减肥瘦身。
减肥瘦身,一直都锲而不舍地减肥,运动、节食等,但是效果一直都看不见,或者是效果不明显,这都是什么原因呢?
误区一:早上空腹做有氧运动
早上刚刚起来,没有吃早餐,是人在一天当中代谢最低的时候,新陈代谢最低,此时运动消耗的能量最低,燃脂的效果也不好,自然整个减肥的效果就不佳。
正确的做法:正确的做法应该是在下午4到7点的时间段减肥效果是最佳的,此时的人体代谢率最高,同时体能达到高峰,运动的效果最佳。
误区二:只做有氧运动就能减肥jF83.com
真正能够达到很好的减脂效果的应该是优良的锻炼,包括有氧运动(心血管)、拉伸(力量和灵活度练习),漏掉了任何一个部分都会导致后面的减肥效果不佳。
正确的做法:大多数的减肥运动都包括有氧运动,做多5到10分钟的力量练习跟有氧运动循环练习最好,在最后的10到15分钟做一下拉伸运动也是很有必要的。
误区三:运动之后,平常就可以少活动了
假如通过大量运动来减少日常活动的减少,你天天的总消耗量可能会降低,会跟你没有去健身房的效果是一样的。
正确的做法:假如运动让你达到身体的极限承担程度,就减少日常高强度的运动,做一些平常在生活中都能办到的,比如说站着办公、远离桌子,在周围周围运动运动,让你的生活布满运动的时刻。
误区四:运动时就喝运动饮料不喝水
在运动的过程当中,假如拿运动饮料当水来喝,就会把刚刚消耗的能量又重新补充回来了,所以喝水是最好的。
正确的做法:应该是在运动时喝水,不喝运动饮料,运动员之所以会喝运动饮料是因为在运动的过程当中碰到了特殊情况,对于大多数锻炼着的我们,其实水是最好的。
误区五:运动就意味着减重
运动与体重减少完全不能划上等号,长期运动身体的代谢率会上升,吃得也会比之前要多,而且肌肉渐渐形成了,要比脂肪来得要重,但是运动一段时间之后,体重会下降,身体的线条也会比之前要好看地多。
正确的做法:运动不应该光看体重,可以买一把测试体脂的电子秤,每周测一次腹围或者是腿围,关注身体的变化。
误区六:运动之后就放开吃
不管是健身还是减肥,要义都是“三分练,七分吃”,锻炼当然重要,正确的饮食在锻炼的过程中更加重要。
正确做法:运动的同时,蛋白质、碳水化合物、脂肪、蔬菜、水果等应该适量摄入,而油炸食品、面点、甜点都应该忌口,往往一小口的蛋糕,跑步一小时都消耗不了。
误区七:天天做同样的运动
天天都做同样的运动是没有用果的,因为你天天都做同样的运动对于身体来说已经适应了,很轻易就遇上平台期。
正确做法:制定包括不同的项目的减肥计划,比如说制定一周40分钟的跑步运动,在剩下的当天可以增加到60到70分钟的强度练习。
误区八:不做减肥计划反正运动都能瘦
没有制定明确的减肥方案,没有针对的减肥设计方案,今天瑜伽、明天跑步、后天跳绳,练习没有预定的时间和强度,没有配合正确合理的饮食,当然不会有用果。
正确做法:制定适合你减肥目标的减肥计划,应该具体到练什么,怎么练,练多久,等等,才能达到很好的减肥效果。
想要减肥,最主要的是要科学减肥,这样才能达到最理想的减肥效果。
编辑推荐
惊呆了!原来减肥不成功竟是因为缺钙
很多人减肥的首选方法就是节食,殊不知节食最容易让自己的身体流失营养,结果往往导致肥胖的症状并没有减轻,还反而把自己弄病了,这可就得不偿失了!下面小编就来告诉为什么你减肥成不成功和缺不缺钙大有联系?
节食减肥会对你的骨骼造成一万点伤害
在节食减肥状态下,特别是三餐只吃蔬菜水果的状态下,食物摄入的钙质严重不足。
极低热量饮食(每天热量摄入不足1000大卡)导致身体功能不足,脂肪发生大量分解(快速减肥),其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化,往往会在血液中暂时堆积,造成血液偏酸的危险。此时,身体便会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性,造成钙的损失。
食物的蛋白质摄入量严重不足,也会降低食物钙的吸收效率。
也就是说:钙质的摄入、储存以及吸收三重夹击,会让节食减肥的人群面临着严重的缺钙隐患。而减肥速度越快,这个隐患越大。
缺钙又会对减肥起【反噬】的作用
食物里充足的钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是脂肪酶的活性所必需。美国有科学家做过一个有关钙与减肥的经典实验。他们给肥胖小白鼠喂养相同热量的减肥食谱,但是食物的种类不同(钙含量也不同)结果发现,食物里的含钙量越高,小鼠体重下降越多,其中以酸奶作为钙来源的小白鼠体重下降最多,因为酸奶的钙吸收率在天然食物中是无可匹敌的。
该科学家针对人群调查,也发现了相似的结果,那些经常消费低脂乳制品的人最不容易变胖。从减肥的角度,为了保证脂肪酶获得最佳的燃脂效率,科学家推荐人们每天摄入1200~1600毫克的钙。
每天补钙600mg比别人多瘦22%
根据科学家早前的研究发现,在每天早餐和午餐中分别摄入300mg钙质的女性,比那些不额外摄入钙的妹子要多瘦掉22%的体重。
而多瘦掉的22%体重当中,81%是腹部脂肪。
当我们谈起补钙究竟该怎么做?
普通人群每天需要摄入800-1000毫克的钙,而想减肥,可以提高到1200-1600毫克。这些钙那要怎么补呢?
九是一个不爱走极端的人,所以我不会套路的告诉你什么食物的钙含量高,相反,我想告诉你:“怎样补钙最容易形成习惯”。
因为我坚信能养成长期补钙的习惯,比偶尔吃点高钙的食物更重要。
补钙小贴士
1:每天要吃蔬菜:比如海带,甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。
2:每天要吃豆制品,喝奶制品或者吃点奶酪。
3:每周吃1-2次坚果种子:比如芝麻,松子,花生等。
4:每天最好能运动一下,或者晒晒太阳。
日常食物都有多少钙?
牛奶:100ml有104mg钙
芝麻:100g有780mg钙
(芝麻热量奇高,请注意!)
豆腐:100g有164mg钙
海带:100g有46mg钙
减肥补钙食材推荐:
菠菜、韭菜、油菜、油麦菜、苋菜、萝卜缨,还有小白菜、奶白菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶,等。
每天吃够一斤(生重)蔬菜,深绿叶菜至少半斤,越多越好。
多吃奶制品
奶制品,含钙高是常识吧。其中所含的乳钙,尤其能被身体高效利用。
如果每天喝奶的量,从0增加到每日250~300克,既不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸,又能提升骨质密度峰值。
咖啡中的草酸和咖啡因,会少量导致钙的流失增加。建议:喝咖啡时,也再加点纯牛奶。
运动减肥没有效果,多是因为这几个原因,很多人还不知道
选择运动减肥的朋友,一定是追求健康的。但是,长久的运动,看不到效果,会让人沮丧。即使是运动减肥,希望的也是快速见效,在最短的时间内看到显著效果。不然……
运动减肥究竟是怎么减的?
有一个知识,大家都知道,运动分为有氧运动和无氧运动。可能很多人都不知道的是,这两种运动之间没有一个明显的界限。大部分的运动,其实都是有氧和无氧的混合。
只有少部分才能算是纯属的有氧或者无氧运动,比如扔铅球,立定跳远……
先说跑步,距离越短,无氧所占的比重就越高,如果你看过100米比赛,你就会发现,这些运动员的表情都很痛苦。博尔特除外……
一般认为800米跑是个分水岭,时间越长,有氧占的比重就越高。也就是说,长跑基本可以算作是纯粹的有氧运动了。
有氧运动能消耗脂肪,能减肥,这个大家都能理解。但是,无氧运动,究竟是怎么把脂肪减掉的?
无氧减肥,90%靠的是运动后消耗。靠消耗脂肪,来补充无氧运动中消耗的肌糖原。
运动减肥的主要过程,是有氧的运动中,无氧的运动后。
为什么没有效果:没有将运动坚持践行下去
如果你发现自己从开始运动起就一直没有减下来的效果,那你首先问问自己是否真的把运动减肥计划践行到底了,是否真的到位的把运动坚持下去了。你是不是只是本着“三天打鱼两天晒网”的心态在运动呢?
在运动减肥的过程中,我们首先消耗的是水分,然后是蛋白质,最后才是脂肪。然而,通常人们耐心坚持不了那么长久,往往运动只到消耗蛋白质的时候就不能再坚持了。所以,运动减肥难就难在坚持。
为什么减肥没有效果:或陷入运动减肥平台期
如果你进行运动减肥过程中发现前期一直在瘦,效果还不错,可是过段时间,发现怎么运动都没用了,体重一直不减,这时你很可能是陷入一种运动减肥平台期了。减肥平台期就是基础代谢率下降导致吃入的热量和消耗的热量达到了一个平衡。而在此时,人体的体重呈稳定不变态势。
通过运动,我们的代谢能力提高,运动能力增强。但若是陷入运动减肥平台期,这时就需要及时调整运动计划,适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。如果长时间坚持同样的运动量,只能控制住体重,是无法让你继续瘦下去的。
比如调整一下运动强度及运动方式,像原来是跑步,现在可以做一些器械训练,还有跑步的时间、次数、计划安排也可以变。总之就是要打破身体对目前运动强度的适应状态,才能突破平台期。
同时,还要改变饮食结构,践行低盐低油低糖原则,严格控制热量摄入,吃的东西、每次吃多少也要发生改变。
高效减肥的运动套餐
①高强度间歇有氧运动。也就是HIIT,传说中的7分钟练习,就是一种HIIT,在同样的时间里,能完成更多的动作,也就意味着更大的强度。
②负重有氧运动。比如绑沙袋跑步,把动感单车、椭圆机,调到比较大的阻力。
③全身各部位的力量训练。比如负重深蹲、硬拉、卧推等等,多数需要在健身房依靠器械完成的项目。在做这些训练的时候,应当增加负重,并且减慢速度,减少间歇时间。比如你之前已经习惯了做12下动作,间歇30秒,从明天起,可以改成间歇20秒。
总结:运动多样化,不仅能让运动过程更有趣,也能让减脂更高效,身体更不容易受伤。