相对于快速奔驰,慢跑或是快走这些持续时间较长的较低强度的有氧运动才能使我们消耗更多的脂肪。你是游泳、普拉提等健身项目的爱好者吗?小心这些健身的真实谎言破坏了你的瘦身计划。
1.“游泳不能使你减轻体重”。
真相:因为这句话就急着把新泳镜送人的MM可要后悔了,游一个小时的泳就能消耗掉相当多的卡路里!假如你没有见到任何效果,丢掉你的那些水球和小橡皮鸭子,认认真真地坚持游一个小时吧,别在开始的五分钟里屏住呼吸用完全身的力气,这对你的减肥计划起不到任何关心哦。
2.“游泳的时候人不会出汗,所以消耗的热量很少”。
真相:在水里运动其实和在陆地上一样,只要水温适宜,该出汗的时候就会出汗,该出多少汗也就一定会出多少汗,只是因为四周都是水你感觉不到而已,所以,别操心游泳到底能不能为你消耗足够的热量了,先记着在游泳前后补充水分吧。
3.“做举重锻炼会长出肌肉,看上去壮壮的”。
真相:只要不借助药品,一般女性体内是没有足够的荷尔蒙可供身体长出一块真正的“肌肉”来的,这就是为什么即使你天天举重,也永久不会练出“雄壮”的肱二头肌的原因。那为什么有一块硬硬的凸起呢?这是因为肌肉变强壮的速度比脂肪消逝的速度快,肌肉随着力量锻炼变牢固了,但包裹于其上的脂肪并没有减少,所以只要再接着做些减脂运动,既牢固又苗条的你就会出现在镜子里啦。
4.“假如想减掉多余的脂肪,在锻炼时心率一定要保持在60次/分”。
真相:假如你今天想消耗掉100卡的热量,运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡,就是胜利。假如心率是85次或更快,或者你的运动是低强度的,那么消耗的并不是你身体上的脂肪,而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注重力要集中在如何消耗掉卡路里上,而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。
5.“停止运动后,肌肉就会变脂肪!”
真相:这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造,谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后,原本紧张牢固的肌肉就会变得松弛、萎缩,整个身体也失去了原有的锻炼节拍,这个时候的你一旦不操纵饮食,就会非常轻易发胖,但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。
6.“超重的人,新陈代谢速度慢,减肥当然也就慢”。
真相:让数字说服你吧:超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人兴奋的是,在强度和运动时间相同的情况下,“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责备你的新陈代谢系统,好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!
7.“脂肪消逝的顺序是从上身到下身”。
真相:因为这句话,许多女孩子都在担心身体其他部分还没什么变化的时候,胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧:不用担心胸部的尺寸,在减脂运动中最先发生变化的,是你的小肚子!
8.“不要给自己太大的压力,你可以选择先练上腹肌再练下腹肌”。
真相:六块腹肌是许多男生的梦想,这可能是因为找一个六块腹肌的BF是许多女孩子的梦想吧。“一次练成六块似乎是不太可能的样子,那我分别练好了”。其实,腹部肌肉实际上是一整块,没有什么“分开练习”之类的说法,也不能“先”练哪里“后”练哪里,哪里会先凸起只能由你的锻炼方式决定。
9.“做太多的仰卧起坐会让你有一个凸起的大肚子”。
真相:和前面提到的练习举重的道理一样,一般的女孩子即使借助运动器材也不能练成凸出的腹肌,更别说只做仰卧起坐了,要是你真地发觉肚子变大了,抓紧想方法减掉日渐强壮的腹肌上的脂肪吧。
10.“练普拉提可以伸长肌肉,增加身高”。
真相:放弃这个幻想吧!自你发育成熟后,肌肉的长度就不会再改变了,普拉提能做到的,只是帮你拉伸开那些还没有充分伸展的肌肉而已。不过不可否认,练习普拉提能提高身体的柔韧性,培养挺胸抬头的正确站姿,的确可以让你看上去显得“长高”了。
11.“最好的瑜伽手身体柔韧度一定惊人”。
真相:瑜伽高手之间拼的是“平衡感”、“心灵上的平静和稳定”和“精神上的清朗”,并不是竞赛看谁能把身体弯成拱桥,或者是看谁能把脑袋放到两腿之间,要是一味地追求这个,那你永久只是瑜伽的门外汉。
12.“普拉提会让你减肥”。
真相:很遗憾地告诉你,这是个谎话。除非你已经是非常高阶的普拉提练习者,否则单纯练习普拉提所消耗掉的热量是远远不够让你减掉脂肪的。
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12个减肥常识 让减肥MM少走弯路
1、少吃多餐不一定会瘦
少吃多餐是很多女生会选择的饮食瘦身方法,其实这个方法是基于一些女生新陈代谢比较旺盛,总是不停感觉饥饿。如果减少每一餐的热量,增加进餐次数,可以让你保证热量不超标的情况还能不被饥饿感折磨。但是不意味着每个少吃多餐的女生都会瘦,如果你选择的食材是热量比较高的,多餐反而会增加体重。倘若你本身代谢不强,少吃多餐还会加重代谢负担,让肥胖加重。
2、蔬菜水果不是最有效的减肥方法
一些减肥成功的女生懂得,蔬菜和水果是不能长期作为主食吃的,因为身体缺乏脂类、蛋白质和矿物质,新陈代谢就会降低对减肥不利。
3、别以为吃多了运动一下就不胖
在减肥期间总是难免遇到很想吃禁忌高热食物的时候,实在忍不住多吃了一些很多女生会拼命运动,试图让运动消耗的热量来抵消多吃的食物热量。实际上如果你多吃的食物热量并不是很多,完全没有必要增加运动量。因为这会让减肥计划变得更紊乱,当你实在无法控制食瘾,可以小小吃一点自己喜欢的食物,这对减肥反而是有利的。
4、运动量越大效果不一定越好
运动可以燃烧脂肪,那就一次性多运动一些,这样瘦身效果就会更好。很多女生这么认为所以每次都超负荷运动,这样做会破坏身体代谢平衡,长期还会导致肌肉和骨骼劳损。运动减肥也应该循序渐进,尤其是平时运动很少的女生,一定要根据自己身体能承受的限度进行运动。
5、熬夜是减肥的大敌
如果给破坏代谢率一个排行榜,那么熬夜绝对是稳居榜首。年轻女生代谢能力比较旺盛,也许你觉得偶尔熬夜没有关系,但如果熬夜变成了一种习惯,每天睡眠时间都不充足的话,新陈代谢就会开始急速下滑。熬夜是绝对不能减肥瘦身的,只会让你内分泌失调代谢下降,是减肥的大敌。
6、不能忽略情绪压力对减肥的影响
生活压力越来越大,但是很多女生忽略了情绪和压力对减肥带来的负面影响。如果你发现自己在烦恼的时候食量会增加,并且还会情绪激动难以入睡,那你一定要警惕,你就是很容易受到情绪影响的体质。专家提醒,亲近大自然、大声唱歌、写日记或是倾诉都是不错的减压方式,千万不要化郁闷为食欲。
7、别让自己挨饿
中国有句俗话:一席饱三顿。通常在大吃一顿之后,随之而来的就是挨饿。为什么少吃一顿也成了坏事呢?让我们设想一下,你被困在一个监狱里,只有在看守想起你的时候才会给你送饭吃,那么,当有饭送来的时候你会怎样做呢?储存食物!因为你根本不知道下一次会是什么时候才有饭吃。同样的道理,若你经常大吃一顿,再饿一顿,身体也会形成储存食物的惯性,这会直接导致我们发胖。
8、一定要吃早餐
早餐对我们是非常重要的,它是新陈代谢的助动器。在食用早餐之后的八个小时之内,身体内的脂肪都会加速燃烧。若省去了这第一顿饭,体内整天的新陈代谢都会遭到破坏,其后果可想而知。
9、吃饭要细嚼慢咽
要知道,有没有吃饱并不是肠胃告诉你的,而是大脑向你发出信号,已经吃了足够的食物了。然而不幸的是,大脑和身体之间的联系有20分钟的延时,也就是说,只有在你事实上已经吃饱了20分钟后,你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多,因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以,吃饭还是应该细嚼慢咽。
10、多喝水
新陈代谢需要用水分去燃烧脂肪,所以如果饮水不足,同样会使人发胖。在正常情况下,一个人每天至少应该喝八杯水!其实,减肥并不在于你吃多少,而在于你怎样吃。如果能够养成良好的饮食习惯,你完全不必痛苦地节食,或劳命伤财地吃一堆减肥药。
11、吃大餐容易肥
我们中有太多的人因为太多的原因经常去参加饭局,如结婚宴席、朋友请客,席间吃得不是十二分的饱,好像就对不起自己。殊不知,这被专家认为有可能是引起肥胖的重要原因。因为在同样一段时间内,吃得越多,需要消化的也就越多。然而能够被消化的食物是有限的,其他食物要么排出体外,要么就以脂肪的形式存储在体内。所以不能一下子就放开肚皮吃。
12、远离糖和咖啡因
食用含糖量过高的食物,会提高身体的血糖水平,这会促使身体产生过多的胰岛素,而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储,而且更加难以燃烧。
咖啡因对身体的影响和糖一样,同样会提高血糖水平,减慢脂肪燃烧的速度。因此,如果你真想减肥,还是远离糖和咖啡为妙。
4大运动减肥谎言
运动减肥谎言之一:
只要多运动,便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。
运动减肥谎言之二:
空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。
另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的足够使用,不会影响健康。
运动减肥谎言之三;
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥轼效却甚微实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
运动减肥谎言之四:
运动强度越,运动越剧烈,减肥效果越佳。其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时,脂肪供能比例只占155。因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
【减肥】 12星座MM夏日瘦身秘笈
又到了一年中天气最热的盛夏时节,大家的衣服越穿越薄,发胖的身材再也遮掩不住了。对自己身材还不满意的MM也不要太着急,减肥行动任何时候开始都不晚。
我们根据12星座JMS的个性特质,找出你发胖的原因,量身打造适合各星座的瘦身秘笈,让你在2008年的夏天成功加入瘦美人行列。
白羊座:
肥胖诊断:气温高,加上白羊MM性格直来直往,脾气火爆,容易引发情绪波动,从而将暴饮暴食当作发泄的手段。
瘦身秘笈:多吃缓和情绪的食物,比如奇异果、葡萄、西瓜、酸梅汤等;活力充沛的白羊座热爱运动,利用早晨做做户外有氧运动,另外傍晚游泳也是不错的选择,关键是要持之以恒。
金牛座:
肥胖诊断:金牛MM是天生的美食爱好者,向来对品尝各种美食乐此不疲,加上平日不爱运动,腰腹最容易出现赘肉囤积。
瘦身秘笈:要让自己动起来,尝试练练瑜珈和普拉提会有意想不到的效果。每天睡前坚持做仰卧起座,数量可逐步递增,在家里就可以轻松雕塑出完美的下半身曲线。
双子座:
肥胖诊断:双子MM有些小贪心,徘徊在美食与减肥中恋栈,特别对街头的各种美味零食的缺乏足够的免疫力。
瘦身秘笈:鱼与熊掌不可兼得,面对各种美食要抱着浅尝辄止的态度。夏天里也可以继续发挥唇膏的作用,嘴馋的时候抹一抹,可以帮助你抑制想吃零食的欲望。
巨蟹座:
肥胖诊断:喜欢家庭生活的巨蟹MM在家里吃饭就不太注意控制食量, 吃过量食物容易导致消化不良而引发便秘型肥胖。
瘦身秘笈:合理搭配各种饮食,增加芹菜、洋葱等高纤维蔬菜的摄入,预防便秘引起的下半身浮肿。平时多做做家务活,擦地板每小时也能消耗掉250卡的热量哦。
狮子座:
肥胖诊断:狮子MM面对自己中意的美食时就把减肥的任务抛到九霄云外,意志力不够坚强,特别钟情于煎炸和油腻食物。
瘦身秘笈:狮子座最爱面子,减肥过程中不妨经常让朋友用激将法对你进行打击,让你时刻保持警惕;吓日里多喝绿茶有清肠消脂的作用,一定彻底戒掉煎炸和油腻的食物。
处女座:
肥胖诊断:处女MM是完美主义者的化身,对于自己的体重一丝一毫的变化都很敏感,容易陷入减肥的极端。
瘦身秘笈:首先要放松自己敏感的神经,保持心态平和,不要对自己有过分苛刻的要求。可以尝试每周吃三天左右的素食,豆腐、豆干、豆浆等黄豆制品都是去脂的利器。
天秤座:
肥胖诊断:天秤MM是天生的万人迷,朋友多,圈子广,约会多,当然 应酬也多,在外面吃饭有时候就身不由己。
瘦身秘笈:减肥的关键就是要下定决心,为自己制定一份详细的减肥计划书,在外吃饭也要注意忌口。改变自己懒散的毛病,上楼多爬楼梯,坐公交车也可以提前两站下车。
天蝎座:
肥胖诊断:外表冷酷的天蝎MM面对美食就原形毕露,属于典型的肉食主义者,特别偏好口味重的食物。
瘦身秘笈:吃东西讲求一定的顺序,面对大餐先来碗蔬菜汤,吃饭从素菜入手再到荤菜,多吃清淡饮食;发挥自身意志力足够坚强的优点,坚持每天早晚暴走或跳绳半小时。
射手座:
肥胖诊断:自由达人射手MM天生就不喜欢受到条条框框的束缚,平日生活缺乏规律,喜欢贪图方便,特别亲睐高热量的洋快餐。
瘦身秘笈:首先要跟洋快餐和夜宵说拜拜,三餐定时定量是你们减肥的最好方法。把减肥的任务始终铭记于心,不要抱有想吃就吃,吃完后再来慢慢减的侥幸心理。
摩羯座:
肥胖诊断:摩羯MM酷爱钻研营养元素的搭配,但是各种所谓健康食品 摄入一旦过量也会大大增加发胖机率。
瘦身秘笈:不能因为是健康食品就可以大吃特吃,里面还是含有会让你体重增加的卡路里。每天喝一杯酸奶和一碗麦片,再坚持跳半小时的健美操会给你们的瘦身进程提速。
水瓶座:
肥胖诊断:水瓶MM是天生的乐天派,她们从来就属于缺乏忧患意识的一群人,要等到肥胖上身才会恍然明白减肥的重要性。
瘦身秘笈:吃饭的速度要减慢,饭后千万不要马上窝在沙发上看电视,带着宠物出去转转都行。时刻作好和肥胖作斗争的准备,千万不要因为取得一点成绩而松懈。
双鱼座:
肥胖诊断:感性的双鱼MM食量容易受到周围环境的影响,浪漫温馨的环境会令你无形之中吃下超出想象的食物量。
瘦身秘笈:要防备糖衣炮弹对减肥行动的和平演变,尽量少去环境幽雅的餐厅和水吧,坚决抵制美味奶茶的诱惑。沐浴时在脂肪囤积处多揉搓,不仅能舒筋活血,也能消除多余脂肪
运动减肥谎言 你了解了多少
运动减肥谎言,你了解了多少?
每个MM应该都知道,有氧运动减肥是最有效的减肥方法之一,因此很多人为了减肥纷纷涌进健身中央,参加各种运动课程,找教练、置行头。忙的团团转,坚持一段时间后却发现和预期效果相差甚远,有些反而胖了,费时费力,费钱后身体没怎么瘦,钱包倒是瘦了不少,这是为什么呢?一项发表在美国《时代周刊》的研究报告解开了运动减肥谎言的谜底。
1>运动后经常伴随的就是食欲增加,运动后血糖下降加快,导致饥饿感产生。很多人在跑步机上往往想的是跑完了后吃点什么犒劳一下自己,这也就是很多人困惑为什么健身后不仅没有瘦下来,反而胖的原因,在健身中央运动了一小时,往往因为一个小小的蛋糕或冰淇淋而将运动成果付之东流。
2>有氧运动减肥能力被严重夸大了。文章说超过一半的美国人在坚持运动,比世界绝大多数国家运动人数比例都高,但美国的胖子依然是全世界最多的,其实道理很简单,一个汉堡的热量,你得游泳一个小时或连续慢跑一个半小时才能消耗掉,一瓶可乐,你得跳30分钟健美操才能消耗掉。
因此,想单靠运动来减肥是靠不住的,效果并不好,只有先确实减少每天饮食中的热量摄入,再配合适当运动,双管齐下才是真正有效的减肥之道。本文来自
运动减肥成功的12个小秘诀
有些人拼命锻炼体形却改变很小;有些人尝遍各种方法最终却只得放弃;塑身的成功者到底有哪些秘诀?我们该怎么做?下面12条来自成功者的经验,会带给你惊喜。
秘诀1:想一想“魔鬼身材”的样子
绝招:首先建立目标——收紧臀部还是减肥5公斤,然后想象出成功达到目的后的体形,锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标,你就是你,这样你才能布满信心,防止挫折感。假如打算减肥到怀孕之前的体重,或者希望重新穿起2年前喜欢的服装,不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上,让照片无处不在,时刻凝望着你,激励你走向新的目标。
还记得瘦身男女里面的情景吗?光对着原先苗条身材的照片惆怅是没用的,快搜罗你身边所有的减肥信息,加油减肥吧!
秘诀2:减肥不能减“心”
绝招:为满足基本健康要求,应该以15~20分钟/英里的速度行走2~3英里,每周3~4次(暴走MM真实体验)。更好的方式是,每周进行4~5次有氧锻炼(每次45分钟注重事项)和2~3次力量练习(力量练习种类)。假如你刚开始锻炼,则应该螳臂当车,哪怕天天只锻炼10分钟,每周3次,然后逐渐增加强度和次数。
秘诀3:计划是用决心订出来的
绝招:锻炼计划要具体精确,例如,不要只是写下“星期一锻炼”,这样过于笼统粗糙,应该写出“瑜伽练习班,时速4英里跑步机45分钟,上肢举重锻炼30分钟”等。
秘诀4:锻炼前2小时的进食量
绝招:锻炼前1~2小时适量进餐,从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8~1046焦的热量。建议分成小份吃:半个苹果,1勺花生酱,半杯果汁。
秘诀5:你专心律检测器吗
绝招:心律监测方法——带上心律检测器,开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身,检查此时的心律,此时的心律是你的基础心律。之后开始增加运动强度,要达到一种稍感吃力,但仍然感觉舒适的强度,保持此强度20~30分钟。
随后,以走路的速度或减慢踏车速率冷身,此时检查心律检测器,看需要多少时间可以恢复到基础心律。我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间,比较理想的情况是下降时间在2分钟之内,恢复的时间越快越好。
秘诀6仅有一种练习方式是不够的
许多需要塑身的部位,比如大腿,上臂,背部等,实际上是由一组一组的肌肉群组成,需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群,这样才能够更快地达到锻炼效果。
对抗招数:
例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美,不妨每次连续做以下3组动作:哑铃上举,哑铃平举,哑铃后举,休息30秒,再重复2次。
秘诀7吸气,呼气,再吸气,收缩腹部"交响曲"
收缩腹部,要把意念指向腹部深层肌肉,目的是保持腹部的平坦和紧绷。
对抗招数:
此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动,其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前,甚至是在开车,都可以随时做以下运动:收紧,放松你的腹部,似乎是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上,同时要保持正常呼吸,收腹15-30秒,然后放松,重复5-10次。
秘诀8不是每段强度都适合你
当心律跳动为70%-80%的水平时,会最大程度地燃烧热量和脂肪,假如低于这个心律(比如50%-60%)水平,则脂肪燃烧会大打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时,减肥才开始产生效果,所以不管是从哪里来的热量,只要把它们燃烧掉就是胜利。
对抗招数:
锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度(假如你的有氧运动让人觉得过于从容不迫),或者增加运动量来实现,也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到(参见秘诀9)。假如你跑步,不妨加快些速度。
秘诀9别四平八稳地锻炼
身体和头脑都需要持续的激励和新奇感,才能接受新的挑战,一成不变,墨守成规是锻炼的大忌。当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时,就应该开始着手改变已经形成的状态。成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度,这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离,还可以防止热情耗尽使得心生厌倦。
对抗招数:
不要总是做周而复始的每周4次,每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑,干嘛不能天天换个花样以下的建议或许能给你带来新意和激励(既可以使身体燃烧更多的热量,还可以有用塑造下半身):
第1天:用通常的速度跑步3英里。
第2天:变速跑,3分钟快速跑之后变成1分钟的慢跑。
第3天:在不同坡度的小山或改变跑步机的陡度,慢跑3英里。
第4天:变速运动,在每次1分钟的坡度急速跑之间,加入1分钟的快速步行。
秘诀10和教练交朋友
朋友之间才有友谊,有了友谊才会相关照。而假如你是个刻苦练习的人,教练更会把目光投向你,你会由此得到很多相关健身的忠告,尽管教练不可能向你提供免费的指导,但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍。
对抗招数:
混在俱乐部成员中接近教练是一种不错的方式,可以先简短地介绍自己,再找些相关话题征求教练的意见,比如新引进设备的使用方法,练习班分成哪些种类,买什么样的运动鞋物美价廉等等,当然要对教练付出的时间和建议表达感激之情。从此那个教练对你保证难以忘怀,建立了友好关系,教练自然会很乐意仔细检查你的锻炼姿势,纠正你的错误动作,甚至帮助你设计一个新的有氧运动计划。
秘诀11运动可以是"习以为常"
很多人把运动当作一个负担,认为要特意抽出时间,做好预备,才能到健身房去。而且一旦忙碌起来,就轻易丢三落四,往往到健身房时才发现没带健身衣或者其他物品。其实,健身可以是一个生活习惯,就像吃饭,睡觉一样简单。
对抗招数:
为了简化程序,防止忙碌状态,你可以在头一天晚上,将健身所需的物品放在一个大袋子里,直接放在家门口或者车子的后备箱里,这样第二天出门的时候就不会因为匆忙而漏掉什么。假如担心从公司回家之后,就不愿再出门健身,可以将运动鞋摆在公司的小柜子里,下了班就直接去锻炼。
秘诀12从内心热爱锻炼
锻炼不是达到目的的方法,它本身就是目的。你当然会感谢健腹器使你的腹部变得平坦坚实,但当你成功之后会放弃健腹器吗放弃之后会是什么结果其实,健腹的过程就是收益,而平坦的腹部是其中的附产品,只有这样想,才会对健身永远布满激情。
对抗招数:
当你摆平了工作上一件棘手的事情,当你解决了与男朋友之间的争端,当你缓和了家庭的矛盾,此时你可以出去跑步,骑车,用锻炼来庆祝自己成功的感受,那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。
12个运动减肥常识 燃脂更快速
策略一、每周运动3-5天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。
想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替,或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮。
例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
策略二、早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!
策略三、让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
策略四、运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。
策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练CrossTraining将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!
你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
策略六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高,但不要过度运动
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。
进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
策略七、运动减肥更要正常饮食
节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。
更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效。
策略八、成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。
达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!
你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
策略九、开始运动头2周别量体重
你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!
因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!
策略十、有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!
准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。
策略十一、肌力运动增强塑身效果
肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。
肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后,线条才会更紧致有弹性。
如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!
在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢。
策略十二、变化运动种类提升乐趣
健走搭配慢跑或踩踏步机,或者刻意将跑步机调不同频段,增加运动的难度与挑战,“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你,排除每天都做同一种运动的无聊感。
6个最荒谬的减肥谎言
谎言1、“性是最好的运动”
Truth:一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走,因为你采取的姿势不是躺着就是坐着,几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化,最佳的办法是采用站姿,多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体,不过,这毕竟不是专门健身时间,是不是有点本末倒置?
谎言2、“减肥先减胸”
Truth:因为这句话,许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候,胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧:不用担心胸部的尺寸,在减脂运动中最先得到变化的,是你的小肚子!
腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感,在运动中,身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪,存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用,其功能就像骆驼身上的驼峰一样,所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的,有点耐心哦!
谎言3、“超重的人,新陈代谢速度慢,减肥当然也就慢”
Truth:让数字说服你吧:超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是,在强度和运动时间相同的情况下,“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统,好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!
谎言4、“热量器上所显示的热量消耗是精确的”
Truth:别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试,70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验,科学技术人员需要不断提高它的质量,相反,老一点的热量计算器,比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了,尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。
谎言5、“身体习惯某项运动后,就不会再消耗那么多的卡路里了”
Truth:除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间,否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多,在你将新动作做了五六个回合以后,动作的确是平滑了,也少了很多不必要的动作,可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。
谎言6、“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”
Truth:的确,在开始的几分钟里你会冷得哆嗦,身体也会多消耗一些热量,可随着运动的进行,身体在几分钟后就会逐渐适应气温,变得暖和起来,这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。
揭开12星座MM身材的秘密
身材是女性朋友的第二张脸,身材如何直接影响着一个人的整体美感,有的人是无论怎么样吃都不会发胖,而有些人会一直在节食还是无法瘦下来,这是为什么呢?下面我们就来解开十二星座女性身材的秘密:
白羊座
风风火火的白羊MM性格麻辣,身材一般都是笔直干练,非常确切的体现出了性格中的精气神。她们很不容易发胖,火象星座与水相星座即使做同样的事,也会多一半的运动量用于燃烧激情、激发行动力。天生的火象体质也会让白羊MM较其他人更容易消耗掉多余的热量。白羊MM在精神空虚或者身体抱恙时,才会虚胖起来。这时候的白羊不会主动减肥,当她们感到重获新生时,回到自己原来的生活轨道上,便又神采奕奕!
金牛座
这个由美食家组成的星座是很难逃过身材走形这一悲惨命运的。牛MM们哪能抗拒的了这五花八门的美食诱惑呢?但是也别忘了,她们重视感官上的美,她们对身材美好有着自己的定义,如果身材发福,就范了大忌了。所以,贪吃与爱美的矛盾就这样爆发了。所以,我们看见的金牛座经常是只要见到没有吃过的东东应该是连想都不想就塞进嘴里去咯,然后就是对后果的无尽悔恨~~
双子座
大家有没有发现,我们身边的双子们总是开开心心、忙忙碌碌的。不知道到底有什么事情让他们如此乐此不疲,用一个词来形容双子的身材就是精瘦。他们总是对身边的什么都充满着好奇的激情。哪还有时间来静静吃饭呢?她们也爱吃,但终极嗜好绝不在美食。如果有什么新鲜热辣的东西,她们也可以废寝忘食。她们拥有精瘦的身材,却从不引以为傲,甚至从不自知。
巨蟹座
恋家的蟹MM们总会乖乖的呆在家里,上网、睡觉、看电视没有大事她们不会轻易出门。总之,除非住的是豪宅,有超大游泳池和豪华型健身房,否则不出门的蟹MM们就很难会出去运动。这样的增肥过程是无声无息的,看不到惊人的体重飙升。巨蟹MM对身材没有太多追求,往往是从老公或者朋友口中得知自己很胖这个事实,便觉五雷轰顶,黯然神伤的开始了节食生涯,他们似乎从来都不明白运动减肥的道理。
狮子座
奢华海派的狮子对吃的追求名列前茅,毕竟有哪个君王会委屈自己的嘴巴呢?但是同样,那个君王又不在乎自己美好的形象呢?她们不追求XXX成火爆S型,目标比较实际,就是仪态大方、气质优雅。他们保持身材的方法绝对健康,不会拿自己的身体开玩笑,一般会咨询相关人士为自己设计一项周期很长的减肥计划。
处女座
也许她们不是最容易发胖的一群,但他们绝对是对自己要求最严格的一群。联想到大名鼎鼎的蔡MM,我们不经要打几个寒战。节食、运动、吸脂只要她们能想到的、搜集到的,绝对不放过任何一种能够让她们的身材更完美的方法,并且努力的实施。她们绝不允许在自己在叽里呱啦挑剔别人的时候,被对方说中要害。
天秤座
超注重外表的天秤MM其实和处女们的水平相当咯。只是天秤MM一般身材较处女们高挑一些,所以,比处女们幸运一点,不需要受那么多皮肉+精神之苦。天秤美女追求匀称优雅的仙女般身材,同时还会进行精神的XXX。形神合一,内外兼修,希望有朝一日能够拥有神仙姐姐般的脱俗气质,举手投足、艳惊四座,自己却能不为世俗所动。
天蝎座
天生喜欢静静藏匿的天蝎也是动脑不动身的类型,好在天蝎MM一般有着天生纤细又不易堆积脂肪的腰部,发胖后大多是前凸后翘的葫芦族杨贵妃当年丰腴的身材应该也是如此吧。天蝎MM一般不会为了减肥而减肥,她们觉得这太肤浅。但是一旦她们有了什么计划,需要自己施展美人计的时候,她们减肥的效率与毅力无人能敌。据分析天蝎一族将会是人类中最先进化成头部超大四肢衰竭的一群。
射手座
天生爱自由爱流浪的射手MM从不担心自己身材会走形,因为她们通常热爱运动,属于健美型的身材。健康的阳光肤色和同样健康的身体是她们的骄傲,所以常常无法理解那些节食减肥,肌肉萎缩、皮肤凹陷的女人们为什么对自己如此残忍。每当此时,她们还很热心的充当健康使者的角色,好心好意的劝导,希望可以帮助她们恢复健康的生活。
摩羯座
好象整天都心事忡忡的摩羯MM也很幸运的列为不易走形的一群。但这样天天的操心受累,身体机能与娇嫩的皮肤能受的了吗?所以她们担心的从来不是身材走样,而是突然有一天在镜子里发现自己瘦骨嶙峋、肤色暗淡,忧愁思绪马上又涌上心头,回顾生活的点点滴滴,无数个为什么让她的额头又增添了几丝细纹。
水瓶座
不知道为什么这个星座的女孩都那么瘦小,古灵精怪的呢?不知道她们天天都在做什么。脑子乱七八糟的又是什么。谁知道呢?不过可以肯定的是,绝对不是如何变美丽、变苗条这些俗人才花尽心思琢磨的事。身材娇小的水瓶MM应该是那种长心眼不长个头的类型,不过当心章程胖乎乎的小皮球哦!
双鱼座
爱幻想不爱运动的鱼鱼们也和巨蟹一样是较容易慢慢发胖的。恋爱中和沉迷于幻想世界的她们心情起伏比较大,体重起伏自然也就很大。幸福中的她们即使身材走形也不担心,有人说过,快乐恋爱中的双鱼会像一头快乐的小猪!