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今天小编推荐不需要跑步减脂的动作。
Burpee
立卧撑是结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作为一体的训练动作。简单的来说，就是先蹲下，做一个俯卧撑，再收腿起来，这样一个连贯性的动作。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是很好的全身性锻炼动作。
伏地静止
伏地保持静止不动，挑动全身肌肉保持稳定，能使全身都得到锻炼，尤其能瘦腰腹。过程虽然难熬，但是效果异常明显。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲，腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实。由于它的静止特性，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤。一组伏地静止需坚持1分钟，每天做3组。
单脚弓箭步
右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
横向转胯
先自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，期间转动一圈为一拍，共做二个八拍，最后反方向从右→前→左→后→右横向圆形转动，再做二个八拍即可。
卧支架式
先趴在练习垫或地毯上，然后双手合起，以前臂支撑身体重量，保持腰部挺直，脚尖蹬地，然后踮起脚趾，将支撑点放在手肘上，注意保持腰背部挺直，最后将身体从头部到脚后跟成一直线，并尽力保持这个动作60秒，重复3-4次。
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波比跳做多少能减脂？
Burpee，中文音译为：波比跳，是一项无氧运动，结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一。
▲波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
波比跳的动作要领：在做波比时，尽量保持高频率的连续动作，以便提高身体的协调能力。
【动作1】预备蹲姿
两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
【动作2】俯卧撑姿势
用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿势。
【动作3】俯卧撑向下
就像一般的俯卧撑动作，将身体接近地面。
（如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做俯卧撑动作）
【动作4】预备蹲姿
脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
【动作5】垂直跳跃
接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃
【动作6】落地缓冲
落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。
波比跳的训练计划：此项运动的训练计划十分灵活，有以下几种：
在40秒里，做尽量多的波比，休息20秒，为一组;
做20个波比，休息30秒，为一组;
不休息，一直做波比，直到力竭为止，为一组;
不休息，做多个波比(数量根据自己体能调整)，为一组。
具体的循环数量，也可以依据自己的训练经验和体能进行调整，比如：
初学者：一次进行2组，循环4次，每个循环之间休息1分钟;
中级水平：一次进行3组，或者进行6个循环;
高级水平：一次进行3组，循环6次，每个循环之间休息30秒。
更详细一点，比如小明采用“做20个波比”的方式锻炼，那么，“初级者训练”的具体内容就是：
20个波比–休息30秒–20个波比–休息1分钟，以此循环4次。
这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15～20分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。
波比跳注意事项提示：
各位假如在家做波比跳时，记得还是要穿鞋！先暖身个5至10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请放松活动5至10分钟。
另外谨记准备做跳跃动作时，膝盖不要超过脚尖为原则，避免给膝盖太多负担！若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。
每天5分钟 快速掉脂肪
减肥很容易，只要天天5分钟，你就能拥有好身材!还等什么，快行动吧!
早晨热身操
地点：家中客厅
时长：五分钟
解说：
1、一手拿一个苹果，双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。
2、手指用力张开，从下方开始不断转折整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转折放下。重复练习5次左右。
3、放下苹果，双手抵住桌面，双脚并拢，分别按顺时针和逆时针转折腰部，各转10次。
4、左右腿分别架在桌上，各压腿十次。
5、运动完了吗，那就把两个苹果放进榨汁机吧，喝一杯新奇的苹果汁，开愉快心地去上班吧。
点评：
早晨适当锻炼，可以唤醒你的机体活力，确保以饱满的状态投入到一天的工作中去。早上锻炼有两个需要注重的地方：第一最好设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。第二最好能找一个伴。通常有一个伴一起锻炼是很有味的，当你想偷懒或舍弃的时候，同伴会提醒你，促使你坚持下去。
饭后爬楼梯
地点：办公大楼
时长：十分钟
解说：
爬楼梯就没有一、二、三的步骤了。不过如要达到更好的效果，不妨采纳一步上两级或三级的方法。这时应注重上体适当前倾，重心放在前腿上。爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必定过程，采纳这种方法的锻炼者在练习前要做好充分的准备活动，练习后注重放松肌肉，并且要按部就班地增加运动量，防止肌肉损伤。
点评：
经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，天天上下六层楼3-5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论，爬楼梯的人每30年可延长生命1年。天天午饭后爬爬楼梯不但有助消化，还能增强心肺功能和肌肉与关节的力量，提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有用防止心肌疲惫和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。
每天坚持4个10分钟的减肥绝招
只需花10分钟，就能减掉身上多余的赘肉！据最新一期的美国《预防》杂志报道，近日，美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。
一双合脚的运动鞋，一副2—3公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的，美国匹兹堡大学的一份研究报告指出，10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。研究还显示，31—57岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。
这种运动的方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动；中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；下午5：15—5：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动；晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动；要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动；要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。
10分钟健身法所做的运动内容包括：快走（平地或爬楼梯均可）、单腿跳跃（双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动）、单侧俯卧撑（双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑，或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳25—30厘米，双脚轮换跳做登山状）和腹部减脂运动（弯腰，双臂下垂做交叉，慢转身体，反复数次）。
最值得一提的是，这种健身方法对时间的要求很随意，假如你今天只能做1组，明天有时间再多做几组给补回来，一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数，同样可以达到目的。
波比跳的减肥原理是什么？
严格意义上来说波比跳并不是力量训练，但是波比跳作为一种高强度的健身动作可以达到力量训练的效果，这也是波比跳十分折磨人的原因。
波比跳是一种高强度间歇训练法，在运动强度上，属于高强度运动，波比跳通过快速提高人体心率至最大值从而快速燃烧脂肪，对人体生理刺激的程度大。是高强度运动的范围。但是标准的训练中波比跳属于无氧运动，因为波比跳的主要功能方式是无氧供能，这决定了他属于无氧运动，并且波比跳运动强度大，不能持久，运动瞬间发力多，消除疲劳的时间慢。这些也都符合无氧运动的特点。
波比跳会不会让腿变粗
波比跳不会让腿变粗，但是在运动后要注意拉伸。
波比跳也就是波比运动，它是减脂瘦身的全身训练方式，能减掉腿部多余的脂肪。波比运动中的弹动、跳跃运动也可以更好的塑造腿型，适当的显露腿部的肌肉线条，让身体线条流畅，体型匀称，不会使腿变粗。
波比跳的原理，其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因!
波比跳的标准动作
1、下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
2、后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。
3、俯卧撑向下，将身体接近地面。(动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况)
4、前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
5、垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃
5、落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向
波比跳是跳的越高效果越好嘛？
波比运动跳的越高越好
是的，在俯身下去进行运动的时候，双臂的力量支撑自己起身，也是会有很好的效果，跳跃的幅度越大才是会很有效的。波比跳犹如深蹲一样，几乎可以锻炼整个身体的肌肉群，它结合了深蹲，屈髋收腹，俯卧撑，跳跃等动作在里面，这些元素组合成一个动作，对全身的肌肉都有一个锻炼的效果，不仅能够减脂，还可以提升肌力，肌耐力同时可以增肌，塑性。
一般是俯卧撑加上深蹲加上向上跳的一系列方式，也是能很好的将身体内部活力释放出来。蹲下去的时候就像深蹲一样，但又不像深蹲那样要求很高，俯卧撑一点要做的慢一点，把动作做到位，感受胸肌和手臂的发力，瘦腿的时候一定要一气呵成，最后的起身跳跃也要尽可能的跳的更高，就像原地摸高一样，爆发性的纵跳，能够很好的锻炼我们的弹跳能力。
100个波比跳消耗卡路里
100个波比跳要在有节奏，计划里面进行运动，也是会很好的刺激肌肉，波比跳会牵动我们身体上面的70%的脂肪含量，当我们在趴下的时候，就带动我们手臂和背部的肌肉，起跳的时候，会带动我们腿部和臀部的发力，它的爆发性可以说是极大的刺激到了我们的肌肉纤维，起到增肌燃脂的高效果。
一天80个相当于跑步5公里，可以减肥。但具体减多少要看你的饮食、作息、动作标准程度、肌肉比例、体脂率。
每天摇摆10分钟 快速减肥奇效
1．腰腹变的紧实，腰围变小
调整骨盆歪曲，使内脏回归正位，使腰腹紧实。促进脂肪燃烧，改善消除便秘。
2．抑制食欲
摇摆身体，刺激相关穴位，抑制食欲。运动有助于消除压力，防止暴饮暴食。
3．使肌肤变得美丽
改善骨盆歪曲，使子宫运转正常，调整荷尔蒙平衡。内分泌顺畅，自然肌肤就会变得美丽。
4．放松身体
深呼吸有助于放松身心，消除疲劳。睡前进行练习，可以改善睡眠质量。
5．让自己充满自信
摆动身体可以转化头脑，让自己更接近“无”的状态，促进大脑积极的思考。
基本摇摆练习-1-
练习前请注意，请饭后30分钟后进行练习。手术、受伤、心脏病、高血压、孕妇等人群不适宜此练习。
刚开始练习，可以进行自然的呼吸。熟练后可以延长呼气和吸气。
基本站姿
肩部放松力量抽离，双腿并拢，两脚紧贴，背部挺直。
手腕动作
可以纤细双臂，有效的缓解肩部疼痛
1．手臂向右摆动
保持基本站姿，双手交叉，两臂伸直举过头顶，手肘不要弯曲，手掌向上，两手臂向右侧轻轻的倾倒。
2．手臂向左摆动
同样原理，手臂向左倾倒。
1和2的动作持续进行1分钟。
基本摇摆练习-2-
次组动作可以消除压力，让心境平和。
胸部摇摆
练习手臂及腹部线条，消除肩膀疼痛，控制食欲。
1．两臂抬起与肩在同一水平线上，胸部向左旋转
基本站姿，两臂抬起伸直，与肩在同一水平线上，手指向上竖起，手腕成90°，感觉手掌向外侧推，以脊椎为中心轴，身体向左侧旋转。
2．两臂抬起，胸部向右侧旋转
同样原理，两臂举至肩部位置，胸部向右侧旋转，目视前方，腿部闭紧不要打开。感觉是用胸部带动身体旋转。
动作12有节奏的进行1分钟练习
基本摇摆练习-3-
腰部摇摆
拉伸腰部线条，改善腰痛，纠正弯曲骨盆
两手放于腰部位置，向左侧进行旋转
基本站姿，将两手放于腰部两侧，像跑步一样的动作，同时腰部向左侧旋转。两手轻轻摆动，头部保持静止，不要摆动。
2．腰部向右侧进行旋转
手保持位于腰部的动作，腰部向右方向旋转，注意疼痛的位置，以脊椎为中心轴进行旋转，注意脚要稳扎地面。
动作12有节奏的进行1分钟练习
基本摇摆动作-4-
消除膝盖周围脂肪，改善脚步浮肿。
足部的摇摆动作
中心不稳的人，可以扶着墙壁或着椅子进行练习！
1．两手伸直，交叉与身后，右腿膝盖抬起。
基本站姿，手放于身后交握，右膝盖抬起，大腿与地面平行，保持此动作。
2．右小腿向前方进行摇摆
抬高的右膝盖，小腿向前方摆动然后还原，30秒钟反复操作。
左腿同样原理进行练习。
摇摆练习加强篇-1-
拉伸练习
1．两腿打开，身体慢慢前倾
双腿打开，略比肩宽，将力量从两臂抽离，上半身慢慢的向前倾倒。指尖尽量触地，放松上半身，可以感受到身心愉悦。
2．重心向左侧倾斜
身体重心向左侧倾斜，延伸脚部内侧，注意膝盖不要弯曲。
3．重心向右侧倾斜
身体重心向右侧移，左右交换，通过拉筋练习，放松身心。
摇摆练习加强篇-2-
敲打丹田
轻轻敲打丹田，可以使头脑清醒，双足发热，让身体充满干劲和能量。
站姿
双肩放松，延伸背部，两腿打开，与肩同宽。脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。
1．左手握拳敲打丹田
双手握拳，用左手拳头敲打肚脐下方5cm丹田处。
2．右手握拳敲打丹田
同样的位置再换右拳敲打，12有节奏的动作互换，进行1分钟练习。
【摇摆＋旋转】突击重点部位-1-
重塑小蛮腰
调整背部弯曲，锻炼腹肌，让小蛮腰紧实不盈一握。
1．仰躺地上，膝盖弯曲至胸部
仰躺于地面上，两手臂向身体的左右侧伸展，手掌向下，两臂贴紧地面。双腿并拢，膝盖弯曲，抬起向胸部靠拢。
2．膝盖向右侧倾倒
接近胸部的膝盖向右侧慢慢的倾倒，同时脸部向相反方向进行扭转。注意膝盖不要分开，两腿保持并拢状态。最佳的状态就是膝盖无限的接近于地面却不着地的位置hold住。
3．膝盖向左侧倾倒
同样原理，膝盖向左侧慢慢的倾倒。脸部转向与膝盖方向相反的一面。
2~3慢慢的进行10次反复操作。
【摇摆＋旋转】突击重点部位-2-
预防O型腿?X型腿、打造，完美腿型。
塑造美腿线条
调整骨盆及骨关节的弯曲状况，让下半身纤细美感。
1．两臂向左右方向伸直打开，右腿向上抬起。
仰面躺于地面上，两臂伸直，向左右方向延伸。吸气，右腿慢慢的向上抬起，至最大高度为止。
右腿向左侧倾倒
抬起的右腿伴随着吐气，慢慢的向身体左侧进行倾倒，同时面部向相反的一次扭转，保持10秒钟。
左腿同样道理，左右腿互换共进行3组练习。