冬季减肥运动。
天寒地冻，平常的一些常规减肥方式需要适时调整。比起户外运动，在家中运动减肥是个躲避寒风但又极度需要你自觉的方式。其实居家运动，也需要正确的方式，饮食、运动的方法、时间的安排，都需要科学细致的制定。
天气转冷，大多数人的健身计划都被蒙上了“偷懒”的面纱。眼看着健身卡闲置了、户外运动停止了，就连一些驻家小运动也搁浅了。
其实，冬季健身并非练得越多效果越好，假如你发觉自己的健身成果随着冬季进食增多而每况愈下，不如跟随我们，为您的冬季健身来个全面升级——
“断食疗法”适当休息找回新动力冬季
人们往往会找出各种借口来躲避运动，甚至对健身产生了惧怕心理。
这时，不妨采取一周“断食疗法”，即在一个星期内停止一切运动，找几个朋友开一场派对放松一下，或者花上一整天把房间打扫得干洁净净。这一周后，你就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身运动中。
对于想保持体型的女士而言，平衡饮食也是要害。许多女性无法坚持完成一定量的健身运动的真正原因是热量和营养的摄入不够，从而难以支持减肥需要的较大运动量。
因此，在运动过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。
其次，调整运动的部位是预防受伤的有用手段。假如每周参加5次同样高强度的运动，那么，相同的压力连续5天施加于相同的肌肉、关节和韧带上，最终，这些组织会因过度疲惫而罢工。
除了锻炼无法继续外，你还可能忽视其他肌肉群，导致肌肉进展失衡。所以，在2次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力练习来说，每周应至少休息1天。
“换食疗法”增加挑战性新项目
对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着双眼都能完成。这是冬季懈怠运动的又一重要原因。这时，只要增加一些具有挑战性的新项目、提高速度或难度可轻松达到。
在长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的无氧练习之间交替练习，也是驱逐厌倦感的有用手段。
比如，对于想减去腹部脂肪的你，在进行了很长时间的仰卧起坐后，发觉腹部不但没有朝着自己想的平坦方向进展，反而逐渐地凸起来。
其实，虽然仰卧起坐运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而一般的曲腹运动并不能做到这一点。
这时，你应该抓紧停下自己错误运动，改换一种真正能达到目的的项目，你可以脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。
将肚脐向脊柱方向收缩，注重身体从头到脚呈一条直线。保持这个姿势，一直到无法坚持，长此以往腹部脂肪会明显减少。
“升级疗法”全面升级健身新计划
对于一个已经能按照自己的健身计划运动一年以上的人来说，天天运动当然是一个好习惯，但千万不要过于苛刻，因为这样反倒不利于健康。
这时，你需要先找到自己去健身的真正动机，想想自己当初走进健身房是为了什么。
心理学家说，健身上瘾可能是抑郁症的一种表现，假如感到单靠自己力量无法消除这种状态，那么建议你去找一位医生来诊断。
一般而言，减肥已经不是那些“健身达人”的唯一目的了。保持体形，塑造秀丽肌肉线条是这个阶段的健身者最大诉求。
此时，维生素变成了他们的好朋友。在强度较高的体能练习中，体内会产生大量氧自由基，而维生素E对爱护受损细胞、减少体内氧自由基有重要意义。
假如你想在健身中使肌肉细胞受到最小程度的损害i，获得最大限度的恢复，那么，维生素E必不可少。
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减肥新概念巧用壶铃塑造身材
壶铃，相信爱健美的美眉并不陌生，用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
风车式
塑形工具：8-12磅重壶铃
玩转塑形：肩膀，背部，腹部，斜三角肌，臀部
1.右手握一壶铃，双手自然落于身体两侧，双脚分开，微微宽于肩部。
2.弯曲右手，将壶铃升至肩部高度，壶铃自由置于前臂前方。
风车式
3.将双脚向左转45度，身体下弯，左手笔直向下伸展，触碰左脚，右手提壶铃向上伸直，眼睛看向天花板方向。扩张胸腔，身体微微向前想右挺直。
4.身体慢慢回正同时，脚趾慢慢转向前方，回到初始位置。
5.重复练习5次，再换侧重复练习。
弹弓式
玩转塑形：背部，手臂，腹部，斜三角肌
1.身体直立，双脚与肩同宽，双手各握一壶铃，手臂向前笔直伸展。
2.将左手壶铃置于地面，左手空手向前伸直。
弹弓式
3.摇摆右手，顺指针方向向身后，将右手壶铃交之左手。
4.摇摆左手，顺指针方向向身前，将左手壶铃交至右手。
5.重复做5次顺时针交换运动。
6.回到初始位置，做逆时针交换运动。
双手摇摆式
玩转塑形：肩膀，背部，臀部，股部，大腿
1.双脚分开，微微宽于肩部，双手各握一壶铃，双手置于大腿内侧，掌心向内。
2.下蹲式，保持胸部扩张，后背平直，双手有控制的将壶铃摇摆至臀部下方。
双手摇摆式
3.双脚用力，立刻站直双腿同时，双手臂迅速摇摆壶铃置于身体前侧，手臂保持笔直。
4.重复不间断练习10次。
高拉式
玩转塑形：手臂，肩膀，臀部，筋腱
1.双脚分开，微微宽于双肩。双脚趾向外扩45度，壶铃置地于双脚中间，双手自然垂落。
2.下蹲式，保持胸部扩张，腹部紧收，右手提起壶铃，掌心向内。
高拉式
3.双脚用力，立刻站直双腿同时，右手臂提升壶铃，置于右胸腔前方，手肘向上。
4.回到初始位置。
重复练习5次，再换手重复练习。
弓步推压式
玩转塑形：双肩，背部，手臂，腹部，臀部，大腿
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，一手握一只壶铃。
2.将壶铃提至胸前，双手紧握壶铃，掌心向内。
3.左脚向前大跨一步，使做膝盖弯曲成90度角同时，将双手提哑铃向天花板方向伸展（要确保脊椎挺直，双脚稳固）。
4.将壶铃回落至胸前，左脚回缩至原处，回到初始位置。
5.换腿练习，完成一次动作。
6.重复此动作10次。
居家运动巧减肥
导读：你会担心春节肥胖问题吗？没关系，利用春节打扫卫生的机会，我们可以好好燃烧下脂肪。打扫卫生也是一项比较消耗能量的体力活，可别小看了哦！快来试试看打扫卫生巧妙减肥吧。
抹窗户能拉筋和塑手臂
无论是清洁墙面、落地窗或是窗户，都可以大动作的摆动手臂并随着脚步移动，来延展腿部与雕塑手臂线条。
首先，双脚打开约肩膀两倍宽，双手各拿一块抹布双掌平贴于约胸部高度位置的玻璃上。其次，右手抹布往右边擦拭玻璃时，左脚维持不动并将右脚往右侧跨一步，右膝盖弯曲，但不超过右脚脚尖，能延展左侧腿部肌肉，同时能训练到大腿内侧。接着右手由右侧往上画一个弧形到左侧，腰部顺势往左弯，能延展右侧腰部曲线，右侧窗户擦完后，再换边擦。
蹲低身体搬重物
搬动地上物品时，要弯曲膝盖往下蹲取代弯腰，让身体尽量靠近重物，用全身来分摊单一施力点，才不会拉伤腰背，同时将背部挺直与收小腹，能让腹部更紧实。
擦地板能紧实大腿小腿肚
双脚打开与肩同宽，双脚各踏一块抹布或是除尘纸。右脚往右侧擦地板时，右脚膝盖微弯停3秒，能锻炼到延展左腿曲线，并紧实右侧大腿内侧。然后左脚拖着抹布向右脚靠拢，重复第二步、第三步动作，直至右边地板全部擦拭完毕，再换边做。维持平衡双手插腰，接着右脚贴地面往前移动成弓箭步擦拭地板，停留3秒能延展左脚小腿肚。左脚往前与右脚靠拢，重复动作，直到前方地板擦拭完毕，再换边进行。
冬季减肥瘦身运动 一套简单的居家瘦身操
想要减肥的MM们，为了减肥，尝试了各种减肥方法，赘肉却依旧没有减去。冬季天气寒冷，室外运动不在适合。
下面就给大家介绍一套居家瘦身操，帮助大家快速的燃烧掉身体的多余脂肪，那么就来看看我们在瘦身期间应该如何做好减肥瘦身运动吧！
一套居家瘦身操：
1、单腿站立穿鞋法
减肥重点：腰部
动作：单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。
效果：可以有效拉伸腰部肌肉，瘦腰效果非常明显。
2、开门瘦四肢
减肥重点：四肢
方法：双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。
效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。
3、下压
减肥重点：腰部、腹部
动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
4、t字形
减肥重点：腹部、背部、大腿后侧
动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
5、双手后背提重物
减肥重点：臀部、手臂
方法：双手背在身体后面，做提拉的动作
效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。
6、消灭蝴蝶袖
减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉
方法：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。
缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。
7、制造翘臀
减肥重点：塑造你的臀部和大腿线条
方法：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。
接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。
冬季怎样减肥最快 4大冬季减肥运动
为了能够让自己瘦下来，很多女生都已经想尽了千方百计，运动减肥无疑是众多减肥方法之中最为健康也最为有效地了。那么，冬季怎样减肥最快呢？今天小编就为您推荐几种有氧运动，祝您高效减肥。下面一起去了解下吧！
1、爬山
爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
效果指数：★★★★
适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行。
技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。
冬天，空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
2、羽毛球
羽毛球可以保持减肥不反弹。
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群。
技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。
相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。
3、骑车
骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群。
翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。
骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。
也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
4、跑步
跑步是目前最佳的有氧运动。
效果指数：★★★★★
适应人群：几乎所有人群。
技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。
跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
总结：当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。虽然运动减肥是很好的保持身材同时保持健康的方法，但运动也要注意方法哦。
善用居家道具DIY运动
你是不是老是因为工作忙碌、家事繁忙而没时间到健身中心运动?不要因此而舍弃运动!在家运动很简单，只要善用道具器材关心，轻轻松松就能达到在家运动健身、保持好身材的目的。
一般印象中居家运动大多以徒手为主，但其实只要在简单的运动动作中加上一些方便取得的小道具，就能让运动效果加倍!有五种最常见、最轻易取得的辅助道具，并利用这五种道具示范适合的运动动作，跟著做做看，你会发觉原先居家运动这么简单!
1.小矿泉水水瓶
轻易取得的小矿泉水瓶就像小哑铃一样的效果，你可以挑选在水瓶中装水或装沙，主要作用是增加重量。一般小水瓶的运用都是以双手握住水瓶的练习动作，对于上半身、手臂部位的肌力加强、线条雕塑都很有用果。
2.杂志、书本
杂志、书本适合一些需要加强重量的动作。例如双手合掌内推的集中胸型的动作，就很适合在双手中间加一本杂志进行，可以让双手内推的施力点更轻易掌控，对于动作正确度也会比较轻易拿捏。此外，将杂志夹在双腿膝盖间也是很常见的练习动作。
3.长毛巾
有些大舒展角度的动作，柔软度不佳的人可能会觉得很吃力，这时候可以用长毛巾辅助，关心肢体延展拉长，让运动动作完整达成。除此之外，进行跪姿动作也可以将毛巾垫在膝盖下方，或是仰躺时将毛巾折叠放再腰后位置，可以减轻运动中关节局部的压力，让运动更舒服进行。
4.运动垫
简单的几个舒展动作也很适合居家做，这种徒手的运动动作许多都是席地而坐既可以的，所以这类运动动作需要一张适合的运动垫辅助，最主要是防滑、减低跪姿膝盖的疼痛感。假如家中没有专业运动垫，也可以用拼图地板替代，或是用大毛巾下面加防滑垫，也有相同功效。
5.稳固不滑动的椅子
椅子是家中很轻易取得的器具，一些需要垫高、支撑的动作，都可以用椅子加以辅助。但挑选上应注重防止椅脚有轮子的、太轻会滑动的，因为运动时会施力在椅子上，轻易滑动的椅子易造成运动损害。最好挑选有椅背、重量较重、椅脚固定的椅子来支撑辅助。
五一居家减肥运动 懒人巧妙瘦身
一、手臂撑沙发
加垫的沙发上（但仍牢固的）边缘使得辅助肱三头肌骤降的完美工具。您可以减轻你的手腕，同时挑战你的手臂全方位的运动。
如何做到这一点：手在沙发上，你的臀部靠边在沙发外面，手指向前。抬起你的身体，走你的脚，直到你的膝盖在正上方脚跟。弯曲你的肘部90度左右，降低你的臀部向地板。按身体向上，肘部延伸。最多尝试3组，每组15次。整个运动维持你的背部靠近且平行于沙发上，不要在让你的臀部离开。
二、高度掌上压
沙发的高度是理想完善你的掌上压形式。试试下降掌上压（手放在沙发上，脚放在地板上），使它们更轻易一些，或者添加一个额外的挑战与斜面（脚放在沙发上，双手在地板上）。尝试3套10-12次数，注重姿势维持（防止让你的臀部凹陷或背部拱）。
三、芭蕾
扶着你的沙发的边缘，使你能完成完美的的芭蕾风格的锻炼。在抬腿，伸髋，或站立ABS工作没有多余的所需设备守住它轻轻的平衡！
四、瓜分你的核心
椅子上举腿是最有用的练习，以加强腹直肌，以及斜肌之一，但你可以在你的沙发上挑战你的核心一样好。具体方法如下：
坐在高高的沙发上用你的双手放在头后。维持你的脊椎伸直和腹部紧拉，从你的臀部小幅回调。把你的膝盖朝向你的胸部，并参与你的腹部抬起和降低你的腿。尝试两腿交替，使其更轻易和扩展你的腿更有力度。尝试3套12-15操纵次数防止摆动你的腿。
五、更好的桥
假如你没有这样做臀部桥梁，你应该尝试这个动作！这不仅是锻炼很大紧致你的后方，但桥也提高了核心的稳定键，以防止下背部疼痛。你也可以用你的脚平放在地板上做到这一点，但你的沙发上的边缘接地脚跟，你会增加你的活动范围，促进烧伤。尝试3套15-20次。
六、沙发前弓步
用你的沙发通过将其转化为脂肪爆破有氧运动瘦下来。您可以使用它通过在斜面上执行它们（手在沙发上的边缘，而不是全部下到地面的方式），作出困难的动作像burpees，蹲推力，以及登山者更易于治理。你还是会得到你的心脏速率上升，但一定程度上缓解压力的手腕上，甚至打通了全套没有停下来喘口气。
七、准备完美的侧面腰板挺直
挺直腰板的侧面可能是最好的全能腹肌锻炼。他们是安全的，有用的，高效的，当您使用适当的形式。假如你做这些错误，你不仅欺诈自己出来的好处，但你可以损害你的肩膀或腰部。在斜坡上（在沙发边上手）表演挺直腰板可以关心维持你的上半身线条，并采取一定的压力过你的肩膀关节使你更有可能从事你的腹部。
将您的右手肘在沙发的边缘四周，下方你的肩膀上尝试一个侧面板。走你的双腿，并用你的左腿比对。你的脚的边缘应该被压入地板上，你的身体应该形成一条直线从头部到你的脚踝。扩展你的左手臂到天花板，振奋你的腹部收缩，并认为按右侧躯干远离沙发上（不要陷入你的手臂）。维持30秒，以每边1分钟。
日常减肥运动
1、拖地：拖着拿那些布满灰尘，肮脏的地板护理一个小时，你会流下153卡路里的热量。
2、洗地板：完全洗地板这个动作，在短短30分钟你可以解脱多达187卡路里的热量。
3、刷洗浴缸：它可能不会把你只要那些楼层，但一些类似umph须沟的皂垢。在15分钟内，你会燃烧超过90卡路里，而且你可能会觉得它在那些武器呢！
4、吸尘：依据你家的大小，吸尘可以做一个显著凹痕您的10，000建议天天步骤。在这个过程中，你可以燃烧每30分钟119卡路里的热量。
5、扫地：用扫帚30分钟的会燃烧掉136卡路里的热量。
6、洗车：跳过来速，并用手擦洗燃烧153卡路里的热量。
7、清洁窗户：获得污垢关闭内部和外部，获得让春天的阳光。你在30分钟内会燃烧167卡路里的热量。
8、重新整理衣柜：收拾那些毛衣和你沉重的冬衣。走动一些较轻的可以燃烧大约85卡路里的热量。
9、重新装修：将卧房布置成粉绿色。167卡路里的热量在室内重塑30分钟。
10、移动：家具搬动，假如你要上下楼梯移动任何东西，你可以再燃烧100卡路里的脂肪。
冬季减肥 选点激烈运动
传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。因为低强度训练在实际操作中既安全，又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锻炼强度小、时间长，并不见得能得到理想的减肥效果。
事实上，最近的研究发现，人在高强度锻炼后的休息时间内，脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多，减肥效果也相对明显。当然，低强度运动仍是最安全的减肥方法。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高，逐渐采用强度更高的锻炼方式，促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。
下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果。
1.中等强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说，心率应该达到最大心率的50%―60％，锻炼时间30―40分钟。在健身房里，应以身体出汗为宜。
在此强度、身体能够适应的情况下，适当提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性训练。主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具，如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的，要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60—80％，反复运动20—30次，隔两三周再加大运动量。
3.球类运动。球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。
多数情况下，运动减肥只起辅助作用，还必须与控制饮食相结合，才能得到比较理想的效果。
消肿减肥的6种居家轻运动
中国的肥胖人口都赶上全球第一了，生怕拖了祖国母亲后腿，让你不敢面对体重计的数字？不妨先从简单的轻运动开始动起来吧！由专业教练设计居家简单的伸展操与轻运动，帮助舒畅循环、伸展下半身，还有舒缓酸痛的效果，且保证轻松不出汗！
利用伸展等简单动作可舒缓酸痛、暖暖身子，同时帮助循环降低水肿，让体态恢复挺拔优美。
【肩颈舒缓】
Step1
此动作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩头上，肩膀往下沉、注意不驼背。
Step2
手肘往外、往后画大圈，带动肩转动约10~15次后，换将手肘往前、往内画大圈，带动肩往前转动约10~15次。可重复做2~3组，感觉舒缓或身体暖了即可。
【颈部伸展】
Step1
抬头挺胸采用坐姿，先将右手放在左肩膀上，微微往下用力，帮助耸起的肩膀回到放松下沉的姿态预备。
Step2
将头往右水平转至极限，感觉颈部侧边伸展，停留此动作10~15秒。身体其余位置维持不动，将右转的头部缓缓往上抬至极限，眼睛往上看，停留10~15秒。
Step3
最后再将头部视线缓缓往下放至极限，眼睛往下看，停留约10~15秒后，换边操作。再利用Step2~Step3的不同角度，可以伸展到颈部侧边紧绷僵硬的肌肉，若颈部僵硬可多做几组，次数不限。
【臀部紧实】
Step1
右手扶一张稳固不滑动的椅子或墙壁，左手叉腰，双脚自然张开站立预备。
Step2
接下来为连续动作，先将右脚提起，大腿约与地面平行，膝盖略呈90度。
Step3
将右脚往后延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量维持左右骨盆水平不倾斜，支撑身体重心的左脚膝盖微弯，但是膝盖不超过脚尖，感觉臀部重心往后，膝盖不可感觉有压力。重复Step2~Step3约10~15回后换脚操作，可做2~3组。此动作可锻炼臀部、核心稳定度等。
【手臂紧实】
Step1
双手各持1瓶约600ml的矿泉水瓶，双脚与肩同宽，膝盖微弯，背打直、收腹夹臀预备。
Step2
双手手肘弯曲成90度，肩胛骨往内夹，感觉像将水瓶往后拉提起来，回Step1，重复10~15下，稍作休息可重复2~3组。此动作可雕塑背部、手臂等，对久坐、驼背等有助矫正。水瓶的重量可视个人体能调整。
【下背锻炼】
采用躺姿，下背贴地，膝盖微弯，双脚并拢踩地，取大毛巾摺叠成厚长方状，夹在双脚膝盖中央，持续出力夹紧30秒~1分钟后放松，重复操作2~3组。此动作可锻炼下背与核心，下背易感酸痛者每天操作有助改善。
【下肢伸展】
右脚在前、左脚在后，跨开大弓箭步，身体下蹲，双手在前脚两侧撑地，背打直，感觉双腿内侧、髋部都伸展开来，停留此姿势30秒后换脚操作，左右交替可重复2~3回。此动作有助伸展下肢，帮助循环，降低水肿困扰。
跳绳 冬季最佳的减肥运动
跳绳运动只需要很少的活动空间
但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。.
工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。
现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。
必不可少的暖身活动
尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600－1000卡的热量。
跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
正确的跳绳方法
●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
不能缺少缓和运动
初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。
当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。
这里推荐给初学者一套跳绳的渐进计划：
初学时，在原地连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。
跳绳小贴士：
●体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。
●跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
●绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
●应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。
●选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。
冬季适合运动减肥吗
小雪节气已过，冬意一步一步地加深了。每当这个时候，很多女士担心冬季会增加体重。有人提出《黄帝内经》当中的说法：春发、夏长、秋收、冬藏，冬天要“无扰乎阳”，要闭藏，所以冬天不能在室外运动，也不要运动减肥，要在温暖的室内休息，避风避寒，才能保养阳气。同时还认为，冬天多吃点高热量食物是防寒，长几斤肉没问题，等春天再减肥就好了。这些话对不对呢？
俗话说，凡事都有个度。到底什么样的体力活动状况算是“闭藏”，什么样就叫做“没藏好”呢？要想理解古人的话，还是要拿出一点历史唯物主义的精神来，仔细分析一下，两千多年前，人们的生活是什么样子的。
人类是一种四季活动的生物，和冬眠的熊不一样。既然不能冬眠，就要到外面捕猎寻求食物；即便在有储藏食物的情况下，也要取水，生火，烹制食物，还要做各种基本的家务。要知道两千多年前没有煤气灶、微波炉和电磁炉，柴要到外面打，水要去外面挑，烹制一餐饭就要很长时间。记得我小时候和妈妈一起生煤炉子都非常辛苦，洗洗涮涮也相当累人，何况是两千年前黄帝的时代！除了贵族之外，每天想呆在屋里不动，根本没有可能性。
人类学家的考证发现，5000年前的人类，每日平均体力活动量是现代人的三倍以上。也就是说，古人即便是“冬藏”，在今天看来，也仍然有相当大的体力活动量。只不过是少做重体力活而已，绝非每天坐着躺着不动。所谓“交通基本靠走，通讯基本靠吼，家务基本靠手，取暖基本靠抖”，那时代既没有暖气，也没有空调，人们主要靠肌肉运动来产生热量。如果总是坐着不动，必然难以抵御严寒。
所以说，即便是冬季，每天在室外做有氧锻炼半小时到一小时，完全不会违背所谓冬藏的说法。是坐在电视前面不动，养一身肥肉对身体好，还是经常活动一下，让自己循环顺畅肌肉紧实好，这是不言而喻的事情。看看那些经常在外活动的人，大多抵抗力强，很少生病；那些捂得严严实实，贪恋暖气不肯出门的人，反而更容易感冒。
再说说冬天进补长肉的说法。其实冬天要补的并不是肥肉，而是补内脏，补肌肉，补自己的免疫系统、解毒系统等身体有用的部分。这种“补”并不需要太多的脂肪、太多的糖、太多的精白淀粉。比如说，鸡肉滋补是指瘦肉部分而不是鸡皮和鸡油；山药滋补也无需加油和糖做成拔丝山药。吃少油、少糖的天然食物就可以发挥滋补作用，同时也不会令人长出太多肥肉。反过来，贪吃油腻煎炸食物，吃大量饼干蛋糕糖果，吃精白淀粉和甜食薯片，对于冬季进补养生不会有任何帮助，只会让身体营养不良，春天来临的时候“奉生者少”，提前衰老和衰弱。
所以，养生和减肥完全没有矛盾之处。吃对天然食物，减少脂肪和糖，就能既改善营养提高体能，也就是达到“补血补气”的目标，同时又不会让肥肉上身。
实际上，冬季或许正是减肥健身的好季节。穿着厚衣服走路，实际上增加了人体的能量消耗。如果能走得快一些，或者慢跑一下，让身体感到微微地发热，就可以得到减肥的效果。记得若干年前，我就是在1月底的严寒当中开始减肥锻炼的。虽然出门时怕冷很不情愿，回来时却全身温暖非常幸福。
由于11-1月是人们工作最紧张的时期，压力大，睡眠差，其实是最不利于“冬藏”养生的。如果冬天能坚持运动，可以很好地消除压力，改善睡眠质量，改善消化吸收功能，这样正是帮助身体休养生息。如果冬天能坚持运动，做到消化好、睡眠好、不烦躁、不生病，不仅能预防肥肉上身，春天到来时还能收获更多的活力和美丽。
需要注意的是，对于大部分人来说，锻炼应当避开大风大雪天，室外活动穿着也不宜太少，运动服里面可以穿毛衣或保暖内衣，温度低时外面可以再加个夹袄或厚绒衣。运动到少量出汗的程度就可以了。运动后赶紧穿上厚衣服，避免出汗之后受寒造成感冒。