【www.jf83.com - 运动减肥的食谱】
三餐：
早餐主食2份、蛋白度2份；
午餐主食2份、蛋白度2份、蔬菜1份
晚餐主食2份、蛋白度2份、蔬菜1份
加餐生果2份（可放在三餐或者其他时间吃，外食族的蔬菜若吃不够，可吃大蕃茄或者黄瓜来补偿）
记住，需全度改用少油烹饪方式，如：蒸、煮、卤、烫等，将每日额外加加的烹饪用油及糖等操作在100大卡以内。
一份食品是多少：
主食类：每份70卡
1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁
蛋白度类：每份70～150卡
脱、低脂奶类
1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳
肉、鱼、蛋、豆类
1份=肉、鱼生复约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块
生果类：每份60卡
1份=拳头大小生果1个(如：柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大生果1/2个(如：葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根
蔬菜类：每份25卡
1份=生复100公克=煮熟约1/2碗=大蕃茄1个
其他
1颗方糖(5公克)=20卡1汤匙油(15CC)=135卡
万万要记住：
同类食品可以互换，如：1/4碗饭相当于1/2碗粥；1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头……那1根玉米相当于多少饭呢？对了！就是3/4碗饭，以是当你多吃了1根玉米便相当于吃了3/4碗饭，停一餐的饭度记得减哦。
1200卡示范食谱，可依上述份数设计如停：
早餐(主食2份、蛋白度2份)
挑选1WWw.jf83.Com
土司2片低脂鲜奶240cc茶叶蛋1个
挑选2
粥1碗凉拌豆腐半盒烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)卤蛋1个
挑选3
三角饭团1个脱脂奶粉3平匙
挑选4
馒头1/2个茶叶蛋1个优酪乳200cc
午餐或晚餐(主食2份、蛋白度2份、生果1份)
挑选1
饭1/2碗(100克)烤鸡腿1只烫青菜约1碗拌蒜头酱油泰国芭乐1/2个
挑选2
水饺6个青菜豆腐汤豆腐1块小白菜烫青小苹果1个可加蒜头酱油或盐调味菜1碗
挑选3
水煮面面条40公克(煮熟约1碗)里鸡肉丝1两文蛤15个青菜葡萄13个
注：水滚后直接加入材料。利用文蛤美味，材料不需爆炒。
挑选4
阳春面1碗卤味厚黑豆干1块海带1块莲雾2个
注：阳春面不可饮汤以去部分油脂，干面含油度高，不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。
大家还可以用我们的Me减复方案自己定一个简单的饮食和运动计划：
延伸阅读
健康减肥 每日1600大卡
简单来说，减肥就是要保证摄入的热量消耗的热量，如果每天摄取的卡路里值太大，消耗量又不够，那么时间一长，就会出现肥胖现象。其实，即使一天都躺在家中的床上，你的身体仍然无时无刻不在消耗热量，以此维持体温以及体内机能的运作，所以我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说，建议你将每日的热量控制在1600大卡以内，别看数值好像很少的样子，其实分配到每个时段之后，你会发现，其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然，每个人的身高、体重、体脂肪等都不同，所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值，不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
我们考虑到运动后适量进食更加利于健康减重，所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块，保证在200-300大卡之间的热量。
准备：你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤，很小，网上购物商城里就有的卖；
你也许会纠结于如何计算食物的分量，100g=2两，根据这个换算方法，你就可以完成食物的采购任务啦！
上午：
营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类，豆奶类含有丰富的蛋白质，它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能，利于消除水肿，而且还能维持一种饱腹的感觉，是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，低脂促代谢。
比起早餐就吃米饭面条这些主食，馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物更加能让人接受，其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话，还可以把多种谷类混合在一起吃，更美味助瘦噢！至于肉类，可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物，以保证当天的热量摄取。
推荐餐单：
早餐：
燕麦奶两勺92.8大卡
脱脂奶250ml89.6大卡
全蛋1个77.2大卡
蛋白4个70大卡
上午加餐：
苹果半个(100g)54大卡
杏仁若干(12g)68.7大卡
蛋白4个70大卡
中午和下午：
办公族大多喜欢外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为，午餐中肉类是必不可少的，适当的摄取肉类是不会让你长胖的，但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证健康减肥，蔬菜也是必不可少的，而且适当地用蔬菜搭配肉类，也是更加美味的选择。
推荐餐单：
午餐：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g157.8大卡
土豆80g61.6大卡
灯笼椒100g36大卡
洋葱100g21.6大卡
橄榄油半勺(5g)45大卡
下午加餐：
脱脂奶250ml89.6大卡
蛋白3个52.8大卡
运动后：
关于运动后该不该进食的问题，姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然，运动后一小时，适当地补充蛋白质、维生素等，不仅不会让你发胖，还能促进脂肪燃烧。
推荐餐单：
香蕉1根(100g)93.6大卡
蛋白粉1勺(30g)115.4大卡
杏仁若干(9g)52.3大卡
晚上：
正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述，如果能注意到合理分配时间，调整饮食和运动，晚间其实是减肥的最佳时段。当然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐，我们也建议你多吃蔬果，控制淀粉和肉类的摄取。事实上，编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯，毕竟减肥是自己的事，如果能早早下班回家，为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了！
推荐餐单：
晚餐：自制健康中式虾仁意面
虾仁200g156大卡
番茄150g20大卡
全麦意面40g126.4大卡
橄榄油半勺(5g)45大卡
总计：1595.4大卡
考虑到大家都无法知晓每种食物的热量，在这里再为大家分享常见的食物热量，供大家参考。
常见主食(100g)：米饭116大卡、馒头221大卡、燕麦片367大卡、面包312大卡、地瓜99大卡、土豆76大卡、
粉丝335千卡、白薯(白心)64千卡白薯(红心)99千卡
常见豆类及豆制品(100g)：腐竹100克489千卡、豆腐皮409千卡、豆腐干140千卡、豆腐脑(带卤)47千卡、豆汁(生)10千卡、豆鼓：100克244千卡
常见肉、蛋类：鸡蛋1个(58克)86千卡(蛋清16千卡，蛋黄59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡；鹌鹑蛋(10克)16千卡、白切鸡1块(100克)200千卡、火腿(100克)320千卡、香肠(100克)508千卡、猪肉(软五花85克)349千卡、猪肉(硬五花79克)3千卡、牛肉(100克)106千卡、鸡腿(69克)181千卡、鳕鱼(100克)88千卡
常见水果：番茄18千卡、西瓜20千卡、柠檬31千卡、草莓35千卡、桃37千卡、哈密瓜四分之一个48千卡、橘子42千卡、苹果44千卡、葡萄54千卡、猕猴桃54千卡、香蕉84千卡、芒果1个(中)100千卡
Tips：
1、以上餐单中，在选择食物时，不要在热量数值上斤斤计较，等到养成一个良好的饮食习惯后，你就不用担心因为摄入热量太大而导致肥胖了！
2、以上餐单中一勺指的是一茶勺，就是最常见的白色瓷勺。
3、这道营养餐原本是没有土豆的，可以搭配米饭。但是相比于米饭而言，土豆是更优质的复合碳水来源，所以我们建议你选择直接加入土豆，而且可以省去你煮饭的步骤。
4、对于这两道营养餐的作料问题可以依据个人口味而定，但是番茄酱等类似酱料注意不要放太多，以避免摄入过多热量，类似于中式番茄酱青椒牛肉碎做一次的话，1-2勺(10-20g)的番茄酱足以，热量也会很低(8-16千卡)。
1200卡3食谱 超级低卡又减脂
营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。那么，应该如何搭配1200卡套餐？下面就跟小编一起来看看吧！
1200大卡能量意味着多少食物呢？就是150克主食+100)肉+一个鸡蛋+一杯奶+500克蔬菜+一点油。
一日三餐该如何搭配？
早餐主食2份、蛋白质2份；
午餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份
晚餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份
加餐水果2份（可放在三餐或者其他时间吃，外食族的蔬菜若吃不够，可吃大蕃茄或者黄瓜来弥补）
记住，需尽量改用少油烹调方式，如：蒸、煮、卤、烫等，将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。
1200卡食谱推荐
套餐一：1285卡
早餐：2片吐司，240ml低脂鲜奶，1个茶叶蛋
热量：210+100+83=393卡
午餐：半碗米饭，1只烤鸡腿，1碗烫青菜，1个卤蛋
下午茶：2根香蕉
热量：180卡
热量：115+163+112+70=460卡
晚餐：红豆杂粮粥，1个苹果
热量175+77=252卡
套餐二：1244卡
早餐：1杯酸奶，2只鸡蛋
热量：180+166=246卡
午餐：半碗米饭，土豆松茸炖排骨，白灼菜心（100g）
热量：115+366+22=503
下午茶：一个橙子，10片海苔
热量：47+35=82
晚饭：6个水饺，10颗葡萄
热量：370+43=413卡
套餐三：1248卡
早餐：燕麦粥（100g），1个馒头，1根香蕉
热量：66+132+90=288卡
午餐：水煮鸡肉面，青菜拌豆干，1个卤蛋
62+178+83=323
下去茶：一块黑巧克力蛋糕，一杯柠檬茶
热量：288+15=303卡
晚饭：1个煮红薯，一个苹果
热量：257+77=334
除了小编推荐的套餐外，大家还可以根据每样食物的热量自行搭配哦。
减肥必看！2000大卡食物有多少
卡路里，简称卡，缩写为cal，有过减肥经历的朋友都应该知道，卡路里是一种能量单位。卡路里与饮食联系，能反映出我们一天摄入的热量。而热量时可以转化为脂肪的。当摄入的各种食物热量总和大于人体正常代谢所消耗的热量总和时，人体就会将食物热量转变成脂肪
储存在体内，从而增加体内的脂肪储备，人体也随之胖起来；而当没有足够的食物供人体正常代谢所消耗的热量时，人体又能将原先已经储存在体内的脂肪进行燃烧，以补充人体代谢所需能量的不足部分，因而减少体内的脂肪储备，使人体变瘦；当人体的热量供需达到平衡时，人体就能保持原有的体形，既不会长胖，也不会变瘦。因此，要想瘦下来可以在进行饮食减肥过程中，可以参考食物的卡路里，控制热量摄入。
一般来说，每日所需热量与性别、身体活动情况，体重大小等都有关系。轻体力女性一般每天需要1500-2000千卡，轻体力男性是2000-2400千卡。在日常所购食物的营养标签中，“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准，2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但人的身体可能需要多于或少于2000卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时，主要考虑基础代谢率、体力活动和食物热效应三个因素。基础代谢率占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%；
体力活动是卡路里消耗的第二大因素，包括人体所有活动；食物热效应是用于消化吃下的食物所需的能量。
一般来说，成年人一天摄入2000卡路里，并不会长胖。那么2000大卡食物大概有多少呢？近日，国外一则关于2000大卡食物比较的视频在网络上广泛流传。一起来看看吧。
2000大卡食物=26只鸡蛋
2000大卡食物=42块鸡块
2000大卡食物=285颗杏仁
2000大卡食物=28片面包
2000大卡食物=13.8瓶啤酒
6瓶啤酒=12片面包
2000大卡食物=60根胡萝卜
2000大卡食物=6.6个甜甜圈
2000大卡食物=19根香蕉
2000大卡食物=2.75盒蔬菜沙拉
1盒沙拉=22根胡萝卜
2000大卡食物=7克糖果
2000大卡食物=4盒薯条
4盒薯条=11块鸡块
2000大卡食物=1个披萨
2000大卡食物=1.38份奶油意面
2000大卡食物=50根腊肠
2000大卡食物=2.27个肉桂卷
1个肉桂卷=22根腊肠
2000大卡食物=3.5个巨无霸
热量并无定准，因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。每天摄入2000大卡并不会导致肥胖，但是要想达到良好的瘦身效果，还要降低摄入热量。营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
一日推荐餐单：总热量1298.2卡
早餐
食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根
热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
午餐
食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)
热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡
下午加餐
食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个
热量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食谱：自制健康中式虾仁意面
虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
居家减肥巧用小道具 轻松甩掉300大卡
一、“自行车车撑”式
道具：跳绳。
目标部位：臀部、髋部、腿部。
1.将跳绳在地上围成圆形；双脚打开与髋部同宽，站于圈中；双臂曲屈，手掌置于胸前。
2.右脚向后踩出圈外。
3.右膝曲屈90°，整个身体复心随之向停，感觉复度都压在右侧大腿上；双臂向前伸直，掌心向停，臀部向后舒展；左腿保持伸直状态，就像自行车的支撑架。
4.右腿竖立，身体回来原位。复复15次或连续做此动作30秒后，换左腿再做。
二、“拳击”式
道具：弹力带。
目标部位：肩膀、胸部、腹肌。
1.将弹力带在门把手或者冷气上固定好，高度与腰平齐；背对门(或冷气)站好，双手握紧弹力带；双肘自然曲屈，双拳置于肩膀两侧，掌心向停。
2.左右拳交替向前击出，保持和肩同高，右拳击出时左脚向前踩步，反之亦然；
3.左右拳各前击15次，或保持此运动姿势30秒。
减胖温馨拿示：
小要点自己操作一停节奏，快速做几次，再慢速做几次，可以更多消耗热度。
每天15分钟燃脂操 200大卡就这么轻松甩掉
9个动作让你每天燃烧200卡：
1、上踢腿
左腿站立在原地，右腿向后方夸一大步并弓步下蹲，保持膝盖贴地的姿势。同事双手从身体两侧向胸前合拢。
2、侧跨步
双臂平直举起一字型，右腿向右夸一大步，左腿向右夸一大步并弓步膝盖贴地，接下来回原位后按照同样的方法做左侧动作，一组动作就完成了。
3、S型平板支撑
双臂支撑瑜伽垫，双腿并拢支撑，形成一个三角形。接着做一个俯卧撑，仰头挺起胸部为一个动作。
4、踢腿运动
头朝上双臂一字打开，双腿腾空并交替做上下抬腿的动作，一组动作就完成啦！
5、开合跳
这是一个全身都需要动起来的动作，双腿跳起打开，同时双臂从两侧向头顶合拢并击掌，动作越标准越好喔。
6、侧踢腿
侧卧在瑜伽垫上，右侧手臂支撑在瑜伽垫上另一只手臂辅助掌握平衡。双腿伸直，抬高做画圈的踢腿运动，记得左右腿动作交换喔。
7、手臂支撑
右手手臂支撑在瑜伽垫上，左手臂与右手臂呈一字型，身体倾斜与手臂成三角形，保持这个姿势左腿向前踢腿，记得左右交换。
8、腿部运动
左腿与右腿呈大幅度打开，双手合十做左侧与右侧重心移动的练习。
9、大腿训练
右腿向前迈一大步，左腿撤后，双臂叉腰做上下蹲起的运动。
1500大卡全日营养餐 瘦身不节食
想要减肥的MM们总是担心自己吃的太多，对摄入食物的热量也有严格的控制。但是只顾着计算热量，常常会忽略营养的均衡哦!编辑今天就为你送上一份营养丰富的减肥餐单，全天摄入总量只有1500卡哦!
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
1.早餐：
关键词：鸡蛋
2只水煮蛋
2汤匙0脂希腊酸奶加1/4茶匙干莳萝、1/4茶匙柠檬汁、1/2茶匙柠檬皮
1只新鲜莳萝
1块全麦英式松饼
1只小苹果
Point：与早餐吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋的人在36小时内饱腹感更强，而消耗的能量也更多!
早餐总热量：353大卡
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
10AM小食：
2只猕猴桃，1/3杯0脂酸奶，香草味豆奶，1汤匙蜂蜜，250ml绿茶
将猕猴桃与豆奶、蜂蜜混合，加入绿茶，搅拌均匀。
Point：研究发现，粗哦吃低脂奶制品有助于减肥。豆奶也具有类似功效。每天和大约3被豆奶的女性与喝脱脂牛奶的女性，瘦身的效果大致相同。
总热量：173大卡
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
2.午餐
关键词：黑豆汤，薯片，辣调味汁
1杯低钠黑豆蔬菜汤
1汤匙0脂酸奶
1汤匙切达干酪末
28克辣味薯片
3汤匙辣调味汁
Point：每份烘烤的薯片含有2克纤维、2克蛋白质、3克脂肪。
总热量：288大卡
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
午后零食：
1/4杯低脂乳清干酪加1茶匙蜂蜜，1块肉桂全麦薄脆饼干，1只小油桃
Point：油桃含有丰富的维生素C。研究表明，维生素C能够促进身体对脂肪的新城代谢。
总热量：222大卡
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
3.晚餐
关键词：海鲜虾面，沙拉
海鲜虾面：
1/2杯贝壳状通心粉
85克虾(煮熟)
1/2杯油浸番茄干，煮熟做成番茄酱
3个黑橄榄、1/2茶匙松子切片
2茶匙帕尔马干酪
1500大卡全日营养餐瘦身不节食
沙拉：
1杯长叶莴苣
1/4杯番茄，切块
1/2杯黄瓜，切块
1/2汤匙意大利香醋
将虾、番茄干、橄榄、松子倒入意大利面中，再加入帕尔马干酪，与沙拉搭配。
Point：松子能够促进身体分泌产生饱足感的荷尔蒙，从而能够降低食欲。
总热量：465大卡