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一直在减肥,但是你真的找到适合自己的减肥方法了吗?是不是一直在减肥但是还一直在长胖呢?下面跟着小编一起来看下。
每次吃完饭后就开始躺着,因此别人都在变瘦,而你却在一直长肉。那么究竟饭后怎么做才能不长肉呢?注重了是不长肉!毕竟不长肉已经是在减肥了不是吗?
下面这几点千万不要做
睡觉
很多白领白天忙于上班工作,晚上还有一大堆的应酬,所以往往吃完饭后就会立刻休息,吃完饭后睡觉不仅轻易引起食物的回流,引起不适,还会导致吃进去的食物无法消耗出去,堆积在肠道内,就轻易出现食物中的热量转化为脂肪,从而出现发胖的现象。
水果
水果的热量很低,多吃水果是可以减肥饿,但是饭后吃水果确是很错误的一种生活习惯,饭后吃水果不仅会影响我们的消化功能,还会出现糖分的堆积。这是因为很多水果的糖分很高,而假如是在饭后吃的话会被阻挡在食物的后面,不能正常的被消化掉。
剧烈运动
跟第一种情况相反的是,有些人吃完饭后没有休息反而开始剧烈的运动,想要通过运动来消耗食物带来的热量,但是因为你剧烈的运动,身体的血流量会加速,影响到肠道的血液供给,从而影响到胃液的分泌,反而会出现效果更佳不好的情况,严峻的还会造成胃下垂。
饭后洗澡
这个是很多人经常会犯的一种情况,这不像上面的这三种带有明显的常识问题。民间常有一句话,说吃饱了不泡澡,肚子饿不跑步。这是有一定的科学依据的。吃完饭后立刻洗澡轻易出现消化不良的情况。
那么吃完饭后怎样做可以防止肥胖呢?
饭后靠墙站立5分钟
吃完饭后不要一直坐着,挺拔身体靠着墙壁,让后脚跟、臀部和头都保持贴着墙壁,然后站立5分钟再休息。
饭后一小时漫步
晚上的活动时间比较小,所以身体消耗的热量也小,假如饭后可以适当的活动下可以增加身体的消耗,饭后一小时可以散漫步不仅可以愉悦身心还能达到消耗热量的目的。
减肥瘦与不瘦往往都是在一念之间,就像你操纵了一整周的食欲,但是到周末的时候却放纵了自己,那么减肥也是不会有用果的,所以想要一直瘦下去,第一就得找个可以一直执行下去的方法。
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给你4个吃粗粮的理由!看过的人都沦陷了
生活中粗粮是我们经常可以见到的事物,但是很多人都不喜欢吃粗粮,其实粗粮对人体有很多的好处,一起来看看经常吃粗粮有什么好处?每天吃多少粗粮合适?
经常吃粗粮有什么好处
一:营养价值高
粗粮里面富含维生素和矿物质,营养价值远高于精白米和精白面。在各种主食中,精白大米的维生素含量最低,精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中,而中间的细白部分含量很低。
糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以“粗”,就是因为它没有经过精制加工,因此天然的营养成分损失极少。特别是对于生长发育很快的孩子来说,他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。
二:促进肠胃蠕动,预防便秘
粗粮里面含有大量的膳食纤维,可帮助肠道蠕动,排除毒素,预防便秘。每个人都知道纤维的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤维,却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上,粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助,而且可以与食物中的多种污染物质相结合,将它们带出体外,并把肠道打扫得干干净净。
三:保护牙齿
粗粮需要更好地咀嚼,有利于保护牙齿。牙科专家们认为,牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼,可以促进牙齿的坚固,如果总是吃太软太精的食物,从来不需用力咀嚼,则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类,正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。
四:减肥
就如玉米,玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮,也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大,食后可消除人的饥饿感,但食后含热量非常低,是减肥的绿色食品。
每天吃多少粗粮合适?
每天吃粗粮10-30克的粗粮合适,每天10-30克纤维素就可以满足一个健康的成年人一天的所需。而光是吃粗粮会很难达到要求,食量就那么大这是显而易见的道理,因此,可以在食用粗粮的同时,夹杂一些新鲜的水果蔬菜,同样也可以有效的补充人体所需。
减肥——7个饭后好习惯
话说,没有坏的食物,只有坏的吃法。为了让我们的饮食习惯更健康,学会饭后的7个小招很重要啊!
吃烧烤后吃根香蕉
烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。
军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示,最新研究发现,香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用,有保护胃肠的功能。
吃得太油腻,喝杯芹菜汁
芮莉莉介绍说,如果一餐中吃的油腻食物较多,喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。
芹菜中的纤维素可以帮助带走部分脂肪。
吃火锅后喝点酸奶
火锅汤温度高,配料咸辣,对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶,可以有效保护胃肠道黏膜。
此外,酸奶中含有乳酸菌,可抑制腐败菌的生长。
饭后喝大麦茶或橘皮水
消化不良,饭后喝大麦茶或橘皮水。
大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油,可增加胃液分泌,促进胃肠蠕动,对食物的消化和吸收很有好处。
吃方便面后吃水果
进食方便面后吃一点水果,如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等,可以有效补偿维生素与矿物质的不足。
此外,提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软,有利于肠道吸收水分,帮助消化。
吃蟹后,喝生姜红糖水
蟹肉属寒性,脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。
吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水,能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。
最新发现 体重超标的人看减肥相关小说会有助于减肥
根据最新报道,美国杜克大学一项新的研究发现表明,体重超标的人看与减肥相关的小说将会有助于他们减轻体重。
阅读体重控制小说容易减肥
据杜克大学的研究,三组少女中,有一组人阅读有关控制体重的小说后,比另外两组人更倾向于减肥。
这次研究是第一次对阅读和健康生活方式之间的关系进行研究。研究结果在10月4号的社会肥胖年会上公布。负责这项研究的杜克大学医学专业四年级的学生拉塞尔提到,虽然减肥效果可能不是那么明显,但是研究证明,读书可以减肥的效果确实存在。
儿童肥胖正在成为一种流行病
根据联邦调查数据显示,美国6至19岁之间的儿童有16%的人体重超标或肥胖。儿童肥胖正在成为一种流行病,拉塞尔说,我们需要找到方法,解决这个困扰大规模人群的肥胖问题。
阅读体重超标女性故事
在这项研究中,研究人员让一组31个9至13岁之间的过度肥胖女孩阅读一本名为《湖里逃生》(lakerescue)。这本书是有关一名体重超标的女生的故事,她很怕出去户外参加集体活动,特别是每到学校组织春游秋游时,她都恨不得生病不去。但是故事的结局是她重拾了自信,也养成了增加适当的体育运动的好习惯。
吸取积极正面的态度
小孩子们都很喜欢这本书,我想,是因为这本书的内容浅显易懂,拉塞尔说,因为书中有很多女主人公,所以少女们更喜欢读,从她们身上可以找到自己的影子,然后从中吸取积极正面的态度。
阅读于减肥
在另外一组中,33名女孩阅读的小说讲的是与体重无关内容,而是讲述一个女孩在巴黎寻找她丢失的小猫咪的故事;而在第三组中的17名女生,没有安排她们读任何小说。
阅读小说女孩较好控制体重
六个月后,研究者对比了这3组人群身体质量指数。平均来看,阅读《湖里逃生》(lakerescue)的女孩们比较好的控制了自己的体重。
拉塞尔说,这本书发挥了作用,有些人是成功控制体重不增加,有些人则减肥成功。
阅读减肥法还需要研究
但是,有关专家称,从健康的角度来讲,仍然很难确认它的作用有多大,短短的一个月至三个月的时间是不足够的,需要对她们进行长时间的跟踪调查。
耶鲁大学医学预防研究中心的系主任大卫博士说道,这种阅读减肥法虽然令人瞩目,但还需要进一步研究。
研究阅读小说与减肥的关系
这项研究是否会引发出版社狂印有产饮食、运动、减肥的小说的热潮也不得而知。现在下结论还为时过早,毕竟我们还不知道阅读小说对减肥的作用有多大、减肥效果能持续多久、对健康有什么好处。
饭后不发胖的7个好习惯
烧烤后吃根香蕉。
烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示,最新研究发现,香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用,保护胃肠。
喝杯芹菜汁
吃得太油腻,喝杯芹菜汁。芮莉莉介绍说,如果一餐中吃的油(油食品)腻食物较多,喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素(纤维素食品)可以带走部分脂肪。
吃火锅后喝点酸奶。
火锅汤温度高,配料咸辣,对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶,可以有效保护胃肠道黏膜。此外,酸奶中含有乳酸菌,可抑制腐败菌的生长。
饭后喝大麦茶或橘皮水
消化不良,饭后喝大麦茶或橘皮水。大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油,可增加胃液分泌,促进胃肠蠕动,对食物的消化(消化食品)和吸收很有好处。
吃方便面后吃水果(水果食品)。
进食方便面后吃一点水果,如苹果(苹果食品)、草莓、橙子、猕猴桃等,可以有效补偿维生素(维生素食品)与矿物质的不足。此外,提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软,有利于肠道吸收水分,帮助消化。
吃蟹后,喝生姜红糖水
吃蟹后,喝生姜红糖水。蟹肉属寒性,脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。中华中医药学会医学博士庄乾竹博士表示,吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水,能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病(糖尿病食品)患者不宜食用。
润肺止咳,饭后吃个柿子
润肺止咳,饭后吃个柿子。庄乾竹表示,柿子有润肺生津、养阴清燥的功效,对于有呼吸道疾病的人来说,是理想的保健(保健食品)水果之一。但柿子不能空腹吃,其中的鞣酸成分易在胃中形成结块。
7个饮食好习惯 饭后不发胖
减肥的同时保证不反弹是最重要的。怎样才能吃得饱还能吃得好?下面的7个秘籍教你饭后不发胖。
烧烤后吃根香蕉
烧烤后吃根香蕉。烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示,最新研究发现,香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用,保护胃肠。
喝杯芹菜汁
吃得太油腻,喝杯芹菜汁。芮莉莉介绍说,如果一餐中吃的油腻食物较多,喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以带走部分脂肪。
吃火锅后喝点酸奶
吃火锅后喝点酸奶。火锅汤温度高,配料咸辣,对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶,可以有效保护胃肠道黏膜。此外,酸奶中含有乳酸菌,可抑制腐败菌的生长。
饭后喝大麦茶或橘皮水
消化不良,饭后喝大麦茶或橘皮水。大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油,可增加胃液分泌,促进胃肠蠕动,对食物的消化和吸收很有好处。
吃方便面后吃水果
吃方便面后吃水果。进食方便面后吃一点水果,如苹果、草莓、橘子、猕猴桃等,可以有效补偿维生素与矿物质的不足。此外,提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软,有利于肠道吸收水分,帮助消化。
吃蟹后,喝生姜红糖水
吃蟹后,喝生姜红糖水。蟹肉属寒性,脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。中华中医药学会医学博士庄乾竹博士表示,吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水,能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。
润肺止咳,饭后吃个柿子
润肺止咳,饭后吃个柿子。庄乾竹表示,柿子有润肺生津、养阴清燥的功效,对于有呼吸道疾病的人来说,是理想的保健水果之一。但柿子不能空腹吃,其中的鞣酸成分易在胃中形成结块。
3个减肥好习惯 自然减体重
一、轻生活之轻食主义
“轻食”是指少油、少盐、少糖、高纤维及高钙,不给身体造成负担的饮食方法。
1.回归简单饮食
轻食主义注重健康概念,崇尚清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食观念。在食材的选用上,轻食主义多用天然食材,远离刺激性食物和精加工的食物。在烹饪方式上,轻食主义少用调味料,多选择凉拌、蒸煮、水炒、低温烹调等更能保留食材营养素、更营养的烹饪方法。
2.定时定量、少食多餐
为了保证饮食规律,轻食主义一般要求你对进食时间做出计划。
假如三餐可以按时吃,就在正常时间进食,以每餐8分饱最理想。正餐之间假如饥饿感严峻可以安排零食时间,少量摄入,以免累积饥饿感,让下一餐失控。
假如无法保证三餐定时,可选择每4小时吃一次。食物同样要求尽量天然健康,7分饱即可。
不管选择哪种进食计划,都要求吃早餐,且睡前2-3小时禁止进食。
3.定期清除体内毒素
人的体内总会累积许多毒素和废弃物,想要让生活轻快起来,还要注重定期排毒,减少内脏脂肪堆积。
膳食纤维——必不可少的轻体营养素
人类膳食中的纤维素虽然不能被消化汲取,却有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素,促进胃肠道蠕动,利于毒素排出,还能在肠内形成凝胶作用,使糖的汲取减慢,有利于减肥瘦身。膳食纤维主要含于蔬菜和粗加工的谷类中,如燕麦、绿豆、蕃茄、葡萄柚等。
菌菇家族——低卡高营养多功效的轻体营养素
香菇
菇类的排毒之王。富含维他命B群、钾、铁及蛋白质、膳食纤维,它的孢子还含有丰富的能提升免疫抗癌作用的多醣体,并含有降胆固醇成分。
杏鲍菇
有利肠道益生菌,富含多种胺基酸、膳食纤维,可缩短粪便在肠道内停留的时间,有助于减肥。
蘑菇
也被称为洋菇,是世界上食用量最大的菇种。在菇类中,蘑菇的蛋白质最多,还含有维他命B群、维他命C及维他命P,常吃可预防疲惫,还有抑菌及降血糖的作用。
4.健康饮食要均衡
均衡饮食能保证营养素全面摄入,防止某一营养素摄入过量在体内产生局部脂肪堆积的情况。
轻食主义要求日常挑选餐单食材时,尽量让天天所摄取的食物种类符合“三低一高”原则,即低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。像肉类以高蛋白的鱼类为主,配以大量蔬菜、水果,以低热量的食材组成适合个人口味也符合轻食主义健康理念的餐单。各种有色蔬菜、新奇菌类、海鲜鱼肉等都是轻食料理中不错的食材选择。
5.轻食主义的误区
轻食不等于节食
轻食奉行的是低热量原则,提倡少吃,在保证正常膳食结构和一定热量的前提下,尽量选择饱腹感强的食物,这并不等同于节食。而且,轻食主义安排的食谱,在热量与脂肪的限额下最大程度的确保充足摄入各种营养元素,包括优质蛋白质。因此,在一般节食方法中让人避之唯恐不及的肉类并不被轻食主义禁止。
轻食不等于素食
不少人看到轻食,天经地义的就想到了素食,认为素食更符合轻食主义的要求。但是真正的轻食主义是要求均衡摄入碳水化合物、维生素、蛋白质和优质油脂,以确保体内各种营养素充足,提升代谢能力。而素食并不是最营养最均衡的饮食方式,不能等同于轻食。而且,不少素食都是富含糖类的根茎类食材,热量很惊人,假如食用时没把握好度,一样会导致营养过剩,造成肥胖。
二、优良的轻生活习惯
优良的生活习惯,能让肌体保持高效运作,自然状态下就消耗更多热量。
1.充足的睡眠时间
足够多的研究已经证实,睡眠不足时,促进食欲的荷尔蒙脑肠肽(ghrelin)增加,抑制食欲的瘦体素减少,而不同的睡眠时间对体重有不同的影响。美国的肥胖率调查发现,肥胖的人睡眠时间不满6小时的占33%,7~8小时的占22%,9小时以上的占26%。睡太少和睡太多都会让体重增加,天天保证7.7小时的睡眠时间,尽量在11点前入睡,能促进新陈代谢、降低食欲、减轻体重。
2.适量运动,释放活力
善用上班时间
假如天天的工作都非常繁忙,工作后还一定要求自己进行强度不小的运动并不符合“轻生活”的概念。这种运动方式,也轻易给人带来负担,时间长了还会出现运动损伤。因此,对上班族来说,要懂得利用空档时间多活动。例如,上下班时步行10分钟,工作时每1小时起身走动一下,中午吃饭时间尽量到室外呼吸5分钟的新奇空气等。
每周2小时的运动时间
每周还是要保证一定时间、强度较大的运动,才能充分活络身骨,释放活力。运动的方式和时间可以更有弹性,比如利用周末或负担较轻的工作日晚上,到健身房进行专业锻炼;空闲时间与好友或家人一起爬山逛公园;甚至周末在家大扫除或好好陪孩子玩一玩,都能取得不错的锻炼效果。
3.整洁的家居环境
家里的摆设或布置也能影响体重。
a.昏暗的灯光、颜色鲜艳的餐盘会让你在不知不觉中吃下更多的东西。
b.住在凌乱的屋子里,轻易养成糟糕的饮食习惯,比如边看电视边吃东西。
c.空调是发胖帮凶,长期处于室温约20℃的环境里,人体的新陈代谢会变慢,能量消耗跟着减少,有致肥的机会。
d.在灯光下入睡,会影响体内生长激素和瘦素等荷尔蒙的正常分泌。
因此,要想减肥,选择明亮的餐厅、遮光效果好的卧室、不滥用冷气这些细节都很重要。把屋子照顾得井井有条,定期清除杂物,制造一个简洁舒适的环境,才有可能让自身习惯变得克制规律,有用操纵体重。
三、平稳轻心态
工作和生活中,少不了滋生负面情绪。都市人要学会纾解,以免负面情绪日积月累,扰乱身体荷尔蒙的分泌,影响代谢能力。
1.小细节让你释放压力
伸懒腰唤醒身体。早上起床的时候别太急,假如闹钟一响就马上起身,会让后腰椎马上从静止状态变为承重状态,轻易导致脑供血不足,让头部产生压迫感,并影响你的情绪。因此,伸个长长的懒腰再起床,能减轻疲惫感。
定时整理办公桌。一张凌乱的办公桌极易使人思维混乱,产生烦躁情绪。天天花很少的时间,把办公桌整理得井井有条,压力就会在不自觉中减轻许多,还能提升工作效率。
制定工作计划,拒绝拖延症。不少人都有严峻的拖延症,不到最后一刻都不愿意开始工作。这会让你的压力指数明显高于习惯制定工作计划,按部就班从容做事的人。因为,短时间内的高压工作,会让荷尔蒙剧增,让身体机能处于高度紧张状态,不利于身心平衡。
2.学会分享与交流,保持年轻心境
快节奏生活,让我们的内心世界比实际年龄衰老得更快。被负面消极的情绪环绕,又怎么能塑造出轻快矫健的体态。想要瘦,就不要封闭自己的内心,多和人面对面的沟通交流。多选择户外活动,还能增加运动量。友好和谐的人际关系,让你保持年轻心态,外在形象当然活力满点。
7个生活习惯让你饭后不发胖
减肥的同时保证不反弹是最复要的。怎样才能吃得饱还能吃得好?停面的7个秘籍教你饭后不发胖。
烧烤后吃根香蕉。
烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示,最新探索发觉,香蕉能在必定程度上抑制苯并芘的致癌作用,保卫胃肠。
喝杯芹菜汁
吃得太油腻,喝杯芹菜汁。芮莉莉介绍说,如果一餐中吃的油腻食物较多,喝杯糖分低、纤维素含度高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以带行部分脂肪。
饭前服用一包膳食纤维
膳食纤维能使人产生强烈的饱腹感,减少能度物质的摄取,同时增加胃肠的蠕动消化液的分泌,最终促进脂肪的溶化。
吃火锅后喝点酸奶
吃火锅后喝点酸奶。火锅汤温度高,配料咸辣,对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶,可以有用保卫胃肠道黏膜。此外,酸奶中含有乳酸菌,可抑制腐败菌的生长。
饭后喝大麦茶或橘皮水
消化不良,饭后喝大麦茶或橘皮水。大麦中的尿囊素和橘皮中的蒸发油,可增加胃液分泌,促进胃肠蠕动,对食物的消化和汲取很有好处。
吃便利面后吃水果
吃便利面后吃水果。进食便利面后吃一点水果,如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等,可以有用补偿维生素与矿物质的不足。此外,拿倡煮食便利面。煮后的面条更柔软,有利于肠道汲取水分,关心消化
吃蟹后,喝生姜红糖水
吃蟹后,喝生姜红糖水。蟹肉属冷性,脾胃虚冷的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。中华中医药学会医学博士庄乾竹博士表示,吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水,能祛冷暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。
五个烹饪坏习惯让全家都长胖
1、用错油
当一般食用油过了烟点,油里的脂肪酸就会开始产生毒素、自由基甚至反式脂肪。较为健康的烹饪油是核桃油和橄榄油,因为它们既可以生食也可以用来炒菜。而椰子油、葡萄籽油和葵花油的烟点较高,适用于煎炸和烧烤。上述5种烹饪油是购买食用油时的首选。
2、做太多菜
为亲人和爱人做饭,都倾向做尽可能多的分量。虽然说“多吃一点”是表达爱的一种方式,可结果就是体重上升。如何掌握做菜的量,做到喂饱家人的同时不产生环境垃圾,是一门真正的学问。
3、烘培时不用烤盘或烤架
烘培是降低菜肴热量的好办法。在烤箱中,如果把牛肉、猪肉、鸡鸭鹅肉等放在烤盘上,或者驾在一个铁丝网上,让其脂肪在烧烤过程中流出并过滤掉,才能保证它变“瘦”。
4、不加调味料
有些人以为健康的菜肴不用加调味料,只需靠糖、盐和食物脂肪的香味,殊不知这三种元素正是体重的敌人,不能让它们操纵你的口味。调味料如香菜等也许不大美味,但香草类调味料或辣椒有利于促进新陈代谢,增加维生素、矿物质和抗氧化剂,在做菜过程中不可省略。
5、用太多油
正确的用油量是你倒入炒锅内后,它起到了润滑和防粘的作用,就足够了。如果你掌握不了量,就用喷雾瓶装油,喷洒在锅底即可。