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一日三餐怎么吃？饮食和健康是密不可分的，早在《黄帝内经》中就已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食建议。现如今食物种类极大的丰富，要吃什么，如何吃呢？
一日三餐怎么吃？
食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
食物多样化小窍门选择多种小份食物。小份量是实现多样化的关键，也就是每样食物少吃点，食物种类多一些。尤其是儿童用餐，小份量选择可以让孩子吃到更多品种的食物。
巧妙搭配避免单一。主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物，因为谷类加工精细度越高，越会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时，大米可与杂粮、杂豆搭配食用。
吃动平衡，健康体重
控制食物总量摄入，保持能量平衡;每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间，每小时起来动一动。
减脂减重小窍门严格控制油脂和添加剂的摄入，适量控制精米白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。
建议能量摄入一般每天减少1256~2093千焦，每周减重1公斤左右。
每天中等强度有氧运动60~90分钟，每周5~7次。
每两天进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10~20分钟。
多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜，蔬菜保证每天摄入300至500克，深色蔬菜应占1/2;水果保证每天摄入200至350克，果汁不能代替鲜果;奶制品摄入量相当于每天液态奶300克;豆制品每天摄入量相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
深色蔬菜有这些深色蔬菜通常指，深绿色、红色、紫色、橘红色蔬菜，此类蔬菜富含维生素A、同时还含有多种色素物质，如叶黄素、花青素、番茄红素等。深绿色蔬菜常见的有菠菜、油菜、韭菜、西蓝花等。红色和橘红色常见蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等。紫色蔬菜常见的有红苋菜和紫甘蓝等。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
建议成人每天摄入120~200克动物性食品，其中畜禽类为40~75克，水产类为40~75克，蛋类为40~50克。
吃肉优先鱼和禽饭桌上经常听到一句话“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，这些话其实是有科学依据的。
“四条腿的”泛指畜类，“两条腿的”泛指禽类，“没有腿的”泛指鱼类。禽肉的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，鱼类的多以不饱和脂肪酸为主，这两种脂肪酸对机体健康有一定的保护的作用，当然也要适量。
少盐少油控糖限酒
成人每天食盐不超过6克;每天烹调油25至30克;每天摄入糖不超过50克;每日反式脂肪酸摄入量不超2克;成年人每天喝水7至8杯(1500至1700毫升);一天饮酒的酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克。
特殊人群更需注意盐油糖酒儿童青少年。儿童青少年应少喝或不喝含糖饮料，少吃高油、高糖食品。儿童青少年，脏器功能还不完善，饮酒伤害甚为严重。
孕妇乳母。孕期饮酒可能对胎儿发育造成不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形。酒精会通过乳汁影响婴儿健康。
老年人。老年人吃盐过多可导致高血压，年龄越大危害越大，应该注意减盐。对已经患有高血压的老年人，除了少吃盐、可以选择低钠盐之外，更要注意“隐形盐”的摄入。
编辑推荐
一日三餐怎么吃能瘦？
饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此，要想瘦身，首先要从饮食入手。而健康的饮食减肥，一日三餐都不能少。那么，一日三餐怎么吃能减肥呢？
一日三餐搭配要点
1.控制热量
热量并无定准，因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
2.营养均衡
减肥可以减少食量，但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中，营养要搭配好，保证吸收的营养足够丰富。
3.最佳进食时间
早餐──7：00
这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
2.午餐──12：30
这时身体能量需求最大的时候，正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。
3.晚餐──18：30
晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
一天推荐餐单：总热量1298.2卡
早餐
食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根
热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
午餐
食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)
热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡
下午加餐
食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个
热量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食谱：自制健康中式虾仁意面
虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
一日三餐怎么吃才健康
问题1：一日三餐的基本营养原则是什么？有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入？比如白天适合吃粮食晚上适合吃蔬菜？
答：一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。没有人规定早餐就应当凑合吃两片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。对没有特殊病症的人来说，蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。
研究发现，如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白质的利用效率就会下降，身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降，那么吃同样多的东西时，人更容易肥胖。
理想情况下，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又没有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以弥补。但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物。
问题2：很多办公族没办法自己烹饪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的饮食店里解决。这种情况下怎么能做到保证健康？
答：中午如果必须在外就餐，最好的方式是几个人合作，在餐馆点菜。吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡，它们的食物种类比较单调，煎炸食物过多，而且蔬菜严重不足，不可能达到每餐至少150克蔬菜、理想情况250克蔬菜的标准。
中餐馆虽然有很多油腻的菜，但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜，还有清炒和炖煮的蔬菜，相对而言，比较容易获得营养平衡的食物。几个人一起点菜，多点几样，大家一起分食，就能做到食物多样化，口味上也比较丰富。比如说，4个人去点餐，点2个热菜，其中一个荤素搭配菜，一个清炒蔬菜；3个凉菜，其中一个冷荤，两个凉拌蔬菜，这样就很丰富，也能做到一荤配三素的健康标准。
需要注意的是，餐馆的油脂往往过度加热，餐馆的炒蔬菜往往也会加入过多的油。如果感觉到炒菜油的口感粘腻，说明油脂质量很差或经过太长时间的加热，已经不适合人类食用，一定要远离这家餐馆。
如果没有时间去点菜，也可以吃快餐。这时候的解决方案是：尽量少点油炸食物，不点甜食，用牛奶、豆浆、茶和白水来替代甜饮料，同时自己早上从家里带一些生蔬菜和水果，来配合缺乏蔬菜的快餐。
问题3：现在有很多办公族的“快餐”，请您说说哪些可取哪些不可取，为什么？比如：盖浇饭、面或米粉、快餐饭菜、麻辣烫。能否给它们加一些“配菜”让它们变得健康？
答：盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭，加点肉蛋，但蔬菜严重不足，而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中，无法控油控盐。面条也一样，大团的面条，加上大碗的咸汤，除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜，食物多样化情况很差，面条中加入碱还破坏了大部分维生素。米粉和酸辣粉更加糟糕，因为除了具备面类的缺点之外，其中蛋白质含量比面条低得多，维生素也更少。
相比而言，麻辣烫加米饭的配合方式在食材选择方面要丰富一些，因为它可以在一餐中吃到多种蔬菜、豆制品和肉蛋，有机会获得营养平衡。主要的问题不在食材，而在于盐太重，油太多，加入大量肉类香精。假如在家自制麻辣烫，保证食材新鲜，少放点油盐，它本来是非常健康的一种吃法。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量，增加B族维生素的获取来源。因此，女性可以考虑两个人分食一份主食，减少一半的白米饭或面条，而用一杯酸奶来替代，增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加维生素C，饭后再加点坚果或油籽来增加维生素E和矿物质的供应。虽然这样做仍然不能替代多吃蔬菜的好处，但至少比一个人只吃一大碗盖饭、面条、米粉之类强得多。
面条汤、米粉汤、酸辣粉汤通常会过咸，建议不要多喝，直接喝白开水或淡柠檬水为好。如果菜肴油盐太重，建议准备一杯热水，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。
问题4：也有很多人会自己做好便当带到公司加热，这种做法和下馆子相比是不是更健康？您建议大家都做“带饭族”吗？
带饭是自己选材、自己烹调，可以吃得很舒服，只是准备起来略麻烦一些。特别是天气酷热的夏天，在食品安全上也要用心。
一个简单的方法，叫做“部分带饭”，就是我上面所推荐的，自己携带洗干净的果蔬、去仁的坚果，以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐。这些东西相对来说携带比较方便。
问题5：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”这句话对吗？怎么定义“好”、“饱”、“少”？
这句话是对的，但定义很重要。早上吃好，意思是质量要高，但不油腻，也不可能吃得捧着肚子。质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包馒头饼和米饭粥等），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果）。
午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜，比如杂粮，比如豆类和薯类。比如晚上可以用蒸山药蒸红薯来替代馒头，也可以用不加糖的八宝粥来替代米饭。晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对，所谓“一荤配三蔬”。
问题6：很多女性吃饭时会考虑卡路里，食物的卡路里和它的健康程度有关系吗？我们应该怎么控制摄入卡路里的值？如何做到心中有数？
食物的卡路里不必太刻意地计算，只需要有个基本概念就行了。因为烹调会大幅度地改变食物的热量值，仅仅按原料算，或按体积算，意义不大而且很容易误导。比如说100克大米只能蒸一碗米饭，但可以煮出4碗粥。又比如说，200克油麦菜（煮熟后一饭碗的量）本来只含有34千卡的热量，但餐馆炒过之后，加了30克油，结果使“清炒油麦菜”变成了300千卡的热量。
食物未必是卡路里越低越好。健康的饮食是各类食物的合理搭配，天天只喝柠檬水、蔬菜汁，吃海带、魔芋，对健康是有害的。因为我们在控制热量的同时，还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取，否则就会活力下降、形容枯槁，提前衰老。
好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度”，就是少吃那些营养少的食物，多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。比如说，干米粉所含的蛋白质只有不到6%，而干燕麦所含的蛋白质却高达13%，而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话，显然是吃燕麦在营养上更为合算，而且更不容易饿，尽管按干物质算，燕麦比米粉的热量会稍微高一点。
比较合理的办法是，各类食物都正常吃，但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种（比如烧饼要加油，而馒头不用加油；米饭不放油，而炒饭放油；比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜选择少油烹调的菜肴（比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油，而蒸煮凉拌加的油非常少），鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种（比如吃酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼脂肪很多）。
问题7：上班族在选择“零食”方面您有什么建议？哪些零食其实好吃又健康？
零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶尽量选含糖比较低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高，但它的纤维和矿物质也丰富，在饭前少量吃一点是好的，能帮助预防饥饿，控制食欲。比如下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果，或者先喝杯牛奶或酸奶，让过低的血糖和空空的胃安稳一些，开车回家的路上就会比较踏实，不容易在堵车的路上因为饥饿烦躁而出现路怒症，甚至发生不必要的麻烦。
问题8：上班族最爱的饮品是咖啡，您对此怎么看？是否有哪些食物可以像咖啡一样起到提神补充精力的作用？
咖啡不能补充精力，浓茶也一样，它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情，继续透支体能。所以，咖啡刺激造成的短暂兴奋过去后，人会感觉更疲劳。疲劳说明身体提醒你该休息了，这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助，比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多。
喝咖啡不会妨碍补水，因为咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝两杯咖啡以内，也不会造成骨质疏松。咖啡中含有草酸，但如果加点牛奶的话，那点草酸还远没有牛奶中的钙多。不过，孕早期还是不建议喝咖啡，担心增加流产率。
最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动。睡足觉就会头脑清醒，经常运动，血液循环顺畅，消化功能良好，就会精力充沛，远离疲劳和困倦。对于日常运动不足的人来说，建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物，也少一些油腻和肉类，多一些蔬菜，用部分杂粮和薯类来替代白米白面，能明显减轻餐后困倦的情况。
问题9：都说健康的食物是少盐少油少调料，美味和健康是不是很难兼得？怎么办？
浓味调料所调出的菜肴，只是一时刺激逗弄味蕾，并不是真正的美味。每一种天然食材有它自己的本味，能吃出本味的菜才是至上的美味。这样的菜一菜一味，百菜百味，而不是像餐馆中的菜那样，千菜一味，无非都是咸、辣加上味精鸡精和肉类香精的调味。真正的美食家不会经常吃这样乏味的菜，而且这样的菜当时觉得过瘾，过后就觉得胃肠不适，口感舌燥，脸上冒油冒豆，简直是自虐。
10.不可避免的是，现在很多上班族把晚餐看做是一日三餐的重头戏，您觉得晚餐时应该注意什么？哪些晚餐其实是可以多吃一点的？
晚餐建议不超过7点半，睡觉不超过11点，睡前3小时不要吃东西。如果确实饥饿要吃夜宵，尽量吃得清淡。
健康生活方式，或者用中国传统词汇叫做养生，靠的是日常对身体的细致照顾。如果不肯改变错误习惯，我行我素，久而久之身体自然会告诉你效果。等各种身体不适活力低下乃至肥胖、糖尿病、高血压、胆结石之类麻烦出现之后，再去寻求什么偏方，迷信什么特效保健品，就舍本求末了。只是有些人终生不悟，又情愿被忽悠罢了。
一日三餐怎么吃才能减肥？
一日三餐怎么吃才能减肥？下面，为你分享一份超有效的一日三餐减肥食谱，还在纠结怎么设计减肥食谱的你快来看看吧！
减肥早餐：柠檬水+煮鸡蛋
这两样看起来并不那么显眼，但在减肥上既起到很好的排毒又能填饱，不会产生饥饿感，因为不少有肚腩的人都是因为肠胃中堆积了大量的垃圾，而这些垃圾就是导致肥胖的重要原因之一。
早餐每个4小时就喝一杯柠檬水，可以在柠檬水中加入少许盐，因为柠檬水富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸、奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等，对人体十分有益。维生素C能维持人体各种组织和细胞间质的生成，并保持它们正常的生理机能。
夏季暑湿较重，很多人神疲乏力，长时间工作或学习之后往往胃口不佳，喝一杯柠檬泡水，清新酸爽的味道让人精神一振，更可以打开胃口。夏季痰多，咽喉不适时，将柠檬汁加温水和少量食盐，可将喉咙积聚的浓痰顺利咳出，还能杀灭肠道内部的有害菌，帮助恢复健康肠胃环境，而水煮蛋可以帮助补充代谢需要的营养物质，而腰腹的尺寸就会大幅度减少。
减肥午餐：豆腐脑+苹果餐
经过一段时间后，过渡到了中午，这时候身体排毒过后就会开始感到明显的饥饿，但在中期体内的毒素还是没有完全清楚干净的，所以不能恢复正常饮食，吃苹果和豆腐脑则能帮助深层去除体内毒素以及让你在减肥中期补充足够的营养。
午餐为了避免碱性食物产生胃胀气和肠胃不适，建议先吃苹果再吃豆腐脑，数量不限，但是只能吃到7分饱，坚持16小时之后饥饿感就会减轻，身体也会变得轻松。苹果会增加饱腹感，饭前吃能减少进食量，达到减肥目的。
减肥晚餐：燕麦片+纯牛奶
一天减肥工作下来，晚餐的减肥主要是为反弹做预防工作。因为此时体内毒素基本已被清除，饥饿感也得到了控制，但还是有不少人因为饮食控制不佳而出现食欲暴增的情况，所以在最后你要准备好燕麦片和纯牛奶这两种富含蛋白质和纤维质的食物，帮助增加饱腹感和新城代谢。
燕麦片要选择纯制的燕麦片，不要添加任何糖分和其他辅助剂，吃之前要用开水泡发，纯牛奶也不要添加糖，要不你的减肥计划就泡汤了！富含镁和维生素B1，也含有磷、钾、铁、泛酸、铜和纤维，可以降低胆固醇，对脂肪肝、糖尿病、便秘等也有辅助疗效。
怎么吃饭决定身材 一日三餐怎么吃？
夏天是减肥的好季节，爱美爱苗条的MM们可千万不要错过这个季节哦，好好利用夏天做运动，大把大把的流汗，真是不亦乐乎，在再饮食上加以配合，一定能达到最快的瘦身等效果，下面就跟小编一起来看看，对于减肥的你来说，一日三餐吃什么吧！
减肥一日三餐应该怎么吃？
早餐
“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。
不吃早餐是不行的，但早餐吃得过于精细也是无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好，但营养单一，而且很容易被消化，不“顶饿”。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”，因为上午通常是人们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，接下来就没法工作了。
理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充VC，这样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。
路上吃损害健康
为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃，营养专家表示，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，由此造成了消化不良。因此为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。
午餐
吃饭要慢
很多上班族由于有很多工作，因此在吃饭的时候经常会快速的进食，专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受，并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。
晚餐
晚餐要早吃
晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4～5小时。
若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
晚餐要素吃
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
晚餐要少吃
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
早餐：鲜牛奶（或豆浆、豆腐脑）250克一个煮鸡蛋、或三个鹌鹑蛋凉拌黄瓜500克四川泡菜（或生姜、萝卜）100克。
午餐：清蒸鲫鱼（250克）或蘑菇闷兔（150克）胡萝卜烧牛肉（500克）或莴笋肉丝（400克）冬瓜烧金钩（500克、10克）素炒菜藤（500克）或炒黄豆牙、炒莲白（500克）青菜汤或豆腐汤一个红橘一个或西瓜250克。
晚餐：水煮虾（250克）或卤兔肉（250克）炒菠菜或其它青菜（500克）韭菜炒豆干（200克）凉拌萝卜丝（或胡萝卜）200克海带炖排骨（200克）草莓250克。
据减肥专家介绍，这份食谱的搭配方法并不属节食，完全能保证人体营养的正常需要并做到始终吃饱吃好保持健美体型。当然，人很难办到每天摄入食品总热量不超过人体所需要的热量，但只要做到您今天多吃了那明天就要少吃，使之处于动态平衡，这样减肥后就不会再反弹。专家建议夏天尽量喝无糖饮料或矿泉水，夏天多喝无糖（低糖）绿豆粥，让水果的份量少一点，相信会有帮助。
除了饮食外，还有些要注意，下面一起来看下夏季减肥要点
学会管理你的时间
时间是你一生中最宝贵的资产，而具有良好的时间管理技能还能使你快速达到减肥目标哦！想尽办法，以更好地利用你的时间和投入必要的时间来改善你的健康，这样能帮助你更快地瘦下来。利用时间来运动，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能帮助你健康减肥的好方法。
耐心有助减肥
耐心是一种美德，但它却总是在减肥计划中“缺席”。快速减肥是每个人都追求的，但如果选择不健康的减肥方式，就只会让你陷入减肥反弹的噩梦。减肥是需要时间的，就如你也不会在一天内就发胖一样。让自己更有耐心地坚持下去，这才是这个夏季减肥的关键。
改变你的生活方式
健康饮食和定期运动是最有效的减肥方法。只有这两者相结合，你才能永葆苗条。很多MM都经历过节食减肥失败的惨痛后果，这就是不运动带来的恶果。努力养成健康的生活习惯，不仅能让你永远苗条，还能让你受益终生哦！
把日常生活变成“健康减肥”
一旦你有了减肥的目标，就必须开始坚持健康饮食和适量运动。你的坚持，能让你看到最理想的减肥效果。如果你的日常生活完全是以健康生活为主，那么，健康减肥也就成为了一种生活方式，也就是如影随行的一种习惯。
坚持写减肥日记
坚持写减肥日记是一个能让你继续坚持前进的伟大方式，它能帮助你改善减肥计划和更快地实现减肥目标。当你把每天的运动时间、运动方式、吃了什么、吃了多少、为什么要吃等等减肥期间的细节都如实记录好，那你就能分析自己的生活和改善减肥的方案，而越科学的减肥方案也就越能帮助你快速瘦身哦！
一日三餐这样吃 保准瘦
减肥每天吃多少大卡好？
简单来说，减肥就是要保证摄入的热量消耗的热量，如果每天摄取的卡路里值太大，消耗量又不够，那么时间一长，就会出现肥胖现象。其实，即使一天都躺在家中的床上，你的身体仍然无时无刻不在消耗热量，以此维持体温以及体内机能的运作，所以一般来说我们每天都需要保证1500大卡的热量摄入。而对于想要减肥的姐妹来说，建议你将每日的热量控制在1600大卡以内，别看数值好像很少的样子，其实分配到每个时段之后，你会发现，其实不用怎么节食就能达到减重的目标。当然，每个人的身高、体重、体脂肪等都不同，所以大家完全可以根据自己的身体状况调整数值，不要超过2000大卡就好。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
我们考虑到运动后适量进食更加利于健康减重，所以特意在饮食餐单上为运动后饮食增开模块，保证在200-300大卡之间的热量。
准备：你需要有个可以精确到0.1g的厨房秤，很小，网上购物商城里就有的卖；
你也许会纠结于如何计算食物的分量，100g=2两，根据这个换算方法，你就可以完成食物的采购任务啦！
上午：
营养全面的早餐应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类，豆奶类含有丰富的蛋白质，它能在促进荷尔蒙分泌的同时调整体内的代谢功能，利于消除水肿，而且还能维持一种饱腹的感觉，是减肥饮食上不可少的一类营养素。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，低脂促代谢。
比起早餐就吃米饭面条这些主食，馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物更加能让人接受，其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话，还可以把多种谷类混合在一起吃，更美味助瘦噢！至于肉类，可以适当摄取一点鱼虾等低脂肪的动物性食物，以保证当天的热量摄取。
推荐餐单：
早餐：
燕麦奶两勺92.8大卡
脱脂奶250ml89.6大卡
全蛋1个77.2大卡
蛋白4个70大卡
上午加餐：
苹果半个(100g)54大卡
杏仁若干(12g)68.7大卡
蛋白4个70大卡
中午和下午：
办公族大多喜欢外食，可便利店里的快餐，即使是沙拉也不能帮你减肥。编辑认为，午餐中肉类是必不可少的，适当的摄取肉类是不会让你长胖的，但却保证了下午工作时消耗的热量。但最好避免油炸鸡腿或者铁板猪排这样的高脂肪食物。为了保证健康减肥，蔬菜也是必不可少的，而且适当地用蔬菜搭配肉类，也是更加美味的选择。
推荐餐单：
午餐：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g157.8大卡
土豆80g61.6大卡
灯笼椒100g36大卡
洋葱100g21.6大卡
橄榄油半勺(5g)45大卡
下午加餐：
脱脂奶250ml89.6大卡
蛋白3个52.8大卡
运动后：
关于运动后该不该进食的问题，姐妹们都在担心吃进去的食物会破坏掉自己好不容易坚持下来的运动计划。其实不然，运动后一小时，适当地补充蛋白质、维生素等，不仅不会让你发胖，还能促进脂肪燃烧。
推荐餐单：
香蕉1根(100g)93.6大卡
蛋白粉1勺(30g)115.4大卡
杏仁若干(9g)52.3大卡
晚上：
正如前些天编辑为大家制定的晚间减肥计划中所述，如果能注意到合理分配时间，调整饮食和运动，晚间其实是减肥的最佳时段。当然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辞不了的聚餐，我们也建议你多吃蔬果，控制淀粉和肉类的摄取。事实上，编辑还是希望大家能够养成好的生活习惯，毕竟减肥是自己的事，如果能早早下班回家，为自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了！
推荐餐单：
晚餐：自制健康中式虾仁意面
虾仁200g156大卡
番茄150g20大卡
全麦意面40g126.4大卡
橄榄油半勺(5g)45大卡
总计：1595.4大卡
考虑到大家都无法知晓每种食物的热量，那么爱美网在这里再为大家分享常见的食物热量，供大家参考。
常见主食(100g)：米饭116大卡、馒头221大卡、燕麦片367大卡、面包312大卡、地瓜99大卡、土豆76大卡、
粉丝335千卡、白薯(白心)64千卡白薯(红心)99千卡
常见豆类及豆制品(100g)：腐竹100克489千卡、豆腐皮409千卡、豆腐干140千卡、豆腐脑(带卤)47千卡、豆汁(生)10千卡、豆鼓：100克244千卡
常见肉、蛋类：鸡蛋1个(58克)86千卡(蛋清16千卡，蛋黄59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡；鹌鹑蛋(10克)16千卡、白切鸡1块(100克)200千卡、火腿(100克)320千卡、香肠(100克)508千卡、猪肉(软五花85克)349千卡、猪肉(硬五花79克)3千卡、牛肉(100克)106千卡、鸡腿(69克)181千卡、鳕鱼(100克)88千卡
常见水果：番茄18千卡、西瓜20千卡、柠檬31千卡、草莓35千卡、桃37千卡、哈密瓜四分之一个48千卡、橘子42千卡、苹果44千卡、葡萄54千卡、猕猴桃54千卡、香蕉84千卡、芒果1个(中)100千卡
Tips：
1、以上餐单中，在选择食物时，不要在热量数值上斤斤计较，等到养成一个良好的饮食习惯后，你就不用担心因为摄入热量太大而导致肥胖了！
2、以上餐单中一勺指的是一茶勺，就是最常见的白色瓷勺。
3、这道营养餐原本是没有土豆的，可以搭配米饭。但是相比于米饭而言，土豆是更优质的复合碳水来源，所以我们建议你选择直接加入土豆，而且可以省去你煮饭的步骤。
4、对于这两道营养餐的作料问题可以依据个人口味而定，但是番茄酱等类似酱料注意不要放太多，以避免摄入过多热量，类似于中式番茄酱青椒牛肉碎做一次的话，1-2勺(10-20g)的番茄酱足以，热量也会很低(8-16千卡)。
一日三餐的减脂餐该怎么吃？
提起减肥餐相信很多人都说是非常难吃的，但是为了达到有效的减肥使劲往下咽，逼着自己咽不下去也得咽，其实吃些减脂餐不但有着减肥的效果，还有着丰富的营养，给身体补充了足够的营养，保证了身体的健康，那么减脂餐食谱一日三餐是怎样的呢？
很多人以为一日三餐的减脂餐就是在一天内吃三餐，其实是可以一日多餐的，这样才会更加有利于肠胃的消化，在早上七点的时候吃早餐，可以吃粥、鸡蛋和牛奶，粥是容易消化的，鸡蛋与牛奶有利于补充蛋白质，牛奶也可以使用橙汁来代替，补充维生素C，在九点的时候加餐，吃半个苹果就可以了，这是低热量的一种水果，有利于消除饥饿感，到了十一点半的时候是午餐，可以吃米饭、虾、鱼肉以及蔬菜，鱼和虾都是高蛋白而热量低的食物，蔬菜则有着饱腹感的作用，膳食纤维有利于消化。
到了下午三点的时候可加餐，喝黑咖啡加上两片全麦面色或者是一根香蕉，黑咖啡对于我们的心脏部位有好处，并且不含有脂肪，在减肥期间时还可以使新陈代谢的速度加快，如果吃全麦面包配咖啡的话，就不要吃香蕉了。下午五点半是晚餐，可吃什锦清脂沙拉，把油醋汁或者是醋一起搅拌，别用沙拉酱，不然热量太高，什锦清脂沙拉可以满足营养的摄入，但是不要烹饪，蒸、煮以及钝都是可以的。晚上九点时夜宵，吃低热量的水果，睡前不能给肠胃增加负担，低热量水果不但有饱腹感，还不需要担心长胖。
减脂餐食谱一日三餐是怎样的呢？对于这个问题相信所有的人都是非常关心的，这是一个即有减肥效果，又保证了身体健康的一个非常明智的减肥方法，所以说很多人都是想采取这个方法的，在以上有介绍，希望可以帮助到大家。
一日三餐这样吃，越吃越瘦
别以为秋冬天不用减肥，如果不注意，来年的春天和夏天你只能在痛苦的减肥，明年等你减肥成功，迎来的将又是秋天。忙不是借口哦，因为饮食的注意，也是能成功控制体重的。
早餐：紫薯奶昔+红绿爽口丝+全麦面包+水煮蛋
将紫薯蒸熟，剥皮切片，和牛奶一起放到搅拌机中打成糊状;再撒些杏仁等坚果及草莓、蓝莓等水果。当然，也可以根据口味喜好，把紫薯换作南瓜、山药、玉米等粗粮。
搅拌奶昔的同时，将胡萝卜、莴笋等洗净切丝，倒入橄榄油和醋，凉拌成红绿爽口丝。同时再用蒸蛋器煮个鸡蛋。
推荐理由：这份早餐提供了我们一天中必需的能量和碳水化合物，五谷杂粮、蔬菜及水果富含膳食纤维和多种维生素，可以加速肠胃蠕动，达到减脂排毒的效果，还可降低胆固醇浓度和餐后的血糖，适合偏胖的三高人群。另外，白煮蛋还能补充身体所需的优质蛋白质，起到增肌的作用。
午餐：紫菜芝麻饭+芥末三文鱼+甘蓝菜汁
紫菜芝麻饭做法不难。先将大米淘洗好放进电饭煲里焖，煮饭期间，将紫菜剪成细丝状备用;把芝麻放锅里炒香，再将其碾碎。等饭煮熟，舀两勺熟芝麻和紫菜丝放进米饭，搅拌均匀后就可以了。
凉拌三文鱼也极其简单，半斤三文鱼切片，用酱油和胡椒腌一下，然后热锅凉油，煎至上下表面泛白，盛入盘中，浇上芥末汁和酱油就好。另外在焖米饭的时候，把卷心菜等甘蓝类菜切块榨汁，最后配上蜂蜜饮用。
推荐理由：紫菜和芝麻富含大量食物纤维和矿物质，可促进排便，防治便秘。三文鱼中的鱼油不仅有益心脏健康，其中的ω-3脂肪酸还有助于形成肌肉，减少腹部多余脂肪。甘蓝菜类丰富的膳食纤维，能润肠通便，尤其适合肥胖并伴有便秘的老年朋友。
晚餐：红豆薏米莲子粥+凉拌魔芋丝
清早上班前，把红豆、薏米和莲子淘洗后放入电饭锅，傍晚回来正好趁热喝，而且软糯香甜。同时再凉拌一份魔芋丝。先焯水一分钟后捞出切丝，再将紫洋葱和甜椒切丝，浇点醋和酱油拌匀即可食用。
推荐理由：红豆、薏米等都是益气健脾的食材，能促进排出体液，利于排尿排汗，从而起到排毒减肥的效果，适合平时活动量较少的电脑族及在外应酬多，习惯大鱼大肉的中青年白领精英。魔芋丝也是低卡路里的理想减肥食材，而紫洋葱能软化血管，刺激肠胃蠕动，其富含的花青素又是美容养颜的天然色素。再加上甜椒，这款菜可谓五彩缤纷，秀色可餐。
对于一天三顿的排毒瘦身餐，搭配的原则就是食物多样化，适量最关键，尤其要额外注重蔬菜、水果、杂粮的均衡摄入。同时配合运动的话，效果会更佳。
三餐怎么吃才健康减肥 健康减肥食谱一日三餐
减肥想要瘦得快，三餐的饮食一定要注意营养搭配得当想，下面一起来看看三餐怎么吃才健康减肥？健康减肥食谱一日三餐。
最快最有效减肥食谱，想要健康减肥三餐必须按时吃，饮食原则是早餐一定要吃，还要注重营养搭配，午餐可以多吃一些健康蔬菜，晚餐要少吃，还要注意尽量吃素。
早餐
1、“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。
2、不吃早餐是不行的，但早餐吃得过于精细也是无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好，但营养单一，而且很容易被消化，不“顶饿”。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”，因为上午通常是人们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，接下来就没法工作了。
3、理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充VC，这样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。
午餐
1、很多上班族由于有很多工作，因此在吃饭的时候经常会快速的进食，专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受，并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。
2、很多上班族为了能够快速的减肥，因此在吃午餐的时候经常只吃水果，这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜，这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上，应该尽量的将两种食物搭配食用，而蔬菜则应该多吃，因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，它促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常。
3、我们都说午餐应该吃好，但这里并不是让你去吃一些高热量的东西，所谓的吃好是应该多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有讲究，应该多吃圆白菜。在圆白菜中含有大量的维生素C含量，同时还富含纤维，这些营养物质能够促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
4、除了圆白菜之外，上班族还可以多吃西兰花，在西兰花中含有大量的抗氧化物质，与此同时在西兰花中还含有丰富的维生素c及胡萝卜素，这两种营养物质可帮助我们减肥。
晚餐
1、晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
2、晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
3、与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
健康减肥食谱一日三餐
蒜蓉西兰花
用料：西兰花300克、盐1茶匙、蒜2瓣、植物油1汤匙、鸡精1/2茶匙、水淀粉2汤匙
做法：
1、西兰花洗净掰小朵，大蒜剁碎备用。
2、锅中注入水烧开，加入1/2茶匙盐和几滴油，西兰花在沸水中焯一分钟。
3、直接捞入冷水中冲凉后沥干水分，炒锅中倒入植物油，油热至7成，下蒜末翻炒出香味。
4、倒入焯好的西兰花翻炒均匀，加入1茶匙盐和鸡精。
5、最后勾入水淀粉即可出锅。
海米炒洋葱
材料：水发海米30克，洋葱150克。姜丝、酱油、色拉油、料酒、香油、味精、食盐各适量。
1、洋葱去皮、洗净，切成丝放盘中；水发海米洗净，放碗中待用。
2、将料酒、味精、酱油、食盐、姜丝放另一碗中调成汁。
3、炒锅上火，倒入色拉油烧热，加入洋葱、海米，烹入调味汁炒熟，淋入香油即可。
芹菜炒三丝
材料：芹菜100克、红椒1个、白萝卜30克、韭黄10克、蒜10克。精盐、味精、白糖、湿生粉、香油、花生油各适量。
1、芹菜去根、去叶，洗净切段；红椒切丝；白萝卜去皮切丝；韭黄洗净切段；蒜切片。
2、烧锅加水，水开后放入白萝卜丝，稍煮片刻，捞起冲凉待用。
3、另烧锅下油，放入蒜、芹菜、红椒丝，炒至快断生时，加入韭黄、白萝卜丝，调入盐、味精、白糖炒匀，然后用湿生粉勾芡，出锅入碟即成。
白玉菇银芽汤
原料：白玉菇150g、绿豆芽70g、西红柿一个、姜5g、清水800ml、盐3g、香油1ml。
做法：
1、锅中放少许油，下姜丝煸香。
2、放入西红柿碎煸炒变软后，加入清水煮开。
3、放入洗净的白玉菇，煮十分钟。
4、最后放入绿豆芽煮熟，加盐调味，出锅前淋香油即可。
海带萝卜汤
原料：山楂10个，海带100克，桂花10克，姜5片，萝卜300克。
做法：
1、把萝卜削皮切成小块。
2、锅中的1500毫升水大火煮沸后先放萝卜、海带、姜片。
3、待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮熟烂。
4、最后加入用纱布包着的其他原料，再煮15分钟即可。
蟹肉烧冬瓜
原料：蟹肉45克，冬瓜200克，油、盐、黄酒、白糖、姜、葱、水各适量。
做法：
1、将蟹肉放入碗内加少许汤，放上葱、姜片，上蒸笼蒸20分钟。
2、冬瓜切3分厚的片，用沸水烫一下捞出备用。
3、起油锅倒入冬瓜片煸出香味后加入蒸好的蟹肉。
4、倒上蒸蟹时碗里的汤，加盐、白糖、黄酒调好味，煮5分钟，用水淀粉勾芡，即可。
冬季一日三餐这么吃 越吃越瘦
冬天爱长胖的原因除了不爱运动外，就是各种大吃大喝热量超标，冬天怎么吃减肥呢？今天跟大家分享一组冬季减肥食谱一日三餐计划，保证你越吃越瘦。
减肥食谱一日三餐计划表：早餐
牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜
燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。
看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。
除了这份早餐你还能选择
1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
2.红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把
3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
减肥食谱一日三餐计划表：午餐
海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着承上启下的作用，因为营养的搭配不可忽视。
海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量.这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
午餐你还可以选择
1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗
2.西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗
3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
减肥食谱一日三餐计划表：晚餐
晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。
晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白粉+柚子/梨/苹果
苹果被称为水果之王，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。
晚餐：煲汤/+粥品+绿茶
煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。
晚餐你还可以选择
1.素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜
2.菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
3.凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯