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日常习惯1:一日三餐
新功能:保持一日三餐有利瘦身
减肥原理:有的人认为,省去一餐饭就能减少热量的摄入,这个观点被营养学家认为是错误的。用餐时间间隔过长的话大脑会积蓄能量直至下一餐。也就是说,这顿饭不吃,下顿饭你会吃得比正常进食量多,而且脂肪也会因此大量累积。原来少一餐饭并不意味着少了一顿饭的热量。
实施步骤:坚持一日三餐,只是调整进食习惯。
日常习惯2:缓慢下咽
新功能:加长咀嚼时间可减肥
减肥原理:通过少量的进食产生饱腹感,并且注意细细咀嚼。多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍能向大脑传达饱腹的信号。常常因为工作原因而狼吞虎咽,久而久之成为一种习惯,虽然担心自己的肚子是不是还保持原来形状,一拿起筷子却还是囫囵吞枣、风卷残云。一不小心就吃得过快且过多,营养过剩。
实施步骤:每口食物至少咀嚼30次是关键。即使一口吃得不多,但只要细嚼慢咽,让食物在口中停留的时间越长,越能得到饱胀感。
日常习惯3:先汤后饭
新功能:最后吃主食可减肥
减肥原理:进食顺序先吃汤菜再吃饭肉比较符合健康理念,而且可以减肥,这是非常流行的令摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健康的进食顺序,会不容易感到饿,并减少吃零食的欲望。
实施步骤:先喝水分多、热量较低的汤,这些汤能很快产生饱腹感;接着吃蔬菜类,相比拌了沙拉酱的蔬菜,更应先摄取煮菜或炒菜;然后是主食,面包、米饭排第三位吃,肉、鱼等蛋白质和脂肪食物这时才一起吃。
日常习惯4:吃饭“磨蹭”
新功能:减速“食用”可减肥
减肥原理:把吃饭时间延长到20分钟一顿。大脑往往需要20分钟的时间才能告诉自己“我饱了”。于是专家建议,用餐时间控制在20分钟以上,要慢慢进食,这才能“边吃边瘦”。而且医学专家也认为,餐餐吃快餐,习惯连在家吃饭也像赛跑似的,这并非是胃口好的表现。吃饭吃得过快的人,往往胃肠并不好,还会容易因一下吃太多而造成肥胖。
实施步骤:换手使筷子。用不常使用的那只手来握筷子进食,使你不会一下子夹太多菜,因此每口的分量自然有所减少。或者每夹一口菜后就放下筷子,以便养成充分咀嚼食物的习惯。
日常习惯5:饭后刷牙
新功能:防吃零食,帮助减肥
减肥原理:为了消除馋嘴的不良习惯,正餐后马上刷牙是不错的方法,或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙,口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振,还容易有“才刷了牙,不想因为吃零食而破坏它”的想法。
实施步骤:用自己喜欢的刷牙工具和牙膏,即使价格贵一点只要能帮助你防止肥胖,也是值得的。平时爱吃甜食的人,不妨选择水果口味的牙膏,让口中满溢的甜味向大脑传达饱腹的信息,据说这也被证明有抑制食欲的作用。
精选阅读
5个饮食习惯,轻松塑造小脸
小脸女性即使身形丰腴,也会比大脸女性看上去清瘦不少。如何健康而快速地瘦脸?下面的5个建议,从饮食习惯入手,帮助你有效瘦脸。
1.每天至少喝800ml水
喝适量的水是帮助脸部消除浮肿的有效方法之一。如果你不喜欢每天喝下一杯又一杯平淡无味的清水,可以在水中加入少许柠檬片或柠檬汁;如果用咖啡、茶、苏打水或水果汁来替代清水,其补水效果不能等同于800ml清水,还可能带来你计划之外的热量。
2.每天至少吃3个水果和3两蔬菜
瘦脸离不开全身减肥,因此控制摄取的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。
3.对酒精说“不”
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能让你面部浮肿和皮肤松弛。此外,酒精饮料的热量很高,仅一杯200ml左右的酒精饮料,热量便可达到100千卡。
4.增加钙的摄入量
一项研究显示,接受测试的女性每天从食物中摄取1200mg的钙,能帮助身体更快地消耗脂肪,使脸部纤瘦、身材苗条。
5.控制盐分的摄入
每天摄入的盐分越多,意味着脸部浮肿的可能性越大。应少吃罐装食物、腌制的鱼、香肠、熟肉,还有薯片。
每天燃烧250千卡热量,相当于少吃了250千卡热量的食物。制定这个热量指标的目的在于,促进你每天坚持运动,如快走半小时,跳操20分钟等。运动能促进全身新陈代谢和血液循环,瘦脸效果又快又明显。
12个饮食习惯 加速瘦身
许多人都知道,引起肥胖的原因是多吃。我们所吃进去的食物,经胃肠吸收后,然后在肝脏进行转换,成为可以为人体所利用的能量,你吃进去的所有东西,包括蛋白质、脂肪、糖类,在人体内全都是以脂肪的形式储存,这就是大家所说的「过食」会造成肥胖的原因了。
可能每个人的肥胖都有所不同,但不管你用什么方法减肥,最基本的那一步都是要从了解自己的饮食习惯,进而改善它,从而达到减肥的目的。
如何改善饮食习惯
1.少吃油炸食物:炸鸡、薯条、或盐稣鸡、日本料理中的天妇罗等,都是外面裹了一层厚厚的油炸面糊,虽然增加了口感,却吸收了过多的油脂。一不小心就吃下了一天所需的油脂量。
2.生菜色拉不如炒青菜:生菜色拉所使用的色拉酱,是由色拉油加鸡蛋打出来的,所含油脂和胆固醇都比你用油炒出来的青菜还要高。所以用生菜色拉当减肥餐的人,小心越减越肥。
3.调味料重的食物少吃:尽量吃较清淡的食物,因为加入太多的辛香料的食物,较易刺激食欲,不知不觉连饭都吃了好几碗。
4.在外饮食尽量以套餐为主:因为一份套餐它是配好的份量,例如:鳗鱼饭、排骨饭,就是一份主菜加上一些蔬菜或是小菜、蛋、饭、汤,份量固定可以约束食量。
5.多吃蔬菜:因为蔬菜中的纤维质可以增加饱足感,又可以帮助肠胃蠕动、有助于脂肪的燃烧,所以蔬菜是不可或缺的。
6.避免边吃饭时边喝酒:因为酒精会对人体的饱食中枢,产生暂时痲痹的作用,使人在不知道饱的情况下,再加上有酒相伴越吃越多。
7.少量多餐:每餐只吃八分饱,提醒自己「够了、待会还要吃水果」,不但可以减轻肠胃的负担,而且不到几周的时间原有的小腹都会缩小。
8.以白开水为主要饮料:市售的罐装、铝箔包装的饮料最好少喝,即使是果汁或是乌龙茶、咖啡、甚至连运动饮料等,也都加入了大量的糖份。最保险又健康的方法就是喝矿泉水、或白开水。而且多喝水还可以帮助脂肪的燃烧呢!
9.不吃零食、家中不放置零食、不要空腹的时候出去购物:家中若有零食就会有伸手去拿,并塞进嘴里的动机,最好的方法就是根本不要买。空腹的时候购物容易买一些多余的零食,所以也要避免。
10.吃水果也要适度:吃水果可以补充维生素,对身体有益;但水果中也含有大量的果糖、蔗糖,吃多了也是会囤积脂肪的。
11.对甜食限量:偏好甜食的人,只能靠自己戒除或是订定规则来自我约束,否则也别无他法了。一个蛋糕或面包,吃起来觉得小小的一块,还无法完全满足口欲,可是它往往有相当于两碗饭的热量了,所以吃之前不得不慎重考虑。
美味瘦身 改善9个饮食习惯
1、平时饮食无规律,经常暴饮暴食,不按时吃饭;或者不吃早餐,而晚上则大吃一顿补回来。
[改正]不良饮食习惯和生活方式,可引起脂代谢紊乱、内分泌异常;晚餐摄食大量的高能食物,过剩的营养转化成脂肪,导致肥胖。可实行一日三餐或四餐制,定时定量,分配合理,应做到“草餐吃好,中午吃饱,晚餐吃少”的膳食原则,养成良好的饮食和生活习惯。
2、我有挑食的习惯,喜欢的就拼命多吃,不喜欢的就少吃或不吃。
[改正]挑食是一种不良的饮食习惯。科学的膳食原则是平衡膳食,应做到荤素多样,粗细搭配,营养丰富,比例均衡的健康饮食。不能只图所好,不求营养,则容易造成营养过剩或营养不良,导致脂肪堆积或虚胖。
3、我的吃饭速度比较快,经常不知不觉的就吃下很多食物。
[改正]能量入超是导致肥胖主要因素之一。不良的饮食习惯,进食过快,易导致能量入超,造成营养过剩而导致肥胖。进食时应细嚼慢咽,控制饮食量,达七八成饱,可减少肥胖的发生。
4、喜欢吃肉食,油炸,甜食(如炸鸡腿、烤鸭、冰激淋、坚果等),而且很少吃蔬菜和水果。
[改正]肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂、高糖食物,多食或过食,都易造成营养过剩,导致肥胖。而疏果类食物为低热量,富含维生素、矿物质和微量元素等物质,维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢,消除脂肪的堆积,有利于预防肥胖的发生,故应少食肉食、甜食和油炸食物,多食蔬菜水果。
5、经常不停的吃零食。
[改正]喜食零食是一种不良的饮食习惯,摄入过多的高糖、高脂食物,造成营养过剩而转化成脂肪导致肥胖。可采取少吃多餐,控制零食的摄入;或用水果、高纤维食品替代,逐渐克服喜食零食的不良好饮食习惯。
6、经常在睡觉前吃东西。
[改正]临睡前吃点心、零食,容易摄入过多的热量,超过机体的需要,多余的热量会转化为脂肪而储存于体内。因此,为了你的体态美和健康,睡前尽量不要再进食。
7、一天下来很累,吃晚饭就去睡觉了,很少作其他的运动。
[改正]晚上食入高能量食物后,机体代谢减慢,活动量减少,没有足够的活动来消耗多余的热量,易造成营养过剩,产生肥胖。故晚饭后应适当的活动或锻炼,如散步、慢跑等,既能促进食物消化,又能增加热量的消耗,预防肥胖的发生。
8、常将口渴误以为是饥饿,于是将一大堆食物倒进肚里。
[改正]在机体假性饥饿时,误食大量食物,造成热量过剩而转化成脂肪,储存于体内引起肥胖。应分清是口渴还是饥饿,避免误食过多食物,使热量入超;不要等渴了再喝水,平时应多喝水,可防止假性饥饿。
9、平时口味较重,喜食咸食或辛辣食品。
[改正]食入过多钠盐,易使血液中钠离子含量增高,引起水钠储溜,增加心脏负担,导致水肿性肥胖、高血压等疾病。应逐渐减少钠盐的摄入量,控制在每日6可以内。如合并高血压、冠心病及肾病等,则更应严格控制钠盐的摄入,以低钠饮食为主。
5大饮食习惯让你边吃边瘦身
日常习惯1:一日三餐
减肥原理:有的人认为,省去一餐饭就能减少热量的摄入,这个观点被营养学家认为是错误的。用餐时间间隔过长的话大脑会积蓄能量直至下一餐。也就是说,这顿饭不吃,下顿饭你会吃得比正常进食量多,而且脂肪也会因此大量累积。原来少一餐饭并不意味着少了一顿饭的热量。
实施步骤:坚持一日三餐,只是调整进食习惯。
日常习惯2:先汤后饭
减肥原理:进食顺序先吃汤菜再吃饭肉比较符合健康理念,而且可以减肥,这是非常流行的令摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健康的进食顺序,会不容易感到饿,并减少吃零食的欲望。
实施步骤:先喝水分多、热量较低的汤,这些汤能很快产生饱腹感;接着吃蔬菜类,相比拌了沙拉酱的蔬菜,更应先摄取煮菜或炒菜;然后是主食,面包、米饭排第三位吃,肉、鱼等蛋白质和脂肪食物这时才一起吃。
日常习惯3:缓慢下咽
减肥原理:通过少量的进食产生饱腹感,并且注意细细咀嚼。多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍能向大脑传达饱腹的信号。常常因为工作原因而狼吞虎咽,久而久之成为一种习惯,虽然担心自己的肚子是不是还保持原来形状,一拿起筷子却还是囫囵吞枣、风卷残云。一不小心就吃得过快且过多,营养过剩。
实施步骤:每口食物至少咀嚼30次是关键。即使一口吃得不多,但只要细嚼慢咽,让食物在口中停留的时间越长,越能得到饱胀感。
日常习惯4:吃饭“磨蹭”
减肥原理:把吃饭时间延长到20分钟一顿。大脑往往需要20分钟的时间才能告诉自己“我饱了”。于是专家建议,用餐时间控制在20分钟以上,要慢慢进食,这才能“边吃边瘦”。而且医学专家也认为,餐餐吃快餐,习惯连在家吃饭也像赛跑似的,这并非是胃口好的表现。吃饭吃得过快的人,往往胃肠并不好,还会容易因一下吃太多而造成肥胖。
实施步骤:换手使筷子。用不常使用的那只手来握筷子进食,使你不会一下子夹太多菜,因此每口的分量自然有所减少。或者每夹一口菜后就放下筷子,以便养成充分咀嚼食物的习惯。
日常习惯5:饭后刷牙
减肥原理:为了消除馋嘴的不良习惯,正餐后马上刷牙是不错的方法,或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙,口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振,还容易有“才刷了牙,不想因为吃零食而破坏它”的想法。
实施步骤:用自己喜欢的刷牙工具和牙膏,即使价格贵一点只要能帮助你防止肥胖,也是值得的。平时爱吃甜食的人,不妨选择水果口味的牙膏,让口中满溢的甜味向大脑传达饱腹的信息,据说这也被证明有抑制食欲的作用。
改变饮食习惯 加速瘦身
减肥一点都不困难,小编今天教你不用节食的饮食减肥法,你只需要改变一下饮食小习惯,你就能轻松减肥。
改掉肉食为主不吃水果的坏毛病。
以前:
我依然记得非常清楚,小时候读幼儿园的时候,每天午饭后都发一个水果,我的永远给别的小盆友,因为我不爱吃水果,任何的水果!
以肉食为主,有一次我回家吃饭,看到老妈只给我留了两个菜:鸡蛋西红柿、炒土豆丝。我的第一个反应居然是哭了!(我知道我很夸张,但当时我就一个感觉:没肉!委屈!!!)
现在:
水果每天都吃。不到吃饭时间就饿的时候,就靠水果代替零食。任何水果对身体都是有益的!但还是哪句话,吃什么都不能过量!
以蔬菜为主,主食肉食为辅。我每天都吃很多蔬菜,肉类也要吃,补充蛋白质,但适可而止,切勿当做主食。
改掉贪甜的坏毛病。
饮料、冰激凌、甜点不忌口。咖啡和冰激凌是我的最爱。咖啡每天两杯以上,遇到可口的甜点统统秒杀。
也常喝酒。。。==+
极少喝饮料,除白开水以外以柠檬水和茶水为主要饮品。
极少吃甜点,其实女生大多抵抗不了甜点和冰激凌的诱惑。我更是。但是印象中这几个月来我都没有大吃特吃过冰激凌或者甜点。偶尔吃的话也是浅尝即止。
不要喝酒,我这几个月只在生日的时候喝了一杯香槟,朋友聚会的时候喝了一杯长岛冰茶。再也没沾过酒了。
酒的热量很惊人,如果你嗜酒如命,拜托请先戒酒再减肥!
改掉不爱运动的坏毛病!
我没有坚持的运动,也不爱运动,跟很多减肥者的思想一样:我宁愿少吃点,也不要运动,运动太累了。
如果你不扭转这样的想法,那么我也无能为力,只能忍受饥饿了,而且还不一定能瘦!还很有可能出现暴食的毛病!
坚持一周3-4次左右的长跑,每天睡前运动40分钟。
小细节帮助瘦身!
每天坚持来写瘦身日记,计算摄入和消耗热量。
多动。多站。没事别懒床。(帮助消耗热量)
不要外食,至少不要经常外食。能自己动手做饭就自己做。(餐馆的食物是好吃,但是一盘炒青菜热量都高的惊人,自己做饭更容易控制摄入热量)
不要只吃单一食物减肥,营养要均衡,心中要清楚必须要吃的和没必要吃的食物。(我每天几乎都吃的:柠檬蜂蜜水,牛奶,主食,蔬菜。各项营养都摄取才能保证运动消耗的最佳效果。我不吃的:油炸食物。零食类比如膨化食品。糖果。含糖饮料。)
不要过于重视减肥速度。我看过很多快速瘦下来的人(都是节食减肥的)在恢复饮食后有不同程度的反弹。一步一脚印扎扎实实的减掉脂肪才最重要。
平时自己在家做饭,避免外食,是减重的重要原则之一。
丢乐轻食谱之:素泡菜炒饭菠菜蛋糕
自己用剩菜剩饭做的素泡菜炒饭,非常简单:
半袋泡菜,杏鲍菇两个,茼蒿一把,如果有洋葱可以放点洋葱碎更好吃。
当然如果你不减重的话可以放五花肉或者培根,那才是正宗的泡菜炒饭原料。
茼蒿沸水汆烫一下,挤干水分切小段。杏鲍菇切小丁。泡菜切碎。
大蒜切末热油爆香,洋葱碎爆香(如果有放肉这时候放下去炒),下杏鲍菇,香气出来后加泡菜翻炒。
炒的差不多所有原料已经变软,泡菜味道已经发挥的时候下米饭和茼蒿。隔夜饭炒出来才香这点不用强调了。
不断翻炒,直至所有水分蒸发。快起锅的时候放一点牛肉精或鸡精。可以不放盐因为泡菜本身就有咸度。如果口重可以放一点韩国辣椒酱。不能放多要不然太甜。
单面煎一个鸡蛋放在饭上就OK了。如果有熟芝麻洒在鸡蛋上更香。
炒饭小贴士:
1.炒饭的时候要把米用锅铲轻轻拨开,不要用力按压,这样米就破掉了,炒出来的饭粘粘的影响口感。
2.要看到米粒在锅边开始“跳舞”的时候就代表可以出锅了,这时候的火候正好。
3.这炒饭里的蔬菜您可以随喜好改变,当然泡菜不能变。。。
菠菜蛋糕:
鸡蛋2个,牛奶适量,生粉少许。蒜末姜末醋糖盐少许调汁(嫌麻烦也可以省略,在鸡蛋里放盐提味也成)。
菠菜滚水烫一下,挤干水分备用。
打散鸡蛋,加入适量牛奶和生粉。两个鸡蛋大概加50G牛奶和一小勺生粉就够了。这有点像做烘蛋的步骤,这样煎出来的蛋蓬松。
放油,下一半蛋液,小火,把菠菜排在蛋液上,待蛋液快凝固了就可以把另外一半蛋液倒上去。这时候可以盖一下盖子。
锅底的蛋液凝固后翻面,煎熟就可以出锅了。
分份切开,撒上刚才调的汁就可以了。
菠菜蛋糕小贴士:
如果嫌麻烦,可以把菠菜切碎直接放在蛋液里做烘蛋,也能吃!
计算热量:
这两个菜主要的热量来自于米饭,鸡蛋,和油。其他的都能称为负卡食物。
素泡菜炒饭:
因为我自己吃,所以米饭放的比较少。
一盘大概有100G,115卡左右。杏鲍菇80G,35卡左右。茼蒿100G也就十几卡热量就算20卡。泡菜100G,25卡左右。鸡蛋60G热量80卡。
玉米油对分解脂肪有好处,建议使用,少放一点,5G左右,热量是45卡。
这样算下来是320卡左右。注意这是全部的!按照我的饭量一半就够吃了!也就是160卡。
菠菜蛋糕:
鸡蛋120G160卡,菠菜100G25卡,牛奶50G27卡,淀粉3G10卡左右。玉米油5G45卡。
共267卡。同样,我一个人吃不了。就算可以吃掉2/3,也就是178卡。
这样一餐也就不到340卡。可以说是炒菜里很低很低的了。还低于最低摄入60卡。
而且比汤菜饱腹感强味道重,而且以鸡蛋为主,蛋白质丰富~推荐~~~尤其是不吃主食吃不饱的人,可以试试~~~