郑多燕减肥操。
郑多燕的减肥操有很多,尝试过的人都知道,效果还不是不错的,从简单到复杂的,从头部到腿部,各种各样,只要你想不到,没有练不到,今天给大家说说郑多燕10分钟全身燃脂。
郑多燕10分钟全身燃脂效果如何
郑多燕的10分钟全身燃脂操主要是通过全身各部位的运动,来达到减肥的目的,短短10分钟的动作涵盖了全身各部位运动,效果还是值得肯定的,但是也要提醒小伙伴们,要尽量标准的做动作,达到最好的燃脂效果,而且减肥也要坚持,这套操也是如此,坚持做才能看到效果。
做操之前的准备工作
1.在进行做操之前要进行准备活动,调整好室内的温度,最好在20度左右,准备活动要10分钟左右,可以打开关节,不容易在做操过程中受伤。
2.身边放点饮品,要在身边放一些饮品,比如纯净水或者运动饮料,做操过程中会流失大量水分,及时补充水分很有必要。
3.要适度,做操的时候要有度,不能超出自己的承受能力,如果哪里不舒服了,要立刻停下来。Www.jF83.COM
如何才能坚持完成郑多燕10分钟全身燃脂操
1.心态
要牢记自己的目标,要有必瘦的信心,要用健康的方式去做操。
2.饮食
三分练七分吃,饮食在减肥中很重要,因此要有个合理的食谱,以低热量低脂为主。
3.找个小伙伴
如果身边有想减肥的小伙伴,拉过来,一起动起来,互相督促,会有更好的效果。
4.不要熬夜
身体本该休息的时间,却没有得到充分的休息,身体过渡透支就会出现问题,肥胖就是其中之一。
5.按摩足底
足底的穴位很多,按摩足底的方式可以放松全身,还能促进身体血液循环,加速身体的代谢,达到燃烧脂肪的目的。
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那郑多燕十分钟减肥操怎么跳?下面我们一起来学习一下!
第一招:三角式
首先双脚分立后慢慢伸起双手与肩同宽,然后掌心向地面平衡,接着控制呼吸慢慢将身体向右侧弯,然后右手尝试按到右脚踝的地面,左腿始终保持笔直状态,每个动作大约保持八到十秒。
第二招:猫式运动
双膝跪地后将膝盖分开与臀部保持同一宽度,小腿以及脚背紧贴在地面上,并且让脚板尽量向外翻转;在呼气的提升慢慢将骨盆抬起,使得腰部呈现出弧线向下的状态;呼气时慢慢将背部向上拱起,让背部在这个伸展当中得到很好的运动锻炼。
第三招:仰卧式
仰卧式就是平躺在瑜伽垫上,就跟瑜伽的简单动作一样,非常方便。但是在躺下的时候身体要完全保持不动,然后意识要保持清醒,确保要让整个身体能够受到思想控制。身体不动的同时也不是完全僵硬的,而是一个松弛的状态。
第四招:莲花冥想
冥想事实上就是双腿盘坐后紧闭双眼,尽量放松身体让思想得到遨游,能够帮助甩开疲倦的状态。而这个莲花冥想是郑多燕十分钟减肥操里面最简单的一个动作,但是效果也是非常不错的。
郑多燕是怎样减肥的 郑多燕减肥方法揭秘
风靡亚洲的塑身女王郑多燕,体重曾达到80公斤!原来她的好身材受益于运动以及维持健康的减肥,在忙碌的工作中也不能忘记做好体型管理,订制独特的S曲线。想要健康享瘦,我们就更不能懈怠了!快来看看郑多燕的9条塑身铁律,你也可以轻松拥有完美身材。
1、减肥铁律:少吃+ 多动
我第一次减肥以“悲壮的觉悟开始”,却以失败而告终。因为老公说梦话说怀念我以前的身材,我决定开始减肥:采用的是最原始的饿肚子、只吃一种食物、服用减肥药。这种方法是有一时的效果,但是停止减肥回到正常生活后,就起了反弹现象,后来我也体验过越减越胖的情况。很多人认为减肥就是减少食量和增加运动二选一,但其实这两者是要科学结合的。
2、运动一定要有趣才能持久
从第一次运动开始,我的体会就是,不管做什么一定要有兴趣才能做得长久。我在开发运动方法的时候最多考虑的就是这一部分,“运动一定要有趣才能持久。”我在运动时增加运动量和减少体脂肪同时进行,所以在短时间内可以看到很好的效果。
其余是作为辅助,做伸展训练和负重训练,但也不会超过一个小时。一般一周会有一天做走步、跑步、骑自行车的运动,这种有氧运动虽然也有减少体脂肪的功效,但我看重的是可以帮助提高心肺功能和持久力。
3、碎片时间运动的方法
虽然日程经常安排紧张,但每天上午10-11 点左右基本上都是我的运动时间,如果出国或者日程实在很忙的话就会调整。很多人抱怨没有集中的时间运动,利用碎片时间也是不错的方法,我的经验是如果产生了想运动的想法就毫不犹豫马上去做。
此外,我还会把上楼梯或者做家务等日常活动都当做运动去积极地做。从飞机上下来之后到出口为止会快步走,这样就能舒缓因为长时间坐飞机而变得僵硬的肌肉。
4、穿漂亮,让运动更有趣
在运动的时候,我会穿得漂漂亮亮的,这是增加趣味的方法。心理状态左右着人的行动,穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。关于运动内衣,我会选择吸汗效果较好的棉质材料。
5、遵从身体本能吃饭,而不是“饭点”
我的饮食方式是维持不饿的状态,随时吃,每次吃一点点。我包里会经常带着可以吃的零食,比如方便携带的干果和坚果。另外,我会挑对身体有好处的食物,沙拉或者蛋白质,吃牛排这样的食物,我会尽可能不放料汁,蔬菜沙拉我也是不放酱料的。
我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而是身体的本能。如果在吃饭时间之间吃点健康的零食,在正餐时就不会吃得太多。
6、最理想肉体= 肌肉+ 脂肪
我心目中“最理想的肉体”是有一点肌肉也有一点肉感,肌肉太多或者脂肪太多我都不好看。过多的脂肪会让我们的身材变形,但是适当的脂肪可以使我们抵御寒冷,让女性的胸、臀部、大腿看起来线条比较减去体重,保持体形更困难。
我们体内70% 的水分,最占重量的也是水分,所以在桑拿房待一段时间出来体重就有所减少,但是如果你喝几杯水体重又会回来,这种方法绝对不会帮助你减肥。减重最有效的方法就是,让你的体质变成不易发胖的体质。
如何变成这种体质?增加你的肌肉量是很好的方法,肌肉量增加了,基础代谢量就提高了,平时消耗的卡路里就提高了,这种卡路里就是不运动的人也会消耗。
另外,脂肪就是你吃进去的饮食,如果不变为能量消耗出去的话就会堆积在身体里,不想增加脂肪就要让体内的营养物质转变成能量消耗出去,所以我们要做的就是增加肌肉量,减少体脂肪。
7、瘦身速成课不靠谱
由于我的励志瘦身经历,经常被问到的问题是“有没有一个月瘦10kg,快速变成模特身材的方法?”我不主张为减肥定下这种难以达成的目标,因为这样失败的可能性是很大的。我提倡以平和的心态,坚持“运动会陪伴你一生”的想法,勤勤恳恳地塑身。
很多人减肥暴瘦之后皮肤和线条会下垂,造成这种结果的原因是只做了有氧运动。有氧运动虽然可以减少体脂肪,但同时也减少肌肉。所以皮肤失去弹力,因为重力的影响造成下垂,所以一定要做肌肉运动,同时要摄取很多蛋白质食品。产生肌肉就能避免发生皮肤下垂的现象。
8、下决心、定目标会让减肥有压力
要健康地瘦下来,要有乐观的心态、适当的运动、合理的饮食和有效的纤体产品。我一直反对的减肥方式是一时下决心吃力的减肥,大多数人刚开始减肥的时候都是从下决心、定目标开始的。
但是这种方式会使人造成极大的压力,有压力就会使大脑疲劳,人体就要不断地给大脑提供营养,供给大脑的营养成分主要是糖分,最终减肥失败并出现反弹现象。
9、局部肥胖者也应该全身减肥
我认为局部肥胖的女性,也应该进行全身减肥运动,所以我重视的不是体重,而是自己感受的健康状态和在镜子中身材日益变好的自己。
开始运动之前,请不要认为是为了减少体重,而是为了使自己更健康,你的身体状况处于最健康的状态了,就是你的身材变得最完美的状态。
跑步减肥前做10分钟肌肉运动 燃脂效果更好
跑步前做10分钟左右的肌力运动
跑步前给予肌肉刺激的话,可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
虽然可能会有点累人,做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
以可以边说话的节奏跑步
并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速,为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。
跑20分钟以上
开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪,20分钟后脂肪才会大量被消耗,因此想燃烧脂肪的话,以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。
空腹时跑步
空腹是食物正在被消化的状态,空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪,尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是,在减肥过度控制饮食的期间,若勉强跑步的话,很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食,不要太过勉强自己也是很重要的。
温馨提示:有胃病或者不习惯空腹跑步的人建议还是不要空腹跑步,遵循其它三条原则就可以了,燃脂效果也非常不错。
10分钟快速减肥瘦全身
这套减肥操能有效锻炼身体的各部位,不仅达到快速减肥瘦身的目的,还能锻炼你的身体肌肉,减少赘肉积聚,优化身体曲线。这个夏季争取把赘肉全部甩走!
瘦腿操:
1、身体平躺在地上(或床上),两手各拿着一个水瓶(已盛满水,当哑铃使用),眼视天花板。左腿伸直,脚尖绷直。右腿弯膝,使得大腿垂直地面,脚掌离地。右手向右侧贴地伸展,左手向空中45度伸直,让水瓶紧贴右膝盖。
2、头部看向右方,右腿带动左臂向左侧翻过来,使得右大腿与右脚紧贴左腿。左右两腿各完成动作20次,可交替进行。
美背操:
1、身体俯卧在地板上,两腿微微打开,脚背朝下,头部离开地面。两手各握一个水瓶,手臂朝前伸直,注意离开地面。
2、然后背部后仰,即抬起上半身,同时,向后弯曲手肘,使得水瓶约在耳朵两侧。如此重复15-20次。该动作除了能够美背外,还能有效拉伸肩颈,适合肩膀酸痛的人士作减肥用。
瘦腿运动A:
两手各握着一个水瓶,眼视前方,弯曲膝盖,身体重心下移,臀部翘起,两手臂向两侧15度伸直,然后缓缓站立。如此重复动作15-20次。
瘦腿运动B:
眼视前方,两脚打开,两脚与膝盖向外45度角,然后重心下移,使得大腿与小腿成90度角。两手各握着一个水瓶,置于大腿前方,可自然向下垂直。
瘦手臂:
身体平躺在地上(或床上),两脚打开,弯曲膝盖。两手各拿着一个水瓶,上臂贴地,前臂向空中伸直,两水瓶相向。然后向空中伸直手臂,动作重复15-20次。
郑多燕减肥新招 弹力带减肥操加快燃脂
先将握把处套于一脚,小心不要缠住,先伸直拉长一次之后,将另一边套于另一脚。虽然在瑜伽垫上进行也可以,但因为双脚的开合动作很多,建议在稍滑的木质地板上进行最好。请大家可以找各自方便的方法进行。
第一招:对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
1-1:将弹力带套于两脚。抬高足跟,在足踝处交叉。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住,两手伸直做出“万岁”姿势。要挺胸,手臂伸直。:(注意膝盖不要过于向外开。)
1-2:两腿张开,伸展大腿内侧的肌肉。重心放稳,保持背部挺直。(注意膝盖不可弯曲。各步骤重复4~8次)
第二招:对这里有效肩膀、美胸、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
2-1:足尖向上,两手拉住约腰部距离的两端,双手肘向后拉。背部挺直,挺胸以刺激背部肌肉。
2-2:两手伸直,两脚张开。背部、手臂和膝盖都要注意不要弯曲。(各步骤重复4~8次)
第三招:对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
3-1:两手以较宽的距离拉住弹力带约中间的位置,手臂往头部上方伸展。两膝伸直,右脚稍微抬高。保持背部挺直。
3-2:左脚移动后双脚张开。注意膝盖不要弯曲。
第四招:对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
4-1:脚底合拢,将膝盖弯曲并打开两脚。用右手虎口卡住弹力带、往头部上方伸展,以左手压住地面。身体弯向左侧,此时能感到右侧腹伸展。
4-2:抬起上半身,背部挺直,双手呈“万岁”姿势。挺胸、双脚张开。注意两手肘、双膝不要弯曲。各步骤重复4~8次。
第五招:对这里有效肩膀、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
5-1:右脚盘腿,尽量往身体靠近。左脚则膝部立起,臀部和足跟稍微抬高。右手往外伸展,左手轻触地面以保持平衡。
5-2:左脚跨过右膝的同时,右手往头部上方伸展。这时请注意身体不要倾斜了。上半身记得保持朝向正面。(移动左脚时注意大腿内侧和骨盆周围的肌肉。各步骤重复4~8次)。
第六招:对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
6-1:将往头部上方伸展的右手往后方伸直,左手边往前方伸直的同时,将上半身向前弯。(请注意臀部不要离开地面)
6-2:上半身回转起身,双手呈“万岁”姿势。这时下半身固定不动,只有上半身转动。(各步骤重复4~8次)
第七招:对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
7-1:左膝弯曲,右腿伸直紧贴地面。上半身整个面向左侧,两手向前伸直。此时大拇指要向上(注意骨盆保持稳定,重心不要向前倾)。
7-2:右脚跨过左膝并往前方移动。同时上半身向右侧转。注意不要被反作用力影响再重复。
7-3:右脚回到原本位置,两手臂保持同样高度,同时上半身由肩部倒向右侧。(回到【7-2】再往下进行。各步骤重复4~8次)。回到项目4换反方向进行。
第八招:对这里有效矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
8-1:将弹力带绕过背后,用两手压住弹力带并支撑住身体。膝盖和足踝伸直,右脚如同划半圆形般向左转动。
8-2:背部保持挺直,注意不要被反作用力影响,右脚再如同划半圆形般回到原本位置。
8-3:这次换左脚进行同样动作。(有意识的转动骨盆,并刺激侧腹肌肉。回到【8-2】再往下进行。各步骤重复4~8次)
第九招:对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
9-1:右侧向下侧躺,用右手支撑头部,左手虎口卡住弹力带中间并往斜上方伸直。右膝保持弯曲以取得平衡,左腿则膝盖及足尖保持伸直,并尽量往上抬高。
9-2:左脚保持伸直往下放。注意不要被反作用力影响,并保持上半身和腿呈一直线。(各步骤重复4~8次)
第十招:对这里有效强化躯干雕塑腰线、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
10-1:左手持弹力带向前,左腿往后方伸出,须自觉有伸展到肌肉。往前伸的手臂注意不要碰到地面。(注意手臂不要弯曲。)
10-2:左脚往前伸,背部靠地面,左手往后伸。(头部紧贴地面,以做伸展运动那样的间隔来进行。)
第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲,上半身往前倒,往前伸直的手臂弯曲。这些动作会无法得到伸展运动的效果,NG!(各步骤重复4~8次)
第十招
第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲,上半身往前倒,往前伸直的手臂弯曲。这些动作会无法得到伸展运动的效果,NG!(各步骤重复4~8次)
第十一招:对这里有效肩膀、紧实腹部、强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作:(一个步骤4秒)×8次
快动作:(一个步骤2秒)×8次
这次则左脚尽量往上抬高,弯曲的左脚足尖向上。持弹力带的左手往斜上方伸直,伸展侧腹。手或脚未伸直都NG!(各步骤重复4~8次)返回项目9换另一边进行。
NG示范
NG示范手或脚未伸直都NG!
郑多燕减肥操经典动作 雕塑全身曲线
一、哑铃扩胸运动
1、吸气|双膝并拢弯曲,躺在地上握住哑铃的双臂张开,与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时,手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。
2、吐气|像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。
手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。
※连接步骤1~2,重复完成规定的动作次数。
运动次数│8~16次│可做2~4回
肌肉运动部位|胸部
二、弯手臂超人式
暖身操
双臂自然向前伸,上半身尽可能的放低
手臂挺直,身体尽可能的拱起来
1、吸气|肚子贴地趴在地上,四肢尽可能的抬高。
2、吐气|上半身定住不动,双臂手肘弯曲后推。
3、吸气|上半身定住不动,双臂伸直并抬高。
4、吐气|四肢和上半身慢慢的放下但不着地。
※连接步骤1~4,重复完成规定的动作次数。
运动次数│8~16次│可做2~4回
肌肉运动部位|背部、臀部、大腿后侧
三、哑铃收缩胸肌运动
1、吸气|双膝并拢弯曲,躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时,腰和手肘不可着地,哑铃稍微往内倾斜。
2、吐气|将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。
让哑铃稍微往内倾斜,以免哑铃的重量偏向外侧。
四、滑步与夹胸运动
1、吸气|稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气|右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直,双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
3、吸气|换边做步骤1的动作。
4、吐气|把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
※连接步骤1~4,左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
每周步行20分钟 加快燃脂
夏天是燃脂减肥的最好时机,现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式,抓紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!
步行是人类基本的运动方式步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复,心脏搭桥手术后,病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候,对我们来说是一个康复的胜利,而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。虽然步行不如慢跑消耗的能量多,但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。
假如一个不经常运动的人开始每周步行20~30分钟,坚持几周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。步行可能会很枯燥居住在大都邑的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严峻,上下班时以步当车,不仅可以达到健身的目,而且能免去塞车的苦恼。
当然我也不否认,有些人会觉得长时间步行会很枯燥,那么和同伴一起走路,或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒适
步行所需要的运动装备很简单。步行时,你的衣物最好松软,有弹性。另外在步行健身中体温会升高,身体也会出汗,所以衣服最好分几层穿,以方便在适当的时候增减。
更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是:鞋底要有弹性,这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲,因为步行时脚的后蹬更有力,弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力,鞋跟部分需要稳定和牢固。
假如你要到泥路和石子路上步行的话,最好挑选鞋底齿纹深和能保卫脚踝的鞋子。假如经常步行,健身鞋的弹性丧失得较快,我建议一年最好换一双步行鞋。
步行也不像想象的那么简单,不信你到街上看看,你也会像我一样奇特的发觉有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛,颈椎病的亲热战友。步行时应该抬头,上身站直,也就是脊柱呈自然状态,肩膀向后、向外舒展,收腹、放松髋部,两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,再到脚掌,脚趾。
步行要注重的
步行很简便易行,刚开始的时候还是要注重下面几点:逐步延长步行时间:可以从每周3次20分钟步行开始,一周后逐步每周增加2~3分钟,直到可以走30~45分钟。
步行速度尽可能快一点,并且逐步提高速度,效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2~3分钟的快速走,这样可以提高平均强度,得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等,这样可以增加难度,使你消耗的热量更多。
主妇减肥难?试试郑多燕
很多家庭主妇都存在这样的感觉,每天都忙的要死,人也越来越胖,怎么减肥也减不下去,为什么减肥就这么难呢?那么阻挡主妇们的减肥路的因素是什么呢?想减肥的家庭主妇们要特别注意了,以下这些日常细节就让你越来越胖的。
先尝为快
近水楼台先得月,家庭主妇一般吃得都比较好,也有得吃,有什么好吃的,都想先尝为快。吃得好,吃得多,自然就容易胖了。其实菜做好后,可以让别人帮你试尝,这样既可以了解更多人的口味,又可以避免自己吃的过多。
油烟
油烟是家庭主妇发胖的主要原因之一。每天炒、烹、炸、蒸、炖……会吸入大量油烟,容易导致肥胖,更容易引发喉炎、咽炎、气管炎、支气管炎、肺炎、肺气肿、肺心病等疾病。
不规律饮食
很多家庭主妇,要忙于照顾孩子和老公,很多时候都是早上起来空着肚子,晚上吃完收拾完家务已经很晚了,直接就休息,很容易发胖。另外在厨房闻太多油腻的味道,所以建议在烹饪家中美食期间至少要在走出厨房休息一会。饮食上避免暴饮暴食,毕竟照顾自己也是生活的一部分,不要让老公、孩子完全成为家庭的重心。
缺乏运动
虽然每天手里不停地掂着炒勺,但是长期重复同样的动作,腿部等处的得不到的锻炼,也容易导致局部脂肪堆积。所以适当做些腿部运动,如慢跑,散步,做做操等,使身体各部分得到充分的锻炼,可促进脂肪转化成能量,减少肥胖的发生。