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维持健康体重基本知识
1.超重、肥胖和体重不足,都是健康的“元凶”
2.不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系紧密
3.解决超重、肥胖问题要害在预防。合理膳食,适量运动最为重要
4.操纵膳食总能量,坚持吃动两平稳
5.“减少静坐时间”,维持健康体重,非凡是正常腰围
6.儿童肥胖危及终生,预防应从早期开始
7.维持健康体重需坚持,健康生活方式是根本
基本知识要点
1.超重、肥胖和体重不足,都是健康的“元凶”
健康体重依据体重指数运算,18岁及以上成年人,在18.5-23.9之间属于正常,低于18.5属体重不足,在24-27.9之间属于超重,大于等于28为肥胖。
体重指数=体重(kg)/身高(m)2
体重过高和过低都不健康。
超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险,肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。
体重过低影响未成年人身体和智力的发育,影响成年人体质,还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症相关。
2.不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系紧密
不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理问题都与肥胖相关,也是导致多种慢性疾病的元凶。
我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%,肥胖率为7.1%,比1992年分别升高了.0%和97.2%。
在我国大都邑,每四个青少年中就有一个超重或肥胖的,而且数目还在增加。
健康的生活方式有助于操纵体重,进而预防其他慢性疾病。
3.解决超重、肥胖问题要害在预防。合理膳食,适量运动最为重要
引起肥胖的原因复杂,减肥难度大,所以要非凡强调预防。
同样的体重指数,腰围可能不同。腰粗危害更大,其患相关慢性病的风险增加。
中国人的理想腰围,男性不超过85cm,女性不超过80cm。
体重与能量的进出平稳相关。当吃进去的能量大于消耗的能量时,多余的能量就会在体内成为脂肪积存下来,久而久之,其结局就是肥胖;反之,当进食能量小于消耗量,体重便会降低。
4.操纵膳食总能量,坚持吃动两平稳
“管住嘴”并不意味着不能享受美食,要害是不能吃的过量;这顿饭吃多了,下顿饭少吃点,更好的方法是通过增加运动消耗掉过多的能量。
肥胖受遗传影响,但环境因素,非凡是不健康的生活方式影响更大。
没有不好的食物,只有不合理的膳食。要在日常中养成优良的饮食习惯。
维持健康体重,不宜顿顿吃到十分饱,更不能肚子撑了才撂筷。
5.“减少静坐时间”,维持健康体重,非凡是正常腰围
养成多动的生活习惯有助于维持健康体重,生活中走路、上下楼梯、骑自行车、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。
运动能够增进心肺功能,降低血压和血糖,强壮骨骼,使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低;还有助于延长寿命、改善关节功能、缓解关节疼痛、减轻压力和抑郁。
天天至少应以平平强度运动半小时(运动达到平平强度时,感到呼吸心跳加快,有如尽力快走。)。
6.儿童肥胖危及终生,预防应从早期开始
孕期母亲体重增长过多是新生儿出生体重过高的决定因素。
孕期应维持体重的适宜增长。
儿时肥胖,成年后也轻易发胖,各种慢性病也会提前发生。
中国儿童少年(7-17岁)体重推断标准与成年人不同(见附表)。
家长不要过多观赏孩子胖态的可爱,而忽视孩子肥胖的危害。
家庭生活习惯直接影响孩子一生的膳食模式。
父母是孩子合理膳食的最好老师和决定者。
7.维持健康体重需坚持,健康生活方式是根本(就餐习惯、业余生活、睡眠、心理压力等因素都可以影响身体对体重和能量平稳的调剂)
坚持操纵饮食与增加运动相结合,持之以恒,才能长期维持健康体重。
单纯节食减肥不可取,因为减去的体重还包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。
操纵饮食加运动,可以防止“减肥”的同时“减肌肉”。
耐力运动和肌肉力量锻炼同样重要。
附表
中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查BMI分类标准(千克/平方米)
年龄(岁)男性女性
超重肥胖超重肥胖
717.419.217.218.9
818.120.318.119.9
918.921.419.021.0
1019.622.520.022.1
1120.323.621.123.3
1221.024.721.924.5
1321.925.722.625.6
1422.626.423.026.3
1523.126.923.426.9
1623.527.423.727.4
1723.827.823.827.7
1824.028.024.028.0
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30岁后女人如何保持健康优美体型?
一旦进入30岁,当务之急就是学会取舍。如果继续放纵自己,仍像20岁时那样沉溺作乐,你就会长得像个肉团。我行我素,到40岁或50岁,你很可能变成一个脾气暴躁的怪物,而且疾病缠身。有一个办法让你在30岁后仍能保持健康体形,那就是步行。
30岁的女人步行可以保持身材
许多女人在揭开30岁生命篇章时生活还是很有节制的。接着,孩子有了,责任来了,多余的脂肪也出现了。女人在30岁时远不如从前活跃,这就是为什么她们的体重会增加,身材会走形。正因如此,30岁是开始步行的绝佳时机。
长久坐着不动,体内的新陈代谢减缓,燃烧的卡路里也较少。轻快的步行能让你在咯噔、咯蹬敲击人行道时不知不觉燃烧掉不少卡路里,有规律的锻炼可保持你体内旺盛的新陈代谢。
建议处方:
一天步行达1小时,一星期3至4次,另外再加上每星期2次,每次30到40分钟的体能训练。
步行的另一好处是带给你全天的充沛精力,让你整天都神采飞扬,意气风发。身体健康的人能提高氧气利用率,然后转化成更多的能量为事业、为家庭奔波,这些能量迟早有用。
女人40岁时,因为要照顾家庭,要对自己的生活做出重大决定,常常面临压力。既要克服压力,同时也该慎重考虑疾病的预防以及肌肉的萎缩。这三点中一点也不能掉以轻心,此时步行又可替你排忧解难。
女人40岁步行可替你排忧解难
缓解压力
人一感到紧张,血压就会上升,心率增加,大量的紧张荷尔蒙投入血液中。紧张会削弱你的免疫能力,使你更容易患上从普通感冒到癌症等各类疾病。步行促进大脑产生一种兴奋性内分泌物,帮你摆脱抑郁和焦虑情绪。
防止疾病
研究表明,做适量运动(例如步行)的女人患癌症的可能性比那些整日坐着不动的女人小得多。积极活跃的女人得心脏病的几率只是常人的50%。适量的锻炼还能把中风的危险降低一半。这里讲的并不是马拉松长跑,只是适量的运动(比如有规律的步行)。
锻炼肌肉
随着年龄的增长,身上的肌肉逐渐萎缩。锻炼有助于改善年龄对身体肌肉的这种可怕的反比例影响。在步行之外,一星期增加几次体能训练,你不仅能控制住肌肉减少,还能把它练得棒棒的。
揭开MaggieQ保持90斤体重秘密!
很明显,MaggieQ在健康均衡的饮食同时,所使用的是少吃多餐的形式,从食谱中可以看出纤维素是每天大量摄取的,纤维素有助于阻止脂肪的吸收,有助于把毒素排出体外。
1.起床后:花草茶一杯或不去渣的蔬果汁一杯,苹果一个
起床第一件事就是补水,她聪明的喝花草茶(建议大家可以泡玫瑰或金银花)来补水,可以达到有效排毒养颜及瘦身的功效;蔬果汁(蔬菜方面尽量选苦瓜、黄瓜)搭配了蔬菜和水果的双重营养,而不去渣就保证了足够的纤维素和果胶来清除体内垃圾,提高一天的新陈代谢率。
2.早餐:蔬果汁一杯,起司三明治一个,生菜三片
起司也就是奶酪,虽说是高脂肪高热量的东东,但是在控制量的情况下,它是有助于减肥的,它含有丰富的蛋白质、维生素B群、钙质,比牛奶更容易吸收。(大家可以在两片全麦土司里夹一片起司和几片生菜哦)
3.午餐:青菜,豆腐,蛋类,米饭一小碗,金针菇一份
青菜补充膳食维生素,豆腐补充植物雌激素,蛋类补充蛋白质,米饭补充碳水化合物,金针菇则补充人体所需的各种氨基酸。
4.下午茶:苏打饼干数片,干海苔或鸡汤,薏仁牛奶,小苹果一个
苏打饼干也是本人的最爱,所有的太平苏打我都吃过,它被我称为减肥饼干,因为苏打呈碱性能与胃酸中和,可以排空消化道,再加上膳食纤维的帮助,使排毒更加如虎添翼;海苔含有粗蛋白,维生素A、B、C丰富,并含碘、磷、钙等,它热量很低,纤维含量却很高,几乎没有令人发胖的风险,是女性和孩子可以放心食用的美味小食;鸡汤含有高蛋白,其药用价值是提高自身免疫力(当明星常常得冬穿夏衣啊);薏仁牛奶可以祛水肿,排出体内多余水分,增强血液循环,还可美白养颜,苹果可增加饱腹感。
5.晚餐:枸杞莲藕汤,薏仁饭100克,竹笋汤,小番茄200克
枸杞可以提高皮肤吸收氧分的能力,另外还能起到美白作用,莲藕营养丰富,热量少,也是减肥的好食品;竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,本身可吸附大量的油脂来增加味道,所以肥胖的人,如果经常吃竹笋,每顿进食的油脂就会被它所吸附,降低了胃肠黏膜对脂肪的吸收和积蓄,从而达到减肥目的,并能减少与高脂有关的疾病的发生;而小番茄除含有番茄的所有营养成分外,其维生素含量是普通番茄的1.7倍,多吃可起到美白防晒及减肥的目的。
6.晚饭后半小时:薏仁汤或红豆汤
薏仁和红豆都是排毒消水肿的最佳饮品,特别到了六七点,体内的水分堆积最为严重。很明显,MaggieQ在健康均衡的饮食同时,所使用的是少吃多餐的形式,从食谱中可以看出纤维素是每天大量摄取的,纤维素有助于阻止脂肪的吸收,有助于把毒素排出体外,难怪她除了有好身材外,还有水嫩透亮的可人肌肤。
熟女减肥心得 保持体重不再反弹
随着年龄的与岁俱增,生活水平的提高,很多女性朋友发现要想保持窈窕的身材越来越困难了。当处在青春无敌的少女阶段时,你只需节食一周,再跳上两场舞就足以减掉四五斤。可是当你过了25岁后,还真是血肉相联,要想减掉这脂肪,不仅流汗,有时要耗伤心血。
一般说来,约25岁开始,人体内肌肉和脂肪的比例逐步发生变化,肌肉的比例逐渐下降,而脂肪比例逐步上升。体重增长更多的部分主要是脂肪。当脂肪总含量过多或局部含量过多(分布异常),体重增加,并对健康造成一定影响就是肥胖了。根据世界卫生组织推荐的体重指数(BMI),在亚洲地区,BMI以18.5-22.9为正常,23-24.9为超重,大于25为肥胖。
中医认为肥胖与下列因素有关:
一为先天禀赋,即遗传因素;
二为嗜食肥甘厚味,即饮食超过人体需求量;
三为久卧少动,使体能消耗明显降低,致营养过剩,使脂肪充于肌肉而致肥胖;
四脏腑功能失调,脾气虚或肝肾阴虚,聚湿生痰浊而致肥胖。
因此,中医认为减肥应从饮食、运动、中药健脾化痰、调补肝肾等方面着手,调整人体脏腑阴阳气血的平衡,将人体多余的脂肪代谢掉,从而达到健康减肥的目的。
生活中有许多胖人经过努力好不容易把体重减了下来,可是没过多久体重又反弹。
减肥后怎样保持体重不再反弹呢?
一、不要急于求成。俗话说,不要一口吃成个胖子。减肥也不会少吃一口就变成瘦子。不管你的减肥目标要达到多少,都应当合情合理。要明白肥胖的人永远也不会与模特一样瘦,除非得了病。体重应当缓慢地下降,第一年可以将体重减轻10%。一年后再确定减肥10%的目标。要持之以恒,才能防止体重重新回复原状。
二、制定计划。如果你以前习惯吃大鱼大肉,饮食不规律,饱一顿饥一顿。那么你从现在开始就得纠正这些不良的生活方式。你应当量出为入,适当控制饮食,只吃八分饱,使你摄人的能量要低于你消耗的能量。对待运动也应这样,运动的天数,什么时间做,做什么项目,都应记录下来,作个减肥前后对照,以利于养成一种健康的生活习惯。
三、运动加节食,一个都不能少。有的人贪吃美味佳肴,节食时间一长,就想大吃解馋。认为只要多运动,便能把它消耗掉。不过仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打半小时篮球,只要多喝一两罐甜饮料或多吃一碗饭,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控,两者缺一不可。