运动减肥一周。
想不费吹灰之力就让腰上的肉肉消逝掉?这并非是不可能的事。简单呼吸法,一呼一吸毫不费劲就能减掉腰部赘肉,抓紧跟着小编呼气吸气吧。
站立呼吸
1.站立姿势,用双手轻轻按在肚脐两侧,用平常的方式呼吸,感受腹部有没有动再刻意地用嘴和腹部配合进行呼吸感受。
2.深深吸气直到腹部鼓起,再渐渐将气吐出。注复操作呼气和吐气的时间,吸气要保证在4秒钟左右,而吐气要操作在8秒吐净。
3.反复几次,如果觉得区别不大,可以试试用双足打开略宽于肩膀,双手叉腰站立,边做呼气吐气,边身体前倾,微微鞠躬,再直起背部,感受腹部呼吸时对腰腹部和背部肌肉的连动影响。
仰卧呼吸
1.仰卧,手放在胸部以停位置,用鼻子深吸连续,感受腹横肌的运动。
2.当感受到腹部内侧有拉紧的感觉时,就可以用口吐气了。
3.习性以后,试着稳住气息,不要太快吐完,然后小口吐气进行练习。运用到实践中,在扭转腹肌的同时进行腹式呼吸,成效会更好。
坐姿腹式呼吸
1.保持冥想坐姿,放松全身,自然呼吸一段时间后,右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。
2,.吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。
3.循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
编辑推荐
每天跳绳半小时,坚持一周奇迹就发生了!腰围小了一圈
跳绳不仅能减脂锻炼身体,还能锻炼身体的协调性,节奏感,敏捷性,而且花样还多,可柔和可激烈。越跳感觉越好,听着音乐跟着节奏,真的是越跳越灵活身材越苗条,就最直接大家关心的减脂问题,跳绳的减脂效果有多霸道。
哪个时间最适合跳绳?
想要通过跳绳减肥,小编不提倡大家晨练,进行跳绳减肥,有的人闻鸡起舞,甚至三四点钟即爬起来锻炼,然后再回去睡个回笼觉,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气方达清新。所以,日出后进行跳绳活动才是跳绳减肥的最佳时间。
跳绳多长时间才能减肥?
最低不要低于30分钟,因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的,最长不要超过2个小时,因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,每次持续运动40分钟即可。一般需要有一天的休息和思考,这样提高更快。
当然,每次跳多长时间,这是很灵活的,完全可以根据你的身体情况及减肥需要量而定。刚开始学跳绳的时候,可能刚跳一会就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳多长时间。动作熟练之后,运动了很久,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。
正确的跳绳减肥方法
想要健康高效减脂,除了跳绳减肥的最佳时间外,正确的跳绳减肥方法也至关重要。两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。
此外,大家还要注意,在向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。
其实要说减脂,只要运动,配合合理的饮食就一定能减脂,这也没什么神奇,也不必过分夸大跳绳的优势,但为什么翔子我会着重安利跳绳呢?主要和便捷性、易于坚持有关。
跳绳,其实没绳子也能跳——空跳,任何一个人在家就能完成的运动,而且能够一边看电视一边跳,相比又绳子,或许会少了锻炼协调性,但不失为一种简单便捷的有氧运动。
7天大腿内侧小一圈,除了这套动作还有谁!
大家好,我是九姑娘~
大概是气温慢慢回升了,最近问我瘦大腿的人有点多,既然你们诚心诚意地问了,那么本贴心懂事九当然要给你们攻略啦~
那么今天我们就来瘦大腿内侧!!
虽然局部减脂并不存在,但在体脂不高的前提下做一些紧致大腿内侧肌肉的训练,还是能够帮我们从视觉上瘦腿的~
如果你的体脂比较高,一定要搭配全身性运动一起做;如果你的体脂在正常范围内,但大腿内侧松松垮垮的,那么下面这套动作就很适合你啦~
01
是的,还是这个女人。做过n多腿部塑形,她的动作还是很给力的。
躺在垫子上,收紧核心力量,左腿放在前面或者后面都可以,右腿绷直,开始“起来-下去”,每次做8下,做4次。
02
做完上个动作是不是感觉还好?
但是腿先别急着放下,右腿定在刚刚抬起的最高点,然后继续往上抬。每次做8下,做4次。
03
大腿是不是开始有点感觉了?但是还不能停,接下来我们开始划圈圈!右腿从后到前划圈圈,每次划8个圈,做4次。
04
腿是不是已经有点抬不动了?但还要坚持一下,现在右腿开始换个方向划圈圈!这次从前到后划圈圈,每次划8个圈,做4次。
05
你的腿还能抬起来吗?如果能的话,就再坚持一下下,做完这个就可以休息了~
回到第一个动作上上下下,每次做8下,做4次。
休息
做完了咩?那么休息一下,喝点水,做做拉伸,然后换腿继续!
06
感觉好一点了吗?那么继续~
躺在垫子上,收紧核心力量,右腿放在前面或者后面都可以,左腿绷直,开始“起来-下去”,每次做8下,做4次。
07
还是在上个动作结束的最高处,上上下下,每次做8下,做4次。
08
请大声告诉我,你的腿还是你的吗?但我们还是要继续的。
开始划圈圈,左腿从后到前划圈圈,每次划8个圈,做4次。
09
没错,要反方向划圈圈了。这次从前到后划圈圈,每次划8个圈,做4次。
10
同志们,胜利在前方!
回到初始动作上上下下,每次做8下,做4次。
结束了,呼~~去拉伸吧~
拉伸的话,可以用泡沫轴多滚滚腿,然后这个部位重点拉伸一下
动作要点:俯卧,以左侧为例,把泡沫轴斜放在左大腿内侧,右脚脚尖点地
两只手臂支撑,左右来回滚动泡沫轴。
对了,上次你们说想要视频版,那么wifi党看这里
吃健康早餐 一月瘦一圈
1.调整饮食习惯、将脂肪囤积的可能性降到最小化
在多于4-5小时内不吃东西,你体内的血糖值将降低。这样一来,你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。
控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜,一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让你身体消化吸收,这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性最小化。
2.餐前先吃一点低热量食品抑制食欲
当你面对美食时,先问问你自己是否真的饿了。如果不饿,最好打住,去做些你感兴趣的事情分散一下食品对你的诱惑力。如果真觉得饿了,才可以大快朵颐。不过,餐前先吃一点低热量食品,如苹果、黄瓜,对抑制食欲会大有益处。
3.早餐吃得健康又丰盛的人比不吃早餐的人要瘦!
对减肥者来说,一天最重要的关键在于早餐,研究表明,早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进你的新陈代谢,这样你这一天会燃烧更多的热量,早餐绝对不能省。而适度的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋,会帮助你瘦得水水亮亮,如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服,那你可以只吃些水果。
4.多摄取高纤维食物有助于清肠排毒
富含纤维的食物容易使人产生饱感,并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力),并保证你的大便有规律。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这些食物的热量最好低于500卡路里,否则一样会发胖。
5.细嚼慢咽会降低从食物中摄取的热量
要记住:当你在进食的时候,大脑需要大约20分钟的时间才能得到我吃饱了的信号。狼吞虎咽会让你在这个时间里进食过量,所以优雅地进食,不仅会让卡路里摄取量减少67卡,在而且在缓慢进食的情况下,细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物,让食物更容易被消化和吸收,可以防止烧心和胃肠涨气。
6.吃主食不会发胖的秘诀
中午摄入的能量占一天中的35-40%,在保证基础营养的同时,米饭一定要吃,因为在正常食量下,米饭并非令人发胖的食品,而且米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间,每天也应吃150克的主食,才能维持正常的生理机能,还可以适当掺入燕麦、小米或糙米等,这些食物纤维丰富的谷类在体内可抑制糖分或脂肪的吸收,对减肥具有相当效果。
7.只吃素会降低身体代谢,更不利于减肥
所谓清淡,就是最好别吃肉,只吃蔬菜和水果?记住适度控制不等于拒绝,放弃所有动物性食品,放弃油脂,放弃盐和酱油,咸菜等等,每天用蔬菜和水果代替所有的食品,这样的清淡饮食长期下来会缺乏蛋白质和脂肪,造成身体代谢降低,不仅对减肥不利,还会给健康带来更大的威胁。
8.正确食用甜食不仅不会长胖,还会让我们更健康
甜食跟减肥并非不共戴天,只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕,正确的食用甜食不仅不会长胖,还会让我们更健康。空肚子的时候,热量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不觉中就吃多,所以高热量点心如芝士蛋糕,放在饭后吃比较好,与用餐中的食物纤维一起消化,热量吸收会比较少,而且不容易吃太多。
一周瘦身餐 照着吃立马瘦一圈
既不想挨饿又不想运动,那么,到底该怎么办才能快速减肥呢?想必这是很多美眉们十分关心的问题。今天小编推荐的一周减肥食谱,只要你照着吃,就能轻松享瘦全身。
【周一】
早餐:脱脂奶1杯,煮鸡蛋1个;
午餐:苹果1个,去皮肌肉1份,苹果醋1杯;
下午茶:低脂原位奶酪1杯,杏仁5颗;
晚餐:糙米饭半碗,杏仁5颗,烫青菜1碗,橙1个。
【周二】
早餐:脱脂奶1杯,燕麦片1碗;
午餐:炒苦瓜1份,苹果醋1杯;
下午茶:低脂原位奶酪1杯,全麦面包2片;
晚餐:米粉半碗,白水瘦肉片5片,西柚1个。
【周三】
早餐:绿茶1杯,煮鸡蛋1个,苹果1个;
午餐:糙米饭1份,去皮鸡肉1份,灼菜心1碟;
下午茶:低脂原味奶酪1杯,杏仁5颗;
晚餐:炒苦瓜1份,蒜蓉西蓝花1碗,苹果1个,橙1个。
【周四】
早餐:低糖豆浆1杯,水煮蛋1个,猕猴桃1个;
午餐:炒苦瓜1份,蒸鱼1份;
下午茶:低脂原味奶酪1杯,全麦面包2片;
晚餐:白饭半碗,西红柿炒蛋半份,青红萝卜瘦肉汤1碗。
【周五】
早餐:脱脂奶1杯,燕麦片1碗,煮鸡蛋1个;
午餐:素水饺1碗(6只),烫青菜1碟;
下午茶:苏打饼干半包,无糖豆浆1杯;
晚餐:清炒白菜心1碟,白水煮豆腐1份,炒苦瓜1份,猕猴桃1个。
【周六】
早餐:鲜橙汁1杯,低糖豆浆1杯,煮鸡蛋1个,猕猴桃1个。
午餐:寿司4个,去皮鸡肉1份,灼菜心1碟。
下午茶:低脂原味奶酪1杯,杏仁5颗。
晚餐:糙米饭半碗,杏仁5颗,烫青菜1碗,橙1个。
【周日】
早餐:低糖豆浆1杯,水煮蛋1个,猕猴桃1个;
午餐:炒苦瓜1份,蒸鱼1份,灼菜心1碟,橙1个;
下午茶:苏打饼干半包,无糖豆浆1杯;
晚餐:白饭半碗,西红柿炒蛋半份,青红萝卜瘦肉汤1碗。
温馨贴士:
1、餐单需配合每天的有氧运动,如慢跑40分钟或走楼梯30分钟,否则可能瘦下来也不精神哦。
2、做有氧运动前1小时,可先吃点小零食补充能量,如高纤全麦饼2片,低脂奶或豆浆。
3、运动后补充水分,建议1个半小时后才进食。
4、平时多喝开水,如果不喜欢喝白开水,可加入柠檬或一小勺果汁。
5、戒吃宵夜,如果一时间难以戒掉,可尽量选一些低卡路里食物,如苹果、梨、橙等,或半杯低脂冰淇淋,减低热量的吸收。
十一个小运动 一周瘦一圈
现在的人们由于工作的繁忙没有时间运动导致赘肉横生,停面介绍十一个超有用的全体瘦身运动,一周瘦一圈,让你轻松练出窈窕的身姿。
1、高抬腿行步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2、臂操。准备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,前腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向复复上述动作。自然呼吸。
3、颈操。准备姿势:竖立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后停巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4、躯干操。准备姿势:竖立。上体渐渐前屈塌腰,两臂侧平举,然后渐渐直腰。体前屈时呼气。复复10—12次。
5、侧身操。准备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体复心由一脚移至另一脚。复复14—16次。自然呼吸。
6、腿操。准备姿势:两脚尖分开成45°角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢来快。双脚各复复10次。
7、全身运动。准备姿势:右腿竖立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿停蹲;右腿前伸,脚尖点地。以波浪动作将身体复心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身竖立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。复复8—10次。向前俯身时呼气。
8、平稳动作。准备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8—10次。
9、转体运动。准备姿势:右脚在前,左手扶椅背。不平半蹲,然后快速拿踵,向左(便向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作终止时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10、跳跃运动。准备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作光复原位。共做20次。完成后,原地踩步半分钟。
11、放松运动。准备姿势:坐在椅上,上体放松前俯,双臂停垂。起立,抬头,拿踵,双臂上举——吸气,坐停——呼气。这些动作可以随时随地的做哦!
调整饮食顺序 轻松瘦一圈
调整饮食顺序原则:
遵循膳食纤维→蛋白质→碳水化合物进食顺序,吃完某一类食物再吃下一类,拒绝混搭。
减肥原理:
在感到饥饿的时候,身体释放出进食讯号,此时大脑会优先选择能提供高热量密度的食物,如米饭、糕点、油炸食物等。这些食物不但热量高,还让血糖骤升骤降,饱足时间不长。长此以往,身体囤积热量过多当然会胖,就算想减肥,减脂速度赶不上热量摄入的速度,自然瘦得很辛苦。而调整饮食顺序后,将醣类放到最后,餐后血糖能稳定而缓慢的上升,减少胰岛素分泌和脂肪堆积。这一饮食原则还能让我们的营养摄入更加均衡,从而提升人体循环代谢能力,养成易瘦体质。
具体操作步骤:
①先吃膳食纤维
这是调整进食顺序的关键。先吃海藻、菇类、青菜等富含膳食纤维的果蔬食材可填补肠胃空间,自然减少其他食物的摄取量,延长胃排空时间,增加饱腹感。更妙的是,膳食纤维不具热量,富含膳食纤维的食物大多热量较低。所以,此步骤的进食占比应该最高,至少要吃到肚子不会感到饥饿感,再进入下一步骤。
②再吃优质蛋白
蛋白质是人体不会优先使用的热量来源,也是人体的必须营养素,搭配碳水化合物还能增加饱足感。它能提高新陈代谢,让脂肪容易燃烧。但因为热量不低,摄入过多也会造成脂肪囤积,放在第二顺位食用有助养成易瘦体质。减重时挑选含脂量越低的蛋白越好。
常见的优质蛋白食物包括:
植物性大豆蛋白如黄豆、豆类制品(豆腐、豆干、豆浆等);
动物性白肉类如鱼贝、鸡、鸭、鹅等。脂肪含量较多的猪、牛、羊肉等红肉,尽量少吃。
饮食中常见的混合料理,进食前一定要分好膳食纤维和蛋白两部分,同样先吃蔬菜再吃肉。
③碳水化合物最后吃
只要做好前两步,进入到第三步骤时,饥饿感早已消失,胃部空间也获得满足。此时的进食欲望并不强烈,碳水化合物的摄入量自然减少。但要注意中国饮食大多没有只吃白饭不配菜的情况,很多人下意识就想夹菜送饭,这会让我们胃口大开,也让饮食调整失去意义。如果实在吃不下白饭,直接摄入少量富含淀粉的根茎类蔬菜也是不错的选择。
进阶瘦——选择减肥效果更好的食物
调整饮食顺序之余,如果选择更优质的减肥食物,更能增效减肥。
①膳食纤维怎么吃
膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。其中,水溶性纤维除了在胃部停留时间长、能缓解便秘,有助排毒外,还能影响胆固醇和血糖变化。有研究证明,这类纤维能平缓饭后血糖上升速度,进一步增强饱腹感降低食欲。
水溶性纤维推荐:
常见于食物中的植物胶、果胶和粘质里,种类有聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。常见的食材,如各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等,通常具有黏性。但要注意,某些蔬菜中也含有大量淀粉,如马铃薯,这类食物应放在第三步骤进食。
②吃对优质低GI蛋白质
优质的低GI蛋白,一般所含油脂都较少。其中,植物性蛋白GI值不容易飙高,对抑制食欲更有帮助。而动物性蛋白质里的海鲜类,如鱼、蛤蜊、花枝、鲜虾等食物除了蛋白质还含有更易被人体吸收的多元不饱和酸。
△如何面对伴随蛋白质而来的脂类
脂质是促进身体活动的能量,适量摄取少量脂肪,能增强饱足感,有助排便,对减肥和健康都是有利的。在烹饪手法不要过于油腻的前提下,蛋白质是饮食中最大的脂类来源。此时,只要控制脂类的摄入量即可。
③好碳水化合物怎么吃
●增加粗粮的摄入比例
精加工的碳水化合物在精制过程中去除了胚芽及谷糠,营养流失大半,还很容易被身体消化,使胰岛素、血糖快速攀升,也很容易被身体吸收转化为脂肪。而未经加工精制的粗粮是最优质的淀粉食物来源,如糙米、紫米、大麦;以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜。
●小心被忽略的碳水化合物,吃对步骤
米饭、面包、面等主食我们大家都很熟悉,但有些淀粉类食物常被归到“配菜”范畴,让你不小心吃错步骤。最常被忽略的碳水化合物有根茎类蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的浓汤等。这些食物如果真的要吃,就要放在第三步骤,而且最好吃到7、8分饱时自觉停筷。
外食族如何吃对顺序?
现代人生活节奏太快,没有太多时间料理食物,常常一日三餐都在外面解决。比起自己烹调的健康食物,外食不但难以保证营养均衡,摄入的热量还更高。但只要坚持膳食纤维→蛋白质→碳水化合物的进食顺序,抓住饮食要点,外食族一样可以轻松进行饮食管理,成功瘦身。
①饮食清淡。外食一般调味都很重,这会让你摄入过多的钠,影响循环,同时重口味的配菜没有主食很难下咽,难以达成先吃膳食纤维的进食顺序。建议,点口味清淡的餐品,或准备一杯水,过油过味。
②少吃定食,或其他混合式单品料理。炒面、咖喱饭、炖饭等定食、套餐比较优惠,分量足,是外食族常点的餐点。但这些食物有个普遍的缺陷——膳食纤维不足。如果只吃定食中的蔬菜,膳食纤维的摄入量肯无法达到一餐中的最大占比。建议单点烫青菜、沙拉,或自备低卡水果。③掌握三餐饮食要点
●早餐必吃
早餐是消耗能量,摄取卡路里的黄金时段。建议补充优质蛋白质,如水煮蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等,加速一天的新陈代谢。同时,搭配燕麦、全麦面包等高纤碳水化合物,增加饱足感。
●午餐均衡
外食族要注意午餐的营养均衡,保证膳食纤维、蛋白质、碳水化合物都有摄入。如果吃面,选择高纤的全麦面或荞麦面,加点一份高纤蔬菜最佳。汤面中的汤含有大量淀粉,尽量别喝。午餐时间最好出去吃,可以选择里公司稍微有点路程的用餐地点,吃饱后可以走动一下,有助消化。
●晚餐控时
要给肠胃预留充分的消化时间,晚餐最好在睡前3-4小时吃完。晚餐最好自己做,低油低盐,做菜洗碗的还能增加耗能。用餐时,集中精神,不要边用餐边看电视或电脑,以免不知觉间摄入过量。
●适量加餐
完全杜绝加餐或零食会增加压力,反而不利减肥。可以将一天的某一时间设为加餐时间,控制零食的分量和进食频率。比如,在正餐间隔时间较长的时候,吃一小撮坚果或一小块巧克力。