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当你对身体某一部位开始重视的时候,你真的需要开始塑形了,因为连你自己都看到了不完美的地方,所以制定一套有效的健身方式是你的目标。身材变好了,无论你穿上哪种泳衣,都会让别人投来羡慕的眼光。下面,针对各个年龄段制定了几个塑形动作,希望对大家有所帮助。
20岁关注你的重心
关注身体的重心,可以为未来的几十年打下坚实的基础,同时,在生活中经常锻炼身体的重心,以后背部的疼痛都会减少很多。
1.俯卧撑
目标:锻炼身体的重心
频率:每周四次
方向:
-肘关节撑在地板上。
-腿和身体离开地面,只留你的脚趾和前臂在地板上。
-你的背部保持水平并用尽把肚子吸住,保持这种姿势20-60秒。
-重复3-5次。
2.蝴蝶式仰卧起坐
目标:锻炼性感的腹部
频率:每周四次
方向:
-双腿交叉地坐在垫子上。用你的双臂,然后用你的手臂慢慢让身体躺下,保持双脚交叉的姿势。
-双手扶住颈部,用鼻子呼吸,用嘴巴呼气的同时慢慢让你的背部离开地面。胸腔弯曲的同时不要碰到膝盖,这个动作比较平稳,而且比较容易。
-重复20次,如果你比较轻松,可以增加到50次。
提示:不要让你的头用手来推,这样会使颈部受伤,手的目的是保持你的头部、背部、肩膀在一条直线上。
40岁关注你的手臂
当你跟别人打招呼的时候,肯定不希望你自己因为腋下胳膊赘肉而难为情吧?保持你的手臂紧实,会让你看起来更加苗条、时尚。手臂上的三头肌是最难锻炼的,而且需要定期锻炼,春天来了,你可以随便脱掉你的外衣展现你迷人的手臂。
1.膝关节俯卧撑
目标:用手臂支撑身体重心(燃烧手臂脂肪)
频率:每周5次
方向:
-做一个俯卧撑的姿势,膝盖弯曲跪在地上,可以选择一个折叠毛巾或者垫子放在地上。
将手臂放在身体两侧,支撑整个身体的重心
-确保您的指尖朝前。
-脚踝交叉,身体前倾。
-保持你的胸腔约地面3英尺的高度,然后回到原位。
-重复12次。
2.各种俯卧撑锻炼
初学者:墙壁俯卧撑
-离墙壁有一手臂的距离,面对墙站立。
-手掌撑住墙壁,用肘关节的力量做俯卧撑。
-墙壁将力量反弹回来,并保持身体的重心。
-加强锻炼强度,通过减少手指接触到墙面的个数。
中级者:俯卧撑
50岁关注身体的柔韧性
关注身体的柔韧性
50岁的时候,你已经工作了十几年了,你需要锻炼身体的柔韧性保持每个关节的健康和强壮。
晨练第一步:
目标:去除疲劳,锻炼身体柔韧性
频率:每天早上或晚上
方向:在一个安静的房间里做这样的练习,用瑜伽垫或毛巾放在地上
-开始膝盖跪在地上,同时手掌撑住地面保持身体重心。
-让你的背部轻轻弯曲,同时头朝下。
-保持你的下巴朝向胸腔方向,拉伸颈部的时候要特别小心。
-呼吸放慢,用鼻子吸气,嘴巴呼气。
晨练第二步:
仍然是跪在地上,向下弯曲你的背部,呼吸放慢。我们叫它奶牛姿势
往天花板方向抬起来,继续向下弯曲你的背部,同时收腹。我们叫它猫人姿势
转换这2个姿势,5分钟转换一次。
晨练第三步:
加强腿腱和肩部力量
-用脚趾力量把腿部向上拉直。
-腿部往天花板上翘起,保持你的手掌和脚趾贴合地面。
-保持你的头部往下,并且手臂斜向下伸直。
-保持这种姿势5秒钟,然后回到第二步。
晨练第四步:
锻炼背部和臀部肌肉
-让你的屁股坐在脚跟上面。
-让你的胳膊在地面上往前伸直,胸部贴合膝盖上,同时头朝下。
-放松、呼吸放慢,然后手臂慢慢回到臀部位置。
晨练第五步:
胳膊转圈练习
-手臂向上伸直,仍然是跪着的姿势,并且屁股坐在脚后跟上,背部挺直。
-用你的手臂做圆圈练习,先向前,再向后练习。
-不管是向前还是向后练习,手指方向一定要朝向天花板,最后手臂回到膝盖位置。
晨练第六步:
-手臂往后打圈的时候,尽可能地接触到最远位置,手掌撑住地面,手指向外。
-头往后仰,肩部也跟着往后。
-动作不要弯的太狠。
晨练第七步:
手臂倾斜练习
-回到屁股坐到膝盖的姿势,把两只手臂向上伸直。
-右手臂接触地面向下伸直,左手臂仍然向上伸直。
-然后变换手臂,右手臂向上伸直,左手臂接触地面向下伸直。
-双臂重复练习。