瘦客辣妈局部减肥。
当你咨询过医生获得同意后,你就可以再次开始锤炼了。每周这样的锤炼2次,争取达到每周三次的锤炼数。
辅助器械:一对三磅-五磅的哑铃
交叉练习
燃脂部位:腰腹,斜肌和大腿
朝天仰躺于地板上,前臂支撑起上半身,整个手臂呈九十度曲曲。曲曲膝盖,双足靠近身体,足趾点地。保持前臂支撑上半身,足趾接触地面的姿势。将双膝向右侧地面倾斜,然后快速向左侧倾斜,向右侧再复复一次。
桥式抬举运动
燃脂部位:腰腹和臀部
仰躺于地面,膝盖曲曲,足面平放于地面,双手在身体两侧,全身放松。臀部用力抬起,使膝盖至肩部的身体呈直线状(便桥式),保持10到30秒。将右腿平直抬起,并保持10到30秒。右腿保持抬举状态,臀部缓慢接触地面,再抬起臀部,复复此动作8次。右腿向左腿交叉,呈盘坐状。保持盘坐状态,臀部缓慢接触地面,再抬起臀部,复复此动作8次。
换腿,复复上述动作2遍。
平转运动
燃脂部位:腰腹和斜肌
站立在平面上,保持手臂和双足的平稳,使头部致足跟呈一直线状态。保持此姿势10到30秒。保持双肩水平,身体中部转折,使右臀向地面方向停沉。然后光复站立状态,左臀向地面方向转折停沉以完成整套动作。
复复上述动作8到12次,稍作休息,再复复一轮。
弓步练习
燃脂部位:肩部,腰腹,臀部和大腿
身体站立状态,左足曲曲呈弓状,右足向右伸出,足趾点地。双手各持一个哑铃,置于胯前,掌心向上。保持右足平直,左足向前跨步并保持弓步姿势,左足膝盖曲曲呈90度。(右足此时应在身体火线。)臀部缓慢左右转折,双手举起哑铃,在头部上方交叉。保持此姿势数秒,收回左腿,保持两腿平直状态,然后然后缓慢将手臂停放,光复到开始姿势。
复复上述动作8次,然后换腿。做两轮。
螺旋抬举练习
燃脂部位:肩部,手臂及腰腹
双足分开站立,与肩同宽,手持哑铃置于胯前,掌心相对。收紧腰腹,手臂缓慢举过头部,在上举过程中持哑铃的双臂缓慢绕画8个小圆圈(便螺旋状抬举)。举到头顶部位后,双手再绕画8个小圆圈。手臂缓慢停放,光复至开始状态。在停放过程中,双臂缓慢绕画8个圆圈,以完成整套动作。
复复上述动作2轮,共4次回旋练习。
抱球练习JF83.cOm
燃脂部位:背部,腰腹和大腿
双足分开站立,与肩同宽,双膝微微用力绷紧,手持哑铃。臀部以上身体部位前倾,使背部平行于地面,手臂自然停垂,掌心相对。然后手肘向外曲曲,呈抱球状。保持手肘曲曲状态,然后前臂平直上举,于肩平行,保持数秒,再放停。
复复上一步动作8次。
上身缓慢上抬,脊椎挺立,光复站姿。稍作15到20秒停顿休息,随后复复上述动作8次。
反向抬举练习
燃脂部位:肩部和三头肌
双足分开站立,与肩同宽,手持哑铃。手臂从后向上全度举,掌心在身表态对,然后停放至胯部以完成整套动作。复复8次。手臂保持在身后抬举状态,掌心相对,然后向胯部停放一半高度,再向上抬举以完成整套动作。复复8次。手臂保持在身后抬举状态,掌心相对,上举停举各1英寸,复复8次,然后手臂停放至身体两侧。旋转手腕部位,使掌心相对,复复1次。旋转手腕部位,使手背相对,复复1次。
倚墙蹲姿练习
燃脂部位:肩部,腰腹,臀部和大腿
靠墙2步距离站立,双足分开与肩同宽,手持哑铃,双臂自然停垂于身体两侧,保持安静。身体靠墙自然停滑,呈蹲姿,双膝曲曲至90度。保持蹲姿,手持哑铃举过头部,旋转手腕部位,掌心相对。保持15秒,然后将哑铃底部抵于墙面。手臂停放,身体光复站姿。
复复上行动作2次,整套动作复复3次,每步动作30秒。