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腹部腹部是全身最轻易堆积脂肪的部位,这里的脂肪因距离心脏较近,又最轻易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。女性腹部脂肪堆积的位置在皮下,脂肪堆积的位置较浅,所以一旦发胖就会出现救生圈和小肚腩,而这种现象常常发生在办公室女性身上。
推举运动办公室女性在办公中就可以轻松地减肥,其动作要领就是坐在椅子上时,上身保持竖立,并且收腹(腹部必定要用力),坚持一段时间就会有明显效果了。
臀部臀部肥胖一直是很多女性朋友的困扰,非常是办公室女性,由于成天坐着办公,寸步不离开椅子,就连下班也是开车回家,根本得不到很好的锤炼,最后导致脂肪的淤积沉淀。还有的女性是因为饮食的原因,喜欢吃高脂肪高热量的食物,这些食物正是产生脂肪的罪魁祸首,所以日积月累,臀部就变得松松垮垮。
推举运动蹲起运动对锤炼臀部能起到很好的效果,而且这种运动简单易行,没有器械和场地的限制,非常对于办公室女性而言,在椅子上坐久了,站起来做几个深蹲,既简单又奏效。
大腿大腿肥胖的原因和臀部肥胖的原因相似,但是还有一个主要原因就是缺少运动,平日上下楼有电梯,出门有汽车,大腿根本得不到很好的锤炼,可以说大腿上的赘肉就是自己一天一天养起来的。
推举运动上下楼梯是适合办公室女性针对大腿减肥的好运动,只要在天天上下班的时候进行就可以,坚持一个月,你的腿部就会有紧绷的感觉了。
手臂对于上半身肥胖体型居多的东方女人来说,上手臂一直是上帝另一处失职的创作,而且手臂上的赘肉一旦成形之后,就很难瘦得下来。手臂肥胖一样分为两种,手臂外侧肥胖的原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等,而手臂内侧肥胖的原因则可能是肿胀引起的。
推举运动负重运动对减掉手臂赘肉有很好的效果,但是在负重的重物挑选上有必定的要求,如果是职业女性,那上班用的公文包就可以当作重物进行提举运动。
延伸阅读
魔鬼身材速成 柔体静力操
这套软体静力操对拿高身体素养,增强肌肉力度,拿高关节活动幅度和肌肉舒展的软韧性,及保持体型和姿势都能起来很美的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节:正坐,两腿全力分开,上体向前扶地,两臂用力前伸,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
第二节:正坐,两腿全力分开,上体向左侧屈,右臂伸向左脚,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,左右交替练习,注复双腿不能不平。
第三节:正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾脚,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节伏地,两手拉住踝部,挺胸抬头,两腿全力上抬,停顿20秒钟,反复练习4-5次。
第二节正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾脚,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
停腹部:第二节正坐,两臂体后撑地,两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰躺,两腿不平,两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨,用力向上挺腹顶臂,臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟,反复练习3-4次。
居家有氧运动 让你拥有魔鬼身材
合理的利用碎片时间,合理的安排运动,在家也能轻松瘦身。
一天所消耗的能量有大约3成是通过日常生活的运动来消耗的。尽可能地活动你的身体的话,通过运动消耗的能量就会增加,这样就有助于消脂减肥。而且,运动可以增强肌肉的力量,促进身体的代谢功能。养成运动习惯,在日常生活中就能做到快速消耗能量,形成易瘦体质。
1、一边刷牙一边单脚站立。
早上起床之后,一边刷牙,一条腿屈膝抬高。腹部用力撑着盆骨,单脚站立。这样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉。强化这些部位的肌肉力量,使下半身肌肉更有力。
2、一边化妆,一边用双腿夹住靠枕。
坐在椅子上,用大腿内侧夹住靠枕,绷紧腿部肌肉。累了的话可以放松腿部休息一下,然后再重复这个动作。
3、在去上班的路上,可以拉伸身体躯干。
在等红绿灯或是等地铁的时候,不经意地就可以做这个动作。绷紧臀部站着,同时拉伸下腹和大腿内侧肌肉。通过这个动作可以帮你甩掉小肚腩,强化大腿和盆骨周围的肌肉。
4、大步走。
保持正确的姿势,迈开步伐走路的话,可以保持身体躯干和下半身肌肉的平衡,强化腰部和脚踝的力量。动作可以分开来,每天用这样的动作走30分钟即可。
5、在床上活动背部。
在床上做动作,舒缓腰部周围的肌肉,同时可以稍微拉伸腹部肌肉。在腰下垫一个枕头的话就可以轻松地进行练习了。
运动时要避免哪些问题?
1、边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志,那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动,专家说,运动的时候阅读是最糟糕的事情。
如果你要去锻炼了,你就得集中精神关注你的身体。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥。
建议不如戴上耳机看电视,那不像阅读那么需要集中注意力。
2、运动到大汗淋漓
运动中大量的出汗,会使人感觉已经充分的锻炼了,但是就因为大量的出汗,让身体的水量不足,从而伤害健康,而且也不会有什么效果!
有些人在高温的环境中运动,认为那样可以减轻体重,但实际上他们的做法只是让自己脱水。
出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时,请保证你的手边放着一瓶水,可以随时补充水分。
椅子减肥操 塑造魔鬼身材
想减肥,运动是少不了的,就像宅在家里,要怎样运动才能轻松瘦下来呢?不如试试爱美网小编为你推荐的椅子瘦身操吧!利用椅子做瘦身操,可消灭赘肉,恢复魔鬼身材。建议每次15~20下,每天3~5次,约1个月后可看到明显效果。
甩掉蝴蝶袖功效:此动作可帮助运动手臂肌肉,消除蝴蝶袖和修饰手臂线条。
step1双手扶住椅子前端,身体悬空双脚屈膝着地。
step2身体向下蹲,手肘内夹支撑全身的力量。
细细小蛮腰功效:注意要使用腰部力量去扭动身体,并且要缩腹挺胸。
step1双脚打开约2倍肩宽,两手平举掌心朝前。
step2转动腰部和肩部,右手摸左脚。恢复Step1后,接着换边做。
拒当大腹婆功效:此动作可帮助腹部肌肉运动,以及收缩小腹。
step1坐在椅子前1/3处,双手扶臀后椅子上,两脚垂直摆放
step2腹部双脚伸直离开地面,脚尖尽量下压。
step3屈膝将双脚抬高尽量贴身体。
大屁股不要来功效:可帮助修饰臀部线条及翘臀功效,注意抬腿时,上半身不要转动。
step1双手放椅背,两脚与肩同宽。左脚往后脚尖点地,缩腹挺胸背打直。
step2左脚往后上方抬高,身体维持正直不转动,再换边重复整组动作。
消除萝卜腿功效:做此动作可以运动小腿后侧肌群,修饰腿部线条。
step1双手放在椅背上,两脚并拢,缩腹挺胸背部打直。
step2右脚尖踮起,左脚往后上方勾起。恢复Step1后再换边做。贴心提醒各种椅子都可用来做运动,但不适合有轮子的,另外,做伸展操也应尽力而为。椅子瘦身操,让你不用花钱,轻松就能瘦下来,心动了就赶紧行动吧!
速成瘦身操 10步练就魔鬼身材
又到了与赘肉斗争的时节,尝试了各种手方法,赘肉却依旧没有减去。此时更需要有针对性的瘦身方法,以下简单易学的几套瘦身操,让你想减哪里就减哪里,轻松练就惹火身材。
改善腿部曲线
侧躺后双脚并拢,左手叉腰,右手臂支撑地面,收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度,注意双腿不要分开。
再慢慢放下,反复20次。
瘦腿哑铃操
两手握住哑铃置放于胸前,左腿支撑身体,右腿膝盖弯曲90度并渐渐向后抬起。
左腿稍稍弯曲,身体前倾,保持5秒钟后慢慢收回,反复10次。
塑造背部曲线
两手撑地与肩同宽,膝盖跪地,注意保持头,肩和腰在一直线上。
此时,左手向前伸直的同时右脚向后踢,保持身体,左手,右腿在一直线上。
再慢慢收回,这样反复10次。
快速击退腰腹赘肉
两腿并拢席地而地,膝盖弯曲90度左右,身体稍稍后倾,两手臂向上伸直。
两手慢慢平放于胸前,收缩小腹保持此动作10秒。
再慢慢举起手臂,注意保持胸,后背和腰在一直线上。反复10次。
腰腹健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,两手向下伸直握住健身球。
最大限度地由右向左做回转运动,反复10次,再交换方向。
手臂健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,两手握住健身球置于左胸前。
左腿膝盖弯曲并向上抬起,健身球慢慢移至右胸侧,左右反复移动10次。再交换右腿。
瘦腿健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽,双手握住健身球置于胸前。
手臂向前伸直的同时弯曲双膝90度,再慢慢站直。
在手臂伸直的状态下左右移动健身球,反复10次。
打造S曲线腰部
简易柔体静力操 床上练就魔鬼身材
导读:很多女性在看到那些名人们的魔鬼身材之后,都暗然失色。于是,也有很一大部分女性挑选了健身来达到塑身的目的。但是,我们也常常听到女性朋友埋怨家里的居室小,没有自己的健身空间。而现在小编向你介绍的这套柔体静力操简单易学,只要在床上或地板上进行即可。
这套柔体静力操对拿高身体素养,增强肌肉力度,拿高关节活动幅度和肌肉舒展的柔韧性,及保持体型和姿势都能起到很好的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节:正坐,两腿全力分开,上体向前扶地,两臂用力前伸,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
第二节:正坐,两腿全力分开,上体向左侧屈,右臂伸向左足,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,左右交替练习,注复双腿不能不平。
第三节:正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节:伏地,两手拉住踝部,挺胸抬头,两腿全力上抬,停顿20秒钟,反复练习4-5次。
第二节:正坐,两腿并拢前伸,用力向上勾足,上体向前伏,两臂用力前伸,压腿,停顿20秒钟,反复练习3-4次,注复双腿不能不平。
锤炼停腹部
停腹部:正坐,两臂体后撑地,两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置,停顿10秒钟以上,反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰卧,两腿不平,两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨,用力向上挺腹顶臂,臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟,反复练习3-4次。
拥有魔鬼身材并不难,坚持吃这个保证见效
爱美之心人皆有之,古往今来,特别是女孩子,每一个人都需要自己有一个魔鬼般的身材,能有一个狂吃不胖的身材。
你说,谁不想拥有这样的身材,很多却认为这对于胖子简直就是一个想都不敢想的事情,觉得这比晚上做梦都更难,有些人认为自己身体会胖主要就是抵制不住外来的影响,甚至有的人认为自己身体胖的话,即使喝水都觉得会胖,这就是胖子的痛苦。可能有一些人特别羡慕那些怎么吃都不会胖的人,其实我也是羡慕的,其实世上根本就没有那种狂吃不胖的人,主要是要看她吃了什么,有些肉食食材和一些素食食物搭配起来完全就是可以不胖的,就像我们以前高中化学的一样,酸碱中和,相互抵消,最后就还是你原来的样子,那样你就不会胖了,就是你原本的样子。现在很多人为了美,不择手段,特别是有一些人为了要保持完美的身材,为了瘦,就用一些不正当的方式,比如有些人总是吃减肥药,说的好听是减肥,实际就是拉肚子,把当时吃的一些东西全部拉空,但是这只是一时减轻了重量,实际的重量根本就没有变。
像我身边就有一个很实际的例子,她每天早上和晚上都吃女皇(所谓的减肥药),的确她的减肥我认为就是拉肚子,每天一吃完就往厕所跑,总是占位置真的对于我这种每天都要上厕所的人来说,每次都要去别人家蹭门,说句实话,我从来没有觉得她瘦了,也不知道他这吃也就是在维持现在的体重,这又是何苦为难自己呢?
减肥其实真的没有想象中的那么痛苦。固然身材很重要,身体更重要。如果你真的想要减肥,减脂期间,每餐合理分配碳水化合物,蛋白质也是很重要的。比如你可以吃玉米豌豆沙拉,蛋白质就用大虾,大虾就用清水烧开加点盐煮两分钟,沙拉具有丰富的碳水化合物,配上香草酱就是更绝配了。沙拉里面要有生菜和紫甘蓝洗净沥干切丝,秋葵切块过一遍热水,豌豆玉米水煮10分钟。每天坚持吃这个,长久就会见真效。
神奇紧肉操 让你变成魔鬼身材
完美的女人,不论哪个位置都要漂亮,下面教的这套神奇紧肉操,就要让你全身每个部位都变瘦。
单足“鹳”立练习:锻炼肩部和腹部
左腿单足站立,膝盖放松,右腿稍稍向前提起,双臂负重于身体两侧,拳心向内。双臂抬起至肩高,然后放下,重复动作5次。换腿,再重复5次。
“眼镜蛇”动作练习:锻炼肩部、腹部、腿部和臀部。
左腿单足站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体重心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,重复5次。换右腿,再重复动作5次。
二头肌屈伸练习:锻炼二头肌、腿部和臀部。
双腿分开与髋同宽,双手负重置于身体两侧,拳心向内。身体下蹲,屈臂至肩高,转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重复屈臂动作。全套动作重复10次。
蹬车三头肌伸展练习:锻炼三头肌和腹部。
仰卧,双手负重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂弯曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
箭步下蹲二头肌练习:锻炼二头肌、腿部和臀部。
双手负重站立,拳心向内,双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体下蹲,保持这个姿势不变。屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿,重复做5次。
反向俯卧撑练习:锻炼三头肌和腹部。
仰卧,双腿屈膝呈90度,胫骨与地面平行。双手负重伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转动手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
“毛虫”动作练习:锻炼三头肌、肩部、背部和臀部。
面部向下平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。呼气,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
来看看三周帮你打造魔鬼身材的方法吧
身材要紧致有型的秘密就在于肌肉!大家千万不要以为是“大块头”,而是让你身材变得紧致,身体新陈代谢也提高。今天要给大家介绍的这几组动作就是针对提高肌力以及身体平衡高,来塑造性感的线条。
唤醒休眠肌肉的平衡锻炼
这个动作不但能提高平衡感,还能造就“腰细臀翘”的身材。要点是,尽力在保持平衡的基础上加大动作幅度。虽然看上去挺简单,但是为了身体不向错误的地方倾斜,体干的用力方式非常重要。平时运动不足、姿势不好、容易变胖的人可以通过这个体操让全身细胞苏醒过来。持续锻炼一定可以感受到身体的变化。
一周三到四次持续三周,身体线条能发生变化,请耐心地尝试一下吧!
1、两手贴于耳朵上。
2、慢慢地让右膝与左手肘相触。身体不能前后倾斜,肚脐要一直面向前方。平衡感较差的人可以让左脚微微弯曲。
3、右脚放回地板上,让左膝和左手肘相触。重复两组八次动作。
肉眼可见身体线条变化的美体锻炼
接下来介绍的是要刺激全身肌肉,提升新陈代谢的锻炼。两手握住两个300毫升的矿泉水瓶或者0.5千克重的哑铃,通过大幅度的扭臂动作刺激从手腕到肩胛骨的周边肌肉,并活化褐色脂肪细胞,有效率地燃烧体内脂肪。另外,因为是在屈膝弯腰的状态下进行的,所以对大腿线条也有提升作用。又由于动作全程是脚指尖着地的,所以对下半身减肥来说也是效果很好的。
1、先准备两个300毫升的矿泉水瓶,或者0.5千克的哑铃。双脚张开自与肩部同宽的地方并双膝弯曲,腰部缓缓下降。这个时候要注意膝盖位置不能超过脚指尖。两手举起与肩部平齐,调整为腹部用力的姿势。
2、保持姿势并拇指向下,手臂往内侧旋转。
3、慢慢地将手臂往里旋转让小指向上。在做这个动作的时候肩膀和耳朵应保持最远距离,注意肩膀不要太用力。重复八次动作。
4、接下来用脚指尖站立。这时前脚跟要向后脚跟的方向压去,注意膝盖位置不能超过脚指尖。手臂和之前一样向内侧旋转。
5、手臂和刚才一样向外侧旋转,如上动作重复八次。
连自己都想点赞的腹部!收腹锻炼
最后,介绍一个收腹锻炼。让膝盖斜倒在地板上刺激腹斜肌,然后仰起上半身以压平腹部并刺激腹直肌。这个动作能让小蛮腰变成你的东西!刺激腹部的动作能缓解便秘、改善皮肤粗糙,因此请一边感受锻炼带来的效果一边将它当成理所当然的习惯吧!
1、仰躺在地板上,两膝立起并双手抱头。两膝向左边倒下,然后缓缓地呼吸,扩胸。
2、两边手肘靠近,缓慢地深呼吸并仰起上半身,视线对着肚脐。这时,手按住后脑勺,对着脑袋用力能让上半身更容易地仰起来。但是必须注意只有脑袋往上仰的话效果会减半!慢慢地重复八次动作吧。
3、慢慢地将头部放下来,恢复到仰躺的状态。两膝向右倒下,重复同样的动作八次。
感觉如何?不要把运动当成麻烦,也不用特别对待,把它变成不做就浑身不舒服的习惯把!这样的话,对于你来说傲人的身材将不会再是憧憬,而是理所当然的事。
魔鬼身材与美味热量
身材苗条的人在外就餐的菜单是什么呢?
想瘦身,可想吃的东西实在又太多……
瘦身的捷径不是饥饿,而是减肥少吃饭摄入的热量!在数量相同的情况下,如果选择了低热量食品,可以不必紧张地进行瘦身!
减肥时吃饭摄入的热量
在外就餐时,对于相似的食品,要选择热量低的。
是吃主食面包呢?还是吃法国棍子面包呢?与主食面包相比,吃法国棍子面包更好一些。这是因为,60克(1片)主食面包的热量是150千卡,60克法国棍子面包(2块)的热量是146千卡,从热量方面来看,法国棍子面包更高一些,但与吃1片主食面包相比,吃法国棍子面包更能感觉到饱。另外,与其吃1个苹果,倒不如吃1个香蕉,不仅肚子感觉到饱,而且热量也低。★亲历体验,七款果汁断食法
只吃一碗饭的80%
要想身材变得苗条,又要健康,与极端减少摄入的热量相比,在保持营养均衡的同时减少摄入量的方法更科学。为此,在外就餐时,在感到稍微有些不足时,即只吃80%的量也会有吃饱的感觉。
改变长胖的饮食习惯和口味
改变饮食习惯,如将草莓酱涂抹在面包上而不是用花生黄油,喝加糖的咖啡而不是牛奶咖啡,用法式色拉调味汁取代蛋黄酱等,将可大大降低摄入的热量。另外,吃炖菜、炒麻面、方便面一类多汤的食物时,就算只剩下汤水,也可以轻松减少80千卡的热量。
轻松8不吃 打造魔鬼身材
想要好身材?遵循这8步,让你拥有好身材。还等什么,开始行动吧!
核心提示:想要减肥的美眉们,一定要熟记淳淳老师所提倡的“脑啡直觉瘦身法”,很管用的哈!只要牢记“不糕、不饼、不干、不人工、不罐头、不泡面、不油、不酒”这八步KEEPFIT的“完美体态小心经”,你就可以不费吹灰之力的轻松拥有令人羡慕的魔鬼身材了!
第一步——有“糕”的不吃
示例:蛋糕、年糕、千层糕、绿豆糕、米糕、萝葡糕、芋头糕……
贴心小帖士:爱苗条的美眉们,千万不要因为一时贪嘴而令你体重迅速升“糕”哦!
惨状预测:只会令你体重指数芝麻开花——节节高哦!
第二步——有“饼”的不吃
示例:喜饼、月饼、太阳饼、老婆饼、印度饼、红豆饼、牛肉饼、葱油饼、蛋饼、可乐饼、奶油饼、芝麻饼……
贴心小帖士:一个肥胖的身体,一般来说会拥有一张肥胖的大饼脸,所以有“饼”字的食物就要忌口喔!
惨状预测:小心变成大“饼”脸的怪物哦!
第三步、有“干”的不吃
示例:牛肉干、豆干、猪肉干、芒果干……
贴心小帖士:先听名字,再看一下外观,就知道吃下肚后,会令你皮肤干涩、发质干燥、身体缺水。
惨状预测:令你会变fat的“干”哦!
第四步、“非天然”食品的不吃
示例:只要不是天然的都是哈
贴心小帖士:试想一杯现榨的果汁或一般的水果,在正常室温下放个几小时,就会酸掉变味不能吃,然而一瓶人工加味的果汁或任何饮料,却可以放上365天(甚至更久)而不受影响,可见里头加了多少会让你身体变坏或变胖的人工添加物了!
惨状预测:因为人工添加物,你的体重也被人工添加哦!
第五步、有“罐头”的不吃
示例:所有包裹在硬梆梆、生冷冷容器中的东东。
贴心小帖士:想要拥有好身材、好皮肤,一定要净化体内,这类人体环保常识要熟记并加以推广喔!
惨状预测:所有的罐头食品,光看包装凭直觉就跟软绵绵、有弹性、有水份、充满魅力的鲜嫩皮肤连不在一起。
第六步、“泡面”不能吃
示例:所谓的方便到“一泡即食型”懒人专利食品。
贴心小帖士:泡面的包含的卡洛里非常高。
惨状预测:当心拥有油腻腻的水桶腰啊!
第七步、有“油”的不吃
示例:奶油、麻油、沙拉油、花生油、猪油……等等,有“油”字的都是了。
贴心小帖士:肥胖中大半的原因都是摄取了太多油脂物而来的,所以千万要注意喔!
惨状预测:用手抓一抓肚子上的油水,捏一捏大腿上的肥肉,再瞧一瞧松弛下垂又难减的臀部,很恼人吧!
第八步、有“酒”的不碰
示例:啤酒、白酒、烈酒……等等。
贴心小帖士:酒类的卡洛里实在高得惊人,烈酒更是杀手级的饮品。想让美丽、健康、体重维持完美久久,就要“酒酒”不能碰!
惨状预测:100ml的台湾啤酒有34卡,但高梁100ml就有325卡,是台湾啤酒近十倍的杀伤力,而威士忌100ml也有230卡之高。