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完美的身材单纯的依靠运动显然不靠谱,饮食才是热量的来源,想要吃的健康又美味的话,那么食物的搭配就很重要了。为此,减肥达人推荐七日瘦10斤的减肥食谱,让你一周脱变一次变得更苗条。
一周减肥食谱瘦10斤
想要瘦身的话,饮食搭配上运动才是最好的,食物的搭配在减肥过程中起到了非常重要的角色,水果和蔬菜都是完全不会发胖的,但是要选择糖分较低的会比较好,另外搭配上一些肉类和米饭,不但不会发胖,而且还能加速新陈代谢。
第一天
早餐:低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治
中餐:胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤
晚餐:番茄通心面、白菜瘦身汤
第二天
早餐:核果燕麦粥、优格水果沙拉
中餐:素水饺、什锦蛋花汤
晚餐:四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤
第三天
早餐:沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果
中餐:胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤
晚餐:蔬菜火锅
第四天
早餐:地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子
中餐:番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
第五天
早餐:馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个
中餐:汤饺、淋酱豆干
晚餐:胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤
第六天
早餐:核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁
中餐:毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤
晚餐:什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤
第七天
早餐:海鲜粥、芭乐
中餐:葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤
晚餐:夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤
想要简单快速瘦身,不妨试试达人推荐的七日瘦身餐,日常饮食这么吃,轻松吃出苗条好身材!
精选阅读
德式减肥餐 让你10天瘦7斤
许多爱美的女性都把减肥作为每天最重要的事,想要减肥又怕伤到身子,如何才能又健康又轻松的减肥呢?本文为大家推荐德式减肥食谱,让你健康减肥。下面小编为大家推荐德式减肥食谱,合理配合饮食和运动,让你健康轻松减肥!
德式减肥食谱是一种非常均衡的饮食和运动模式的减肥方法,轻松可以达到瘦身效果。德式减肥最重要的是限制食油量的摄入,限制淀粉的摄入,控制食用甜食和坚果,坚持定期的运动,让有效的减低人们癌症与心血管疾病的罹患率,定期的运动有助于人体健康。
德式减肥食谱篇
德式减肥食谱一:一周吃5次鱼类
鱼富有富有的蛋白质营养成分,鱼必须是蒸或煮的方式烹调,可以和时令的蔬菜一起烹饪,加点柠檬汁更好为过,马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等都是不错的选择,不饱和的脂肪酸,能有助于保护你的血管。
德式减肥食谱二:一周吃5次白肉
建议选择切成薄片的肉,如不含肥肉的鸡肉、鱼肉,一次食用建议不超过100克。
德式减肥食谱三:一周吃4次鸡蛋
白煮鸡蛋可以提供给身体所需的蛋白质营养成分,尽量别吃炸鸡蛋,因为油炸的话,热量会非常高,不利于减肥功效。
德式减肥食谱四:一周吃5次水果
建议在每天的早餐时候,吃水果,或者可以当零食吃,但是切勿食用过多,导致胃酸过多,伤到肠胃粘膜组织。
德式减肥运动篇:
如果想要合理的运动,建议可以去健身房运动,平时日常生活中,多运动多锻炼。
首先把自己的每一条减肥计划都写下备忘录,有计划的进行减肥更加有效,不管是自己每天吃什么东西,做什么运动,又或者体重方面有什么变化都记下来,这样一方面能增强自己减肥的信心,一方面又能更有计划的减肥。
这整一套的德式减肥食谱,是非常严谨的德国人创出的,每天细节上的减肥都详细的表述出来,合理的配合食谱和运动,让你更健康更轻松的减肥。
3种减肥餐 7天减10斤
在此特向朋友们介绍三种饮食减肥法,大约在七天里减肥3一5公斤。
第一种:全流质减肥法
功效:清理肠胃,增强体质。
这个食谱简单,可吃的食物只有水。脱脂牛奶或是清淡的鸡汤(要去掉鸡皮)不加调料,不限量。
食程:一周为限
第二种:苹果、葡萄柚、脱脂牛奶减肥法
苹果吃苹果减肥的人,同时也能改善皮肤干燥,过敏性皮肤炎、便秘等症状。
葡萄柚“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现,这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。
牛奶日喝牛奶日很关键,不能喝水。如果循环几回,体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行,作为清肠减重的好方法。
食程:此法时间不宜过长。每天不限量服用脱脂牛奶,加上苹果和葡萄柚,只是毫无脂肪的饮食对皮肤不大好。
第三种:无糖减肥法
功效:此法最适合消除腰部、腹部肥肉。
可以吃的食物
肉类牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡,不论肥瘦均可。鱼虾均可(贝,螺不可)。各种蛋类。
乳类有奶油、乳酪、牛油及其他油类(牛奶除外)。
饮料类饮水不限量、各类汤、茶、无糖汽水、柠檬汁(桔汁除外)不加糖的咖啡(建议饮用黑咖啡)。
蔬果类笋、豆芽、甘兰、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。
作料除糖之外均可。
不能吃的食物
凡高糖分或淀粉类食物均不宜食用。
注意:上面的食谱不限量,饿了即可以吃,原因是体内没糖,就要燃烧脂肪。头两天还不十分明显,以后体重下降明显,切记的是不要骗自己,否则将前功尽弃。
一周美味减肥餐 7天让你速瘦10斤
7天快速减肥法,七天作为一个周期,只要掌握科学的生活方法,短期减肥成功不是梦!下面就跟小编一起往下看吧!
【早餐要吃得好】
※早餐篇
一、绿豆薏苡仁防痤汤
材料:绿豆、薏苡仁各25克,山楂10克
制作方法:
1、将材料全部洗净,加水500克,泡30分钟后煮开,滚几分钟后即停火,不要揭盖,焖15分钟即可,当茶饮。
2、每日3~5次,适用于油性皮肤。
美容功效:有预防长粉刺和青春疙瘩作用。
二、枸杞消炎粥
材料:枸杞子30克,白鸽肉、粳米各100克,细盐、味精、香油各适量。
制作方法:
1、洗净白鸽肉,剁成肉呢。洗净枸杞子和粳米,放入沙锅中,加鸽肉泥及适量水,文火煨粥,粥成时加入细盐、味精、香油,拌匀。
2、每日1剂,分2次食用,5~8剂为1个疗程。
美容功效:具有托毒排邪、养阴润肤、消痈退肿功效。适用于皮肤有感染、脸生粉刺者。
【午餐要吃得好切忌吃高热量食物】
※主食篇
三、黄瓜粥
粥是很多mm都十分喜爱的食物,因为粥不但简单易做、口味清淡还可以帮助瘦身和美容。此粥则是夏日里美白、降署的不二选择,最好每天早晚食用,可以润泽皮肤、祛斑、减肥。现代科学研究证明,黄瓜含有丰富的钾盐和一定数量的胡萝卜素、维生素c、维生素b1、维生素b2、糖类、蛋白质以及芥、磷、铁等营养成分。经常食用黄瓜粥,能消除雀斑、增白皮肤。
四、山药青笋炒鸡肝
这是一道适合身体虚弱的mm食用的滋补美食。山药是中医推崇的补虚佳品,可以健肾益气、补精强脾。鸡肝虽然是动物的肝脏,但一点都不必肌肉营养差,反而含有大量的铁、锌、铜、维生素a和b族维生素等,不仅有利于雌激素的合成,还是补血的首选食品。而青笋则富含膳食纤维,能通便、补气,是很好的美容蔬菜。
※辅食篇
五、西红柿牛排刨冰
做法:准备250克的精瘦牛排肉,将两勺的酸醋,一勺橄榄油和1/4勺盐浇到牛排上,并且慢慢调匀。然后把四个西红柿切成块,加到牛排里,蒸20分钟后加上两勺低脂雪糕。
可以分成八份,每份含有17卡路里,不足1克的脂肪,1克纤维和1克蛋白质。
六、西红柿海鲜汤
做法:大的西红柿2颗,烫后去皮,打成汁。准备好带壳虾子2只、花枝2片、蛤蜊5颗、鲷鱼片2片、九层塔适量、柠檬1/4颗、洋葱半颗切成细末、海盐1小茶匙、水3碗。
在汤锅加入三碗的水、番茄汁及洋葱末,等到煮沸之后转小火,再煮10分让汤汁入味。之后再开到大火把所有的海鲜放入汤汁内煮沸,放入九层塔就可起锅,要食用时可将柠檬汁挤入汤汁内,这样会别有一番风味。
DIY苹果减肥餐 7天强悍甩脂10斤
一.苹果汉堡
材料
汉堡一个、华盛顿富士苹果1/2颗、冷冻汉堡肉一片(二两),莴苣菜一片(10公克)。
调味料
西红柿酱1/2茶匙、色拉酱1/2茶匙。
作法
1.苹果洗净切薄片,浸泡盐水后沥去水分,备用。
2.莴苣菜一片洗净,备用。
3.汉堡肉煎熟。
4.汉堡烤热,夹进上述材料及调味料即可。
二.苹果色拉
材料
富士或翠玉苹果1颗、洋芋90公克、小黄瓜1条、蛋1颗、虾仁3两
调味料
色拉酱2大匙、盐1茶匙、胡椒粉少许
作法
1.洋芋、蛋煮之熟、去皮、去壳、切丁;虾仁煮熟后备用。
2.小黄瓜洗净、切片,用盐略腌一下,再沥干水份。
3.苹果切丁,拌入以上材料,并加入调味料即可。
三.苹果菠萝饭
材料
白饭3/4碗,富士苹果1/2颗,火腿45公克,菠萝二片,青豆仁10公克,肉松10公克,色拉油2茶匙。
调味料
盐1/2茶匙,味素1/2茶匙。
作法
1.苹果洗净、切丁,用盐水泡过、捞起,沥去水份,备用。
2.火腿、菠萝片切丁,青豆仁烫熟。
3.起油锅,放进色拉油,将白饭、火腿丁、苹果丁、菠萝丁,以大火快炒,加入调味料拌炒后,再加进青豆仁略炒后盛起。
四.苹果通心粉
材料
通心粉干60公克,绞肉70公克,洋葱30公克,胡萝卜25公克,青豆仁25公克,绿花椰50公克,苹果(半颗)70公克,油2茶匙。
调味料
盐1/2茶匙,味素1/4茶匙,蕃茄酱2茶匙,糖1茶匙。
作法
1.通心粉先煮熟后,放进冷水后,沥去水份,备用。
2.苹果洗净、切丁,用盐水泡过、捞起,备用。
3.胡萝卜切丁,青豆仁,绿花椰先烫熟(胡萝卜、青豆仁可以冷冻三色豆代替)。
4.起油锅加入洋葱略炒,再加入肉末炒熟后,加入上项材料,拌匀后加调味
五.苹果双柳便当
材料
富士苹果2颗,鸡柳150公克,牛柳150公克,葱2根切段,姜末1/2茶匙。
调味料
酱油2大匙、酒1/2茶匙、太白`1茶匙、胡椒粉少许、高汤3大匙、糖1/2茶匙、香油少许。
餐盒装饰
猪肉卷半条煮熟、适当的四季豆与胡萝卜切段炒熟、火腿片切片适量、酸梅1粒、芝麻少许
作法
1.苹果洗净、去核、切成长条状,用盐水浸泡3分钟后沥干、备用。
2.鸡柳、牛柳洗净,擦干、切丝,拌入1大匙酱油、酒、太白粉及胡椒粉腌约10分钟。
3.起热锅,放2大匙油,爆香葱段及姜末,续入作法2炒熟,接着放酱油、糖、香油,再入苹果片,迅速拌匀即可起锅。
4.再把餐盒装饰的食材与作法3料摆入便当盒中即可。
*肉丝炒熟后,才可加入苹果,以保有苹果鲜脆的口感与色泽
六.里肌苹果卷便当
材料
富士苹果2颗,里肌肉12片(8两)。
调味料
酱油1大匙、胡椒粉少许、太白份1大匙。
餐盒装饰
玉米青豆仁炒绞肉适量、青江菜烫熟适量、龙虾球1颗煎熟
作法
1.里肌肉以刀背拍打成薄片,再用酱油及胡椒粉稍腌一下。
2.苹果洗净、去核、切成6等份,再泡盐水、沥干、备用。
3.取一片肉片将苹果卷起,续沾上太白粉,备用。
4.起油锅,用1汤匙油把作法3煎熟。
5.再把餐盒装饰的食材与作法4料摆入便当盒中即可。
*煎肉卷时,接缝处要在底部先煎,否则肉卷容易散开
七.金盏苹果炒田鸡
材料
五爪苹果1颗,田鸡四只,熟红萝卜片20公克,青椒1棵(50公克),红辣椒2支,馄饨皮16张。
腌料
葱段及姜片各少许、酱油2大匙,太白粉2茶匙。
调味料
酱油2茶匙、盐1/2茶匙、醋1茶匙、酒1茶匙、胡椒粉1/4茶匙、糖1/2茶匙
作法
1.田鸡去皮、切小块、拌上腌料腌十分钟后、过热油泡熟。
2.苹果、青椒、红辣椒洗净,切小片。
3.洞碗(或漏勺)先抹油,摆上一层馄饨皮,再盖上另一只洞碗,入热油中炸成金碗(馄饨皮可用面糊沾住)。
4.起油锅,爆香葱段、姜片,放入田鸡及调味料拌炒,再放作法2料与红萝卜片翻炒匀后,即可起锅,盛入金碗内。
*腌好的田鸡入锅炸时,油以大火烧开后,转至小火炸约三分钟即可,否则肉质会变老.
神奇10天减肥餐 轻松减10斤
今天小编给你定制十日减肥餐单,以蔬菜与水果为主,辅以必要的蛋白质及维生素,在保证基础营养的同时,可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效,同时还可以有效地减轻体重3~7公斤!快来试一下吧。
十日减肥餐大公开:第一天到第三天
早餐
起床后先喝一大杯温水,再选择下面的任何一个早餐组合(4选1):
(1)水果2个,
(2)西红柿两个,配小黄瓜1条;
(3)小黄瓜3条,配小番茄15颗;
(4)其他蔬菜类一碗。
早餐吃完水果或蔬菜后,你可以再喝250ml酸乳酪,富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素,加强肠胃功能。
午餐
水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。再配合选择下列任何一个午餐组合(2选1):
(1)瘦身汤;
(2)薏米粥或麦片粥。
午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量。
下午茶
也许你到了下午就饿的头晕眼花了,这时候可以吃2片高纤梳打饼干,配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆),立刻就能让你精神一振。坚持下去吧!
晚餐
晚餐请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉酱哦),晚餐后喝一杯清香的花草茶(如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等),可以促进肠胃蠕动,还去油腻哦。
十日减肥餐大公开:第四天到第七天
早餐
请继续跟随第一天至第三天的餐单,不过为了补充蛋白质,请多加一个白水煮蛋,也可以加一杯250ml的酸乳酪。
午餐
这几天你可以自由进食,可适度加大一些量,但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用,同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品,多喝开水也是必须的步骤哦~
午餐后吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量。
下午茶
饿的时候来一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆)加3到5个果冻。
晚餐
继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉酱)1份,再配合选择下面的任何一个晚餐组合吧(3选1):
(1)水煮菜1碗或生菜沙拉1份;
(2)瘦身汤;
(3)薏米粥或麦片粥。
十日减肥餐大公开:第八天到第十天
早餐
照着第一天至第三天的餐单。
午餐
清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱哦~),请继续选择下面的组合来吃吧(2选1):
(1)瘦身汤;
(2)薏米粥或麦片粥。
午餐后吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量。
下午茶
在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶(或无糖豆浆1杯),苏打饼干1~3片,还可以吃1~2个果冻,当然要注意它的含糖量。
晚餐
水煮菜1碗或生菜沙拉1份(勿加沙拉酱),或是下面组合中的一种(6选1):
(1)鸡胸肉一份;
(2)卤鸡腿一只;
(3)鱼一条或5片生鱼片;
(4)瘦肉8片;
(5)豆腐2块。
tips:上面的餐单如果大家坚持10天就会看到效果哟。
十日减肥餐期日常饮食习惯安排
1、早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物和热量平均一下,放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。
3、可以开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。
春季营养减肥餐 让你10天瘦3斤
美味的食物MM们往往都受不了诱惑,但是对身材有高要求怎么办?别着急,下面小编就给大家推荐美味又减脂的减肥餐,让你10天还能瘦3斤哦,还等什么,跟着小编一起往下看吧!
菌菇营养成分
菌菇的品种比较多,例如金针菇、香菇、草菇、平菇等。它们各有各的香味,各有各的优势,但总的来说都属于低卡路里且健康营养的食材。
维生素B群:菌菇类食物含有大量的维生素B群,它能很好的分解油脂,维持肌肤与粘膜的健康状态,让脂肪的新陈代谢处于稳定。
膳食纤维:膳食纤维是排除体内垃圾的最好帮手,活化肠道功能改善便秘问题不是难事。菌菇食物里的膳食纤维就像一些小海绵,能吸走体内脂肪并排除体外。
β-葡聚糖:菌菇食物里的β-葡聚糖是一种吸水膨胀的物质,能增加饱腹感外还活化免疫细胞,让你健康的吃饱吃好。
金针菇
金针菇是一种高蛋白质低脂肪的好东西,味道极其鲜美,无论是开汤还是翻炒都非常有嚼劲。另外,对高血压及心血管类疾病也有着很好的预防疗效。
金针菇白菜豆腐汤
材料:金针菇200g,白菜50g,豆腐4小块,油、盐、葱花各适量
做法:把白菜、金针菇和豆腐洗净,在锅内加4~5碗水,放入食材后用中火煮开,加油、盐,起锅时加点葱花就可以了。
小编点评:这碗汤里除了金针菇外还有豆腐和白菜,要知道白菜里的高纤维素是消脂的加速器,豆腐更是美容养颜的最佳食物。
香菇
香菇常常用来煲汤食用,独特的香气能令让大家食欲大增,它的粗纤维与高蛋白是瘦腰“神器”。
香菇菠菜汤
材料:干香菇100g,菠菜50g,油、盐各适量
做法:将干香菇洗净,浸泡在开水中5~10分钟,菠菜切段,放入浸泡香菇的锅内同煮,加油、盐煮沸即可。
小编点评:香菇和菠菜简直是完美组合,去脂效果也是一流的。菠菜中富含高纤维和矿物质,让你肌肤更加紧实有弹性。
春季减肥注意什么
1、要注意多喝水春季流感多,建议多喝水
感冒是病毒感染或继发细菌感染,多喝水后增加尿量,可以间接地起到排除体内毒素的作用,特别是尿路感染时,多喝水多排泄,起到冲洗膀胱作用,利于疾病恢复。要比你平时的喝水量多百分之50以上。最好喝热的淡的盐水,绿豆水,红糖姜水,不要只喝白水。再说,喝水也能减肥。不过把握好喝水的时间,能让减肥事半功倍。你应该在下面的时间喝够水,比如:
早上起床后喝杯温开水,能刺激肠胃蠕动,把体内的代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会,如果出现便秘的话,那就在温开水中加点蜂蜜或者是喝杯柠檬水,能清肠宿便,缓解便秘;
吃饭之前喝杯水有饱腹感,能减少你的进食量,让你吃的更少一点哦;
下午茶时候感觉肚子饿时,可选择多喝水或者是喝茶、喝咖啡,不仅能增加饱腹感,控制你吃零食的欲望,还能缓解疲劳,提神醒脑;
另外,除了注意喝水的时间,还应控制好每天喝水的量。一般来说,每天摄取2000毫升~3000毫升时最合适的。如果你喝得太多的话,可能会增加肾脏功能的负担,也会使得过多的水分在体内堆积影响消化,导致浮肿。同时还要记得睡觉之前不喝水或者是少喝水,以免导致第二天身体浮肿。
2、不建议大量出汗春季寒意并未全部散去,所以锻炼身体时,一定要等到身体微微发热时才能减衣,很多人运动都会让自己累到半死,汗流浃背的,但是春季运动不建议大量出汗,这样很容易感冒,只要每天坚持半个小时的有氧运动就足够了。
3、晚餐后坚决不吃任何东西
平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好,加班工作也只简单的工作餐搞定,晚上回家后,即使妈妈做了丰盛的晚餐,为了苗条的身材,也一定要忍住坚决不吃!