食谱减肥法。
很多人认为,想确实瘦下来,每天的饮食卡路里关卡必须设在1200大卡,若按照女性平均一天摄取2200大卡来说,要减少1000大卡才能达到这个目标!要减少吃下1000大卡,有经验的人都知道认真才做得到,但现在专家们有新论点,“轻松减肥才是王道”,一天只要减少500大卡就能稳定瘦身。专家建议,可以用增加活动消耗250大卡,再减少饮食摄取250大卡,来达成总共减少500大卡的目标,下面给大家提供“积沙成塔”瘦身法饮食、活动方针!
1、从沙拉开始吃!
吃饭时,如果你能从沙拉或青菜开始吃,你这一餐就会吃进较少的热量!根据国外学者研究成果显示,从沙拉先吃,搭配低脂的起司或沙拉酱食用,那一餐就可减少一成的热量摄取。
2、应用“叉子沾酱法”!
很多人吃沙拉喜欢把酱汁淋在盘子上,这样可是会把所有的酱都吃进肚子的哦!专家建议一种新吃法,在吃沙拉时取一个小酱汁碗,把沙拉酱放在里面,用叉子去沾酱再取沙拉食用,这种吃法可让你一餐少吃进一百多大卡哦。
3、上餐厅?点两份前菜!
今日许多餐厅都以大份量为卖点,根据美国北卡罗莱纳大学的研究显示,今天的汉堡平均比1977年的大上23%。所以和好友在餐厅聚餐,可从份量较小的“前菜”菜单里点个沙拉和汤品的组合,对“体重”比较没负担哦!www.jf83.coM
4、嘴馋吗?小份量点心最优!
肚子饿的时候,可以喝一杯水配一点健康点心,避免过度饥饿的情形。而挑选点心时,选择一包热量在100大卡以下的小份量包装是最好的选择,可以避免不小心就把一大包洋芋片吃完的灾难发生。
5、讲电话时走一走!
当你的电话铃声响起,就站起来动一动、走一走吧。把握讲手机的时候走一走,在办公室走道上也可以,在家里当然更OK,只要每天十分钟的缓步,每个月就可多燃烧一千大卡呢!
6、每餐必有“姜”!
姜,是增加料理好味道的减肥好帮手,想瘦身的人不妨在做菜时多用一些姜。它有助于血管舒张及血液循环,这对提升新陈代谢可是大大有好处!美国一项研究显示,多吃姜的减重者比不吃的人能减去20%更多的体脂肪。
7、吃核果、瘦身更容易!
核果富含维他命E等各种抗氧化物营养和不饱和脂肪酸,不只对心脏有益,对减肥也大有好处,根据美国哈佛大学的研究,每天吃一小把核果的节食者不不吃的更容易维持理想体重呢。
8、能站,就别坐!
平均来说,人站立一个钟头能燃烧140大卡,而维持坐姿则只能消耗100大卡。套入算式来说,一个人一天只要站两个钟头,多消耗的热量可让你一年瘦下2、7公斤呢!
9、睡好,瘦更多!
睡眠不足会增加肾上腺皮质素的分泌,而肾上腺皮质素是一种会影响食欲的贺尔蒙,过度分泌会增加一个人的食欲。另外,睡眠不足也会减少体内淀粉的燃烧,进而增加体脂肪的储存。
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居家小物减肥操 减脂不留痕
天寒地冻不想出门运动,减肥计划只能暂时放下?来吧~跟瘦身小编一起拿起随处可见的居家物品,动动手、动动脚,用简单易行的减肥操,歼灭顽固肥油,不给冬肥留余地。
一、荷重的购物袋用脚提、用手勾!挑战顽固肥油、纤细曲线
在购物袋里放1瓶矿泉水。
1、抬腿先做10次,手伸直后,支撑约6次呼吸的时间。锻炼躯干、背部、腰臀、大腿后侧。
step1双手撑在地上,右腿跪在地上。左腿勾住购物袋,伸直抬高。
step2左手伸直。注意身体躯干、骨盆不可倾斜。胸部、骨盆保持平衡。
换脚再做1次。
注意大腿是否倾斜,如有,就是骨盆倾斜了!
2、做10次。打击鱿鱼肚、大象腿。
step1双手叉腰,右脚勾住购物袋放在地上。
step2右腿抬高,购物袋离地。注意身体重心保持平衡。换脚再做1次。平衡感较不好的人可以扶着墙壁或桌子。
3、做15次。锻炼手臂后侧,消除蝴蝶袖。
step1双手握住购物袋,放在头后侧。身体保持平衡。
step2手举高。注意手肘不能晃动,不可耸肩、缩脖子。
二、小巧藤篮里放个水瓶,就可以当作瘦身哑铃举一举。
1、做8次。胸部、腹部、臀部、大腿一起锻炼。
step1双手捧着藤篮在胸前。右腿曲膝。左腿曲膝抬高,小腿与地面平行。
step2双手和左腿一起伸直,籐藤篮保持在胸骨正上方。
step3臀部抬起离地。骨盆抬起时不可倾斜。注意保持两个髋关节的平衡。
2、做15次。锻炼松垮上半身。
step1盘腿坐。双手捧藤篮放在头斜前方。
step2手伸直贴近耳后。腰、背要坐直。
饮食12条 肥肉立刻消失
看12条饮食规律,让你永远都吃不胖!
1.别在疲劳的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素B,身体疲劳的时候吃甜点会更累,无形中也会增加赘肉!
2.自制甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克的草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙低脂酸奶(含1克脂肪,10卡热量)来代替。既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。
3.喝汤。食物中进入了大量的水,食用过程中可以减少26%的热量摄入。
4.吃温热的食物。过凉的食物会让体温更低,新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的,所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥,最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。
5.吃富含维他命B6的食物:维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获取,维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。
6.多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取,减少脂肪积累,并补充多种维生素,保持身体均衡营养。如果在餐馆用餐,可以要一杯番茄汁来代替番茄。
7.健康零食随身带。苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。它们具有一定甜味,可以满足欲望而且都需要花点儿时间才能吃完。
8.固定一餐:选择一天中的一餐,规定食物种类,比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。
9.自制沙拉酱。蛋黄酱1匙含100卡热量,番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉,可以减少84卡热量。如果改用芥末、柠檬汁或是苹果醋,热量则更低。
10.吃薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡,而薄的只有220卡。
11.每一口食物咀嚼20次。
12.改用小碟装食物。这样可以减少三分之一的进食。
饮食减肥七要点 击退肥肉
饮食要正确才能轻松减肥。专家指出,精制淀粉类及油炸类食物容易在体内生成脂肪囤积起来,再加上女性的新陈代谢速度慢,体温低,更容易会囤积在皮下脂肪,这样就会形成蝴蝶臂,游泳圈和萝卜腿。
以下七个小妙招能帮你轻松击退肥肉:
1.控制精制淀粉类食物摄取,如面食、蛋糕、甜品及甜的饮料等等改由粗糙的淀粉取代。如地瓜、蒟蒻、水果等等。
2.甜的饮料改用代糖,除了减少热量外也可帮助血糖平衡。
3.每天睡前补充2颗共轭亚麻油酸(CLA)加2颗鱼油,可帮助提高代谢及降体脂肪喔!
4.每天午餐餐后搭配一颗大蒜精油可帮助深层脂肪的代谢。
5.不喝冰水,对女生的生理期及小腹是很有帮助的,因为子宫需要保暖,一直喝冰水容易导致脂肪囤积在腹部喔!
6.不吃油炸食物,外面油炸的食物其油脂大多对身体健康有危害,也容易产生易胖体质。少吃油炸食物可减少胰岛素阻抗的问题,帮助健康外也可调整体型。不会让过多肥肉积在不容易运动到的地方,如大腿、臀部、小腹及手臂。
7.一天饮食范例
早餐:木瓜牛奶(现打的喔)
午餐:蚬仔蒜头汤.烫花枝.绿色青菜一碟
午餐后:大蒜精油1颗
晚餐:香菇鸡汤加冬粉(可加杏鲍菇增加饱足感)
睡前:2颗CLA加2颗鱼油
晚餐水果减肥法 把握5要点
许多女性一提到减肥,都首先想到不吃晚饭。虽然我们不提倡过度节食减肥,但许多人仍希望通过简单易行的饮食减肥方法来使自己瘦下来。下面,瘦身小编为你推荐一种合理、可行的长期饮食减肥法——水果晚餐减肥。
晚餐水果减肥理由1:按照我国居民的习惯,一般晚餐的分量最大,占到一日能量摄入的40%,甚至更多。如果不吃晚餐,用水果代替,通常可以减少25%—30%的能量摄入,从而令体重逐渐下降。
晚餐水果减肥理由2:由于晚餐菜肴丰富,油脂和盐分的摄入量通常也是全天最多。如果不吃晚餐,用水果替代,就有利于养成清淡口味,大幅度降低脂肪和盐分的摄入量。一则脂肪少了就容易瘦,二则盐少了身体就不容易发生水分滞留,对苗条身材有所帮助。
晚餐水果减肥理由3:身体的机制是早上朝气蓬勃,代谢高涨,晚上安静休息,准备内部整理。晚上吃清淡食物,有利于机体减轻消化吸收负担,集中精力于组织器官的保养工作,从而令人身体健康。所谓“上床萝卜下床姜”、“过午不食”之类说法,其实也是类似的道理。
晚餐水果减肥理由4:女性大多喜欢吃水果,如果晚上能够吃一盘水果,哪怕不吃饭菜,多数女性也不觉得非常遗憾。因为早饭和午饭能够正常吃,她们在一日当中有机会享受其他食物的美味,在晚餐的时候对饭菜也就不那么特别向往了。所以,晚餐吃水果的减肥方式容易实施,有可行性。
不过,这个减肥方法也有它的注意事项,并不是人人都能成功。最要紧的,是以下几点:
晚餐水果减肥要点1:晚餐吃水果,并不一定只吃一个苹果。凡是甜味不浓能量不高的水果,如猕猴桃、火龙果、草莓、柑橘类等,数量还可以略多一些,既增加饱感,也能多供应营养成分。当然也可以选择一些蔬菜。
晚餐水果减肥要点2:这个方法并不属于快速减肥法,不能三天瘦五斤,只能一个月瘦几斤。不妨以一种“但问耕耘,不问收获”的心情坚持下去,保持好的心态。千万不要每天称体重。只要每个月的同一个日子称一次体重,必有愉快的结果。
晚餐水果减肥要点3:采用这个方法,不能减少一日内的体力活动量。晚间宜有少许活动,但一定要早点休息,避免熬夜饥肠辘辘,然后把持不住再乱吃零食。如果夜间实在饥饿,饮料可选无糖的花果茶水,以及奶类和豆浆,不要碰饼干点心膨化食品之类东西。
晚餐水果减肥要点4:既然晚餐的食物只有水果,而水果不能提供足够的蛋白质和B族维生素、维生素ADEK等,所以在早餐和午餐应当注意蛋白质食物的供应,提高营养质量。早午餐最好没有甜食甜点和油炸食物,而有一些富含蛋白质的食物。主食最好能够吃点粗粮豆类,以便增加B族维生素和维生素E。假如还不放心的话,可以再加一粒复合B族维生素。
晚餐水果减肥要点5:我国居民钙摄入普遍不足,减肥期间又最容易缺钙,而钙的缺乏要多年之后才能看出来,所以减肥女性一定要高度注意钙的供应。建议在一日中有一杯牛奶或酸奶,再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜。如此可以保证钙的供应基本充足。在晚上感觉饥饿时,除了水果可以加一小杯酸奶。
其实,我们本不必吃那么多、那么油腻的。不吃晚餐,推掉饭局,不仅能减肥,而且能减少污染物的摄入,也令身体更加轻松。只要做到以上几个晚餐水果减肥要点,水果晚餐也能保证营养平衡,可以长期坚持下去,美丽与健康兼得,岂不开心!