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接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼。
美腰体位
曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:
塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位
蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨:
消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位
美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨:
使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。
延伸阅读
产妇做瑜伽 分娩只用10分钟
现在孕妇瑜伽越来越流行了,不仅是因为她能关心孕妇维持身材,还有助于生产,小编鼓励准妈妈们在产前每日做十分钟瑜伽,相信到生产的那一天你会有意想不到的效果的。
什么是孕妇瑜伽
孕妇瑜伽是指女性在怀孕期间为了增强体力、肌肉张力及自身平稳感所做的一系列运动。孕妇瑜伽不同于一般的瑜伽,孕妇瑜伽主要目的是舒缓身心,这对于孕妇今后的生育及产后恢复都十分有益。孕妇在做瑜伽的时候要掌握好分寸和幅度,不然会损害到自己和腹中的胎儿。
瑜伽对准妈妈身体的好处
有助于生产
孕妈通过瑜伽的拉伸和练习,可以按部就班地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力,不会给关节造成压力,非凡是随着肚子的增大和身体重心的转移,孕妇瑜伽体位能够帮你维持平稳,塑造优良的体态。同时,孕妇瑜伽能有用改善血液循环,减轻水滞留,增强骨盆肌肉,常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能更好地操纵血压,从而可能有用降低患先兆子痫的风险。
心里调节
孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想,而减轻准妈咪孕期的情绪动摇,增强孕妈的自我调控意识。此外,孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲惫,让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术,效果相当于4个小时的优良睡眠。
孕妇练习瑜伽的最佳时间
怀孕1-3个月的时候,胎儿胎位不稳,这个时候孕妇最好还是静养。所以在怀孕的前三个月,孕妇最好不要做运动。孕妇应当多休息,全面补充营养,这样对宝宝的身体发育比较有益。孕妇可以慢慢漫步,防止剧烈运动导致流产。
怀孕3-7个月时可以做适量的瑜伽运动。这一时间段,胎儿各方面发育已经比较稳妥,孕妇可以通过做一些比较简单的动作来放松身心。在做瑜伽运动的时候假如有任何的不适,都要马上停止,及时就医,以孕妇和胎儿的安全为重。
治愈系1分钟减肥
治愈系减肥法特点1
调整改善身体的歪曲,培养易瘦体质。
身体肥胖的原因之一就是骨骼的歪曲。骨骼的歪曲造成体内血液流通不畅,压迫内脏,影响日常姿势动作,代谢能力降低。
通过对于肌肉的锻炼,依靠肌肉的力量使变形的骨骼还原,改善身体歪曲。
治愈系减肥法特点2
提高筋骨力道,培养身体美好线条。
调整整体骨骼的歪曲并不能达到完美,纠正歪曲骨骼还原至正确位置后,防止骨骼再次歪曲,锻炼支持骨骼的肌肉,提高肌力。
每天一次每次1分钟,轻松快乐享受减肥瞬间
减肥从检查骨盆歪曲开始!
Check1可以轻松的打开双腿,做W字状?
仰躺于地面上,膝盖向外侧弯曲,腿成M字状,感受是否膝盖悬浮在地面上,腰部是否有不适的感觉?
Check2双腿是否可以轻松的成O字型?
仰躺于地面上,双腿呈菱形状,左右脚心贴合,检查下膝盖背部是否悬浮在地面上,腰部是否有不适感?
身体站立,双脚打开,注意间距比肩部宽。一只手抬高,另一只手去按压抬起手部腋下,上抬的手臂手肘弯曲是OK的。
POINT1:加强按压腋下感觉有凹凸不平的地方,这里分布着淋巴,按摩促进淋巴流动。
POINT2:左右运动臀部,让骨盆还原至正确的位置,有意识的左右对称进行运动。
POINT3:向脚部大拇指注入力量,强化大腿内侧肌肉。
1.左右各1组,共进行8组腰部震动练习
随着音乐节奏,腰部左右进行8组摇摆运动,最初慢慢进行,熟悉后可以加快摆动速度,运动的同时不要忘记刺激淋巴部位按摩。
2.进行第3次练习后,加大腰部摆动运动
膝盖轻微弯曲,以身体为中心轴,腰部大幅度摆动3~4次。左手上抬时,腰部向右侧进行摆动。
3.最后搭配“LOVE“手势,进行纤腰练习
在胸部前方做“love”动作,抬高一条腿至水平高度,上半身扭转90度。反方向同样原理进行练习。
腿部伸直,成V字型向上抬上。
腿部打开向上抬起坐于地面上,手臂支撑身体,腿部尽量伸直向上抬高,张成V字,探索可以深刻锻炼腹肌的角度,保持动作。
POINT:手肘着地,会降低对腹部肌肉的压力,保持上半身被支撑起,从侧面看,身体成V字,此时是理想姿势,手掌朝向身体内侧,稳稳支撑上半身。
1.膝盖伸直,腿部尽量打开抬高
腿部尽量抬高并向上抬起,打开腿部锻炼腿部内侧肌肉。可能会感觉到疼痛,量力而行,慢慢习惯动作。
2.向腹部及大腿内侧注入力量,使双腿闭合
保持腿部上抬姿势动作,收紧腹部,同时腿部闭合,将意识集中在腹部及大腿肌肉上。
腿部一开一合为1组,每组保持4~5秒钟,慢慢进行15次练习。
早晚10分钟瑜伽 健身又瘦身
第三步:增加自信
平躺在床上,把双脚并拢起来,脚趾向前,伸展双臂,保持距离与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。对身体的益处:刺激循环和呼吸,塑造优雅的姿势。对精神的好处:提高自信,建立对内在力量的感觉。
第四步:提高注意力
平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。如此保持10秒。对身体的益处:伸展肩膀、胳膊和背部。对精神的益处:建立一个平静、积极的外在形象,提高注意力。
做一个“活力”超人:早上起床后,懒懒得伸个懒腰,深深地呼吸一下,感觉棒极了,如果有时间的话,你还可以做几个瑜伽动作,以保持一整天的充沛活力与平和心境,如果你能够持之以恒,每天都做的话,你一定可以锻炼成为青春健康的“活力”超人。
晚间瑜伽:为你带来一夜好梦
呼吸疗法:坐在椅子上边或双腿交叉坐在地板上,脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下,根据瑜伽的科学原理,左鼻孔中流通的空气温度会变得凉凉的,很舒适清爽,而右面的则变暖,用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。
猫与牛式:双臂张开与肩同宽,手心朝向地板。双膝打开与髋同宽,背部伸展平。闭上眼睛,吸气,拱起后背,抬起头,下巴朝向屋顶。呼气,下巴垂向胸部,把背部拱起来。
伸腿式:静静地坐在地板上,双腿向前伸出。把膝盖放轻松,伸直脊柱,吸气,然后呼气,从臂部开始向前伸,双臂向脚趾伸出。使脊柱和臀部放松。
如果你想丢掉安眠药的话,你可以选择练习瑜伽,它可以使你达到身体上与精神上和情感上的各谐统一,有效地释放精神上的压力和能量,怎么样,心动了吗下面就是适宜在晚上练习的三种方法,在你上床睡觉前,不妨试着做一做。