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大运动度运动
若运动度加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就回应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血度来运输。做大运动度运动时，心脏输出血度不能满足机体对氧的需要，使机体处于短氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能度开释，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能度开释。因在短氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，落低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会落低，血糖落低是引起饥饿的复要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减胖是极为不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时，第一动用的是人体内储存的糖元来开释能度；在运动30分钟后，便开始由糖元开释能度向脂肪开释能度转化；大致运动1小时后，运动所需的能度才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减胖塑身，连续时间大致只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减胖成效自然不言而喻.
快速爆发力运动
人体肌肉是由很多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锤炼，得来锤炼的主假如白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群轻易发达细小。用此方法减胖会越练越“粗”。
总之，要达来全身减胖的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、一下子(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离一下子的游泳等。
延伸阅读
运动减肥时避免长肌肉
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锤炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参与运动。
想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族非常是女性总是面临着这样的担忧，想减掉几斤肉轻易，但因此付出细小的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
重复锤炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没方法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学探索所运动练习室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度操作得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变细小了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。
夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锤炼时间在10～20分钟为佳。
如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锤炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锤炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要操作自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形状更加完美。
除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
如果想让体形更加完美一些，可以间或给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。
三种运动不助于减肥
若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。
在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度，长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游等。
三种不利减肥的运动
在各种减胖方法难辨其真伪的今天，越来越多的人更相信饮食均衡，再配合适当的运动，便是科学、有用的减胖好方法。
但是，前不久有专家指出，并非运动都对减胖有关心，不适当的运动有可能反而使你“增复”。专家为此列出了3种不利于减胖的运动：
大运动度运动
若运动度加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血度来运输。做大运动度运动时，心脏输出血度不能满足机体对氧的需要，使机体处于短氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能度开释，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能度开释。因在短氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，落低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会落低，血糖落低是引起饥饿的复要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减胖是极为不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时，第一动用的是人体内储存的糖元来开释能度;在运动30分钟后，便开始由糖元开释能度向脂肪开释能度转化;大致运动1小时后，运动所需的能度才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减胖塑身，连续时间大致只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减胖成效自然不言而喻。
快速爆发力运动
人体肌肉是由很多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锤炼，得到锤炼的主假如白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群轻易发达细小。用此方法减胖会越练越“粗”。
总之，要达到全身减胖的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、一下子(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离一下子的游泳等。
素食≠只吃菜 这三种食物也不能少
营养系李铎教授介绍，虽然有实验证实，素食人群中癌症和2型糖尿病、缺血性心肌病、循环性和脑血管疾病的发病率均低于杂食人群。但是素食者的一些非传染性疾病的风险因子水平相对要高，比如血浆同型半胱氨酸、平均血小板体积以及血小板凝集能力。这与素食者膳食中长链n-3多不饱和脂肪酸和维生素B12摄入量低有关。因此，在多年研究素食的李铎教授看来，吃素绝非光吃菜那么简单，素食者还应该有“三友”。
大豆：大豆要足发酵豆要有
不吃肉，很容易蛋白质摄入不足，没关系，肉缺下的空可试着用豆类来填补。大豆的吃法太多了，炒黄豆、磨豆浆、压豆腐和豆干、发豆芽。比如，自己在家炒点黄豆当日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡胀，用来蒸米饭或炒菜时加一些，还可选择吃豆腐，凉拌、涮或者炖食。大豆和谷类也是好搭档，还能蛋白质互补。
大豆可利用的价值可不单单是蛋白质，如果用微生物发酵一下，变成纳豆、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等，就是补充维生素B12的好食物了，这一点对纯素食者来说很重要。因此，纯素食者应多吃点发酵豆制品，不过有些发酵豆制品含盐比较高，应控制食用量。
食用油：拌菜加点亚麻籽油
同维生素B12类似，n-3多不饱和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，这一点食用油可以帮到忙。
在常吃的植物油中，紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不饱和脂肪酸，素食者应经常换着吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌。
还有很多人推崇吃橄榄油，而李教授却认为橄榄油并不是素食者的好选择。橄榄油中的油酸含量高达70%以上，油酸并非人体的必需脂肪酸，而其中的必须脂肪酸α-亚麻酸含量很低(1%总脂肪酸)，因此对素食者来说，不及菜籽油、大豆油等。
菌藻：吃藻好比吃鱼
素食者吃果蔬是肯定的，但广义上属菜类的菌藻也不能少。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，也是纯素食者从食物中获取n-3多不饱和脂肪酸的途径之一。
《中国居民膳食指南(2016版)》指出，研究发现，真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类，而鱼类只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。素食者应经常拌点海藻丝吃，再加点芝麻，实现口感和营养双赢。和藻类近亲的菌菇类食物也要有，它们是素食者维生素B12和铁、锌等的重要来源。
注意：三种运动不助于减肥
运动是最佳的瘦身方式但是大家要注意并非运动都对减肥有帮助，不适当的运动有可能反而使你“增重”。
★☆★不要大运动量运动
若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。
做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。
短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
★☆★不要短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。
如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。
★☆★不要快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
提示：做什么运动都要适可而止，但也不能半途而废哦!
运动只减脂肪不要肌肉
到如今为止，虽然已经有很多关于运动的话题，但是现在还是让我们来重新审视运动和减肥的关系，从最基础开始好好地锻炼吧!
首先我们应该先确定自己运动的目的。减肥中的人之所以对运动如此热心，不外乎有两个目的。一是为了锻炼出肌肉来，二是为了让体内脂肪得到燃烧。
人体的新陈代谢与肌肉
因为运动时身体的肌肉在不断增加，而这样之后的结果就是新陈代谢也相应的变得旺盛起来，身体会迅速消耗已经通过食物摄取的能量和燃烧身体原已储蓄的脂肪从而使自己变瘦，塑造出完美的体型。
人体的肌肉分为速筋型(白肌)和迟筋型(红肌)两种(慢缩红肌决定耐力，快缩白肌肌肉决定力量)，他们具有各自不同的机能。为了减肥我们普遍推荐给大家的是，慢慢地使肌肉得到收缩，同时通过各种方法来燃烧脂肪，已达到锻炼慢缩红肌目的的运动。
体内的能量在运动之后，脂肪被分解燃烧成脂肪酸。并且越增加运动量，脂肪燃烧量增加得越多。
有氧运动和无氧运动
运动分为有氧运动和无氧运动两种，如果是为了锻炼肌肉的话，就应该着重进行无氧运动，但是如果是为了要燃烧脂肪的话，进行有氧运动就是极有效的方式。而将两种运动有效协调地组合好的话，对于塑造美丽的形体是非常重要的。
燃烧脂肪的有氧运动
有氧运动，主要是对快缩红肌进行锻炼的运动。适量负重持续进行20分钟以上的运动的话，身体内的脂肪就会作为运动的能源被身体拿来燃烧掉，对于正在因肥胖而困惑的人想要减掉脂肪的话这样做的话是很有效的。
增加肌肉的无氧运动
无氧运动主要是对快缩白肌进行锻炼的运动。因为是短时间的进行大幅度的剧烈运动，身体就会把糖类物质作为身体能源来用于运动消耗。如果是为了要使自己全身的肌肉量增加的话，那么通过提高身体新陈代谢的速度来使自己的体质变得难以长胖的话是很有效的。
三种伸展运动减肥很有效
谁都知道做舒展运动的必要性，可是很多人不是太懒就是太心急沉不住气而没有坚持做舒展运动。运动前还是运动后做舒展运动？简单的几个俯背运动够吗？相信很多人都有这样的疑问。
如果运动前后不做舒展运动，在运动过程中就轻易失去平稳和稳固性。因此教练下面将告诉我们应该怎么做舒展运动。
有三种舒展运动，神奇地结合这三种运动，就能让肌肉得到充分的锻炼，让很多人达到塑身减肥的效果。
1.动态舒展运动：舒展双手和双脚，运动连续，没有在任何动作定住停留。
2.静态舒展运动：尽力地舒展双手或双臂，达到极限后定住停留一段时间。
3.肌膜舒展运动：辅以健身球做的局部肌肉舒展运动。
什么时候做舒展运动
1.动态舒展运动：运动前或在热身运动之后做。
2.静态舒展运动：运动后做。
3.肌膜舒展运动：随时。
为什么要做舒展运动
1.动态舒展运动：防止运动刚开始的时候拉伸肌肉。
2.静态舒展运动：增强肌肉的弹性。
3.肌膜舒展运动：缓解压力。
动作要点：
1.动态舒展运动：保持动作连贯。
2.静态舒展运动：每个动作要能保持15至30秒。
3.肌膜舒展运动：尽量用力做每个动作。
10个舒展动作：
动作1.
双脚分开与肩同宽站立，双手放在身体两侧。做俯背运动使双手着地，注重膝盖不能弯曲。（A）
然后一只手向前伸出几英寸的距离，接着另一只手也向前伸，双手支撑使身体俯卧在地。然后双脚朝手的方向靠拢。这样是一个回合，做四至五个回合。
动作2.
朝左侧躺下，使肩、臀、膝盖和脚踝处在一条直线上。双手朝前舒展开来，双手掌合在一起。同时，膝盖悬空离地使膝盖与臀部同高。（A）
使左手臂和双脚姿势保持不变，右手向右侧舒展开来，后背着地躺在地上。（B）
右手翻回左侧，回到与左手双手合十，这样就是一个回合。做五至六个回合。
动作3.
左脚向前迈开一大步，使臀部提起与地面平行。右手放在与左脚同一水平线的地面上以保持平稳。右手握住左手臂上肘。收腹，右脚朝前蹬进，然后回到原先位置。重复五个回合。
动作4.
身体靠墙站立，后背离墙几厘米远，然后头部、背部、臀部朝墙方向倾斜靠在墙上。双手举起双掌朝外，举到与肩同高。手臂压在墙上。（A）
停住几秒钟，双手向两侧扩展，使肩肌肉挤压在墙壁上。然后双手举过头顶。（B）
双手放回，完成一个回合。这个动作做8至10个回合。
动作5.
双手抓住球顶住墙壁，双脚分开与肩同宽站立，大概离墙两英尺远。健身球放在与目光平行的高度上。双肘弯曲，双手掌相对，朝墙壁方向压健身球。（A）
舒展双手，推动健身球在墙壁上做向上运动。当球达到最顶端的时候，身体朝墙壁方向靠近。（B）
把球滚回原先位置，完成一个回合。做六至八个回合。
动作6.
双脚靠扰站立，双手垂放在身体两侧。左脚向前迈一步，右手抓住右脚踝。身体保持垂直，右手抬起右脚踝。定住几秒钟，然后放开右脚，换右脚做同样的动作。做八至十个回合。
动作7.
面部朝下躺在健身球上，双脚分开比肩宽，挺拔支撑在地上，保持身体平稳。双肘弯曲成90度角，这个姿势要保持到整个动作完成。抬起手臂与肩同高，双手握拳，拇指朝地下。（A）
保持上手臂不动，转折健身球，使手掌指向脚趾头。（B）
完成一个回合后回到原始位置。做八至十个回合。
动作8.
身体躺在左侧，左侧臀部坐在健身球上。双手掌向下着地右脚伸直。左腿在健身球上移动，从臀部滑到膝盖。动作完成之后换右腿。
动作9.
双脚伸直坐在地上，左脚掌着地，健身球放在右脚小腿上，往返转折健身球。注重右脚在离地，臀部离开地面。运动完成之后换另一边重复同样动作。
动作10.
健身球放在后背上部，身体躺在地上双脚掌着地支撑整个身体的重量，并使臀部离开地面。双手擘交叉握住，目光直视天花板，后背在健身球上往返转折。