【www.jf83.com - 局部暴瘦减肥法】
1、跳舞
“跟随着自己喜爱的音乐跳舞效果很不错，而且还能释放压力，总之让人心情愉悦。渐渐的也记住了那些舞蹈动作，也算get了一项新技能”
因为会让人产生自己变成人气偶像或者是歌手的感觉，所以欢乐指数五颗星哦！另外以完全还原舞蹈动作为目标，而不断努力着时，身体肌肉变得紧致，也就更有动力连续下去了。
2、清理你的衣柜
拿出你的“胖”衣服，并把它们捐到慈善机构。经常穿太宽松的衣服不能让你意识到自己的体重在增加，也不会给你足够的减肥动力。把宽松的衣服捐掉，改穿合身的衣服，不仅能关心你减肥，还能让你因为做个好事而更加欢乐哦！
3、观看有味的电影
大笑是一种特别好的燃烧热量的方式。大笑除了能使人心情变得愉快外，还可以起到健身的效果。经过国外科学家的探索，大笑1分钟相当于运动了45分钟，而且大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。看笑剧是最能让你开怀大笑的方法。
4、和男朋友一起慢跑
“因为可以和喜爱的人一起，所以每次都一边小鹿乱撞，一边不知不觉得完成了。又能瘦身也对心理健康有益，所以感觉很棒呢。”
一个人慢跑的话可能提不起劲，但是假如是跟男朋友一起的话就另当别论了。两人之间多了减肥这个话题，想必亲热度也会更加上升，减肥效果也会呈螺旋式上升哦。
5、更换食谱减肥法
“我尝试着把主食换成魔芋丝什么的。因为能够尝试许多种不同的烹饪方法，对于我这个烹饪喜好者来说，是在合适不过的了。”
更换食谱减肥法，可以轻松就能帮你消耗大量卡路里。因为既不用牵强自己做运动，也不用限制自己吃的食物，所以的确让人感觉不到是在减肥。这简直是那些既想吃东西又想变瘦的吃货妹纸的福音啊！
6、积极的心理暗示
相关探索表明，仅仅是自认为自己在进行体育锻炼也可能有助于减肥的。从事体力劳动的人假如给自己心理暗示，自认为这些体力劳动有助于减肥，那么就会比没有给自己暗示的人真的减肥更多。积极心理暗示有助减肥是源于心理欣慰。另外，保持积极的心态也有助于增加减肥的信心。
小编推荐
调整饮食顺序 轻松瘦一圈
调整饮食顺序原则：
遵循膳食纤维→蛋白质→碳水化合物进食顺序，吃完某一类食物再吃下一类，拒绝混搭。
减肥原理：
在感到饥饿的时候，身体释放出进食讯号，此时大脑会优先选择能提供高热量密度的食物，如米饭、糕点、油炸食物等。这些食物不但热量高，还让血糖骤升骤降，饱足时间不长。长此以往，身体囤积热量过多当然会胖，就算想减肥，减脂速度赶不上热量摄入的速度，自然瘦得很辛苦。而调整饮食顺序后，将醣类放到最后，餐后血糖能稳定而缓慢的上升，减少胰岛素分泌和脂肪堆积。这一饮食原则还能让我们的营养摄入更加均衡，从而提升人体循环代谢能力，养成易瘦体质。
具体操作步骤：
①先吃膳食纤维
这是调整进食顺序的关键。先吃海藻、菇类、青菜等富含膳食纤维的果蔬食材可填补肠胃空间，自然减少其他食物的摄取量，延长胃排空时间，增加饱腹感。更妙的是，膳食纤维不具热量，富含膳食纤维的食物大多热量较低。所以，此步骤的进食占比应该最高，至少要吃到肚子不会感到饥饿感，再进入下一步骤。
②再吃优质蛋白
蛋白质是人体不会优先使用的热量来源，也是人体的必须营养素，搭配碳水化合物还能增加饱足感。它能提高新陈代谢，让脂肪容易燃烧。但因为热量不低，摄入过多也会造成脂肪囤积，放在第二顺位食用有助养成易瘦体质。减重时挑选含脂量越低的蛋白越好。
常见的优质蛋白食物包括：
植物性大豆蛋白如黄豆、豆类制品(豆腐、豆干、豆浆等)；
动物性白肉类如鱼贝、鸡、鸭、鹅等。脂肪含量较多的猪、牛、羊肉等红肉，尽量少吃。
饮食中常见的混合料理，进食前一定要分好膳食纤维和蛋白两部分，同样先吃蔬菜再吃肉。
③碳水化合物最后吃
只要做好前两步，进入到第三步骤时，饥饿感早已消失，胃部空间也获得满足。此时的进食欲望并不强烈，碳水化合物的摄入量自然减少。但要注意中国饮食大多没有只吃白饭不配菜的情况，很多人下意识就想夹菜送饭，这会让我们胃口大开，也让饮食调整失去意义。如果实在吃不下白饭，直接摄入少量富含淀粉的根茎类蔬菜也是不错的选择。
进阶瘦——选择减肥效果更好的食物
调整饮食顺序之余，如果选择更优质的减肥食物，更能增效减肥。
①膳食纤维怎么吃
膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。其中，水溶性纤维除了在胃部停留时间长、能缓解便秘，有助排毒外，还能影响胆固醇和血糖变化。有研究证明，这类纤维能平缓饭后血糖上升速度，进一步增强饱腹感降低食欲。
水溶性纤维推荐：
常见于食物中的植物胶、果胶和粘质里，种类有聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。常见的食材，如各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等，通常具有黏性。但要注意，某些蔬菜中也含有大量淀粉，如马铃薯，这类食物应放在第三步骤进食。
②吃对优质低GI蛋白质
优质的低GI蛋白，一般所含油脂都较少。其中，植物性蛋白GI值不容易飙高，对抑制食欲更有帮助。而动物性蛋白质里的海鲜类，如鱼、蛤蜊、花枝、鲜虾等食物除了蛋白质还含有更易被人体吸收的多元不饱和酸。
△如何面对伴随蛋白质而来的脂类
脂质是促进身体活动的能量，适量摄取少量脂肪，能增强饱足感，有助排便，对减肥和健康都是有利的。在烹饪手法不要过于油腻的前提下，蛋白质是饮食中最大的脂类来源。此时，只要控制脂类的摄入量即可。
③好碳水化合物怎么吃
●增加粗粮的摄入比例
精加工的碳水化合物在精制过程中去除了胚芽及谷糠，营养流失大半，还很容易被身体消化，使胰岛素、血糖快速攀升，也很容易被身体吸收转化为脂肪。而未经加工精制的粗粮是最优质的淀粉食物来源，如糙米、紫米、大麦；以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜。
●小心被忽略的碳水化合物，吃对步骤
米饭、面包、面等主食我们大家都很熟悉，但有些淀粉类食物常被归到“配菜”范畴，让你不小心吃错步骤。最常被忽略的碳水化合物有根茎类蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的浓汤等。这些食物如果真的要吃，就要放在第三步骤，而且最好吃到7、8分饱时自觉停筷。
外食族如何吃对顺序？
现代人生活节奏太快，没有太多时间料理食物，常常一日三餐都在外面解决。比起自己烹调的健康食物，外食不但难以保证营养均衡，摄入的热量还更高。但只要坚持膳食纤维→蛋白质→碳水化合物的进食顺序，抓住饮食要点，外食族一样可以轻松进行饮食管理，成功瘦身。
①饮食清淡。外食一般调味都很重，这会让你摄入过多的钠，影响循环，同时重口味的配菜没有主食很难下咽，难以达成先吃膳食纤维的进食顺序。建议，点口味清淡的餐品，或准备一杯水，过油过味。
②少吃定食，或其他混合式单品料理。炒面、咖喱饭、炖饭等定食、套餐比较优惠，分量足，是外食族常点的餐点。但这些食物有个普遍的缺陷——膳食纤维不足。如果只吃定食中的蔬菜，膳食纤维的摄入量肯无法达到一餐中的最大占比。建议单点烫青菜、沙拉，或自备低卡水果。③掌握三餐饮食要点
●早餐必吃
早餐是消耗能量，摄取卡路里的黄金时段。建议补充优质蛋白质，如水煮蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等，加速一天的新陈代谢。同时，搭配燕麦、全麦面包等高纤碳水化合物，增加饱足感。
●午餐均衡
外食族要注意午餐的营养均衡，保证膳食纤维、蛋白质、碳水化合物都有摄入。如果吃面，选择高纤的全麦面或荞麦面，加点一份高纤蔬菜最佳。汤面中的汤含有大量淀粉，尽量别喝。午餐时间最好出去吃，可以选择里公司稍微有点路程的用餐地点，吃饱后可以走动一下，有助消化。
●晚餐控时
要给肠胃预留充分的消化时间，晚餐最好在睡前3-4小时吃完。晚餐最好自己做，低油低盐，做菜洗碗的还能增加耗能。用餐时，集中精神，不要边用餐边看电视或电脑，以免不知觉间摄入过量。
●适量加餐
完全杜绝加餐或零食会增加压力，反而不利减肥。可以将一天的某一时间设为加餐时间，控制零食的分量和进食频率。比如，在正餐间隔时间较长的时候，吃一小撮坚果或一小块巧克力。
泡菜减肥法 让你九天瘦一圈
下面，结合专家推荐的泡菜减肥法，为你打造速瘦的减肥食谱，只要坚持9天，就可以见证让你瘦下来的奇迹。
一、泡菜减肥的原理
曾经有些人一直很反对吃泡菜，认为“吃泡菜容易致癌”。他们认为泡菜中含有致癌物质亚硝酸盐。百科全说陈允斌告诉我们，事实上，这种说法是不科学的，吃优质泡菜不仅不会致癌，对人的身体还很有好处，而且，泡菜还是健康减肥的首选食物之一。
其实，泡菜中的酸味是因为乳酸菌分解白菜中的糖类而产生了乳酸，乳酸不仅没有致癌性，而且还有促进消化等作用。此外，很多泡菜的制作过程都使用了大量的辣椒和蒜，它所需要的盐分并不多，因此是一种胆固醇含量低、热能含量也低的健康食品。
二、制作泡菜的秘诀
据说制作韩国泡菜有两大秘密：一是囟细虾米酱，一是泡菜的主料：辣椒粉，这看似普通，但都是别处难以找到的替代原料。比如韩国的红辣椒很特别，不太辣，香气浓，甚至带点甜，即使辣椒用得多，使人也不致于有辣呛的感觉。
三、泡菜瘦身秘诀
1.低热量和高效抗菌作用
泡菜的热量非常低，却又含有丰富的微生物和矿物质。泡菜在发酵过程中因乳酸菌的作用抑制了坏菌滋长，还能促进胃肠中的蛋白质分解酶素--胃蛋白酶素的分泌，使肠内微生物分布正常化，帮助维持肠道健康环境。肠道健康，便秘引起的肥胖自然迎刃而解。
2.活化身体机能
泡菜的主要材料，辣椒能促进分泌胃液，进而帮助肠胃消化;此外丰富的维生素亦具有抗酸化作用，并能帮助生理代谢，增进食欲及促进血液循环。泡菜中的辣椒、蒜以及葱姜等能促进体内新陈代谢，帮助身体排汗。
3.维持身体健康
作为泡菜主材料的白菜热量极低，大蒜具有燃烧脂肪的效果，此外更有大量膳食纤维，能预防便秘及肠炎，防止脂肪囤积并有效燃烧已经形成的脂肪，让身体更加轻盈。
4.最佳瘦身时机与食用方法
市面上的泡菜有辣(韩式)和不辣(偏日式)两种。要瘦身，当然要越辣越有效，但是如果你肠胃不好，就不建议选择辣泡菜了，虽然不辣的瘦身功效稍逊一筹，但因为热量低，用来代替其他食物也是不错的瘦身选择。
四、泡菜减肥食谱
第一天
午餐：泡菜一碟+米饭or面(半碗)
晚餐：人参鸡汤(只吃鸡喝汤，无须吃太多糯米)
第二天
午餐：韩式五谷饭包
晚餐：熟牛肉+小黄瓜泡菜
第三天
午餐：小黄瓜海鲜锅
晚餐：小黄瓜泡菜+米饭or面(半碗)
提醒：本食谱是3天一个疗程，要是能够坚持，再加上适量的运动，9天后至少能够瘦5斤。早餐可以根据自己的饮食习惯来选择。
曾经有些人一直很反对吃泡菜，认为“吃泡菜容易致癌”。他们认为泡菜中含有致癌物质亚硝酸盐。百科全说陈允斌告诉我们，事实上，这种说法是不科学的，吃优质泡菜不仅不会致癌，对人的身体还很有好处，而且，泡菜还是健康减肥的首选食物之一。
其实，泡菜中的酸味是因为乳酸菌分解白菜中的糖类而产生了乳酸，乳酸不仅没有致癌性，而且还有促进消化等作用。此外，很多泡菜的制作过程都使用了大量的辣椒和蒜，它所需要的盐分并不多，因此是一种胆固醇含量低、热能含量也低的健康食品。
9个超神奇减肥法 不知不觉瘦一圈
今天小编要为大家介绍的是9个不知不觉就瘦的减肥法，让你在短时间内立瘦一圈，让你自己都不敢相信。
睡个好觉才能不发胖
最近有一项调查非常好的证实了睡眠对减重的影响：10个超重的志愿者在两周时间内一边节食一边天天维持8.5小时的睡眠，而另两个礼拜则天天睡5.5小时(天天饮食和运动量维持不变)。所有结果表明前两周平均减重位6.5磅，而睡眠变少的那两周，志愿者减掉的脂肪要少60%之多，并且更轻易感觉到饿。所以，你知道该怎么做了吧？
吃辣椒
是美国UCLA医药和人类营养学中心主任，最近他领导的研究表明，辣椒中的辣椒碱起到了增加新陈代谢和发热的作用。参与实验者一个月中天天分别摄取欣慰剂和无味的辣椒素，后者在饭后会燃烧更多的脂肪，天天大约比摄取欣慰剂的志愿者多消耗100--200卡路里。此外，辣的食物更轻易带来饱腹感。
别希望靠运动鞋帮你减肥
穿MBT健身鞋或者Skechers就能让你消耗更多卡路里？健身的效果加倍？想得太美啦，事实证实，穿一般的运动鞋和专业运动鞋在提高心率、燃烧卡路里或者运动肌肉方面，并没有差异。所以不要迷信专业的运动鞋能帮你瘦身。
少吃“减肥食品”糖醇
注重食物成分表里的糖醇成分(英文一般都以OL结尾)，比如山梨糖醇和木糖醇，它们会导致胃胀气。有的无糖口香糖和薄荷糖中都会含有这些成分。
露出更多肌肤
天气亲切了，不要压抑自己穿迷你裙的欲望--更短的裙子会让你有羞耻心，让你防止放纵，你还好意思发胖吗？！不能够！确实有研究表明，喜爱穿宽松衣服的女人吃的更多。
喝黑咖啡
日本的KaoCorporation研究表明，咖啡因会加速新陈代谢，但是仅限于黑咖啡，假如咖啡上覆盖着厚厚的奶油和糖霜，那一切都白费了。
计划饮食
认真计划好你天天何时吃和吃什么，更轻易坚持节食的目标。在一项激励健康饮食的实验中，所有的参与者都要努力吃尽可能多的水果，但是那些认真的计划、并记录下来(包括何时，何地，如何吃，在哪购买等细节)的人，比那些只靠意念苦苦支撑的人摄入多两倍的水果。
目标明确
许多人都不能坚持去健身房或者健康饮食，假如你需要一些坚持的动力就脱掉衣服在镜子前面蹦跳一下看看，当你停止动作身上的肉还在动，那你就还需要努力甩掉它们，这就是你的目标。
吃饭时不要三心二意
幼儿园老师说过多少回了“吃饭不要三心二意！”，老师确实很有先见之明。美国JournalofClinicalNutrition基金会有一项调查表明：边吃边做事会轻易没有饱腹感。一些实验的参与者边吃边玩电脑纸牌，而另一些参与者则用心吃饭。结果呢？那些玩游戏的人不太记得他们吃过什么，并且稍后更轻易感到饿。同理，假如你和闺蜜一边聊八卦一边吃饭，很轻易就吃多，所以不妨先大快朵颐再找个咖啡馆谈天吧。
8天瘦一圈 冬季减肥秘笈
减肥方法第一阶段“回归”
大约需要三四天时间，目的是将节日里大餐的沉积慢慢排出，重回节日前的正常、规律的生活状态。
进食口诀：三餐不缺，蔬果主打。
饭量控制好
节后瘦身初期要注意控制饭量，摄入的米饭要在平时饮食的基础上减至1/2到2/3。吃饭时尽量细嚼慢咽，这样可以避免吃得过多。
早餐吃得好
起床后可先饮用一杯果汁，人体经过彻夜的休眠，体内积聚着许多废弃物，人体偏酸性，用偏碱的果汁与之中和，同时又补充维他命C，可是十分健康有效的瘦身之道哦。主食以含粗纤维的燕麦粥、玉米粥和全麦面包等粗粮为佳，再配上一杯脱脂牛奶或热豆浆，营养健康的瘦身早餐便新鲜出炉啦!
午餐清淡好
多选用一些含高纤维的绿色蔬菜，如青菜、芹菜、圆白菜、瓜类蔬菜、茄子、西红柿等等。
晚餐少吃好
以水果代替是一个比较有效的方法，防止消化不了的食物积存在腹部。荤菜以瘦肉、鱼、虾和豆制品为主，蛋白质成分高，脂肪成分少!
多喝汁水好
将有机的蔬菜水果打汁饮用可以去除暴饮暴食后体内残留的毒素，如混合胡萝卜汁和猕猴桃汁，在节后瘦身的初期十分实用。为了让身体尽快进入减磅状态，还须多喝水，淡茶水是一个不错的选择，绿茶、红茶都可消耗脂肪，降低血脂。
减肥方法第二阶段“缩水”
也需要三四天时间，这一阶段我们仍然要坚持第一阶段的基本原则，避免脂肪含量高的食物，但可以适量地食用一些淀粉了。例如南瓜、土豆、山药等淀粉含量高的蔬菜也可以进入我们的菜单啦!
这一阶段的水果一般在吃饭前半小时食用，如苹果、梨、橘子和西红柿都是很受欢迎的瘦身宠儿。注意热量较高的香蕉、芒果等要尽量少吃。此外由于水果内所含糖份较高，已经开始食用淀粉的阶段一天吃1到2个水果(大致和你双手握拳这么大的分量就好，人的拳头越大吃得越多，反之亦然。)避免吃小颗粒水果，如草莓、樱桃、荔枝等，因为个小，量就容易失控，吃得太多反而容易囤积糖分，悄悄长胖哦。
经过第一和第二阶段大约8天的时间，你就会发现自己自然而然地回到了节日暴饮暴食前的体重，继续科学控制饮食，纤瘦身材指日可待哦。
减肥方法管住嘴巴小贴士：
1.瘦身期间可以每天配合服用一粒复合维生素片，均衡人体所需要的营养，补充减肥所带来的部分营养缺失。
2.在烹调食物时，最好选择炒、拌、焖、炖等方法，油煎和油炸食品可是曼妙身材的致命杀手。
3.可尝试少食多餐的瘦身方法，将一天的总热量分散于4到5顿饭，避免饿了猛吃饭的情况出现。
4.酒精含有很高的卡路里，不喝酒是节后瘦身的要诀。
5.甜食和糖果是瘦身的一大忌讳，除非在正餐期间饿了可以少吃一点，否则应该尽量避免。
拉力绳减肥动作 轻轻松松瘦一圈
拉力绳——最不需要意志力的减肥工具
不管你是想要屁股小一个尺寸，胸部更加坚挺还是双腿更加纤细，都可以不去健身房花费高昂的费用就能得到。秘密就是用这根拉力绳，它实在太适合懒人了，小小的一套既不占地方，也方便使用，更可以说是零门槛。和其他减肥方法相比，这不需要你时时刻刻想着控制自己的饮食，抓紧时间去健身房上课，而是让你随时随地练，更加简单、快速、享受式地拥有健康又美丽的身材哦！
拉力绳注意事项
1.切勿在太阳中暴晒，切勿在温水中使用，切勿碰触尖锐物体；
2.拉力绳是由天然乳胶制成，使用一段时间后表面会泛白泛黄，也就是行业术语“喷霜现象”，不用担心会对拉力绳的性能产生多大影响。
拉力绳保养方法
1.经常检查拉力绳的完好程度，提前发现安全隐患，当出现破损、裂纹请更换，使用后存放于阴暗处；
2.使用结束后用清水清洁拉力绳，不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触；
3.使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落，不要固定在尖锐物体上；
4.拉力绳的伸展长度极限为6?8倍，建议在3倍以内的范围内使用。
美容拉力操
①缓解肩颈，收紧小臂训练目标：收紧上臂肌肉，不要松垮拜拜肉
两脚平行站立，将绳子踩在脚下，呼气，两手持手柄在身体两侧向上拉伸，直到手肘和肩部平行时停住，吸气还原到初始位置，反复10次。
双脚与肩同宽站立，依然踩着绳子，收紧腹部，膝盖微屈，掌心向前握紧拉力绳，呼气，双手用力向上拉至手肘弯曲的最大幅度，吸气，还原到初始位置，反复10次。
左腿站立并踩在绳上，右腿髋屈膝屈，脚离开地面，左手用力，使左肘屈至最大幅度，左手还原到初始位置同时右肘屈，呼气，右手还原到初始位置，交替5次。
弓步，上身保持挺直，收紧腹部，身体向前倾约45度，右脚向前并踩在拉力绳上屈膝，手臂尽量往后与身体呈30度夹角，肘屈90度，呼气，双臂用力伸直拉伸拉力绳，吸气，还原到初始位置，反复10次。
②改善驼背，美胸立显训练目标：收紧背部和胸部肌肉，拥有丰满坚挺曲线
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，双手握紧拉力绳放在大腿外侧，呼气，双肩用力向外至肘略低于肩，吸气，还原到初始位置，反复10次。
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，将重心放在右脚，左脚离开地面，双手放在大腿前，呼气，右手用力往上拉至肘略低于肩，吸气，还原到初始位置，反复10次。
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，上臂略往外打开，屈肘，前臂垂直于地面，双手在肩膀外侧紧握拉力绳，呼气，手往上推举，肘伸直，吸气，还原到初始位置，反复5次。
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，右单腿站立并踩着绳子，左腿髋屈膝屈，脚离开地面，上臂略往外打开，屈肘，前臂垂直于地面，呼气，手往上推举，肘伸直，吸气，还原到初始位置，反复10次。
③圆润修长，美腿提臀训练目标：收紧臀部和大腿后侧肌肉，增加平衡能力
④全身训练，进阶TRX训练目标：急速全身修身法，一次锻炼腰胸臀
先用多功能绑带连接门扣和拉力绳，把门打开，把门扣放在门沿上或者门缝里，圆柱海绵朝外，把门关严锁上，防止门被别人突然打开，以免拉力绳松脱，扣上拉力绳把手，试验一下是否安装牢固。
臀：双脚与肩同宽站立，收紧腹部，上臂伸直与头平行，双手握紧拉力绳，吸气，双手保持不动，屈髋屈膝至大腿与地面平行，呼气，还原到初始位置，反复5次。
胸：弓步，上身保持挺直，收紧腹部，右脚向前微屈膝，双手握紧拉力绳，呼气，双手用力向外至肘略低于肩，打开手臂尽量往后，吸气，双手向胸前画弧线靠拢直到双手相碰，反复10次。
腰：双脚与肩同宽站立，收紧腹部，左腿向前一步呈内八字，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，身体保持不动，吸气，借助腰腹的力量由里向外侧扭动身体，反复10次。
右腿站立，脚尖微朝外，膝盖微屈朝脚尖方向，上身以髋为轴心前倾90度，左腿髋屈膝屈，将拉力绳套在左脚上，呼气，左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并与身体在同一平面，吸气，还原到初始位置，反复5次，交替另一边。
双脚与肩同宽站立，踩着绳子，上身挺直，收紧腹部，双肘屈，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，呼气，屈髋屈膝下蹲使大腿与地面平行，吸气，还原到初始位置，反复5次。
双脚分开站立呈弓步，右腿微屈膝并踩着绳子，左腿微屈膝，脚尖碰地，重心在两腿之间，双肘屈，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，吸气，身体缓慢往下，右膝弯曲至大腿与地面平行，呼气，还原到初始位置，反复5次，交替另一边。
左腿站立，膝盖微屈朝脚尖方向，左脚踩着绳子，右腿往前，屈髋屈膝，脚离开地面，双肘屈，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，吸气，身体缓慢往下至膝屈约45度，呼气，大腿用力，使左腿伸直，反复5次，交替另一边。
轻松呼拉圈 30分钟让你瘦一圈
STEP1：后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，全力夹紧肩胛骨
2、顺时针转折呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，渐渐深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转折呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，渐渐深呼吸，之后复原初始状态。
STEP2：前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大致1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、连续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后全全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在渐渐拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，渐渐竖立身体。
STEP3：竖立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转折身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注复：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
STEP4：超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平稳力
准确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳固静止，膝部保持放松
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈(否则会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转折
1.让呼啦圈环绕腰部转折，向左、向右转折均可。
2.开始时渐渐转折，找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳固)。
4.转折3分钟后停下来，再向相反方向转折3分钟。
挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌
1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，渐渐摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。
2.每一次转折呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈环绕手掌转折。
3.每转折一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。