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秋季瘦身之饮食攻略
秋季瘦身在饮食方面非常适合采用低胰岛素减肥法，速度快周减4—10斤，还提倡吃饱、吃好、不需要特别的运动，更不需要忍饥挨饿，就可以达到减肥的效果。
原理：胰岛素是胰腺分泌出来的，当我们吃进碳水化合物的时候，血糖（葡萄糖）就会快速升高，胰腺便马不停蹄分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉里，多余的就转换成脂肪储存备用。事实就这么简单：你只需要短期限制碳水化合物，就不会让胰岛素升高，身体将进入脂肪代谢。
（1）脂肪和蛋白质搭配，肉放心吃
肉：鸡、鱼、精牛肉、瘦猪肉、鹅、驴、羊、泥鳅、白鸭肉、兔肉、海鲜里的贝类、牛奶、蛋
油：植物油，鱼油、蚝油、营养调合油、榄橄油、花生油、核桃油
秋季天干物燥，在吃肉时候，多以炖、蒸、煮为宜。少以爆、烧、炒为佳。请相信肉和肥胖没有必然联系，人在肥胖状态下，能量代谢与脂肪无关，主要以消耗碳水化合物为主。碳水化合物取代脂肪过多摄入才是肥胖发生的真正原因。
（2）高纤蔬菜、低淀粉的制品、低糖的水果多多吃
蔬菜：胡萝卜、木耳、玉米、豌豆、花生、西红柿、芹菜、菠菜、鲜山药、百合等
谷类：糙米、荞麦、燕麦、紫米、小米等。
水果类：葡萄、苹果、杨桃、蜜柚、猕猴桃、板栗、核桃、木瓜、柚、芒果等。WwW.JF83.coM
秋天正是物产丰收的季节，蔬菜水果选择的品种也比其它季节要多，一般来说，选择升糖指数中等、低一些的此类食物，一是可以让血糖上升缓慢，不刺激胰岛素过多分泌而产生肥胖；二是保证代谢系统稳定地运行，又会发胖而且还促进排毒。
（3）一日五餐，3个正餐2个加餐，要吃饱
正餐：1碗汤+1份肉+1份蔬菜+小份主食来搭配
加餐：豆浆、酸奶、干果、水果、奶酪
没有了夏天的烦躁，秋天人们的胃口得到改善，按时适量的进餐是减肥的保证，你的生活需要规律。
（4）喝够8杯水
水：矿泉水、纯净水，也加入高纤蔬菜、低糖的水果榨成的果汁。按150ml/30分钟/次，补充水份。
秋天容易引起咽、鼻、唇干燥及干咳、声嘶、皮肤干裂、大便燥结等燥症。水可以调节人体的酸碱度，也是预防便秘的好帮手，更重要的它是参与人体代谢的功臣。
减肥扩展阅读
一天三餐的减肥调理秘诀
首先是唤醒睡了一整晚的大脑与身体的早餐。在忙碌的早晨里，让我们来妥善运用家常菜吧。忙碌的早晨，靠不花时间的家常菜来加分早餐能提神醒脑，是一天活力的来源。
话虽如此，如果一大早就要准备复杂的餐点可是很麻烦的。而且在忙碌的早晨要做菜的话，通常直觉地会做些用油炒的菜。所以如果是能摄取各种营养的完整食品糙米，配菜就可以少一些没关系。
主食是糙米，配菜就安排能提高免疫力的豆类、蔬菜、小鱼等等，就是一桌不花功夫的理想早餐了。这些家常菜除了对身体很好之外，也可以促进食欲，让用餐更顺利。
而早上没有食欲﹂的人，也不需要勉强多吃，只要把糙米量减少一些，吃适合个人体质的早餐即可。切记早餐尽量选择少油的食品。
如果已经把主食换成味道较重又好吃的糙米饭，那么配菜跟吃白米饭的时候自然就会不同。比起浓腻的肉类料理或油炸料理，会更适合吃些新鲜时蔬、海藻、豆类所调理的配菜。
而且只要有相对清淡食品就能满足了。这些食物营养均衡又健康，还可以提高免疫力。最重要是既能让身体充满力量也可以达到减重的效果，不会因为减肥节食而饥肠辘辘。
离晚餐还有一段时间的午餐，质量都要充足才行。不过如果吃太多，会让副交感神经优位，反而对下午的活动产生障碍。所以请摄取一份适当又有分量的午餐吧。
以适当的质与量来获取下午的活力
我们靠着充足的午餐来作为下午活动的能量来源，但是反过来看，不要吃太多也是非常重要的。因为别忘记你正在跟肥胖在作战中，早餐已经选择了饱肚的饭类，所有基本上中午可以有营养均衡、带来饱足感的糙米，加上适当使用盐分而分量适中的鱼肉料理等等，便能激出下午的干劲。
另外再来点食物纤维或矿物质丰富的蔬菜或大豆凉拌，这么一来就是既有提升免疫力效果，又有饱足感的营养午餐了。注意在分量上不需要太多，由于饭已是饱肚之物，所以你在准备的时候可以比平时的分量减半即可。
不过呢，不管是对身体多么有益的一餐，如果搞成一边工作一边吃的单手餐，那就太浪费了。有压力的用餐或是狼吞虎咽，会使胃肠蠕动功能无法发挥，所以即使食物很营养也很难被消化吸收。
心情愉快地享受餐点，这是靠着饮食来调整体质的一大要点。而且在吃饭时候慢慢咀嚼会令自己更快得到饱足感，不会越吃越想吃，或者过量地吃。
甜食虽然会让心情放松，但是甜食吃多了会过度放松，放松过头的话反而会有倦怠感。然后免疫力会过度发挥，造成压力过敏，于是造成一个人的身上会同时出现倦怠感与过敏两种现象。
这么一来，一旦受到来自外部的刺激，就容易引起突然从副交感神经切换到交感神经的现象。也就是所谓的暴怒了。同时这样一来就会形成恶性循环，不停地吃甜食那么你的减肥计划就会彻底破功了。
晚上就该回头看看早餐和午餐，然后补回不够的营养。另外，晚餐加上趣味要素也是很不错的。用眼睛与舌头享受的用餐时间，除了对健康有益之外，也可以促进身心放松。
享受高度满足的餐点
晚餐除了要摄取营养之外，同时也希望是能够消除白天疲劳，让身心放松的时间。好好享受晚餐的秘诀就在于使用各种食物，创造出美观又美味的菜色。
另外也别忘记像豆类吃的不够。加上一点水煮豆吧。这样，回顾一天饮食，利用晚餐补足早午餐不够的营养，调整一天内的营养均衡。即使是减肥的过程中，也能好好的享受美食的乐趣，只要你发多一点心思。
具体来说就是糙米饭依然是一天中饮食的基础，然后是鱼类为主菜，再来是两道配菜。尤其要注意平常最容易缺乏的，提升免疫力所不可或缺的食物纤维或矿物质。
所以配菜就使用富含食物纤维或矿物质的海藻或蔬菜，做成凉拌，或是川烫后拌上可促进排泄反射的醋吧。另外酒的热量较高，所以晚上会喝点酒的人最好控制饭量，来调整热量摄取。但要少饮为妙。
细嚼慢咽可以减轻肠胃负担，促进营养吸收。而且咀嚼行为本身会使副交感神经优位。但是，过分咀嚼就有问题了。
因为副交感神经过盛的话，就会过着懒散的生活了。吃点心的道理也一样，要是嘴里总是嚼个不停，免疫力反而会降低，吃量也会跟随着大增。
来了解一下食物的免疫贡献度，顺便为你的减肥餐单进行调整吧!
糙米或蔬菜等是提高免疫力的模范生。那么肉类呢?水果呢?我们以免疫力观点检查了身边的几种食物。免疫力提高的重点在于交感神经与副交感神经的平衡。所以请多摄取各种食物吧。你可以为此根据减肥餐单去调整食物的安排。
肉类肉类本身是使副交感神经优位的食物，但是通常为了满足口感，都会加上不少盐分，也因此容易造成交感神经优位。在减肥中肉类只要适量即可，不需要过分太多，否则会导致脂肪的积聚。
花草茶等等花草本身含有各种药性成分，有些还有止痛效果。因此可以有效提升免疫力。适当选择适合减肥的花草茶有助于身体的排毒通畅。
水果含有维生素C、矿物质、食物纤维等，可以提高免疫力。减肥是一个天人交战的痛苦过程，在常常想吃东西的时候，水果就是一个不错的选择，既满足了口的需要也不会因此而发胖，但注意适量食用。
蛋糕或包子等等具有很好的放松效果，但是如果摄取砂糖过量，会造成副交感神经过度反应。这类食物需要有好处，但是对于减肥计划并不适合，过多的摄取会导致脂肪含量上升。
咖啡咖啡因会使交感神经优位，而刺激大脑，激发斗志。建议在想要转换心情的时候才饮用。具有去水的功能，在饮用时尽量少糖少奶。
酒、香烟少量摄取会使副交感神经优位。但是超过某个限度，就会变成交感神经优位，并大幅降低免疫力。这类的物品无论对于身体或者减肥帮助都会有，因此我们需要非常注意。
每周一天就能瘦 主题瘦身餐约不约？
小编分享“主题瘦身餐”减肥方法，并为你推荐及评价不同瘦身餐的瘦身作用。看完后，你也不妨设计一份属于自己的瘦身餐计划吧！
主题瘦身餐是什么？
星期一是瘦身黄金期。在这一天上对饮食进行一些特别的设计，就能将因为周末放纵导致的肥胖一一抵消，并且帮助调整因为周末而紊乱的生物钟。你可以根据自己的喜好，任意选择一种减肥日主题，如水果、米饭、素食等，并在一天中设计出三餐食用。根据自己的时间安排，你可以任意选择一周之内的某一天来尝试。如果你在某一天饮食过量，也可以把下一天的饮食改为主题瘦身餐。主题瘦身餐类似于很多明星使用过的“轻断食”减肥方法，它能平衡饮食结构、控制热量摄入，却不会让人感到很饥饿，是很适合“不吃会死星人”的减肥方法。
主题餐为什么能瘦身？
①低热量
主题餐的食物大多数是热量低的果蔬类，因此不容易在体内囤积。当摄入的热量变少时，身体还会自动把体内储存的能量消耗掉以保证正常人体的活动需要，从而达到一定的减重纤体效果。
②低盐低脂
油脂能够给我们提供良好的能量，但过多摄入却容易在体内积累，引起肥胖甚至高血脂。高盐食物也会促进人体储备糖分，后者会被身体转化为脂肪，造成肥胖。因此，主题餐的低盐低脂食物能很好的避免这些问题，起到正确的营养保健作用。
③高膳食纤维
主题餐的饮食富含膳食纤维，膳食纤维能够促进肠胃蠕动，防止食物在胃肠停留过久，有利于排出身体毒素，起到美容养颜的作用。它还能吸附多余的脂肪和胆固醇，防止脂肪在体内的过多积累。膳食纤维同时还能带给人很好的饱腹感，有控制食欲，减少食物摄入的作用。
各类主题餐推荐
1、素食日
苏珊体验结果：减重2.4斤/天
早餐：胡萝卜一根
加餐：小红萝卜4~5个
午餐：果蔬沙拉（半个生菜、一小把芝麻菜、1个西红柿、1/2根黄瓜、1/2个牛油果）
加餐：胡萝卜，想吃多少吃多少
晚餐：果蔬沙拉（半个生菜、一小把芝麻菜、1个西红柿、1/2根黄瓜、1/2个牛油果）
小编点评：素食日要求要吃掉2000g的有机蔬菜和水果，而且要求完全生吃，同时也至少要喝2000ml水或草本茶。蔬菜及水果中富含大量的膳食纤维，两者相互搭配不但能补充维生素，还能抵挡饥饿，适合绝大部分人食用。
2、水果日
体验结果：减重1.8斤/天
08：00：一个苹果
10：00：200g蓝莓、一个奇异果
12：00：一个梨
14：00：14颗大枣
16：00：两块甜瓜
18：00：一个橙子
21：00：一个梨
小编点评：水果日完全是水果控的福音！水果饱含丰富的维他命，而不同种类的的水果就能为人体补充全面的维他命，对女性美颜瘦身有很好的积极作用。这一天你需要吃2000g水果，还要每两小时吃一次防止饥饿袭击。不但可以选择喜欢的水果，还能一天不停地吃，这样的瘦身减肥叫我怎么能不喜欢？
3、米饭日
体验结果：减重2斤/天
①早餐：薄荷菠萝糙米饭
将2片菠萝切成丁与切碎的薄荷叶一起添加在50g糙米中，搅拌均匀后加水煮熟。
②午餐：苹果饭
先将一个苹果切块，煮熟，然后添加到100g糙米中一起煮熟。如果想米饭更有味道，可以加入一些香草，比如欧芹、迷迭香等增加风味。
③晚餐：番茄饭
用1勺橄榄油爆香2个西红柿，西红柿可以用胡椒调味。然后加入50g糙米中，煮成番茄饭。
小编点评：因为米饭中有丰富的碳水化合物，所以很多人怕吃米饭，但其实只要搭配恰当，米饭也可以成为瘦身食物。米饭容易让我们产生饱腹感，能起到很好的维持血糖的作用。煮食米饭时一定不能加盐，这样才有利于排出体内水分和废物。糙米中有大量对人体有益的纤维素及维生素，用糙米代替精米，搭配蒸熟或者煮熟的蔬菜，比如西兰花、胡萝卜等，会更健康更助瘦。如果你害怕果蔬不能让你饱腹，不妨尝试米饭主题！
4、土豆日
体验结果：减重1.2斤/天
早餐：100g蒸土豆、一杯酸奶
加餐：一个苹果
午餐：200g煎土豆（最好用橄榄油煎）
加餐：一个梨
晚餐：土豆汤（100g土豆去皮切丁，加入胡萝卜、西兰花、彩椒等煮成土豆汤，也可以加入一些香草和胡椒调味）
小编点评：除了米饭，土豆也是良好的饱腹食物。土豆热量比米饭低，它不但能帮助排出体内代谢废物，还能提供丰富的膳食纤维，想减肥的人尤其要多吃土豆。蒸土豆、煎土豆和土豆汤，如果你不喜欢单调的口味，土豆主题可能会深得你心。但在主题日，不管以何种方式烹饪土豆，都记住一定不要放盐，还要喝足够的水哦。
5、混合蔬菜汤日
体验结果：减重1.6斤/天
①原料：250g葱、450g红色柿子椒、300g西兰花、250g芹菜、1个圆白菜、1个洋葱、2勺橄榄油、400g去皮西红柿
②做法：把所有蔬菜切成大小合适的块，混合在一起，加入1200ml水，煮成蔬菜汤。
小编点评：如果你工作繁忙或不喜生食，蔬菜汤可能是最方便快捷的一个主题！只要提前煮好一天的量，喝的时候再加热一下，你就能享受瘦身好汤。因为汤中有蔬菜，因此就算三餐食用也不会感到十分饥饿。除了蔬菜汤，在这一天你还要补充至少800ml的水。
6、热带水果日
体验结果：减重2斤/天
早餐：混合饮料（100ml菠萝汁、50ml水、1勺柠檬汁）
午餐：热带水果沙拉（1/4个菠萝、半个番木瓜、1个芒果、半个石榴）
加餐：混合饮料（100ml菠萝汁、50ml水、1勺柠檬汁）
晚餐：热带水果沙拉（1/4个菠萝、半个番木瓜、1个芒果、半个石榴）
小编点评：热带水果虽然美味，对适合吃的人来说是天堂，但体质湿热或不适合的人最好不要尝试。而这个主题中最必不可少的就是菠萝，因为菠萝含有丰富的酶，能帮助分解蛋白质，而其膳食纤维也能促进肠胃蠕动，帮助排便养颜。
7、苹果日
体验结果：减重1.8斤/天
早餐：两个苹果，切片吃
加餐：一个苹果
中午：两个苹果
加餐：混合果汁（200ml苹果汁、半个柠檬榨出的柠檬汁）
晚餐：水果蔬菜色拉（一个苹果、半个紫甘蓝、一点点酸奶油）
小编点评：苹果是这一天主角，你可以直接吃，或者榨汁喝、泡茶、拌沙拉。用80g苹果干加上1500ml水，泡成1.5L苹果茶也可以作为这一天的饮料几餐。苹果中含有丰富的果胶和维生素C，前者能够调整肠道功能，后者可以为人体补充必要的营养素。话是这么说，但小编认为苹果虽然健康，但口味相对单一，也比较容易让人感到饥饿，对于缺乏毅力的人来说真是难以坚持。
8、饮料日
体验结果：减重1.9斤/天
早餐：两杯马黛茶、一个苹果
10点：每隔一小时喝200ml饮料，如矿泉水、绿茶、混合果汁等，一直持续到晚餐时间。
午餐：果蔬沙拉一盘
晚餐：果蔬沙拉一盘
小编点评：这一天的主旨就是多喝水。马黛茶是阿根廷的一种传统饮料，喝起来有淡淡的苦味，但其含有丰富的维生素、矿物质和多酚类物质，能提速新陈代谢。饮料主题是这么多主题中小编认为最难实行的，因为饮料不能给人很好的饱腹感，容易使人感到饥饿。同时喝水虽有益，但过量容易造成水肿，比较难控制这个度。但对于常年缺水又不主动喝水的人来说，饮料日说不定能带给你更多惊喜哦！
小编总评：自由度大，可实行性强
撇开瘦身效果不说，主题瘦身餐种类繁多，选择性强，你可以把自己喜欢的食物设计为主题餐，从而增加这种减肥方式的趣味性和偏好性，让你不再“被强迫”去瘦身、减肥或纤体，因此在执行上就有了自觉性，成效就会比普通的减肥方法明显。不但如此，一天的主题瘦身餐只需要在一周内实行一次，时间间隔上带来的新鲜感不容易消去，也更利于实行。感到像这类的减肥方法，最重要的是要找到适合自己体质和喜好的食物，让自己有坚持下去的兴趣和欲望。
主题餐食用指南
1、平时也要注意饮食
主题瘦身餐只适用于正常饮食水平或偶尔暴食之后的饮食计划，如果平时的饮食摄入远远高于基础代谢水平，一周少吃一次其实对减肥意义影响不大，所以要减肥的妹子平时也要管好自己的“嘴”。主题餐的饮食会让人感到轻盈，但若平时习惯海吃，想仅靠一天的瘦身餐来减肥几乎是不可能的事。
2、前后最好加入缓冲期
执行瘦身餐也需要一个缓冲期，期间可以适当减少高能量食物的摄入，而慢慢过渡到瘦身时期的饮食，如前一天的午、晚餐或后一天的早、午餐。结束后也不要马上吃油腻的食物，可以先从粥、牛奶等逐渐恢复，若是主题餐之后大吃大喝，情况可能会更糟糕。
3、不能频繁采用
并非所有人都适合食用瘦身餐，一定要因人而异，1周1次或1个月1次，每次最保险安全的持续时间是1天，以身体感觉不到不舒适为准，长期持续会容易导致营养不良。贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人，都属于不适宜的人群。而有高血压、高血脂、高血糖、超重或肥胖、便秘等，平时能量摄入供大于求的人来说，相对比较适宜。
正常的健康减肥饮食是怎样的？
①早餐是最重要且最不会发胖的一餐。早餐的营养要补充得最充分，应该有丰富的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，尽量少的脂肪。
②午餐尽量荤素搭配，碳水化合物、蛋白质和适量脂肪，配以丰富的膳食纤维更佳，吃到七成饱就可以了。
③晚餐用五谷杂粮代替精米白面，菜品方面也要以素食为主，少油少盐，忌吃太多。
想要健康瘦下来吗？想获得月减8斤的减肥方案？
DIY一天减肥餐吃吃就瘦
想减肥，看看这个减肥餐吧!
菠菜：补血止血，利五脏，通血脉，止渴润肠，滋阴平肝，助消化。主治高血压，头痛，目眩，风火赤眼，糖尿病，便秘等病症
牛肉：中医认为，牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效。
早餐：蔬菜色拉1份稀释柳橙汁1杯全麦土司2片脱脂牛奶200毫升午餐：胚芽米饭0.5碗萝卜清汤1份香菇豆腐1份菠菜牛肉1份晚餐：脱脂酸奶200毫升香菇高丽菜汤1份运动：游泳(随意)60分钟
1。菠菜一把，洗净，开水过下，凉水拔过，挤净水分，切小段备用。
2。鸡蛋N只，建议3个正好，不加盐炒，然后切碎。
3。奶酪，就是那种最便宜的什么CEDARCHESS，买的是砖头样子的，用的时候切一小块下来，插出丝来。CHESS量可大可小，我用了半杯作用。
4。把葱切碎，
5。把这N样混一起，搅匀，觉得淡，少加些盐，千万别加多了，CHESS里有盐。馅成。
6。商店买的酥皮4，5张，每张间刷植物油，然后把馅放一头，卷起，两边的皮向里窝，弄成成方的小包，放OVEN里大概20分钟375华氏，拿出来切成块，增肥食谱就做成了。
这DD热了吃皮，凉了吃馅都不错，要是没有酥皮，可以把馅炒熟，用店里卖的小薄饼卷着吃也不错滴。
大有学问 一天喝水瘦身流程表
都知道喝水能瘦身，但别以为每天只是捧起水瓶拼命喝赘肉就自然会消失。一天之内什么时候喝水？喝什么样的水？每种水都有什么样的瘦身作用？这里面大有讲究呢。看看下面的喝水瘦身流程表就一目了然啦！
淡盐水瘦身
清早起床：淡盐水瘦身
在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水，有助于肠蠕动，帮肠胃来一次大扫除，当然不会出现鼓鼓的小肚子喽！
柠檬水
上午工作中：柠檬水
柠檬酸能帮助肠胃排毒，加速体内的新陈代谢，柠檬的气味还可以舒缓神经，提高你的工作效率，可以说是一举两得。
暖开水
午饭前：暖开水
午餐前喝一杯暖开水，一来可以先填填肚子，降低午饭的饮食分量；二来可以补充身体所消耗的水分，加速新陈代谢。
花草茶
下午茶时段：花草茶
一到TeaTime，食欲又发作，薯片、曲奇、汽水┅┅都是致肥美食，这时，不妨将泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶，不但可以抑制食欲，还能护肤养颜。
蔬菜汁
晚餐中：蔬菜汁
借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水瘦身之道，所以，以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐，不但卡路里低还能摄取纤维素，加速脂肪的排出。
米面减肥法既吃饱又瘦身
所谓GI，即GlycemicIndex“升糖（葡萄糖）指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖上升会导致胰岛素分泌，而骤升的胰岛素是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。食用适中GI值的食物，是控制体重的关键。
低碳水化合物有好坏之分
虽然谷物类等碳水化合物食物在金字塔饮食中极为重要，经常被形容为营养价值最高的食物，但金字塔中往往没有明确指出哪种谷物类才是最有益健康的，这让一些精制谷物产品如白面包或白米，都可以借金字塔来标榜自己的营养价值。所以要真正吃得健康，就要选择低碳水化合物食物，除了真正有益外，更可以帮助瘦身。
“低碳水化合物”饮食金字塔
健康饮食要服从“饮食金字塔”模式。碳水化合物与脂肪、蛋白质是获得能量的三大常量营养素，人们摄入的大部分热量来自于它们。糖（如普通的食用糖和水果与谷物中的糖）和淀粉（存在于大米、小麦和谷物制品中，如面包）都是典型的碳水化合物。在这个饮食金字塔中，作为碳水化合物重要组成部分的五谷类正是占据最重要的底层，不但对健康有益，吃得正确，更可以有效减磅。
“坏”碳水化合物增重原理
当你常吃让血糖快速上升的“坏”碳水化合物时，会刺激胰岛素一直大量分泌，长期下来，胰岛素因工作过度而失灵，形成所谓“胰岛素阻抗”，让身体储存过多脂肪，这正是造成肥胖的主要原因。
“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾，因为它会让血糖忽上忽下，容易感觉饿而一直想吃东西，造成摄食过量。
“好”的碳水化合物
纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。
全谷类食物包括：
糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。
“坏”的碳水化合物
坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。
2020记住这些减肥小方法，保证一天比一天瘦
减肥并不能收获立竿见影的效果，但只要能按照推荐的减肥方法持续下去，保证一天比一天瘦。
越来越瘦的减肥注意事项：
1.减肥是一个持续的过程，所以要下定决心将减肥持续下去，避免减肥反弹。
2.减肥期间只能偶尔在上午时间段吃少量的高热量、高糖食物。
3.减肥期间要严格控制高盐分食物的摄入量。
4.不能喝任何形式的饮料，只能喝白水或者偶尔、少量喝一些鲜榨的果蔬汁。
5.晚餐在19点前结束，晚餐到睡前什么食物也不能吃。
6.每天保证有半小时以上的运动时间，快步走、慢跑或者任何一种自己喜欢的运动都可以。
7.晚上十一点前上床睡觉，每天保证有7-9小时的睡眠时间。
越来越瘦的减肥细则：
每天早上睡醒后喝一杯加了柠檬片的温水，大概200-300毫升。
早餐吃水煮蛋一个和燕麦粥一碗(或者其他杂粮粥)。
午餐正常吃，但只能吃八分饱。
午饭后要站立或者散步半小时再坐着休息。
下午三点以前将所有的高热量食物和高糖水果吃完。
三点以后只能吃蔬菜、水煮鸡胸肉、红薯或者玉米。
晚餐只吃半饱，并且在晚上19点前结束。
每天喝足2升左右的白水，如果白水味淡可以喝些淡茶水或者淡花茶水。
睡前进行10分钟左右的腿部伸展。如果找不到好的伸展腿部的方法，也可以躺在床上，然后将腿部向天花板伸展。同样能收获促进双腿血液循环，消除浮肿和改善新陈代谢的效果。
睡前不要看手机，避免影响睡眠质量。
睡前可以泡脚15-20分钟，帮助消除疲劳，加速代谢和提高睡眠质量。
减肥不可能一天就瘦掉十几二十斤，但只要将好的生活习惯和饮食习惯累积起来，就能改善身体的代谢，加速脂肪的消耗，收获减肥瘦身的效果。也许改善饮食一天不能有显着的效果，但是持续一个月，就会收获意想不到的惊喜。迈出减肥的一步，认真的执行起来，最终一定会减肥成功。
一天瘦五斤的瘦身食谱
为什么有的人吃的很少却还是会长胖呢?那时因为你没有合理的饮食，下面是一位网友一天的饮食记录，一天瘦了五斤，快来试试吧!
早餐：营养丰富热量底网友的早餐可谓是营养丰富且热量不高估计就270-290千卡左右，碳水化合物可以很好地提供能量。
而牛奶和鸡蛋的摄入一是可以补充蛋白质，还可以有效的延缓胃的排空时间，这样不至于导致饥饿感很快出现，生菜可以有效补充一定量的维生素及膳食纤维。
加餐：首选水果再看加餐，采用水果加餐既可以补充维生素及膳食纤维还可以增加饱腹感，同时防止午餐暴食，而且我们每天所食用的水果要达到200g，在这个时候吃水果是一个很好的补充，并且说明一点，很多水果是负卡路里食物。
午餐：餐前喝汤午餐，餐前喝碗汤主要是可以有效地降低进食量，再看午餐整体搭配，基本符合膳食宝塔要求的5：3：2，就是碳水化合物供能在50%左右，脂类供能占到30%，蛋白质占到20%左右，并且蔬菜搭配合理，因为颜色差别越大营养的互补性就越强。
晚餐：膳食宝塔原则晚餐，原理基本与午餐相同，并且将肉换成了鱼肉(白肉)，这样很好，因为中午吃的是牛肉(红肉)。这就是我们的膳食宝塔，最底层是碳水化合物，第二层为水果及蔬菜，第三层为肉类，第四层为乳类，最顶层为油脂。
合理分配食物可以说，我们每餐进食要保证碳水化合物的食用量，这在很多减肥MM中很难看到，一般都不吃，其实这样不太好，第二层为果蔬，大概得一份食用量水果200g左右每天(大概2个中等大小的苹果)，蔬菜400g左右每天(1小球生菜大小)，肉类乳类适量。
注意食用油超标保证宝塔的梯度，最要注意的就是油，我们每天每人的食用油量应在30g左右，但时间上我们目前的饮食基本上都超标。
所以这点要注意了，这个膳食宝塔是根据中国人的饮食习惯制定，建议大家采用，我前一段时间看到过美国农业部的膳食金字塔，基本上与我们的膳食宝塔如出一辙。
代餐棒是怎么吃的？一天吃多少？
代餐棒一天吃几个
一般来说代餐棒一天吃1—2根就足够了。
代餐棒具有低热量、以及高饱腹感的特点，因此吃代餐棒可以帮助减肥，但是代餐棒也不能多吃，否则还是有可能摄入过多的热量。代餐原理是让自己的摄入小于消耗，肥胖的原因是往往摄入大于消耗，控制好饮食，远离高热量食物，结合锻炼，坚持下去还是有效果的，一次1-2根，多喝水，建议代替中餐和晚餐。
代餐棒在代餐减肥食品中还算是比较突出的，因为食用起来和很方便，受到很多减肥人士的喜爱。单支代餐棒的热量很低，确实可以饿瘦，小小一支30克的代餐棒，含有322千卡的热量，相比于正常的一顿饭500～700千卡，确实少了很多。哪怕一餐吃个两支，单看能量，也是有可能饿瘦的。另外代餐棒膳食纤维含量丰富，一支含18克的膳食纤维到算不错，在完全吃不到蔬菜时，也能及时补充维生素。
代餐棒什么时间吃好
一般来说代餐棒来代替三餐中的任意一餐都是可以的，不过通常建议选择中餐和晚餐。
代餐棒一定要代替主食食用才有减肥的效果，如果额外吃的话是起不到减肥作用的，代餐棒与代餐汤、代餐奶昔作用是相同的，都是一低卡路里、低GI的食品。代餐棒一般更适用于代替午餐和晚餐，以及两餐之间的零食，食用时配上一杯温水或绿茶，效果会更好。
其实代餐棒的减肥原理和节食是一样的，只不过代餐棒可以在一定程度上补充一些营养。代餐棒往往含有较高比例的膳食纤维，膳食纤维遇水会膨胀，因此食用了减肥代餐棒会较长时间内不会感到饥饿。另外相比正常饮食，减肥代餐棒的能量摄入往往只有1/5到1/10，甚至更少。能量摄入不足，日常活动的能量需要只能通过人体储存的脂肪转化而来，这样，人自然就会变瘦。最后吃饭的目的不仅仅是为了吃饱，更重要的是每天要补充各种营养素。减肥代餐棒应根据人体日常营养需要科学配方，做到减肥不减营养。
6日瘦身食谱 一天就能减肥一斤
减肥饮食相当重要，下面小编就要推荐给大家一个6日瘦身食谱，帮助大家快速有效的达到瘦身减肥的目的，那么就来看看在这六天里我们应该如何安排饮食吧，帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的。
第一天
早餐：三明治1份+益力多1瓶+番茄1个
午餐：斋面1碗+水煮青菜+苹果1个
晚餐：米饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤+杨桃1个
第二天
早餐：全麦吐司1片+牛奶1杯+苹果1个
午餐：米饭半碗+水煮青菜++丝瓜汤+梨1个
晚餐：米饭半碗+炒四季豆+白萝卜汤+番茄1个
第三天
早餐：白煮蛋1个+豆浆1杯+大番茄1个
午餐：杂米饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个
第四天
早餐：皮蛋瘦肉粥1碗+水煮青菜1碟
午餐：鲔鱼三明治1个+青菜沙拉1盘+苹果1个
第五天
早餐：水果沙拉1份、白煮蛋1个。
午餐：杂米饭半碗、凉拌黄瓜、白萝卜汤、橙1个。
晚餐：糙米饭半碗、炒豆苗、丝瓜汤、小番茄8个
第六天
早餐：玉米1个+白粥1碗+樱桃4个
午餐：糙米饭半碗、凉拌西洋芹菜、菠菜汤、杨桃1个。
晚餐：糙米饭半碗、炒芥兰、清炖香菇排骨汤、苹果1个。
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