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有时候人的身材过于臃肿,就体现不出女性三围的美。我们只有减掉身上的赘肉,才能够体现我们的身材。接下来,小编为大家介绍凸显三围的健身减肥法。
胸部健美法
牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。
挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做20-30次。
床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
腹部健美法
仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖:平躺,两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
延伸阅读
“三围”健美的运动法
■胸部健美法
牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。反支撑挺身:坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2O-3O次。
床上运动:俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
■腹部健美法
仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
■臀部健美法
俯卧举腿:俯卧,双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。下蹲运动:双腿分开直立,双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。弓步运动:双腿并拢,背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。
提举运动:侧身在床上或地毯上,双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。
登高运动:攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动,攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3O分钟,日久定见成效。
瘦身运动促成火辣三围
瑜伽——柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止保持一段时间,从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平稳,身体的四肢得到均衡进展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。
搏击——快速有用减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立,此运动将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量,加强腰部和腹部的肌肉力量,连续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。
跆拳道——找到高手感觉
跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺,它是以脚法为主的功夫。
很多人练跆拳道不单是为了强身健体,还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰,学员助跑几步后腾空跃起,侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为危险的动作,在跆拳道里原先是小菜一碟。
拉丁舞——塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态:上半身,非常是肩部应巍然不动,是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部,包括腰部和胯部应尽情地扭动,彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身,腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。
踏板操——上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种,要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度,加上运动的强度,完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多,从而使腿部更坚固,肌肉线条更美丽,能有用地解决臀部下垂的问题。
各国NO.1美女的魔鬼三围指数大爆料
中国第一美女:张梓琳
中国第一美女:张梓琳
生日:1984-03-22
身高:182厘米体重:58公斤三围:89/64/89
第57届世界小姐总决赛上,各国佳丽在争妍斗艳,最终中国小姐张梓琳脱颖而出,荣获世界小姐桂冠。这也是中国佳丽在世界级选美大赛上首次摘得桂冠。曾经获得过2006中国十佳职业模特,在《cosmo》、《瑞丽》等时尚大牌杂志上常常能看到她的身影。
魅力指数:★★★★★★
身材指数:★★★★★★★
印度第一美女:艾西瓦娅
印度第一美女:艾西瓦娅
生日:1973-11-01
身高:170cm三围:88/59/89
职业:演员
在印度,艾西瓦娅绝对是家喻户晓。1994年,她在南非举办的世界小姐选美赛中一举夺魁,随后走上演艺道路,多次获得表演奖,并曾受邀担任了2003年的法国戛纳电影节评委,也是印度史上第一位国际电影节评委,并被英国《HELLO》杂志评为世界最具魅力的女人,还入选《人物》杂志评选的世界最美丽的100人。
魅力指数:★★★★★★★★
身材指数:★★★★★★★★★
法国第一美女:艾莉婕
法国第一美女:艾莉婕
生日:1984-08-21
身高:161cm体重:45公斤
以《Lolita》一曲成名的艾莉婕,于15岁就在法国创下百万销售成绩。被法国传媒誉为天使比例完美五官的艾莉婕,是继VanessaParadis(凡妮莎帕拉迪丝)后第二位攻进英国金榜TOP10的法国歌手。首发主打MoiLolita荣登8大国(法国、西班牙、意大利、德国、俄罗斯、以色列、荷兰及波兰等)销售冠军宝座。1984年8月21日出生的艾莉婕成为法国继苏菲玛索之后,另一位未成年却走红世界的偶像巨星。
魅力指数:★★★★★★★★
身材指数:★★★★
俄罗斯第一性感美女:卡巴耶娃
俄罗斯第一性感美女:卡巴耶娃
身高:165cm体重:45公斤三围:88/59/89
1998年时卡巴耶娃崭露头角的一年,她先是夺得欧洲锦标赛的冠军,接着在友好运动会上几乎横扫所有对手,夺得五快金牌中的四块。她动作的柔韧性和迷倒众人的微笑同样享有盛名。
卡巴耶娃的美丽并不只是在赛场上,她是个生活和事业都充满了阳光的幸福女孩。青春、美貌、智慧、金牌和爱情,小小年纪的她都有了。卡巴耶娃在俄罗斯一次媒体评选美女中,超过库尔尼科娃,当选为俄罗斯头号性感运动员。卡巴耶娃的得票率高达29%,比库娃要高出6%,同时比素有冷美人之称的俄罗斯体操霍尔金娜更要高出24%。
在她成功的当选了俄罗斯的议员之后,她宣布退役,从此世界体坛将会想念这位艺体美狐。
魅力指数:★★★★★★
身材指数:★★★★★★★
巴西第一美女:亚历山大-安布罗休
巴西第一美女:亚历山大-安布罗休
生日:1981-04-11
身高:178cm三围:34/23/34
她有一双看起来温暖并会微笑的眼睛,一头蓬松飘逸的棕色长发,健康匀称的身材散发着少女的魅力,她在全球各地拥有无数粉丝她就是自然完美的健康派超模,她就是赋予维多利亚的秘密清新含义的超模亚历山大安布罗休(AlessandraAmbrosio)。
魅力指数:★★★★★★★
身材指数:★★★★★★★★
新加坡第一美女:范文芳
新加坡第一美女:范文芳
生日:1971年1月27日
身高:171CM体重:50KG三围:33/25/35
进入公众视野以来,范文芳始终向公众展现着自己不为人知的一面。时尚、现代、明朗的气质,自然、内敛、细腻的表演,纯净、真诚、抒情的歌声,为她赢得了众多歌迷和影迷。
多年以来,媒体和观众曾给予她各种不同的昵称和绰号,如东方娃娃,漂亮宝贝,Olay女郎,甜姐,千面女郎,清秀佳人,范美人,小甜甜,逛街女孩,SHOPPINGGREEN,台风女郎,狮城美人,新加坡国宝,水果大王,美臀明星,最性感瘦骨明星,新加坡第一美女,新视二姐等等。
范文芳是个乐于体验多元文化的人,既能融于纽约东京等大都市的繁华喧闹,也向往北海道田园风情的浪漫,她也为非洲贫困地区的边缘生活而震撼。在她曾经到访过的中国城市里,她最爱上海黄浦江边的轮船汽笛,她也欣赏古都南京的古朴醇厚和中国北方苍凉壮观的自然风貌。
魅力指数:★★★★★
身材指数:★★★★
澳大利亚第一美女:萨拉-简
澳大利亚第一美女:萨拉-简
萨拉-简对于中国体育迷和网友也许对这个名字很陌生,不过在澳大利亚,这却是一个令人尊敬,令人迷醉,令人疯狂的名字。谁是萨拉-简?她就是澳大利亚体育界最性感、最有名的女人,准确的是,她就是F1米纳尔迪车队的车队宝贝。
出生于墨尔本的萨拉-简有着意大利血统,一头金发的萨拉有着魔鬼般的身材,她的挂历每年在澳大利亚都是销量第一,她的事业发展也不仅仅停留在F1。在澳大利亚,人们最喜欢的运动还是澳式橄榄球,近年每个赛季的总决赛上,人们都可以看到萨拉的身影,她的到来令墨尔本大板球场的气氛达到沸点。
魅力指数:★★★★
身材指数:★★★★★
韩国第一美女:李荷妮
韩国第一美女:李荷妮
身高:175cm体重:50三围:35/23/35
2006年韩国小姐冠军、2007年环球小姐李荷妮最近被评为世界第一美女。
巴西国际选美大赛网站GB从参加五大国际选美大赛的人中评选出了前100人,其中李荷妮被评为第一位2007年世界大满贯美后。在来自15个国家的15名评委中,有4名评李荷妮为第一位,有4名评为第二位。作为亚洲地区的人被评为世界大满贯美后这尚属首次,李荷妮成为了第10位获得此殊荣的小姐。
魅力指数:★★★★
身材指数:★★★★★
德国第一美女:海蒂-克拉姆
德国第一美女:海蒂-克拉姆
生日:1973-6-1
身高:177cm三围:35/24/34
海蒂克拉姆(HeidiKlum)以其独特的美,再加上高傲的日尔曼民族气质,使其象貌端庄秀丽。加之强健的体魄,使之更加达到完美的境界。海蒂克鲁穆迅速窜升为世界顶级泳装模特。并被称为世界最美女人之一。同时被誉为拥有全球最完美胴体。
魅力指数:★★★★
身材指数:★★★★★★★★★
五个小运动帮你打造傲人三围
搏击快速有效减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立,此运动将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量,加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。
瑜伽柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间,从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。
跆拳道找到高手感觉
跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺,它是以脚法为主的功夫。
很多人练跆拳道不单是为了强身健体,还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰,学员助跑几步后腾空跃起,侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作,在跆拳道里原来是小菜一碟。
踏板操上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种,要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度,加上运动的强度,完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多,从而使腿部更结实,肌肉线条更优美,能有效地解决臀部下垂的问题。
拉丁舞塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态:上半身,尤其是肩部应巍然不动,是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部,包括腰部和胯部应尽情地扭动,彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身,腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。