健康运动减肥。
想要过健康的生活,饮食控制好,还是运动好?我们从6个方面来比较这两种方式,让它们在pk台上一决高下。小编提醒:文章里提到的饮食控制,是真正意义的控制,比如需要吃什么,而绝对不是大家印象中的过午不食之类的极端饮食的办法。
在一个理想世界里,每个人都能坚持规律运动,并且按照健康的食谱吃饭。但是,在现实情况中,很多时候,我们难以两者兼顾。有可能是条件不允许,有可能是时间不充沛。因此,我们采访了相关专家,把饮食控制和运动在各个方面的优势和劣势进行比较,包括像是减轻体重、预防疾病以及增强整体生活质量等等。我们在每个方面的比较中,会选出其中的优胜者。希望对大家实现自己的健康目标,有所帮助。
1、减轻体重优胜者:饮食控制
原因:研究表明,在你的日常饮食中,严格控制热量的摄取,是一种能让你很快看到减肥效果的办法,能帮助你在较短的时间内,穿上小一号的衣服。路易安娜州立大学生物医学研究中心主任提摩太切基博士说:每天少吃500大卡的热量,要比去健身房里运动一个小时要容易得多。然而,你要保持减肥的成果的话,饮食控制和运动都是必要的。
2、提供更充沛的精力优胜者:运动
原因:乔治亚大学运动心理学家帕特里克奥康纳博士说:运动使得大脑分泌促进人精力充沛的神经传递物质,比如多巴胺和降肾上腺素。在70多个研究中,经常运动的人都反映,精力比以前更充沛了,更有活力了。
3、降低心脏病的风险优胜者:饮食控制
原因:南达科他州大学心血管健康研究中心主任威廉哈里斯博士说:如果说要列举一个能够降低心脏病风险的营养物质的话,那就是欧米茄-3脂肪酸。研究中,从深海鱼油中提炼的欧米茄-3脂肪酸,能够降低心脏病的风险,在数据统计上,能达到64%。尽管这么说,但是,运动一样能加强你的心血管系统。
4、预防糖尿病优胜者:运动
原因:目前,有将近1000万的美国妇女患有糖尿病。通过运动和节食,减到一个比较健康的体重,是最有效的预防这个疾病的方法,但是,增强运动在预防这个疾病方面,略占优势。通过运动之后,变得强壮的肌肉,能够更容易从血液中提取葡萄糖作为能量使用,从而使血糖保持一个比较稳定的水平。
5、预防癌症优胜者:饮食控制和运动
原因:在饮食中增加蔬菜和水果,把热量控制在一定范围内,且配合以定期运动,就能让身体处于一个很好的状态来预防癌症。同时,请记住:有研究发现,运动计划坚持得越好,你的对癌症的抵抗力就越强。
6、改善情绪优胜者:运动
原因:根据佛蒙特大学的研究,20分钟的有氧运动就足够让人的心情变得好一些,即使你已经心情沉闷了12个小时。在一些人群中,运动在治疗抑郁症方面,跟使用药物一样有效。而且,运动能够使大脑的状态更好,使之增强缓解压力的能力。
扩展阅读
跑步游泳哪个更减肥?哪个才是运动减肥的好项目
跑步和游泳哪个减肥效果好?提起减肥,许多人都会想到跑步减肥和游泳减肥。从热量消耗的角度上来看,游泳一般比跑步消耗的能量要多,但从整体的效果来看,游泳却不一定是最减肥的。究竟是咋回事?
跑步和游泳哪个减肥效果好
一般而言,游泳的整体减肥效果不如跑步。
从消耗能量角度来比较,同样强度(心率)时,两者消耗的热量差不多,游泳稍微比跑步高一点。不过因为游泳时身体受到冷刺激,会保护性的储存脂肪来保温,从而造成运动后食欲大增。所以游泳后你需要抑制住太旺盛的食欲,否则较难达到游泳减肥的效果。
游泳减肥适合膝盖不好和超重人群
游泳能减少腰关节和膝关节的压力。在水中游泳,水为人体提供一定的浮力,我们的身体要关节和膝关节不用收到来自地面的冲击力。游泳减肥更适合老年人、超重人群、膝盖曾经受过伤的人。
游泳后合理饮食才减肥
如果在冷水中游泳,人会更感到饥饿和想吃高脂肪食物,如果想要靠游泳减肥的话,一定要适当地抑制一下自己扑向高脂肪食物的欲望。在温暖天气里跑步减肥,人体则会因为出汗很多,身体很热而不想吃下太多食物。
跑步后食物摄入偏饱腹利于减肥
英国学者研究发现,人们进行慢跑、游泳等不同体育运动后饥饿感是不同的,想吃的食物类别也明显不同。例如人们慢跑后通常不会感到饥饿,只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。从这一点看,跑步的减肥效果不比游泳差。
运动减肥应该适量
想要减肥效果更好,运动量则要适当,以免运动后饥饿感强,反而吃得更多,适得其反。一般来说,运动强度比较大,运动后人就容易觉得饿,也会吃得更多。
游泳和跑步哪个更减肥?虽然在同等强度下,游泳比跑步消耗的能量多一点。但不论是游泳还是跑步,都需要控制食欲。
大基数者最好选游泳减肥
其实跑步和游泳哪个更减肥完全取决于处在什么样的减重阶段。对于初跑者,尤其是体重基数大的胖纸们而言,他们跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤。
所以,体形稍微胖一些的朋友们们不妨先选择游泳减肥,等身体习惯了每天的运动强度后,再循序渐进地制定跑步目标,这样做才是较为健康的减重减肥方案。
游泳减肥结合跑步减肥效果佳
两者各有利弊。最好是游泳减肥跑步减肥结两种方法都选用,还可以结合其它运动减肥项目,这样能减少对身体的副作用,还能增加训练的趣味性。跑步和游泳以哪种为主,哪种为辅?以我们自己最感兴趣,最喜欢的为主,这样才能完成减肥这份长期事业。
一日三餐vs少吃多餐,哪个更减肥?
正确的减肥方法不是不吃饭或者每天只吃一顿饭,健康又有效的减肥方法是少吃多餐,那么少吃多餐是什么意思?少吃多餐有什么好处?下面和小编一起来了解下吧!
少吃多餐是什么意思
少吃多餐就是指每餐不要吃太饱,把原本一天三餐的食物分为多餐摄入,这样能有效防止暴饮暴食。
少吃多餐的意思并不是说吃多几餐能减肥,而是将一整天的饮食分为多餐摄入。
但是,我们在具体执行时可不要断章取义,这每天多吃几餐和每餐少吃一点都是有讲究的。具体每餐在什么时候吃、每餐吃什么、吃多少、以及怎么吃等都是有要求的。只有正确的执行少食多餐减肥法才能真正的瘦身哦。
少食多餐并不是随便的一天多好几餐就够了,也并不是说取代了长久以来的一日三餐。
一日三餐古已有之,是科学的,是满足正常的身体发育和健康的需要,少食多餐并不能取代一日三餐,只是说作为补充,即在人体一日三餐之外感到饥饿时的适量加餐。
一般来说,最正确的减肥饮食应该是根据自己的具体情况,均衡营养、三餐定时,确保每餐不过量,在饥饿时适量加餐,这种少食多餐是最好的。
不要以为少食多餐就只减肥,对于想增肥的人也是很不错的呢。因为增肥者往往是胃不好,想增肥的话不是胡乱多吃东西就行的,不宜暴饮暴食,一餐如果暴饮暴食,反而会造成胃不适,食欲衰退,一天吃的东西反而少了。
所以,增肥者一定要每餐吃个七八成饱,吃得高热量,每天多吃几餐,保证消化系统正常运行。
少吃多餐有什么好处
少吃多餐还可以缓减压力,工作时有压力是在所难免的,而适时的吃点东西,可以振奋精神,缓解工作压力。
少吃多餐还可以缓减肠胃压力,给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西,抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。
少吃多餐还有助于身体排出废物质,不仅可以减肥瘦身,还能排毒养颜。
少食多餐还可以减轻肠胃压力、使营养更好吸收、促进肌肉的增长,以及一些特殊的疾病,如糖尿病和肠胃类疾病等都必要要求少食多餐。
快走VS跑步 哪个减肥效果更好
哪些人最好选择快走
1、没有锻炼习惯的人,步行可以减少运动损伤
德国体育运动学专家克劳思?柏斯指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3左右,相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下,步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤,除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。
2、老年人、肥胖者,步行更安全
老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人,膝踝关节的适应性较好,进行跑步锻炼是安全的。
对肥胖者而言,由于体重较大,跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤,所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。
给步行锻炼者的建议
步行具有和跑步一样的健康促进效果,但是你要付出更多的时间。
新的科学研究表明,步行至少和跑步一样有效果,对一些不经常锻炼的人来说,步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时,可以使患心脏病的风险降低4.5%,而步行的锻炼者,如果每天消耗同样能量,患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于,消耗同样的能量,步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行,都要比不锻炼好得多。
促进健康减肥的走需要一定的速度——健步走(快走)
以散步为主要运动方式的人,因为运动次数不足,走得也不够快,运动的总负荷难以达到促进健康的要求,很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中,仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步,抬头挺胸,双臂摆动,要达到一定的速度。
1、迈大步:跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
2、抬头挺胸:腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。
3、双臂摆动:双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。
4、速度:因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
尝试一下北欧式健走
北欧式健走是拿着健走杖行走。它借助两支手杖,使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。健走杖把跑步时对臀部、膝盖及脚踝的压力排除了,所以感觉不到跑步时的震动。北欧式健走非常容易达到有氧运动的靶心率,且适合长时间行走,并实现了全身大肌肉群的同时锻炼,因而成为最优秀的有氧运动方式。国家体育总局已经把北欧式健走作为优秀全民健身项目向全国推广。健走杖的有效利用还能减轻颈部和肩部的疼痛与僵硬,并且改善躯干稳定性与不良姿势。
跑后的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步后浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下,经常跳过了拉伸环节。充分拉伸自己的肌肉、韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状态恢复,再生时变得更加有力量。而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸,长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。
髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立,身体向下弯曲并努力摸到脚趾,感觉到后面腿的外侧有酸胀感,保持30秒,再换另一条腿。重复2-3次。
如何预防跑步减肥中的膝关节损伤
1、调整跑步姿势:
①在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。
②脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
③控制身体的稳定,不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
2、加强肌肉训练:腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮,能够减少落地时对膝盖的冲击,很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法,靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持臀部的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。
3、重视拉伸和放松:跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段,此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液,肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉到200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。