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作为一个苦逼的减肥er，我猜你从来没有奢望过吃一个高糖高热的甜马芬做早餐，然后中午来一顿汉堡配薯条，因为这实在太肥人了...
没错，作为一个称职的减肥girl，我们耐得住燕麦粥的寡淡，吃得消鸡胸肉的干柴，我们可以天天运动一个半小时，不怕苦也不怕累！但是，坚持这些已经消耗掉了我全部的血条，每当太阳停山，深夜来临的时候，就是邪恶势力占据优势的时候！真的很难操作晚上吃零食的欲望啊！
针对于这种深夜食欲，营养师会给你这些小技巧！
1：吃一顿高蛋白的早餐
我们传统的中式早餐基本上都是包子，馒头，面条，油条，稀饭！但是从中间很难看到蛋白质的身影，好不轻易看见豆浆的身影，还是个搭头！随着营养观念的普及，我们才发觉早上吃个水煮蛋挺好的，早上喝杯牛奶也不错，但是你知道吗？如果早餐吃够30g蛋白质，能减少接停来一整天你对“糖”的渴求！这里的糖不仅包括甜甜的糖果，还是香软的面包片，你囤在办公室抽屉的零食等等！
所以吃一顿高蛋白的早餐，能遏制你体内呼喊着要吃零食的洪荒之力！
2：天天都要吃饱！
有时候你会不会这样想？既然食欲操作不住，那就白天多省一点热度，留着晚上吃好了！可是如果白天可以减少食度，你就会发觉晚上更加饿，更加想吃高热度但是没什么营养的食物！而且人在饥饿状态停，会比以往吃停更多的食物！所以每一顿都要吃饱才好哦！
3：认真审阅一停你白天都吃了神马！
每一个你想要抓起一包薯片，或者叫一个炸鸡外卖的那顷刻时，前问自己几个问题：你今天每一餐都吃了什么？你吃了足够多的蔬菜吗？你吃了足够多的生果吗？今天吃了多少蛋白质呢？短什么补什么，短蔬菜就去吃草，短生果就啃个苹果，短蛋白质就给自己煮个蛋。让自己吃100大卡以内的食物，然后喝杯水，接着好好去睡觉，或者睡她/他！
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营养师教你吃健康减肥早餐
中国养生讲“早吃饱，午吃好，晚吃少”，外国谚语讲“早餐像皇帝，中午像平民，晚餐乞丐”，可见早餐是一定要吃够吃好。但这可不是瞎吃，吃不对了照样胖，会吃的才能同时燃烧卡路里。今天，我们就和营养专家探讨其中的奥妙。
Q：为什么早上一定要多吃些，不怕胖吗？
A：因为人经过一宿的睡眠后，血液中的葡萄糖消耗极大，已不能供应大脑和身体所需，若持续不得到营养，就会疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。这时摄入的适度的营养将全部转化为能量供给身体，而不会往皮下去储存。更何况早餐带来的饱腹感，会让人中午少吃些。就算是对肌肤，也需要从早餐得到营养，最大的好处是在于增加肌肤抵抗力。
Q：那就是说在家吃就能少摄入热量是吧？
A：大道理上是，但也要看你怎么吃。如果是在家吃“回味早餐”那也很不可取，就是将剩饭菜随便热热，或用剩饭菜煮面条等等。很多人可能认为这样营养也全面均衡，但其实剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸（一种致癌物质），吃进去会对人体健康产生危害，并且如果是昨晚剩下的油份大的菜肴，既不适合早上还脆弱的肠胃，还会增加更多的卡路里。所以还是应该每餐吃完尽量不剩，早上起来重新做。
Q：如何保证早餐摄入的营养都是低卡路里的？
A：首先主食的选择和烹饪方法要注意，少油少糖，这和正常的饮食建议一样。但是早餐时人的食欲旺盛，一不小心容易吃多，所以要选择纤维素高的主食，易产生饱腹感的。如豆类，粗粮，蔬菜水果。可能有些人觉得肉类不可取，但其实肉类因为消化得慢，也是很好的饱腹感的食物，并且让全部营养素更均衡。
Q：肉类偏巧是中国人早餐不习惯吃的，怎么解决？
A：高品质的火腿片，或是皮蛋瘦肉粥类型的。总之一定要是营养的作法，将肉类的营养成分全部保留，而不能以淀粉，油炸及高盐高糖的形式来增加其热量。
Q：听说水果和主餐不能一起吃，那早餐怎么协调？
A：水果中的酸类确实可能会让刚吃饱的胃不舒服，这个需要自己调整。方法有二，一是在吃早餐之前吃，而后隔上十几分钟再吃营养早餐（这也是常吃自助餐的外国人的通常方法，在自助餐的顺序上一定先吃水果，后进正餐），或是带到公司吃，像小加餐一样在十点前吃掉。此时肌肤也正需要水果的水分和维生素，而且水果产生的饱腹感会让你午饭少吃些。
Q：可是早上很忙，除了周末能按照上面说的吃，工作日只能在上班路上吃，那怎么办？
A：那么起码要少吃传统风味早餐，也就是油条、豆浆。我们很多人，从小就在爷爷奶奶的带领下，习惯了早上吃油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。但这些高温油炸食品，跟烧饼、蛋饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质（这和肉类中的健康油份可还真不一样）；而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。
Q：西式快餐类的早餐又如何呢？
A：这种我们称之为“速食早餐”的西式快餐原来真的是垃圾，如汉堡包、油炸鸡翅等，同样是高热量，虽然加上了咖啡或牛奶、红茶，仍然有缺乏纤维素矿物质的问题。但它们现在确实改进了些，配了水果或蔬菜汤等，以保证各种营养素的摄入，但其优质营养的含量仍然很低，所以最好不要长期食用。
Q：若制订个一周七天最简单完善的燃烧卡路里早餐食谱，大概怎么弄？
A：主食应以新鲜熬出来的粗粮或豆类粥为主，因为豆类纤维素高，还易产生饱腹感，这样到了中午也不会有饥肠辘辘而想大吃一顿的冲动。一只鸡蛋以补充全天所需蛋白质，最好煮着吃，如果喜欢煎的口味，也要沥掉多余油份。外加两片火腿或油份不大的红肉类。水果和蔬菜交替着吃，原则是选择纤维素高的水果或蔬菜，比如绿菜叶，而非根茎类，这样你消化这些食物所消耗的热量还往往大于从其中吸收的热量呢，但人却感觉饱了，正所谓“靠吃来瘦”！
Q：还有什么特别的方法来帮助早上燃烧卡路里吗？
A：我们常说早上醒来后应该先喝一大杯水，这个对于燃烧卡路里也一样。因为血液流动变缓，让一宿体内积存的废物无法排出，一大杯水就像启动了一个程序，血液开始运动，通过代谢排出毒素，这对于皮肤也是超级棒的。
营养师教你中秋健康吃月饼
临近中秋，“月饼”又成为人们生活中最常聊的一个话题了，明代田汝成《西湖游览记》曰：“八月十五日谓中秋，民间以月饼相送，取团圆之意。”但随着我们生活水平的提高，面对高糖高脂肪高热量月饼，人们开始纠结，这月饼该如何吃才健康了？
月饼的热量
目前，市面上最常见的月饼主要有广式、苏式、京式3种，虽然制作工艺有差异，但其主要原料都是面粉、糖和食用油，它们的不同主要体现在月饼馅的差别上，常见的有果仁类、蓉沙类、肉禽制品类、蛋黄类和果酱类等。
对于月饼的营养价值，如果撇开中华民族深层次的文化意义，就很简单了，基本上是糖和油的混合物，其最大的特点就是高热量，普通月饼平均每100克能带来400千卡的热量，而普通成年女性平均每餐所需的热量也不过600千卡，也就是说吃一个半月饼就能满足1餐的热量需求了，因此月饼虽然蕴含着团圆与吉祥，但从营养角度讲，它无疑就是一堆高糖高脂高热量的食物！
“无糖”月饼真相
打着健康的旗号，“无糖”月饼的广告满天飞，让不少糖尿病人以为这样的月饼是专为自己定做的，也就心安理得吃着月饼了。那“无糖”月饼真无糖吗，对于特殊人群真的可以高枕无忧的吃吗？
市场上存在两类“无糖”月饼，一类是无蔗糖月饼，一类是无糖月饼。国标规定，“无糖”的要求是指食品中每100克含糖量不高于0.5克，而实际上能够达到这要求的月饼基本上没有。作为消费者需要特别注意的是糖包括了单糖和双糖，像葡萄糖（浆），果糖，蔗糖，麦芽糖（浆）等都属于这两类糖，在食品标签上很多人搞不清这些名词，这也是厂家商家胡乱做广告的原因之一。
对于“无蔗糖”月饼，他虽然没有添加传统意义上的白糖，但他可能添加了葡萄糖浆，麦芽糖浆等，而这些糖对于血糖的升糖指数甚至比蔗糖还要高，对于糖尿病人来说无疑是雪上加霜。而另一类所谓的“无糖”月饼，则是采用甜味剂来替代蔗糖，例如木糖醇、麦芽糖醇等，虽然这些甜味剂不会引起血糖指数的飙升，但月饼材料本身也含有不少糖，吃多了一样会快速的升高血糖。
所以对于无糖月饼，消费者们一定慎重对待，特别是糖尿病人，不要因此而导致问题。
怎样健康地吃月饼
虽然月饼并不像那些健康食品可以经常吃，偶尔吃一点，适量的吃一些还是不会有问题的。很多人也会踌躇，中秋节，亲朋好友送了一大堆的月饼，吃又吃不下，仍了又可惜，那能不能健康的吃了？以下就给大家提几点建议：
1、月饼是高能量食品，有很多的年轻人不吃早餐或早餐摄入不足，不妨把月饼放在早餐吃，除了吃一个月饼（100g），还可以喝一盒牛奶或豆浆，再加点蔬菜和水果，就成为一顿不错的早餐，但建议大家还是不要长期以这种方法来吃。
2、月饼本身的口感不错，可以切成小块当作两餐中间的甜点来享用。一个月饼切成4小块或8小块，三五个家人或同事，你一块我一块，谈谈工作，扯扯家常，也别有一番韵味。
3、当然月饼也可作为应急食品，在外出旅游携带食物不方便的时候，月饼就是个不错的选择。想想，当你筋疲力尽，饥肠辘辘的时候，吃上一块月饼还算是很享受的事情的。
4、月饼高糖高脂肪，可以在粗粮，杂豆一起熬成粥，也不失为一种美味。
总的来说，月饼是高糖高脂肪高热量的食品，对于高血糖高血脂和糖尿病人群都是可以吃的，关键是要控制好量，掌握好等量互换的原则，适量的吃点月饼同时减少主食的摄入，就既不会影响到健康又能满足我们的心理需求。
点击查看各类月饼的详细热量
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营养师教你7个减肥原则 人人都能瘦
一、减肥不要太心急
减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但其实最理想的减肥速度，是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度，也是国际上很多专家所推举的目标。每月减3斤，身体没有什么不愉快的感觉，可以长期坚持下去。不要小看3斤，假如能坚持半年，就能减掉18斤，在外形上简直就是大变活人。这么多年都过来了，半年算什么呢？人生长着呢！
好处一：慢慢减肥不伤身体
缓慢的减肥速度，不需要大幅度减少食量，而且采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供给，完全不伤身体，不损活力。因为体重变化速度慢，身体的各个器官都能很好地适应，来得及调整。很多人可能外传过“定点理论”，即人体习惯于某个体重，就会自动维持这个体重而不愿改变。慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”。
好处二：慢慢减肥能保护皮肤
随着年龄的增长，皮肤越来越禁不起折腾，一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋，可以撑起来又缩回去。快速减肥就算是让人瘦下去了，但皮肤不能那么快地收缩，年龄增大更会使皮肤弹性下降，对快速减肥更为敏感，减肥再反弹往返折腾几次，皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。同时，因为营养充足，脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。
二、减肥依然要保持营养充足
真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。
食物的营养素有将近50种，6大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？
比如说，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖，而这个过程中，就需要维生素B1来佐理。假如没有维生素B1，就算吃了很多饭，你还是浑身没劲，连吸收进去的葡萄糖都分解不掉，更谈不上分解体内的脂肪了。
三、减肥期间怎么吃
要想弄清楚自己天天需要吃哪些食物很简单，看看中国居民膳食宝塔就知道了。首先确定正常人该吃的数量，然制定一个减肥时吃的数量。减肥时一般只需要减少粮食类、肉类、油、糖，对坚果和水果限量，就行了。比如说，女性正常吃250克粮食，减肥可以减到150克，或者100克粮食加上半斤薯类；比如说原来顿顿炒菜红烧菜，现在改成炖煮、焯拌、凉拌，省掉不少油脂；比如说原来吃肉多，现在改成天天1两肉(红烧牛肉三四块)，或天天2两鱼。一杯奶一个蛋都不用减，少油烹调的蔬菜更加不用减，甚至还要增加。
然后，在主食和肉蛋奶之类食物当中，挑选能量比较低的品种。比如说，肉类中，不选脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类；奶类可以选择低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋；蛋可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各项，就能在不影响健康的前提下长期坚持，身体脂肪逐渐减少，而且精神很好，心情也不郁闷。
四、每顿吃到7分饱
七成饱，就是身体实际需要的食量。假如在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到这个点，经常会把胃里感觉满的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀的九成饱。这样，假如餐后没有足够的运动，必定就容易发胖。
很多人说：你怎么能感觉出来这么细致的差异呢？我根本不知道到了几成饱啊？这是因为吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。假如一心一意地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉......慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。
对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在一心一意进食的时候才能感觉到。假如边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。
五、吃的少了，但肚子会饿怎么办？
1、多吃粗粮
我们做过研究，吃不同东西饱感是不一样的。同样一顿吃500千卡能量，假如你吃的是蛋糕，只是两三小块，吃的时候极快，吃下去以后根本不饱，觉自得犹未尽，因为蛋糕太容易吃下去了。假如这500千卡你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品，就吃得可饱了，甚至感觉吃不完。据我们实验室研究的结果，你的饱感，以及饱感持续的时间长短，跟你吃东西的速度有极大的关系。凡是需要你耐心去嚼的都比较饱人，不需要嚼的就不行。
与白米白面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂，吃过量的风险会小一些。同时，假如用蒸煮的方式来烹调杂粮，其中不加糖也不加油，一般来说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的干物质来达到同样的饱感，这样当然有利于减肥。特殊是假如把杂粮煮成八宝粥，1倍杂粮要加入6-8倍的水，吃起来就更容易饱了，特殊适合减肥者。
我们不妨来做个计算：某女要减肥，计划晚餐只吃50克粮食。假如吃白米做成的米饭(白米热量345kcal/100g)，那么她吃50克大米所获得的热量是172.5kcal。因为1份大米要加1.5倍的水来煮饭，那么她吃到的米饭重量为75克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。这点饭量，不可能把胃填满，真的很难让人感觉到饱。
不过，假如她吃的是杂粮粥，那就不一样了。同样50克粮食，放10克燕麦片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克红小豆(324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的热量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因为加了6倍的水，这份杂粮粥的重量为300克，相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样的体积，吃起来就不会觉得太少了，加上菜肴之后，胃里装得挺满的，甚至觉得自己食量还挺足。
半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是吃进去的速度慢得多，需要更长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相同，心理感觉也大不一样。
2、多吃蔬菜
纤维不仅能够帮助我们预防便秘，它还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。有研究证实，吃同样数量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。
和我一起在学校食堂吃饭的学生们发现，我的餐盘里，很少能见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类血糖反应太高的主食，常常用土豆、山药、芋头、藕、红薯、紫薯之类食材来替代主食；蔬菜却吃得相当充足，一份鱼肉要配3份以上的蔬菜，每餐几乎都会看到绿叶蔬菜，蔬菜品种通常在3种以上。
这些，就是我的瘦身秘诀之一——大量蔬菜吃出苗条身材。
六、操纵体重8项目原则
通过操纵血糖来操纵体重的8个原则
1尽量选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。
2经常把豆类食品和粮食配合食用。
3尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔软的食物。
4多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。
5经常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延缓淀粉的吸收速度。
6少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。
7不喝甜饮料，不吃各种甜食。
8假如吃甜味食品的话，选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。
七、运动是减肥必不可少的利器
1、运动长肌肉
肌肉的比重明显高于脂肪。假如一个人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，会发生什么样的事情呢？结果是体重保持不变，但比重大了，体积小了，于是人看起来就瘦了。这种减肥成果，是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后，都会发生这样的比重改变。她们发现自己腰围小了，看起来瘦了，但是因为体重计上没有反映出成果，便马上受到打击，放弃了运动，结果又重新回到“肥而松”的状态当中。
其实，体重秤上的数字有什么意义呢？谁会把体重写个牌子挂在胸前呢？减肥不就是为了美丽和活力吗？增加肌肉比例的减肥，才能做到这两个要点，所以这才是真正的减肥。不管称出来是多少斤，只要看起来紧致苗条，不就达到目标了么？
人的衰老过程不可防止，但可以通过运动来大大延缓。人过三十，身体状况如同逆水行舟，不进则退。积极运动，就可以让我们尽量把松弛的状态推得远一些，而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块，哪怕是每日做30个俯卧撑，也完全不必惧怕变成“肌肉女”。
适度的肌肉是美丽的，它帮我们保持紧致的状态。而最令人开心的一点是，不分年龄大小，只要我们努力健身了，肌肉比例就能明显上升，身体线条就能明显改善。运动还能帮我们体型变得更为协调，比如下身发达的女子，可以通过有氧运动整体减脂，配合上身肌肉锻炼增肌，来逐渐接近完美的沙漏体型。
2、保持苗条健康的运动秘诀
——每周2次30-45分钟的有氧锻炼，但其中有3次让自己心跳达到160以上的高强度练习，每次10-20秒，间隔2分钟左右。随着体能的增强，不断提高强度。比如跑步、竞走、打球、爬山、登梯都可以。
——每周2次有氧运动以外的锻炼，最好是瑜伽练习和强化肌肉的练习，让自己韧带和肌肉有几分钟达到极限状态，哪怕总共只有20分钟，也会有用果。
——每周都做不同类型的运动，全面促进身体的机能进步。
——假如非常忙，天天至少要有15分钟的运动，包括高强度练习。
——注重运动的安全性，做10分钟预备活动，在强度练习之前充分预热身体，运动后有10分钟放松肌肉。做到极限，但不意味着过度牵强。
五大妙招教你如何巧妙控制食欲
你是不想减肥，于是就害怕吃东西，可是却又管不住自己的嘴巴呢？这样可不行哦！想要减肥你就必须得管好自己的嘴巴，控制食欲才行，这样才能让你的减肥事半功倍。那要怎样来控制自己的食欲呢？下面小编教大家五大妙招。1、食品容器的选择在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。用透明容器盛装食物有利于防止多吃。
2、将食物远离视线将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
3、避免堆放食物购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉
4、有意制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。
5、克制点菜欲望在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应，从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。安排自己的生活，不再以“吃”为主，把精力和精神灌注在其它的乐趣上，要点是你必须真正有心改变过去的生活方式。过去的生活方式既然不理想，努力安排更创新的方式吧。
教你睡前控制食欲的妙招
控制一日总热量
吃宵夜之所以容易发胖，主因并非“在晚上吃”，而是因为摄取了“额外的热量”。假设一天消耗的热量是1350大卡，吃进的热量也是1350大卡，那么就会维持在平衡状态；若是在三餐之外，天天都多吃一顿500大卡的宵夜(不到一块鸡排)，活动量却不增加，那么只要两个礼拜左右，就会狠狠变胖一公斤。
保留弹性更享受
可能有人会说：“可是吃宵夜都是临时起意耶，那该怎么办？”
建议是正餐先吃到略超过基础代谢率，如果想吃宵夜，控制在一天热量的十分之一内(100大卡左右更好)，这样不管吃不吃都OK。
也许还有人会说：“那为什么不干脆忍饿，想像自己喝水就会饱呢？”
如果不会饿到睡不着，那么当然可以赶紧上床；但要是饿到很难受，可能不易入睡，也会留下“瘦身真的好痛苦”的负面感受，不利于长期抗战。
夜宵最晚睡前2时
一般来说，一餐的消化时间约须4小时才能完成，如果吃完立即入睡，不仅容易影响睡眠品质，也会造成消化不良。因此，建议最晚在睡前2小时进食完毕，以免增加身体负担。
控制食物份量就是王道
如果不知道各种食物的热量而随意选择的话，请注意，每样食物最多只能吃三口。控制份量比控制热量还重要哦！
拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡麵、蛋糕等皆属之，这些食物多半含大量钠、油脂及糖份，热量通常不容小觑，还容易造成水肿喔！
烹调简单、天然清爽的食物，能避免加重肠胃负担，热量若能控制在100大卡左右更好。或者像是一杯低脂热牛奶、无糖热豆浆、烤半片吐司涂微甜果酱、一碗简单的热汤等等，都是不错的选择。
有咬劲就OK
吃东西满足感很重要，与其多吃几口，不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物，增加咀噘的时间，体重就没有增加的机会了。
而且吃宵夜时，若能增加咀嚼次数，不仅可以帮助消化、减轻肠胃负担，也能增加饱足感。
不要搭配饮料
吃东西时适当喝水，可以帮助食物顺利吞咽。为了避免宵夜越吃越多，就不要搭配饮料。当感到食物难以下咽时，就是告诉你已经需要停止进食啦！
嘴馋前赶快这样抢救
白开水
肚子饿先喝一杯白开水，让零热量的水占据胃的容量，冲淡饥饿的感觉。
纤维素
饭前吃点水果，开饭先吃蔬菜。没热量的纤维素吃进去有吸水的作用，体积膨胀后可以占据胃的空间，可以增加饱足感，避免过食。
吃多了的补救办法
补救1：一杯不加糖的茶；
补救2：一杯低脂酸奶；
补救3：挺直背，扭扭腰。
火锅
想瘦这样吃：
1、选择原味高汤清锅锅底；
2、多吃菇类、青菜类以及纤维质多、饱足感强的食物；
3、吃肉类的话只吃纯原味未加工的肉；
4、主食可以吃点米粉、冬粉，千万别配饭。
茶餐厅
想瘦这样吃：
1、一边吃一边喝茶，可去油腻，增加饱足感；
2、避开蘸料，尽量吃原味；
3、蒸笼点心浅尝即可。
夜市摊
想瘦这样吃：
1、多吃青菜、菇类食材；
2、豆制品也可多选；
3、每一样都控制好份量；
4、尽量把油沥干再吃。
顶级营养师分享快速减肥3步骤
正确健康的能量=纤瘦美丽
金柏莉·施耐德，著名的营养、美容专家，曾与《复仇者联盟》《变形金刚3》等电影剧组合作，帮助过数十位好莱坞一线明星进行外形管理，受邀为多家知名杂志进行专栏写作。她也有过痛苦的体重控制生活，但在三年的环球之旅和多年的相关学习中，她发现用正确的方式摄取正确的食物，才能获取所有让人体呈现最佳状态的营养素，真正做到又瘦又美。
金柏莉的饮食秘诀在于清除体内毒素，最大限度的减轻肠胃和代谢负担，让更多有效营养素充分作用于人体，从而使人的消化能力和代谢能力都保持在较高水平，自然呈现轻盈健康的状态。今天，我们就深入了解一下这套饮食法中的精华部分，像好莱坞明星一样，来个华丽变身吧。
步骤一：集中减重阶段
如果你的体重基数较大，减肥的首要目标就是减去多余脂肪，调整饮食结构和身体状态。体重基数较大时，体重变化比较明显，因此这个阶段的你应该多关注身体数字，早晚称体重、量三围并记录下来。这些数字会为饮食计划的实施提供莫大动力，也能让你切实了解不同的饮食习惯对体重的影响。
集中减重阶段怎么吃？
①学会吃健康食品
吃得少不如吃得对，真正适合身体的优质食物是那些能提供充足营养，但不会给身体带来额外负担的健康食品。为什么油炸、甜食、碳酸饮料等垃圾食品会让我们发胖？除了热量问题，更重要的是这些食物在代谢过程中，会产生许多无益物质，导致毒素在体内囤积，最终影响代谢水平，逐渐养出易胖体质。
多吃素食
人类在进化过程中变成了杂食动物，这是因为蛋白质和脂肪能让我们拥有更多能量，从演化的漫长道路上存活下来。但如果和真正的肉食动物对照一下，就会发现人类对肉食的代谢能力并不出众：
1.植物蛋白的分解速度较快，而人类肠道长约9米，约为人体躯干的12倍，有足够的时间吸收水果和植物中的各类营养素。相反，肉食动物的肠道较短，像老虎肠道的长度仅为躯干的3倍左右，能快速排出动物蛋白中的副产品，却不能很好的吸收植物蛋
2.人类的胃酸浓度比肉食动物要小得多，肉食动物的胃酸浓度很高，一般比人类高出至少10倍，能快速分解高浓度蛋白。
3.尿酸是动物蛋白质代谢的副产品。人类肾脏对尿酸的承受度较低，而肉食动物如老虎的肝脏中含有尿酸酶，对动物蛋白的分解能力高出人类15倍。
因此，相较肉食，素食是更贴合人类身体需求和代谢能力的优质食物。减肥时多吃素食，不仅能减少热量摄入，还能将身体状态调整到更健康的状态，提升减肥效率。
优选肉食
虽然在代谢时会产生副作用，但肉类富含蛋白质和脂肪，能给我们提供强大的能量支撑，日常饮食中不能将它们完全放弃。而且，只有在摄入过量的基础上，动物性蛋白才会给人体带来负担。所以，只要把握好质量和分量两个要素，减肥过程中一样能够食用肉类。
②正确的进食原则
注意饮食顺序，先吃水果，再吃正餐
先吃水果与先饮水道理一样，都能减少身体饥饿感，避免正餐时饮食过量。但比起单纯的饮水，水果中富含纤维素和多种营养物质，饱腹效果和饱足时间更佳。吃完水果，休息20分钟再吃正餐，还能给消化代谢功能预热，提升身体对正餐食物的代谢能力。
吃正餐时，按照“从清淡到厚重”的原则，先吃口味清淡、低卡路里的蔬菜，慢慢过渡到口味比较重、卡路里含量相对较高的的蛋白质或主食，无形中减少热量摄入。
注意饮食搭配，碳水化合物与蛋白质，每餐只选其一
分食法的减肥的原理尚存在争议，但金柏莉实践认为，碳水化合物与蛋白质分开摄入，对减少毒素囤积，减轻代谢负担是有好处的。因此，她虽然不提倡单一饮食法，却建议我们将碳水化合物和蛋白质在三餐中分开摄取，且蛋白质最好在晚餐食用。
注意饮食分量，不饿不吃
减肥饮食的另一重点，杜绝饥饿感和拒绝吃撑。与其每一餐都严格计算卡路里，随时亮起数字红灯给自己制造成压力，不如听从身体需求的声音，建立有序饮食节奏。
杜绝饥饿感：将一天的总量拆分成多份，及时补充能量，避免身体化身“地狱模式”，随时储能导致脂肪堆积。
拒绝吃撑：正餐吃到6-7分饱，正餐间隔的点心时间吃到饥饿感消失即可。认真执行，“被宠坏”的胃部空间自然能恢复正常。
步骤二：美容减重阶段
调整饮食结构后，减肥就是自然而然的事，体重逐渐接近理想值。到了这个阶段，体重数字的变化速度已经不明显，甚至可能出现小幅反弹。所以先抛开体重数字的记录吧，仔细观察镜子里的自己，你会发现，目前的瘦身状态并不令人满意。瘦是瘦了，但干巴瘦、蜡黄瘦毫无美感。这也是大多数人会遇到的减肥问题，但只要摄入正确的食物，瘦身之余我们一样能容光焕发、精力充沛。
摄取美容矿物质
让我们的身体变得沉重和衰老的，不只是过多的卡路里。各种废弃物同样会在体内逐渐堆积，让身体全面“慢”下来，降低肌肤活力和代谢速率。而各种矿物质能帮助体内毒素排出，有助体重维持，并获得所有让我们呈现最佳状态的美丽营养素。
高美容价值食物推荐
1.美丽头发的食物：南瓜籽、胡萝卜、小红萝卜；
2.明亮双眸的食物：木瓜、甜菜、蓝莓、苹果；
3.消除眼袋和黑眼圈的食物：芹菜、芦笋、香蕉；
4.对年轻肌肤食物有益的食物：红柿子椒、椰子、鳄梨、菠菜；
5.让肌肤焕发光彩的食物：西洋菜、无花果、黄瓜；
6.水嫩肌肤的食物：菠萝、杏仁、核桃、亚麻籽；
7.平滑肌肤的食物：梨、卷心菜、姜黄；
8.洁净肌肤的食物：泡菜、洋葱、大蒜、柠檬、天然苹果醋。
更少的烹调，更多的营养
对食物加热大多会破坏食物中的营养素，对生鲜蔬果来说更是如此。加热后的蔬果，美容矿物质和其他营养物质都会有不同程度的损失，因此选择直接做成沙拉或果蔬汁食用。不过对喜爱热食的中国人来说，总是吃沙拉或果蔬汁不太现实。那在烹煮方式上，选择清蒸或小火烹炒，少加调味料，更能留住蔬菜中的营养物质。
步骤三：塑形维持阶段
减肥进入到这个阶段，外部曲线和内部健康都很接近理想状态，你已经拥有适合自己骨架的理想体重。此时，还需要做的，就是将轻食习惯真正溶于生活中，长久维持瘦身效果。同时，你还可以针对线条不太理想的局部部位进行塑身运动，如手臂、下巴、肚腩、大腿内侧等，让整体线条更迷人。
轻食饮食要点回顾
①多吃素食、优选肉食，吃健康的食物，摄取正确的能量。
②遵守正确的饮食原则，包括先吃水果，再吃正餐；注意饮食搭配；注意饮食分量。
③多摄取美容矿物质和酵素食物，如早餐来一杯美容排毒蔬果昔。
除此之外，在运动过程中，根据运动强度、时间，还可以适时适量的补充优质蛋白和优质脂肪，提升运动效果。