【www.jf83.com - 想减肥必须掌握的常识】
1、饥饿与食欲是两码事儿
身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩,如果还不补充食用品,就会引发略微的头晕、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反,食欲是由外在刺激而产生,如美食鲜亮的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。
食欲和饥饿感经常被混淆,是由于当我们受到外在刺激而产生食欲时,会有和饥饿感产生时同样的现象──唾液开始增加,胃也开始收缩。但不同的是,如果不加理会,这种感觉很快就会消逝。所以,想KEEPFIT,就必定要区分自己是真饿还是只是嘴巴馋。
经常节食的人比较不轻易区分自己是真饿了,还是只是嘴巴馋了,而且他们一旦向食欲投降,就会忍不住特想吃高热量食用品。超重的人,不是让自己受饿就是让吃得太撑。
不幸的是:想限制进食的人,更轻易掉进饥饿→暴食的陷阱。由于他们饿得头晕眼花,满脑子都是食用品,这样很轻易吃得更多。如果他们少食多餐,就不会产生这种难以抑制的强烈渴看。
2、能吃是天生的吗?
探索职员还发觉了一种叫Leptin的蛋白质,这种蛋白质在决定食欲的大小上扮演了重要角色。当Leptin在赘肉细胞内合成后,分泌到血液中,这时它会网传达讯号给大脑,告知你已经饱了。
Leptin是基因里原生的,所以会遗网传。如果身体无法产生Leptin,或产生的数目过少,吃饱了的讯息就无法网传到大脑,那么你就会一直有饥饿感。有这种先天上的生理缺陷,很轻易体重超标。
有些体重过重的人排斥Leptin,就像糖尿病患者排斥胰岛素一样。生理正常的人如果食欲超大,很可能是童年时家庭的喂养习性所造成的。那些用奶瓶喂奶的婴儿,经常被喂过多的牛奶,养成吃的比需要多的习性,而这种习性也会一生相伴。
出生的季节也可能影响胃口,严冷天气出生的人,食欲通常比出生在热和季节的人更好。
3、锻炼后食欲更旺?
很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上,运动后,身体会开释出一种能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看,运动能关心稳固胃口。常运动的人更能操作自己的食欲。瑞兹大学的探索进一步显示,有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食用品。
4、怎么才能少吃点?
怎么才能少吃点?专家先容了一个小窍门:就是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌,但糖分实际上也是一种自然的食欲抑制剂。有一组人在餐前吃了些葡萄糖,结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后,他们的体重也减轻了,而且这样做并不难。
这是由于糖分很快就被血液汲取,会让人一下子就觉得饱。另外,糖分也被以为能刺激大脑脑内啡的开释,让情绪高昂,这样就不必用吃东西来让自己HAPPY。但糖分的效果很短暂,它消化得太快,所以血糖很快又会降低,又饿了。因此血糖要保持稳固,饮食必须包含淀粉、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。
5、女性经前的胃口怎么那么好?
女性在月经期前食欲会增加。这主假如由于荷尔蒙的动摇,影响了肠胃的蠕动,例如经前大便比较硬,经后恰好相反。妇女体内卡路里的摄取量,在经期前增加了35%。过往都以为是血糖降低,才让女性在经前嗜吃甜品,但目前的探索发觉,体内赘肉的降低可能是主要原因。
相对于甜品,对女性更有益的食用品是吃含淀粉的食用品或零食,例如,面包、面条、米、马铃薯等食用品。嘴馋的话,吃一片面包涂奶油,要比吃蛋糕或其他甜点更健康。
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怎样减肥好?5个生活习惯让你苗条一辈子
很多减肥达人成功减肥的要领其实并没有很了不得,他们只是善于坚持,把一些对减肥有利的事情坚持下来形成习性。那哪些习性有利于减肥?下面几个5个生活习性就能让你苗条一辈子。
1.天天喝6~8杯水
喝水能够有利于血液循环,促进脂肪燃烧;喝水能促进内脏活动也促进消化,随着尿液的排出带走身体的毒素,增强肝脏与肾脏的活力,从内到外净化身体,还能缓解浮肿情况。《中国居民膳食指南》建议,轻体力活动的成人至少天天要饮水1200ml(约6杯)。如果进行体育锻炼,喝水量要增加。
2.天天早睡早起
睡眠不足会影响“瘦素”分泌,令人产生强烈饥饿感,进而进食过量,导致肥胖。充足的睡眠能促进新陈代谢排除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量,这样也就可以轻松地保持了苗条的身材。人体在睡眠时,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功能仍会连续进行,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧,也就自然减少了脂肪的囤积。探索证实,女性天天睡7.5个小时最健康哦。
3.楼层低爬楼梯
如果你的楼层不高,与其天天花时间等电梯,不如趁机会锻炼一下,爬个楼梯。长期坚持爬楼梯运动能够非常有用的增强我们的心肺功能,并且促进血液循环的运行,加强身体的代谢能力。由于它的运动强度比较大,所以可以很轻易就改变我们的肥胖体质,降低体内的脂肪含量,还能有用的防止复胖的问题。
4.不久坐、不翘腿
久坐不起加上翘腿会祸害你整个下半身。饭后久坐会影响食物在腹中的消化进而导致脂肪在肚子上的堆积,形成赘肉。久坐还会令臀部长时间受压,不令骨盆扩张,臀部变大、变宽。长久以往,就会形成扁平臀。而翘腿则会阻碍腿部血液循环,使得代谢减缓,久而久之,腿部就会肥胖。如果你是一个坐不住的人,又不爱跷二郎腿,那么恭喜你,你的这个习性能让你轻松拥有好身材。
5.每周坚持3~5次运动
生命在于运动,好身材少不了运动,如果你有个运动的好习性,每周坚持3~5次运动,那么,你的这个习性将会给你带走不少脂肪。要想达到更好的减肥效果,建议每次坚持平平强度的有氧运动30分钟以上。
让你苗条一辈子的9个方法
1.美美地睡上一觉
根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究,睡眠的时间越少,身体分泌的瘦素就会越少。那跟减肥有什么关系呢?瘦素通过两种方式来帮助减肥:一是它会制止你吃东西,它会向你的胃发出信号:嗨,已经饱了,不要再吃了!
二是它会鼓励你去运动,去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素(这种激素的分泌受你在过去24小时内的睡眠时间影响),会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。
2.放松、放松一下
如果不好好管理你的情绪,也是很容易会长胖的哦。为什么呢?比如生气,身体的皮质醇(一种压力激素)分泌就会增加,它会引起肥胖。另外研究还发现,你越生气、越经常生气,你就越容易发胖──而且肥肉最容易长有腰围上!
所以,下一次被人气到了,先做10次深呼吸再问问自己:这有什么大不了的?还有一种方法:闭上眼睛,轻轻地用拇指按着太阳穴,慢慢地按摩,把不愉快的事情扔到一边去吧。
3.巧用音乐
餐厅老板让顾客吃得多吃得快的小手段通常都是:播放节奏快的音乐(大概每分钟120到130拍)。这样,音乐越快,你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以,每次吃饭前,你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。
4.不要“逃”饭
早午晚三餐都要健康饮食,不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐,当你饿的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说,由于你的血糖直线下降,你会感到极度饥饿,接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。
再加上你“逃”了一餐以后,你的身体会误以为以后的营养供应都会不足,因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢,你就越难减肥。
5.运动渗透生活
有一项统计显示:每天每人花在交通工具上的时间,每增加1小时,肥胖的可能性就增加6百分号。同样,每天每人步行1英里(1609米),肥胖的几率就会减少8百分号。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢?
当你聊电话时,你可以在电话附近来来回回地不停走动;当你看电视时,在广告的间隙可以离开沙发,稍微活动一下。当然,做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场谨记减肥戒律:不要乘电梯和自动扶手梯。
6.阳光也有助减肥
身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺,它还可以抵制你对甜食的渴望。所以,当你想着吃糖果的时候,到室外去透透气,晒晒太阳吧。在白天,打开窗帘百页窗也是一个与阳光亲密接触的好主意。
7.储存零食的学问
把糖果放在桌上会很容易引起食用的欲望。因此,把糖果放在不透明的容器或者很远的地方,会让你忘记吃这回事。
8.一口一口细嚼慢咽
胃需要用20分钟的时候来发送信号告诉大脑,它已经饱了。所以当你吃得太快,大脑不会那么快就反应过来。结论:你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度,因为用筷子一次不会夹得太多。
9.把餐室照亮
餐室越昏暗,你就会吃得越多。为什么?因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现,餐室越明亮,你会倾向于吃得越少。所以,考虑调节一下你餐室的灯光吧。
11个错误的减肥方法 让你一辈子瘦不了
天天称体重
天天称体重轻易让人感到受挫,并且不会提供有用的资讯。每个礼拜称一次体重来观察长期趋势更重要。假如你的目标是两周减掉1-2公斤,那么当你按计划一步步做下来时看到真的减掉了这么多后,你会有种满足感。与天天称体重可能引起情绪不稳定相比,每周称一次体重更能激发人的减肥积极性。
设置不切实际的减肥目标
在开始减肥计划的第1周就告诉自己要减掉2公斤,这很有可能会使你的减肥失败。一旦你知道自己无法做到时,则可能从一开始你就不会开始实施你的节食计划。假如你开始节食并在一周内减掉了2公斤,你可能不会感到兴奋,相反你可能会因为没能达到目标而感到泄气。为自己设立一个有意义的目标是成功节食的要害。假如你不确定应该设立怎么样的目标的话,可以向营养师咨询。
过份限制热量
最常见的错误不是吃的太多,而是矫枉过正的节食方法。
当你想要减掉一些体重,通常最直接的方法就是限制热量摄取。也许你吃了很多低卡的食物,假如最后吃的热量连天天1000大卡都不到。当然,一开始你的体重会下降,但是这种下降方式反而也会让你的肌肉加速分解,基础代谢率比以前还要更低,最后很难持续下去,经常会复胖,肌肉更少、脂肪更多!
不吃早餐
假如想要限制热量,不吃早餐或早餐吃很少,是常见的错误减肥法。跳过早餐可能会让你更饿,体力更差,基础代谢率降低,而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纤高蛋白的早餐对人体是很重要的一环。研究显示,早餐吃得好的族群更轻易保有好的身材。
吃太多零食和糖分
也许你知道要计算正餐的卡路里,但却忽略了零食的影响力,含糖饮料和各式零食都潜藏了很高的热量,通常无形之中吃了很多没有计算过的热量却不知道。假如你想要有好的效果,别忽略计算正餐之外的热量。
完全没有吃零食
冲动的乱吃垃圾零食定会让你的腰围增加,但是经过设计的零食却刚好相反!两餐之间通常间隔很久,中间补充零食是正确健康的做法,重点在于吃到健康正确的零食,例如坚果或是其他高蛋白低糖份的零食,研究显示:固定补充坚果类当零食的人,比起一般人更为苗条。
喝下太多热量
当计算卡路里的时候,经常会忽略计算喝下去的部份,一些常见的含糖饮料和咖啡很轻易就超过五百大卡,相当于一份便当的热量,更糟糕的是这些喝下去的热量完全不会有饱足感,是空虚的热量,喝下这些高热量饮料后你还有办法吃很多东西,尤其是含有高果糖糖浆的饮料,更轻易转换为脂肪,让你的身形走样、健康亮红灯。
喝太少水
这个错误修正很简单,带个水瓶在身旁,定时喝水就好。
水是协助脂肪燃烧的必要工具。假如你让自己身体略微缺乏一点点的水份,你的新陈代谢就会大幅降低,这表示会让脂肪燃烧的更慢。研究显示:天天喝超过八杯水的人,比起喝不到八杯水的人,平均消耗更多的卡路里。只要在用餐和吃零食时多喝一些水都会有帮助。
不吃乳制品
牛奶、奶酪和冰淇淋对许多节食者而言是禁忌的食物,但不吃乳制品可能会适得其反。一些研究显示:当人体摄入足够的钙时会燃烧更多的脂肪,而当钙不足时则会生成更多的脂肪。因为乳制品含有钙,以及可能还含有其他也参与人体代谢的物质。多数营养学家建议可吃一些脱脂或低脂的牛奶、奶酪和酸乳酪。
吃速食
在经过忙碌的一天后,到速食店吃点东西是很方便的一件事,你也许会尽量点一些健康的食物,例如沙拉。但当你真的点餐时,你能反抗得吃一些垃圾食物吗?一旦有一次答应了自己吃一些薯条之类的快餐食品的话,那么这就会成为一种习惯。根据一项长期研究,每周2次以上吃快餐的人比那些每周吃1次或几乎不吃的人要多增加好几公斤的体重。
不做运动
透过运动才能真正打造你心目中的好身材
你不可能有光靠饮食就可以有想像中的健美身材!当你不运动时,你就会把减肥的全部重担都压在了操纵饮食上。假如你活动得比较多,那么你就能够吃更多你喜欢吃的东西,并且仍能减肥。要害是要找到你所喜欢的运动。假如骑车令你厌烦,那么就尝试游泳、跳舞、打球,全部这些运动所燃烧的卡路里都要比走路的多。花点时间多尝试一些不同的运动,直到发现你的最爱。当然,透过健身房有计划的重量练习和有氧运动是最有用率的方法。
减肥必知的几个常识
1.“体重过重”不等于“意志力薄弱”
RoyBaumeister将这样的现象称之为欧普拉困境(oprahparadox):即使是意志力非凡的人,也可能无法“持续”操纵她们的体重。事实上,他的研究发现,高自制力的人在体重操纵上只比一般人略微成功一点点,相较他们在其他地方的成就,这“小小的胜出”根本微乎其微。
2.节食反而会更胖,真的是因为基础代谢率下降吗?
把减肥当事业的你,或许早就知道节食会让基础代谢率下降,甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康,然后暗喜天天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正让节食者变胖的另一个元凶是“管他的效应”(what-the-helleffect,比较学术的说法是逆调节饮食counterregulatoryeating)──当你发现今天已经破戒了,超过原先预定的卡路里,就会跟自己说:管他的,明天再减好了!“明天再减”是世上最漂亮的谎言,体重就是从一次又一次的管他的当中,渐渐堆积起来的!
一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室,然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物。接着,端上小块三明治,让大家尽情享用。结果发现,非节食者可以很轻易回答自己吃了多少三明治,但是节食者却答不出来,不是低估,就是高估。
我们以为节食是一种自我监督,但是节食的时候,我们真正做的监督只有一个:设定一条热量界线,一旦越界,就管他的!
3.嘴巴上说不要,会让你更想要
当你越是压抑自己、要自己不要想某件事情的时候,这件事情反而变得更栩栩如生。这就是为什么失恋的时候叫自己不要再想到他,反而会不断想起他;这也是为什么,那些越是不断强调“我跟他只是好朋友,绝对不可能在一起”的人,最后越可能在一起。
拒绝和压抑所产生的“耗损状态”,反而使你对生活中的各种感受都更强烈了。
研究发现,看感人电影克制着不哭的人,实验后比起可以自由流泪的人多吃了一半的冰淇淋。意志力经常与食物连结在一起,因为自我操纵需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理学家也帮它取了一个很悲伤的名字叫“自我崩坏”(或自我耗损,EgoDepletion)。
总而言之,节食者最大的敌人不是热量,而是面临一种两难:
1.要让自己不吃,需要有意志力
2.意志力须靠吃东西来维持
于是你可能会说服自己:“留得青山在,不怕没柴烧”或是“心急吃不了热稀饭”,放宽节食限制。结果一不小心超过“界线”,就管他的!
4.用“等一下再吃”取代“不可以吃”
既然节食无法奏效,那该怎么办呢?RoyBaumeister强调,在心理学上一个真正有用的方法,就是告诉自己等一下再吃。万恶的心理学家决定招待受试者来看场电影。他们一人一间,桌上还摆了MM巧克力诱惑他们。
参加的人分成三组,在看电影前先跟自己说:
A.大吃组:想像自己一边看电影,一边大吃巧克力。
B.节食组:告诉自己不要碰任何巧克力。
C.延迟享乐组:告诉自己现在先不要吃,等一下再吃。
真正开始看电影之后,大吃组果然消耗比较多巧克力。但事情绝对没有憨人想得那么简单,主试者跟参加者说:“好巧喔,你是今天最后一个受试者,刚好还剩一些巧克力,你可以边填问卷边吃。”便离开房间(然后事后偷偷秤重)。结果竟然发现,延迟享乐组比节食组少吃很多。希奇了,延迟享乐组不是本来就打算“等一下”享用巧克力吗?怎么在没有人监控他们的时候,反而吃得比节食组少?
RoyBaumeister指出,告诉自己“等一下再吃”的效果,对大脑的作用等同于“现在就吃”。延迟享乐,还可以让你三个愿望一次满足:
1.“等一下”比“永远不要”来得轻松一点。尤其睡前,我们都会被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一个「明天再吃盒」,把饼干啦、零食啦都丢进去(或是放进冰箱)。通常到了明天,不是没那么想吃,就是忘记吃了。
2.延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐=食物本身的快乐+等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五,因为期待本身也很让人爽歪歪。
3.减少压抑,也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己,所以消耗的葡萄糖变少了,真正需要吃的部分也少了。
5.改变环境线索,减少诱惑
多年前,我跟一个“长年与脂肪斗争”的好朋友分享“明天再吃盒”的方法,她很老实地照做了,也不负“重”望地在坚持三天之后的某个晚上,把所有的东西一口气都吃完了。吃完之后,她当然觉得很懊悔,无颜面对江东父老,但由于当天已经“破戒”了,就掉入了“管他的”效应陷阱,把明天再吃,搞成了明天再减。妳看吧,根本没有用嘛!
最好的方法,其实还是藉由环境的线索来减少诱惑。下面提供几个现在就可以尝试、经实验证实有用的方法:
1.吃完饭不要马上收桌子,把餐盘推开:远离妳的餐盘让你觉得食物没那么好吃了,剩下的鸡翅骨头则会提醒你:你已经吃了这么多,别再吃了!
2.专心吃饭:很多人跟我一样都习惯边看Youtube边吃饭,或边聊天边吃东西,但这样会不知不觉吃得更多。研究显示,假如妳在节食,又在看电影时吃东西,会比吃进三倍的份量。假如你跟我一样,一次只做一件事情会觉得浪费生命,那么你可以尝试用左手吃(或非惯用手吃),只是吃的时候要叫旁边的人躲远一点。
3.把大碗换小碗:小盘和瘦杯,会让你装更少的食物。
4.把零食收起来:研究显示,上班族假如把糖果放在抽屉里,就能少吃1/3。
高效饮食良方 让你一辈子做瘦子
减肥对很多人来说是一件难事,害怕运动的辛苦,不愿过多付出。今天,小编为你介绍几个超实用的饮食减肥偏方,让你一月就能瘦10斤。
不沾锅烧菜一年可以瘦4-14公斤
实用饮食减肥偏方第一条你用什么样的锅子烧菜?换成平底不沾锅吧!因为平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面上的油,每餐至少减少了100卡热量。如果将油瓶改成喷嘴的,每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油,还可以减少更多的热量。如果不用油炸、红烧的烹调方式,选择烤、水煮或是清蒸的方式,又能减少一部分的脂肪摄入。
换小袋一年瘦5-10公斤
大食袋的土豆片比小食袋土豆片在价钱上当然更划算。所以你常常会选择大食袋丢进购物篮。可是如果你看一看包装上的热量表,就会发现这并不是聪明的法子--通常大食袋比小食袋在热量上要多240卡。大多数情况下你需要它并不是要填饱肚子,而是满足一下吃的欲望,而且你很难控制自己一次只吃几片或是半袋,所以更划算的做法是只买小食袋。一年可以瘦5-10公斤。为了减肥,尽量不要空着肚子去超市。令人尴尬又催动食欲的肠鸣音,会让我们不假思索地不断从货架上取大食袋的食品。
吃肉一年瘦3-6公斤
减到一看到月字边的汉字就鸡胸含300卡热量,不带皮的是190卡。用去皮的鸡肉代替普通鸡肉,一次可以减少110卡热量,一年可以瘦3-6公斤。
芥末酱一年可以瘦4-6公斤
蛋黄酱1匙含100卡热量,番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉,可以减少84卡热量,一年可以瘦4公斤。如果改用芥末或是柠檬汁,一年可以瘦5-6公斤。加冰一年可以瘦3-18公斤每克酒精含7卡的热量,含糖的软饮料和汽水就更多了,一杯大约含有100卡以上的热量。从现在开始每天至少一餐以白水代替酒或是饮料,一年可以减掉3-7公斤。我们还可以用稀释的方式:喝饮料和汽水时在杯子里放满冰块(这样至少可以减少一半),两天就能少摄入200卡的热量。如果你渐渐地习惯了喝白水,每天就可以少摄入400卡的热量。一年就可以瘦10-18公斤,超强减肥的哦。
特别提示:白水中不含热量。通常标准的一杯水是250毫升。你可以这样估计,我们喝3口水大概相当于50毫升。
吃比萨一年瘦3-7公斤
你的午餐通常是在大厦一层的比萨饼店解决的,热量会不会太高?当然了,可是没关系,你可以每天照旧吃比萨,但是请将厚比萨换成薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡,而薄的只有220卡,一年你可以瘦3-7公斤。
吃甜食一年可以瘦3-12公斤
饮食减肥偏方告诉我们可以适当吃甜食。真的不吃甜食?你做得到吗?老实说,大多数人做不到,而且越是压抑,想吃的欲望反而大增。选择低卡的甜食,痛快享受的同时一年还可以瘦3-12公斤!60克普通冰激凌含10克脂肪160卡的热量。现在我们用200克草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙淡奶油(含1克脂肪,10卡热量)来代替。即满足了吃甜点的欲望又不会长胖,生活是不是很甜美呢?可以一次多做一些,分成份儿放在冰箱里,每次取一份。
慢慢吃一年可以瘦5-10公斤
想着自己的仪态,吃得慢一点,优雅一点。我们的胃部需要花上20分钟的时间消化食物,然后才会将满足感传达到大脑。如果我们吃得太快,热量就会在饱了的信息未传达到大脑之前已经超标了。在感到饱了以前吃慢一点儿,在每一道菜之间停一下,在七分饱的时候停止,每次可以少摄取100卡,一天两次正餐约200卡,一年可以瘦10公斤。和大家一起用餐,可以避免一个人躲起来狼吞虎咽,是吃慢一点的好办法。
造成暴食的原因之一就是由于延迟用餐。长时间处于饥饿状态让我们感觉很亏,结果是吃的远比需要的多,甚至吃饱了还停不住嘴。有一点儿饿,但不是特别饿才是进餐的最好时间。我们的身体大约3-5个小时就会感到饥饿。如果每天吃5-6餐低脂少量的健康餐,经常制造饱腹感,一年可以瘦7公斤,这也是健身教练为什么经常去吃饭的原因。
8个有效健康的减肥方法 一辈子不复胖
睡眠时间至少6小时
睡觉的时候会分泌生长激素、瘦素及皮质醇等瘦身所必要的荷尔蒙。
其中,能够抑制食欲的瘦素,在睡眠时间6个小时以下时,分泌量会变得比较少。要注重规律的生活,并且拥有6个小时以上的睡眠。
点心一次只能吃1个
在有点饿或是嘴馋的时候,总是忍不住想要吃点心。若是完全禁止食用点心的话,反而也是种压力,所以想要吃点心时,一定要挑选再早一点的时间食用,而且一次只能吃1个。
天天测量体重
养成天天早上在体内空无一物时测量体重的习性,就能及早发觉变胖的事实。吃太多的隔天,应该要重新检视饮食的内容。
积极地外出
一直待在家里滚来滚去,就会失去时间感,睡眠时间与用餐时间不正常,就会扰乱生活的韵律。可以去逛逛热卖会或是去远足,积极地外出也能给你带来好心情。
要注重高热量的酒类
出去聚餐的时候,因为愉快而一不注意就会多喝的酒类也是有热量的。啤酒不超过2杯,葡萄酒、鸡尾酒或是梅酒等糖分较多的酒类也应该少喝。
吃东西的顺序
即使是一样的菜色,只要改变进食的顺序,就能改善脂肪汲取的程度。一开始就摄取米饭及面包等碳水化合物的话,血糖急剧上升,脂肪也就会囤积在体内。
按照蔬菜→主食→碳水化合物的顺序进食就可以了。用餐时从蔬菜开始摄取,就能预防摄取过多的配菜及碳水化合物。此外,丰富的食物纤维还能排除便祕,让肚子更新鲜。蔬菜中所含有的食物纤维可以防止血糖的上升,具有抑制脂肪汲取的功能。
食用甜点时配上绿茶
蛋糕或烘焙点心总是让人想要配上咖啡或红茶,但是其实最推举的是配上绿茶。绿茶中所含有的儿茶素具有抑制消化汲取糖分的效果,所以是最适合搭配甜食饮用的饮料了。
此外,活化脂质代谢的效果也倍受等待,所以建议大家吃甜点时可以配上一杯温绿茶。
泡澡
觉得麻烦而只冲澡的人,可以试着养成泡澡的习性。基本上泡澡所消耗的热量较多,而且能确实亲切全身防止虚冷,并促进代谢。只要提升基础代谢,同样的动作所消耗的热量也会有所差异。网传的泡澡减肥法,其实还要配合一边运动和按摩才能达到最好的效果噢。
依年龄段选择适合的运动减肥方法 享瘦一辈子
年龄段:20岁以前
瘦身目标:锻炼身体最重要
20岁以前身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量以及骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”,所以一定要注意坚持锻炼身体。
推荐方法:坚持锻炼,主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件,可以多参加一些省钱的运动,如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生兴趣,又增加身体的协调性,对塑造身体线条也大有帮助,可以多多考虑这种瘦身方法。
旱鸭子水中花样瘦身法简单又清凉
年龄段:21-25岁
瘦身目标:塑造美好身型
21-25岁身体渐渐饱满起来,而且不如以前爱动爱玩,稍不注意就会变成很结实很壮的体形,而且肌肉的强度和可塑性开始下降,这一阶段更应加强锻炼,否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。
推荐方法:应该多参加形体健美培训。因为这一阶段正是身体塑形阶段,可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。肌肉锻炼有利于瘦身,因为身体在休息时,肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量。
年龄段:26-30岁
瘦身目标:维护体型阶段
26-30岁新陈代谢的速度开始下降,如果维持和从前一样的饮食习惯、运动,你会发现自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了。运动时,你会发现以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃,现在显得力不从心。这个阶段,你更要尽力维护自己的体形。
瘦身方法:选择缓和的能持之以恒的运动。这一阶段,工作、生活繁忙,所以应该忙里偷闲地进行锻炼。
十个不花钱的运动减肥方法健康又简单
年龄段:31-35岁
瘦身目标:认真对待每一寸赘肉
这个阶段的女人,稍不注意,身材就会慢慢走形,赘肉渐渐堆积。惟一的态度是,对待每一寸要冒出的赘肉,都要像秋风扫落叶一般无情!
推荐方法:适合长时间、低强度的有氧运动,如游泳、慢跑、单车、步行等。用有氧运动减肥,不需要太注重提升心率,反而要注意在运动中消耗多少能量。长时间、低强度的运动,跟短时间、高强度的运动,只要能消耗相同的能量,理论上可带来同样的减肥效果。但对这一阶段的女人来说,太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤,所以应选择一些低强度运动。
运动热量查询看看你消耗了多少热量
年龄段:36岁以后
瘦身目标:健美才是真的美
这一阶段,不应该强求自己如同年轻时一般苗条有曲线,而是在健美的基础上,以健康为主要目的。
推荐方法:99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能,锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。这一年龄段的女人适合各类女子健身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时,可以多进行不太激烈的运动,如散步,它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率,而且加快活动以后数小时内的代谢速度,能保持骨组织强度,增强心肺功能。
怎样才能瘦一辈子?关键看这3点
怎么样才能瘦一辈子?想要一直保持苗条的身材,那么就要预防肥胖的可能性,下面给大家分享个预防肥胖的方法,一起来看下。
小时候过生日许的愿望一般都是长大要当个科学家,或者长大要赚很多很多的钱。而现在生日许的愿望,要嘛就是越活越年轻要嘛就是永久不会胖。由此可见,成长带给人们的不仅仅是年龄的增长,还有面对现实的勇气。
可梦想永久都很骨感,现实却很饱满。长胖轻易,减肥却很难。这么长的日子过去,唯有身上的赘肉对自己不离不弃。想要减肥就得先提前从根源做起,比如扼杀掉长胖的一切可能性。人的一生中有几个阶段是比较轻易长胖的,这个时候,只有先提前打好预防针,才能防止肥胖找上门。
1、长身体时
青春期的时候,自己根本就没有减肥的这个概念,但是就算如此,父母也会在一边督促着你都吃点东西多长点肉。而身体由于各个机能逐步成熟,这个阶段也可以说是吃嘛嘛香了,各种零食甜品吃的多了,长胖也是在所难免的。
但是这个阶段也千万不能冲动的去减肥,不然有可能会影响到身体的成长,所以这个时候就算要减肥也不能减少该有的饭量以及营养。重点是要注重饮食结构的调剂,少吃高热量、高脂肪的这些垃圾食物,还有要加强户外的锻炼,增强运动量。
2、晚餐
对于上班族来说,早餐和午餐基本都是在随便中解
决,且一日三餐定时也是很困难的事情,白天不能好好吃饭,到了晚餐就会出现补偿的心理,这个时候就各种宵夜大吃特吃了。
特殊是对于一些常常性加班的人来说,工作的压力大了,内分泌失调也是常有的事情,而晚餐吃的太晚,热量没地方消耗也会造成肥胖。
所以建议上班族就算再忙也要准时吃晚餐,且防止三餐中的任意一餐热量超标。理想的晚餐时间应该是晚上7点之前就要吃完。如果要加餐的话,那么建议可以吃一点水果。
3、美好肥
婚姻是一把猪饲料,不管是男人还是女人,只要进入了婚姻后体重就会开始迅速的上涨。婚后的这种美好肥好像变成了不可攻克的魔咒。这最主要的原因还是因为生活方式的改变,比如单身的时候会比较注重饮食以及热量的摄入。而婚后因为一些家庭琐事的牵绊,压力也增大了不少,逐步的就形成了压力肥。
这种情况最主要的是管住自己的嘴巴,而最好的方法就是夫妻双方互相督促。
202011个错误的减肥方法 让你一辈子瘦不了
每天称体重
每天称体重容易让人感到受挫,并且不会提供有用的资讯。每个礼拜称一次体重来观察长期趋势更重要。如果你的目标是两周减掉1-2公斤,那么当你按计划一步步做下来时看到真的减掉了这么多后,你会有种满足感。与每天称体重可能引起情绪不稳定相比,每周称一次体重更能激发人的减肥积极性。
设置不切实际的减肥目标
在开始减肥计划的第1周就告诉自己要减掉2公斤,这很有可能会使你的减肥失败。一旦你知道自己无法做到时,则可能从一开始你就不会开始实施你的节食计划。如果你开始节食并在一周内减掉了2公斤,你可能不会感到高兴,相反你可能会因为没能达到目标而感到泄气。为自己设立一个有意义的目标是成功节食的关键。如果你不确定应该设立怎么样的目标的话,可以向营养师咨询。
过份限制热量
最常见的错误不是吃的太多,而是矫枉过正的节食方法。
当你想要减掉一些体重,通常最直接的方法就是限制热量摄取。也许你吃了很多低卡的食物,如果最后吃的热量连每天1000大卡都不到。当然,一开始你的体重会下降,但是这种下降方式反而也会让你的肌肉加速分解,基础代谢率比以前还要更低,最后很难持续下去,常常会复胖,肌肉更少、脂肪更多!
不吃早餐
如果想要限制热量,不吃早餐或早餐吃很少,是常见的错误减肥法。跳过早餐可能会让你更饿,体力更差,基础代谢率降低,而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纤高蛋白的早餐对人体是很重要的一环。研究显示,早餐吃得好的族群更容易保有好的身材。
吃太多零食和糖分
也许你知道要计算正餐的卡路里,但却忽略了零食的影响力,含糖饮料和各式零食都潜藏了很高的热量,通常无形之中吃了很多没有计算过的热量却不知道。如果你想要有好的效果,别忽略计算正餐之外的热量。
完全没有吃零食
盲目的乱吃垃圾零食定会让你的腰围增加,但是经过设计的零食却刚好相反!两餐之间通常间隔很久,中间补充零食是正确健康的做法,重点在于吃到健康正确的零食,例如坚果或是其他高蛋白低糖份的零食,研究显示:固定补充坚果类当零食的人,比起一般人更为苗条。
喝下太多热量
当计算卡路里的时候,常常会忽略计算喝下去的部份,一些常见的含糖饮料和咖啡很容易就超过五百大卡,相当于一份便当的热量,更糟糕的是这些喝下去的热量完全不会有饱足感,是空虚的热量,喝下这些高热量饮料后你还有办法吃很多东西,尤其是含有高果糖糖浆的饮料,更容易转换为脂肪,让你的身形走样、健康亮红灯。
喝太少水
这个错误修正很简单,带个水瓶在身旁,定时喝水就好。
水是协助脂肪燃烧的必要工具。如果你让自己身体稍微缺乏一点点的水份,你的新陈代谢就会大幅降低,这表示会让脂肪燃烧的更慢。研究显示:每天喝超过八杯水的人,比起喝不到八杯水的人,平均消耗更多的卡路里。只要在用餐和吃零食时多喝一些水都会有帮助。
不吃乳制品
牛奶、奶酪和冰淇淋对许多节食者而言是禁忌的食物,但不吃乳制品可能会适得其反。一些研究显示:当人体摄入足够的钙时会燃烧更多的脂肪,而当钙不足时则会生成更多的脂肪。因为乳制品含有钙,以及可能还含有其他也参与人体代谢的物质。多数营养学家建议可吃一些脱脂或低脂的牛奶、奶酪和酸乳酪。
吃速食
在经过忙碌的一天后,到速食店吃点东西是很方便的一件事,你也许会尽量点一些健康的食物,例如沙拉。但当你真的点餐时,你能抵抗得吃一些垃圾食物吗?一旦有一次允许了自己吃一些薯条之类的快餐食品的话,那么这就会成为一种习惯。根据一项长期研究,每周2次以上吃快餐的人比那些每周吃1次或几乎不吃的人要多增加好几公斤的体重。
不做运动
透过运动才能真正打造你心目中的好身材
你不可能有光靠饮食就可以有想像中的健美身材!当你不运动时,你就会把减肥的全部重担都压在了控制饮食上。如果你活动得比较多,那么你就能够吃更多你喜欢吃的东西,并且仍能减肥。关键是要找到你所喜欢的运动。如果骑车令你厌烦,那么就尝试游泳、跳舞、打球,全部这些运动所燃烧的卡路里都要比走路的多。花点时间多尝试一些不同的运动,直到发现你的最爱。当然,透过健身房有计划的重量训练和有氧运动是最有效率的方法。
每天做七件让你轻松美丽一辈子
一、每天一杯水
由于女人的代谢比男人要慢,消耗也比男人要低,女人往往比男人喝水要少,这就会使身体和皮肤的问题同时出现。
女人要做的是,至少早晚各一杯白开水。早上的一杯可以清洁肠道。补充夜间失去的水分,晚上的一杯则能保证一夜之间血液不至于因缺水而过于黏稠。血液黏稠会加快大脑的缺氧、色素的沉积,使衰老提前来临。因此,每晚饮水的作用不能低估。
二、一个西红柿
在水果和蔬菜中,西红柿是维生素C含量最高的一种,所以每天至少保证一个西红柿,可以满足一天所需的维生素C。
三、一杯醋
女人还是有点醋意的好。每日三餐中食用醋可以延缓血管硬化的发生,已经是重复多次的保健常识,对于女人来说,除了饮食之外,在化妆台上加一瓶醋,每次在洗手之后先敷一层醋,保留20分钟后再洗掉,可以使手部的皮肤柔白细嫩。如果你住地的自来水水质较硬,可以在每天的洗脸水中稍微放一点醋,就能起到养颜的作用。
四、一杯奶
从补钙角度看,女人是最容易缺钙的一个群体,而牛奶的补钙效果优于任何一种食物,特别是酸奶,更容易被人体吸收,所以,女人应每天保证一杯酸奶。
五、给肌肤补充矿泉水
一定是要名副其实的矿泉水,它含有的微量元素和矿物质是皮肤最需要的。清洗脸部后仰卧,用矿泉水浸湿一块干净的纱布,然后敷在脸上,待纱布变干后再次浸湿,如此反复,就等于给面部做了一次微量元素的营养补充。
六、一杯茶
女人一定要喝茶的,如果胃没有毛病,绿茶和乌龙茶最好。特别是那些想要减肥的女性,茶是最天然、最有效的减肥剂,再没有什么比茶叶更能消除肠道脂肪的了。
七、科学睡眠
每天晚上临睡前,要做一个简单的面膜,其作用是将沉积在面部的脏东西消除出去,并且使皮肤作一次紧绷运动,然后涂上护肤品,这样,晚间的皮肤才能得到最科学的修复。
另外要注意的是,女性的睡眠时间不能过晚,特别是超过晚上11时,因为从晚上10时到第二天早上5时,是皮肤修复的最佳时间,而睡眠中的修复才有效。如果入睡时间超过了子夜,即使是第二天起得再晚,睡得再长,也已经错过了皮肤的最佳保养时间。