瘦身运动减肥操。
很多爱美的MM总是在借口太忙没时间锤炼，其实，只要花点心思，起床时、刷牙时、看电视时都可以随时随地瘦身哦，运动量不大，易于坚持，成效立竿见影，想变身“纸片人”的你抓紧来试一试吧!
7：00起床
1)早晨起来不要立刻下床，而要充分伸个懒腰，调整夜间身体的歪斜。
2)吸气并同时鼓起肚子，吐气同时收紧腹部，重复这样的腹式呼吸3次，让身体的每个部位都充分汲取进新奇的氧气。
3)从肚脐下方约四指距离的丹田开始，顺时针画圈按摩，关心内脏清醒，同时可以改善便秘。
4)在左侧下腹部的S型结肠位置，像挤牙膏一样按压，可以关心排便。
7：30刷牙jf83.cOM
1)刷牙时尽量张大嘴巴，久而久之可以让下巴更加尖俏。
2)刷前面牙齿的时候，将嘴巴横向张开至最大限度，这样可以有用防止法令纹的显现。
3)用水漱口的时候，鼓起口腔并左右往返搅动水流，可以锤炼脸部肌肉达到小脸成效。
4)再上下搅动水流，充分清洗牙龈。
7：45吹发
用吹风机吹头发的时候，尽量将双手举过头顶，并且全程保持挺胸收腹的姿势。
从侧面看的话，肘部要尽量张开。
20：00看电视
1)单手支撑头部，身体侧卧呈一条直线，左腿膝盖弯曲至90度，右腿伸直，脚尖点地。
2)右腿向上抬起，注重腿部要挺立，脚尖用力绷紧并坚持10秒钟。以上动作重复5-10组后再换左腿。
3)上半身紧贴墙壁，两腿并拢伸直。交替抬起左右臀部，同时用手轻轻拍打臀部赘肉。
4)腹部收紧，脚尖向上绷紧，用左腿膝盖内侧有节奏地轻轻敲打地面10次后再换右腿。
22：00沐浴
1)两腿并拢，膝盖贴紧，保持上半身笔直做好，两手抓紧毛巾做擦背姿势。
2)拉紧毛巾向右侧搓洗，同时腰部向右侧扭转并保持10秒钟。
3)坐在浴盆中，以手臂支撑身体平稳，两腿并拢伸直并抬起，脚尖绷紧，身体呈V字型，肘部弯曲的话瘦身成效更佳。
延伸阅读
居家瘦身操提高代谢力 快速塑型
很多人都觉得自己是连喝水也会胖的易胖体质，其实这都是因为基础代谢力低下导致的。要提升代谢，就要从多运动，结合饮食与生活作息正常。今天就让专业的健身教练教大家简单的居家减肥操，帮你提高基础代谢力，打造S型身材，变成不发胖体质！
营养师许云卿表示，代谢力是人吃下食物之后，经过消化吸收转换为热量的过程，也就是大家经常提到的新陈代谢，其中除了因活动消耗的热量，人体不活动时，因脏器的运作、血液循环与呼吸等，也会需要消耗热量，称为基础代谢，年轻时基础代谢力较高，过了25岁之后会逐渐下降，也较容易发胖；想要增加基础代谢力，促进体内循环，许云卿建议，三大重点即是运动、少吃高油高盐的饮食与保持生活作息正常。
勤运动提高代谢力
健身教练雷明诚表示，要靠运动提高基础代谢力，建议每周挑选三天运动，每次最少30分钟，就可以提高基础代谢力，除燃烧脂肪，更能帮助雕塑线条，以下示范动作可每次做15~20下，待肌力提升之后，再慢慢增加次数。
抬球托胸
这个动作可以消除讨人厌的副乳，并且帮助集中托高胸部，同时紧实手臂肌肉，每次做15~20下即可。
Step1
挺直背部，坐在不会滑动的椅子前1/2处，十指交扣，用手肘夹住小弹力球或抱枕，抬高手肘至与肩同高，眼睛看前方。
Step2
夹紧手肘，吐气后抬高双手，使手肘高过于肩膀，再回到Step1。
Step1
站在椅子后方，身体前倾以左手扶住椅背，右脚后踩一大步，右手握宝特瓶，手肘位置约高过于腰间并向内夹紧。
Step2
保持右手手肘位置不变，只动到手肘至手掌的部份，右手紧握宝特瓶向后推出至手肘伸直，反覆15~20下之后换边操作。
NG
右手向后推出时，保持上半身不动，不可移动手肘，肩膀也不可向后打开。
后踩弓箭
此动作因反覆动作大，可提高心跳速度，更快消耗热量，并雕塑臀部与大腿前后侧的线条，但容易重心不稳，因此操作时不可过急或晃动上半身，同时应利用腹部的力量稳定身体。
Step1
双手叉腰，双脚膝盖微蹲，左脚脚跟踩地，右脚以脚尖点地。
Step2
吐气右脚向后踩一大步，使双脚膝盖都接近90度，右脚尖点地后立即回到Step1，保持左脚脚跟踩地且左膝不超过脚尖，反覆15次后换边。
开臂瘦肩
上臂与肩胛骨处肥厚看起来易让上半身显得特别粗壮，这个动作可以消除上臂与肩胛骨处的赘肉。
Step1
双脚张开与肩同宽站直，保持背部挺直，双手各持一装满水的宝特瓶自然放在大腿两侧。
Step2
吐气将双手向两边平举到与肩同高，手臂需打直不弯曲，再慢慢回到Step1，做15~20次。
3警讯看出基础代谢力低下
除了容易发胖，也可从几个简单的方式检测自己是不是基础代谢力低下。
脸四肢易浮肿
容易感觉脸与手脚肿肿的，尤其早上起床后，脸部与眼周都感觉肿胀，就是因为代谢力下降，造成体内循环变差，无法代谢废物。
居家有氧瘦身操让你月瘦8斤
有氧运动始终是最好的减肥瘦身方法，下面小编要告诉大家一套瘦身有氧操，可以帮助您有效消耗掉身体的多余脂肪，让你的身材曲线变得更加完美，下面就来看看这套瘦身操的具体内容吧，只要每天坚持就能看到效果哦。
提臂运动
仰卧在地上，双腿弯曲，尽量将腹部贴向地面，多做几次使身体柔软后，逐渐将尾龙骨部位向上提离地面使腰部紧贴地面。
利用腹部肌肉，将臂部用力向上提，保持这状态十五秒左右。
每天做三十次，不但可以减少腹部脂肪，而且还能强化腰背部的肌肉力量。
杠铃器械练习
坐在椅子上，挺直身体，将哑铃举至后肩，双脚踮起，保持下半身出力顶住的状态。
挺直腰背，向左右两边扭腰，做这个动作时尽量保持上半身挺直的姿态，左右两边方向各转十次。
平卧伸腿引体向上
身体平卧，利用腹部的肌肉将双腿向上抬起，使之与身体成九十度角，维持约五秒钟。
然后将双腿缓缓放下，直至离地数时左右，重复这动作十次，便能收到卓著功效。
右脚向前跨出半步，重新移到两脚中间，挺胸让后背肌肉拉直，这是预备姿势。
保持这个姿势，两手臂交叉在胸口前并伸展。
一定要让后背直立，留给下一步弯弓背部的余地。
上身保持直立，两腿半蹲，将重心再降低一些。
这样运动背部时，就不会站不稳
双手用力前推，同时含胸背部向后弯弓，形成弓形，可以帮助拉伸背部肌肉。
左脚可以顺势惦记脚尖，用来保持平衡。
居家弹力带瘦身操 轻松燃烧多余脂肪
瘦身减肥需要借助一定的器械，不仅可以帮助您更好的完成动作还能帮助您燃烧掉更多的脂肪，下面小编要跟大家介绍的是居家弹力带瘦身操，可以帮助您加强肌肉的锻炼，达到更好的瘦身减肥的效果，下面就来看看有什么内容吧。
体侧拉伸step1：双腿伸直坐于地上，将弹力绳从脚底绕过去，握住绳子两端，慢慢屈膝，脚跟不要离地。保持腹部用力背部平直，身体缓慢后倾45，两臂伸直并保持与两眼齐高。
体侧拉伸Step2：下肢保持不动拉紧绳子，随着肘部弯曲轻轻向右扭动腰部，双手拉动绳子直至触到右半边臀部，然后再按照同样的要求向左扭腰。每次做3组，做12-15下。
膝部拉伸：俯撑地面，将绳子从右脚底绕过去，双手握绳，掌心贴地。腹部用力，右膝向前弯曲直至贴近胸腔，然后脚后跟向后压逐步伸直右腿，然后换左腿。每次3组，做12-15下。
体侧V字练习：右倾侧躺，抬高上肢和双腿，将绳子从脚底绕过并用左手拉紧绳子，左臂置于双腿上方，右臂前伸撑于地面。腹部用力并拉紧绳子至肩部，同时尽量抬高双腿和上肢。
V字支撑练习Step1：脸部朝上平躺于地面，将绳子从脚底绕过，两手分握绳子两端，两臂平放于地上。
V字支撑Step2：肘部贴紧身体双手向后拉绳，并随之缓慢抬高身体和双腿，使身体和双腿分别与地面呈45角，身体和双腿呈V型，保持平衡并坚持3-5秒钟。每次做3组，做12-15下。
扭胯练习：双脚分开与臀同宽踩住弹力绳，手握绳子两端，手心朝前，随肘部弯曲向上提到与肩同高。轻弯膝盖以胯部为轴上身向左扭转，双脚保持不动，然后上身慢慢扭回原位。
冬季减肥瘦身运动 一套简单的居家瘦身操
想要减肥的MM们，为了减肥，尝试了各种减肥方法，赘肉却依旧没有减去。冬季天气寒冷，室外运动不在适合。
下面就给大家介绍一套居家瘦身操，帮助大家快速的燃烧掉身体的多余脂肪，那么就来看看我们在瘦身期间应该如何做好减肥瘦身运动吧！
一套居家瘦身操：
1、单腿站立穿鞋法
减肥重点：腰部
动作：单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。
效果：可以有效拉伸腰部肌肉，瘦腰效果非常明显。
2、开门瘦四肢
减肥重点：四肢
方法：双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。
效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。
3、下压
减肥重点：腰部、腹部
动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
4、t字形
减肥重点：腹部、背部、大腿后侧
动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
5、双手后背提重物
减肥重点：臀部、手臂
方法：双手背在身体后面，做提拉的动作
效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。
6、消灭蝴蝶袖
减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉
方法：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。
缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。
7、制造翘臀
减肥重点：塑造你的臀部和大腿线条
方法：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。
接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。
5分钟舒适解乏瘦身操
如今很多人都忙碌于生活和工作，所以新舒畅的生活对于很多人来说都是可望而不可及。在此，特殊为大家设计了一套“舒畅解乏瘦身操”。没事大家学着做一停吧!
1、足开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。
2、臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头光复至中间位置(1、2号动作，复复三次)
3、双手体前交叉，两足向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂渐渐抬起从两侧向上平伸。
4、身体光复竖立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，复复第三个动作，头向右侧(3、4号动作，复复三次)。
5、两足开立，比肩稍宽;双手平伸，同时吸气。
6、身体向左侧侧曲，双手伸直，头向上看，同时吐气(5、6号动作，复复三次)。
7、两足开立，比肩稍宽;双手从体前向上举起，头向后曲上，同时吸气。
8、身体向前曲，双足微微曲膝，双手抚地，同时渐渐吐气(7、8号动作，复复三次)。
9、双足并拢，停蹲，双臂向前伸直，保持呼吸。
10、双足伸直，双臂打开，同时吸气;双手从两侧落停放松，同时吐气(9、10号动作，复复一次)。
11、双手抚地，双足曲膝跪地，抬头挺胸压腰，同时吸气瑜伽轻塑美体零度压力。
12、双手抚地，双足曲膝跪地，拱背低头，同时吐气(11、12号动作，复复三次)。
13、坐在地上，右足向右侧平伸，左足向内侧曲曲，右手扶住右足足尖伸拉腿部，左手举起侧伸，抬头，保持呼吸(反方向复复一次)。
14、身体后倾，两角前伸，右足跨至左腿外侧，曲膝，并努力向停压右腿膝盖，保持呼吸(反方向复复一次)。
15、盘腿坐在地上，双臂从两侧举起至双手并拢，抬头，同时吸气。
16、盘腿坐在地上，双臂分开从两侧落停，同时吐气，头回到中间位置，双手放松，全身放松。这套瘦身主要融合了瑜珈及形体练习的原理和动作，在短短5分钟内，以舒缓的瘦身的运动，结合心理意念的引领，关心女性从忙碌和压力中解脱出来，让身心迅速复原到新鲜舒畅的状态。
享“瘦”时光 甜蜜瘦身操
情侣之间能相互减肥，甜蜜减肥的同时还能增加感情，何乐而不为?
下班回到家，许多人都是吃完饭便窝在沙发里看电视，女士们腹部慢慢长肉，男士们也凸显将军肚。为什么不运动起来呢?你帮我，我帮你，不用器械，家里可以变成小健身房。
解除白天的焦躁，在只有两个人的房间里，做些简单的健身操，就能把工作带来的疲惫清除一空。
跪立开腿侧弯
功效：排除腰部脂肪，排除背部僵硬感。
动作：
1、双方同向跪立，将外侧腿向侧展开并伸直;
2、吸气同时将内侧的手臂上抬，指向天花板;
3、呼气，双方同时将身体向各自的外侧弯曲，外侧的手掌心移到小腿或腿背，保持呼吸，略微停留;
4、吸气同时手臂带动身体竖立;呼气，还原放松。
金刚扩胸
功效：更好地完成扩胸舒展，舒展四肢肌肉。
动作：
1、女方在前跪坐，男方在后曲腿而坐;
2、女方将双手向后伸给男方抓握;吸气，男方将双腿向上脚踩于女方背中心;
3、呼气同时抬头向后，男方可直腿或曲腿;
4、吸气，女方收回头，呼气，双方都将身体向前，放松腰背。
双峰式
功效：缓和脊柱的疲惫，舒展美化腿形。
动作：
1、双方同向而坐，女在前，男在后;
2、吸气，双方同时将双脚踩地，双腿伸直;
3、呼气，女方脚踩于男方的上背部中心位置，并同时向下沉肩，保持一会儿;
4、呼气，女方先将双脚收回，再坐到地面。
假如条件答应，两人可挑选在空气清新的户外，如草坪上，一起做健身操，让两人排除各种疲惫，使身心得到最自由、最彻底的放松。
功效：强化腿部、背部和胸部肌肉;改善体态的平稳，增强注重力的集中。
动作：
1、两人并肩站立;
2、各自内侧的手臂向后抱住对方的后腰;
3、曲外膝盖，脚掌踩于大腿内侧的最上方;
4、吸气，同时举起外侧双臂，手指向天花板，互相操纵平稳保持几个呼吸，然后慢慢还原。
功效：扩张胸部，放松肩关节;舒展手臂、侧腰和髋部;增强身体的灵活性。
动作：
1、两人同向站立，分开一倍肩距;
2、吸气，同时抬起外侧的手臂，手笔直指向天空;
3、呼气，同时将身体向内侧弯曲，并尽量与对方的手指相触。
特殊提醒：
身体侧弯时，腰、腹部不要向前推，臀部收紧。
功效：舒展身体的肌肉;强化平稳感，加强小腿与脚趾的力量。
动作：
1、双方背对而立;
2、双方合掌于胸前，调整呼吸;
3、吸气，双方的手臂向上高举过头顶，并尽量向上伸长;
4、再次吸气时，双方将并拢的脚跟向上提起，尽量保持长一些的呼吸。
特殊提醒：
并拢脚跟，收紧大腿及臀部肌肉。
享“瘦”原先就是这么甜蜜，你也可以。还等什么，快快行动把!
上班族居家十分钟瘦身操
上班族压力大、缺乏运动，饮食又不正常，身上肥肉更容易长出来。今天小编教你窈窕放松减肥操，上班族回家后只要花10分钟，做以下介绍的5招BodyBalance动作，就可以放松心情并雕塑好身形。
融合了太极、瑜伽、彼拉提斯3种运动的BodyBalance，藉由肌肉伸展，达到雕塑身体线条和姿势，同时搭配音乐和呼吸，能有效帮助心灵放松，调整内分泌效果，加上不需特殊场地或服装，只要注意进餐后1小时再做就好，因此非常适合压力大的现代人平时在家练习。每天花10分钟轻松做操，就能让心情沉淀、放松，还能拥有好曲线。
拉筋舒缓腿后侧
Step1
坐姿，右脚伸直、脚尖勾起，左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧，脊椎往上延伸，双手扶地维持平衡。
Step2
吐气，收肚子，上半身前弯，尽量让双手摸到脚底板，臀部坐地，脊椎往头顶延伸，停留15至20秒后换边做，左右各1次。
变化1
如果无法摸到脚底，可摸到小腿肚即可。
变化2
可让膝盖微弯，双手改触地，再随练习次数往前移动，增加自己柔软度。
捧棉花顺呼吸
Step1
双脚张开站立，脚尖各往外张开约45度，膝盖微蹲，双手平举在胸前，想像双手捧著一团柔软的棉花，深呼吸预备。
Step2
双手往右侧平推，右脚膝盖弯曲，左脚伸直，注意臀部随著大腿的动作水平移动至右侧，而非胡乱扭动，随著动作深深吸气。
Step3
深深吐气，双手改往左侧平推，左脚膝盖弯曲，右脚伸直，臀部随著大腿的动作水平移到左侧。重复动作2至3约20次，可调整刚下班后的紊乱呼吸与心情。
抬腿收小腹
Step1
双脚自然张开，屈膝踩地仰卧，注意下巴内收，腰部尽量贴紧地面。
Step2
深吸气收紧小腹，将双脚往肚子方向收回，视个人柔软度双手扶小腿至膝盖之间，肩膀和臀部要离地，下巴维持内收。
Step3
吐气，双手往头顶推，双腿膝盖伸直往上45度延伸，腰贴地。吐气后，深吸气回动作2，重复动作2至3约10至15次，休息30秒再做，重复3组。
练背肌不腰酸
Step1
双脚自然张开趴地，眼睛看地上，双手在臀部上方十指交握成拳头，胸部以上微微抬起预备。
Step2
深吐气，先夹紧臀部、收紧腹部、夹肩胛骨，想像将双手交握的拳头往脚跟的方向推，利用下背部的力量带动上身微微抬起，眼睛仍看地上。再边深吸气边回到动作1，重复10次，休息30秒后再做，共做3组。
5式减肥操居家瘦身好帮手
没时间去健身房?不想无止境的发胖?今天小编就教你5个放松又瘦身的减肥操动作，只要天天抽出10分钟的时间做做这些动作，就能改善血液循环，加速新陈代谢，让你瘦的健康、瘦的快。
如果你曾见过猫咪小睡过后的“剧烈”舒展运动，以及穿越厅堂时的纵身一跃，在那一刻，对于舒展你必定有了全新的熟悉。运动生理及骨骼健康的相关专家说，无论强化的舒展运动还是有助于关节活动的动作都会关心促进血液循环，从而使肌肉达到最佳状态。
·肩部运动
站立，双手自然停垂于身体两侧。双手在身后交叉，肘关节开始用力，全可能地抬高双臂，保持片刻，然后放松。复复8～10组。
·小腿与足部舒展
坐在地上，双腿向前伸直。双手握住毛巾两头，左足掌蹬住毛巾中部，勾足尖，足趾向膝盖方向用力。双手轻拉毛巾关心用力，坚持数秒后放松。练习8～10组后，换右足练习。
·腿部筋腱舒展
站立，轻抬右腿，右腿膝盖弯曲成90度，保持大腿与地面平行。双手交叉，抱住右大腿向胸部提升，坚持数秒后放松。为了让身体保持平稳，要确保支撑腿处于放松状态，腰腹用力。将腿渐渐放停，并复复8～10组。然后换左腿同样练习8～10组。
·腰背运动
双腿分开，站立，膝盖微屈，双手支撑于大腿，头部放松。渐渐弯腰，让停颌与地面保持水平。渐渐把背拱起。复复整个动作8～10组。
·停半身舒展
坐姿，腰背挺立，双手抱头，打开肘部，收紧停颌，绷紧腹部。全量向左侧转折上身(你会明显感到腰背部有紧张感)，转折5次。最后一次中，让右手肘指向地面，坚持数秒。
复复这样的动作8～10组。稍做放松后，向身体另一侧转折，并复复整套动作。
床上瘦腿的瘦身操
【床上瘦身操:小腿纤细操】
1.身体自然平躺，右腿往身体方向弓起，双手抓住毛巾，并将毛巾勾住脚掌中心。
2.右腿慢慢往上伸直，让大腿与身体呈90度直角，毛巾不需要拉的太紧，主要在帮助腿部支撑、固定。诀窍是腿部尽量伸直，让小腿后方甚至大腿后侧，都能因伸展而觉得酸感。
3.右腿约做10-20秒后可换左腿，来回约做2-3次。
除了改变腿部线条外，这套动作也有助于改善习惯性抽筋的状况。
【床上瘦身操:睡前舒缓操】
1.全身放松平躺于床上，让身体自然成大rsquo;字型，将左腿伸直，右腿曲膝侧弯于另一腿上，并且深呼吸。
2.接着保持其他部位不动，而右手像是画大圆一样，逆时钟慢慢的活动颈部臂部的肌肉，感受手臂运动拉扯身体其他部位的肌肉。
3.右手画10-15个大圆后，就可以换左手做，同样维持一样的律动，配合呼吸感受肌肉被拉扯的感觉，不知不觉还会感觉到手酸喔!
4.左右各做一次算一回，视自己的体力可做3-5回。
平常要是被人家称做是不倒翁，一定马上气呼呼的回嘴，但没想到现在在床做的不倒翁，还可以帮助锻炼背部线条，继能放松身体，又能维持美丽，到底是怎么回事呢?快点往下看看吧!
【床上瘦身操:美背不倒翁】
1.用枕头垫在头后面，确认颈椎与头部都有被保护到。
2.接着双手手掌环抱大腿后侧，大小腿部与身体之间呈现Z字型。
3.双手依旧扶着大腿后侧，想像自己是座不倒翁，利用腹部与背部的力量将身体弓起来，藉已达到拉背的效果。
4.每次身体弓起来，停留约10-15秒即可放松休息一下，约3-5次。
5.切记不要求好心切，一次做太久，以免伤害到背部脊椎。
每天忙碌的生活，很多现代人都不知道自己的骨盆累积了多少的压力，长时间的站与坐都会累积疲累，等到回家一坐在床上时，才突然觉得自己下半身好重，连站起来的力气都没有。所以小编要教大家如何纾缓骨盆压力。
【床上瘦身操:骨盆舒缓操】
1.坐在床上，膝盖可以不用为了要让双腿伸直而紧绷，自然拢起即可，双腿与骨盆同宽，腰腹间最好放一个枕头，程度为腰、抱枕与腿之间没有缝隙。
2.膝盖不动，维持刚刚的拢起的角度，上半身贴着枕头，自然往小腿方向伸展，伸展的程度直到感觉骨盆到背间的肌肉有伸展即可。
3.肌肉被拉扯10-15秒即可放松，休息1-2秒再继续，约做10次左右。