减肥的方法步骤。
步骤1：目标―10%。你的减肥目标是多少?
一个天方夜谭的数字?甭做梦了，快点儿喊醒自己，务实是减肥成功的第一道门槛儿。减肥成功者的经验是：低标准严要求。减肥目标与目前体重越接近，成功的可能性越大。每一次都给自己一个较低标准，不断享受成功的兴奋，刺激自己在减肥的路上越走越远，逐级接近理想体重。
研究表明：―10%的目标成功率最高。健康的减肥速率：每周1～2磅。不要每天量体重!每天测量体重和腹围不会给你带来想要的鼓励。因为你的体重每天基本上都是在0.5公斤左右波动。显著的具有实际意义的减肥需要几周时间才能显现出来。
步骤2：黑魔咒反弹。你尝试过多少种减肥方式?
你是不是对各种流行的节食模式如数家珍?忽上忽下，谁把体重当溜溜球quot;?左左右右，哪条路直通瘦身路?如果在网络上点击“减肥”搜索的结果够你看上一个星期。全世界好像都在向我们兜售减肥魔法。而最能抓住我们注意力的是那些简单高效的近乎于魔法似的减肥法!我们就像中了魔咒，一头跌进去，成了最狂热的追随者，结果是自己的体重大玩儿溜溜球，越弹越高。
当你沮丧地开骂：“骗子!骗子!”的时候，想没想过为什么自己总是会中招呢?因为我们朝思暮想有一种减肥方式能够轻松不费力、速战又速决。现实太无情了，几乎是减得越快反弹得越高。黑魔咒大公开：以下是最常见、最具煽动性的减肥魔咒，小心不要着了它的道儿：“容易的、快速的、不费力气的、不需要运动的、担保、神奇的、绝对的、全新的、神秘的、有异国情调的......”
步骤3：有效的没效的以往失败的教训真让人不堪回首，可是不好好看看失败，怎么能吃一堑长一智呢?
任何一次减肥经历都是经验，总结一下哪种行为可以帮助我们，哪一种是帮不了我们甚至可能帮倒忙的，要坚决放弃。根据这些经验列出两个表――第一个表(现实的，应该坚持的)：比如早起15分钟吃一顿营养丰富的早餐;午餐或是晚餐后散步......第二个表(天方夜潭式的，应该放弃的)，比如早晨5点钟起床去跑步;永远不再吃甜食......(别骗自己了，别用根本做不到的事情要求自己。)
步骤4：对自己好减肥不是自我虐待。
研究表明：你摄入的热量越少，身体需要的能量就越低。对自己好一点儿，丰富的营养能够促进身体的各项机能，增加减肥的可能性。再想一想节食对你的伤害吧：加快衰老!由器官到皮肤!禁止自己的行为，不如给自己一次二选一的机会――不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶;躺在沙滩上晒太阳，不如打一会儿沙滩排球;睡觉前吃饼干，不如吃1个苹果。
步骤5：无障碍运动。
如果某一种减肥法声称你不必运动就能减掉体重并且不反弹，立刻将它加入黑魔法减肥名单。常规锻炼是任何减肥过程的关键!我们为什么相信可以不运动呢quot;?因为我们可能坚持不了!家人不支持，没有时间，工作太忙，体育馆太远、运动太枯燥......专家建议我们“无障碍运动”，它的关键词是先放弃后选择――放弃那些对你来说不切实际的运动――如果某项运动花费太多的时间或者太费力，请放弃。
如果它打破了你的生活规律或妨碍了日常生活，这不可能持久，请放弃。如果它使你精疲力竭或让你感觉痛苦就太过分了，一定要放弃。如果它令你生厌，你就应该找个理由躲开它。你以为这样放弃的结果是剩不下什么吗?别担心，据不完全统计，普通人日常可以进行的运动超过50种――选择自己的方式吧。研究表明：中度的体能锻炼可以降低乳腺癌的发生几率。每天锻炼1小时，每周7天。可以使发病率下降20个百分点，即使是每天锻炼半个小时也要比根本不活动的人发病几率低。
步骤6：分心的事。
减肥不是一件稍带手就能完成的事儿。你为财务发愁，工作压力大，人际关系不好，你很难集中精力减肥，所以在开始减肥计划前要先处理好身边的事务，影响的东西越少，减肥成功的可能性越大。
步骤7：负责任持久减重这件事我们能够指望谁呢?只有我们自己。
我们应该对我们的体重负责，对我们的健康负责。这一点充分体现我们的责任心。别人帮不了你，你必须为自己的成功做好准备，自己负责。
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达人分享7个成功减肥经验
1.设定现实的目标
一个月内减掉20斤，听起来很爽，但这明显是一个不现实也不健康的目标。在生活的每一个领域，包括健身，成功人士总会设定一些明智的目标。这意味着，这个目标是，特定的、可测的、可达的、有用的以及有时间限定的。
作为减肥之旅的开始，你可以设定每个月减3-4斤为目标。这听起来不是很多，但这确实是个每个人都轻易达到的明智目标，无论他们的年龄和先前在健身方面的经验如何。每个人能减掉的体重将是不同的，并且许多人(尤其是过于肥胖的)在第一个月会减掉远多于4磅的体重。
2.估量每一样事物
成功人士会随着时间的推移记录他们的进步并仔细权衡不同的方面。他们不仅仅解决体重的测量，他们还计算体脂肪和肌肉质量的百分比，记录身体不同部位的直径，而且他们也会拍下前后不同时期的照片。
3.耐心
耐心是成功减肥的最要害因素之一。一个人成功的人会一直保持耐心，无论发生什么。如所有其他人一样，他们也会沮丧，但是他们会继续前行，誓不罢休。
4.不感到罪恶
不论你的精神多么强大，你的身体依旧会对热量的消耗感到不适，并且会渴求任何种类的食物，非凡是高卡的垃圾食品。更不用说你四周布满了诱惑和所有那些试图让你破功的人。有时你也会“失足”，但是成功人士会知道那并不是世界末日，他们可以在之后的几天里轻而易举地将其修复。
谁都可能会失足一下吃了很多东西，但是能成功的人们知道，那不是世界末日，并且在接下来几天时间里，这很轻易被弥补。他们不会因为在非凡的场合吃了一快披萨或者蛋糕而感到内疚，他们会在90%的时间里操纵自己的饮食。事实上，为了重新加速你的新陈代谢，间或享受一天“撒谎日”也是可以的。只要多数时间都吃的有克制，就不要为那偶尔的失足感到内疚。
5.骄傲和自信
无论身边的人怎么说，能够成功的人总是因为自己的进步而骄傲，并坚信自己能够达到目标以拥有自己渴求的身材。即便妈妈说，你已经够好了，不需要再减了，你也仍然要坚持原来的计划。为自己的进步感到骄傲吧，也要当机立断的去和身边人分享你的成就。
6.帮助别人
所有因自己成功减肥而自豪的人，都会很快乐的去帮助别人，给他们提供信息和支持。他们会当机立断的去分享自己的饮食和练习计划，他们会努力带更多的人完成通往健美身材和健康生活的旅程。即便他们得到一些负面反馈，他们仍会继续宣扬自己新的生活方式，在任何时候去帮助那些需要帮助的人。
7.增加读书时间
和看电视和上网相比，读书时我们对食物的渴求往往不那么强烈，这也许与人在读书时更专心相关。而且读书可以净化心灵，让我们对世界熟悉得更加透彻，心态变得更加美好，何乐而不为呢？
让你成功瘦身的100个减肥习惯
不想为体重所困，想要更窈窕；不想为体型阻挠，想将所有衣服穿得风情万种；不想为健康担忧，想更长久地拥有年轻自信的身体。我们每一个人心中，都有一个想成为的人，不是你，也不是她，只是比现在更好一点的自己。一个100天的瘦身约定，正是为了想要一个更好的自己，成功拥有一个更好的自己！健康瘦！快乐瘦！聪明瘦！
一次成功的减肥，不是我们的目的，我们想要的是更好的自己，是有着成功的瘦思路，有着天长日久的瘦习惯，不再为减肥而苦恼的自己。这样成功的瘦身有没有捷径？有！就是每一个日常生活中的小小习惯。
挑选属于自己的瘦身小习惯！不必为100个习惯感觉压力，有些是你本来就有的好习惯，只需要继续坚持；有些是不适合你，无法成为你的习惯，不必考虑。从100个建议中选择那些跟你合拍的，无论时间、地点、精力、金钱等等都可以保障的，坚持下去，让它们变成你生活的小习惯，日积月累铺就成功瘦身的捷径
21天养成瘦身小习惯
行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯。
第一阶段：1~7天左右。对于新的习惯你会觉得有些不自然，不舒服。需要提醒自己刻意去做。
第二阶段：7~21天左右。通过第一个阶段的坚持，对于新习惯你感觉比较自然，比较舒服了，但是一不留意，可能就回复到从前，因此，还需要刻意提醒自己坚持。
第三阶段：21~42天左右。你发现自己喜欢和适合了这些新的习惯。变得不经意，自然你已经习惯了。
将这些习惯延续到90天。90天被称为习惯的稳定期。一旦跨入此阶段，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地不停地为你效劳。
28个坚持就会瘦的日常小习惯
脑子里时刻有根减肥的弦，是一件很累的事，但如果成为习惯，就变成了轻松的事。
1.体测。每周测一次腰围，控制腰臀比在0.8以内。每天定时量体重，每天体重波动在0.5~1公斤属正常，但如果一周内，体重平均增加1公斤，就要尽早下手控制饮食和增加运动量了。
2.记录。从今天开始详细记录每天的饮食状况。
3.清理冰箱和食品柜。将薯片、饼干、加糖饮料、冰激凌、熟食清理出冰箱和食品柜，换上酸奶、苹果、苦瓜、芹菜
4.纤体。每天沐浴后使用纤体产品，及时发现和消灭脂肪团！
5.放弃乘电梯，爬楼梯。
6.早晨空腹喝1杯淡盐水。加速肠胃蠕动减少肚腩。
7.乘地铁时主动让位给他人。午饭后也尽量站立，并来回走动半小时（静立15分钟能消耗25卡热量）
8.21点以后不进食！想吃东西的时候，出去散步或是收拾房间、洗澡找到分散食欲的好方法。
9.饭后立刻刷牙。想到如果再吃东西还要再刷牙，也就懒得吃了。
10.少饮酒。睡前饮酒的习惯一定要戒掉！1克酒精=7卡的热量。如饮酒需限量：白酒50ML/周，红酒100ML/周，啤酒500ML/周。
11.结交一位有经验的中医或是营养师，做好身体的排毒工作。
12.结交一些成功瘦身的朋友，向她们取经，彼此鼓励。
13.请一位私人教练。督促你训练，给予你有针对性的指导。
14.买一本营养知识的书。均衡饮食是健康瘦身的保证。
15.足够的睡眠。每天睡眠7~9个小时。
16.有效率的工作。调查发现工作上时间比较自由的人相对更容易受到体重的困扰，这可能与边工作边吃大量零食的习惯有关。
17.减压。累积压力导致可体松荷尔蒙分泌过量，身体感觉像刚打完一场仗一样疲累，想要大吃一顿。
18.每天睡前3小时关上厨房的灯和门。
19.满足的性。性欲望满足了，吃的欲望就不那么强烈了。
20.增加读书时间。和看电视和上网相比，读书时我们对食物的渴望往往不那么强烈，这也许与人在读书时更专心有关。
21.保持房间整洁。越是混乱的空间，人越容易变得懒散和贪吃。
22.用运动抑制食欲。运动能够刺激内啡肽分泌，摆脱情绪进食。当有心理进食欲望的时候，可以进行一些较低强度的运动比如快步走或是慢跑，饥饿感就会慢慢消失。或者做一些伸展运动、腹式呼吸等小动作。
23.给自己二选一的机会。不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶；躺在沙滩上晒太阳，不如打一会儿沙滩排球；睡觉前吃饼干，不如吃1个苹果
24.买自己喜欢吃的、有助减肥的食物。
25.尽量不帮别人代买食物。不要好心替别人代买那些好吃但是高脂高热的食物，因为你很可能顺手给自己也买了一份。
26.我已经开始变瘦了。每天给自己一个良好的心理暗示，让自己更有信心。
27.我可以继续减肥。偶尔大吃一顿或是一段时间没有运动，没关系，任何时候你都可以继续减肥。
28.每周一次按摩。按摩有益身体放松和减轻压力，有助瘦身。
48个越吃越瘦的小习惯
不用刻意节食、不用强迫自己吃不爱吃的食物，40个越吃越瘦的小习惯，帮你轻松把住热量摄入的大关！
29.吃好早餐。早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类（面包、馒头、麦片等）+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。
30.每天25~30克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
31.早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
32.不要吃得太少。挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。
33.每天两次加餐。推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。
34.每天3两主食。碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。
35.利用晚餐去水肿。晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
36.每天蔬果1斤4两。蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。
37.每日摄取1000毫克的钙。在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000~1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。
38.每天吃奶制品250克。食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。
39.每周吃鱼4次。鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
40.每次取一份食物。每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。
41.不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。
42.餐后吃1~2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。
43.晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时结束。
44.每日50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。
45.慢饮白开水：每天饮用6~8杯水。慢慢饮用，避免水肿。
46.少盐：每天不超过6克盐。
47.尽量使用橄榄油烹饪。
48.无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。
49.使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。
50.使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。
51.经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。
52.去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。
53.少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。
54.多食谷类。营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。
55.吃清洁卫生的食品。
56.每天少摄入50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
57.小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃，也尽量买小食袋，放弃诱人的大食袋。
58.不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。
59.别在疲劳的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候吃甜点会更累，无形中也会增加赘肉！
60.自制甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克的草莓（不含脂肪仅含52卡热量）浇上一匙低脂酸奶（含1克脂肪，10卡热量）来代替。既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。
61.喝汤。食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的热量摄入。
62.吃温热的食物。过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。
63.吃富含维他命B6的食物：维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。也是脂肪分解的催化剂。建议从食物中获取，维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。
64.多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。如果在餐馆用餐，可以要一杯番茄汁来代替番茄。
65.健康零食随身带。苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。它们具有一定甜味，可以满足欲望而且都需要花点儿时间才能吃完。
66.固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。
67.自制沙拉酱。蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量。如果改用芥末、柠檬汁或是苹果醋，热量则更低。
68.吃薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡，而薄的只有220卡。
69.每一口食物咀嚼20次。
70.改用小碟装食物。这样可以减少三分之一的进食。
71.早上吃点辣椒。早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的摄入量。
72.3杯绿茶。绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢。每天饮3杯绿茶，三个月腰围大约可缩少5%。
73.饿的时候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含咖啡因的咖啡。特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝试。
74.慢一点、停一停。胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑。所以感到饱了以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄入。
75.对着镜子的位子。坐在镜子前，你会特别注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地考虑自己的身材──再胖就不好看了，还是少吃点儿吧。
76.不要让自己忍饥挨饿。长时间处于饥饿状态会让身体感觉很亏，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。
24个轻松运动高速燃脂的小习惯
运动中的一些小窍门，生活中的一些小运动，都能够给身体带来新鲜的刺激，轻松消耗更多的卡路里。
77.学习一项新运动，新运动比熟练的运动消耗热量更多。
78.慢跑结束后做4~6次10秒钟的疾速跑，刺激脂肪燃烧。
79.每周运动3次。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可以持续24小时，隔天运动或每周运动3次即可。
80.从15分钟开始。如果你从未有运动习惯，将开始运动的时间定为每次15分钟，很容易就坚持下来了！习惯后再以每次5分钟递增。
81.餐后45钟去散步，热量消耗最快。饭后45分钟左右，散步20分钟，热量消耗得较快，坚持一周能多消耗大约700卡热量。
82.饭前90分钟运动最减肥。餐前人体处于饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，这时增加机体活动，能有效地消耗能量，减少脂肪，减轻体重。
83.把家中椅子换成健身球。身体挺直，绷紧腹肌保持平衡。
84.行走和站立过程中有意识地挺胸收腹，在保持姿态良好的同时让腰腹的肌肉保持紧张；
85.每天进行10分钟的腹式呼吸。
86.每天做收紧、放松臀部肌肉的反复运动。在超级市场排队等待结账的时候就可以做。
87.每天做20个深蹲起，电视节目插广告的时候就可以完成。
88.动态刷牙。刷牙时，连续做几个腰部的扭转和侧弯，唤醒腰部两侧的肌肉。
89.大步走。在不穿高跟鞋的时候尽量大跨步前进，双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的下肢肌肉燃烧热量。将注意力集中在足尖，让脚踝骨也投入运动。
90.多做踩踏运动：爬楼梯时，用脚尖着地，用力，两层并做一层，并同时往上提臀。
91.睡前把自己倒挂或者将腿抬高10分钟。
92.每天50个卧姿举腿空中蹬自行车练习。
93.每天抽空跳跃50次（只需要5分钟）。
94.散步的时候带一根跳绳。走一段停下来，跳绳5分钟，再走、再跳。
95、不用扶手。使用有氧器械时尽量少借助扶手，可多消耗10%的热量。
96、负重。跑步时，握两个稍轻的哑铃，保持肘部呈直角，不但能消灭手臂的赘肉，还可将脂肪燃烧率提高5~15%。
97、循环练习。在不同的器械上轮换练习。重点放在臀部、腰部和腿部。这些训练能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。
98、上下交替练习。上身动作和下身动作交替进行，可以消耗更多卡路里。
99、运动当中稍做休息。休息后再继续运动，比一口气坚持运动，能消耗更多卡路里。
100、燃烧脂肪的最佳时间段
6：00~9：00am（适合运动强度不太大的运动，比如慢跑或步行。）
2：00~6：00pm（这个时间段新陈代谢相对加快，同样运动量，每小时能燃烧更多卡路里，适合力量练习和有氧运动）
6：00~9：00pm（适合中、低强度有氧运动，运动时间不要超过30分钟，太过兴奋会影响睡眠质量。）
让你成功减肥的六个好习惯
1.千万别空腹时去购物，这时候最易受食欲的刺激而纵情摄食，于是在无意间吃入不必要的食物。所以购物时最好好是饭后，不但可以避免诱惑，还能多走动帮助消化，增加热量的消耗。
2.购物时最好先列出清单，并严格遵守，绝对不买购物单以外的食物，以免日后嘴痒痒。
3.不论在家或工作场所，都不要养成囤积零食的习惯，避免吃入太多零食，尽量把食物放在看不见的地方，甚至不要储备零食，当你想吃东西的时候，如果手头上没有，也许忍忍就过去了。
4.充足的用餐时间，因为食物进入消化道至血糖上升而刺激“饱食中枢”，产生吃饱的感觉，大约20-30分钟的时间，所以肚子饿时，狼吞虎咽，还没产生饱食感就已经吃进太多的食物了，最好的控制进餐时间的办法就是细嚼慢咽，每口饭嚼22下，你想不瘦都难。若没充裕时间，也可用固定的食器盛入固定的食物量来避免。
5.人总是会贪小便宜，所以聚会时可别去“吃到饱”，若毅力不够，可就成了吃到胖了，不要以为吃多是占便宜哦。
6.习惯夜食？想想是否晚上吃的比较多呢，这可是减肥的大忌喔
生活中很多小习惯会破坏减肥计划，所以养成好习惯，才能拥有好生活，也才能维持健康窈窕的好身材。
燃烧脂肪的9个步骤
双腿并拢站立，膝盖绷直
1、双腿并拢站立，膝盖绷直，左右脚跟和膝盖都互相紧贴，脚掌向外拉开角度，臀部与腹部的肌肉收紧，两肩放松，双臂下垂，掌心贴在大腿的外侧，肩胛骨尽量下压，胸廓卡开，保持姿势3秒。
双臂往后伸展，手掌向上
2、右脚往右踏出一小步，令双脚之间的步幅拉开至与肩宽同宽，双臂往后伸展，手掌向上，左右手指互握，慢慢向上提拉双臂，令胸廓进一步外扩，头随之仰起吸气，保持姿势3秒。
双臂往前摆，平举再击掌
3、然后双腿向前屈膝，大腿与小腿成90度，臀部下沉，注意不要后凸，上身随之微微前倾，与大腿成90度，在身后手指交叉握紧的双手松开，双臂往前摆，平举再击掌，保持手掌合十的姿势3秒，同时缓缓呼气。
左右脚后跟紧贴站直全身，肩胛骨下压
1、同样左右脚后跟紧贴站直全身，肩胛骨下压，胸廓打开并两肩放松，双臂自然垂下，从侧面看，耳朵、肩部、侧腰、脚踝出于一条直线上，并垂直地面，臀部收紧不要后凸，保持姿势3秒。
双臂向左右屈肘，双手扶着后脑勺
2、右脚往右大大地跨出一步，步幅是肩宽的两倍，双臂向左右屈肘，双手扶着后脑勺，向后打开胸廓，腰以上的部位向上仰起，吸气3秒。
双臂伸直下摆，边呼气边摆向左侧击掌
3、双膝往前弯曲，臀部下沉，上身微微前倾，令上身、大腿、小腿两两成90度，双臂伸直下摆，边呼气边摆向左侧击掌，定住保持3秒后，恢复仰身的姿势，再在右侧击掌。
双腿并拢站立，左右膝盖与脚跟相贴
1、双腿并拢站立，左右膝盖与脚跟相贴，腹部肌肉收紧，两颊放松，肩胛骨下压，双臂自然垂下，保持3秒，期间臀部肌肉有意识地收压。
保持站直的姿势，双臂往上举高
2、保持站直的姿势，双臂往上举高，在头顶上方击掌，同时上身肌肉往上拉伸，但注意上臂不要贴在耳朵上，与头部离开一定的距离。
膝盖抬至与胸同高的位置，保持大腿与小腿成90度
3、右腿屈膝往上抬高，膝盖抬至与胸同高的位置，保持大腿与小腿成90度，胸廓微微前收，双臂往下摆，在右侧大腿下方击掌。然后放下右脚，双臂再次上摆，换左腿屈膝抬起，双手在左侧大腿下击掌。
饮食4步骤 成功突破减肥停滞期
第一步早餐要吃
“我明天开始减肥，不要叫我吃早餐了”，相信这是很多减肥者的冲动诺言。其实不吃早餐只会增加中午的饥饿感，同时会使你无法专心慎选食物，更无法提起工作的精神。很多的报告证实不吃早餐的减肥者最容易遇上停滞期，更容易复胖。同时不吃早餐也可能代表晚睡晚起，生活作息不正常。所以，你是否会故意少吃一餐来减肥呢?你是否会故意大小餐呢?现在就开始改变这种错误的饮食习惯吧!
第二步做份面食
相信很多减肥的人都会把淀粉列为拒绝往来户，或是只吃菜，不吃饭，其实这才是错误的开始，因为缺少淀粉类，如米饭，大量热量来源的供应就会短缺，肚子更容易觉得饿，所以菜也就会吃的比较多，或者是不知不觉中又吃下了其他高热量的食物充饥。其实会造成热量增加的是脂肪，每吃进1公克的脂肪就会产生9卡的热量，远比其他营养素还要多，所以，你得睁大眼睛认清制造热量的罪魁祸首，不一定非得不吃饭不可。或者你可以改吃糙米饭、全麦面包、或燕麦比白饭、面条更多了维生素、矿物质和纤维质，也很不错。
第三步改加脂肪
如果你有减肥中的朋友，或者自己就正在减肥，相信你一定有不断吃烫青菜、白切肉的日子，为了完全杜绝油脂跑进身体里，过着“食不知味”的生活，其实只需留意油脂的份量，不需要全盘拒绝。每人每天也都必须摄取2～3g的脂肪，因为脂肪里的胆固醇是形成细胞膜和胆汁的重要物质，不能完全不吃喔!而且这样一来食物也会比较可口，你就不会吃个2～3天的减肥餐之后，因为无法满足口欲放弃了。
第四步变化饮食
很多的减肥方法，都强调只要吃某类食物就可以减肥，例如只吃水果或只吃肉，这样不仅没办法持久，而且对健康也有很大的影响。这种一元饮食法容易导致维生素或矿物质摄取不足，或肌肉蛋白质流失等不好的影响，而随之而来的饥饿或厌食感，也根本无法让你的减肥计划维持下去，营养师最推荐的方式还是均衡饮食、多样，且每日热量不低于1000卡的饮食，才是正确的。