运动减肥禁忌。
对于减肥的你来说,有些事情是可以事半功倍的。但是有些禁忌,你也是要知道的,否则,你只会越减越肥哦!下面就跟小编一起往下看吧!
禁忌1:不吃早餐
不吃早餐,中餐和晚餐时必定会吃下过多的食物,非常是晚餐,饭后不久就睡觉。机体来不及消化汲取,长此以往,身体不堪重负,使得热能过剩,极易造成脂肪堆积,使人发胖。不吃早餐会变成易胖体质,所以,早餐是减肥之道!
禁忌2:不运动
虽然开头依依说到不需要运动不需要节食去减肥,但是我们想想,一个人一天可能一直静止不运动吗?一直坐着别说会长胖了,颈椎腰椎也会难受啊!所以还是要适当运动滴!这种运动当然不是那种让胖子们苦痛的跑步仰卧起坐神马的,都是一些稍微的小运动,但是缺少这些你就会一天下来筋疲力竭的。
禁忌3:不吃水果
吃水果能在短时间内令人有“减磅”的效果,因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特殊是高纤水果,可以让我们新陈代谢速度变快,从而减轻体重。还有部分水果不可以空腹吃,且对健康有害,应科学食用为宜。
禁忌4:吃夜宵
宵夜对减重中的人而言,是非常忌讳的。睡前3小时尽可能不要进食,否则吃进肚子的食物很轻易转为脂肪,导致前功尽弃。即使是生菜沙拉等低热量的食物,如果在睡前大量吃的话,对减重也是有碍的。
禁忌5:熬夜
当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放很多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但如果你汲取了余外的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径--把余外的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
禁忌6:喝啤酒
啤酒当中的酒精和糖分,并不能带来足够的饱足感。一杯啤酒不需要咀嚼,可以在一秒钟之内下肚,既不会觉得水分满足,也不会觉得胃部饱满。人们常常觉得希奇,为什么啤酒可以一杯又一杯,而白水就不能,果汁也不行。因为啤酒实在是太轻易“消掉”了,它能够利尿,水分可以轻易排出;其中的糖分迅速被汲取,也不会增加胃的负担。而且,喝啤酒的同时,也不阻碍吃其他东西。一餐过去,往往是啤酒喝掉四五瓶,相当于3大碗米饭的热量,菜也不少吃——日日畅饮的结果,自然是总能量超标,人日益增肥。
减肥延伸阅读
关于减肥的6个禁忌 你一定要知道
对于减肥的你来说,知道哪些可以事半功倍的。但是有些禁忌,你也是一定要知道的哦!下面就跟小编一起往下看吧!
禁忌1:不吃早餐
不吃早餐,中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物,尤其是晚餐,饭后不久就睡觉。机体来不及消化吸收,长此以往,身体不堪重负,使得热能过剩,极易造成脂肪堆积,使人发胖。不吃早餐会变成易胖体质,所以,早餐是减肥之道!
禁忌2:不运动
虽然开头依依说到不需要运动不需要节食去减肥,但是我们想想,一个人一天可能一直静止不运动吗?一直坐着别说会长胖了,颈椎腰椎也会难受啊!所以还是要适当运动滴!这种运动当然不是那种让胖子们痛苦的跑步仰卧起坐神马的,都是一些轻微的小运动,但是缺少这些你就会一天下来疲惫不堪的。
禁忌3:不吃水果
吃水果能在短时间内令人有『减磅』的效果,因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果,可以让我们新陈代谢速度变快,从而减轻体重。还有部分水果不可以空腹吃,且对健康有害,应科学食用为宜。
禁忌4:吃夜宵
宵夜对减重中的人而言,是非常忌讳的。睡前3小时尽可能不要进食,否则吃进肚子的食物很容易转为脂肪,导致前功尽弃。即使是生菜沙拉等低热量的食物,如果在睡前大量吃的话,对减重也是有碍的。
禁忌5:熬夜
当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放很多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但如果你吸收了多余的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径--把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
禁忌6:喝啤酒
啤酒当中的酒精和糖分,并不能带来足够的饱足感。一杯啤酒不需要咀嚼,可以在一秒钟之内下肚,既不会觉得水分满足,也不会觉得胃部饱满。人们经常觉得奇怪,为什么啤酒可以一杯又一杯,而白水就不能,果汁也不行。因为啤酒实在是太容易“消掉”了,它能够利尿,水分可以轻易排出;其中的糖分迅速被吸收,也不会增加胃的负担。而且,喝啤酒的同时,也不妨碍吃其他东西。一餐过去,往往是啤酒喝掉四五瓶,相当于3大碗米饭的热量,菜也不少吃——日日畅饮的结果,自然是总能量超标,人日益增肥。
必看:减肥一定要避免的6个误区
每个人都想随时保持完美的体态,但有些人常常会为了快速减肥而选择一些错误的瘦身方式,这样不但无法成功瘦下来,反而容易伤害身体健康。想瘦得健康又漂亮,千万要避免6大错误。
错误1:空腹晨跑
你以为空腹运动可以消耗更多热量吗?那就大错特错了!因为空腹晨跑会使体内糖皮质激素迅速升高,导致一整天的新陈代谢降低,容易让身体处在疲惫状态,所以一定要牢记,运动前须少量进食,尤其是碳水化合物。
错误2:长时间中强度的有氧运动
运动是减肥的不二法门,尤其是有氧运动。但相较于长时间的中强度有氧运动,像是跑步、游泳等,低强度运动反而更能消耗热量,例如:快走;另外,长时间的中强度有氧运动会影响基础代谢率与肌肉纤维的增长,这对于减肥是非常不利的。
错误3:睡前高强度运动
最佳的高强度运动时间为上午与下午,若晚上进行高强度运动时间过长,易使中枢神经与肌肉在接下来的数小时内处於紧张亢奋的状态,尽而影响新陈代谢与睡眠品质。
错误4:运动后不进食
运动后一定要进食,除了可以补充体力外,也能给后续的热量消耗与肌肉纤维生长提供能量,至於摄取的食物可以选择碳水化合物,例如:全麦面包。
错误5:用蔬果代替正餐
蔬果中确实含有大量维生素与纤维质,但仅用蔬果代餐,容易导致果糖摄取过量及碳水摄取不足的问题,影响减肥效果。
错误6:只摄取高蛋白食物
蛋白质可以提供人类更持久的饱足感,但在减肥期间,仅摄取蛋白质是不够的,建议依照2:3:5的比例均衡摄取脂肪、碳水化合物与蛋白质,才能达到最佳的减肥效果。
小编tips:
首先应控制饮食,将摄入的能量总量限制在1000-1500kcal/天,减少脂肪摄入,脂肪摄入量应为总能量的25%-35%,饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维;以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质,除了补充必要的营养物质,还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。还要改变饮食习惯,在吃东西时需要细嚼慢咽,这样可以减慢营养物质吸收,控制能量摄入。饮食控制目标是每月体重下降控制在0.5~1公斤左右,6个月体重下降7-8%。肥胖患者最好在专门的营养师指导下制定严格的饮食计划。
运动时,肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加,使得多余的糖只能用来供能,而无法转变为脂肪而贮存。同时随着能量消耗的增多,贮存的脂肪组织被“动员”起来燃烧供能,体内的脂肪细胞缩小,因此减少了脂肪的形成和蓄积。由此可达到减肥的目的。减肥运动须强调科学性、合理性和个体化,要根据自身特点掌握适当的运动量与度。
女人浮肿的“肥”一定要减
女性一上年纪可以看到晨起鱼泡眼,眼睛胀,或手指胀和便秘,小腿拖不动,大腿裤子绷等,这都是水分多的部分表现。这是浮肿,非得减。如果听之任之,稍微年老,眼袋,脖子上的一道道圈就会显山露水了。
若要分析产生这些浮肿的原因,首先要想到月经期,一周的孕激素被分解,大量减少,水分得以贮留。抗利尿激素也强烈地截留了水分。有的女性为了安全享受生活使用了避孕药,加上减肥不吃肉类。使得许多娇滴滴的少女和少妇晨起鱼泡眼。尤其是那些正在减肥的人,一直奉行着低糖饮食的信条,造成血糖过低,刺激了体内肾上腺素的分泌,脾气也坏了,脸也黑了,强迫细胞释放备用的糖分以便于平衡血糖,细胞释放血糖过程中,需要水分来平衡稀释。如果血液中血糖高,肾脏会利尿,但是皮肤酥松的地方和细胞外的组织间隙容易储留水分,从而导致了浮肿的产生。
想要消除浮肿,首先要提醒的是,月经期间千万别减肥。当然也别猛吃一气,把辛辛苦苦的减肥成果毁于一旦。可注意减少钠的摄入,就是少盐分,多步行或运动。可少吃多餐,三小时进一次食,维持血糖水平,不动用库存糖分,细胞才能不肿。不主张使用利尿剂,容易使得身体缺钾。也可使用一些水果食物对付:如喝葡萄汁,水中加柠檬可以一定程度利尿,消除水肿,还能适当补钾。当然,比平时多喝点牛奶,可以防止酸痛也有助于水肿的消除。月经与黄金瘦身期减肥法
好端端不讲减肥,讲起了浮肿。其实我没说错,浮肿会增加心脏负担,就像人家胖子也挺辛苦,心脏每天负担额外的重担,夜里睡觉也不得休息,因为心脏夜间还是要搏动嘛!因为,为了心脏,为了漂亮,为了自信,还是不要浮肿!
减肥四大禁忌你一定都犯过吗?
减肥!减肥!越减越肥!你傻了吧!正在减肥怎么还会体复上升?其实减肥也是有禁忌的。如果你在减肥过程中犯了禁忌,当然会胖啦!看看减肥有哪些禁忌,不做傻妞越减越肥。
你必定都犯过的!减肥四大禁忌
最算计禁忌:吃得精细养颜瘦身!
我觉得吃得精细有助消化,比如吃苹果我肯定削皮,还不会把毒素吃入身体。
强力纠错:在很多人的印象里,吃得精细是高品质生活的表现,能吃出健康和苗条,而实际上并非如此。食物做得太精细已经造成了一些有利健康的物质丢失。其次,一味吃细粮以及鸡蛋牛奶等太精细的食物,很轻易导致便秘,给代谢和减肥造成压力。所以,多吃一些富含纤维的食物,更能促进肠道蠕动,有利消化和减肥。当然,我们可以因为担忧农药而削去苹果皮,不过苹果皮也是关心体内毒素排出的好东西呢!
无畏禁忌
最无畏禁忌:减肥期间吃得少,所以就要挑最好的吃!
我在减肥,吃得特殊少,为了犒劳我辛辛劳累减肥的日日夜夜,我当然应该吃最好吃的!
强力纠错:吃好吃的?!这对于减肥计划可不是什么明智之举。消耗的热量>摄取的热量,这就是减肥的基本原理。所以低热量的食物才是饮食首选。而好吃的那些味道好的,往往是香的、油的、甜的,做工精细的食品,它们统统是高热量的。
新概念
新概念:热量密度指的是某一种食品含的热量和复量的比值。热量密度=热量复量。碳水化合物比脂肪和蛋白质的体积大得多,但是热量密度却低得多。100克蔬菜水果含10卡的热量,而100克牛排含250卡的热量,就算你吃1/4块牛排,热量也大于100克蔬菜水果。处于金字塔底层的蔬菜、水果、谷物,都是体积大、热量密度低的食物。减肥期间以这些食物为主,你根本不需要少吃。
冤枉禁忌
最冤枉禁忌:吃素绝对可以瘦!
吃素瘦身有什么可以怀疑的?我平常不吃肉,只是为了让味道好一些,我会多放一些油来炒菜,这样的话,味道也是很不错的呀!
强力纠错:素食已成为一个热门话题,不少人认同食素可以减肥。素食,如蔬菜、水果、五谷等,与同等复量的动物性食物比较,其热量是较低的。但任何人,所吃的热量低过身体的消耗,体内的脂肪便可以渐渐减掉,并不单指素食者。素食中亦不乏高热量的食物,比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。
注意:油比肉产生的热量还要高!1斤油当中是不含水的,而1斤肉烹饪之后也就剩了八两。如果拿这些高油素食来代替瘦肉类,不能达到减肥的目的。
费钱禁忌
最费钱禁忌:减肥药吃吧,吃吧,吃吧,不是罪
吃减肥药是个救急的瘦身方法,它能够让我迅速地瘦下来,所以每每需要减肥我就吃药
强力纠错:哎让我们看看减肥药是怎样作用的:抑制食欲、增加能量消耗、抑制肠道消化汲取。抑制食欲的减肥药含苯丙胺、芬氟拉明等成分,可以使食欲下降,减少食物摄人,使体复减轻,但会显现恶心、呕吐、腹泻等不良反应。
增加能量消耗的减肥药是一些中枢高兴药和激素类药物,有着对神经和心脏的不良副反应。抑制肠道消化汲取的减肥药可以抑制摄入脂肪的汲取,但可引起腹痛、腹泻等副作用。所有减肥药的共同点是:停药后皆反弹。
3大高热量食物 减肥一定要慎吃
为什么总是一言不合就长胖了?在减肥的过程中,我们总是会碰到各种各样的减肥陷阱,这些高热量的食物不能说吃下去就会让你胖几斤,但是也是真的影响减脂的效果啊。
1、奶茶
奶茶是很多妹子的最爱,之前出过一个新闻,奶茶喝多了会影响生育。但是这并不能阻止妹子喝奶茶的脚步啊。而且据说奶茶曾被列为妹子最喜欢的饮品之一,很多上班族也喜欢在下午的时候喝上一杯奶茶来缓解饥饿或者疲惫。
那么市面上这些奶茶是怎么制作出来的呢?奶加茶?假如这样想你就太单纯了。市面上绝大多数的奶茶都是用奶精、香精和白砂糖为主要原料兑成的。假如你恰巧特殊爱喝,那么长胖就是妥妥的。
2、冰糖葫芦
小编之前也特殊爱吃冰糖葫芦,但是好在小编不喜欢吃上面的那层糖,每次都把它咬掉。冰糖葫芦可以说是让人又爱又恨的美食了,糖葫芦里面的水果很好吃,但是外面的糖衣却要特别注重,以直观的热量的形象直接摆在你的面前,假如你跟小编一样不喜欢吃那层糖衣那还好,假如你恰巧喜欢,那么几根下肚,想不胖都难。
3、烧烤路边摊
躲过了冰糖葫芦的糖衣炸弹,但是却躲不过烧烤啊!年轻的时候小编最常做的就是大半夜的约上三两个好友在路边的烧烤摊聚会,妹子对于烧烤的迷恋程度并不比男生差。不过迷恋归迷恋,烧烤里面含有的热量可是运动好几天都消耗不完了,且不说制作环境的恶劣环境。
那么面对高热量美食的诱惑,我们要怎么办呢?
1、一日三餐要吃
人在饥饿的时候,会特殊想吃一些高热量以及高脂的食物。假如三餐不能及时吃的话,就会特殊想要吃零食,比如奶茶、烧烤等等,这些食物的热量可比主食高多了。所以即便是在减肥期间,也不能让自己太饿了。
在日常饮食中,可以多增加蔬菜、水果以及鸡蛋牛奶类的食物,当你的正餐吃好了,身体对高热量的食物需求就没有那么大了。
2、转移注重力
还有一种比较好的方法,就是转移自己的注重力,想吃零食的时候就吃一些水果。想和奶茶的时候就用喝奶茶的前去买水果,这样不仅可以多补充维生素还能减少热量的摄入。或者去做一些有味的事情,比如画画、找朋友谈天等,都是一种很好的操作食欲的方法。
小编tips
1.可以适当增加运动量,消耗一些卡路里。
2.若是睡前吃多了,可以晚点睡,适当活动一下。
3.下一餐尽量挑选一些低脂低热量的食物,例如新奇的水果蔬菜。
4.也可吃点酶片或者消化片等关心消化
女性:减肥一定要知道脂肪率
据一项对女性真假减肥的调查显示,81%的女性对减肥效果不满意,普遍反映反弹严重。89%的女性没有意识到减肥成功与否,更应关注脂肪率是否下降。
女性朋友仅仅依靠体重测量判断减肥效果是不够的,体重下降并不一定表示减肥成功。很多时候我们减掉的只是蛋白质和水分,一段时间后,大量水分又回到人体导致体重回升。这就不难解释为什么出现那么多体重下降,很快又反弹的现象。
减重不是目标,减肥应以减脂肪为最终目的,脂肪下降才表示减肥成功。因此,减肥必须监测脂肪率。在欧美日,在家中进行脂肪监测已成为一种潮流。
在国际上,目前用于家庭脂肪监测的仪器有三种测量方式,双手测量、双脚测量和双手双脚同时测量。研究表明,双手双脚同时测量,所测结果与参考值之间的误差最小。
著名的营养专家西木博士指出,在家中进行脂肪监测,能给女性朋友带来最科学全面的减肥指导。首先,减肥开始前,先监测脂肪率,能判断自己属于肥胖隐形肥胖肌肉型肥胖中的哪种肥胖类型,有助于选择对症的减肥方式。
在减肥过程中,最好每日监测脂肪率,如果监测出体重下降,脂肪率没下降,说明肥胖并没离去,这会督促减肥者适当调整减肥策略,使其能继续朝着减脂的目标努力。
想“露肉” 这些食物一定要远离
虽然已经进入秋天了,但是天气还是一样的炎热,假如还是想穿露脐装,那么下面这些高卡路里食物还是不能碰的,生活中看到的话,一定要克制住哦!
NO.1可乐
一罐375ml可乐中含有的热量168cal,假如天天都喝上一罐,一年发胖8公斤。
NO.2高脂肉类
猪肋骨和牛肋骨是脂肪量最高的肉类,要减肥的你一定要警惕哦!500克的牛排就等于是1540卡路里了和124克脂肪。
NO.3甜咸零食
25克的薯条和芝士泡芙含有160卡路里和10克脂肪,而墨西哥辣味薯片的卡路里则高达692,是不是觉得有点惧怕呢?
NO.4热狗香肠
香肠中的3/4热量都来自脂肪,而一个一般的热狗含有280卡路里、15克脂肪和1250毫克钠。
NO.5沙拉配料
一碗沙拉中,配料包括奶油、炸鸡肉、熏肉和油炸面包碎。而这其中,半杯奶油就含有228卡路里和18克脂肪,3小块炸鸡肉就含有350卡路里和19克脂肪。如此运算,一顿沙拉就增加了1100卡路里。还在以为吃沙拉能减肥的你,抓紧挑选合适的配料吧!
NO.6雪糕
一杯雪糕含有380卡路里和22克脂肪,而巧克力雪糕的卡路里则高达720。
NO.7甜酒饮料
菠萝果汁酒的卡路里在145-290卡路里之间,一杯冰茶可能超过520卡路里。
NO.8炸鸡
快餐的全家桶的一块鸡翅就含有360卡路里和21克脂肪。假如你爱吃炸鸡,那么,你可以挑选去皮无骨鸡肉,含有167卡路里和7克脂肪。
NO.9椰子
椰子含有饱和脂肪,1盎司含糖椰子就有129卡路里热量和8克脂肪。
一般女性最轻易犯下哪些饮食毛病呢?
让我们一起来了解“误导”女人的食物及不良习惯:
1.速食店的致命吸引力像炸鸡、汉堡包这种香嫩可口的食物,是许多女性朋友的最爱。它不像正餐那么令人饱腹,但热量却相当高,不知不觉会在体内囤积脂肪,假如没有适量的运动,变胖是早晚的事。
2.注意裹着糖衣的“毒药”甜食不仅热量高,对皮肤也不好,更轻易造成肥胖。所以喜爱吃甜食的朋友,可用低卡糖代替一般砂糖,降低一些卡路里。
3.别做餐桌旁的垃圾桶怕白费的美德,使许多女性变成“餐桌旁的垃圾桶”,尤其许多家庭主妇为了不想把剩菜丢掉,经常把吃剩的食物硬往肠肚里塞。久而久之,肠胃越来越大,体重也一天比一天上升。
4.边吃边谈不雅观职业女性,既要忙公事,私事更是一箩筐,总觉得一天24小时不够用,所以吃饭经常要一面谈事情,一面吃,这样虽然很省时间,但对消化却不好,轻易引起胃肠病。
再者,边吃边谈,也很不雅观,有时不注意菜屑塞在牙缝中,连自己都不知道。节省时间也要注重身体,更别忘了饭后到化妆室整理仪容,再漂亮出击。
5.零食+零食=高热量为了节食不吃正餐,但零食却不间断,这是许多人易犯的通病。有些正在减肥的朋友,以洋芋片、糖果来充饥,难怪怎么都达不到效果。
吃零食不但对自己的身体无益,且轻易发胖,更何况三餐不定时、不定量,肠胃也无所适从,轻易出毛病。
要想减肥 一定要先计算出你盘中的热量
其实减肥的不二法门就是吃进去的热量一定要小於每日消耗的热量,只要掌握这个原则,就一定可以瘦下来。的确因为不管用什麼偏方都有风险,也不是长远之计,所以减肥要从自己日常的饮食及生活习惯作起,彻底掌握自己每日热量的进出,马上就跟随编编一步步了解热量的奥秘吧!(每人热量消耗及身体代谢略有差异,少吃多动一定可以瘦,差别在於时间的长短!
先算出每天会消耗多少热量
大概是1600卡路里~1800卡路里
以一个上班族女生来说,若没有特别从事其他活动,每日身体会消耗的热量约为1600~1800卡路里之间,视体重、代谢、活动不同略有差异。因此只要每日不吃超过这些热量,就不会变胖,但可能随着年纪变大代谢变差,所需的热量不需这么多了。若发现吃的一样却变胖了,表示代谢变差,那么就要下修每日所需的热量。
减1公斤需要多久
少吃7700卡路里,每日平均少吃550卡路里
按平均值来说,只要少吃7700卡路里,就能减1公斤的体重。若用两周的时间计算,在14天内要少掉7700卡路里,平均每天要少吃550卡路里。再用每日要摄取的热量1700卡路里减掉550卡路里,表示每天只要吃1150卡路里持续14天,就可顺利减重1公斤!若再搭配运动加速热量消耗,减重的时程就可以缩短!每天最好还是要摄取到1200卡路里,这样才不至於导致新陈代谢减缓让消耗的热量减低。
想靠吃减肥?这5点一定要知道
现代女性对减肥的需求是孜孜不倦的,而对于吃又是有追求的。那么,怎样既能吃得好又能保持好身材呢?这是很多女性朋友都在研究的问题。今天,我们就来一起探讨下饮食减肥问题。
想吃好又要身材好抓好饮食减肥五要点
关注饮食保健的人越来越多,也越来越多的人想要在饮食中达到减肥的目的。这个目标并不遥远,只要你抓好几个要点,你也可以吃好还能保持好身材!
要点一:多
我们都知道,膳食纤维对于人体的排毒是非常有帮助的,这是其一;另一方面,含有膳食纤维多的食材,一旦被摄入体内,却不易被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,这些膳食纤维的伟大作用便是容易吸水膨胀,体积可增大数倍,所以产生饱腹感也就不足为奇。
膳食纤维丰富的食材当然也是非常普遍的!例如蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。专家提倡每天吃30克膳食纤维,它所带来的效益相当于每日吃的粗粮、细粮、蔬菜、水果等各类食材的总和,所以是非常值得关注的一类食材!
要点二:大
此处的“大”当然指的不是个头的大小,而是指“体积”,即选择食物体积大的。例如,同样是含有100千卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”,占有的空间是比较大的。
而体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量都是比较高的,胃里填充的空间也大,尤其生吃时更甚,所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,对于饱腹的效果是极佳的。
要点三:慢
细嚼慢咽,这是很多人都在提倡的一种饮食的方式。顾名思义,便是食物咀嚼速度要慢一些,按照时间来说,每次进餐时间控制在20~30分钟比较好。据研究发现,一般而言,从开始吃饭15分钟后,人的血糖值显著上升,30分钟左右达到峰值,此时大脑会反馈“吃饱了”信号给肠胃,使食欲降低。
恰恰相反,如果经常性的饮食太快,信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,最大的危害便是一不小心体重超标,造成了很多心理负担。建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。
要点四:低
此处说的“低”,事实上指的是食物能量的选择。一般而言,选择食物能量密度低的,既能保证身体的基本所需,又不至于让身体所需能量不足。比如,同样是100克,大白菜的热量只有21千卡,奶油蛋糕则有378千卡;100克的土豆热量76千卡,做成薯片之后飙升至612千卡。
科学来讲,我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等;而水分、蛋白质、膳食纤维较高,脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。
而据研究测算,1克脂肪可以产生9千卡热量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多。油炸食物虽美味,但能量会增加许多。所以建议大家选择能量密度低的食物。
要点五:难
很多人就特别喜欢挑战,而对饮食则不同。再此,我们建议食物消化要选择相对难的。如果食物在胃肠中消化速度越快,胃肠盘踞的时间就越短,胃肠一旦排空饥饿感就来了。
相对来说,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类,注重粗细搭配。
因此,可以适当选择优质高蛋白食物,例如鱼虾类、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。不必担心高蛋白质带来热量超标,因为蛋白质消化吸收食物时还会额外消耗大概30%~40%热量。
其实,高饱腹感食物也恰好是营养价值较高的食物。经常用它们作为三餐,可以吃得好、吃得少,还能保持体重。
推荐3款春季减肥食谱
南瓜汤
材料:南瓜、姜。
做法:南瓜用电锅蒸熟,连皮、连籽一同切成块。用果汁机,将南瓜块与坚果、核桃、腰果一起打成浓浆。放入锅中,与姜、月桂叶慢慢煮约2小时,让南瓜的香味完全释放。
南瓜富含维生素和果胶,果胶具有较强的吸附性,能粘结和消除体内的细菌毒素和其他有害物质,起到排毒解毒的效果。而南瓜所含的成分能促进胆汁分泌,加强肠胃蠕动,帮助食物消化,是很好的减肥食材。
荷叶粥
用料:荷叶一张,粳米100克,冰糖少许。
做法:粳米、荷叶清洗干净,切成小小的块状。然后将荷叶放入锅内,加入清水适量,用大火烧沸后,转用小火煮10分钟~15分钟,然后把荷叶拿起,只保留汁液。最后,将粳米、荷叶的汁放入锅内,加冰糖、清水适量,用大火烧沸后,转小火煮至米烂成粥。
这个菜式可以作为主食来食用,既能促消化助排泄,又可以提供身体所需能量。
燕麦片粥
用料:燕麦片、牛奶、红枣。
做法:将燕麦片放入锅内,加清水待水开时,放入牛奶、红枣一起,搅拌,煮至熟软即可。每日一次,早餐服用。
燕麦片粥放入了牛奶、红枣,不仅养颜美容又能补血补钙,同时燕麦片具有降脂、减肥的作用,适用于肥胖,高脂血症,冠心病患者及健康者的日常保健用。
一胖毁所有 这些致胖习惯一定要改
一直在减肥却一直瘦不下来,你知道是什么原因在作祟吗?很多原因都跟平时的习惯有关系,俗话说的好,“细节决定成败”,有的时候不在意的细节,往往是你失败的关键哦!下面就跟小编一起来看看那些让你致胖的陋习吧,如果你中招了,记得改正哦!
爱吃油炸食物
炸鸡、薯条、盐稣鸡、日本料理中的天妇罗等,都是外面裹了一层厚厚的油炸面糊,虽然增加了口感,却吸收了过多的油脂。一不小心就吃下了一天所需的油脂量。
爱喝含糖饮料
市售的罐装、铝箔包装的饮料最好少喝,即使是果汁或是乌龙茶、咖啡、甚至连运动饮料等,也都加入了大量的糖份。最保险又健康的方法就是喝矿泉水、白开水。而且多喝水还可以帮助脂肪的燃烧呢!
爱吃高热量食物
其实说得更直接一点就是不要吃宵夜,因为晚上睡觉时,人体的副交感神经活跃会使胃肠蠕动变慢、加速脂肪的合成,也就是晚上睡前所吃的食物,几乎都会转变成脂肪囤积在体内。最好的方式就是就寝前3个小时除饮料外,严禁进食。
经常开空调
天热开冷气,天冷开暖气,室内长时间恒定在20多度的温度会使得身体的新城代谢减慢,减少热量消耗。而且,在舒适的温度下,人们容易久坐不起,长期以往,胖是迟早的事实。
小编支招:保持微冷微暖就好,不要让自己太过舒适。夏天天气炎热,可以偶尔开空调,但是不要一直开着。又或者可以用风扇来代替空调。
喝酒太多
酒是产生高热量的饮料,1克酒精能产7千卡热量,仅次于脂肪产的热量,啤酒中的酒精度数虽然只有3%左右,但还有11%的含糖度数,而且喝啤酒的量要大得多。一瓶啤酒产的热量相当于100克粮食产的热量,酒喝得多就等于多吃很多食物,多余的能量还会以脂肪的形式储存起来。
遮掩身材
爱穿宽松的衣服遮掩身材:如果对身体的某一部位不满意,大多数人第一时间想到的都是“遮”,用宽松、深色系的衣服演示身材缺陷。殊不知,这种鸵鸟心态会让你错失肥胖警讯,等到终于遮不住的那天再减就太吃力啦。只有正视自己的体形问题,才能更有针对性的执行减肥计划,雕塑线条,把肥胖扼杀在摇篮里。
有时候真的控制不了自己的嘴怎么办?以下小零食可以让你满足口欲不惧胖哦!
适合减肥族的低热量零食
1、魔芋果冻
魔芋果冻里含有24.5卡路里,魔芋里的主要成分魔芋素属于多糖物质,但是它却和普通的糖类不同,魔芋素不能被消化酵素分解,所以就不能被身体作为热量来利用,而且它还有一个奇特的功能,就是像海绵一样,会吸水,会膨胀,使人产生一定的饱腹感,吃这款果冻比吃普通的果冻增加30倍的饱腹感,所以不得不说,这款魔芋果冻是热量低又减肥的零食。
2、酸奶
酸奶也是很好的低热量减肥零食,酸奶里富含大量蛋白质和钙等物质,还含有大量乳酸菌,而且热量也非常低,在补充身体营养的同时又可以刺激肠胃,加速消化和身体排毒,特别适合餐前饮用的,这样更有助于减肥哦!
3、黑巧克力
纯正的黑巧克力里面含有可可脂,具有促进新陈代谢的作用,还有助于消耗脂肪和热量,在一定程度上有助于减肥,而且吃了黑巧克力也会满足我们的食欲,控制我们的食欲,不过在购买时要看清楚可可脂含量,可可脂含量一般在百分之七十以上就可以了。
减肥时可以吃低热量零食吗?
夹心饼干或巧克力饼干、山楂片或卷、鸡蛋卷、米果卷、休闲派、布丁、100%纯果汁一类的微甜零食,一周可以吃三四次。海苔和奶酪虽营养丰富,但前者含有一定的添加剂,后者属高热量食品,一周吃两三次足矣。巧克力中含热量高,但其中的营养成分对身体有好处,每天可以吃一小块。全麦饼干、高纤维饼干、营养麦片、全麦面色或玉米面包、可以在每天的点心食谱中轮番登场。新鲜蔬菜水果做成沙拉、不加糖的水果干、花生酱、酸奶、整夜干是日常营养之必备,因为其做成各色零食的设计,会令人更喜爱,这些食品可以多吃一点。
专家观点:
低热量的零食既可以降低肥胖几率,又可以解馋,是十分好多。但是尽管许多零食是低热量的,零食还是有一定的卡路里,如果想要减肥,还是要学会控制饮食,加强锻炼,这样才能从根源减肥。
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