【www.jf83.com - 运动减肥三餐】
1、早上空腹一杯蜂蜜水
睡了一夜肠胃空空，喝一杯水有很好的润肠作用，可以促进胃酸分泌，而且蜂蜜中的葡萄糖和果糖很容易被人体吸收利用，在为血液补充营养的同时，增强胃肠蠕动，以达到排除毒素的效果。
2、中午尝试谷物餐
中餐更多选择谷物和水果，不仅具有营养丰富、脂肪含量少的优点，最重要的是纤维素含量高。
吃纤维素低的食物要14~16小时才能排出体外，增加了饱腹感，长时间存留在肠道内，具有清肠的作用。wWw.jf83.com
蔬果属于碱性食物，可以作为身体排污的补充剂，中和过多脂肪在身体里留下的酸性物质，同时加强身体自然“排毒”的功能。
3、下午喝杯排毒茶
每天喝足量的水，能帮助身体有效排出废物，喝茶的话效果更好。
绿茶中的茶多酚、多糖和维生素C都有加快体内有毒物质排泄的作用。
维生素B1还能燃烧脂肪，把它转化为热能。
4、晚餐喝一碗糙米粥
喝粥可以暖肠胃，还可以降低饥饿感，减少进食量，最重要的是，糙米含有丰富的纤维素，可以把附在肠胃里的脂肪、毒素带走，排出体外。
编辑推荐
三餐怎么吃才能瘦身
早茶喝豆奶
早茶：
豆奶
减肥解读：
这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。
所谓PMS，就是经前期综合症。一般会在女性排卵期到经期第一天之间的这段日子里“大驾光临”，而且发病很不规律。病症也许只持续一两天，也许会长达一礼拜。通常，20岁至30岁的女性是病发的高峰人群，在这个年龄段，不光发病的几率最大，而且病情恶化的几率也相对最大。
早餐鲜榨的橘汁
早餐：
鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一点黄油的烤面包，绿茶。
减肥解读：
这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E;两份饮料绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。
橄榄油沙拉
午餐：
海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。
减肥解读：
海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。米饭，含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。
红葡萄酒
晚餐前：
红葡萄酒、橄榄
减肥解读：
喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。
广东式煲汤
晚餐：
广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶
减肥解读：
广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。
什么三餐让你减肥又健康？
减肥期间的饮食是痛苦的，交织着口腹之欲和想瘦的愿望。折磨着自己中饭吃草，晚饭不要吃，结果饿得憋不住夜宵吃泡面，今天的减肥事业又毁了。又或者是坚持了两天决定放纵一下，突然的暴饮暴食不仅让一切重回原点，还会伤害你的身体。
合理的减肥饮食固然会带来一点饥饿感，但是这不应该以伤害身体健康为代价。今天小编整理了减肥期间到底要怎么吃?一起来看看吧!
(1)口感上的愉悦感会让你感到满足，更容易坚持。选择一些自己喜欢的低热量的食物。有条件的话自己下厨，烹饪自己喜欢的食材和味道，同时更好地控制油盐等调味料的摄入。烹饪方式以水煮、蒸的方式最佳。
(2)减肥餐不是只单纯的吃少，而是要吃好。肉类、蔬菜、主食，都不能少。主食尽量选择粗粮。粗粮饱腹感更足，有利于减脂。当然，如果你无法接受的话，还是遵照第一条，选择自己喜欢的主食。毕竟大多数人减肥并不要求像健美选手一般的身材。
(3)三餐不能少。有的人减肥期间不吃晚饭，这会减缓晚上的新陈代谢，是不利于减肥的。一个星期给自己一餐随意吃的机会。
(4)多选择低脂肪的肉类，比如鱼肉、鸡胸肉。一些人在减肥期间用大量水果代替正餐，实际上一些水果热量不低于正餐。
(5)尽量避免油炸煎炒类的食品和奶茶等饮品。可以选择一些健康的坚果作为小零食。
吃什么可以减肥 给米饭加点“料”轻松瘦身
吃什么可以减肥给米饭加点“料”轻松瘦身。
一、吃什么可以减肥红豆米饭
因为主食是导致肥胖的罪魁祸首，也就简单地将减少主食作为节食的主要手段，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。而且，如果能提高米食的饱腹感，就可以在较少的食量下让人不感觉到饥饿，从而容易获得减肥的成功。
试着给米饭里加点“料”，让它成为更“当饱”的减肥主食。
二、选择“粗糙”原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。
三、在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
四、在米饭里面加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮饭、煮粥时，不仅可以放部分燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。
五、在米饭里面加点菜
吃什么可以减肥？蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。
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快速瘦身的三餐饮食方法
速瘦早餐一：面包丁沙拉
材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。
做法：
1、生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。
2、鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。
3、吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了。
4、取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。
速瘦早餐二：营养咸豆花
材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。
做法：
1、裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。
2、嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。
3、热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加适量生抽、糖、陈醋调味。
4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。
速瘦中餐一：蘑菇菠菜意面
材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋葱半个、蒜头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。
做法：
1、锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。
2、洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。
3、热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。
4、倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。
5、下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。
速瘦中餐二：芦笋鱼柳
材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。
做法：
1、将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，用微波炉高火8分钟打熟。
2、番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长段飞水捞出待用。
3、用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下5成高的油锅，炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火3分钟至熟。
4、土豆取出在保鲜袋里捻成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥。将土豆泥拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，架上两片鱼片。
5、锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和椿芽。
速瘦晚餐一：海蛎烧豆腐
海蛎烧豆腐
材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉。
做法：
1、豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段、姜切片备用。
2、锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。
3、转大火，下入料酒、生抽翻炒。
4、加入适量的水炖煮片刻。
5、下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。
6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。
速瘦晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭
冰糖银耳核桃粥饭
材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖
做法：
1、核桃分成两份;银耳分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵。
2、除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放入锅里;加比平时煮粥略少的清水。
3、定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳，即可。
三餐里放点陈醋就能轻松瘦下来
每天都不用烦恼着怎样减肥，只要记得在三餐时候放一点点陈醋就能轻松瘦下来。真的很神奇的哦。
巧用醋清肠排毒
巧用醋清肠排毒
预防和治疗肠炎、痢疾由于食醋中含有醋酸，具有收敛的作用，不仅可以抑制细菌繁殖，甚至能杀死食物里的部分细菌。醋能改变痢疾杆菌偏碱性的生存环境，并将其杀死，酸性环境又能使大蒜的杀菌功能增加4倍，所以醋与大蒜合用，对治疗痢疾、肠炎效果更理想。
老醋花生美味不长胖
花生配醋，不但口味好，而且有增进食欲、促进消化、杀菌等功效。花生虽然被称为长生果，但毕竟脂类含量高、热量大，而醋中所含的有机酸恰好是解腻又生香的，因此，用醋浸泡花生米一周以上，每晚吃7-10粒，坚持服用，可取得降血压、软化血管、减少胆固醇堆积的效果。但需注意的是，食用老醋花生要适量，最多十几粒，吃后一定要及时漱口，否则对牙齿健康不利。
注意事项：
但是应当强调的是：因人、因地、因时，科学合理地食用醋才有利健康。
醋不宜大量饮用，尤其是患有胃溃疡，且胃酸分泌过多的病人，更要避免食醋。因为过量食醋，会使胃环境中的酸性加强，对胃黏膜造成损伤。吃羊肉时也不宜食醋，否则会削弱两者的食疗效果，并可产生对人体有害的物质。
吃什么可以减肥 1500大卡全日营养瘦身餐
吃什么可以减肥1500大卡全日营养瘦身餐。
全日减肥食谱：早餐
关键词：鸡蛋
2只水煮蛋；
2汤匙0脂希腊酸奶加1/4茶匙干莳萝、1/4茶匙柠檬汁、1/2茶匙柠檬皮；
1只新鲜莳萝；
1块全麦英式松饼；
1只小苹果。
Point：与早餐吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋的人在36小时内饱腹感更强，而消耗的能量也更多。
早餐总热量：353大卡。
上午10点小食：
2只猕猴桃，1/3杯0脂酸奶，香草味豆奶，1汤匙蜂蜜，250ml绿茶；
将猕猴桃与豆奶、蜂蜜混合，加入绿茶，搅拌均匀。
Point：研究发现，吃低脂奶制品有助于减肥。豆奶也具有类似功效。每天和大约3被豆奶的女性与喝脱脂牛奶的女性，瘦身的效果大致相同。
小食总热量：173大卡。
吃什么可以减肥1500大卡全日营养瘦身餐。
全日减肥食谱：午餐
关键词：黑豆汤，薯片，辣调味汁
1杯低钠黑豆蔬菜汤；
1汤匙0脂酸奶；
1汤匙切达干酪末；
28克辣味薯片；
3汤匙辣调味汁。
Point：每份烘烤的薯片含有2克纤维、2克蛋白质、3克脂肪。
午餐总热量：288大卡。
午后零食：
1/4杯低脂乳清干酪加1茶匙蜂蜜，1块肉桂全麦薄脆饼干，1只小油桃。
Point：油桃含有丰富的维生素C。研究表明，维生素C能够促进身体对脂肪的新城代谢。
零食总热量：222大卡。吃什么可以减肥1500大卡全日营养瘦身餐。
全日减肥食谱：晚餐
关键词：海鲜虾面，沙拉
一、海鲜虾面：
1/2杯贝壳状通心粉；
85克虾(煮熟)；
1/2杯油浸番茄干，煮熟做成番茄酱；
3个黑橄榄、1/2茶匙松子切片；
2茶匙帕尔马干酪。
二、沙拉：
1杯长叶莴苣；
1/4杯番茄，切块；
1/2杯黄瓜，切块；
1/2汤匙意大利香醋；
将虾、番茄干、橄榄、松子倒入意大利面中，再加入帕尔马干酪，与沙拉搭配。
Point：松子能够促进身体分泌产生饱足感的荷尔蒙，从而能够降低食欲。
晚餐总热量：465大卡。
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三餐不偏食的饮食瘦身法
不偏食饮食减肥原理
POINT1光吃蔬果不能瘦
糖质与脂肪摄入到体内后，容易转化成脂肪，而维生素B群则是让其然手的必须营养物质，尤其是维生素B1与维生素B2。而维生素B群含量最丰富的是肉类、鱼介类及乳制品等，所以，光吃蔬果来减肥的理论是不科学的。同时，肉类和鱼介类含有丰富的蛋白质和维生素B6，蛋白质是促成体内机能的必须营养素，而B6则是能加速其新陈代谢的物质。
POINT2巧吃巧配才能瘦
长期地光吃蔬果不能减肥，必须均衡地摄入肉类、鱼类与乳制品，才能更有效地推动体内整个减肥活动的进行。每餐按照“蔬果、肉类、碳水化合物”的顺序来进行饮食，不能但吸收各种必须营养物质，同时还能控制其分量的摄入。另外，各种食物的正确配合，能发挥出相乘的减肥效果。
一日三餐均衡搭配餐单
STEP1早餐
不吃早餐是让血糖值急升，导致夜晚水分无法彻底排除，形成肥胖体质的主要原因。为了调节体内盐分（钠）的比例，水分会积聚在体内，导致体内水分过多，形成水肿。特别是经常在外饮食的人群，盐分的摄入会相对较多。这时，我们需要在早上吃些蔬菜来补充钾，钾能带着钠一同排出体外，同时减少体内积聚的水分。
MENU1番茄金仓鱼烩饭
材料：西红柿190克、罐头金枪鱼80克、米饭1碗、盐和胡椒粉少量、奶酪粉与干罗勒少量。
先将西红柿榨汁，残留果肉更佳哦！然后将罐头金枪鱼、西红柿汁和米饭一起，用中火煮热3-5分钟，最后根据个人的口味放入盐和胡椒粉，撒上奶酪粉和干罗勒即可。
MENU2西班牙凉菜汤+奇异果玄米片酸奶拼盘
1、西班牙凉菜汤
材料：黄瓜1/4根、甜椒1/4个、西红柿190克、柠檬汁和橄榄油各1茶匙、盐和胡椒粉少量。
将所有材料放入搅拌机，用较慢的速度搅拌30秒，再加入调味料即可。
2、奇异果玄米片酸奶拼盘
材料：无糖固体酸奶150克、奇异果1个、玄米片少量。
奇异果切块，与玄米片和酸奶配合地吃即可，也可以选择其他营养的谷物片。
STEP2午餐
MENU1酸辣虾冬阴功+酸奶+鸡肉生春卷
1、酸辣虾冬阴功
泰国料理中的酸辣食材，能促进体内的新陈代谢，能消除水肿，解决寒症问题，同时也有减少体内盐分的效果。而虾富含蛋白质，促进脂肪的燃烧。
2、酸奶
酸奶与含有脂质的食物搭配，其中的维生素B2能促进脂肪燃烧的能力，同时补充铁，控制糖分的吸收。
3、鸡肉生春卷
鸡肉除了蛋白质，还富含维生素B6，与含有大量食物纤维的蔬菜一起进食，能发挥相乘的减肥功效。
MENU2炒牛蒡丝+金枪鱼沙拉+三文鱼饭团
1、炒牛蒡丝
先吃炒牛蒡丝，其中的辣椒能缓和寒症问题。
2、金枪鱼沙拉
金枪鱼和甜椒含有维生素E，能促进血液循环，同时也是一种脂溶性物质，与含有油分的物质一起进食，能增加其吸收率。富含食物纤维的蔬菜更是减肥的好食材。
3、三文鱼饭团
除了维生素E，三文鱼中的维生素B1能促进米饭的糖质转化成能量，让你下午的学习与工作更有效率。
STEP3晚餐
MENU1醋拌海带黄瓜+上汤豆腐金枪鱼+米饭
1、醋拌海带黄瓜
醋能将积聚在体内的老旧废物，和令身体疲劳的乳酸排出体外。
2、上汤豆腐金枪鱼
豆腐与金枪鱼富含蛋白质，加上维生素B1能充分燃烧糖质。
3、米饭
最后进食米饭，能有效地减少饭量，同时富含的糖质也能充分地燃烧，不会积聚在体内。
MENU2醋拌海带黄瓜+凉拌毛豆+泡菜炒肉片+酸梅紫菜茶泡饭
1、醋拌海带黄瓜
醋能将积聚在体内的老旧废物，和令身体疲劳的乳酸排出体外。
2、凉拌毛豆
毛豆含有丰富的维生素B1，能预防饭量过多，彻底燃烧糖质。
3、泡菜炒肉片
猪肉富含维生素B1与蛋白质，而泡菜的维生素B6，几种物质相结合，能更有效地燃烧糖质。
4、酸梅紫菜茶泡饭
清淡的茶泡饭，能降低油分的吸收，同时配合其他食材，不用担心会过度摄入糖质哦!
吃什么蔬菜可以减肥瘦身
第一是因为有的蔬菜含有抑制食物中的能量物质转化为脂肪的成分，这种成分叫做丙醇二酸，代表的蔬菜有黄瓜，所以每天清晨吃早餐的时候拍根黄瓜，一天之中吃的食物都不会转化为脂肪，这样肥胖的人还担心会继续增胖吗?
第二是有的蔬菜可以很好地促进身体蓄积的脂肪代谢，也就是俗话说的可以燃烧脂肪，多吃这些蔬菜身体内原来储存的脂肪也就消耗殆尽，肥胖的人大可不必再担心身上的赘肉了。这类蔬菜的代表是白萝卜，相信很多人是很喜爱吃白萝卜的，那么这些人真是有福了。
第三是有的蔬菜中含有丰富的纤维素物质，这种物质可以帮助清理肠道，排除肠道内的脂肪油滴、代谢的毒性物质，所以这种蔬菜不但可以减肥还有很好的养颜功效哦。这类蔬菜的代表有芹菜，忘了强调了芹菜还具有很好的减低血压和减低血脂的功效，有高血压的人吃了这是两全其美呀。
第四是有的蔬菜含有可以使人轻泻作用的物质，比如说菠菜就含有镁离子可以加速肠道的蠕动，这样随着肠道的蠕动，加速了体内代谢毒物和粪便内脂肪的排泄，也就不会再增加脂肪的蓄积了。
当然日常饮食不能单吃这些不会发胖的蔬菜，肥胖的人还要合理的安排自己的饮食，日常菜谱要荤素搭配，别因为减肥而影响自己的生活质量哦。
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