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减肥怎样过一天?
7:30~8:00
清晨空腹喝一杯粗盐水(咸度依据自己的喜好来操纵),尽量大口地快速地喝下去。洗刷肠胃,有利于通宿便。喝完之后,做一些拉伸、扭转的动作,挤压和按摩腑内脏,促进肠胃的蠕动,有用排毒通便,轻体清心,做好“瘦美人”一天开始的准备。
早餐要吃好哦
早餐距离前一晚餐的时间最长,一般在12小时以上,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感,大脑的兴奋性随之降低,反应迟钝,注重力不集中,影响工作或学习效率。
食物中的供能营养素是维持低血糖水平的主要来源,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定水平,来满足大脑对血糖供给的要求,对保证上午的工作或学习效率有重要的意义。
早餐的食物的种类应该多样,搭配合理。可以依据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。假如早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;假如只包含了其中的2项或以下则为早餐的营养的不充足。
早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能应为2930kJ(700kcal)左右,谷类为100g左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量的含优质蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100g的新奇蔬菜和100g的新奇水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应依据具体情况加以调整。
8:00~9:00
上班的路上:留点时间让自己走一段路程,少坐电梯,尽量爬楼梯。刚到办公室,坐在椅子上,两手放在一只腿的膝盖上。两手用力压住膝盖,膝盖抬起,坚持7秒钟,能有用瘦大腿哦。
9:00~12:00
上班时间,也别忘了享瘦运动好时间哦。经常变换坐姿,常起来走动走动,喝喝水,望望窗外,两只手重叠在一起,放在脑后,按压头部7秒钟。是不是突然神清气爽起来了呢!
伸懒腰瘦身
首先,我们来纠正一下坐姿,坐在椅子上首先不能翘着二郎腿,也不要总低头哈腰的,这样对体型很不好,日常工作或在家坐在椅子上,坐在椅子的三分之一处,这样有助于燃烧脂肪。
坐好后,姿势要端正,假如坐累了,可以适当调整一下,站起来一会,这样就不会造成腰部太累的感觉,另外,日常穿裤子建议穿紧身一些的,可以预防静脉曲张。
要害来啦,每隔一个小时,伸一次懒腰,这可是现在日本非常流行的OL办公室减肥法。当你在伸懒腰的时候会刺激到背部肌肉,锻炼出轻易燃烧脂肪的体质!
另外,MM们如厕的时候,可以采取半蹲的姿势,这样也可以有用的燃烧脂肪呢。
除了那些瘦身的小动作和细节外,记得要多喝水,喝水可以排毒并有用辅助瘦身。
12:00~2:00
午餐要吃好哦
考虑日常生活习惯和消化系统的生理特点,一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:30-20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟~20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜,不宜过短,也不宜太长;进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来肠胃不适;进餐时间太长,会不断地摄取食物,引起食物摄取过量。进食时应细嚼慢吞,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不以饥一顿饱一顿。
经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断地被消耗,需要进行及时的补充,为下午的工作或学习生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,以每日能量摄入9209kJ(200kcal)的人为例,主食的量应在125g左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中选择几种进行搭配,可选择动物性食品75g,20g大豆或相当的制品,150g蔬菜,100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
2:00~6:00
下午时间比较长,是MM瘦身的要害时间哦。轻松简单的椅子操是MM的最佳选择。坐在椅子上,双脚并拢,膝盖紧贴在一起,大腿面撑直与地板维持平衡,双臂伸直举过头顶,并维持与肩膀同宽,双手手指互握,并向上提拉。有用瘦下半身哦。
办公室椅子减肥操点击查看具体动作
6:00~10:00
自由的休息娱乐时间来了,享受一天最后的瘦身好时间哦。晚餐尽量早点吃,八点以后尽量不吃东西。饭后散漫步,做做家务,看看电视,跳跳舞,让美好的一天在甜蜜的瑜伽中结束。
睡前瑜伽点击查看瑜伽动作详解
早晨匆忙没时间运动怎么办?
早晨匆忙的MM可以在起床的时候,花几分钟做做抱膝运动。把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。维持这个姿势5到10秒钟。
抱膝运动
把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。维持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂,抬起的头,把你的前额抬向你的膝盖,维持这个姿势5到10秒钟,然后慢慢的放松,做3次。
忙起来忘记走动喝水怎么办?
使用大水杯,一次性多装点水,自然而然喝水量就增加了。随时提醒自己坐姿,收复、挺胸、放下肩膀,不巧二郎腿,做一些踮脚的微运动,照样然脂肪哦。
下午4点左右想吃零食怎么办?
下午茶时间可以适当地补充一下能量,可以在冰箱里面准备一杯酸奶,或者是一杯低热量的鲜榨果汁,少喝咖啡,防止吃一些高热量的糕点或者是饼干哦。
晚上加班很饿怎么办?
晚上吃夜宵很轻易长胖哦,同时加班影响睡眠时间,增加压力,这些都是致胖的因素。白天提高效率,尽量少加班。夜宵可以喝一碗粥,同时运动一下哦。
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7天减肥菜谱 让你一天瘦过一天
夏季有什么减肥食谱可以快速有效地瘦身?很多MM都在努力地寻找着答案。其实,要想靠食疗来减肥不是一件难事,最主要的是要记得饮食营养的均衡搭配。今天,本网站小编就同大家分享一个一周减肥食谱,让各位MM在一个星期里甩掉脂肪!
一个星期就想要甩掉赘肉,这不是难事,今天,本网站小编就给大家介绍一个一周减肥食谱,让各位在吃中享瘦。
星期一食谱
早餐:酸奶1支、小苹果1个、全麦三明治2片。
中餐:米饭1碗、香菇豆腐一份、菠菜炒牛肉一碟、萝卜汤一份。
晚餐:西红柿通心面一碟、白菜瘦肉汤一份。
除了正餐的饮食之外,还可以再喝上一杯果汁来补充营养。星期一的最佳果汁就是番茄苹果汁,因为番茄苹果的搭配可以使身体保持的健康,并且为身体补充营养,让身体应对接下来一个星期的工作。
星期二食谱
早餐:生菜荷包蛋1个,鲜豆浆1杯。
午餐:丝瓜鸡汤1份香菇蒸鸡肉1份,菠菜一碟,米饭一碗。
晚餐:面条1份,凉西芹1份,白菜、豆腐各一份。
星期二的果汁饮料主要以热的水果茶为宜,例如柠檬茶、金橘茶等都可以。这些水果茶都可以有效地缓解一天的疲劳状态,而且可以为身体提供足够的铁质,让人体的营养更加均衡搭配。
星期三食谱
早餐:新鲜的煮鸡蛋一个,葡萄一份,咖啡一杯。
午餐:青菜沙拉1份,西红柿2个,葡萄一份,咖啡一杯。
晚餐:新鲜的煮鸡蛋两个,羊肉为主的青菜沙拉1份,泡菜1份,咖啡1杯。
星期三的果汁饮料最好是芦荟蜂蜜汁。因为芦荟具有很强的保湿效果,而蜂蜜可以消脂排毒,这两者的搭配可以不但可以保持肌肤的水分不流失,对于减肥瘦身也有明显的功效。
星期四食谱
早餐:茶叶蛋1个,全麦起司三明治2片,牛奶1杯。
午餐:以白萝卜为主,米粥1碗。
晚餐:菠萝1份,意大利粉1份。
星期四的果汁最好就是荔枝苹果鲜汁。因为荔枝核苹果具有丰富的维生素,这些维生素可以有效地帮助血液进行循环,从而使脂肪的消耗加快。而且还可以使肌肤更加光滑。
星期五食谱
早餐:馒头1个、煎鸡蛋1个,葡萄柚半个。
中餐:汤饺1份、青菜1碟,豆干1份。
晚餐:米饭1碗、蒸火腿1份、牛蒡萝卜汤1份。
星期五最好的果汁是以芒果汁为饮料,因为芒果中含有丰富的维生素C,可以不断地为身体消耗的维生素做补充,促进身体内的新陈代谢功能,将身体内积聚的废物快速地排出体外;而且维生素C对于降低胆固醇、消脂排毒有良好的功效。因此,选用芒果来作为星期五的饮料,对于补充体内的营养物质有明显的疗效,此外对于减肥瘦身有良好的功效。
星期六食谱
早餐:全麦松饼1份,苹果1个,咖啡一杯。
午餐:水果沙拉1份,三明治1份,咖啡一杯。
晚餐:牛腩饭1份,小黄瓜1碟,紫菜汤1份。
星期六的饮品是橙汁酸奶。因为在橙汁酸奶中橙汁可以充分保留橙子体内的维生素C,而酸奶中含有多种的酶成分帮助促进消化,当橙汁和酸奶结合在一起的话,就可以让橙汁与酸奶的功效淋漓尽致地发挥出来,可以帮助改善肠胃的消化功能,让肠胃快速地新陈代谢,防止脂肪在体内的堆积。
星期日食谱
早餐:胡萝卜南瓜粥1碗,水煮蛋1个,咖啡一杯。
午餐:糙米饭1碗,青瓜炒肉1份,炒青菜1份,味噌汤1碗。
晚餐:云吞面1碗,青菜一份,苹果1个。
星期日以香橙木瓜汁作为饮品,这就可以为身体提供大量的维生素C,而且对于疲劳了一个星期的身体起到舒筋活络的功效。
减肥要讲究技巧 一天24小时都在燃烧脂肪的妙招
减肥的最基本原理也就是要让一天里摄入的热量低于消耗的热量,而减肥只控制热量还不够,还需要让你的脂肪进行燃烧,这样才达到了真正的减肥目的。想要燃烧脂肪,并且一天24小时都不间断地燃烧脂肪,这看似简单,但对心智和毅力的考验非常强大。当然,只要你能够将这些方法养成习惯,想不瘦都难。
一天24小时燃烧脂肪的妙招
1、长肌肉
有肌肉的人每天所能消耗的热量也就越多,所以肌肉对燃烧脂肪有着很关键的作用,就算吃进了热量,这些热量也能够很快被肌肉细胞所消耗,自然就长不胖。
2、少食多餐
大多数人的饮食习惯都是一日三餐,定时定点,但是如果你想要燃烧脂肪那么就要改变你的饮食习惯,将一日三餐改为一日多餐。当然这并不是让你一天吃很多,而是将三餐的分量分配到多餐中去。在每一次训练以后可以吃一点,但是尽量不要食用碳水化合物,可以选择低升糖的,这样才不会引起体内胰岛素的升高,也就不会被转化成为脂肪。一日多餐的原理就是要“欺骗”你的身体,让它认为你随时会补充能量,就不会过快地对脂肪进行储备,也就不会形成脂肪了。
3、力量训练+休息日
力量训练可以帮助你消耗更多的热量,比如深蹲、卧推、推举等复合动作可以将全身的肌肉都调动起来,当肌肉细胞越来越多时,你每天所消耗的热量也就越来越高,同时还有提高的心肺功能。每周至少拿三天进行力量训练,但也要拿一天来进行休息,否则肌肉容易疲劳。
4、力量训练后
当我们进行力量训练以后,血糖一般都处于较低的水平,所以这时候进行有氧运动就能够消耗掉更多的脂肪,但是强度不要太大,时间也不要过长,否则反而会造成肌肉的流失。
看了以上的介绍,相信这并不什么难事,它难就难在很多人无法坚持,要知道燃烧脂肪最根本的方法就是坚持,不坚持就算有再简单的减肥方法那也没有用。