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步骤1:目标―10%你的减肥目标是多少?
一个天方夜谭的数字?甭做梦了,快点儿喊醒自己,务实是减肥成功的第一道门槛儿。减肥成功者的经验是:低标准严要求。减肥目标与目前体重越接近,成功的可能性越大。每一次都给自己一个较低标准,不断享受成功的兴奋,刺激自己在减肥的路上越走越远,逐级接近理想体重。研究表明:―10%的目标成功率最高。健康的减肥速率:每周1~2磅。不要天天量体重,天天测量体重和腹围不会给你带来想要的鼓舞。因为你的体重天天基本上都是在0.5公斤左右波动。显著的具有实际意义的减肥需要几周时间才能显现出来。
步骤2:黑魔咒反弹你尝试过多少种减肥方式?
你是不是对各种流行的节食模式如数家珍?忽上忽下,谁把体重当溜溜球?左左右右,哪条路直通瘦身路?假如在网络上点击“减肥”搜索的结果够你看上一个星期。全世界似乎都在向我们兜售减肥魔法。而最能抓住我们注重力的是那些简单高效的近乎于魔法似的减肥法。我们就像中了魔咒,一头跌进去,成了最狂热的追随者,结果是自己的体重大玩儿溜溜球,越弹越高。当你沮丧地开骂:“骗子!骗子!”的时候,想没想过为什么自己总是会中招呢?因为我们朝思暮想有一种减肥方式能够轻松不费力、速战又速决。现实太无情了,几乎是减得越快反弹得越高。黑魔咒大公然:以下是最常见、最具煽动性的减肥魔咒,小心不要着了它的道儿:“轻易的、快速的、不费力气的、不需要运动的、担保、奇妙的、绝对的、全新的、奇妙的、有异国情调的……”
步骤3:有用的没效的,以往失败的教训真让人不堪回首,可是不好好看看失败,怎么能吃一堑长一智呢?
任何一次减肥经历都是经验,总结一下哪种行为可以帮助我们,哪一种是帮不了我们甚至可能帮倒忙的,要果断放弃。根据这些经验列出两个表――第一个表(现实的,应该坚持的):比如早起15分钟吃一顿营养丰富的早餐;午餐或是晚餐后漫步……第二个表(天方夜潭式的,应该放弃的),比如早晨5点钟起床去跑步;永远不再吃甜食……(别骗自己了,别用根本做不到的事情要求自己。)
步骤4:对自己好减肥不是自我虐待。
研究表明:你摄入的热量越少,身体需要的能量就越低。对自己好一点儿,丰富的营养能够促进身体的各项机能,增加减肥的可能性。再想一想节食对你的损害吧:加快衰老!由器官到皮肤!禁止自己的行为,不如给自己一次二选一的机会――不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶;躺在沙滩上晒太阳,不如打一会儿沙滩排球;睡觉前吃饼干,不如吃1个苹果。
步骤5:无障碍运动。
假如某一种减肥法声称你不必运动就能减掉体重并且不反弹,马上将它加入黑魔法减肥名单。常规锻炼是任何减肥过程的要害!我们为什么相信可以不运动呢?因为我们可能坚持不了!家人不支持,没有时间,工作太忙,体育馆太远、运动太枯燥……专家建议我们“无障碍运动”,它的要害词是先放弃后选择――放弃那些对你来说不切实际的运动――假如某项运动花费太多的时间或者太费力,请放弃。假如它打破了你的生活规律或阻碍了日常生活,这不可能持久,请放弃。假如它使你精疲力竭或让你感觉痛苦就太过分了,一定要放弃。假如它令你生厌,你就应该找个理由躲开它。你以为这样放弃的结果是剩不下什么吗?别担心,据不完全统计,一般人日常可以进行的运动超过50种――选择自己的方式吧。研究表明:中度的体能锻炼可以降低乳腺癌的发生几率。天天锻炼1小时,每周7天。可以使发病率下降20个百分点,即使是天天锻炼半个小时也要比根本不活动的人发病几率低。
步骤6:分心的事。
减肥不是一件稍带手就能完成的事儿。你为财务发愁,工作压力大,人际关系不好,你很难集中精力减肥,所以在开始减肥计划前要先处理好身边的事务,影响的东西越少,减肥成功的可能性越大。
步骤7:负责任持久减重这件事我们能够盼望谁呢?只有我们自己。
我们应该对我们的体重负责,对我们的健康负责。这一点充分体现我们的责任心。别人帮不了你,你必须为自己的成功做好准备,自己负责。
扩展阅读
每天一万步 健康瘦身第一步
每天轻松走1万步,能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调,健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。
通常情况下,如果想瘦身,必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。
健走有助全身塑型
健走运动中使用的手杖可有多种用途,两手一前一后推动健走杖的时候,会运动到上半身,对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助,同时可促进心肺功能,与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。
健走没有年龄、性别、体力等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,并且锻炼效果可以高出30%-40%,又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
双臂要主动甩动
健走步伐要大,跨步时脚跟先着地,再依次让脚底、脚趾着地,然后脚趾用力蹬离地面,膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸,要主动摆动双臂使下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高;前行的时候,利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸,大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓,体表温度升高,迅速进入到减脂状态。
健走减肥每天1万步
每天轻松走1万步,能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调,健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。运动医学认为,一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳,还可以依据体重或健康状况再略微调整,达到自己的需求量为宜。
健走的益处
关节:健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上,关节部位承受压力小很多。
心脏:健走的运动强度不会为心脏带来负担。
肠胃:帮助胃肠蠕动,防止便秘。
头脑:促使脑部释放多巴胺,提升精神,使人心情愉悦。
肺部:增加最大通气量,增强横膈肌肉强度,缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状,降低对抽烟的渴望。
背部:健走时椎间盘承受压力与站立时差不多,不易受伤,同时还能加强背肌以巩固脊柱。
骨骼:健走相当于对骨骼施以重量训练,可让身体多吸收钙质,对抗骨质疏松。
减肥塑形第一步:刺激肌肉
减肥的终极目标是为了拥有优美的身体曲线。但你有没有想过,除了肥胖还有什么因素会导致身材变形?生活中常常能看到体重相似的姑娘们,体型却大有不同,难道这都是基因的错?减肥编辑为你破解瘦身迷思,要想打造好身材得先让肌肉回到正确的位置。
随着年龄渐长,大多数人都在经历小腹渐渐突出,背部脂肪变厚,臀部、胸部下垂等身体变化。当中固然有脂肪增多的影响,可让身材不知不觉大变样的重要原因,还有不良生活习惯。比如轻松随意的坐姿或站姿,让某些肌肉缺少锻炼机会,渐渐退化,从而造成肌肉群失衡,形成局部粗大。
背肌衰弱→肚子、胸部下垂
我们平时很少运动到也不在意的背部肌肉给身体躯干提供了强大的支撑力。背肌强劲,还能帮助你保持端正的站姿和坐姿。
除非刻意锻炼,日常生活中我们运用到背肌的机会本来就比较少,含胸缩背的站坐姿更让背肌整个大放松,时间长了,背肌衰弱的情况必然严重。
臀肌衰弱→臀部变塌、小腹突出
大家都知道,臀肌变弱会让臀部松弛。臀肌变弱的一个重要原因就是久坐。久坐使臀部肌肉群中保证臀部紧实的肌肉束缩短,臀大肌拉长,导致屁股下垂看起来更大了。臀肌无力还会造成腰部弯曲角度过大,造成下背肌肉紧缩,时间长了会出现腹肌无力小肚子突出的情况。
腿部肌肉衰弱→腿部肌肉松弛、骨盆歪斜
你有没有发现,坐地铁或搭公车时腿部会不自觉的微微打开?这是因为大腿和相关联的臀部肌肉无力,无法长时间支持双腿并拢的坐姿。出现这种情况就要多小心了,如果腿部肌肉衰弱的情况长时间得不到改善,会进一步影响身体主躯干基盘,严重的会出现骨盆歪斜、脊椎侧弯。
怎么判断体型变化和肌肉衰退有没有关系?
观察自己的站姿和坐姿,常常出现站没站相坐没坐相的放松姿势就要小心了。特别是提醒自己要注意站姿和坐姿后,仍在不自觉间回到含胸驼背的姿势,就代表肌肉已经出现一定程度的衰退,无法提供支撑力保持端正站坐姿。
检查大腿和屁股的肌肉,可以观察自己在保持坐姿时会不会不自觉就把脚张开。此外,还可以进行一个小测试。端坐,并在大腿内侧夹着一张纸,坚持30秒。如果感觉很酸,就要好好留意大腿肌和臀肌的衰退情况。
因此,想拥有好身材,除了要让体重标准,还必须保证身体肌肉能在正确的位置提供有力支撑。如果发现身体肌肉已经出现衰退游移现象,可进行“8秒体操”,让身体记住标准站立时会用到的肌肉群,再在日常生活中通过良好习惯打造全新体态。8秒体操——让全身肌肉回到正确位置
全套动作完成1次仅需8秒,每天重复8次即可。
下半身运动
①双脚张开站立
双脚并拢,脚尖张开呈45度左右。
②挺直腰并屈膝
屈膝下蹲,保持上身直立,蹲到脚踝感到负担之前停止即可。
③双膝并拢
保持蹲立状态,上身保持不动,将双膝正面合拢。
④回归站直
保持③的状态,挺腰,膝盖打直回归站立。下半身运动就此完成。
上半身运动
⑤张开双手
下半身固定不动,双手朝天举高,手掌朝内相对。
⑥腰部前倾
双手维持打开的姿势,弯腰,上半身前倾,约45度左右。
⑦双手放下
保持上半身前倾状态,双手从身体前方放下,往后拉至臀部后方。
⑧上半身挺直
保持⑦的姿势,腰部发力让上半身挺直,到双手自然移至身体两侧即可。
站立减肥——保证身体受力平均,锻炼肌肉
标准站姿保证身体各个关节受力平均,还能调动多部位的身体肌肉,让正确位置的肌肉保持紧张状态。每日进行45分钟的站姿训练,就有有效改善体形。初期无法坚持下来的话,可拆分时间,每次15分钟,每日3次。如果在饭后进行训练,还能减少腹部脂肪囤积。
打开双肩,肩膀放平
选择一块平整的墙,紧贴墙壁站直,双腿并拢,膝盖间夹一张纸,双肩打开。所谓打开就是指把后肩夹紧,训练久了,后背肌肉会变得平整。墙的对面能放置一块全身镜最佳,随时观察自己的姿势有没有出现歪斜,特别要确保肩膀放平,不要一高一低,以免后背肌肉左右侧用力不均。
腰部发力,挺骨盆
站立时要抬头挺胸大家都知道。但在日常生活中,我们常常看到有些人刻意抬头挺胸,挺的却是肚子或只有臀部往上提,驼背依然存在。这是骨盆位置不对,出现前倾或后倾现象造成的。因此,站立时需注意腰部发力,感觉骨盆是身体的中心,端正骨盆位置,腰椎、胸椎和颈椎自然就能找到正确的位置。此时,再稍稍收腹扩胸即可。
端坐减肥——减少小腹脂肪堆积,身体正确用力
端正的坐姿不仅能避免对小腹的挤压,减少小肚腩出现的几率,还可以让身体在端坐时保持正确的用力方式,锻炼到臀部肌肉,降低臀部下垂的风险。
背部挺直
颈部向后牵引,使颈部、背部在同一直线上。打开双肩,带动胸部向前。肩膀放平,自然放松,保持挺胸收腹直腰的状态。
收紧臀部
有意识的将左右臀部收紧,力量向肛门集中,为端坐提供支撑力,也能帮助保持臀部肌肉紧致。双腿膝盖贴紧,通过调节座椅高度,让膝盖弯曲成90度。小腿到脚踝要保持伸直并拢状态,腿部向一侧,脚心贴紧地面。
如果发现正确的站姿和坐姿无法长时间支持,证明身体相关肌肉能力大大不足。最好一边坚持正确的站坐姿和8秒体操,逐步让身体肌肉回到正确位置。同时搭配适量的运动,强化身体肌耐力,形成良性循环。
健康减肥早餐 减肥瘦身第一步
减肥瘦身,在每天都有一个良好的开端,这是很重要的,所以,就要从我们的早餐做起了。因此呢,我们的早餐要既营养又健康,并且对减肥能够起到良好的效果。但是,健康减肥早餐应该如何做呢?别急,小编在这里就和大家分享一下几种营养健康减肥早餐的制作,让你轻松吃出健康,吃出美丽,同时,还可以吃出好身材。
一、黑豆浆
首先,当然是要准备好材料,60克黑豆,500毫升干净的水。然后开始制作,用水将黑豆洗干净,然后,再用净水浸泡隔夜。第二天,将前一晚浸泡的水倒掉,吧黑豆捞出,放入到豆桨机里搅碎,制作豆浆,通过过滤袋滤出豆渣,最后,将豆浆加热烧开即可饮用。黑豆浆既美味有富含营养,所含热量也不高,实在是作为健康减肥早餐的绝佳饮品。
二、玉米面糊
1.准备好制作玉米面糊的原材料:200克的玉米面,30克的花生米,然后,冬瓜粒、瘦肉粒、红薯粒分别准备80克、40克和30克。令外,准备适量的鸡蛋、葱花。
2.做法:玉米面对进凉水,然后,将面搅拌开来,直至到没有疙瘩时,停止搅拌,往玉米面里进行倒水的时候,要往碗的中心处倒,不要倒往其他位置。将搅拌开的玉米面倒进烧开水的锅里,然后,把冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、红薯粒等原材料都放进锅里面去,不过,花生米的添加要注意,整颗的花生米要切碎一些。将材料加入后,撒上盐,煮10~15分钟,注意,要采用小火煮。之后,再将鸡蛋计入,或煮成荷包蛋,或打散为蛋花均可。而葱花则是出锅前稍微撒一些进去就可以了。
三、水果酸奶
水果酸奶的制作方法比较简单,第一步是准备原材料:1个橙子,300毫升的无糖酸奶。只要将橙子压榨成汁液,再和酸奶一起混合,一杯水果酸奶就制作完成了,方法非常简单。这款水果酸奶可以帮助胃肠道更好的将体内残留的垃圾和废物清除,很适合作为控制热量,瘦身减肥的饮品。
以上所介绍的几种早餐食品都属于健康有效减肥早餐,吃这些早餐既有营养价值,又有利于身体健康和帮助减肥瘦身,比起那些垃圾食品和一般的早餐要好得多。
减肥第一步先管好自已的嘴
减肥这事,真不是件容易的事!可要打好持久战!找对好的方法也很重要,为了表晚的决心!我就例了一个减肥瘦身计划出来,贴在我的床头,贴在我的办公桌上,要时刻监督自已的行为
购物前先吃饱。
如果你觉得饥肠辘辘时去超市购物,这时的结果必然是见什么买什么,不计后果的购物带来的恶果就是体重的增加,为避免这种后果,建议购物前先吃饱。
制定购物清单。
如果上超市前你拿出一份购物清单,而单子上的食品又都是你确实需要的,那么就可以避免许多诱惑。
勿买成品食品。
你如果正在减肥,就不要购买半成品或成品食品,因为这些食品的脂肪要比你在家中亲自下厨烹制的食品高得多。
降低脂肪。
再也没有比通过食用脱脂食品达到减肥目的更好的办法了。在烹制鸡肉等肉类之前,先去除脂肪。如果你想让其味道更鲜美,可以加入一些柠檬、芥茉等增强口感。
定量烹制。
你可以事先做出足够多的食物,分成小份存放在冰箱里,每次食用前,只取一份,这样可以保证每次进食量的均衡。
改变方法。
实验证明,采用蒸煮方式能保持蔬菜或其他食物中的营养成分,有利于健康。
选择食品。
冰箱里可以装满许多低脂食品,如脱脂酸奶、无糖果酱、全麦面包、脱脂火腿、蔬菜及新鲜水果等。
神奇哑铃操 丰胸提臀一步到位
丰胸翘臀是女人性感美丽的必备武器。可偏偏胸部平平又长期久坐使臀部下垂?别急,今天编辑就教你一套哑铃操,帮你丰胸翘臀一步到位。这套扩胸操不仅运动胸前的部分,还可以运动到臀部。不但能改善厚背和胃寒的问题,对胸部正在发育的女生有更重要的意义哦。
90度提哑铃
1、90度提哑铃
step1躺在地面上,把双手屈起,手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
step2然后慢慢用力向上提起,直至双手伸直,来回共做5-10次。
斜上并合举哑铃
2、斜上并合举哑铃
step1手肘贴地打开双手,哑铃微微向头部倾,双脚屈起躺在地面上。
step2双手向上夹,双手并合伸直,来回共做5-10次。
翘臀哑铃操
常坐着又不爱运动的女性,容易引起臀部肌肉逐渐松弛,出现梨形身材。所以看电视时不要做沙发,改做一些收臀运动,渐渐便会发现臀部小了。
V形举哑铃
1、V形举哑铃
step1抬头挺胸站立,双脚打开微微比肩宽,双手V字形放在肩膀两侧。
step2然后利用身体和手的力量向上拉,来回共做10次。
凌空举哑铃
2、凌空举哑铃
step1双脚合拢站立,双手凌空放在胸前,维持10秒。
step2然后举起双手,凌空放在额前,维持10秒,来回共做20次。
压腿摇摆哑铃
3、压腿摇摆哑铃
step1右脚向前压腿,右手放在大腿上,左手屈起拿着哑铃放腰侧。
step2然后左手向后拉直,可换手重复动作,左右各做10次。
OL减肥早餐食谱 让你燃脂抢先一步
OL减肥4原则科学吃早餐提升减肥战斗力NO1.起床后先喝水再早餐最健康起床后先喝杯清水然后再吃早餐比较好。专家指出,在夜间的睡眠中,人体大部分器官都得到了充分休息,惟独消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到凌晨才真正进入休息状态。
NO1.起床后先喝水再早餐最健康
起床后先喝杯清水然后再吃早餐比较好。专家指出,在夜间的睡眠中,人体大部分器官都得到了充分休息,惟独消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息。
此外,经过一夜睡眠,人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此,人们不必急于吃早餐,而应先饮一杯温开水,既可以纠正生理性缺水,对器官也有洗涤作用,有助于改善器官功能。
NO2.起床半小时后再吃早餐
有人起得早早餐吃得也早,其实这样并不好,早餐最好在起床半小时后吃。专家指出,一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化(消化食品)系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在起床后20至30分钟再吃早餐最合适,这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐最好间隔4至5小时。如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
NO3.早餐应像正餐一样吃至少有三类食物
早晨时间匆忙,很多人早餐多是对付。事实上,早餐应像正餐一样吃。专家指出,早餐应提供一天能量的40%,午餐提供一天能量的40%,晚餐提供一天能量的20%。按照最次的标准来说,早餐最少也要占到一天能量的20%,其余两餐各占一天能量的40%。受时间限制,早餐很难像正餐一样充分准备,但至少要讲究食物搭配,要有提供蛋白质和脂肪的主食,要有利于消化的液态食品(如牛奶、豆浆)。中国营养学会推荐,合理的早餐中,碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右,蛋白质供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%。
总的来说,早餐应当含有3类食物:淀粉类主食如馒头、面包、粥、包子等;富含优质蛋白质的食品如鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品、熟肉等;水果或蔬菜。最理想的是再加1勺坚果仁。因各人胃口和体质不同可以更换食物品种。
NO4.早餐营养要均衡
OL们因为一天的工作都很忙碌,早餐应该丰富一些,饮食要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,一般主食加奶或豆浆即可,这样才能为身体提供足够的能量,增加一天的减肥战斗力。
1、黑豆浆
材料:黑豆60克、清水500毫升。
做法:
①将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。
②将浸泡的水倒掉,再将黑豆放入豆桨机里搅碎。
③用过滤袋将豆渣滤出,豆浆加热烧开即可。
2、水果酸奶
材料:橙子1个、酸奶(无糖)300毫升。
做法:把橙子压成汁、混合酸奶即可。
能帮助肠胃更好地清除体内垃圾,很适合春季减肥食用。
3、柠檬汁拌苹果
材料:苹果100克蜂蜜、柠檬汁、秋梨各适量。
做法:
①苹果、秋梨去皮、核,洗净,切成小块,放盘中。
②柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中,调成柠檬蜜汁。
③将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上,拌匀即可食用。
4、水果沙拉
材料:哈密瓜150克,西瓜150克,苹果1个、菠萝1小块,香蕉1根,樱桃适量,草莓汁适量。蜂蜜1汤匙,蛋黄酱少许,沙拉酱适量。
做法:
①哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中。
②加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀。
①桃放入加以点缀,最后加入草毒汁即可。
5、核桃松仁粟米羹
材料:核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高汤、色拉油各适量。
做法:
①核桃仁、松仁用油炸熟。
②取适量高汤,加入冰糖和粟米,小火炖熟,撒上核桃仁和松仁即可。
tips:食用这道汤羹的时候不可过量,建议每天吃三四勺即可。否则有可能热量过多引起肥胖。
6、牛奶炖花生
材料:花生米100克、枸杞子20克、银耳30克、牛奶1500毫升、冰糖适量。
做法:
①将银耳、枸杞子、花生米洗净。
②锅上火,放入牛奶,加入银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮,花生米烂熟时即可。
tips:花生米酥烂,汤奶味浓厚,略有甜味,可边喝汤边吃银耳、枸杞、花生。
7、玉米面糊糊
材料:玉米面200克,冬瓜粒80克,花生米30克,瘦肉粒40克,红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。
做法:
①玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。
②倒入烧开水的锅里,把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去,撒上盐,小火煮10~15分钟。
③再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。
tips:黄豆洗净,炒至九成熟,倒进煮好的糊糊里焖一会,可增香。除上述材料外,还可自由搭配,放些土豆、南瓜、胡萝卜、猪肝、猪腰等,不过品种不要过杂。此外还可伴些榨菜、咸菜等佐餐。