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方案一7日瘦身计划
第一天:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。
第二天:坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。
第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。
第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组,坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟。
第六天:深蹲练习,4组,12个/组;倒蹬机练习,4组,12个/组;有氧30分钟。
第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿势迎接上班。
方案二
一、第一要改变食谱
1、柠檬水:被称为“家庭主妇”式的喝水节食法。酸酸的柠檬水可以冲淡进食的欲望,因此可有用抑制不当饮食,还可以美白肌肤。
2、香蕉:虽然卡路里略微高一点,但还是备受明星们推举的耐饿瘦身水果!香蕉含有丰富的钾和镁,可清脾滑肠。
3、燕麦粥:由于燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质,轻易使人产生饱腹感,能帮你轻松的抑制食欲。
二、多运动,多锻炼
运动能关心身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,如果MM厌恶过于复杂的瘦身操和减肥运动,下面介绍的几个运动可帮你燃烧余外脂肪。
1、跳绳:低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
2、下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。
3、腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧头及上身渐渐向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得美丽。
减肥瘦身功夫要用到平常,当然挑选在黄金周瘦身也是个好方法,mm们,不要让大好时间静静从眼前溜走哦。
精选阅读
国庆七天开启减肥计划 能吃也要会动
十一堵家里七天也是极好的,你完全可以好吃好动,然后买身行头,假期过完上班的时候亮瞎他们的双眼,这样的自己是不是美美哒?你要是个异性,估计都愿意娶(嫁)给这样的自己,咩哈哈~
十一宅家方案?
那绝对是瘦身餐加健身运动啊,这样的减肥计划不得不服!
10.1
7:30早餐:一碗杏脯加杏仁粥。
10:30DrKarg饼干搭配番茄和菠菜。
13:00小扁豆、西兰花和鲑鱼。
16:00则是蛋白奶昔和鸡脯肉。
19:00再来一份黄瓜酱年糕。
20:00骑一个小时单车,做完做拉伸,优美线条。
21:00补充一些蔬菜,例如西兰花、豆子。
10.2
8:00早餐:炒蛋加番茄。
9:00去健身房运动一个小时。
11:00葡萄干加金枪鱼。
14:00一份火鸡。
17:00加餐,西兰花和胡萝卜是不错的选择。
21:00晚餐,一杯红酒配甜菜根、芦笋和金枪鱼沙拉。
10.3
6:30先来一个苹果和干杏仁。
7:00跑步半小时,
8:00补充一个香蕉和一杯咖啡。
13:00鹰嘴豆、甜玉米和蔬菜沙拉搭配鸡脯肉。
15:00一个花生酱年糕和一个苹果。
18:00再来一份胡萝卜和鹰嘴豆沙。
19:00七点瑜伽课。
21:00鸡汤配蔬菜。
10.4
7:00西梅豆子粥。
10:00饼干配番茄和沙拉。
14:00黄瓜、芦笋鲑鱼沙拉。
15:00一个小时的运动按摩。
17:00蛋白奶昔搭配西兰花。
21:00半豆子火鸡加两杯啤酒。
10.5
7:30一杯猕猴桃酸奶。
9:30一个苹果和梨。
10:00健身时间。
12:00饼干搭配金枪鱼和胡萝卜。
15:00奶酪沙拉。
16:00鸡肉搭配黄油豆和黄瓜。
19:00拳击练习。
20:00胡萝卜汤、腊肠年糕和鹰嘴豆。
10.6
6:00牛奶什锦、一个苹果、橙子搭配一杯咖啡。
8:00年糕、花生黄油和茶。
12:00生菜和番茄沙拉。
14:00胡萝卜和酸奶。
16:00鸡肉配饼干。
20:00半鸡肉、土豆、胡萝卜和菠菜。
22:00再来一杯红酒。
10.7
10:00炒鸡蛋和巴马火腿土司。
12:00骑一个小时单车(注意骑完拉伸)。
13:30薄脆饼配番茄,外加一杯啤酒。
16:00苹果、奶酪搭配葡萄。
20:00八点豆子、胡萝卜鲜鱼派。
10.8
就是这么玩儿美!
节后减肥 调节作息是关键
节后减肥最易陷入7个误区
误区一:恶补瞌睡
专家介绍,端午节期间,上班族走亲访友、娱乐等,多数人严峻缺少睡眠。现在上班了,不少人想方设法恶补瞌睡,让自己进入最佳工作状态。
但恶补瞌睡并不能带来很好效果,相反会越睡越晕,导致紧张、烦躁等不良心理,生物节律更加紊乱,还轻易造成慢性失眠、肝肾功能损害、免疫力下降等。
提醒:首先应调整被节日打乱的生物钟。睡眠是不能储存和预支的,即使睡得不够,也要按时起床,身体机能会自动调节,以补足前晚睡眠的不足。
其次增强运动,早晨半小时跑步、坚持练瑜伽等,让自己精神振奋。此外,工作时喝点茶和咖啡,适当睡午觉,晚上睡觉前泡脚、听音乐放松大脑,也有助睡眠回归健康。
误区二:狂吃素食
很多人认为过年吃得太过油腻,长假一过完,就180度大调整,应大量进食玉米、芹菜、韭菜等,平衡油脂。专家介绍,节后吃素,一旦从一个极端走向另一个极端,对胃肠道损伤更大。
按照人体正常消化、汲取、代谢进程,假期饮食摄入早已完成全部循环,节后大量进食燕麦、玉米、芹菜、韭菜等素食,这些食物含有相当数量不可溶性粗纤维,吃多了一方面会延缓胃排空,造成腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等,甚至还可能影响下一餐进食,使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。
提醒:专家建议,节后吃素不宜过度,让春节期间过剩营养软着陆,仍然要求食物多样均衡,即恢复到节前平常饮食状态即可。
误区三:滥服补品
节后刚刚上班,精神状态不佳,甚至感到很疲惫。一些女白领首先想到服用有抗疲惫作用的维生素A、维生素D等各种保健品。
医生认为,多数人通过正常饮食,营养元素不会严峻缺乏,假如天天仍大量进补,过多摄入维生素和微量元素等,多数不会被人体直接汲取,还会增加了肝脏负担。非凡是一些含有丰富铁剂和维生素A、维生素D的保健品,是不能有用通过肝脏排出体外的,久而久之便会在肝脏集合,导致肝硬化、肝脾肿大等毒副作用。
提醒:医生建议,假如没有专业医生指导,以及没有达到过度疲惫需要药物矫正程度,最好不要自行服用保健品。最好适度锻炼,调整生物钟,放松心态。
误区四:突击减肥
很多人可能过完节就想到了减肥,突击增加锻炼强度和时间,让自己短时间进行高负荷运动。
医生称,尤其是平常运动少的人,这种突击式锻炼,令身体尤其是心脏很难承受,会使血压不稳,一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。可能体重是降了,但心脏受到重创。
提醒:医生建议,节后减肥要有完整计划,比如每次运动1至2个小时,在身体能承受范围内,以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主,再配合适当力量练习。
专家提醒,减肥不要一味追求速度,一周减0.5至1公斤,一个月减重不要超过3公斤,这样不易反弹,对身体健康也很有帮助。
误区五:少吃一餐能减肥
有些人觉得少吃一顿饭,就可以减少食物的摄入,有助于瘦身。其实少吃一餐,挨不到下一餐肚子就饿了,这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕,可能热量比吃一顿正餐还高。节食减肥的最终目的是操纵过多的热量摄入,而不是冲动地不吃食物。应该制定一个科学操纵卡路里摄入的营养减肥食谱,再配合适当的运动,才会达到健康减肥的目的。
误区六:排毒产品减肥快
有些急于减肥的人热衷服用一些“排毒”产品。事实上,大多数“排毒”产品都是刺激性泻药,通过刺激肠道,加速其蠕动,从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻,会给肠道健康留下后患。
误区七:天天漫步能减肥
有些人觉得漫步能减肥,可是却发觉怎么走都走不瘦,原因可能是他们将吃饱饭后的漫步当作天天的运动。正确的做法应该是,天天至少快走15分钟至20分钟,这样的“健走”运动才会达到减肥的效果。不过快速行走运动后,一定要记得放松全身的肌肉,这样可以促进血液循环,让脂肪持续燃烧。
专家表示,要达到减肥的目的,一日三餐应合理分配,不吃夜宵,睡前4小时尽量不进食,否则食物轻易堆积转化为脂肪。三餐应尽量选择脂肪含量低的食物,但要注重蛋白质的补充,应吃低脂肪的鱼类及脱脂奶,多吃含丰富纤维质及热量较低的蔬菜,如韭菜、冬瓜、黄瓜;多吃升糖指数低的水果,如苹果、梨、柚子。
节后减肥调节作息是要害
[7:00]
从甜美梦乡中醒来,第一件事应该是喝水。天天清晨两杯水,不仅能让你储备足够的水分,还能让你在一定程度上减轻饥饿感。从脱水的状态中解脱出来能让你头脑更清醒,状态更完美。
[7:15]
生命在于运动,接下来要做的事情就是30分钟的晨练,你可以选择器械练习,也可以选择户外运动,这没有什么区别。但要害是晨练时间要在早餐之前,学者研究得出的结论是:餐前锻炼的效果要大大好于餐后锻炼。晨练能让你拥有精力充沛的一天。
[8:00]
一顿营养均衡的早餐十分重要,你的早餐应该含有足够的蛋白质、碳水化合物和纤维素。假如你有这样的习惯,还可以喝上一杯加脱脂牛奶的过滤咖啡,但千万不要加诸如奶油这样的高脂肪调料。其实,更好的选择是喝上一杯绿茶,绿茶中含有的独特化合物和矿物质对燃脂有着十分重要的作用。从这个意义上讲,无论是咖啡还是绿茶,它的功效都要比水更好。
[10:00]
咖啡时间?不尽然。对于案头工作者来说,活动一下筋骨,补充一点能量是十分重要的。在这个时候,一个苹果、一小块富含蛋白质和纤维素、低热量的小点心对你的身体是十分重要的。它不仅可以让你在午餐前保持适宜的血糖浓度和足够的精力,而且能让你体内新陈代谢的速度加快,从而达到燃脂的目的。要记住,一小杯咖啡是起不到这样的作用的。
[12:30]
走着去吃午餐。一道不加奶油的汤应该是你午餐的开始。据学者研究得知,这样的一道汤能使人在同等饱的条件下摄入最少热量。他们所推举的一顿标准的午餐食谱是:鸡肉玉米煎饼、豆类食物、蔬菜和低脂奶酪。豆类食物是很好的减肥食品,它能减少饥饿感、降低血液中胆固醇含量,且富含维生素B和多种矿物质。无论从营养角度还是瘦身角度,豆类食物都是极好的选择
[15:00]
喝点下午茶是天经地义的事,但是过多的淀粉摄入只会起到相反的作用。此时,你的选择应该是大约50克左右不含盐分的坚果类食物,这不仅能让身体摄入足够蛋白质和健康脂肪,还能把你从午后的昏昏欲睡中拽出来。
[17:15]
一杯稀释的、富含碳水化合物的运动型饮料是你此刻的最佳选择。
[17:30]
下班之后.直奔健身房。在这里,你可以消耗体内过多热量、加快新陈代谢,更能塑造完美肌肉。时间无需太多,一周3次、一次30至40分钟足矣。假如你不能坚持完整的系统练习,单纯的力量练习也是可取的。这至少对肌肉群的塑造有百利而无一害。记住,运动时要保证水分的大量摄入。
[19:30]
晚餐时间到了。鱼含有大量高质量的蛋白质,可以很好地改善心脏功能和免疫能力,再加上一些蔬菜色拉、番薯,你的晚餐足矣。晚餐时候喝上一杯葡萄酒也是个不错的选择,对大多数人来说,这是有益健康的,不过,别忘记酒后喝上一杯水。晚餐不能吃得太多,这是需要牢记的准则。晚上,你不会有太多消耗能量的机会,所以,有7分饱就足够了。
[22:00]
许多人有睡前进食的习惯,这时可以喝上一杯热的脱脂牛奶或一杯低糖酸奶,牛奶和酸奶中的营养成分有助于睡眠,还可以使体内摄入足够的钙质。
[22:45]
该睡觉了。由于人在睡眠时候,体内的荷尔蒙分泌达到高潮,所以足够的睡眠时间可以加速肌肉生长,此外足够的睡眠时间还有操纵体重的功效。睡梦中,也许你会梦见,你已经拥有了让人艳羡不已的“魔鬼身材”。