局部减肥有用么。
一项由三位英国科学家发表在《OpenHeart》上的文章认为,为了解脱肥胖及其相关的疾病,人们应该停止运算自己的卡路里热量摄入,而是应该关注自己的食谱,挑选更加健康和合理的搭配。通过高质量的食谱,人们可以在相对很短的时间内改善自己的健康状况,效果非常明显。
文章提到,和吸烟的情况很类似,通过改变自己的饮食习性,人们可以快速改善自己的心脏情况,降低心脏病的发病率。一项针对2000位心脏病幸存者的试验中,一些患者被建议常常吃鱼,而另外一组患者则没有被给这样的建议。仅仅只是几个月的食谱改善,就发觉被建议常常吃鱼的患者比对比组的死亡率更低。英国弗里姆利公园医院的心脏病专家AseemMalhotra博士是文章作者之一,她和同事们认为,反式脂肪酸在仅仅几周内就引起细胞炎症相关的标记分子在血液中增加。那些含有反式脂肪的零食引起细胞炎症是潜在的健康风险。
而且文章还认为,并不是所有的热量都是等同的。比如,天天喝一罐苏打水(约150卡路里的热量),被证实会引起二型糖尿病患病风险。然而,如果天天吃一把坚果,或者四勺的轻榨优质橄榄油(约500卡路里的热量),则会降低心脏病和中风的风险。因此,作者们勉励人们不再过多运算天天自己的卡路里热量摄入,而是更加注重健康的饮食模式,这回显著改善肥胖以及心血管相关的疾病情况。
减肥对于很多人来说,对于改善自身健康非常重要。这是因为肥胖往往和其他很多疾病有着关联,而且会增加一些疾病的患病概率,这些疾病包括心脏病、癌症、糖尿病以及免疫系统的障碍等。因此,关注更加健康、高质量的饮食习性或者模式,相对于治疗这些疾病而言,在经济上也是可以承担的,也是相对轻易做到的。作者们还建议,可以执政者考虑通过相关政策导向,如给健康食品政策倾斜以及为零食等加税等,在很短的时间就能见到效果,改善人们的健康状况。
精选阅读
如何计算消耗卡路里
减肥这是人们都非常喜欢的一种行为,因为这不仅可以让自己增加自信,而且还会让自己变得健康美丽,因此不管走在哪里都可以看到正在减肥的人群,减肥一个重要的信息就是消耗卡路里,卡路里也被人称为热量,这是造成人们出现肥胖的重要因素,特别是人们爱吃的炸鸡,鸡腿,奶茶等都含有非常高的卡路里,减肥就是需要消耗卡路里,那么如何计算消耗卡路里呢?
成功减肥的其中一个法则,是每天摄取的卡路里比消耗的卡路里低,
理想的“卡路里赤字”为每星期3500kcal(即每天500卡路里),这样你每星期便可有效地减去1斤的重量。
热量消耗的途径主要有三个部分:
1.基础代谢率(Basic metabolic rate)
这是你身体在静止时所消耗的能量,以支持呼吸系统、消化系统及其他身体机能。
这个数字因人而异,大概占我们每天总热量消耗的百分之六十五。
2.运动程度(Activity level)
这是你身体在动态时所消耗的能量,运动越多的朋友这方面的消耗自然越大,平均而言,这部分占每人每天总热量消耗的百分之二十五。
3.食物热效应(Thermic Effect of Food)
还有百分之十的热量消耗是用来消化食物。
网上有很多帮助大家计算每天熬量消耗的工具,就是根据以上三个项目计算,
其中最有名的是Harris Benedict Equation公式,重点如下:
BMR男性=66+(13.7 X体重kg)+(5 X身高cm)-(6.8 X年龄)
BMR女性=655+(9.6 X体重kg)+(1.7 X身高cm)-(4.7 X年龄)
然后,加入“运动程度”因素,将BMR乘于运动因子,
运动因子为下;
很少或没有运动-BMR x 1.2
一星期运动一至三次-BMR x 1.375
一星期运动四至五次-BMR x 1.55
一星期运动六至七次-BMR x 1.725
例子:男性!体重64kg,身高173cm,28岁,
基础代谢=66+(13.7 X64)+(5 X 173)-(6.8 X 28)=1617卡路里
一星期运动4次,把BMR x 1.55,即1617 x 1.55=2506卡路里
如何计算消耗卡路里,看着上面的介绍相信大家都知道了怎么样才可以更好的消耗你身上的热量,消耗热量最好的办法就是通过运动和食物来执行,经常的参加运动,多吃新鲜的蔬菜水果等,这样摄入的卡路里低,消耗的热量多,就更容易达到减肥的效果了。
计算食物的卡路里
最有名也最常用的体重控制法是计算卡路里。它的理论很简单:当消耗的能量超过摄取的能量时,脂肪就减少了。一般正常体重的男性,每天约需2500到3000卡路里,而女性则为2000到2300之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目,那么,就会动用脂肪细胞中贮藏的能量,一旦贮藏的脂肪减少了,我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。
这是很容易计算的,贮藏的脂肪每l公克可以提供约90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡,但是只摄取了1800卡,那么,你的卡路里差额就是500卡。这表示你一星期可以减少3500卡,也就是0.4公斤的体重。
1.节食而不绝食
绝食挨饿来减轻体重是没有用的,如果你不吃东西而每天有1500卡的差额,过了几天之后,你饿得受不了,无法再继续绝食下去时,你就会看到什么东西都想吃,于是就破坏了整个的节食计划。
减肥的同时也必须顾虑到营养。你应该将维他命、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜单,否则你虽然获得了苗条的身段,却变得营养不良、皮肤粗糙,或是严重的疾病,那岂不是很划不来吗?
不论任何一种节食计划,你都要确定是否能得到充分的绿叶蔬菜。每天至少一餐要吃各种不同的生菜沙拉,像红萝卜番茄、莴苣、甘蓝菜、菇类、黄瓜、芹菜、青或红辣椒等等。另外,还要学做低卡路里的沙拉,以增加变化。
此外,每天必须吃一片或两片水果,一些瘦的蛋白质食物,如肉、鱼或鸡、鸭肉和两片全麦面包,以取得其中所含丰富的复合维他命Bo对需要高能量的节食者来说,这是非常重要的
肝脏富含维他命B群,也是节食者的最佳食物,最好一星期能吃两三次。如果你有便秘,可在每天的食物中加3茶匙的麦麸,这么一来,你就能随心所欲地控制卡路里,即使一天吃一片巧克力来奖励自己也没关系。
你应该为自己准备一份卡路里计算表,随时对照所吃下食物的热量,以供参考。并且记住每一餐吃了多少卡路里,开始时,你必须仔细计算和称量食物,直到你熟悉了每一份餐食的基准量和卡路里的多少。然后,就能自然而然地摄取限量内的’卡路里了。
决定理想的卡路里限量之先,你必须知道你想要减轻的体重是多少,其次是你的身体活动量有多少,最后是你吃大餐的习惯性如何。如果你的食量很大,活动量也很大,而且你想要减的体重是11公斤以上,你最好还是每天减少1500卡以上。如果你吃得不多,要减的重量少,身体活动量也不大,则只须减1000卡即可。
你如果能够自律,也不消耗太多的能量,那么就计划星期一到星期五的摄取量为800卡,星期六和星期日为1300卡,这样你的节食就更能配合家庭生活了。
你可能会发现,以少量多餐代替一日三餐是较佳的进食法。此外,这种进食法可以加速食物通过消化系统。
减肥成功之钥在于有恒。卡路里宽限量法LL‘决速减轻体重的节食法,较能持续得久些。
2.减少卡路里的基本原则
(1)为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量,并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西,并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确,应先称量食物。
(2)坚守规律的饮食模式,一天吃3到5次,如果可能,正餐尽量吃得清淡些。
(3)在每天的卡路里宽限量中,必须包括一份高蛋白食物,如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。
(4)多吃绿色蔬菜,若要加添沙拉酱,最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时,可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。
(5)一天吃两片全麦面包。
(6)不要在食物中增加不必要的脂肪,以烘烤或煮的方式来代替油炸。
(7)除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外,应尽量避免饮酒。
(8)不吃高卡路里的淀粉质食物,如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高,营养价值却不高,可以用卡路里较低的食物来取代。
(9)如果你受便秘之苦,可食用米糠或麦麸。
(10)每星期量体重,并在记事本上记下结果。早上起床之后,穿衣服之前量最好。
卡路里的计量可能很难判断,除非你仔细地称过食物份量,并对照卡路里表。对大多数人来说,了解不同食物的卡路里高低就够了。
注意食物份量和基准量变化多端,不可能给予绝对正确的计划,例如:一个“小”苹果可能重8、11或14公克,需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。
卡路里是什么意思 怎么计算卡路里减肥
卡路里是什么意思
卡路里(calorie)的官方定义是:在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量为1卡路里能量。由此可见,卡路里是一个能量单位,所以在食物范畴里,我们常说的能量、热量、卡路里等,其实都是一个东西。
国际标准的能量单位是焦耳(joule),然而由于沿袭传统,卡路里在中国大陆与台湾地区仍旧被广泛的使用。
卡路里又分为大卡(C或kcal)和小卡(cal),在日常生活中,大卡常用作食品标注,小卡较少见,常用于科学探索,两者及焦耳的换算关系如下:
1000小卡=1大卡(1Calorie)
1大卡=4.186千焦=4186焦耳
正如电脑要耗电,卡车要耗油一样,摄入食物为人体的基础代谢和日常活动提供了能量,即提供了卡路里。当机体摄入的卡路里超过了消耗所需的卡路里时,多出来的部分会通过一系列的代谢转变成脂肪储存起来,这就形成了我们要减的“肥”。
反向推理,所谓的“减肥”最终就是要减去这些余外的卡路里,所以,从代谢途径来分析,减肥就是要从减少卡路里的摄入和增加卡路里的消耗两个方面来加以操纵。
怎么减少摄入卡路里
关于人体所需能量:
想要减少卡路里的摄入量,第一我们要知道人体天天所需要的最少能量。依据已有的探索,成人每日需要的热量=1.1x(人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)。
以60公斤重的女性为例,每日由食物提供的热量应不少于【1194kcal-1792kcal】,这是保持人体正常生命活动的最少的能量。
关于食物所含能量运算
食物中包含很多营养物质,然而能够为人体提供能量的只有碳水化合物、蛋白质、脂肪三种,这三种营养素提供的能量多少也不相同,具体运算方法如下:
1g碳水化合物=4大卡
1g蛋白质=4大卡
1g脂肪=9大卡
也就是说,想知道某种食物的卡路里,只要把它所含的碳水化合物/蛋白质/脂肪乘以其相应的比值,加起来,就能运算出它的卡路里。
以西红柿为例,每100g西红柿中含有碳水化合物4g,蛋白质0.9g,脂肪0.2g。所以对应的,每100g西红柿中,碳水化合物所提供的能量为16大卡(4g*4大卡),蛋白质提供的能量为3.6大卡(0.9g*4大卡),脂肪提供的能量为1.8大卡(0.2g*9大卡),所以100g西红柿提供的能量为16+3.6+1.8=21.4大卡。
运算自己摄入的卡路里
谈到这里,很多减肥的小伙伴就会说了,这还不简单,假如一个人天天最少需要摄入1500大卡,那我天天摄入375g的碳水化合物不就得了,很好运算啊~
假如这样想那你就大错特错啦!!!这里有一个大大的陷阱在等着你!!!啊哈哈~~从原理上来讲,上述运算方式是完全没有问题的,但问题出在人体是一个奇异而精细的东西,人体的正常生长发育需要多种营养素的共同作用,单一的营养素摄入会导致机体严峻营养不良,机体代谢紊乱,正常的生长发育都不能做到还谈什么减肥呢?
关于各种能量的摄入分配比例
所以,即便是要操纵卡路里的摄入,也要注重营养均衡,每种营养素都缺一不可。相对来讲,碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。据探索表明,对于正常人来讲,每顿饭理想的热量比例大概是:碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白质15%。还是以天天摄入1500大卡为例,天天理想的卡路里摄入分配为:
碳水化合物:
1500*65%=975大卡
975÷4=243.75g
脂肪:
1500*20%=300大卡
300÷9=33.33g
蛋白质:
1500*15%=225大卡
225÷4=56.25g
所以,天天从食物中获得的碳水化合物、脂肪和蛋白质分别为243.75g、33.33g和56.25g。
对于减脂人士来说,因为每个人具体的减脂时间、年龄性别体重都不同,三种营养素的比例也会相对应的有所不同,但总体来说都是要低脂、高蛋白,所以健康合理的减肥方式一定要注重卡路里的来源啊!
怎么消耗更多的卡路里
知道了如何运算食物中卡路里的含量,从而操纵卡路里的摄入,接下来就要了解如何增加卡路里的消耗了。这个老生常谈的问题本汪就不用多说了,当然是通过运动啦。运动能够提高机体代谢,促进脂肪的消耗来提供所需要的卡路里。
以下我们简单列举了常见运动的能量消耗(以每公斤体重运动1小时为例,单位:千卡)
上楼梯10.0~18.0
下楼梯7.1
骑脚踏车(8.8公里/小时)3.0
步行(4公里/小时)3.1
快步走(6.0公里/小时)4.4
划船(4公里/小时)4.4
游泳(0.4公里/小时)4.4
跳舞(快)5.1
羽毛球5.1
排球5.1
乒乓球5.3
网球6.2
攀岩(35公尺/小时)7.0
骑脚踏车(20.9公里/小时)9.7
划船竞赛12.4
跑步(16公里/小时)13.2
所以,若一个人体重为60公斤,则他打1小时羽毛球消耗的卡路里约为5.1*60=306大卡,打1小时网球消耗的卡路里约为6.2*60=372大卡,跑步1小消耗的卡路里约为13.2*60=792大卡......这样就可以依据个人情况和需要,挑选合适的运动项目和时间,运算出所消耗的卡路里了。
如何计算卡路里摄入量
什么是卡路里?
食物热能传统上以卡路里计量,1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小,因而在计算食物热能时,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大写开头的Calorie表示大卡,与小写开头的小卡calorie相区分。
卡路里来自哪里?
人体所需要的能量来自三种物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量,脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。
卡路里如何被消耗?
从食物中摄入的能量,被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%~75%,另外10%用于消化,运动消耗20%~30%。
在运动量正常的情况下,只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。
每天摄入多少卡路里合适?
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算你每天所需的卡路里摄入量?
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:13014=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:20015=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
什么是负卡路里食物?
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它,也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
使用瘦身霜有用么
瘦身霜是一种减肥产品,据说有很好的减肥效果。对于想要通过使用瘦身霜来进行减肥的朋友来说,都想要了解瘦身霜有用么这个问题。那么使用瘦身霜有用么?接下来,本文就为大家介绍使用瘦身霜有用么这个问题的相关内容,想要了解相关知识的朋友可以来看看哦!
瘦身美容的一大法宝就是传说中的瘦身霜,只需要涂涂抹抹就能减少赘肉,并能使皮肤更加紧实。那么使用瘦身霜有用么?其实,大多数的瘦身霜或者纤体产品都是从天然草本植物中提取有效成分,这些成分作用于脂肪过剩的皮下组织,通过促进肌肤的微循环来减少脂肪堆积。这样就能达到局部瘦身的目的。因此,使用瘦身霜是有用的。
瘦身霜不是减肥药。使用瘦身霜一定需要按摩、热敷。按摩是决定瘦身霜能够达到最大效果的决定因素。按摩和热敷能够使脂肪组织中的间隙变宽,让局部的血液循环变好,加快脂肪的代谢。当涂上瘦身霜并进行相应的按摩和热敷后,脂肪细胞会变薄。
瘦身霜使用建议:
1、由于这些产品涂抹后会发热,具有刺激性,选购前,最好先索取试用品,试用于肌肤较细致的手臂内侧,10分钟后,若无红肿不适再继续使用。
2、琳琅满目的塑身霜各有不同适用部位,请依照产品说明以正确使用,千万不要自行用于其他部位。
3、建议在洗澡后使用,因沐浴后,体温较高、血液循环快,有助皮肤吸收产品。
4、涂抹之前,先用手指揉捏以放松肌肉,吸收效果更好。
5、定期为身体肌肤去角质,避免老废角质影响吸收效果。
瘦身霜最佳手法:
让瘦身霜效果加倍的使用方法,那就是在刚刚洗完澡后,身体还有温度的时候,在需要塑性的部位加强按摩,可以让血液循环更好、新陈代谢更快。
以上就是关于使用瘦身霜有用么这个问题的相关介绍,从上面的介绍中,我们可以得知,使用瘦身霜是有用的,减肥效果还是挺不错的,不过想要使用瘦身霜有用的前提是必须正确使用瘦身霜,这样才会有效果。希望通过本文的相关介绍,对大家有所帮助。
使用瘦身贴有用么
瘦身贴是一种广为流行的减肥方法,对于想要通过瘦身贴来进行减肥的朋友来说,心里一直存在着一个疑问,就是瘦身贴有用么?相信这个问题,很多朋友都想知道答案,那么使用瘦身贴有用么?接下来,本文就为大家介绍使用瘦身贴有用么这个问题的相关内容,感兴趣的朋友可以看一下哦!
使用瘦身贴有用么?瘦身贴具有如下功效:
1、瘦身贴以药物穴位刺激、理气活血排“三瘀”, 恢复人体正常新陈代谢功能,调节胃肠道、胰脏功能,调理内分泌,激活脂肪酶活性、加速脂肪分解,是有一定减肥效果的减肥产品。
2、恢复人体正常新陈代谢功能:肥胖者的物质代谢与正常人相比有明显差异,在饮食条件相同情况下,肥胖者的合成代谢比正常人亢进,特别是脂肪合成增加而分解减少。排瘀收腹贴通过药物穴位刺激,恢复正常新陈代谢、平衡能量代谢、物质代谢,抑制脂肪的合成、促进体脂的动员及脂肪的分解,重建体内脂肪代谢平衡机能;
3、调节胃肠道、胰脏功能:胃肠功能紊乱会导致水分无法在体内代谢,从而导致多余的水分推积在体内,而脂肪的分解作用也无法正常发挥。另外,胰脏功能低下,会导致将糖分分解转化为热量的荷尔蒙(胰导素)的不足,所以不仅是糖分的代谢,包括脂肪、蛋白质、水和矿物质的代谢也会出现异常,其结果人体为补充能量而暴饮暴食,以致脂肪屯积,形成肥胖。排瘀收腹贴调节胃肠道、胰脏等脏腑功能,改善人体内环境,进而充分阻断多余脂肪在体内的再蓄积;
4、调理内分泌:内分泌紊乱、激素分泌不正常如:胰岛素、肾上腺素、女性荷尔蒙的异常分泌都可以导致肥胖。如:体内雌激素分泌过多时,脂肪合成加快;雌激素分泌过少时,饱腹神经受到抑制减弱,食欲大增,摄入更多的食物,从而更多的脂肪在体内屯积。排瘀收腹贴调理内分泌,排除体内“三瘀”,斩断存在于体内的“肥根儿”,彻底解决肥胖问题,健康安全不反弹。
5、激活脂肪酶活性、加速脂肪分解:植物激活性体能刺激机体产生更多的脂肪酶活化细胞,来激活体内脂肪分解酶的活性,进一步分解消耗过多屯积的脂肪,使之随代谢排出体外。
以上就是关于使用瘦身贴有用么这个问题的相关介绍,相信大家看了上面的介绍之后,心中已经有了答案。从上面的介绍中,我们可以得知,使用瘦身贴对减肥来说非常有用的,因此,大家不妨选择适合自己的瘦身贴来进行减肥哦!
如何计算卡路里 看看你肥胖的原因
如何计算卡路里?对于减肥有所了解的人应该都知道想要减肥就的消耗的卡路里高于摄入的,那么你知道到底该怎么计算卡路里吗?下面小编就来给大家讲讲如何计算卡路里,来看看你肥胖的原因吧!
如何计算你每天所需的卡路里摄入量?
如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
什么是卡路里?
如何计算卡路里
食物热能传统上以卡路里计量,1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小,因而在计算食物热能时,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大写开头的Calorie表示大卡,与小写开头的小卡calorie相区分。
卡路里来自哪里?
人体所需要的能量来自三种物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量,脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。
卡路里如何被消耗?
从食物中摄入的能量,被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%~75%,另外10%用于消化,运动消耗20%~30%。
在运动量正常的情况下,只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。
每天摄入多少卡路里合适?
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算卡路里
什么是负卡路里食物?
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它,也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
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这些方法让你不再伤脑筋计算卡路里
1.早餐越吃越苗条
想大吃大喝没压力,请以早餐为优先选择,早餐吃得好,不但能让你整天神采奕奕,还会越吃越瘦,依据《美国临床营养学期刊(AmericanJournalofClinicalNutrition)》的新调查结果,有吃早餐的女性,无论内容物是什么,通常会比没吃早餐的女人纤瘦许多。营养师许美雅也补充说:“吃顿均匀又营养的早餐,有助于快速唤醒身体的活力,提高大脑反应力与记忆力,且促进低落的新陈代谢运作量。”倘若担忧太兴奋吃过头,则不妨邀个男性朋友或同事一起用餐吧!因为依据加拿大麦克马斯特大学(McMasterUniversity)的调查,女性用餐的伙伴很重要,作伴者若相同为女性,平均会摄取入670卡路里;若改为男性,则摄入卡路里将平均降至550卡左右,约为轻松就减少17%的热量。
2.睡足七小时小腹消
天天睡不到六小时,小心!除了黑眼圈会找上门外,你还可能赔掉一身好曲线。营养师许美雅表示,当睡眠不足时,体内新陈代谢会趋缓,导致体内废弃物或水分无法顺利排尽,令脸部轻易出现水肿,使脂肪轻易囤积于腰腹。美国北卡罗来纳州韦克福雷斯特大学(WakeForestUniversity)则透过数年调查发觉,睡眠少者易疲乏,使得日间活动力与情绪变差,相对睡眠足够且适中者,不但因较同意从事各种活动或户外运动,拥有较好的新陈代谢率外,借由运动或体能劳动等方式,还可达到快速减压、助长快乐情绪的效果呢。
3.21天练习不腹胖
聪明减重有成外,还得学会减肥不复胖之道,营养师许美雅便说:“现代人肥胖的原因,多来自于饮食习惯的不正确,因此必须重新修正这些不良饮食习惯,无论是增加天天膳食纤维量,或是不吃宵夜、养成固定的用餐时间等,皆为有助减重的好方法,然而当你决定开始执行时,请一次挑2到3个习惯下手,并且进行21次(天)的练习,利用简单重复与有意识的练习方式,达到重塑生活习惯的理想,且届时你不但能有用远离复胖不断上演的麻烦外,身体健康度也将大大提升。”
4.随身带平底鞋助燃脂
所有人都知道,养成固定又完整的运动习惯,是兼顾健康与窈窕的不二法门,但对于家庭、事业两头烧的上班族来说,能有几人作得到?其实想养成运动好习惯并不难,只消师学时装编辑在提包内多放一双好走路的平底鞋,天天燃脂量就能高一些,Nike健身教练Jean说:“透过换穿平底鞋的方式,可提高女人尝试多步行的意愿,尤其能拉长进行走路运动的时间和距离,如此一来,就算没有经常上健身房运动,依旧能达到燃烧卡路里的效果。”
5.少看电视减119大卡
俗话说:万事起头难。这话套用在减肥者身上来说,最恰当不过,因为减肥时的飢饿难熬,往往是让人不想开始的主因,不过若只是晚上少看电视,这样的轻松代价,是否相当地诱人呢?美国《内科学文献(ArchivesofInternalMedicine)》便透过试验发表,减少平常看电视的一半时间,天天就能多消耗119卡热量,且不再久坐于沙发上的行为,也能让你的臀围不再日益扩大。
6.用餐30分钟最减肥
想加入瘦子一族,除了用餐时间要规则而固定外,吃饭时间长与短,也主宰了减重的成果,营养师许美雅说:“吃饭必须细嚼慢嚥,每口最好可咬到20下再吞咽,此法除了有助维护肠胃道的健康,多咀嚼也可提高饱足感,降低每餐所摄取的食物量。”此外,美国佛罗里达大学医学博士马克戈尔德也透过研究发觉,因为大脑对进食所产生的满足反应时间,会因体质而有所差异,像是瘦子约是12分钟,胖子则需到约20分钟后,若你在大脑感知反应前,快速吃东西的话,便可能不小心吃过头,所以请给你的大脑一点时间,把用餐时间调整为30分钟左右,并且别边看电视或报纸用餐,因为上述举动会分散大脑对进食的敏感度,导致你的饱足反应更慢来。
7.吃淀粉瘦身又聪明
不吃淀粉一直是快速减重最有用的方案,但营养师许美雅却提醒,突然断吃淀粉,不但将可能让你变更胖,甚至使你开始变笨,她说:“葡萄糖是大脑运用时,热量提供的主要来源,而淀粉则是最快且最易转换成葡萄糖的元素,故不吃淀粉时,大脑反应力将会变慢,导致注重力不集中、记忆力变差外,为求稳定血糖与人体活动力所需之能量,当你间或食用淀粉类食物时,你的身体还可能出现大量汲取、囤积的反效果,所以建议可少吃,绝不可不吃。”若你恰好是淀粉食物热爱者,则美国旧金山市学院营养学教授琳达培根(LindaBacon,Ph.D.,professorofnutritionatCityCollegeofSanFrancisco)的建议,或许可作为你满足口腹之欲又成功减重的好选择。她透过研究发觉,美食所提供的最大享受,其实是来自於一开始最初吃下的那几口,其后味蕾的敏感度便会下降,故若能一开始便提供味觉这种美食连结,就能快速拥有品嚐食物的饱足感,大大降低过量暴食的可能性。
低卡路里减肥真的有用吗
低卡路里、低卡路里、低卡路里,对于要么瘦要么死星人来说,卡路里就是本命。但真相呢?其实那些所谓的会影响大脑的高血糖食物可能会让人进食过量。在实验中,两个观察组摄入的卡路里相等,一组志愿者摄入口感更甜的高糖食物,表现出嗜食症的症状,而且在进食几小时后,因为血糖浓度显著下降而更容易感到饥饿。
总之,热量相同的两种不同食物,产生的结果也会不同。
低卡路里节食减慢新陈代谢
大幅减少卡路里摄入会减慢你的新陈代谢,阻碍你减肥。(Leibel,RosenbaumHirsch1995)
节食者的身体会在储存热量和将热量转变为脂肪方面变得高效。
新陈代谢降低会提高减肥者复胖的可能性,尤其是当他们恢复以前的饮食习惯之后。
通常,“溜溜球节食”会导致更多的体脂肪或体重的重新增加。
频繁变化的体重,还可能会增加患心脏病和过早死亡的风险。
通过节食减肥,减掉的通常只有“瘦体重”
节食减肥减掉的往往是“瘦体重”(去脂体重),而不是脂肪。这可能导致一个人体重很轻,但是身体脂肪含量依然很高。
如果你已经开始进行节食,保持低卡摄入并持续一段时间,很可能导致瘦体重的减少,从而延长减肥时间。
在摇摆要不要再计算卡路里?看下面这三条理由:
1.人体不能“燃烧卡路里”:卡里路仅仅是个计量单位,描述营养物质燃烧时所产生的热量,体内脂肪燃烧或者营养物质转化为能量的过程远比计算卡路里量要复杂得多。再者,不同的人对食物有着不同的激素水平和新陈代谢反应。
2.卡路里不能提供运动所需能量:身体运动所需的能量是由三磷酸腺苷供给,而非热量。你小心计算着卡路里,而实际上身体消耗的能量正由体内存储的脂肪提供着,而非面前这份还没吃的食物。
3.营养物质才是真正要关心的:要是你仍旧纠结于数据,就很有可能忽视掉很多人体必需摄入的营养物质。比如,如果不得不在一个100卡的墨西哥牛肉馅饼和一个苹果中选择,你很可能因为前者宣传的是低卡路里而选择它。但被你抛弃的苹果含有丰富的维生素C,钾盐,维生素B1、B2、B6,叶酸和纤维素。
因此,不要再纠结于卡路里了亲,全面营养平衡才是王道!