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一、健康减肥,必摄取3类食物
首先是蛋白质。
热量要减少主要从糖类及脂肪下手,而蛋白质则要维持一定。因为蛋白质具有修护身体组织的功效,而且许多生理机能的产生协调都得靠它。将蛋白质的热量猛减的结果,头发没光泽,连精神也好不起来。
其次是纤维质、维生素的补充。
这可是保持肌肤水嫩白皙必须摄取的食物。而且它的好处不只让你美,连每天必做的“大”事,也会帮你处理得好好。
最后是钙质矿物质的摄取。
这些生长期必备的牛奶乳制品等,也是既瘦又美的小秘密。
二、绿灯食品,可以在减肥期间不限量进食的食品
蔬菜类:所有绿色蔬菜、黄瓜、莴苣、冬瓜、南瓜、西红柿、茄子、绿豆芽、鲜蘑菇、茴香、冬笋、荷兰豆(但吃时要注意烹调方式,不得放太多油、糖等)
粮食:魔芋
饮料:矿泉水
肉类:鱼虾蟹类、海参、鱿鱼、干贝
三、越吃越瘦的消脂食物
减肥时选择合适的食物可以有事半功倍的效果,有一些食物含有的维生素等微量元素,能够减少人体对胆固醇等致肥物质的吸收,所以,减肥时不妨多吃这类食品。
茶可降低血脂和胆固醇水平,增强微血管壁的韧性,抑制动脉粥样硬化。
洋葱、蒜洋葱含前列腺素,有舒张血管、降低血压功能,还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。它含有的硫化物的混合物可减少血中胆固醇,阻止血栓形成。
苹果含有丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,每天吃苹果3个以上,能维持正常的血压。
牛奶含较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体对胆固醇的吸收。
燕麦含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β-脂蛋白,防止动脉粥样硬化。
玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向来不患高血压、冠心病,主要得益于其主食玉米。
鱼是一种高蛋白低脂肪食品,含有人体必需的多种不饱和脂肪酸,具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用,并可健脑益智。
菊花有降低血脂和降血压的功能。另外,绿茶有降血压的作用,在绿茶中掺杂一点菊花,对心血管有很好的保健作用。
还有像蕃茄、西芹、柠檬、西瓜等多种蔬菜和水果都有一定消脂减肥的作用,用餐时,不妨选择这类食物,但切记,吃任何含糖分的水果都不可过量,否则会有反效果。
四、喝出健康与苗条
我们都知道,吃饭后身体会发热。这是因为消化食物时,所释放出来的热量。这种现象被称为“食饵性体温发生”,这种功能越旺盛的人,热量燃烧的就越快,不容易以脂肪的形式堆积在体内。
普洱茶有促进“食饵性体温发生”的作用,以临床实验来看,让原本血液含中性脂肪量较多的患者,连续饮用3~10个月的普洱茶,实验结果发现其中70%的人,其血液中的中性脂肪量和体重都下降了。尤其是对吸收腹部内脏周边的脂肪最有效果。
普洱茶最好在饭后饮用最为理想,虽然效果因人而异,但一般自律神经较活跃的人,一星期左右体重就会有所变化。
普洱茶具有和中药同样的效果,可将体质调节到最佳状态。所以,当体重下降到某一程度后,就不会再消除体内的脂肪了,所以就不用担心瘦得太厉害,而可以放心地喝啰
五、可溶性纤维利减肥
现代医学证明,节食应逐步地减轻体重,主要办法是控制热量的摄取,注意饮食均衡,再配合适量运动,便可达到理想的效果。如果在饮食中加入适量的可溶性纤维,对控制热量的摄取是十分有益的,一年内体重便可下降显著。
获得适量的可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦片。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍,是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维能在人体大肠中形成胶质,令人体吸收食物养分的时间延长,较长时间地维持饱腹感,以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。例如市场出售的桂格燕麦片,40克中仅含热量619.2焦耳,但可提供4克食用纤维和22.8克碳水化合物。
燕麦可以降低胆固醇,维持肠道健康,帮助节食者及糖尿病患者控制饮食。其原因是燕麦中含有丰富的可溶纤维,在肠道内与水混合成胶质,从而调节体内血糖水平,让人体更有效地吸收营养,是各种肥胖症的最佳选择。
六、节食减肥应注意
1.不要令自己经常处于饥饿状态,否则进食时会不自觉增大了食量。为了消除饥饿感觉,我们可以进食一些低卡路里食物。
2.每天饮八杯水(8oz/杯),除了有助排除体内毒素外,水可以填充胃容量,减低食欲。
3.每天保持适量运动,以便提高体内新陈代谢机能,消耗体内积存的脂肪。
4.进食足量蔬菜,取代其它产生高热量的碳水化合物。
5.进食时切忌阅读,看电视或其它可分散注意力的活动,以致增加了食量而不自觉。
6.在进食正餐前20分钟,先进食一些低热量食物,或一碗清汤,填充胃容量,可引发出一个不感到饥饿的讯号,减低正餐时的食量。
7.经常准备一些低热量的小食,以便在有需要时可进食,不会产生饥饿感觉。
8.切忌饮酒,酒在体内可立即转化成糖进入血液,特别在空腹时。另外酒会防碍脂肪在体内被燃烧,脂肪难以消除。
9.细读食物上的标贴,每份食物所含的卡路里量,以便控制食量,保持体重。
10.往市场购买食物前,先进食一些低热量食物,消除饥饿感觉,在购物时,方可慢慢细心选择适当的食物。
七、每天8杯水将有效去脂
多喝水对于体重的控制有相当直接的帮助,如果你想减重、加速减重的速度,水分绝对是不可少的先锋分子。“水”,是有利减重的神奇灵药。
八、为甚么每天八杯水可以赶走脂肪?
根据研究显示,水分摄取减少会导致脂肪的堆积,相反的,如果增加水分的摄取,则可以有效减少水分的堆积,加上多喝水可以有效抑制食欲,并且帮忙代谢脂肪,所以简单的多喝水,是减重不可不备的灵药。
九、肝脏作用无法完全发挥会让减重变慢
肾脏的作用是代谢,而肾脏只有在水分充足的情况下可以发挥作用。当肾脏因为水分不足无法有效进行工作的时候,相关运作便会转移到肝脏去负责。肝脏主要的功能之一是帮助脂肪的代谢,让储存的脂肪转为可运用的体力。如果肝脏需要帮忙负荷肾脏的工作,肝脏便无法全面发挥代谢脂肪的功能,最后的结果会造成肝脏所代谢掉的脂肪减少,一但储存于身体的脂肪增加,减重的效果便会停滞。
十、体重过重的人比一般人需要更多的水分
体重过重的人比瘦的人需要更多的水分,体型较大的人新陈代谢的负荷也较大。因为水分是脂肪新陈代谢的关键,因此,体重过重的人比一般人需要更多的水分。另外在减重的过程中,身体会制造较多的废物,而充足的水分可以帮助冲出体内的废物。
十一、便秘是减肥的大敌
便秘是减肥的大敌。肥胖的人并不是因为营养吸收太好,而是肠胃道功能不良,所以正常的营养吸收不到,加上脂肪代谢功能不良,摄取的脂肪便无法有效排出,堆积在体内的后果就是肥胖。便秘的人也是因为肠胃功能不良,因此无法正常排便,废物便机存在体内,相同的,脂肪也无法排出,多喝水可以增进肠胃道蠕动,预防便秘。
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饮食减肥 11个必知问题
胖妹在减重的过程中,最害怕的是食物所含的热量,但营养的摄取往往又是成功减重过程中不可缺少的。因此,在热量与营养这两者中间如何取得平衡点,便成为长久困扰胖妹们的最大问题!
如何吃才能既减肥又健康呢?现在就跟小编一起来寻找答案吧!
Q1:是不是只要控制饮食就能达到减重的目的?
A:不一定!许多一心想拥有窈窕身材的美人儿,总会由于磅秤上的指针上上下下而采取一些有害健康的饮食偏方,如断食、单一饮食、超低热量饮食等等,而忽略了减重最重要的原则——均衡饮食。
因为唯有摄取完整的营养,才能使身体机能发挥最大的功效,这才是减重的最佳途径。因此,想要减重的美人儿必须先了解食物所含的热量,然后再加以选择性地食用,才能最大限度地发挥饮食减重的功效!
Q2:水果热量低,而且能养颜美容,因此多吃点也没关系吧?
A:错!千万别认为水果热量低,其实它们大都富含醣类。一般人以为水果不甜就狠劲吃,但事实上热量与水果本身的甜度并没有多大的关系,相反却和吃下的多少,也就是分量有关。
比如芭乐,吃起来感觉不甜,其实这是果肉内部甜度转换的问题,如果以为芭乐不甜就拼命吃可是错误的想法。还有人习惯于将水果打成汁畅快饮用,其实果汁是减肥者的黄灯食品,因为一杯果汁通常是由多颗水果打成,不仅甜度高,而且欠缺纤维质,很容易导致热量的过度摄取。
Q3:为什么吃饭要细嚼慢咽?
A:一般胃的饱足感是在吃东西的30分钟后,因此,如果狼吞虎咽,就会在还没有感觉到饱时吃下过量的食物。这也就是日本“大胃王”能在很短时间内吃下比平常多的食物的原因之一。因此,如果要享受一顿美味丰盛的大餐,不妨先吃一点东西垫底,加速引发“胃饱”的感觉,就不至于空着肚子在盛宴中装下一堆让自己隔天还会后悔的东西。
Q4:脂肪为什么是最难减的?
A:人体燃烧热量的顺序是:醣类(碳水化合物)→蛋白质(肌肉)→脂肪,醣类和蛋白质就如同银行活期存款,而脂肪就是定期存款,当身体需要能量时会最先用到醣类和蛋白质,如果想动用定期存款,那一定是在最困难的时候。因此,想要达到消灭脂肪的目的,就要靠规律的运动与均衡的饮食,这样才能做个健康的窈窕美人!
Q5:蔬菜热量低,而且还能帮助排便,那减肥时多吃蔬菜是不是比较好呢?
A:没错。在美人儿开始减重的前两个星期,由于一下子要吃的比平时少,因此必须讲究一些饮食技巧,以便用少量的食物去满足过去被撑大的胃,这时,热量低的蔬菜应该是还不太会计算热量的减重美人儿不错的选择。
Q6:正确的饮食技巧究竟是什么?
A:想掌握正确的饮食技巧,就先得具备一些基本的饮食常识。
1、先认识六大类食物。所谓六大类食物是指五谷根茎类、蛋鱼肉豆类、油脂类、奶类、水果类、蔬菜类等,吃之前先选对食物的种类,再衡量吃的分量,最后选择烹调方法。
五谷根茎类:提供热量、部分蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维,包括面(面包及馒头)、饭类、番薯等食物,也就是一般所称的“主食”。
蛋鱼肉豆类:提供蛋白质、部分热量、脂肪、维生素及矿物质。“豆”是指黄豆及其制品,其他如绿豆、红豆属于五谷根茎类,四季豆、菜豆则属于蔬菜类。
油脂类:提供热量、脂肪及必需的脂肪酸,家中的炒菜用油就属这一类。
奶类:提供蛋白质、部分热量、维生素及钙质。
水果类:提供部分热量、充足的维生素、矿物质及膳食纤维。
蔬菜类:提供充足的维生素、矿物质及膳食纤维。
2、透过食物代换表,既能控制热量,又可吃的营养均衡。
3、动手去秤食物,了解一份食物有多少热量,以便决定吃的分量。
4、采取正确的少油少糖烹调法才不会因错误的烹调方式而摄取过多的热量。
5、饮食习惯与行为改变有很大的关系,例如靠吃东西发泄情绪、看电影电视嘴巴还要动等。试着改掉这些习惯,自然而然就会少吃零食了。
Q7:我是肉食动物,虽在减肥,可还是忍不住想多吃几块肉,怎么办呢?
A:不要怕吃肉,但一定要有选择地吃!以油脂含量来说,其秘诀就是:4条腿(猪牛羊)多于2条腿(鸡鸭),而2条腿又多于没有腿(海鲜)。
此外,另一个选择重点就是少吃绞肉类加工食品,如香肠、肉丸子、火腿、汉堡肉饼、鱼浆制品等,因为绞肉都是用肥肉和瘦肉混合绞制的,很容易让人在不知不觉中摄取过多的油脂。
Q8:因为上班关系,避免不了外食,那该怎么办?
A:这个问题很简单,吃东西前首先要知道蒸、卤、煮的食品比煎、炸的热量低,再者要避免食用勾芡或口味太重的菜肴,因为其盐分过高,容易造成水分囤积,会让你看起来肿肿的!
Q9:有时下班或放学已经7点多了,又习惯于10点就上床休息,那晚餐是不是就不用吃了?
A:不论有没有进行减肥,一般来说睡前4小时最好不要进食,因为睡眠时体内代谢速率变低,几乎不会燃烧热量,因此吃多了就容易囤积成脂肪。
Q10:是否所有的瘦身餐都对减重有帮助?
A:是的!任何减重餐都能在短期之内达到减重效果,但只限于短期之内,如果在饮食习惯没有改变的情况下停止食用瘦身餐,则会让身体更快复胖。
想减肥 必知7个健康减肥小常识
减肥=健康的饮食和适当的运动
早上起来之后,四处走动一下,可以用运动消耗你摄入的热量。日常生活中存在许多运动的机会,假如你有喜好,你并不需要专门空出时间进行运动,利用身边的小动作就可以达到专门运动的效果。
比如你可以步行去学校,骑自行车去上班,用爬楼梯代替电梯。每周3-5次平平强度的有氧运动,每次进行30-45分钟,会让你更有用的消耗热量,减去脂肪。
渐进式的变化是最好的减肥方法
逐步改变你的饮食,因为小的变化更轻易坚持。首先,你可以在你进食的时候不要全部吃完你盘里的食物,而是留一点不吃。然后将这些小的改变持续维持几年,你会看到你的减肥成果。
尽量不要在节食的时候放弃某些食物
不要告诉自己你不许进食某些食物了,因为那样你会马上希望吃到它们。人们需要进食一些含脂肪的食物来维持健康,只要你是适量进食它们,使你的身体维持平衡,就可以了。
试着在换一种方式来问自己:“我知道我可以进食它们,但是我应该进食它们吗?”这样就不会给自己有强制性戒除的感觉。
想要减肥成功,就要长期坚持
苛刻的饮食是不能关心你长期的维持你想要的重量的。你需要让自己现实一些,让自己与优良的减肥习惯相伴,而不是忍受它们。
假如一个人减少或者不吃零食,她就可以在一年之内减去10磅,并且能够长期维持苗条。
让好的习惯成为你生活的一部分,你就不会觉得你是在减肥,而且自然而然的拥有健康的体重。
不要吃得过饱
假如你吃饱了,或者是刚好有饱腹感,请停止进食。没有必要每餐进食到你肚子饱得像要爆掉一样。
另外,请记住,你进食的食物在进入血液一段时间之后,才会将信息发给你的大脑神经中枢,你才能感觉到饱腹感。
慢慢吃可以减少这种情况,让你的身体有足够的时间来熟悉到你已经进食足够的食物了。
最好的减肥计划:采用替代饮食法
尽管许多人感觉到并不是所有的“减脂”食品都比一般的食物更少热量,但是人们的确有意识的减少购买高脂肪的零食。
尝试不同减脂的食品,你可能会找到你觉得合适,而且真正能够让你减少日常热量摄入的替代食物。
替代食物选择的要害是,假如你不能没有玉米片,尝试将它清出你的饮食,改用低热量低脂肪的玉米粉圆饼片。试用一段时间,你就会发觉你日常饮食的总热量在降低。
苛刻的节食减肥方法不能真正减肥
当你尝试迅速减肥的时候,你的身体通常只是减去糖分(碳水化合物)和水分的重量,而不是脂肪。
因为你的身体觉得它在承受饥饿,出于保护,它会通过降低基础代谢率,这使得你的身体更难以消耗热量,也就是说严格节食会使你消耗的热量比你不节食的时候少。
然后当你恢复到正常饮食的时候,你的身体会尽可能多的储存能量,并且将能量转化为脂肪,以防止再一次出现节食的时候的“饥饿”。