腰围局部减肥。
据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。
利用零散时间活动
例：利用零散时间活动，5分钟、10分钟都可，每周累积2000大卡。利用休闲、步行、爬楼梯等身体活动能量的持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是运动1小时，可延长2小时的寿命。
每日三十分钟以上类似有氧活动
提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。
做家事运动
没有规律运动习惯的人，可以由步行、快走、园艺、蹓狗、洗车、费力的家事等做起，除了运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天，每天至少30分，就能预防慢性疾病维持健康。
步行是最方便的运动方式
步行是最方便的运动方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100－120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)，每日只要30分，或是利用一天当中3。5分钟的空档，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2－3个月后就可看出明显成效。
延伸阅读
一日健康减肥食谱 两月瘦10斤
大家都知道“少量多餐”对减肥很有效果。我个人认为的少量多餐，就是在既有的三餐原则下，再加上两三次的小点心，目的就是不要让肚子发饿，察觉到你正在偷偷节食，那就不好了。（身体会马上下令进入备战状态，开始加强“储备粮草”的工作~嗬嗬！）
为了避免这种情形发生，你就是要多次进餐，欺骗身体的感情，让她放心，以为你正在源源不断的补充粮草，那她当然也会不断消耗热量，释放囤积已久的粮草，这就叫做“有进有出”嘛！就好像你爸妈一直给你零用钱，你买东西就会放心的花费，没有太多顾忌；但如果你爸妈突然开始省钱，没有再常常给你零用钱，那你就会想要节省开销，不敢随便动用荷包裡的钱。这钱财的进进出出，就等同热量的进进出出。（当然，少量多餐的总热量也要分配好，要高于基础代谢率，低于每日需求热量。）
网络上有另一种版本的少量多餐，就是每天五餐，每一餐热量都平均分配只吃300~400卡，这种方法虽然有效，但个人以为实行上比较困难，也和国民的生活饮食习惯不符，其实减肥没有必要做到如此，照样也能瘦啊！
不过多餐，确实可以提高身体的代谢，让身体倾向燃烧脂肪而非囤积脂肪喔。所以，我的少量多餐是针对一般人饮食习惯，再做改良的。也就是早餐午餐正常吃、晚餐少吃，再加上两三次的点心时间。以下是我设计的减肥食谱，保证完全不会让你饿到，终生适用而且永不复胖喔。（自己就是这样瘦的，很抱歉，我从来不知道什么是“饿肚子”的感觉~）
健康减肥的话，每日饮食热量最低1500卡
7-8点第一餐：早餐500卡全麦馒头、豆浆、花生酱
10-11点第二餐：点心80卡苹果
12-13点第三餐：午餐500卡各种蔬菜、蛋、鱼肉、饭
15-16点第四餐：点心80卡奇异果
18-19点第五餐：晚餐300卡冬粉、海带芽、蕃茄、海鲜
21-22点第六餐：点心80卡热牛奶
遇到停滞期时，每日饮食热量最低1200卡
7-8点第一餐：早餐500卡全麦馒头、豆浆、花生酱
10-11点第二餐：点心80卡苹果
12-13点第三餐：午餐400卡各种蔬菜、蛋、鱼肉、半碗饭
15-16点第四餐：点心80卡奇异果
18-19点第五餐：晚餐200卡冬粉、海带芽、蕃茄
补充说明：
1.早餐：
不一定要喝豆浆，牛奶或五谷奶也行。花生酱也可以换成一片起司。
2.午餐：
如果觉得午餐份量太大，可以先吃一半，剩下一半留到下午三点当点心吃。但下午1-3点别吃东西，这时小肠经运行，吃东西会干扰内分泌）这样胃肠会比较好消化。但如果午餐肚子很饿，就直接吃完一整份午餐吧。
3.晚餐：
习惯吃淀粉的人，也可以吃全麦馒头搭配牛奶，热量不到400卡。晚餐还是应该吃点淀粉的，只要热量控制得宜，并且在七点以前吃完，就不会胖了。都不吃淀粉初期体重掉的较快，但会降低基础代谢，很快就遇到停滞期了。
我有一阵子晚餐都吃全麦馒头，但因为每天有做踩车轮运动40分鐘，下半身还是照样瘦下去耶。可见晚餐还是可以吃淀粉的，全麦馒头是优质淀粉，不容易刺激胰岛素囤积脂肪。
而且晚上只吃淀粉，符合分食减肥原则，身体很快会消耗掉，不用担心会生成脂肪。不过只能吃一颗，相信一颗你就会很饱了.
每天少吃一口肉 两月狂掉10斤
想走捷径减肥的人士恐怕要想想别的办法了，这里给您推荐一些具有“魔力”的减肥招式，只要坚持就一定能成功。下面几种方法被专家们视为减肥的最佳途径，以每天平均摄取2000大卡热量为基点。
降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10斤体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少，就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
每天少吃一口肉，两个月减10斤
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20～40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10斤。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
每天1餐流食5周减10斤
通常，流食的制作是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10斤体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10斤体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
每天走45分钟，半年减10斤
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
固定时间锻炼
每周进行3～5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10斤；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10斤体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10斤体重。
减少脂肪摄入与举重结合
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10斤体重。
最佳的选择
根据上述方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和机体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10斤体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。
需要指出的是，女性以每周减1～0.5斤体重最为理想，男性以每周减1～2斤体重为宜。
萝卜餐两月瘦23斤 生萝卜怎样吃才掉肉
生吃萝卜减肥法你听说过吗？日本搞笑艺人白鸟久美子就成功在70日内激瘦23斤，连红翻天的日本女子组合AKB48成员前天墩子也说要试一试。下面，就让编辑为你一一介绍吃生萝卜的减肥原理、效果以及注意事项，再教你做几款生萝卜快速减肥食谱。
吃生萝卜70日激瘦23斤
日本搞笑艺人白鸟久美子在70日内减重23斤，腰围瘦了24cm，体脂肪减少了7.9%！连人气女子组合AKB48成员前天墩子也说要一试，究竟是怎样一种减肥法呢？其实相当简单，规则只有一个，那就是每天吃一次生萝卜，分量为300克！无需节食，反而要保持营养均衡的膳食，每顿饭控制在八分饱，只要在饮食中加入生萝卜即可。
记住一定要生吃，加热或煮熟的话就没有效了。也许你会不太喜欢生萝卜的味道，不过可以跟且他食物搭配着吃，慢慢你就能习惯了！
萝卜富含维生素A与维生素C
除了异硫氰酸，萝卜中富含维生素A与维生素C，淀粉酶含量也相当多。但当加热后，萝卜中的维生素C和酵素容易损坏，生吃萝卜就能有效避免有效成分流失了！
萝卜中异硫氰酸能加速新陈代谢
萝卜中有一种辛辣成分，叫异硫氰酸，具有抗氧化作用，摄入异硫氰酸的话，可以去除体内的活性氧，提高新陈代谢，帮你练就脂肪难以积聚的易瘦体质，同时抗老化、妨碍等美容健康功效也是萝卜的亮点。
说起这种异硫氰酸，它并不是单纯储存在萝卜中，当我们将萝卜切片、切丝、切碎时，细胞破损后，异硫氰酸就能自动生成，也就是说，切萝卜的方式也能制造出这种物质。还有一个小技巧要教你，吃过生萝卜的话会发现，接近萝卜叶的部分口味偏甜，而萝卜尖端的部分则越来越辣，那正是说明尖端处异硫氰酸的含量更丰富。
生萝卜蔬菜沙拉
1、生萝卜裙带菜洋葱沙拉
材料：生萝卜、裙带菜、洋葱各适量。
将生萝卜和洋葱洗净后去皮切丝，裙带菜先用水浸泡，同样切丝。然后3仲食材互相搅拌混合，根据个人口味可加点玉米粒一起伴着吃。
2、生萝卜培根卷
材料：萝卜6适量、青紫苏叶4片、培根4片、橄榄油1茶匙、鸡粉1茶匙。
将萝卜横切薄片，用平底锅稍稍干煎培根，然后将紫苏叶卷在培根内，再用生萝卜薄片包裹在最外层，最后撒上黑胡椒调味即可。
3、紫苏昆布茶泡生萝卜
材料：萝卜6厘米、紫苏粉少许、昆布茶少许、紫菜碎少许。
将生萝卜切丝，用水泡开昆布茶，放入紫苏粉搅拌均匀，然后淋在生萝卜丝上，不需要太多，在面上撒上紫菜碎，就这样拌着吃。
30分钟快走减肥方案
走路是一种简单轻松的运动方法，其难度低，安全，强度可以自由控制。但是走得太过悠哉并不能达到很好的锻炼效果，而走得太快，又容易造成身体损伤。没有运动基础的人，刚开始时候速度可以慢一点，在经过一段时间快走锻炼后，步速就可以提高到7~8公里/小时。除了注意步速，在快走过程中变化一下走路的方法，能让你走路过程充满乐趣，还能提高减脂效果哦。下面小编推荐一个30分钟的快走减肥方案。
10分钟：以一般速度直线走
刚开始10分钟身体刚刚进入运动状态，肌肉还没完全“醒”来，一下子走得太快容易拉伤或扭伤。前10分钟主要以一般走路的姿势，挺胸瘦腹走直线。虽说不宜过快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里。
20分钟：踢腿摆臂走+上坡行走
经过前10分钟的练习，身体已经进入较好的运动状态。因此在第二个10分钟可以增加走路的难度。这10分钟内，先踢腿走5分钟，然后换上坡快走10分钟。踢腿行走能够充分拉伸腿部，让腿部更有线条感。具体做法是先把步速降下来，然后以一步一踢腿或两步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻，速度降下来后换上坡走。上坡走路能够锻炼腿部力量，还能提臀。上坡时候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏实。
30分钟：加大步伐走
最后10分钟，身体已经完全热了起来，这时候改用加大步伐走的方式。走路时要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走，每一步都要让全身的肌肉运动起来。最快即将停下来时，要慢慢将速度降下来。30分钟快走结束后，先不要马上停止，要以散步方式走5~10分钟，调整好身体状态，放松肌肉。
快走方式固然有效，但单靠快走你是瘦不成一道闪电的。建议在坚持快走同时还要做一些其他的有氧运动和力量训练。每天运动时间达90分钟，每天保持基本有氧运动，一周安排2~3次的力量训练。另外，还要注意饮食节制，控制热量摄入。
暴饮暴食后 两招迅速缩肚腩
疯狂过后，肚腩一停大了几倍，胀卜卜的感觉确实令人难受，为了挽回以前美好的身段，还是努力多做收腹运动，线条才会再次显现，将以停的运动天天做1-2次，小肚腩便会迅速销声匿迹。
蛇舒展式
动作——
请俯卧，全身放松；
转折头部，将停巴抵在垫子上；
双臂向体后舒展，双手掌心相对、十指相握放于体后，双臂伸直；
深深吸气，抬开始部、肩部，上身全度向上抬起，双臂用力向后舒展带动身体抬高至极限，肩部、胸部全度向上扩张，头部抬高，眼睛看上方，保持自然平均呼吸；
呼气，上身缓慢还原回地面，停巴轻触垫子，双臂伸直放于体后；
再次深深吸气，抬开始部、肩部，上身再次全度抬高至极限，屏住呼吸；
呼气，身体缓慢放回地面，双臂还原回体侧，停巴抵在垫子上。
转折头部，将胸的任意一侧放在垫子上，全身放松。
保持10-15秒，复复3次。
功效——
1、美化颈部，预防颈椎炎。
2、增强手腕的力，让手臂更紧实。
3、柔软脊背，使精力充沛，可防治各种背痛和脊柱损坏。
4、收紧腰腹肌肉，美化臀部、腿部线条。
5、按摩内脏器官，养肾排毒，助消化，除便密，调剂内分泌。
门闩式
动作——
1、双膝并拢，跪在地上，两手臂自然停垂，指尖向停，双目平视。
2、右腿向右方伸直，足掌着地，足背绷直，举起两手臂，手臂与地面平行，掌心向停。
3、呼气，向右曲曲上身躯干和右臂，右手掌放在右足背上，掌心向停，左手与地面垂直，眼睛看向左手指尖。
4、连续呼气，左手臂向右向停，左掌与右手复叠，左上臂贴住耳朵，头在两臂之间。保持此姿势，呼吸3——6次，吸气，复位。换另一边做同样练习，左、右复复练习3——6次。
功效——
1、排除神经紧张引起的疲惫和背痛。
2、活泼脊柱神经，排除背部僵硬。
3、强健腹部肌肉和器官。
4、排除腰围的赘肉。
饭前吃3种食物，腰围轻松减3cm
很多人习惯在饭后喝一碗汤填饱肚子，其实这样很容易导致吃撑并且摄入过多的热量，所以对于减肥的人来说汤最好在吃饭之前喝。首先饭前喝汤可以增加饱腹感，这样在吃饭的时候就会自然而然的少吃一些，另外饭前喝汤可以将口腔还有肠道润滑一下，在后续的进食中可以帮助消化吸收。
饭前吃什么可以减肥
1、喝汤
很多人习惯在饭后喝一碗汤填饱肚子，其实这样很容易导致吃撑并且摄入过多的热量，所以对于减肥的人来说汤最好在吃饭之前喝。首先饭前喝汤可以增加饱腹感，这样在吃饭的时候就会自然而然的少吃一些，另外饭前喝汤可以将口腔还有肠道润滑一下，在后续的进食中可以帮助消化吸收，有研究表明饭前喝一碗汤可以减少100—190千卡的热量吸收，所以想要减肥的人可以在每次吃饭之前先喝一碗汤。
2、酸奶
酸奶有助于促进消化，所以有人习惯在饭后饮用酸奶，但其实酸奶中含有很多的糖分，饭后饮用酸奶不仅减肥效果不明显，反而还有可能导致长胖，酸奶应该放在饭前喝。酸奶具有很强的饱腹感，而且确实能够促进消化，所以饭钱饮用酸奶不仅可以抑制食欲，还可以减少食物在体内停留的时间，这样就可以帮助身体降低对食物热量的吸收，从而防止脂肪的堆积。
3、蔬菜水果
一般来说蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维，膳食纤维对人体十分有益，首先膳食纤维具有很强的饱腹感，并且不易消化会在体内提留较长的时间，其次膳食纤维可以抑制人体对于脂肪的吸收并且保持身体的营养均衡，饭前食用富含膳食纤维的食物可以非常好的帮助减肥。总体来说只要是及饱腹又具有减肥功效的食物都适合减肥期间在饭前食用!
警惕 腰围变粗的3个元凶
不少上班族上班久了，下半身也变得越来越臃肿，就连原先纤细的小蛮腰，在很多因素的摧残下，也变成了水桶腰。一般来说，腰围变粗大多是因为脂肪堆积的关係，然而腹部算是人体中最会储存脂肪的地方，所以相当容易产生发胖的情形。
腰围变粗的3个元凶
1.爱吃冰
每到炎炎夏日，可口的冰品就变成是不可或缺的小物，但是很多人都知道，冰品对女生子宫造成伤害。不只是冰品，一些寒性食物也会影响到身体的代谢，导致血液循环较不畅通，久而久之，就会让人产生发胖的情形，且大多发生在腹部、臀部、腿部处。
2.年龄增长
一般人年纪超过25岁之后，新陈代谢会下降，体内的贺尔蒙与胶原蛋白也会开始流失，只要稍微一不控制食量，一下就会发胖，甚至就算没有吃得比以前多，身材也会和以前有些不同，这种情形甚至在40岁之后就会更明显。
3.压力太大
现代人生活忙碌，精神紧绷，天天加班至深夜的情形也不稀奇，但是这种压力会在体内释放一种称为可体松的贺尔蒙，会将体内多余的糖分转变为脂肪，这些脂肪遗留在体内就会产生发胖的情形。在压力大的情况下也容易让人食欲增加，不知不觉间吃进更多食物，身体也就一天一天变得更为拥肿。
除了上述三种原因之外，菸、酒也会导致体内的体脂肪变高，长期下来就会产生发胖的情形，且大多都会囤积在腹部，啤酒肚就这幺产生。如果想要打造纤细的小蛮腰，除了要避免以上三种情形之外，也可以利用冷冻溶脂、水刀体雕的方式来解决水桶腰的困扰。
爱漂亮小教室
冷冻溶脂：冷冻溶脂又称为冷冻减脂、酷尔塑平，简单来说就是利用低温，让脂肪坏死后让身体代谢掉，再将体内的热量吸出降温，体内脂肪降温后会形成微结晶，透过体内的新陈代谢将它排出。
水刀体雕：跟传统抽脂相反，水刀体雕又称为湿抽法，水刀体雕是利用扇形的水流将脂肪细胞沖散，用水压将脂肪打散，不须使用蛮力破坏脂肪，相对的，手术过程中的疼痛度较低，恢复期也较短。水刀体雕和传统抽脂相同，多余的脂肪都能用来做自体脂肪移植。
快走法1月劲减7公斤
减肥人：苟先生，42岁，机关干部。
减肥自述：2003年前，我1.82米，体复97.5公斤，腰围3.1尺，行动很笨拙。2003年1月我下决心减肥，天天坚持一小时快走，主要在走步机上练，一个月后减了7公斤，一年后减到83公斤。
2004年1月开始练健美，天天到健身房先在走步机上练25分钟，让身体发热，再做器械。现在我的体复一直保持在81公斤，腰围2.7尺，看起来很精神。
专家点评：健身教练贺磊指出，苟先生的减脂方法基本科学。身高1.82米，正常体复范畴应该是75-78公斤。
但是要注复体复超复的人在走步机上练习快走，速度不能太快，否则会影响膝关节和踝关节的健康。另外，建议苟先生先做器械，再做有氧运动，否则有氧运动产生大量乳酸会影响器械运动的成效。
减肥人：“亭亭玉立”(网友)减肥自述：我之所以不胖，和我的饮食相关：早上起床先喝一大杯冰水，这样可以关心排毒。晚饭只喝一杯酸奶。
刚开始节食的后果是：晚上常常饿得睡不着觉。这样，一天天过去，胃也小了，不再需求太多的食物，晚上也渐渐不失眠了，也许是睡前一杯酸奶的作用，睡眠反而很沉，外面打雷闪电都不知道了。
专家点评：交大第一医院营养科主任段玛瑙指出，网友亭亭玉立的减肥方法有欠科学。一味靠节食来减肥，很轻易导致营养缺少，影响机体免疫功能。
非常是胃一直处于排空状态，影响了消化液的分泌，对消化系统损害很大。因此，减肥必定要注复均衡三餐，天天至少3-4两主食才能保证一个正常人的热量需要，最复要的是要多做运动。