【www.jf83.com - 床上减肥运动】
您只需要15分钟,就可以让你身材变得诱惑无限,胸部集中上挺,饱满。
练习1
保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
练习2
向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。
效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。
练习3
保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。
效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。
练习4
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组,每组10次。
效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。
练习5
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。
效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛状况。
练习6
身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。
效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。
练习7
平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。
效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛状况。
练习8
平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。
效果:有效消除小腹突起。
练习9
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。
效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。
练习10
平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。
效果:可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
延伸阅读
20~40女人的运动瘦身方案
20岁:培养健身习惯20岁的女人青春飞扬,身体功能正处于鼎盛时期,各方面素养均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养优良的锻炼习惯,为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。
美国圣地亚哥健康练习中心的负责人贾斯汀。普林斯说,20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段,可以将跑步、力量练习等负重练习纳入锻炼方式,并非凡为20岁的女性设计了一种锻炼方法:
坐在瑜伽毯上,双手撑地,放在身体后面,手指向外。将臀部抬起10厘米左右,同时向前伸直左腿,与地面成45度角。继续抬臀,直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置,重复抬高10—12次后,换另一侧,重复相同动作。假如觉得上述锻炼困难,还可选择跳踏板操,练跆拳道,跳拉丁舞等,每周锻炼4—6次,每次最好坚持一小时以上。
30岁:与脂肪战役到底30岁的女人大多数已生育,皮下慢慢堆积了一些脂肪,体形也有所改变,并且她们还要在工作和家庭中查找平衡点,压力较大。因此要在维持健康的基础上,锻炼肌肉和柔韧性,尽量减少脂肪,维持自身活力,有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗·比顿创立了一套锻炼方法,让你在母亲身份和工作身份的转换中维持活力。
方法:平躺在瑜伽毯上,手臂放置于身体两侧,手心向下。两腿伸直,将两脚放在健身球上。抬臀,靠肩部和脚支撑身体,维持身体平直,同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动),维持一会儿,再向左侧转折球,回到初始位置。做5—10次后,转向左边转折健身球。
假如不便进行上述锻炼,不妨在下班或晚饭后,和家人一起游泳、快走、爬楼梯等,每次30分钟左右。这个年龄段的女性,最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械练习,以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然,瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。
40岁:漂亮与健康并重40岁的女性往往用美容来连续自己的漂亮,然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时,健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安·科林警告说,许多40多岁的女性为了维持健康,经常运动过度,身体易受损。为此,科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法:身体趴在健身球上,腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2—5千克重的哑铃,手臂向前伸直,放在地板上,手心向下。绷紧后腿肌肉,与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势,并重复练习8次。
假如觉得上述锻炼比较吃力,还可选择天天进行30分钟适度或有一定强度的运动,如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等,以增加身体的协调性,锻炼关节的灵活性,缓解机体疲惫、防止骨质疏松。最好每周再进行2次力量练习;假如每周坚持做3次举重运动,新陈代谢率便可提高15%。
2020女人生了孩子怎么减肥
怀孕生产后身材的走样,体重的增加这是许多女性非常苦恼的事情,因为肥胖不仅打击了她们的自信心,许多漂亮的衣服不能穿,还有肥胖对于她们的身体健康都有很大的威胁,因此怎么样减掉身上多余的肥肉成为了许多产后妈妈都期望的事,我们知道肥胖的部位都有很大的差别,那么女人生了孩子怎么减肥呢?
手臂:
1、左右手各拿1瓶矿泉水,然后双手呈180°,然后最大力度画圆,每次正反方向各坚持100下,越多越好。
2、敲胆经,手臂2侧各100下,每天早上敲。
腰部和肚子:
1、每天早上喝蜂蜜+酸奶,然后清肠去排便。
2、每天早上和晚上各跳绳1000下,注意呼吸,在肚子上绑保鲜膜+贝罗,只要一点点就够了,不然很辣的,虽然过程有点痛苦,但是效果不是一般的好。
大腿:
1、蹲马步,抖动大腿,狠一点的话,放保鲜膜,再狠一点,放点贝罗,效果不要太好。
2、做有氧运动,比如骑自行车、爬楼梯、徒步等等,每次坚持半小时,每周做三到五次,大腿的脂肪可以燃烧掉。
小腿:
1、上下蹲起各200下,同理,放保鲜膜+贝罗,保持均匀呼吸和姿势正确。
2、躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
臀部:
第一套
1,手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置,背部伸直。
2,脸朝向左边,双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾,臀部肌肉紧绷。
3,右脚先向右斜前方踏出,再尽力向左后方抬。左右各10次。
第二套
1.坐下,双脚张开为腰的两倍宽,膝盖曲起。两手与肩同宽打开,撑在背后的地板上。腰的两倍宽。
2,脸朝向左边,双脚正面向着墙壁站立。
3,右脚先向右斜前方踏出,再尽力向左后方抬,左右各10次。
女人生了孩子怎么减肥呢?看着上面有关于各部位的介绍,相信大家对于怎么样在生孩子后减肥已经有了一定的认识,其实除了做这些运动外,在饮食上也需要产妇们注意,多吃一些营养多,脂肪含量少的食物,多喝汤,多喝白开水,水果也是必不可少的。
20、30、40女人的运动瘦身方案
20岁:培养健身习惯20岁的女人青春飞扬,身体功能正处于鼎盛时期,各方面素养均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养优良的锻炼习惯,为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。
美国圣地亚哥健康练习中心的负责人贾斯汀·普林斯说,20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段,可以将跑步、力量练习等负重练习纳入锻炼方式,并非凡为20岁的女性设计了一种锻炼方法:坐在瑜伽毯上,双手撑地,放在身体后面,手指向外。将臀部抬起10厘米左右,同时向前伸直左腿,与地面成45度角。继续抬臀,直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置,重复抬高10—12次后,换另一侧,重复相同动作。假如觉得上述锻炼困难,还可选择跳踏板操,练跆拳道,跳拉丁舞等,每周锻炼4—6次,每次最好坚持一小时以上。
30岁:与脂肪战役到底30岁的女人大多数已生育,皮下慢慢堆积了一些脂肪,体形也有所改变,并且她们还要在工作和家庭中查找平衡点,压力较大。因此要在维持健康的基础上,锻炼肌肉和柔韧性,尽量减少脂肪,维持自身活力,有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗·比顿创立了一套锻炼方法,让你在母亲身份和工作身份的转换中维持活力。
方法:平躺在瑜伽毯上,手臂放置于身体两侧,手心向下。两腿伸直,将两脚放在健身球上。抬臀,靠肩部和脚支撑身体,维持身体平直,同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动),维持一会儿,再向左侧转折球,回到初始位置。做5—10次后,转向左边转折健身球。
假如不便进行上述锻炼,不妨在下班或晚饭后,和家人一起游泳、快走、爬楼梯等,每次30分钟左右。这个年龄段的女性,最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械练习,以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然,瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。
40岁:漂亮与健康并重40岁的女性往往用美容来连续自己的漂亮,然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时,健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安·科林警告说,许多40多岁的女性为了维持健康,经常运动过度,身体易受损。为此,科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法:身体趴在健身球上,腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2—5千克重的哑铃,手臂向前伸直,放在地板上,手心向下。绷紧后腿肌肉,与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势,并重复练习8次。
假如觉得上述锻炼比较吃力,还可选择天天进行30分钟适度或有一定强度的运动,如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等,以增加身体的协调性,锻炼关节的灵活性,缓解机体疲惫、防止骨质疏松。最好每周再进行2次力量练习;假如每周坚持做3次举重运动,新陈代谢率便可提高15%。
2020女性美容减肥的方法有哪些
很多女性朋友们都羡慕别人有性感的身材,认为上天对自己太不公平。其实这些使不能怪罪于上天的,我们并不是生来就有好的身材的,很多都是后天的发育形成的,只有通过后天的努力,你也可以拥有好的身材的。那么,我们今天就来学习一下女性美容减肥的方法吧!
【减龄蔬菜 让女人越吃越年轻】之【美白肌肤】①黄瓜能清洁美白肌肤,消除晒伤和雀斑,缓解皮肤过敏②苦瓜能滋润白皙皮肤特别是在容易燥热的夏天,敷上冰过的苦瓜片,能解除肌肤烦躁③冬瓜片每日擦摩面部,使面部皮肤细润滑净及减少黄褐斑④胡萝卜使人体里的有害成分得以排除,肌肤看起来更加细腻红润
女性美容瘦身养颜食疗妙招【中医五行养颜法】①脸色偏青应养护肝胆,食用酸味食物、不动怒、热水泡脚②脸色偏红应养护心血管,吃苦味食物、心态放平和③脸色偏黑肾脏有问题,适当吃海鲜、喝温开水④脸色偏黄保养脾胃,摄入糖分、饮食规律⑤脸色偏白注意肺和大肠,食用芥末、葱、薄荷等。
女性美容瘦身养颜食疗妙招【牛奶加点料,女生皮肤最爱】1牛奶+面粉=优质面膜;2食盐+牛奶=告别皮屑;3燕麦+牛奶=去掉斑点;4冰牛奶+碎豆腐=晒后修复;5酸牛奶+奶油=告别皱纹;6鲜牛奶+橄榄油=增皮肤弹性;7香蕉+牛奶=皮肤清爽滑润;8牛奶+草莓=告别干燥肌肤;9酸奶+蜂蜜+柠檬=健肤;10酸奶+杏粉=治粉刺。
通过上文的介绍,相信你已经知道女性美容减肥的方法是什么了吧!想要拥有魔鬼般的身材,当然少不了自己的努力了,很多都是我们通过后天的努力才能得到的。俗话说,没有丑女人,只有懒女人,所以,只有想变美,你就要成为那个勤奋的人。
赖床女的床上减肥法
对于朝九晚五的白领来说,痛苦的时刻总发生在清晨,每多一分钟的“醉梦”都将是一份赏赐,而过后得到的不是一天的清醒,却是持续的昏沉。如何从睡梦中快速清醒,Sita有着自己的瑜伽论调——一个深呼吸+一组猫伸展。
猫伸展式(BIDALASANA)是一种亲切有用的热身方式,伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有用锻炼;增加脊椎灵活性;缓解背部疼痛和疲惫感;改善脊椎和脊椎神经的血液流淌;加固、调理伸展腹部和背部肌肉,按摩腹部器官;解决便秘问题,缓解糖尿病症状;在怀孕期间练习也很有益处。
而刚从睡眠状态中醒来,人的筋骨处于蜷缩状态,假如马上进入猫伸展动作,常会感觉力量不足,牵强完成动作反而会造成筋骨拉伤。正确的方法应该象Sita一样,先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身伸展(伸懒腰),让筋骨迅速打开,人会马上感觉清醒,能量在增加。接下来连续完成翻身、猫伸展动作会效果更佳,且安全。
动作要领:两只手向前推,直到你的额头贴到地面,维持胯部抬起,让大腿与地面维持垂直,胸部,手臂和手指尽可能地向前伸展。维持这个姿势三到八个呼吸,一定要舒适地伸展,不要牵强自己,它能很好地释放背部下端的张力。
加强版猫伸展式(全猫伸展式)
动作要领:身体尽可能地向前伸展,直到下巴和胸部贴于地面。
为节约时间,Sita的早餐总是面包加牛奶。家四周又开了一家面包坊,各式样的面包圈和夹馅面包很是诱人,可是除了全麦面包Sita都不敢轻易尝试,她怕长胖也担忧缺乏营养。
Sita的担忧是有一定必要的,夹馅面包的热量、油脂量都偏高,而一个硬面包圈的热量与一份同等重量排骨的热量是相同的,假如想减肥的朋友还是少尝试的好。面包中还是主推全麦面包,因为它其中含有铁、维生素B、维生素E、纤维、镁、锌和纤维素,常吃可以降低患心脏病、癌症的风险。假如非常喜爱甜味面包,不妨挑选吐司抹1小匙果酱。天天两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪,喝一瓶低脂牛奶或酸奶,如有条件,准备一点生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,热量适中,营养会更加均衡。
刚出炉的面包不宜马上吃,因为此时面包还在发酵,马上吃轻易得胃病,面包出炉后应至少放上两个钟头才吃比较安全。
肠胃不好的人不宜吃过多的面包,因为其中的酵母很轻易造成胃酸。
奔三女人的减肥瘦身宝典大放送
过了25岁,衰老的感觉逐年明显,紧实的小腹现在手感松软,躺下以后也不再凹陷,而是顽固的鼓着;以前一个星期过午不食就能瘦8斤的历史也不再重现。
两颊颧骨下方出现了轻微的下凹,说明俺脸上的皮肤也开始松弛了,仰天长叹,俺的青春啊,它真的远去了
25岁对于很多女人来说切实是一道分水岭。最大的变化就是你的新陈代谢率会逐年降低,衰老速度加快(如果你生活习惯不良好,不爱运动的话)。年青时候饿饿肚子就能瘦下来的好光景再也不会回来了。如果你年青的时候反复地尝试节食减肥,那么现在会胖得更快,衰老速度也会加快。
而且,更让人沮丧而定是,如果维持和从前一样的饮食习惯、运动,你也会发现自己慢慢在发胖,或者体重没变,腰围、臀围却变粗了。想想你日益粗壮的腰身、想想你日益松弛的皮肤吧。这些都是因为你的懒惰,贪吃懒动造成的。
单纯的散步走路等有氧运动已经不能满足你的修身目的,需要升级你的运动计划啦。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。而增加瘦肌肉的最好办法就是做耐力训练。每增加3磅的肌肉,新陈代谢燃烧的热量能增加6%至8%,这就意味着每天可以多消耗100卡路里的热量。
熟女运动升级计划
方法一、哑铃
选用3-5公斤的哑铃
相比较于其他健身设备,哑铃显而易见的优点是:活动幅度适中,存储和锻炼时所需空间都比较小,且一年到头都可以使用,不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。
推荐练习方法:
1、双腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,让上臂尽量贴近身体,肘关节弯曲,向前曲臂,做12-16次,然后右臂重复相同动作,坚持下去,便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
2、直立站好,双脚分开与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后,向左侧弯腰。然后,相反的方向重复相同的动作。
每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。明天就开始吧。
方法二、跳绳
跳绳可以全面锻炼身心,而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能;可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。
想要瘦身,你至少需要每周跳3次以上。可可以快慢交替地跳,例如快速地跳1分钟,在以每分钟15下左右的速度慢慢跳几分钟,每次2000下。运动完记得拍打和拉伸小腿。
方法三、修正仰卧起坐
仰卧起坐不仅能锻炼腹肌,还能炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流动,治疗和缓解妇科疾病。近有调查显示,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发生率比不做该项运动的女性低55%。
和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。如果起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果会更好。
一开始可以10个一组,一天做3组。经常锻炼的女性一天做5组比较好,每组间休息两分钟。
tips:
25岁后的熟女可以适当地借助一些美体产品来保持体形,例如瘦身霜、瘦身茶等。同时可以通过穿塑形内衣收拢赘肉。日常要端正坐姿,时刻挺胸瘦腹。
周末赖床女 床上也能轻松减肥
对于朝九晚五的白领来说,痛苦的时刻总发生在清晨,每多一分钟的“醉梦”都将是一份恩赐,而过后得到的不是一天的清醒,却是持续的昏沉。如何从睡梦中快速清醒,Sita有着自己的瑜伽论调——一个深呼吸+一组猫伸展。
全身伸展
而刚从睡眠状态中醒来,人的筋骨处于蜷缩状态,如果马上进入猫伸展动作,常会感觉力量不足,勉强完成动作反而会造成筋骨拉伤。
正确的方法应该象Sita一样,先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身伸展(伸懒腰),让筋骨迅速打开,人会立刻感觉清醒,能量在增加。
接下来连续完成翻身、猫伸展动作会效果更佳,且安全。
猫伸展式
FitnessTips:
动作要领:两只手向前推,直到你的额头贴到地面,保持胯部抬起,让大腿与地面保持垂直,胸部,手臂和手指尽可能地向前伸展。
保持这个姿势三到八个呼吸,一定要舒适地伸展,不要勉强自己,它能很好地释放背部下端的张力。
加强版猫伸展式
加强版猫伸展式(全猫伸展式)
动作要领:身体尽可能地向前伸展,直到下巴和胸部贴于地面。
Fitness点评:
猫伸展式(BIDALASANA)是一种温和有效的热身方式,伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼;
增加脊椎灵活性;缓解背部疼痛和疲劳感;改善脊椎和脊椎神经的血液流动;
加固、调理伸展腹部和背部肌肉,按摩腹部器官;解决便秘问题,缓解糖尿病症状;在怀孕期间练习也很有益处。
全麦面包
Fitness点评:
Sita的担心是有一定必要的,夹馅面包的热量、油脂量都偏高,而一个硬面包圈的热量与一份同等重量排骨的热量是相同的,如果想减肥的朋友还是少尝试的好。
面包中还是主推全麦面包,因为它其中含有铁、维生素B、维生素E、纤维、镁、锌和纤维素,常吃可以降低患心脏病、癌症的风险。
如果非常喜欢甜味面包,不妨选择吐司抹1小匙果酱。
每天两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪,喝一瓶低脂牛奶或酸奶,如有条件,准备一点生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,热量适中,营养会更加均衡。
面包出炉不宜马上吃
Fitness提醒:
刚出炉的面包不宜马上吃,因为此时面包还在发酵,马上吃容易得胃病,面包出炉后应至少放上两个钟头才吃比较安全。
肠胃不好的人不宜吃过多的面包,因为其中的酵母很容易造成胃酸。