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总是把减胖这件事放在心里,总是惦念着少吃点东西,可每次都操作不住,吃的越来越多,减胖事业也是受到阻碍,究竟为什么,越是想减胖越是想吃东西?
饥饿分为两种
1、稳态饥饿:几个小时未吃饭,人会产生与饥饿相关的感觉。这代表着人体对能度和食物的渴求。
2、享乐饥饿:则是在不需要吃饭的时候,因为性能对于美食和味觉刺激的渴求,而带来的“伪饥饿”,代表着人体对快乐和满足感的渴求。99%的胖子源于“伪饥饿”。
3招打败饥饿感
1、多吃富含膳食纤维的食物
膳食纤维的好处还有人不造吗?摄入足够的膳食纤维,不仅热度低,而且能够充实我们的肠胃,让人产生一种“饱了”的感觉,是饱腹感高手,通过减少热度的摄入,促使身体开始消耗脂肪而达到减胖的目的。
这些膳食纤维还能够改善肠道的环境,关心增加有益菌群,保持肠道的健康。
2、多吃高蛋白、低脂肪的食物
减胖期间要摄入足够的蛋白质。蛋白质需要一下子来消化,澳大利亚悉尼大学的一项实验探索发觉,摄入适度的蛋白质更有利于操作食欲和减少对脂肪的摄入。充足的蛋白质,让你的身体不会那么轻易饿,防止你在非饭点的时候收到狂吃的讯号。
3、两餐之间吃点健康零食
一天当中有两个时间点会让你感到有点饿,一个是上午10点,这时身体新陈代谢速度比较快;另一个是停午3-4点,体内的葡萄糖含度偏低,这时候可以进行加餐。适当吃点健康零食比如坚果(10克左右为宜)、酸奶、香蕉、豆浆或生果,能关心预防正餐的时候吃得过多,有用操作食欲喔!
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控制虚假饥饿感,减肥才能有成效
夏天到来之后,为了穿上美丽的裙子,减肥成为了当务之急。但是想要减肥。管不住嘴的是不行的。当我们想吃东西的时候,往往会为自己找很多借口。比如情侣纪念日、职场升职需要庆祝,再比如坚持锻炼之后要犒劳自己。当心情非常低落、愤怒、压抑的时候,往往也会用暴饮暴食解决。吃完之后往往情绪没有改变还要为高热量饮食懊悔不已。这种不规律的饮食往往就会影响减肥计划。
控制体重的时候,比减少油脂、适量更加重要的是控制糖分。糖分在体内的浓度可以十分明显地改变身体状态。蛋糕一类的甜食会让女生心情感到十分快乐,而精粮又是我们习惯摄入的主食。吃完甜食之后身体会有巨大的空虚和饥饿感,所以应该减少用量。
一些女生为了减肥而投入运动健身之中,却发现运动之后饥饿感猛增,反而让日常饮食变得更多了。这其实也是你的感觉在作祟。运动结束之后身体会感到疲倦,这一种感觉往往会被等同于肚子饿。所以在运动之前最好吃一些饱腹感强烈的粗粮和蛋白质,在运动完之后则要有意识地提醒自己并没有非常饥饿。
想要消减饥饿的错觉,还有一种方法就是喝水。水分在胃里占据部分空间,所以也可以让延长两餐之间间隔的时间,让饭量变小。特别是在缺水的时候,会觉得身体产生倦意,变得没有精神。
减肥是女生生活中的常驻话题甚至是永恒话题。60岁的赵雅芝,80岁的CarmenDellOrefice,都仍然有着窈窕的身姿。即使一朝一夕瘦下来,也需要长久的保持。所以保持健康体态最好的方式就是将控制食量作为生活习惯,偶尔的美食狂欢才能够更加快乐。
五个对策解决节食减肥饥饿感
饥饿感对于减肥者来说是很常见的,没有饥饿哪有能量的负平衡?没有饥饿体内的脂肪怎能动员出来分解供能?但也不能饿过了!减肥过程少不了饥饿,但饥饿是过程不是目的。有些肥胖者天天嚷着要减肥,可最终都因无法忍受“饥饿”而败下阵来。饥饿是减肥过程中最让人难受的,也是大部分减肥者难以坚持下去的重要原因,怎么办?针对此我们给肥胖朋友介绍几个克服饥饿感的妙招。
对策一:多吃膳食纤维高的食物
因为它具有以下特点:
膳食纤维因机体缺少消化酶,几乎不消化,所以热量极低;
膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽,且咀嚼次数多,刺激丘脑饱腹中枢,减少食物量;
膳食纤维多体积大,饱腹感;吸水性,软化粪便,防便秘;
膳食纤维促进肠蠕动,缩短食物在肠道停留的时间,减少营养素的吸收;
膳食纤维高的食物血糖指数低,抑制胃的排空,降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌,减少脂肪合成。
膳食纤维有这么多好处,我们不妨多吃一点。哪些食物含膳食纤维多呢?主要包括四大类,如:各种蔬菜、水果、粗杂粮、菌藻类。您可用粗杂粮代替部分精白米面、用豆制品置换部分肉类制品、多食用体积大能量低的蔬菜以及食用适量含糖低的水果。这样既获得饱腹感又不至于热量摄入过多。
对策二:先喝汤后吃饭
过去我们的祖辈缺吃少喝、食物匮乏的年代,常说的一句话是“看菜吃饭”,意思是菜少饭多,菜好吃您得悠着点,少吃菜多吃饭,以免菜吃完了饭还有好多没有菜吃了。可是现在您得反其道而行之,“看饭吃菜”,虽然饭不多,但要多吃菜(别忘了指体积大、消化慢的蔬菜),因此,建议减肥者在控制饮食时应当调整结构、颠倒吃序,进餐前先喝一大碗素菜汤,到进餐时多吃菜,少吃饭,用蔬菜饱腹。就怕您饭吃得少,菜也吃得少,那岂有不饿之理?
对策三:选择有一定体积、能量密度小的食物
我们的胖友大多数因为“胃口大”而“肚子大”(脂肪多),如果少吃总是觉得吃不饱。食物的饱腹感与食物的体积及重量有关,体积愈大的食物愈能产生饱腹感。可是体积大的食物不能能量密度高,否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食物。当然蔬菜是首选。
例如:叶菜类蔬菜体积较大,500克青菜所提供的热量才相当于25克大米的热量,你说吃哪个耐饥呢?我们给“胃口”大的胖友支个招:用淀粉类的蔬菜代替主食,既能吃饱,又有利于减肥,如土豆、芋头如果煮着吃代替主食很不错,扣25克的大米可以吃100克的煮土豆或煮芋头,体积增加四倍而热量不变,您说是不是能吃饱?但千万别“混淆”了概念,同一种蔬菜不同吃法效果是不一样的。如100克土豆煮着吃,热量约80千卡,可是100克薯热量达600千卡以上,您会为了饱口福而选择薯片吗?再有一点要提醒您:不要把土豆和牛肉、猪肉、鸡肉一起煮,哪怕您说我不吃肉只吃土豆,此时的土豆已经“今非昔比”,“面目全非”了。
对策四:吃低血糖指数的食物,吃混合饮食
食物的消化吸收速度与饱腹感也有关。消化慢的食物可以在胃里停留的时间长一些,也就更耐饿。相信减过肥的朋友都有体会,吃粗粮、杂粮比吃细粮耐饿,吃蔬菜比吃饭耐饿,当然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐饿。低血糖指数的食物大多消化速度慢,相对来讲都有耐饿的效果,故减肥者在选择食物时可以优先选择低血糖指数的食物,如杂粮,豆类等。但是,对于脂肪含量较高的坚果类来说,虽然亦属消化慢的食物,但肥胖者应慎选。
除了低血糖指数食物的概念,我们还推荐混合食物的概念。这里我们共同来看一组混合膳食的血糖生成指数:
米饭83.2±3.1(高血糖指数)
米饭+猪肉72.0±14.0(中血糖指数)
米饭+猪肉+芹菜57.1±11.2(中低血糖指数)
米饭+蒜苗57.9±7.8(中低血糖指数)
馒头80.1±22.5(高血糖指数)
馒头+酱牛肉49.4±22.8(低血糖指数)
通过这些数字,我们发现一些食物组合后血糖指数大大降低,有利于改善体内脂肪代谢和胰岛素代谢。故应提倡混合饮食,还可以通过混合食物使食物中的营养素互补,实现均衡营养。
对策五:少吃多餐,细水长流
在总量控制的前题下,把一日三餐改成少吃多餐,一日五六餐,一直是饮食减肥的金科玉律。将一天的分量分成五六次进食有两方面的好处,第一由于空腹时间缩短不会感觉饥饿,第二由于每餐少吃一些从而避免一次摄入太多的卡路里,同时也缩小胃的容量。
有人会说这多麻烦啊?其实不是要您吃六餐正餐,而是在三餐基础上,在正常两餐之间再加入两餐点心,当然这两顿加餐并不需要太多的主副食搭配,一些简单的瓜茄、水果,奶类和茶类就可以了。它们除了提供正餐之外的营养,还可以增加饱腹感,不会让我们在下一次正餐之前感到非常饥饿而胃口大开。
管住嘴就能瘦 3招控制食欲
胖子大都是吃出来了,管住嘴你就离好身材不远啦。然而,说是简单,食欲一上来,能够hold住的人少之又少。那怎样可以控制食欲呢?想管住嘴减肥,下面这几个小妙招,可要学好啦。
1.多吃膳食纤维丰富的食物
在每一餐中多加如水果、蔬菜和粗粮等膳食纤维丰富的食物能够有助控制食欲。膳食纤维是一种比重小、体积大,并不易被消化,会在腹中停留较长时间,饱腹感强。吃过膳食纤维丰富的食物,你并不会很快感觉饥饿,自然就不会总想着要吃东西了。另外,其升糖指数低,有助于降血糖。
2.分清真饥饿感和假饥饿感
人之所以产生饥饿感,受多种因素影响,其中血糖浓度是一个重要的因素。除了葡萄糖浓度之外,心理因素和饮食习惯也会让人产生饥饿感。而由心理因素和习惯导致的饥饿感会随着你的意识改变而消失,并非真正意义上的饿。渴了、累了、困了、生气了等都可能让你感觉饥饿,但这些并非真的饥饿感。当这些情况出现时,你要学会调整自己的情绪,喝些水,再来判断自己是不是真饿了。如果不是真饿,那你千万不要上当而去进食。
3.少吃甜食
甜食含有较多糖分,糖分容易被消化,因而就算你吃多了也不会感觉饱。并且甜的食物会刺激人的食欲,让人面对美食欲罢不能。因此,平时少吃甜食,烹饪时候也少使用糖作调料。
4.小碟子进食
如果你对自己控制力没把握,你可以食用小号的餐具进食。煮饭时候,宁可少做也不要过量,用小碟子盛饭菜。就算你把盘子清空了,也不会导致饮食过量。
5.勤漱口
漱口会把口腔清洁干净,在你想吃东西的时候,你就会暗示自己已经漱过口了,不能再吃东西了。当我们口中留有食物的香味时候,我们会控制不住还想再吃东西。而漱口会食物的味道清洗掉,断了我们对美食的留恋,减小人们对食物的欲望。
控制食欲小妙招 无饥饿感减肥法
抵制饥饿,是减肥姐妹们心中永远的痛。有多少爱美的MM在如何瘦身面前无奈地举起白旗啊!现在,我们为你准备了一箩筐控制食欲的妙招,快来看看吧。
1、吃黑巧克力
当你想拿一块全脂奶油巧克力解嘴馋时,不如改吃一块黑巧克力(至少含有70%的可可)。它既可以抑制你的嘴馋,也有助于让你的血糖保持稳定。
2、允许吃点甜食
减肥瘦身不等于完全不吃你想吃的东西,其实吃一点甜食也无关紧要。嗜甜食的MM,嘴馋时不如改吃口香糖。它完全没有脂肪,而且所含的卡路里比饼干和巧克力低得多。
3、每周3个喝汤日
流体食品减肥法是美国瘦身减肥的新潮流。该法的理论根据是:流体食物比固体食物更容易并更快速地产生饱胀感。专家因此建议:每周给自己留出3个喝汤日,以各种低脂的汤为主要食物。
4、派对前喝完汤
应邀参加派对自助餐或宴会?建议你在赴宴前先喝一碗自制的美味蔬菜汤,它既能让你有饱腹感,也不会给你的胃增加负担。这样,你就能在派对上抑制自己的食欲,不至于见什么就吃什么,对你的减肥大计大有裨益哦。
5、低卡路里的致饿小食
办公室加餐半个香蕉用60毫升脚旨奶搅拌成奶司,再添加印毫升胡萝卜汁和60毫升苹果汁,在冰箱里冰镇后带到办公室饮用。它只含121千卡热量,而且很容易产生饱胀感,是OL的最佳小吃。
带皮的熟土豆、早餐、午餐和晚餐吃1~2个带皮的熟土豆,不容易觉得饿哦。
路途中的抗饥饿小吃外出时随身带1~2个水果,这样你就能抵御途中快餐店的诱惑。而苹果是最佳的选择。
苹果被誉为理想的脂肪燃烧能手,而且易于携带或随时购买,同时还能消除嘴馋和饥饿感。快速止饿的饮料250毫升西红柿汁撒一点胡椒粉和辣椒粉饮用,它只含13千卡,而且制饿效果奇佳哦。
6、小餐具,大妙用
人人皆知眼睛也参与进食,你不妨要一下视觉的花招。小的碗碟盛满饭菜,会让你觉得是盛得满满的一大份饭食。研究者已证明,这能使饱感信号提前到来,有助于瘦身减肥。
7、别忘记蛋白质
你应多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐。研究表明,蛋白质是抑制饥饿的妙方。
8、维生素B6和镁是好帮手
那你就求助于维生素B6和镁吧。适当地补充它们,可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动,从而控制饥饿。
9、制胜你的饥饿
当你想吃点东西的时候,饮一杯水或一杯茶。如果再添加几块水果,便能将胃填满,想吃东西的念头也就能轻易地被打消了。
10、刷牙抵制食欲法
仅会让你的牙齿更健康,而且也抑制你餐后的食欲。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。
11、规律的进餐
何情况下都不要不吃早餐!一天进食3大餐或5小餐,但夜晚不再进食!这样,你就能避免嘴馋和饥饿袭击。
12、烹调时咬口香糖
烹调时别忘记嘴里嚼一块无糖口香糖,这样你的嘴就没有机会不时去尝试你的拿手菜肴了。
教你怎样控制食欲 管住嘴巴才能成功减肥
1、每周称一次体重
对于管不住自己嘴的MM们来说,最大的教训就是称体重的瞬间了,接受不了现实的你一定会对自己的强大食欲表示谴责,因此不妨每周称一次体重,警告自己控制食欲,这样你还有信心胡吃海喝吗?
2、吃了什么全部记下来
一动了食欲,就是一场停不下来的食物消灭战,所以你需要做的就是记录下你每天吃了什么,记录下造成肥胖的罪恶,这样你就知道自己为什么成胖妹了,还想吃吗?
3、找一个减肥好队友
减肥这件事是一个持久战,有一个好战友可是能提高你的减肥效率哦,找一个跟你一样需要控制食欲的人,然后互相监督,无聊的时光可以一起出去逛逛街,当然还是不能买吃的,让生活更加充实,你就不会老想着吃了。
4、注意周末这个陷阱
周末的玩乐时光总是充满了美食诱惑,这时候胖MM们可要稳住啊,好不容易坚持了一周的控制食欲计划,不要在这时候功亏一篑,远离美食,更多地和朋友聊天,分散嘴巴的注意力,让你没有机会去吃东西。
5、小奖励不可缺
人都是需要奖励的,致力于减肥的你同样需要,在学会了怎样控制食欲的同时,不要忘记给坚持到底的自己一些小的奖励,比如一款巧克力,一杯热饮,这样你才知道坚持才是胜利,以后的减肥旅程将会有更好的心态,就更便于成功了!
减肥期间建立正确的饥饿感
每天的总能量摄入小于每天的总能量消耗。只要保证这个热量差额,那么坚持下去就会达到减肥的效果。减肥期间总是特别饿”,这种不健康的饥饿感是身体感知发出的不良信号,让你无时无刻都想吃,但是如果你刻意控制,没有满足身体当下传来的信号,身体不开心了,就会发出更强烈的信号让你暴饮暴食。所以,建立正确的饥饿感,正确处理饥饿感很重要。
一、多吃膳食纤维
膳食纤维因机体缺少消化酶,几乎不消化,所以热量极低;膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽,且咀嚼次数多,刺激下丘脑饱腹中枢,减少食物量;膳食纤维多体积大,饱腹感;吸水性,软化粪便,防便秘;膳食纤维促进肠蠕动,缩短食物在肠道停留的时间,减少营养素的吸收;膳食纤维高的食物血糖指数低,抑制胃的排空,降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌,减少脂肪合成。
二、选择有一定体积、能量密度小的食物
我们的胖友大多数因为“胃口大”而“肚子大”(脂肪多),如果少吃总是觉得吃不饱。食物的饱腹感与食物的体积及重量有关,体积愈大的食物愈能产生饱腹感。可是体积大的食物不能能量密度高,否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食物。当然蔬菜是首选。
三、多吃高蛋白、低脂肪的食物
减肥期间要摄入足够的蛋白质,它的食物热效应是最高的。换句话说,摄入足够的蛋白质,不仅不会容易饿,还会帮助你消耗脂肪,更能避免你在非饭点的时间收到狂吃的讯号。
四、少吃多餐,细水长流
在总量控制的前题下,把一日三餐改成少吃多餐,一日五六餐,一直是饮食减肥的金科玉律。将一天的分量分成五六次进食有两方面的好处,第一由于空腹时间缩短不会感觉饥饿,第二由于每餐少吃一些从而避免一次摄入太多的卡路里,同时也缩小胃的容量。
饥饿感是怎么产生的?
胖从口入啊,姑娘们!不停的吃,怎么能不长胖呢?可是明明刚过饭,还打着饱嗝,怎么饥饿感还是满满?嘴巴也是馋的不得了,总想吃点什么才甘心?
你不是真的饿也许是身体不健康的讯号!
【饥饿感的来源】
压力大时常感觉精疲力尽
连续一个星期加班,早起,晚上又很晚才睡觉,一整天没精神?如果你感觉最近身体疲劳不已,工作生活压力也大的话,处于极度紧张精神状态下,很容易出现暴饮暴食的情况哦!因为饮食可以有效缓解压力,在过度紧张中,很容易出现饮食过量的情况。
还是选择一些健康的方式来帮助缓解压力吧,比如听音乐,逛街,或者是运动。控制住那只伸向零食的手!
新陈代谢速度过快
总在说要加快身体的新陈代谢速度,但凡事都是有两面性的,如果身体的新陈代谢速度过快的话,能量消耗的快,你也很容易产生饥饿感哦!
如果是出现了这样的情况的话,不妨尝试一下少食多餐的方法。
睡眠质量不佳
睡前总是玩手机,不熬到眼睛睁不开坚决不睡觉...睡眠不充足,整个人精神状态就会很差,身体运转也会受影响。深夜一不小心刷到美食,心理防线被攻破的话,是最容易放纵自己大吃大喝的。
为了好身材和好容颜,请每天保证8小时的充足睡眠哦!
喝水太少
总是觉得饿?在吃东西之前,先喝一杯水吧!也许你并不是饿,只是感觉口渴而已。当身体缺水的时候,也会发出饥饿的讯号,让你误以为自己需要进食。
多喝水有利于身体排毒,不光能让皮肤更加水嫩,还能帮助瘦身呢!
消化时间不够
如果你平时进食速度比较快的话,身体还来不及反应,没有充足的时间消化,大脑自然接收不到“吃饱了”的信号,会让你误以为自己没有吃饱。
吃饭的速度再慢一点,给身体留出足够的时间来消化,细嚼慢咽还能增添饱腹感,防止进食过多哦!
饮食缺乏蛋白质
减肥期间只吃“草”和水果,是你吧?如果饮食之中缺乏蛋白质的摄入的话,也很容易感到饥饿。身体长期处于挨饿状态,会变得更难瘦!
一定要注重营养的均衡,不妨在食谱种加入鸡蛋,瘦肉,鱼肉或者酸奶一类,助瘦效果更好哦!