【www.jf83.com - 生活中的减肥小常识】
上班前
1、早睡早起,关心身体脂肪燃烧:永久记得“劣床等于留住脂肪”,所以还是乖乖做个早起早睡的美女吧。
2、好好享用早餐:营养专家们建议,早餐是一天活力的来源,要好好吃顿早餐,才能让你有精力做好一天的瘦身大计哦。
3、一份低脂营养早餐:一份低脂营养早餐其实很轻易做的,只要掌握“两份主食、两份奶蛋类、蔬菜水果尽量吃”的原则就行了。
4、小运动大关心:出门以后,最好别立刻搭车,可以多走3站地然后再去坐车或乘地铁,争取每个运动的良机。
在公司
1、向电梯说再见:进办公室不要搭电梯,多走几层楼也可以增强心肺功能,锤炼腿部肌肉并修饰腿形。
2、穴道**:办公室的****虽然不大,但是若能善加利用一些小道具,针对每个瘦身穴道间或按压,也可关心减肥。
3、多走动:利用一些可以离开座位片刻,如影印或收送传真等机会多走动走动。
4、坐着健身:在座位上也可以运动,做个椅子舒展操、转转头,甚至可以。
下班后
1、让运动成为一种休闲:晚上也是运动的好时间,可以补偿白天运动量不足的部分,例如晚餐后漫步40分钟,出门去遛遛宠物,或者一边看电视一边做跑步机等。
2、泡泡减肥澡:早就说过泡澡有利于减肥,不仅可以放松紧张了一天的身体和神经,也能促进血液循环,关心减肥。
3、睡前运动10分钟:如练瑜珈或身体柔软操,既能达到很好的瘦身成效,又是放松舒缓的好方法。
4、按时就寝:早点入睡除了可以让你第二天精力十足外,更重要的是可以错过夜宵的时间,防止夜里吃进去过多的食物而无法消化。
居家时
1、吃饱了再动身:出门逛街之前,最好将胃填饱了再走。否则饿着肚子到了商场,必定让你直奔美食广场那一层。
2、走路购物比较好:前往超市和商场时,最好能挑选走路而防止搭车。而且在走路时别忘了抬头、挺胸、收腹、提臀,跨大步,摆动手臂,来趁机消耗脂肪。
3、漂亮衣服增加决心:看到穿着流行服装的模特们的身材,可以大大刺激你的“减肥决心”
4、创意做家务:做家务时可以发扬些创意,把你在健身房或从杂志上看到的运动动作,套入你在家事动作中,例如动手擦桌子时可以一边甩甩腿,洗腕时可以踮起脚尖锤炼腿部肌肉。
假日大扫除
周末时的大扫除,既可以让家居环境焕然一新,也可以动动筋骨,消耗脂肪,何乐而不为呢?
小编推荐
随时随地瘦身的简易方法
逛街,这个最受女性欢迎的消闲方式,就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一、两个小时,多则三、四个小时,这样不停地行动可以增加腿部力度,消耗体内大部分热度,达到健身成效。比起在健身房里的耀燥器械练习,逛街让女性在不知不觉中锤炼了身体,还愉悦了心情,是一箭双雕的健身方法。
跳绳,可能会勾起多数成年女性儿时的回忆,她们也许不会想到,这种最熟悉不过的童年娱乐方式,恰恰是女性最有用的健身方式之一。双腿并拢,轻轻起跳,两臂轮回,手腕旋转……别看简单的一根跳绳,舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大,技术也无需太精,是女性活动身体的方便之选。
一下子坐办公室不运动的女性最担忧体质停落,爬楼梯是又一简单可行的方法。健身专家探索发觉,对于久坐的女性来说,一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动,可增加静止时脉搏跳动次数,增强心血管功能。这一方法贵在坚持,天天都要爬楼梯才会有好的成效。
办公室健身操,也是一种不错的挑选,端坐在椅子上,双足着地收腹数十次,或者抬起双腿,全度用双手将身体撑离椅子,再轻轻放停。这种一看就会的健身操让女性在工作间隙轻松健身。
随时随地都能减肥的运动方法
有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机......就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,下面的小动作让健身化被动为主动,减肥不再难。
想运动无处不能运动
其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。
在床上也可以运动
即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。
休息时以动态休息为好
动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。
弓步蹲可增加大腿的力量
对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。
下班可以快走半小时
再不济了,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。
随时随地瘦身4动作
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
1分钟里你能做蜷缩起坐的数度是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以防止脊椎停端疼痛和保持优良的身姿。方法是,双臂交叉紧抱胸前;
双腿曲曲,足后跟距臀部12—18英寸,足掌放平,足尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双足上),上身向后平躺;起来时上身向前伸,直至贴紧大腿;头里伸,全度碰触足尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地全力复复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可锤炼上肢、肩和胸部的肌肉的力度和耐力。这些力度的和谐有利于保持优良的身姿,防止含胸、驼背。女子和10岁以停儿童:双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直;
双掌伸平,手指向前,在肩停方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直,这样不间断地动作,记停1分钟内撑起的次数;
男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锤炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。优良的柔韧性有助于防止脊椎基部疼痛和腰背及腿部损坏。方法是,脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距5英寸,足掌顶住墙;
双手前伸,全力触摸墙壁。注复,膝盖不得曲曲,用力不能过猛、肌肉全可能放松,这样连续5秒钟,记停你手指尖与墙的距离。
四、3分钟踩跳
这是一种最简便的方法,主假如锤炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着复要的保持作用,它还可以减少心脏受损害的危险。
踩跳的方法是,在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约12英寸,前将右足踩在板凳上,左足踩地,然后双足同时相易位置——左足踩凳,右足踩地,这样交替进行,每分钟做24次交替动作,平均2—3秒完成一次。
把握10个生活小细节 随时随地都能瘦
减肥其实很简单,只要你把握好生活的小细节。
让手臂纤细+胸部结实
车族的女孩让手臂纤细+胸部结实
(1)右手抓住公车拉环,左手扶着右手臂内侧。
(2)有手臂朝身体内侧用力,而左手则是朝其相反方向用力推(即两只手刚好是相反方向)。
(3)用力推约10秒,停一下,有没有感觉到手臂和胸部都用到力?OK!再多做几次,直到手酸为止,再交换手做。
让腰部变细+臀部变翘
等待中的女孩让腰部变细+臀部变翘
(1)双脚并拢站立时,用力收小腹,约10秒。
(2)接着臀部夹紧也是约10秒,如此反复的做,123410,对消除腹部脂肪和抬臀很有效!
让脚踝变细
上班中的女孩让脚踝变细
(1)双脚并拢并抬起,在脚尖处交*,用力互压,持续6~8秒。
(2)交换左右脚,重复动作。
让脚踝变细
洗澡时的女孩让脚踝变细
(1)在浴缸内用脚抵住毛巾。
(2)用力伸展背部及全力拉住毛巾,约10秒。试试看,背部用力的感觉,不但消除疲劳,而且可以减少背部的赘肉。
瘦腹部和大腿
看电视的女孩对瘦腹部和大腿都有帮助的动作
(1)坐在沙发上或椅子上(太软的可不行),双手撑在椅面上。
(2)双手用力压住椅面,然后膝盖交替提高,这时候,你可以隐约感觉到小腹和大腿都酸酸的哟!
拥有美丽的肩线
看书中的女孩拥有美丽的肩线
(1)看书时,用手抓住椅子的座位。
(2)耸耸肩,静止6~8秒后方下,然后再反复做。如果正在听音乐,那么跟着音乐做,心情会更愉快。想想看,自己正朝着优美的肩线迈进呢!
让腿部线条更修长
敷脸中的女孩让腿部线条更修长
(1)仰卧,记得拿开枕头哟!两腿并拢后,膝盖屈曲,然后想上抬起。
(2)用力将双腿伸直,静止1~2分钟,然后再回到前一个动作。反复做,记得脚尖要尽量绷直哦!腰比较无力的美人儿,可以把手垫在臀下,这样做起来比较轻松哦!
让脚踝结实
刷牙时的女孩让脚踝结实
(1)双腿凯里,这样一边刷牙才比较能平衡哟!
(2)踮起脚尖,停留1~2秒,放下,如此反复做直到刷完牙为止。这个柔软运动,可以让你的小腿到脚踝的地方变得结实哦!
减掉下巴和脖子的赘肉
用功背书的大饼脸女孩减掉下巴和脖子的赘肉
(1)坐直后,肩膀自然下垂。
(2)头向左(或右)尽量倾斜拉直,然后换另一边。你也可以这样做:
l.坐直后,肩部自然下垂;
2.颈部以旋转的方式,向左向右轮流转。
让脸颊肌肉结实
(1)尽量把嘴巴长大,别忘了不只是上下而已,还有左右两边哦!
(2)作出吹口哨的嘴型,嘴唇尽量缩小,向前突出。
(3)再回来,反复的做,直到背完书。
美化臀部线条
洗碗的女孩美化臀部线条运动
(1)将臀部快速的收紧、放松,收紧、放松约10次。
(2)然后再紧紧的收紧(停留约10秒)。重复,请问,有没有感觉屁股很酸呢?
简易减肥操 随时随地瘦
想要拥有健美身材就要常做健身运动,锤炼身体曲线。停面介绍简单瘦身法,教你几个减肥操,让你随时随地做健身运动,塑造健美身材,完善身体曲线。快来看看这个简单瘦身法,学习减肥操吧!
想不想随时随地都能瘦身,那就练习停面的这些小运动吧
1、你的室内健身行动
你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体复、体形一阵紧张。其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣
有用排除臀部及腿部余外脂肪的小窍门
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈停。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次
(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出,相伴着腿部节奏,向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锤炼,手臂也不再无力。
获得臂部及腿部健美曲线的良方
(1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注复此时腰部及臂部要紧张起来,保持正派状态
(2)站起竖立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
2、你的宾馆房间健身行动
刚刚做了飞机旅行,身体还像是被固定在机座中那般,僵僵地。想好好锤炼一停,怎奈宾馆房间小得好像双臂伸开即可触及两壁。别怕,你能把窄小房间也变成健身的最佳场地。
不仅锤炼臂停肌肉及肩颈部,还有助于健美胸部
(1)面对墙壁站立,双臂向正前方伸出,双掌撑墙
(2)前倾身体至肘部完全曲曲,
再以双臂双掌将身体撑直,同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组,一次做3组为宜。
座椅蹲踞运动
蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
(1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双足摆放平齐
(2)双臂交抱于胸前,渐渐站起的同时吸气,然后坐停、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。
简单走路减肥法 随时随地瘦身
具体走路减肥法
1.走路的速度略微走快点,步子大一点
假如你天天上下班是那种漫步式的走路,那根本没有减肥的效果,因为这样只能促进饭后的消化,而消耗不了太多热量、脂肪。
2.走路时收紧你的腹部
平常走路的时候,应该要下意识的腹部要收紧,这对减掉腹部赘肉很见效的。
3.走的更快些
平常在走路的时候,不如把脚步加快一些,你就能多消耗近1/4的热量,尤其是腹部脂肪哦。这样加快脚步节约时间又减肥瘦身,何乐而不为呢?不过,也并不是需要你时时刻刻都那样走路如风,可以每周做2到3次半小时以上的快走练习哦,这样快走,强度更大就让你在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪,而那些慢走即使时间很长也没有这样的效果哦!
4.变速走
想要走路来达到瘦腹部的效果的话,最好的方法就是在整个快走练习维持高强度,达到有点气喘的程度。不过,假如你没方法在30分钟的练习中一直维持这样高的强度,建议采用变速走的方法,也就是先慢走一段时间,再快走一段时间。这样的走路可以做一些针对性的练习,不妨来试试下面几种方法:
5.7级步速
假如将将身体轻松或疲累的程度分成10级,那么第“1”级即使躺在床上休息不动,而第“10”级就是是精疲力竭。由此推断“7”级步速就是能让你呼吸加快,并已经开始流汗,但也不至于上气不接上气,你还是可以开口说话的。
6.走路的时甩甩手臂
走路的时候记得要放开自己的手臂,时不时的用力甩甩手臂,这样能有用瘦手臂,解脱“蝴蝶袖”。走路时最好的呼吸状态,就是感到呼吸加快,有点喘,但是又可以跟人正常说话的状态。
7.暴走完了后,按摩一下双腿
在走完路回到家之后,最好是坐下按摩按摩大腿小腿,这样做可以防止腿部的肉变成肌肉哦,还能帮你解脱萝卜腿。
8.缩小步伐增加速度
你在平常走路时尝试着缩小步伐的同时增加速度。这样能更高效的燃烧身上的脂肪。而许多人习惯加大步伐来增加快走路速度这其实这是错误的方法,你应该在这时略微缩小每步的距离。坚持这个好习惯,一点时间后,小腿会便美腿的。
9.运用竞走的臀部技巧
你看过竞走竞赛吧?有研究指出,竞走和跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨在清早的锻炼时尝试一下,当你踏出每一步时,顺势移动你的臀部,以这个力量将身体往前推,再接著踏出另一步。走路时,你不必全程都用这种方式。你可以采取交叉练习的方法,用别人方式健走几分钟,再穿插几分钟加强臀部的竞走方式,效果会很好的哦。
10.走路时加入手臂的摆动
手也有它的减肥妙用哦。要均衡地运动到全身,健走时最好手脚并用,在走路时加入手臂的摆动,你的手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15-20公分,向前到胸部的高度即可。这种姿势既雅观又可以减肥,非凡适合上班途中运用。
11.走路时增加你的负重
平常我们都喜爱走路轻松地走,其实假如你背上背包(最好可以挑选能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)。在身上增加重量不超过自己体重的20%的背包时,可有用减肥瘦腰淡然可不要损害到自己的腰部,否则就得不偿失了。
12.缩小步伐
加大步伐加快步速这种方法其实是不正确的,而正确的走路减肥方法是快速走但要略微缩小步与步之间的距离。
13.换地方走
专家指出,不同的路面能给身体带来不同的刺激,所以经常变换走路的场所能更有用减肥。如习惯在跑步机上走路的,你可变换到草地或石子路上走走,这样每小时能关心你多消耗60卡的热量。
OL随时随地进行你的快捷塑形操
经常伏案工作的你很容易滋生的职业病就是小腹和大腿的脂肪堆积,想要减少多余的脂肪,定期的运动是必不可少的。没有多余时间跑到健身房去挥汗如雨,那么遵循小负荷、长时间的训练原则,利用科学的有氧训练,一样可以助你将体形保持在令自己满意的范围之内。只要掌握了正确的方法,运动是可以随时随地进行的。只要坚持你一定会让刚刚跑出来的肥肉,羞愧地溜回去。
有调查显示,有73%的办公室一族处于“亚健康”状态。虽然这些“白领”仍可以硬撑着完成自己的工作,但这个庞大部落却正在一步步走向疾病的危险境地。如何摆脱这种威胁?这里,我们为办公族提供一套“运动处方”,希望您能摆脱亚健康的纠缠,重新拥有健康的身体,快乐生活每一天。
器材:您工作时的椅子。
时机:感到下背部有点酸,或是觉得有点疲劳时。
功效:减轻下背部的疼痛或疲劳,也能预防下背痛。
1.腹肌的训练
目视前方,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力收腹,保持这个姿势,停止呼吸3秒~5秒,再慢慢吐气。重复这个动作5次。
2.臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气、呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,这个动作左右各做5次。
3.望肚脐运动
椅子坐2/3,双手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,头垂下,眼睛看着肚脐的位置,一次持续约10秒~15秒,连续做5次,这可以减轻下背部的疼痛或疲劳,当然也能预防下背痛。
4.腰椎归位运动
两手放在小腹,下腹部用力,将身体弓起,停止呼吸约3秒~5秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜,也可以强化腹肌。
5.敬礼运动
坐在椅子上,双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90度,吸气,慢慢吐气上半身前倾,停5秒,上半身再慢慢抬起。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。作。
目的:锻炼腰侧肌肉,消除腰部多余脂肪,塑造纤纤细腰。
注意事项:向下下腰的幅度尽量加大,身体坐直,不要驼背。
运动量:先做完一侧后再换另一侧,15次~25次/每侧/组,每侧做2组~3组。
随时随地能做的瘦身小动作
无论你是白领阶层、工薪一族,还是家庭主妇,每天我们都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实,我们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体。即使没有空间、器械,爱运动的你总是会想出一些办法来的。
要是做什么事情“卡壳”了,如排队、等车、等你的女朋友或还有其他的什么事,需要你“稍候片刻”时,你不妨利用起来做做下面的运动。
1.手腕操
第一步,握紧拳头,再松开手指,如此重复多次。
第二步,按顺时针和逆时针转动手腕。
第三步,放松抖手。
第四步,使手掌向上或向下弯曲。
手腕操可以使手和手腕关节更灵活,并使手腕处于放松状态。
2.头部操
上体保持不动,头颈尽量向左侧转动直至看到肩部为准,保持3~5秒钟,然后再将头颈向右侧转动,要求同上。重复做5~lO次。这组运动可以促进头部血液循环,改善大脑功能,增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。
3.腹部操
站在桌前,两脚开立,与肩同宽,上体以腰为轴向左旋转,两臂向两侧摆动。与此同时,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。
4.全身操
双手自然下垂,两脚开立,与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽量上托,两眼看手指并深呼吸3次,还原后重做,反复做5~10次。这组动作可以促进全身血液循环,增大肺活量,尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。
5.膝部操
上体直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转10次,再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。
6.腿部操
双手叉腰或扶于支撑物上,抬左脚并伸向前方,脚尖向上勾起,然后脚跟稍用力下蹬,换右脚再做,重复10余次。足部运动越来越受人们的关注。因为脚是人的第二心脏,恰当的脚部运动有利于血液回流。
7.支撑操
当你的客人来家吃饭,而他还未到来时,你可以利用写字台或其它家具做一些臂力练习。
离开写字台l米左右,身体前倾,双手以肩宽的距离撑在桌子边上,舒展身体,慢慢吸气。通过手臂的动作使身体下降,然后吸气,将身体撑起。支撑操既可以锻炼臂力,又可以提神,你不妨经常练习。
8.面部操
在等人时,还可以适当做一些面部活动。
首先将嘴张成圆形,然后合拢;闭紧后,试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势,再慢慢放松;最后,将脸颊吹成球形,持续几秒钟,再放松。对女士而言,多做这样的练习,会减少嘴角附近及脸部的皱纹,使皮肤绷紧。
9.电话操
在打电话时,随便拿一个文具或其他东西,用手握住。
第一步,将重物上举,然后沿后脑下落,次数不计。
第二步,握紧重物,手臂伸向侧面,转动手臂做画图运动,先正方向后反方向,或先反方向后正方向。
第三步,握紧重物,手臂伸向侧面,后收回。
这种操可以锻炼上身和臂力。
10.推车操
当你在超市推着购物小车,排着长队等待结帐时,你可以试试这样做:
第一步,将双手放在购物小车侧面的支架上,双手用力向外分,然后再向内合。
第二步,双手反复紧握、放松。
第三步,双手放在购物小车握杆上,一只手上提,一只手下压。
这种操可以锻炼臂力和手力,并增加你的购物情趣。