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要减肥一天三餐怎么安排
要减肥一天三餐安排是早餐要营养，中餐多吃白质类食物，晚餐宜口味清淡。
早晨：
早起后，体内的葡萄糖指标尚为正常值，不需要进食高糖。然而，此时的身体需要蛋白质与脂肪来促进细胞膜与细胞质的生长，配以微量的低糖来补充能量。能平衡上述元素的一顿营养早餐不仅能让人在苏醒后迅速恢复元气，还能防止白天因血糖降低而造成的晕眩等不适感。
早餐搭配建议：
一杯无糖热水+不超过60-100克的牛奶+全麦面包(小麦、黑麦均可)，20-30克的黄油+0-40克的硬质干酪/50-60克置于面包切片上的新鲜奶酪/半熟鸡蛋/50克肉类(火腿、腌牛肉或腌鱼)
中午：
中午时分，身体需要蛋白质、少量脂肪与少量低糖。注意此时不需要进食大量高糖。
午餐的搭配建议：
午餐必不可少的是动物蛋白质类食物、谷物与蔬菜。切记，如果想要减肥，午餐也最好停止进食甜品，但允许配上一块黑巧克力。
下午：
随着一日将尽，体内血糖会降低，并且普遍感觉到困倦与疲惫。此时进食甜品的欲望最为强烈。建议在下午茶十分进食一些含糖食物，避免在晚饭时候冲动地填满肚子，但可千万注意别把下午茶吃成一顿正餐。
下午茶的搭配建议：
如果不太饿的话，最好只吃一个新鲜水果。也可配以少量杏仁，两块黑巧克力和一块饼干。
晚餐：
身体在白天很好地吸收了营养，因此在晚餐时刻不再需要过多的糖分。最后一餐宜口味清淡，最好是素餐，或是主打蔬菜;至少要方便消化，避免吃糖与油腻的食物。否则，如果身体在夜间持续地进行消化，则难以良好地休息。第二天醒来时，不仅人会感到疲惫，体重也会有所增加。
晚餐的搭配建议：
鱼类+清蒸蔬菜/蔬菜烩菜/咖喱蔬菜。
如果您不太饿的话，最好只喝一碗绿蔬菜汤或者吃1、2个新鲜的水果。而如果实在不能抗拒想吃甜食的欲望的话，可以加上以清蒸水果为底的甜点。
一日三餐简易减肥食谱
方案一
早餐减肥食谱：高丽菜沙拉
准备材料：高丽菜1颗、核桃5颗、橄榄油两大勺，盐、黑胡椒适量，白葡萄酒醋两小勺，芥末1小勺
做法：
1、将高丽菜切成细条状，把核桃捣碎，将盐、黑胡椒、白葡萄醋和芥末搅拌在一起做成色拉汁，然后淋在高丽菜上。这道菜非常低卡路里，也很有饱腹感，让你减肥的时候不用承受饿肚子的困扰。
2、味噌豆浆优格泡菜准备材料：黄瓜1/2根、红辣椒1/3个、芹菜1株、白萝卜1/5根、味噌50克、豆浆优格150cc、适量盐做法：将黄瓜、红辣椒、芹菜和白萝卜切成小块丁状，撒上适量的盐，放入味噌和豆浆优格搅拌在一起泡一个小时即可使用。
这道菜可以促进消化，防止便秘，适合想快速瘦下来的MM们。
中餐减肥食谱：蛋包饭
准备材料：米饭1碗、冻豆腐1块、魩仔鱼两大勺、鸡蛋1个、沾面汁1大勺、有机豆浆两大勺、橄榄油适量、小鱼干1小勺、荷兰芹适量
1、将鸡蛋、沾面汁、豆浆、魩仔鱼、剁碎的冻豆腐放入调理盆中搅拌均匀，然后在锅内倒入橄榄油，加入饭和配料，表面在撒上小鱼干和荷兰芹。这个食谱适合体质较弱的MM，搭配的营养丰富，但也起到减肥的效果。
2、金枪鱼盖饭准备材料：鲔鱼瘦肉(生鱼片用、切片)100克、材料A(酱油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺)，白萝卜2.5cm、酪梨1/4个、柠檬汁少许、烤海苔1枚、生姜泥、芥末适量、热米饭1碗做法：将鲔鱼放入材料A中，把白萝卜切成丝过水，酪梨切成1公分厚的半月形，淋上柠檬汁，将海苔洒在饭上，再放上白萝卜、鲔鱼、酪梨，最后加上生姜和芥末。
晚餐减肥食谱：红薯杂烩汤
准备材料：猪腿切片肉20克、红薯1/5根、胡萝卜1/10根、洋葱1/5个、水200cc、味噌1大勺、海带粉末1/2小勺、碎生姜1/2小勺、木绵豆腐1/5块、长葱、菜籽油适量
1、将猪肉、红薯、胡萝卜、洋葱切成一样大小，在锅内倒入菜籽油，想倒入猪肉，然后放入红薯、胡萝卜和洋葱，煮开后加水，加入味增、海带粉末和碎生姜，然后倒入木棉豆腐，倒入碗中点缀一些白葱即可。
2、豆浆土豆浓汤准备材料：洋葱1个、土豆两个、颗粒状清汤料1/2小勺、有机豆浆100cc、水200cc、盐、胡椒、橄榄油、荷兰芹适量做法：将土豆和洋葱切成薄片，在锅内倒入橄榄油将蔬菜超速加入清汤料和豆浆，最后加入荷兰芹即可。
方案二
早餐减肥食谱：红豆杞枣粥
材料:红豆60g、糙米150g、小米50g、红枣8颗、枸杞子1勺、水1500毫升
做法:
1、红豆、糙米洗净泡水各4小时、2小时
2、将红豆先放入锅中加水以中小火煮30分钟
3、再将所有材料放入锅中以大火烧开后转中小火煮30分钟即可。
中餐减肥食谱：无油西红柿青菜面
主料:挂面(分量按照自己的饮食需要可自调),西红柿1个,青菜7片左右。
调料:盐,鸡精,胡椒,生粉少许。
做法:在锅里放如两碗水的量(按照盛面的碗的大小来算),大概两分钟后将水煮沸。再将西红柿切成块,大概切八块就可以了。水煮沸后将西红柿放入水中。将西红柿的汁煮出来。大约1至2分钟。把面条放入水中,同时开始调味(盐,与鸡精)。此时水应该已经有了西红柿的酸味了。当然如果你觉得还是不够酸的话可以放入适当的醋。
晚餐减肥食谱：番茄菠菜糙米饭
材料:新鲜番茄、菠菜、糙米、橄榄油、盐、酱油等调料。
做法:首先将糙米淘洗干净,之后用清水浸泡8个小时;将菠菜、番茄清洗干净切好一旁备用;再将锅加热后倒入适量橄榄油,等到8成热的时候下入番茄进行番炒,接着将糙米下入锅中炒熟,用酱油和盐进行调味,等着差不多快熟了的时候再倒入菠菜,稍微翻炒一下即可。
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一日三餐怎么吃能瘦？
饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此，要想瘦身，首先要从饮食入手。而健康的饮食减肥，一日三餐都不能少。那么，一日三餐怎么吃能减肥呢？
一日三餐搭配要点
1.控制热量
热量并无定准，因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
2.营养均衡
减肥可以减少食量，但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中，营养要搭配好，保证吸收的营养足够丰富。
3.最佳进食时间
早餐──7：00
这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
2.午餐──12：30
这时身体能量需求最大的时候，正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。
3.晚餐──18：30
晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
一天推荐餐单：总热量1298.2卡
早餐
食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根
热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
午餐
食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)
热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡
下午加餐
食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个
热量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食谱：自制健康中式虾仁意面
虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
一日三餐瘦身菜谱
在分秒必争的社会，人们大多缺乏运动，所以容易有肚腩及下身肥胖。本食谱提供之营养餐单，可帮助有需要人仕，效果可能不太显著，但每月约可减4-5磅。
早餐
A.麦皮一碗脱脂奶一杯B.苹果三个清茶一杯C.香蕉二条绿茶一杯D.提子麦包一个乌龙茶一杯E.粟米片一碗脱脂奶一杯F.西梅五粒脱脂奶一杯G.麦包一个西梅汁一杯
午餐
A.蕃茄鸡蛋三文治一份绿茶一杯B.云吞面一碗灼菜一碗C.什菜沙律一碟绿茶一杯D.菠菜面一碗乌龙茶一杯E.牛丸米一碗灼菜一碗F.墨丸米一碗灼菜一碗G.吞拿鱼三文治一份清茶一杯
晚餐
A.猪扒一件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗B.牛扒一件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗C.瘦肉九片清汤一碗灼菜两碗白饭半碗
D.蒸鱼六汤匙清汤一碗灼菜两碗白饭半碗E.卤水鸡翼三只清汤一碗灼菜两碗白饭半碗F.油鸡(去皮)四件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗G.灼虾八只清汤一碗灼菜两碗白饭半碗
瘦身小贴士：不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的食物，应大量进食蔬菜、多饮水，每天至少喝八杯，每天起床即饮两杯清水或脱脂奶。
每晚以一茶匙粗盐混和热水浸脚十五分钟及睡前单脚跳十次及以掌心按摩小腹十次，每星期做三次半小时有氧运动。
冬天减肥 一日三餐怎么吃好
早餐要营养
早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐，不吃早餐对脂肪的消耗没太大帮助，人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后才是脂肪。更糟糕的是，不吃早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆积，影响形体。
1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿
热量合理。酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A明目，促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度。
2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治
营养结构合理。粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力。
进补食物中午吃
选择冬季进补的人很多，原因在于冬季易发生各种疾病，并增加热量抵抗寒冷。可是如果这个进补没有度，没有合适的方式，那么很容易让你的脂肪一增再增。在选择进补的食物时，我们可以选择一些脂肪较少的，比如鸡肉和蘑菇，鸭肉于板栗，羊肉和冬瓜，狗肉和豆腐等等。而即使这样，你也不必吃进去过多，或者经常食用，另外减肥的朋友可以把这些进补的食物放在中午食用。
晚上多吃水果蔬菜和汤水
对于想减肥的人来说，晚餐清淡饮食是一个很好的办法。晚餐吃得过饱或者过于油腻，都会让多余热量转化为脂肪储存在肚腩上。
不要因为冬天气温多吃肉少吃蔬菜，尤其是很多人觉得冬季较冷不应再吃凉拌菜。其实在冬季更应该多吃蔬菜，现在的菜式上有很大的选择，几乎所有的青菜都可以买到，蔬菜不仅可以让我们减少脂肪的收入，还可以让赶走冬季的干燥，让你的皮肤看起来更加光彩照人，其所含的各种营养素更是可以帮助你预防感冒，如维生素C等。另外蔬菜里面所富含的膳食纤维可以降低血脂浓度，还可帮助清除体内垃圾和油脂，平衡酸碱度，是减肥美容健体的最佳食物。
除此之外，要多喝点热汤水或者开水，加速体内的代谢功能，促进肠蠕动，让你保持皮肤滋润，帮助瘦身，增加免疫力。适量的补充水果。
推荐一些冬天减肥的小妙招
1.晨起沐浴
晨起沐浴早上正是新陈代谢恢复的时候，这个时候洗澡的话能够有助于血液循环更加旺盛，从而有利于减肥。与此同时清洁的感觉和浴液的芬芳，本身就可以调整心情，使精神更加饱满，这也是相当不错的提神方法。
2.多吃热食
吃热食不仅能让身子在寒冷环境中变得暖和，还能加速代谢，特别适合冬天减肥。而且挥汗如雨的话，我们肯定不会吃很多，或者吃很久。当然，你所选择的食物以及食用方法的不同，也关系到减肥结果的成功与否。
3.细嚼慢咽
法国是世界上最崇尚“慢食”的国家之一，法国女人吃饭，从来都是慢慢品尝，细细咀嚼，不仅姿态优雅，还能更深刻的体会到蕴藏在食物中的美味。最重要的是，这样有助于消化系统的良好运转，不会一不小心就摄入过量，因此也就有助减肥了。
4.睡前泡盐水澡
除了晨起沐浴外，还可以再睡前泡个热腾腾的盐水澡，这可是能让你不知不觉就瘦下来的超享受减肥方法了。在热水中加入2匙左右的粗盐，不仅可以加速你的新陈代谢，还能使体内的废物快速排出，是既健康又享受的减肥方法。
5.把握餐后30分钟
最有效、最健康的减肥方法，就是做有氧运动。但肯定有很多很多人真的抽不出时间每天光顾健身房，也实在没兴趣培养运动习惯，那么，下面的建议，可以让你餐后“动动”，又不“浪费”时间。
整理一下小窝在单位可以规整一下办公桌、办公区，在家里可以整理整理房间、收拾收拾阳台，如果你能够在饭后抢着洗碗，其实也是减肥行动呢。
就餐去远处中午外出就餐，选远一点的地方吧，坐了一上午，也该动动啦。最好是在那些有趣的马路，餐后散步回来，还可顺便逛逛街，买些可人的小东东。
6.享受漫步时光
搬了新家，是不是很少去小区里走走？晚餐后，领着宝宝去园林小径上散散步吧，或者是花园里溜溜狗，呼吸呼吸新鲜空气，也许你会发现，小区的夜景真的很不错。