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新陈代谢好不好,可是减肥的要害。
肥胖跟基础代谢相关系,年龄越大,代谢随着身体功能的衰弱而变差。有调查研究,从30岁开始,新陈代谢每10年降低5%。吃下去的东西囤积在身体,挤压成肥胖。另一方面,基础代谢率也与个人体质相关。下面先看我们给出的测新陈代谢能力的小方法,以便对症下药。
测测你的新陈代谢能力
拿一把软尺,在胸腔哪里围一圈,第一吸气到顶,然后吐气到底,运算出前后的长度差,就可以知道了。简单来说就是运算吸气、吐气的胸围差距。差值在5厘米以上是及格,3到4厘米是一般,3厘米以下是不及格。
基础代谢率是一个人整天静止不动,身体仍须消耗热量维持心跳、体温、呼吸等基本身体运作,有些人很瘦,怎么吃都吃不胖,就和基础代谢率高相关。基础代谢能燃烧身体热量的70%成,而运动占20%、消化食物仅占10%,可见基础代谢的重要性。基础代谢率,随着年龄增加而降低。20岁到30岁时达到巅峰期,基础代谢率好的话消耗脂肪的能力相对较好。
减肥要追本溯源,提高基础代谢率才是要害。
许多MM努力运动,注重饮食就是为了要有好身材,但是减肥路上总是不成功,这些小习惯,可能是你减肥路上的大敌。降低你的基础代谢率,让你的减肥苦不堪言。这些让身材变形的凶手分别有,爱穿露背装、露肚装、洗澡的时候都是挑选淋浴、生活中的压力大。这些都有可能使你变胖,听听医生是怎么说的吧!
一、温度过低,基础代谢率就会变差
我们都知道,严寒会使新陈代谢变慢,最典型的就是冬天很轻易吃胖,就是因为新陈代谢因严寒变慢了。所以在减肥中,体温很重要。临床上发觉,人的基础体温假如上升一度,基础代谢率就会增加13%。刚刚说的一些露背装,露肚装,许多爱美的女孩很喜爱,尤其是夏天。虽然天气很热,但是许多人多半时间都是呆在室内,吹着空调,穿得过少,寒气就会入里。和我们前面所讲的吃冰是一样的道理,寒气入里,脏腑虚寒,身体酒水储存比较多的脂肪去保卫我们的内脏,也就很轻易造成肥胖。医生提醒,在空调房里,适度的保暖,对于减肥来说很重要。
除了不建议天天用淋浴冲凉,医生讲,适当的泡澡有助于提高新陈代谢率。水温设置在38℃—40℃,每个星期一到两次,每次10到15分钟,泡完澡记得补水,也可以用泡脚来加快新陈代谢。所以拒绝当冰棒美人,减肥才会持久有用。为身体加温,激活你的代谢
二、呼吸减肥法大公然
身体加温除了不要穿太少,还可以利用呼吸方法,使身体加温。用腹式呼吸的时候,会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多,这个横膈膜,其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外,更重要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部,做对呼吸,就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
教大家怎么腹式呼吸
想要推断自己有没有做对,可以把手放在我们的肚子上面,在吸气的时候肚子是鼓起来的,深深的吸气,到肚子,然后再慢慢吐气。用嘴撅着吐气,这个时候我们用手用力压我们的肚子,感觉像是把我们胸腔和腹腔的浊气排除来。吸气3秒,排气9秒。练习几分钟,在日常空闲都可以做,可以关心提升体温,加快基础代谢率。
三、穴位按摩减肥法
这个穴位,叫关元穴,位于脐下三寸处(四指横放即为三寸)又叫丹田穴。按摩的方式是:用大拇指的掌跟去按压,两手交叠去揉按,在中医学里,关元穴有补肾气的作用,肾是补一身的阳气,多按压关元穴就可以提升我们身体的阳气,进而提高身体代谢率,也可以调节内分泌,可以顺时针按压100下,然后逆时针一百下。
另外在按压穴位的时候,我们还可以配合做一些动作,脚张开,与肩同宽。双手交叠按压在关元穴上,这时候膝盖微弯,这个时候我们做缩腹提肛的动作,数到五秒,然后在放松,边做边按压我们的关元穴,不但可以收腹还可以提臀。
扩展阅读
基础代谢率减肥法
减肥的方法比较多,减肥方法选择的是时候,都是要选择适合自己的减肥方式,这样对减肥才会有很好的帮助,尤其是对一些过度肥胖的女性,都是要注意这样问题,减肥也是要长期进行,短时间的减肥,对人体各方面都是没有任何帮助,所以基础代谢率减肥法如何呢?
很多人对基础代谢率减肥法并不是很了解,所以对这样减肥方法选择的时候,也不知道该如何进行,因此对这样减肥方式选择前,要对它进行很好的认识。
基础代谢率减肥法:
1. 不要猛减热量
采用热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓,因为身体现在认为你正处于饥饿状态。
2.一定要吃早饭
早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。
3.多吃蛋白质
研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。
通过以上介绍,对基础代谢率减肥法都是有着很好认识,不过对这样的减肥方法选择,也是要注意要适量的选择,这样对人体各方面才不会有损害,而且在减肥的时候,也是要坚持进行,这样对瘦身才会有很好的帮助作用。
提高基础代谢率 不用节食也能瘦
想减重必须...总消耗热量摄取热量
总消耗热量﹦基础代谢60-70%+活动消耗的热量15-30%+食物热效应10%
人体的基础代谢,也就是我们所说的基础代谢率(BasalMetabolicRate,简称BMR),约占了人体总热量消耗的60-70%。
基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温...所需的热量。
简单地说,如果你的基础代谢率是1200卡,而你整天都在睡觉,没有任何其他活动的话,一天也会消耗掉1200卡,身体的活动,约占总热量消耗的15-30%。
日常生活中身体从事活动或运动时所消耗的能量。
每日活动量越频繁的人,消耗的热量就消耗的越多。食物的热效应,约佔10%。
是进食后,用于消化、吸收食物所消耗的能量。热效应会依食物种类和基础代谢有所差异。
上面3项加起来是你的总消耗热量值,如果你每天也摄取这么多热量的食物,你的体重将不增加也不会减少。
当然,若是想要减重,就要设法让消耗热量摄取热量。
最好方法就是:提高基础代谢率、增加身体活动量。
成人身上多馀的体重主要是体内脂肪组织的重量增加,因此减重有一个重要的观念,就是脂肪是日积月累慢慢形成的,减掉它们也要慢慢来。
但很多人减肥却希望能在短时间内瘦下来,就会采取极端少吃的方式,却不知道人体长期处于低热量供给的情况下,身体为了节省能量消耗来供给基本运作,就会导致降低基础代谢率。
由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此基础代谢率低的人,体重增加的机会就比别人大。
尤其是你的基础代谢率降到极低的时候,即使用再少的热量进食,身体还是会努力挪出一些热量来储存以备不时之需,所以很多人在节食减肥一段时间后,因为身体所需的热量越来越少,即使只吃一点点也会让身体囤积热量,体重也就更不容易下降,甚至连喝水都会胖。
若是这时候恢复正常饮食,体重更会大量回升,甚至比减肥前还胖!
很多人一而再、再而三重复这种循环,形成溜溜球效应,到最后更是把自己的身体搞坏,怎么样都瘦不回正常体重!
奉劝你,如果不想要落入一辈子无法享受美食,只能跟仙女吃得一样少的窘境,最好还是别採取极低卡节食减肥!
基础代谢率大解密
既然基础代谢对于减肥是如此重要,我们究竟如何得知自己的基础代谢率呢?
1.用公式计算
男=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
基础代谢和性别、年龄、体重和身体组成及内分泌都有关,公式只是参考值喔。
2.用机器测量
目前市面上贩售的体脂计,功能较齐全的也有包含基础代谢率的测量,部份药妆店、健身房也有提供测量服务。当然,若要求更淮确的结果,必须至医院的专门科别进行测量。
基础代谢率的高低会随著年龄的增长而逐渐下降,一般来说,18-25岁的成长发育期,身体需要大量的能量,所以基础代谢迅速地升高,而且心脏、胃肠等内脏器官的活动也非常旺盛,能量消耗也就随之增高。
过了25岁之后,基础代谢也跟著降低。尤其是过了40岁之后,基础代谢降低的趋势更是明显。这是因为到了更年期时,雌激素减少,内脏脂肪就容易堆积。
而且,因为成长激素的分泌减少,在肌肉生成上发生阻碍,所以加速了能量消耗量的降低和基础代谢的减缓。
截至青春期为止,急速上升的基础代谢,在18岁的高峰后慢慢下降。
也就是说,18岁以后,随著年龄增长,身体就容易发胖。
如何提高基础代谢率?
基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体保持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、保持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子,假如一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。
当一个人的基础代谢率提升,他天天消耗的热量就会增大,身体就不会囤积过多热量来形成脂肪,自然就能瘦下来。那么基础代谢率怎么运算?按公式来算的话,方法如下:
男性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
要想减肥,提高基础代谢率无疑是一种好方法,那要如何提高基础代谢率呢?
1.保持充足睡眠
经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜,新陈代谢通常会比较差。另外,产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲,易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐,若没有掌握好热量,常吃高热量宵夜,长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。
若是真的无法早睡,请尽量睡满7小时,或是把睡眠时段提前到晚上9点至凌晨4点,对身体的负担会小很多喔!
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥特别重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,假如你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4.戒掉酒瘾
探索表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有探索发觉,肌体在发扬新陈代谢功能时,第一燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪储备于皮下。假如你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。
5.增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是关心身体清醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!
提高基础代谢率 秋季甩脂不贴膘
秋天时候,气候凉快,人体代谢相对炎热的夏天来说,代谢会相对减缓。提高代谢也就成为了秋季减肥的一个要害。
什么是基础代谢率
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端宁静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是保持人体复要器官运作所需的最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决策一个人基础代谢率的高低,但是它会随著年龄的增长而有逐步下降的趋势,一样来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐步趋於稳固。
基础代谢率运算公式
女性:655+(9.6x体复)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)(体复=kg身高=cm)
男性:66+(13.7x体复)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)(体复=kg身高=cm)
比如,一位20岁女性的体复为50kg,身高为155cm,那么她的基础代谢率为:655+(9.6x50)+(1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。
如何提高基础代谢率?
1.腹式呼吸提升代谢率
身体加温除了不要穿太少,还可以利用呼吸方法,使身体加温。用腹式呼吸的时候,会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多,这个横膈膜,其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外,更复要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部,做对呼吸,就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。
2.天天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常复要。吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体复。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
3.每周2~3次力量练习
身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,能够提高基础代谢率。力量练习是肌肉锤炼的最好方法,力量练习包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量练习,每次连续20分钟左右。
4.补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢,促使天天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你天天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。