飞扬。如果道听途说,人们就容易陷入减肥误区的漩涡。明明照方法做了,为什么总瘦不下来?这是因为,你陷入了减肥的误区。走出了减肥误区,你才可能健康瘦下来。下面,小编带大家一起看看我们都曾听说过的那些减肥谎言。下面,小编就来揭示9大减肥误区。
1.喝水会胖
因为喝水不当,如深夜大量喝水,一些人会出现浮肿情况,然后就误以为喝水会令人发胖。其实,只有饮水不足才会引起人体不断积储水份作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖。所以对减肥者来说,饮水不足不仅达不到减肥目的,而且还会对健康造成更为严重的损害。要减肥,还得多喝水。
2.不吃早餐瘦身快
有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的,殊不知不吃早餐,人产生强烈饥饿感,反而在后面的进食中摄入了更多的热量。另外,对人体伤害极大,无益健康,还会影响一天的工作。
3.吃辣能减肥
吃辣容易流汗,于是人们便自然地将之与减肥联系起来,认为越辣就能燃烧越多脂肪。但是,吃辛辣减肥若长久下去会影响胃部机能,有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙,受不住着更出暗疮,绝对得不偿失!
4.吃素就能瘦
有人天真认为,只吃蔬菜和水果,就一定可以健康地瘦下来。素食会有一定效果,但是一旦停止了素食计划,身材容易反弹。并且,铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等这些人体所必需的营养物质,通常都不能只靠蔬菜和水果供给。素食主义者如果长期饮食结构单一容易引发营养不良。
5.快速减肥就一定得大剂量运动
大负荷强度运动并不是减肥的好方法。运动减肥是有其要求的:小强度,长时间,运动过后仍然可以呼吸自如,谈笑风生,疲劳感恢复很快才行。脂肪燃烧需要时间,大剂量运动没有提供好的消耗脂肪的条件,只会使肌肉增粗,心脏负荷过重,长时间的不适感。对于没有运动处方的普通人群,还很可能会弄伤自己,得不偿失。
6.举重等剧烈运动会变成难看的肌肉女
举重、仰卧起坐等运动通常有利于减肥。同时有利于锻炼你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗热量,也就是说如果你有更多的肌肉,新陈代谢消耗的热量就更多。当然,不用担心自己会变肌肉女,因为每周两到三次的运动不足以让肌肉这么发达,最多可以让你的肌肉更结实。
7.不碰脂肪就不会肥胖
脂肪在减肥过程中,不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。
含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄揽油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油,另外,脂肪类食品耐消化,抗饿,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。
8.锻炼哪里就能减哪里
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪,于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐,这是错误的!要知道,脂肪的堆积是周身性的,男人腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快,然后才是四肢。因此减肥也是周身性的,且正好相反,四肢减得最快,腰腹和臀部减得最慢,从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。
9.每次坚持30分钟慢跑可减肥
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥收效却甚微。实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。
随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
推翻减肥不吃晚餐谬论 这样吃效果才明显
有这么一个减肥真理:像国王一样吃早餐,像王子一样吃午餐,像乞丐一样吃晚餐。它还显示,晚上6点到10点的4个小时是大多数减肥计划出错的时间段。大多数调查对象(56%)称,他们在这段时间内大量消耗热量。54%的人说,他们在这段时间内消耗掉一半以上的每日卡路里摄入量。晚上8点边吃零食变看电视让许多减肥努力付之东流。由于这种不良习惯,62%的调查对象没有实现减肥目标。
1.睡前三小时吃完晚餐
食物在进入人体后,副交感神经会变的活络,好让肠胃能在放松的情况下蠕动。因此,如果我们能利用副交感神经仍活络的情况,让身体彻底放松进入睡眠,就能提高我们的睡眠品质。建议在睡前三小时前吃晚餐是最好的时间。当我们进入深层睡眠状态时,大脑会分泌瘦体素(让人不觉得饥饿)和生长激素(分解脂肪),这两种激素都是能帮助减肥的。
2.太早吃晚餐的缺点
晚餐一定要早点吃,太晚吃的话会让肠胃消化不完,囤积热量在体内,对身体不好。其实,从自律神经运作的模式来看,这样的说法是错误的。副交感神经只有在身体放松与休息时,才能发挥最大功效、让肠胃好好消化食物,这也是为什么睡眠时最适合消化食物。此外,晚餐时间应该配合个人作息调整,而不是早早吃完晚餐,然后又吃更多消夜,这样对身体反而形成负担。
3.晚餐应增加蛋白质摄取量
大多数人认为,肥胖是吃出来的,但你可能不知道,减肥也可以靠吃来达成。在每天晚餐中,增加蛋白质摄取比例,因为它能帮助身体长肌肉、增加脂肪。少量的蛋白质加碳水化合物,作用之后会产生色胺酸,这个物质进入大脑后能提升睡眠品质,而睡好就是减肥成功的第一步。
4.偶尔吃宵夜也无妨
想吃宵夜却不能吃,这是大多数减肥者的心声。然而,这种心理状态其实会强化我们想吃的需求,进而导致我们摄取更多的热量。因此,只要吃对消夜,适量的进食反而能帮助提升减肥成效,但这并不是说可以无限制的大吃大喝。不想让消夜成为减肥负担的第一要件,就是将消夜纳入全日的热量计算中;此外,消夜的热量应该尽量控制在三百大卡以内,因为消夜是用来安慰与助眠之用,而不是让你吃到饱!
5、科学家们通过研究,认为把一天80%的热量放在早餐和午餐吃,晚餐只占20%时是最适合减肥的
脂肪的储存在白天和夜晚是不一样的,而且首先是在夜里进行。一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物,对体重影响不大,而晚上摄入同样多的食物,体重就会明显增加。
科学家曾经选择160名平均体重85公斤,每日摄入热量在2000卡,总热量在三餐中基本按早餐10%,午餐45%,晚餐45%分配的妇女做了研究。让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐,并对每天的总热量重新分配。
早餐摄入30%的热量,于上午7-9时之间进食,午餐在12-14时之间,热量占50%,下午4时再吃一次点心,提供20%的全天热量,在这次点心和次日的早餐之间,仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。结果显示,在不改变所摄入热量的情况下,70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。
科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍,大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症,这与当地昼长夜短,早餐、晚餐时间相对延后有关,晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天,迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,从而使人发胖。
因此科学调整进餐时间,要比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥,不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃,晚餐只占20%即可。这样减肥效果将更加明显,这种减肥方式不会带来任何副作用。当然,这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。
因此,在不增加或减少所摄入热量的情况下,人们只要适当调整进食时间,将每天摄入的热量科学分配,就可以起到良好的减肥效果。
下面是一些控制进食量的小技巧:
1.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。
2.在容积相同的前提下,用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好,前者能够帮助人们控制食量,减少热量摄入。
3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
4.购买食品时避免一次性购入太多,以免造成堆放效应。因为人们看到食品较多时,就想尽快将其吃掉。
5.有意制造单调、有序的视觉效果,避免杂货店效应。实验证明,人们在吃东西时,单调的食物颜色能限制食欲。另外,将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。
6.在餐厅就餐时,不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应,从而为随后的大快朵颐埋下伏笔。
可以做晚餐的食物
◆适量主食
◆富含优质蛋白质的食物:如鱼虾、瘦肉、豆类制品等
◆多吃绿叶蔬菜
◆适量摄取粥类或汤类食物
不适合在晚餐时间吃的食物
◆各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等
◆高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等
◆高能量食物:如奶油蛋糕等
减肥效果不明显?新陈代谢在作怪
每个人都会有属于自己的减肥方法。但许多时候减肥效果却不明显,这是为什么呢?专家指出,这是身体的新陈代谢在作怪。因为新陈代谢低会降低减肥效果。跟着小编来扫盲一下,如何提高新陈代谢,让你的减肥效果充分体现。
减肥的人都经常听到一句话:要提高你的新陈代谢率,代谢率下降了,就会形成易胖难瘦的体质,哪怕吃的东西很少,也瘦不下去。
自主神经系统调整我们体内各种各样的机能。代谢也受其支配。所以想要减肥成功就需要你的减肥方法是提高新陈代谢的!
即使身体具备了几种代谢原料的营养素,没有指令的话代谢是不能运行的。运行代谢机能的重要指令来自于自主神经系统。自主神经系统纷乱,不能下达正确指令的话,代谢也就不能正常地运作起来了。
那么什么是代谢率呢?
人体活在世上不是一件简单的事情,要维持心跳、血压、循环、呼吸、体温,体内每个细胞都要得到滋养。要做这些事情,就要消耗能量。哪怕躺在床上什么也不干,也需要能量供给。这个基本的能量消耗就叫做基础代谢。天天或每小时的基础代谢消耗了多少能量,就用基础代谢率来表示。基础代谢率高,意味着宁静时身体消耗的能量多。对正常成年人来说,这个数字应当是基本稳定的,但随着年龄慢慢下降。
在基础代谢率的基础上,人还要工作、生活、运动、消化汲取,这些都会增加消耗。一天中总的能量消耗就是基础代谢率加上日常生活的能量消耗。不过,基础代谢率和身体用于各种活动的能量消耗也会受到许多因素影响,减肥的女孩子应当了解以下规律:
1运动
运动对能量消耗影响最大。在激烈运动的时候,代谢速率可达静卧时的20倍。即便在运动停下之后,能量消耗还会继续维持高水平一段时间。总的来说,肌肉比例越大,单位体重的代谢率越高。脂肪比例越高,则单位体重的代谢率越低。经常运动的人肌肉充实,会比不爱动的人能量消耗更多。经常运动的人不怕冷,做什么事情都精神抖擞,自然会多耗能量,减少发胖的可能。
2.年龄
新生儿的代谢率约为老年人的2倍。25岁以后,基础代谢率就会慢慢下降,这就是说,身体消耗少了,哪怕不多吃东西也会有能量过剩的问题。所以年龄大了人轻易发胖。
3.工作
经常做着的工作消耗能量少,而走动、负重则会增加消耗。那么,做体力劳动比较多的人,身体代谢率通常也会相应高一些。
4.不同的食物
淀粉和糖一类食物不会有用增加身体的代谢率。吃了这些食物,仅仅有4%的能量会产生热量白白耗散;脂肪食物也好不了多少,约有4%产热耗散;蛋白质则不同,吃下去之后会让身体亲切,产热增加30%。所以蛋白质最不轻易让人发胖(但要注重,蛋白质食物经常有许多脂肪,而脂肪可是轻易让人胖的!而且蛋白质吃得过多会中毒)。
5.甲状腺激素:
假如身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。
6.男性激素:
雄激素可增加10-15%的代谢速率,所以男人年轻的时候不轻易胖。随年龄增加,激素减少,于是轻易发福。可见年轻男孩略瘦是好的,胖说明雄激素水平较低,雌激素水平较高。
7.生长激素
可增加15-20%的代谢速率。成长期的青少年吃得多而不会发胖,是因为有生长激素作用,有身体成长的非凡消耗。
8.发烧
会增加能量消耗达10%左右。
9.气候
热带地区居民的代谢率比寒带居民低10-20%。冬天负担衣物,又需要维持体温,所以消耗较大。
10.睡眠
睡眠时代谢率降低10-15%。所以经常赖在床上轻易胖,天天7-8小时睡眠就够了。
11.营养
营养不良的时候,代谢率会降低20-30%!营养不良的人成天昏昏沉沉,疲乏困倦,怎能高效消耗能量分解脂肪呢?所以千万不要绝食减肥。节食的时候,也要尽量维持营养平稳,否则以后维持体重很困难,会轻易反弹。
12疾病
许多疾病末期会造成代谢速率大幅下降。也有的疾病会造成代谢率短时间上升。
注重:
提高掌控代谢的自主神经系统机能,是防止代谢低下的绝对条件。
自主神经是维持生命,配合外部环境来调整体内环境的系统。因此,内外温差剧烈,在过冷过热的环境下,或者过着日夜颠倒的生活,都会导致自主神经系统紊乱,代谢减缓。
暴饮暴食或节食等饮食生活不规律,也是不行的。非凡是,过多地摄取脂肪或者碳水化合物,会很轻易积聚体脂肪。但反过来,极端地减少食量也不行,因为肌肉会跟随着脂肪一起减少,导致基础代谢低下。另外,速食食品里所含有的防腐剂等,在体内被作为毒素累积起来。
要改善自主神经系统,就要保证一日三餐均衡营养的饮食生活。通过一些促进饮食消化的食物和提高新陈代谢的运动,减肥成功是必定的啦!
揭秘吃素减肥的误区 你都造吗?
你知道吗?别以为吃素就一定会瘦,不当吃素同样会发胖,甚至肥胖。素食的烹调手法决定其热量及脂肪含量,下面就跟小编一起详细了解吧!
素食多“隐性脂肪”
素菜没有肉类,本身脂肪含量较低,很多人就以为吃素就能保证健康,广医三院营养科医师曾青山说,纯素菜较荤菜类口味差些,烹饪过程中,一般多用油多放调味料,增加素菜的香味和口感。这样一来,人在不知不觉中反而会摄入更多隐形脂肪。也会引发多种疾病。这样的例子很多,我们在生活也发现很多长期吃素的僧人尼姑很多存在肥胖。“肉食不是百病的根源,素食不能防百病,关键都是看你怎么吃,吃多少。”曾青山说。
一周二日素,身体有好处有人认为,豆腐加青菜,既补充了蛋白质又含有维生素和植物纤维,能保证人体营养。曾青山说,豆类和蔬菜的氨基酸不完整,需要与荤菜相配合,才能产生完整的氨基酸。并且,植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收,只有肉类食物中所含的锰元素容易被人体吸收。
完全不吃荤(也包括不吃牛奶鸡蛋)的人,营养不均衡,免疫机能较弱,容易患各种传染病,还容易发生贫血、骨质疏松等疾病。而正常人一周内选择一到两天吃素,减少吃荤的高脂肪摄入,清肠道,对心脑血管更有益处。因为,素食中总碳水化合物和膳食纤维含量更高,饱和脂肪(坏脂肪)显著降低。
拒肉别拒蛋
目前的事实证明,吃蛋类和奶类的素食并不会带来严重的营养缺乏。所以,如果你只是出于减肥的目的吃素,不吃肉,可别不吃鸡蛋不喝牛奶酸奶。不然人是瘦下来了,但疾病上身,整个人精神萎靡,也容易显老。
完全吃素的人,除了注意多吃豆类、菇类、菌类、蔬菜食物,还要请教营养师补充复合维生素、膳食纤维素等。
吃素分人群严格来讲,营养师并不提倡长期完全吃素。如果有人想尝试,也要看当时的身体条件。曾青山说,吃素者必须为身体素质非常好的成年人。下列几种人就建议不要吃素了:
1、身体本身比较瘦弱、抵抗力差的人。
2、所有生长发育期的孩子,正处于长身体的时期,会导致发育不良。
3、计划要BB的女性,若常吃素,可致雌激素水平降低而引发孕育障碍。
4、女性月经期间、月子期。
5、更年期妇女,会加重“更年期综合征”。
吃素减肥要注意哪些事项?
1.素食过量也会胖
不是说素食就可以敞开肚子随便吃,有些健康食物如果你过量摄入。也是会长胖的,例如瓜子、酸奶、杏仁等等。减肥和吃素其实没太大关系,你只要牢记多吃低脂、低糖的食物。如果你摄入太多精制碳水化合物,比如面包、面食,你一样能长胖。成人一天所摄入的精制碳水化合物如果超过400克,就会有发胖的危险。因为我们的身体无法消耗掉过量的碳水化合物,如果摄入过量,那么这些多余的碳水化合物就会转化成脂肪,从而让你变得越来越胖!
2.烹调方法很关键
烹调方法关系着你最后摄入身体的总热量,所以非常重要。即便你的餐单上全是蔬菜和水果,也最好不要油炸,尽量选择清蒸或者煮。如果一定要吃炒菜,那就尽量少用油。普通的食用油最好能换成橄榄油。至于调味品,例如麻酱、豆瓣酱、奶油、芝士等等的,还是少用为妙。
3.重要的是天然
生活中的那些加工食品往往热量密集,而且吃完总是会让你觉得饿,而天然和轻烹调的食物则会让你咀嚼更多,从而不得不花更多的时间完成进食。所以,多吃一些天然和低卡的食物,比如低脂或脱脂牛奶、全麦的主食等,饮料则尽量选择水或者茶,这些都会让你少摄入很多热量。
4.多喝水
不管是不是吃素,想要减肥,就一定要多喝水。如果你想喝果汁,倒点水稀释一下会更好。如果你爱喝苏打水和咖啡,那更要多喝水。
5.不要糖
吃糖的结果就是:想吃更多的糖。因为糖分会让你的血糖高低不稳定,从而刺激你吃更多的糖。所以尽量将甜食从你的食谱种删掉。如果实在嘴巴馋,不妨用水果代替。
6.多吃蛋白质
素食可能会让你变得容易饿,而且精神不振,这是因为缺少蛋白质。所以,即使吃素,也一定要多吃些豆制品或者坚果类食物来补充蛋白质。这些蛋白质热量偏低,会给你带来饱足感,还能帮助你构建身体的肌肉,更多的肌肉则意味着更多的热量消耗。
7.注意吃的方式
晚上7点后,千万不要进食,这点不管是吃荤还是吃素都要遵守。另外,少食多餐永远是瘦身的不二法则,别让你的胃总处在饱胀的状态。
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