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要评估体重是否合乎标准,主要有两种方法,计算体重指数(BMI)或测量脂肪比例。一般人常以BMI作为评估体重的指标,但专家指出,BMI超出标准也不一定代表肥胖或者不健康。
测量脂肪比例
测量脂肪比例
医生指出,以相同体积的肌肉和脂肪计算,前者较重。若因为脂肪含量超标导致超重当然不健康,如果一个人的肌肉量比一般人高很多,他的BMI也会超出标准,但这样的超重却并非不健康。
以脂肪比例评估健康是比较准确的方法,成年男性的标准为14%~23%,25%以上属于肥胖;女性的标准的标准则为17%~27%,超过30%便属于肥胖。他表示,超重或肥胖会增加关节的符合,如果超重问题严重,有可能导致关节提前退化及引发关节炎。此外,身体的脂肪比例过高,也容易出现高血脂、高血压、心脏病等严重健康问题。
节食不能有效减体重
节食不能有效减体重
超重通常是由于日常摄取的热量多于消耗,因此很多减肥人士都从节食入手,却忽略了运动的重要。医生指出,单靠节食并不能有效减轻体重,如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率(BMR),肌肉的蛋白质就会流失,久而久之,肌肉量就会慢慢减少。要知道肌肉的运动会消耗热量,肌肉量减少会令新陈代谢率下降。在减少食量的同时,新陈代谢也跟着降低,始终也减不了体重。他提醒,节食期间每天摄取的热量不少于800卡路里,否则肌肉量流失也导致无法减肥,甚至可能构成生命危险。
医生认为,最有效和健康的减肥方法是控制饮食并配合适当的运动,前者可减少额外的热量摄取,后者则有助于增强肌肉量,提升新陈代谢率。
有氧运动最能消耗热量
有氧运动最能消耗热量
医生表示,想利用运动消耗热量,最好选择有氧运动,而且运动的强度和时间也要注意,可以用心跳率评估运动强度,人的最高心跳率为220减去年龄,当心跳达到最高心跳率的55%或以上时,才开始燃烧脂肪。在一般情况下。开始出汗并感到稍微气喘时,运动强度就大致到达这个水平。还要留意的是,运动的首半小时身体只会消耗糖分,其余的时间才燃烧脂肪,所以要减肥必须运动半小时以上。平时少做运动的人可以以此作为标准,待有一定肌肉量及身体适应后,才逐步加强运动量。
至于要增加肌肉量,最有效的当然是做负重运动。以每个动作最多只能做8~12下的重量最合适,过轻不能锻炼肌肉,过重则应付不了。每个动作做8~12下为一组,建议初学者每次做2~3组。然而他提醒,同一部位不宜每天练习锻炼,最理想是轮流锻炼全身不同部位,建议每一部位每周锻炼两次。此外,肌肉的酸痛感未消退也不可继续锻炼。否则容易造成运动创伤。
医生还表示,另一种运动减肥的窍门是不断转换运动类型:当身体熟悉了一种运动,便会适应,做运动所需的体能消耗也会逐渐减少,消耗少了减肥效果自然降低。经常转换运动类型,可避免身体因习惯而偷懒,以达到最佳的运动效果。
BMI计算法
BMI计算法
BMI=体重(kg)/身高的平方(㎡)
过轻低于18.5
健康18.5~22.9
超重23~24.9
肥胖高于25
各种运动消耗的卡路里(每小时计算)
各种运动消耗的卡路里
跑步(12公里/小时)576卡
游泳(中等强度)513卡
骑单车(8公里/小时)360卡
网球312卡
健康舞(低强度)300卡
步行(6.5公里/小时)288卡
羽毛球204卡
爬山(休闲)164卡
编辑推荐
控制体重八个不要 想不瘦都难!
减肥不是一朝一夕的事,日常生活中只要多加注意,就可以健康、安全而且从根本上达到控制体重的目的,保持良好的身材。
切忌快速减肥
1、切忌快速减肥:
快速减肥成功后,很难维持减肥的效果,理由是快速减肥方法,不属于自然生活习惯。
饿的时候身体燃烧脂肪
2、饿的时候,就是身体燃烧脂肪的时候:
这时运动半小时至一小时,燃烧脂肪的效果最佳,运动后要注意补充水分。
每餐慢吃细嚼
3、每餐慢吃细嚼:
这是满足食欲和减少食量的最佳方法。
切忌贪睡
4、切忌贪睡:
每天睡七小时足矣,睡眠时代谢率最低,能量消耗最少,胆固醇和脂肪的合成量大增,贪睡但是少吃也是会长胖的主要成因。
糖分和油量够了就好
5、糖分和油量够了就好:
减少每日糖分(饭面)和油脂的。食量,是减肥的必要方法。
不喝炒菜汤
6、不喝炒菜汤:
此汤含油量高,易吸收,非常容易让人长胖。
休闲时间,少吃东西
7、休闲时间,少吃东西:
休闲时代谢率低,热量消耗少,食物热量应酌情减少。
不吃宵夜
8、不吃宵夜:
睡前进食,热量最容易转变成脂肪,在腹部堆积。
健康减肥新吃法!吃黑米减肥 不再难“瘦”
自古以来,黑米就被视为一种滋补保健佳品,而近这几年黑米又有了另外一个身份——减肥佳品。
黑米作为一种减肥食品,它的明显优势在于,减肥过程中吃到的黑米粥就跟吃正常的米饭粥一样,口味也相当不错,偶尔还可以用一些如咸菜丝这样的配菜来送饭呢。吃起来就跟平常吃饭喝粥没什么区别,只是清淡了些;而且黑米粥中含有90%以上的水分,能量相当低,喝两三碗这样的粥也不会是被认为吃过量的。
所以,吃黑米减肥,即能吃饱肚子又能补充水分,相比起那些一整天只能吃单一食物,而且严格不能喝水的减肥方法而言,黑米作为减肥食品具有很高的可接受性。这也是为什么黑米减肥法广受减肥女性的欢迎的原因所在。
黑米能受到广大减肥人士的追捧,并不只是即能减肥又能饱腹一个这么简单的原因的。黑米具有很高的营养价值,其中某些营养素恰好能为人体减肥服务!下面爱美网小编为大家数数能让黑米在减肥中发挥功效的几个功臣!
黑米作为一种粮食,虽然蛋白质数量略低,但是它含有充足的碳水化合物,其质量也比其他粮食优,脂肪含量也更低了。所以,非常适合减肥的人多吃。
黑米中含有的B族维生素(除了B12)含量极其丰富,它的B族维生素含量是普通大米的4倍之多。而B族维生素中的B1、B2和B6就是促进人体蛋白质、脂肪和糖类代谢的重大功臣,是它们的存在,才能够使黑米具有燃烧脂肪和避免脂肪囤积如此强大的功效的。
黑米中的微量元素比白米还要丰富,如钾、镁、铁等微量元素。其中丰富的钾元素含量是普通大米的4.4倍之多。微量元素钾能吸走人体内多余的盐分以维持体内的水分平衡,从而使黑米具有可以帮助人体消除浮胖水肿的重要功能。
黑米的另一大功臣就是其中所含十分丰富的膳食纤维了,其淀粉在体内消化速度非常慢,因此膳食纤维可以帮助增加饱腹感,很好地控制了食欲,促进肠道通便,而且吃黑米时血糖上升速度慢,没有吃白米时造成的血糖剧烈波那样的现象,胰岛素分泌也少从而脂肪在人体内也不易合成,这正是黑米帮助人体身体排毒减肥的关键所在。
黑米减肥并不需要一整天都只吃黑米,而别的什么都不可以吃。
黑米减肥的好处在于在进行黑米粥减肥的期间,可以补充多种蔬菜,特别是绿叶蔬菜,以补充黑米中维生素C、AD和B12以及钙含量的不足,并且还要多多出去户外活动。但要注意蔬菜烹调时只能放少许的油或者不放油,因为油也是肥胖的禁忌!
另外,减肥期间全天主要以黑米做成的饭或者粥为食,而且黑米减肥期间是不禁水的。
黑米减肥具体计划是采用逐步渐进的方式进行的。首先以一个月为一个周期,一个月内每个星期又是一个小的周期。
每个小周期的减肥行程如下:
第一天:减肥前的第一天“热身”
早餐:照旧;
午餐:平常的四分之三左右;
晚餐:以水果代餐(或者蔬菜可行,就是别吃米饭)。
第二天:减肥前的第二天“热身”
早餐:照旧;
午餐:平常的一半左右;
晚餐:以水果代餐(或者蔬菜可行,就跟第一天一样别吃米饭,这样是为了让肠胃习惯你吃得少的状态,而不至于那么饥饿)。
第三天:开始吃黑米减肥
早餐、午餐和晚餐都只吃一小碗黑米粥。如果很饿的话就多喝水,实在不行的话就吃吃少量的水果。或者,将黑米煮成饭来吃反而比较容易不饿,饱腹感比粥好!
爱心提示:如果煮成粥的话,在现在夏季天里,建议在吃之前预先将黑米浸泡一昼夜。要是在冬季天就要浸泡两个昼夜了。然后用高压锅熬煮20分钟左右即可;
如果是煮成米饭的话,黑米与水的比例应该在1:2.5最好。煮饭时打开锅盖来煮防止黑米水过分溢出,先用大火煮,让饭翻滚至不会溢出水时转最小火焖煮二十到三十分钟左右即可。
在吃黑米减肥的时候,其实可以加些去油的咸菜丝送饭,或者水煮一个青菜来送饭就更好了,避免你饿过头了而大开食戒,前功尽弃啊。
第四天到第六天和第三天一样。
第七天:可以吃其他东西了,但切记不能暴饮暴食,也不能那样像平常吃太饱,只能是七分饱的状态,否则之前的努力就白费了,减肥效果就不明显了。
接下来的每个星期都重复每个小周期每天减肥行程那样做,只要你认真坚持下去,一个月就能减掉2到4公斤的体重了!还不赶紧试试!
养成五个健康小习惯 让你冬日减肥不再难
1、少食多餐
每天吃五餐,每餐都少吃一点。不要怕别人说自己是个大馋猫,不规则的饮食可以让自己变成脂肪燃烧的机器。因为长期标准的进食时刻,会使消化系统条件反射一般立即进入最佳工作状态,这个状态下对营养的吸收功能非常强。因此早午晚三顿正餐而外,可以在上午加餐,吃点酸奶和坚果,下午加餐吃点水果或者牛肉干,权当小吃了,保证正餐的时候不会有强烈的饥饿感,不会吃得过饱。
2、低卡哲学
从bmi值来看,0.5公斤=3500卡热量。有了bmi值的参照,你就知道自己一天应该摄取多少卡路里了。前面这个公式是为了提醒你保证进餐的低卡哲学,不要总是开怀畅吃,每多摄入3500卡热量,你的体重就可能增长0.5公斤,反之少摄入就减少0.5公斤。
3、洗热水浴
工作了一天,回家洗个热水澡,舒服又解乏!热水澡可以让你紧张一天的心情得到舒缓,这样在无意间就让你达到减肥的效果。当你将身体完全浸泡在热水里,你全身的毛孔就会自动扩张来,这样就会让皮肤完全忘记外面的寒冷,在冬季大大出汗,把多余的脂肪燃烧掉,随汗水排出来,畅快淋漓。
4、增加日照
冬季寒冷,很多人喜欢宅着,不喜欢外出,但是对于要保持身材或者要减肥的你,可不能也懒懒的!千万不要因为太阳的吝啬而吝啬让自己晒太阳的机会。在秋冬季节,室外活动减少了,太阳也少晒到,身体的一些机能就开始偷懒,脂肪开始堆积。在冬季日常多晒太阳可以唤醒身体,让那些罢工的地方运动起来,这才是健康的减肥方案。成功减肥的关键和难点在于改变生活习惯,优秀的减肥产品能帮助你改变。
5、系腰带
穿低腰裤是近年来的时尚风,许多裤子腰线上没有设计穿腰带的地方,所以很多女孩子长期都不系腰带,逐渐腰宽体胖。能够帮助腰部用力,锻炼腹肌,并且控制胃下垂等等的腰带,一定要重新捡回来,这样吃饭的时候很快能感受到胃部对腰带的压力,提醒自己停止进食。另一方面,系腰带能保持腰部的线条,使脂肪不会在这里长期停滞。