【www.jf83.com - 运动减肥越减越肥】
女性们经常会不可思议地感叹：按道理来分析，工作重了，用脑多了，能量消耗肯定会增加，那么身体沉积脂肪的机会应当变小。难道能量守恒定律真的失效了？
那么，工作压力和脂肪增加之间是怎样阴谋串通勾连的呢？看看下面几则烦恼案例的分析，便能把压力和脂肪的阴谋勾结一一曝光，让我们豁然开朗之时，缓解压力，减少脂肪。
阿秋的烦恼：三餐紊乱反发福
阿秋是一个32岁的高级白领，不仅精明能干，而且追求完美。这样一个优秀的女子，对自己的身材自然一向十分在意，平日饮食习惯也基本合理。三个月前，领导给她安排了一项重要的任务，她感觉压力很大，经常加班加点，废寝忘食地工作，原来的三餐也没了规律：早上吃不下饭，中午一边工作一边吃盒饭，晚上也不再自己动手烹调，而是加班到八点多才匆匆忙忙地去餐馆吃点晚餐充饥。不知不觉间三个月过去了，工作任务终于完成。可是看到自己的腰肢日渐增粗，即便是冬天，腹部的凸形曲线也已经无法掩盖，阿秋的心情苦恼不堪。
分析：经常加班赶工，耽误正餐时间，反而可能造成食欲的异常增加和食量增大。
正常情况下，一餐之后，胃排空速度在4~6小时之间。当胃全部排空之后，没有了新的能量供给，血糖下降，人体便感觉到饥饿。这时候应当及时进餐，补充能量。假如听之任之，继续工作，则饥饿的感觉反射性地引起食欲增强。
很多人都有这样的体验：非常饿的时候“饥不择食”，不管什么东西都吃得特殊香特殊快，而且特殊想吃那些油大糖多能量高的东西。哪怕一些平日饭量不大的人，在饥饿的时候都难以操纵食物的诱惑而显得格外贪欲。
这是为什么呢？原来，正常进食情况下，大脑需要20分钟左右才能感受到“饱”的信息，而饥饿时进食速度加快，正是难以操纵进餐量的重要因素。平日细嚼慢咽的人，在饥饿过度的时候也往往会狼吞虎咽。待到胃里面感觉饱胀，多半已经进食过量。在外饮食的时候，这种情况更为突出，因为餐馆饭店供给的食物份量总是比家里要多。
同时，一边工作一边吃东西，精力不集中，会阻碍大脑感知饥饱状态，无法精确调控摄食数量的多少，因此也非常容易饮食过量。
对策：
要特殊重视身体发出的饥饿信号，及时补充食品。假如无法及时用餐，不妨提前在办公室准备好“备荒食品”，如盒装牛奶、酸奶、豆浆、小块奶糖、小袋麦片等，在刚刚开始饥饿的时候马上吃点东西，让血糖及时得到补充。假如已经感觉特殊饥饿，那么在进餐前十分钟要设法升高血糖。饭前含一块牛奶糖，喝半杯牛奶或豆浆等，都是很有用的方法，让自己能够心平气和地面对一桌佳肴，自然不会吃过量。
玉鹄的烦恼：贪食减压猛增重
才华横溢的玉鹄今年28岁，在公司里做文案工作。公司经常把一些重要的策划活动放心地交给她，而她也总是在规定的期限内完成得十分美丽。然而没有人知道，看起来开朗大方的玉鹄其实是个内向的女子，不善于向人倾诉自己心中的压力。她在电脑前苦思冥想的时候，总会在手边放上各种零食饼干甜点，哪怕晚饭吃得很饱，也要吃点零食。一旦工作中碰到什么困难或者麻烦，她更是会买回最爱的奶油蛋糕、曲奇饼和巧克力在深夜独享，借以排遣压力，振奋情绪。结果是，在新公司工作不到一年，身高165的她已经从52公斤猛增到了60公斤，所有的衣服都只能更换。在意识到这一点之后，她每当吃完甜食便陷入自责当中，但又无法割舍食物的安慰。
分析：工作压力大时，很多女士倾向于用食物减压。
一次世界大战以来，就有研究报告发现情绪和食欲之间存在着微妙的联系。许多调查都发现，在心情沮丧或者精神压力大的时候，部分女性会情不自禁地食欲大开，而且特殊向往甜食，不停地把巧克力和饼干之类高热量食物向嘴里填，自己几乎无法操纵数量，吃完之后又会觉得有些后悔。这种非理性的进食现象被称为“情绪进食”，而情绪进食者大多数是女性。
有生理学研究发现，糖确实有一种“安慰剂”的作用，可以让大脑中引起快乐的物质含量上升，而且这种作用可能成瘾，其机制甚至和毒品的作用有类似之处。假如经常这样情不自禁地增加食量，特殊是大吃甜食，自然很容易引起体重的上升。一些性格内向、和别人交流较少、自信心不足的人找不到情绪排遣的出口，最容易关起门来用食物安慰自己以减轻压力。心情烦恼——甜食过量——自责后悔——体重增加——心情烦恼，成为一个恶性循环。
此外，还有一些人喜欢用食物来奖励自己，一开心就想到吃东西。一项工作完成之后，总喜欢尽情享受美味佳肴，或者是给自己买来最好吃的点心水果慰劳一番，也会导致能量摄入超标。
对策：
积极学习应付压力的放松方法。学着做深呼吸和全身放松，找到转移注重力的方法。每当感觉情绪紧张的时候，可以出门走一走，做做美容和按摩，也可以和朋友家人说话聊天，都是很好的放松方式。多和朋友们相处，尽量防止一个人闷头吃东西的机会。最好争取时间天天做半小时室外运动，周末经常接触大自然。这样既能开朗心情，又能消耗能量，健美体型，提高工作效率，可谓是解决压力和体重问题的最佳方法。
惠媛的烦恼：饥饱不定长脂肪
惠媛的职业是教师，是个认真负责、心思细腻的女子。26岁的她刚刚结婚，丈夫是个办公室主任，永远在单位里忙碌，惠媛往往是自己独自进餐，直到深夜才看见丈夫归来。每当工作繁忙身心疲乏，惠媛回到家里也不想做饭，经常会省略一餐，人们都说她特殊耐饿。当然，作为一个教师，她经常要备课到深夜，第二天又觉得特殊疲乏。都说少睡觉让人变瘦，一个人吃饭没胃口，她却发现自己越来越胖，身高1.55米竟然已经达到了50公斤，让一向娇小苗条的她如何能够接受？
分析：生活不规则，饥一餐饱一餐的饮食模式最易导致脂肪储备能力上升。
由于工作打乱了身体的正常节律，不能按时定量地吃好三餐，人体的代谢状态就会发生改变。人们往往忘记，自己的身体是一部有着周密思考逻辑的高级机器，它为不同的生活条件设计了许多程序，可以随时进行代谢调整，保护生命活动的安全。既然经常挨饿，不知道什么时候才有能量供给，身体本能地感觉到没有安全感，它会切换入一种节省能量的状态，而且着急把吃的东西赶紧存起来。这样的结果便是：吃一点东西就容易合成脂肪，然后因为能量大部分储存，血糖下降，人体很快感觉饥饿，食欲再次高涨——对需要操纵体重的人来说，这实在是非常糟糕的状态。
举例说，假如每个月定时发三千元工资，则多数人很可能大手大脚地在月底把钱花光。然而假如两个月都挣不到钱，第三个月偶然挣了9千元，人们会舍得一下子全花光吗？绝大多数人都会存起来想着备不时之需。人体的代谢逻辑，与大脑的思考逻辑有着惊人的相似。因此，随便省略一餐，或者饥一顿饱一顿，不仅不一定能够减肥，反而可能是容易让人发胖的生活方式。
此外，对于那些遗传上需要8小时睡眠的人，少睡觉可能是发胖的一个原因。睡眠不足使人一天当中都无精打采，能量消耗低于精力充沛的时候，因而更有可能带来脂肪的增加。美国科学家发现，当睡眠不足的时候，人体脂肪组织产生的操纵食欲的“瘦素”减少，而另一种促进食欲的激素Ghrelin却会上升。
对策：
无论工作怎样繁忙，都要尽量做到每餐定时定量，不要省略一餐。假如因为工作不能脱身很可能会耽误一餐，那么可以事先准备牛奶、酸奶、麦片等，到吃饭的时间快速解决饥饿问题，让肠胃有个“吃过饭了”的感觉。要尽量让自己的身体安心——它知道到了时候就会有足够的能量供给，就不着急合成脂肪储存起来。其实吃一餐牛奶1杯加全麦面包2片的午餐只需要三分钟而已，并不会耽误工作，却能有用地预防饮食混乱带来的副作用。同时，还要尽量减少熬夜，让自己天天起床的时候都能神采奕奕。这样工作效率既高，身体又不容易肥胖。
在以上几个例子当中，还有一个共同的问题，那就是工作繁忙之时很少在家里自己烹调新鲜清淡的食物，而是依靠零食点心，或者经常在外就餐。由于大部分餐馆中的中餐菜肴都比较油腻，快餐也以高脂肪高热量食物为主，在外就餐可以说是操纵体重的大敌。零食点心糖果之类绝大多数是热量高而营养价值较低的食品，油脂和糖分含量过高，维生素和矿物质不足。经常用它们代餐，虽然能够充饥一时，却不会带来身体真正的满足感，消化后血糖迅速下降，食欲将更为旺盛。所以，假如有时间，在没有宴请的日子里，应当尽量在家里烹调清淡的粥汤，多吃蔬菜和粗粮，并把它作为减轻压力放松身心的一种好方式。
总之，一个聪慧而理智的女性，自然不会让压力成为自己体重失控的理由。既然知道了压力与体重增加之间的关系，也就能找出最适合自己的解决问题方法。饮食上的调整，再加上增加运动和休闲，体重上升的趋势是可以逆转的，而工作和生活也会变得更有魅力！
祝你健康！
范志红
（以上来源营养专家范志红的文章）
编辑推荐
年纪越大体重越失控？这可能全是早餐害的！
对于很多人来说，想吃就吃大概是很多人的梦想吧！虽然挂在嘴上显得有些没志气，不过你心里难道就真的没有那些一丢丢的渴望吗？这种欲望一般会在大学时达到顶峰，因为真的是怎么吃都不会胖，睡完了吃，吃完了睡也不会胖，这真是生物界的一大奇迹啊！
但是但是但是！当走出校园，你还抱着“金刚不胖之身”的骄傲饱尝各种美食的时候，却逐渐发现“咦！腰间怎么多了一圈神秘的肉体”。然后你并没有想太多，只是笑着想“以后运动运动就好了”，接着继续吃吃吃吃……不过事实却是，你只是吃个没完没了，然后都在想“运动是什么”！可是，当你的年龄逼近30岁的时候，却发现就算跟时髦吃菜叶子都在胖。于是，你就郁闷症爆发，问天问大地“为什么”。其实，这可能全是早餐害的！真的没吓唬你，不信你自己看看：
1.麦片
不知道是不是欧美电影看太多，很多人觉得牛奶泡麦片很健康，不仅补钙还能摄入足量的多种元素。不过，如果你选择了果味或是含糖量过高的“美味”麦片，那你不胖谁胖呐？
2.酸奶
酸奶是很多人早餐的必备单品，不过有些人为了减肥会钟爱那些“低脂”或是“无糖”的酸奶，不过这样真的非常危险哦！如果你的早餐只是一个酸奶的话，那么这样的“健康”酸奶真的不能给你带来足够的营养和能量，小心晕倒在地铁上哦！
3.面包
如果你的面包不是走“极简风”的吐司或是法棍，那么你要小心了！因为那些好吃美味翻着亮光的甜味面包，虽然会让你的口水决堤，但是过多的糖分也会让你的体重扶摇直上，一柱冲天。
4.能量棒
很多人为了睡懒觉，只能压榨掉早餐时间，于是乎“早餐界冉冉的新星”——能量棒就成为这些“睡不醒星人”的救命稻草。不过，不过，不过……既然是能量棒，那么糖分啊卡路里啊脂肪啊热量啊肯定是少不了的，所以为什么要放弃好吃的包子豆浆，选择这么一个“不省油的灯”呐！
5.果汁
果汁充满维生素，感觉一杯下肚，皮肤好，抵抗力好，样样都好！不过，你喝的是不是那种保质期好几个月的瓶装果汁呐？如果是的话，请尽情销售防腐剂以及真的没什么营养的“100%果汁”！亲，还是吃个新鲜水果或者用它们自己鲜榨吧！
6.打包的剩饭
艰苦朴素是中华民族的传统美德，不过早餐的时候选择昨天跟朋友鬼混打包的剩饭就可能是不珍爱生命的表现了。经过一晚的时间，那些美味的剩饭早就亚硝酸盐超标了，危害想必就不用做过多解释了吧！而且，早上吃水煮鱼或者麻辣香锅，是不是有些过于豪横了呐？！
7.快餐
无论是M记还是“开封菜”，如今主打的都是健康的早餐。看着广告里没睡醒的男主角吃过之后瞬间“鸡血上身”，你是不是也被催眠，想赶紧来一份呐？千万不要！如果你把香酥的薯饼放到餐巾纸上，再看看被油浸透的纸张，你就知道为什么编辑此时会一副嫌弃脸了。
8.咖啡
看着各个咖啡店里早上的长队，就知道咖啡这个“小妖精”是有多抓人了。提神还能减肥，感觉这简直就是人间最神奇的食物。虽然很多人甚至空腹一杯黑咖啡会直接让自己晕倒在通勤的公交地铁上，于是他们豪横地拿起2，3个奶盒就倒进去了，自以为这样会好一些。不过，希望你的身体能好好吸收这些代脂伴侣中的化学物质。
9.路边摊
路边摊的美食虽然可口，不过地沟油这件事儿你有没有考虑过呐？多看看《养生堂》或是网上的曝光视频，看你还敢不敢拿“绳命”大冒险。强烈建议大家去便利店或是大型连锁餐厅早餐，如果没有，也是可以学习一下在家自己做早餐的哈！
10.妈妈的早餐
你可能会说：妈妈的早餐多好啊！家厨烹制非常健康，而且能吃到热乎的早餐，简直就是在天堂好吗！但是，妈妈一般会让你“多吃点儿！多吃点儿！”，然后作为孝子的你就听话了，然后就吃多了，然后就胖了！THEEND
运动量越大越减肥吗？
有感于不时见到有人长期的每天花三四个小时运动。翻出了很久以前的一个文章分享给大家。虽然真相是。。很多人都运动不足。。。
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别以为只要运动量大，就能减肥。有关研究发现，想控制体重、想减肥，得适度运动，若运动过了头，反而抑制体重相关基因，让你食欲大开———
想减肥的人可别运动过了头。运动医学专家的最新研究发现，适度运动可以促进瘦身基因的活跃，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重；然而运动强度太大，反而会抑制瘦身基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。
运动确实能提高身体的基础代谢率，消耗热量，因此有助减肥瘦身。有研究人员把73名女性作为试验者，让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后，检测血液中瘦身相关基因的产物———瘦身蛋白的浓度，结果发现，86%受试者的瘦身蛋白都显著上升。
但是，如果这项研究是以激烈的运动特别是以跑马拉松来作测试的，会得到“瘦身蛋白减少”的结果。
瘦身蛋白与食欲控制和摄入能量都有关，其浓度减少即反映身体能量不足的状态，所以不知不觉间就会使食欲上升。在适度运动时，由于消耗的能量在合理范围内，未影响能量平衡，反而刺激基因产生瘦身蛋白，抑制食欲。
研究人员强调说，过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，因此肥胖基因便会减少瘦身蛋白的产生，使人食欲上升，以摄取更多能量，来补充身体所需。
据推算，如果运动强度达到消耗800—1000卡路里热量的程度，瘦身蛋白浓度就可能会下降。普通慢跑一个小时大约消耗400-500大卡热量。
为此，运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般半小时到一小时的运动，心跳每分钟达到130—175下左右，脸红流汗，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。
此外，因为每个人身体素质不一样，用时间来衡量运动是否过量会有偏差，最简单的方法是用运动后食欲是否增加来作为为运动是否适度的参考。
如果运动后感觉食欲下降，说明运动量适量。
而运动后食欲旺盛，说明运动量有点多了。
吃得越香越容易发胖
食物之所以香，是因为能满足味觉需要，油、盐、糖和蛋白质起了很大的作用。水煮白菜没味儿，若用油炒一下，再加点儿盐就好吃多了，当然若再加点儿肉片或鸡蛋，放点儿糖做调料，就更美味了。而油、盐、糖和蛋白质都是要控制总量的。
有些糖友喜欢吃干果类，越吃越香，很难控制量，导致油脂摄入过多，血糖居高不下。吃干果也有窍门，将干果变成小包装，比如把20个瓜子，15个花生，2个核桃分别包好，作为一份儿，每次就拿出一份作为加餐，多了不拿，这样也就不会吃过量了。
食物应多样化，但不过量。做菜时尽量组合多种食材，但每种量都不多，比如炒合菜可以由韭菜、豆腐干、鸡蛋、白菜、菠菜、瘦肉、胡萝卜、彩椒、木耳、金针菇等多种食材构成，包涵了多种营养成分，一次烹调，只需放少量油和盐。另外尽量选用蒸煮炖拌，避免煎炒烹炸的烹饪方法，减少用油的量。比如吃鱼尽量吃清蒸、清炖，不要过油炸，炒菜最后放盐可以减少盐的需要量，还不影响口感。这样既可以吃得丰富多彩，保证营养需要，又不容易超量。
大体重人群不适宜运动减肥，体重过胖该怎么办？
很多胖友一决定要减肥，运动方面的执行力就跟窜天猴一样刷的上天了，怎么高强度怎么来，怎么极端怎么来。而且偏偏受刺激的多是体重过胖的人。
1.如何定义「大体重」
大体重人群就是指肥胖人群，那些体重指数大于等于28，体脂率大于等于%的胖友。我们减肥，减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。那怎么知道你是不是大体重人群呢?买个体脂秤咯~其实，体重过胖的你们如果想运动减肥的话，需要先锻炼身体素质，然后提高身体肌肉能力，顺便学习运动技巧。
2.运动会促进食欲
美国最新研究发现，运动并不能帮助大体重人群减重，反而有促进食欲和增肥的趋势。另外，美国芝加哥大学医学院的研究人员对大量有关减肥与运动的研究报告进行整理分析，发现运动并不能减肥，除非是严格的体育训练或者搭配平衡的饮食。
3.运动效果不显著
在不去算运动后食物摄入的情况下，减少1公斤的纯脂肪，需要消耗掉9000千卡的热量。9000千卡的概念大约就是800米的操场，你需要一口气连着跑135圈。也就是说，你运动了老半天，瘦身效果并不显著。而人的肥肉不是纯脂肪，减脂的同时，还会把身体里的肌肉，水分都带走。运动是保持体重的好方法，但是对大体重人群来说，减肥效果不明显。大多数人都低估了消耗卡路里所必需的运动量。
4.运动更容易受伤
大体重、缺乏运动人士，通常是运动性昏厥、甚至猝死的高发人群，常年静坐少动的生活方式，已经使他们的器官和心脏不堪重负，运动时会产生呼吸困难、心力交瘁、绞痛、恶心呕吐等不适症状。
减肥不能忽略自身的恢复和适应，对于大体重人群来说，“揠苗助长”式的运动减肥行不通的。建议大体重的小伙伴先从饮食入手，把体重减下来(BMI减至28)，体能上去了，再去考虑循序渐进的运动会更加有效。
30天瘦19斤 励志姐大体重减肥法
本人大体重，从小大体重，一直没想过减肥，也一直没有行动过，对美食有无限的热情和追求，去旅行也许就是为了一个流沙包和四川火锅。所以21天减肥法实在是不能接受啊，但是我有一个自己都嫌弃自己的习惯，喜欢喝酒。特别是朋友聚会，经常会喝多了，酒可是减肥的大忌啊！但是我一直对于运动有无限的热爱，大体重也试过一天徒步20公里，不喊累，一天自行车100公里，不叫苦，虽然大体重，但是运动量一直挺大的。
年初的样子
开始减肥和减肥一个月之后的样子
饮食：
1、早餐：(以前是米线，再把汤喝了)现在早餐不吃米线了，有油的基本不吃，改吃自制杂粮粥(各种米，豆，花生，核桃放进去)一小碗(150ML)加盐酸奶。
虽然吃了不会马上有感觉，但是增加饱腹感，补充蛋白质，对于便秘也是有好处的。我的酸奶是自制的(网上买个酸奶机，不加糖，只有鲜奶和酸奶酵母菌)不喝外面买的酸奶。
2、中餐：以前是吃得饱吃得好。现在，一小撮米饭，素炒蔬菜(由于胃有点大，所以蔬菜量的有点大啊)，一点点肉(牛肉，鱼肉)。
3、晚餐：素炒蔬菜(这是有巨大进步的，以前都是外面吃，一星期在外面吃4、5天，觥筹交错，经常喝到失忆，现在基本都是回绝了，或者去了基本不喝酒)。
4、加餐：苹果一个(时不时的吃，如果没有强烈饿感就不吃了)。
运动量：
1、跑步机：(7月一共跑了100公里)每天5公里，每周跑5天，除了大姨妈来。35分钟左右完成。其实只要距离到了，时间多少，对于卡路里的消耗差别也不是很大，我是急性子，我等不了那么久，就跑的快了点。
2、器械：斜板仰卧起坐30个3组，飞鸟30个3组(器械坚持的不好，以后注意)
3、快走：天天都走，每天57公里。有一天下雨，我居然也去走了，我真佩服我自己。
4、深蹲：200个隔天做次。
下月开始加入了游泳，每天1.5小时，水性不好，大约游2公里的样子。走路去游泳，瞬间又增加3公里的快走距离。体重还是慢慢的降！
虽然也是每天一点点，但是还是令人欣喜的，所以也希望大家一起加油啦！
名模美体食谱大揭密
为什么模特都那么瘦呢?是天生的吗?不是的，模特也要减肥的，没可能个个天生都那么瘦吧!下面我们就为爱美的你们揭秘模特界盛传的瘦身秘笈
模特界盛传的瘦身秘笈
食谱包括一星期7日的餐单，严格说算是一个还挺丰盛的减肥食谱，虽然瘦身的效果未必最显着，不过比较容易执行持久。据说连续吃一整个月，一个月下来至少可以减少6到7公斤哦。两餐之间如果感到饥饿的话可以吃几片苏打饼，或吃点水果，例如橙、奇异果番茄或是喝牛奶，但千万可别跑去偷吃零食哦！
星期一食谱：
早餐：全麦吐司1片+白煮蛋1个+茶或黑咖啡1杯
午餐：糙米饭半碗+炒青菜（豆苗+橄榄油1茶匙）+红烧牛腩（牛腩50克+白萝卜60克+胡萝卜30克）+丝瓜汤+梨1个
晚餐：糙米饭半碗+炒四季豆（四季豆70克+橄榄油1茶匙）+清蒸鱼半条（加少许姜）+白萝卜汤（白萝卜50克）+番茄1个
模特界盛传的瘦身秘笈
星期二食谱：
早餐：三明治1份（两片吐司夹火腿+番茄半个
午餐：馄饨面1碗（馄饨4个+面半碗+1小把小白菜）+凉拌海带丝+苹果1个
晚餐：胚芽饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤（豆腐2块）+杨桃1个
星期三食谱
早餐：全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个
午餐：胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个
晚餐：糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤（金针30克）+奇异果1个
模特界盛传的瘦身秘笈
星期四食谱
早餐：白粥1碗+荷包蛋1个+水煮青菜1碟
午餐：鲔鱼三明治（盐水鲔鱼30克、番茄半个、小黄瓜）+沙拉1盘（最好以芹菜、生菜为主）+苹果1个
晚餐：糙米饭半碗+水煮菜心+清蒸鱼半条+冬瓜汤+梨1个
星期五食谱
早餐：全麦吐司2片+白煮蛋2个
午餐：胚芽饭半碗+豆芽鸡丝1碟+黄瓜炒韶身+白萝卜汤+橙1个
晚餐：糙米饭半碗+炒豆苗菜（豆苗50克和橄榄油1匙）+凉拌竹笋+丝瓜汤+小番茄10个
模特界盛传的瘦身秘笈
星期六食谱
早餐：玉米1个+小餐包2个
午餐：糙米饭半碗+清蒸鱼半条+凉拌西洋芹菜+菠菜汤+杨桃1个
晚餐：糙米饭半碗+炒芥兰（芥兰50克和橄榄油1匙）+卤豆干4片+清炖香菇排骨汤+苹果1个
星期日食谱
早餐：全麦吐司2片+蒸蛋
午餐：茄汁牛肉面（熟面条100克、牛肉100克、小白菜100克）+凉拌小黄瓜+木瓜半个
晚餐：糙米饭半碗+番茄炒蛋（番茄、蛋1个）+水煮菠菜+苦瓜汤（苦瓜半条）+奇异果2个