【www.jf83.com - 运动减肥停滞】
当体重下降到某个阶段时,我就再也减不下去了。这是因为碰到了减肥停滞期,是生理机能的一种正常反应。下面小编就帮你推举常用减肥方法击破减肥停滞期,让你实现苗条的梦想。
1.运动停滞期
减肥方法:靠疯狂运动来减肥。
发生时间:开始运动的3周:-1个月之内。
发生状况:每次运动都很剧烈,流了一堆汗又累得要命,可一段时间下来发现体重竟然并没有减轻多少!
突破方式:虽然想瘦一定要运动,但千万别以为消耗了一堆热量就能肆无忌惮地饮食,这样顶多能持平而已,是瘦不到哪儿去的。再加上假如你以前没有运动习惯,身体一时之间可能很难适应这种运动方式,也会出现减肥停滞状况。
小编支招:
1、改变运动方式:假如你只靠同一种有氧运动,如跑步、游泳等项目来减肥,那现在不妨多加入一种运动或尝试新的有氧锻炼,比如进行仰卧起坐、举哑铃等局部性无氧运动,虽然一开始会感觉有些吃力,但只要坚持大约5~7天之后,相信你的身体就能很快适应。
2、减少热量摄取:很多人在运动之后会有弥补心态,认为自己已经努力地瘦了一大圈,运动之后可以多吃一点慰劳一下,殊不知这样做只会让你前功尽弃!
不妨在运动前30分钟喝些牛奶或吃点水果,这样在运动时就不易感到饥饿,而运动之后1小时才能进食,否则,你所吃的食物会被机体全部汲取,反而适得其反。
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2.节食停滞期
减肥方法:严格操纵饮食,采取如蔬果减肥法、吃肉减肥法等。
发生时间:大约在开始节食的7-10天内。
发生状况:只吃单一食物或吃得很少会让你的体重降的很快,但不久之后就会出现厌倦、便秘或反抗力变差等问题,而体重也迟迟不再见下降。
突破方式:单纯依靠饮食操纵或单一依靠某种食物来减肥,是很多人最爱用却是专家最不建议的方法。这种方法虽然一开始的减重效果很显着,但通常会造成营养素、电解质不均衡,因此最轻易碰到减肥停滞期。记住,有失偏颇的减肥方式对于身体健康相当不利。
小编支招:
1、恢复均衡饮食:若饮食只依靠蔬菜、水果,虽然摄取的热量很低,但很轻易造成机体营养不均衡,而且会因得不到足够的蛋白质分解脂肪而让减肥出现停滞。
最好的解决方法就是恢复均衡的六大类饮食,坚持低卡少油法则,天天热量摄取不低于1200大卡,方可突破减肥停滞期。
2、开始运动:节食减肥的表现通常只是假象,因为只有水分和肌肉受到影响,而肥胖的罪魁祸首,脂肪,其实还好好的存在于你身体里。
因此,不能单纯依靠操纵饮食来达到减肥目的,只有坚持运动,你的减肥计划才会既有用又持久。
3、大量喝水:喝水是那些选择蛋白质减肥法的人非凡需要加强的,那些只吃肉类、蛋白质、不吃淀粉的方式,只会让身体积聚大量的酮酸,其最终结果是导致机体中毒。
当然,选择其他减肥法的人也要多喝水,以增强机体的新陈代谢。总之,无论你选择哪种方式,多喝水都是大有益处的。
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3.局部停滞期
减肥方法:任何一种减肥法。
发生时间:减肥成功之前依然对自己的某些局部不满足。
发生状况:全身明显瘦下来,但比较轻易堆积脂肪的部位还是肉乎乎的,比如大腿、臀部等处,感觉整个身材看起来很不匀称。
突破方式:想减哪里就瘦哪里,不是事事都让你那么如意。假如你对身体局部曲线不满足,那就只能依靠运动和按摩来加以改善了。
小编支招:
1、针对局部进行锻炼:这一阶段你需要做的是进行局部曲线雕塑,虽然有氧运动是瘦身者的最爱,不过,此时你已不需要再做有氧运动,反而是要做无氧运动的肌力练习,以此让身材曲线更牢固,并且使你的肌肉不会流失及萎缩。
2、按摩+瘦身霜:真正完美的身材应该是凹凸有致的,该丰满的地方丰满、该瘦的地方瘦。除了运动之外,使用保养品外加按摩也可以雕塑美丽曲线。
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4.药物停滞期
减肥方法:减肥药、健康食品等。
发生时间:因人而异,发生时间长短不一。
发生状况:体重在原本规律性的下降之后却忽然停滞不前,似乎一点进展也没有了。
突破方式:药物减肥的确很轻易碰到停滞期,当此问题出现时,你最好和自己的美容师好好讨论一下,千万不要自己更改服用药品的剂量或方式,以免遭遇不测!
小编支招:
1、找医师调整减肥方式。
2、配合饮食和运动计划:天下真的没有仙丹这种东西,就算减肥药也只能当做辅助品,执行正确的饮食和运动计划才是你的减肥之道。
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5.生理期停滞期
减肥方法:女生碰到的任何一种减肥法。
发生时间:月经到来前一周。
发生状况:身体出现水肿现象,就算照常执行减肥计划,体重似乎还是会多那么0.5~1.5公斤。
突破方式:不用太在意,这只是生理期的正常现象,生理期过后自然就会恢复。
小编支招:
1、饮食尽量清淡:在生理周期内,就算你吃的再少,体重也很难掉下来,刻意少吃反而会让体力透支。由于人在生理期比较虚弱,在此期间应保持清淡的饮食,少油少调味料,并喝一些红糖水来帮助生理期顺畅度过。
2、作息保持正常:生理期身体比较虚弱,千万不要熬夜,否则会让水肿现象更严峻。另外,可以泡半身浴、进行足浴来促进机体循环,改善身体肿胀等不适。
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减肥期间会有体重停滞期吗?
问:我前阵子减肥,好不容易体重创了新低,为什么最近吃得少,反而瘦不了呢?减重也有停滞期吗?
答:体重下降不像自由落体那样直线下降,更像是旋转阶梯。人体生理设计存在一些安全阀,热量摄取减少一段时间后,身体水分不再流失,加上低热量饮食,就会产生节能效应,将摄取的热量尽量吸收并作最有效利用,同时降低基础代谢率,等调整到能以少量食物来勉强保持体重,并维持体内的代谢平衡,体重就不再下降了。
如果遇到这种情况,不妨先问问自己是否喝足够份量的水?饮食是否不定时,以致新陈代谢减慢?有否便秘?减重期有没有持续运动?其实有时体重虽没有减轻,但赘肉部分会慢慢变成肌肉,这也是成功瘦身的指标。建议你坚持适当的运动,这里推荐一套强化新陈代谢的健身操:
Step1.两腿与肩同宽,保持身体柔软度。仰卧,屈膝。双手抱后脑,收腹。
Step2.呼气头与肩向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。
Step3.左腿与地面75度,右腿与地面45度。呼气两腿空中划半圆形交换上下。
Step4.吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。
减肥平台期成因 如何突破快速瘦
导语:进入减肥期之后体重就会出现变化,相信很多MM都知道刚开始的时候效果很好,无论是运动还是节食,刚开始的第一周体重变化是比较大的。随后体重变化还是变得平缓,直到最后几乎不发生变化,这就是减肥平台期。究竟平台期是如何形成的?又该如何突破呢?
平台期出现原因和时间
减肥就是要打破原先的代谢,让身体分解脂肪减少体重。因此第一次平台期可能出现在减肥开始后7-10天的时候,因为此时身体初步适应了减肥期间的饮食和运动,身体代谢趋于平衡后体重下降也变得很慢。但是这个平台期时间比较短,一般坚持减肥3-4天平台期就会自动被打破,继续进入下一阶段的快速减重。
而真正比较长时间的平台期一般出现在减肥开始后20-30天期间,人体此时是完全适应了减肥期间的代谢习惯,体重下降到一定比例后身体刚好可以维持平衡,因此平台期就随之而来。这个平台期的持续时间是根据减肥方法和体质来决定的,但最短也会出现一周左右,也是减肥者最容易放弃的一个时期。
哪些方法最易出现平台
之所以不建议女生们单纯节食和运动,主要是为了防止平台期的快速到来和持续时间过长。单纯节食可能刚开始减肥效果显著,但身体会逐渐习惯低热量的状态,并且以减少代谢来维持热量平衡,这样不仅会出现营养缺乏,脂肪代谢也会越来越慢,平台期是最早出现也持续时间最长的。
而过度的运动同样是不提倡的,可能很多女生平时都不怎么运动,一到减肥期间就疯狂运动。这不仅会伤害肌肉和骨骼,还会让身体无法负荷,尤其是当身体逐渐适应了运动强度后,体重基本就维持不变了。想要再突破平台期,只能再增加运动量,这就变成一个恶性循环。
如何突破减肥平台期
既然知道平台期每个减肥的人都会遇到,所以一定要摆正心态。遇到平台期之后可以通过改变饮食习惯来突破,如果你是以素食为主的饮食减肥,可以在保证热量相等情况增加蛋白质的摄入,如果是经常喝粥和喝汤的女生,可以尝试吃一些固态的食物,改变饮食习惯但保证热量相等,可以有效突破平台期。
如果是运动减肥的MM,可以试着改变方式。习惯跑步或骑车等户外运动的可以做一些瑜伽或健身操,转换运动方式可以改变身体的适应方式,从而突破减肥平台期。如果你习惯在睡前运动,不妨把时间改到清晨或下午茶时间,而习惯白天运动的也可以改成晚上,这样同样能突破平台。
减肥停滞期的NG行为 让你越减越肥
肥胖是百病之源,在减肥过程中,最让人忧虑的是停滞期的NG行为。比如胡乱吃一堆减肥药,擅自节食,这些都不是正确的节食方法。想要真正减肥,还得运动+饮食双管齐下。下面就跟小编一起具体了解吧!
减重停滞囫囵吞药最常见
而这段体重迟迟不下降的期间,通称为「减重停滞期」。一般来说,停滞期可能1个星期到1个月,皆属正常范畴。这段期间,每个人大约可减掉体重10%,但假如超过2个月,建议就应去检视本身减重计划,或许该调整饮食或运动。
非凡是在减重门诊中常发觉,许多肥胖族群当面对减重停滞期,就会立刻改变减重方式,最常见的就是吃一堆减肥药,甚至找来路不明禁药食用;或是以「苦肉计」极端减肥法,穿塑身衣禁食,不仅酿成肝肾代谢反常,甚至出现酮酸中毒。
体脂自然下降运动是王道
刘伯恩医师强调,要突破减重停滞困境,要害在于身体的基础代谢率(BMR)。因为人体有自然操纵机制,在体重下降时,身体的代谢率也跟着下降;建议可以透过运动提高基础代谢率,增加肌力运动,加速热量消耗,体脂自然也会跟着下降。
基本上,年纪大、久坐少动、熬夜作息不正常,都是让基础代谢率低落的主因,但只要保持优良的运动习惯,便能有用提高基础代谢率。减重过程一定会碰到停滞期,保持轻松愉快的心情,正确减重,一定可以突破停滞期。
增加代谢率「4多」对抗肥胖
1.多运动:假如天天运动30分钟,减重效果开始停滞不前,这时候就该增加运动时间;或是依照个人肥胖状况,由医师协助病患,利用「运动处方笺」量身订做,规画每周或天天不同的运动项目,减重效果也较佳。
2.多按摩:可尝试从四肢末梢往心脏方向按摩,促进淋巴及血液循环,同时加速排除废物。简易做法是,在泡澡时利用沐浴乳按摩;或在洗完澡后擦乳液时,利用乳液来按摩。
3.多蔬果:减少摄取淀粉类食物,如米饭、面食等,增加摄取优质蛋白质,如豆腐、瘦肉、鸡蛋等,并搭配大量蔬菜及低甜度水果,如芭乐、大西红柿等,提供身体需要的营养素,加强身体新陈代谢。
4.多喝水:还有很重要的一点是,要天天记录喝下的水量,最好超过2500cc,也可以挑选喝点柠檬水,保持体内的碱性环境,以加强身体代谢。
【医师小嘱咐】:
自行服用非法减肥药,可能有伤身后果。假如体重连续减不下来,可能是身体机能或减重方式不对,应该寻求专业的医师或营养师协助。例如因为荷尔蒙失调造成的肥胖,必须先针对原因治疗,才能进一步处理肥胖问题,否则不论节食或运动,都难以如愿让体重下降。
3方法解决减肥停滞期 助你瘦得更彻底
在减肥这条任重道远的路上,姐妹们几乎都遇到过这样的阶段:刚开始甩肉初见成效,但到后来数字就停滞不前了。这便进入了减肥最让人痛苦的阶段减肥停滞期,应该怎么办呢?
总是被这段尴尬的体重停滞期困扰,减肥也就终没决心好好坚持下去了。可是无论如何,这个阶段都会存在,那我们该怎么办才好呢?尽快逃出停滞期的方法又是什么呢?
首先请随小编搞清楚我们为什么会一直处在减肥停滞期。大家都清楚,刚开始减肥的时候,我们都会采取很多措施。比如克制碳水化合物的摄入,不喝果汁,不吃油炸食品,猛增运动量等等,因而减肥初期体重往往会下降地比较明显。
一般来说,减肥刚开始后1个月左右,按照节食运动的原则,广大小伙伴的体重都会下降约5%左右。但是此时,体内的平衡机制已经开始工作了。体内的平衡机制和身体的危机管理系统一样,都会为了维持身体营养吸收率,做出应对措施。这时,体重停滞期也就开始了。
进入了停滞期,当然,我们不能因此沮丧。焦虑地认为自己的付出没有了回报。那到底该如何做呢?小编有3个好办法!
Point1:不要玩饥饿游戏
小编相信会有很多人处于停滞阶段时,都会采取大运动量和更严格控制卡路里数的行动。持续的运动固然重要,但是千万饥饿模式却会助长反效果!
平时我们减肥时,为了满足人类营养需求量,饮食每日摄入在12001500大卡左右。但是为了突破减肥平台期,我们要做的不是再减少卡路里的摄入量,反而是要把热量摄入提高上来。对此,GRAZIA建议,我们可以每天多吃500大卡。(垃圾食品和快餐避开!)等度过了停滞期再回到正常的减肥热量。
Point2:减肥也要放假
太过努力也许会适得其反这句话应用到减肥停滞期也一样适用。所以停滞期时我们也要适时给减肥放个假。简单说来,就是不要急功近利把自己搞得太累。倾听身体的声音,累的时候就休息放松。比如补充睡眠时间,暂且放下形体训练等等。一周1~2日,减肥也是需要放假的!
Point3:跟专业人士谈谈
当体重停滞不前的时候,不妨向专业人士取取经。这个人可以是身边减肥成功的小姐妹,也可以是自己健身房的私人教练。让他们重新评估一下自己这段时间的培训内容和吃饭内容,然后给出一个全新的建议。
瘦身期间饮食如何维持均衡
menu1鲜蔬脆豆
促进胃动力,解决肠道问题,提高消化能力,减少多余废物积聚在体内。
材料(2人份):包心菜半个、鹰嘴豆60克、白洋葱半个、西芹适量、盐少量、柠檬汁1茶匙、橄榄油1勺、黑胡椒少量。
将包心菜随意切成块状,西芹去掉叶子,切成一段一段,洋葱洗净后剥掉表皮,切成薄丝后放于水中备用。在锅中放入5杯水,放入盐和橄榄油,煮沸后放入包心菜用小火煮4-5分钟。然后捞起包心菜,放入鹰嘴豆用中火煮4-5分钟。在碗中放入盐、柠檬汁、橄榄油和黑胡椒做汁料,将包心菜、鹰嘴豆、西芹、白洋葱混合即可。
menu2缤纷鲜蔬
单靠鲜蔬便能调配出相当于1杯牛奶所含的钙质,做法简单方便,酸辣的味道也很不错!
材料(2人份):羊栖菜1把、白洋葱和紫洋葱各1/4个、扁豆2根、红黄甜椒适量、蒜末1茶匙、柠檬半个、橄榄油1茶匙半、水1/3杯、酱油2勺、辣椒1个、盐适量。
将羊栖菜浸泡在水中20-30分钟,洋葱切成薄圈,放到水里备用。将扁豆放到水里稍微焯一下后捞起,切成条状,甜椒去囊切丝,辣椒切细。用橄榄油热锅后,用小火爆香蒜末后放入辣椒和羊栖菜炒一下,加入水和酱油用中火煮一下。待水分蒸发后炒一下,加入柠檬汁和盐调味,与其他蔬菜搅拌即可。
menu3绿叶海藻
海藻类与芫荽充分调配,发挥矿物质的神奇功效。
材料(2人份):芫荽2棵、即食紫菜丝适量、紫菜适量、酱油1勺半、姜末少量、白芝麻2茶匙、京葱丝适量。
将芫荽的头切掉后洗净,放入热水中焯一下,捞起用白开水冲洗,再充分隔掉水分,切成段状,放入姜末、酱油充分混合。用水将紫菜煮熟,捞起放入芫荽中混合,最后撒上白芝麻、京葱丝和即食紫菜丝即可。
menu4豆腐冷盘
豆腐富含的钙质与维生素B群,不但能促进血液循环,加速新陈代谢,还能改善女性生理紊乱等问题。
材料(2人份):豆腐1块、韭菜1束、姜汁1茶匙、酱油1勺、辣椒油少量、京葱丝适量、白芝麻1茶匙。
将豆腐用水煮一下后,捞起切成厚片放于碗中。将姜汁与酱油混合后放置10分钟,再加上放入白芝麻、辣椒油,作为汁料淋在豆腐上,最后加上京葱丝和韭菜碎即可。
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